Ketogénna diéta, často označovaná aj ako keto diéta, je stravovací režim s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Jej cieľom je navodiť v tele stav ketózy, pri ktorom telo využíva tuky ako primárny zdroj energie namiesto glukózy. V posledných rokoch si získala popularitu vďaka svojej účinnosti pri redukcii hmotnosti a zlepšovaní metabolických parametrov.
Ako funguje ketogénna diéta?
Princíp keto diéty spočíva v obmedzení príjmu sacharidov na minimum, zvyčajne na 20 - 50 gramov denne. Telo tak začne hľadať alternatívne zdroje energie a prejde do stavu ketózy. V ketóze pečeň premieňa tuky na ketóny, ktoré slúžia ako palivo pre mozog a ostatné orgány. Tento proces má za následok spaľovanie tukov a úbytok hmotnosti.
Potenciálne prínosy ketogénnej diéty
Okrem úbytku hmotnosti sa s ketogénnou diétou spájajú aj ďalšie potenciálne prínosy:
- Zníženie hladu: Vysoký obsah tukov a bielkovín v strave môže pomôcť potlačiť chuť do jedla a udržať pocit sýtosti dlhšie.
- Zlepšenie cukrovky 2. typu: Ketogénna diéta môže zlepšiť citlivosť na inzulín a znížiť hladinu cukru v krvi.
- Zníženie krvného tlaku: Niektoré štúdie naznačujú, že ketogénna diéta môže prispieť k zníženiu krvného tlaku.
- Liečba epilepsie: Ketogénna diéta sa už v minulosti používala ako alternatívna liečba epilepsie u detí.
- Zníženie cholesterolu a triglyceridov: Ketogénna diéta môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi.
Riziká ketogénnej diéty
Je dôležité si uvedomiť, že ketogénna diéta so sebou nesie aj určité riziká:
- Keto chrípka: V prvých dňoch diéty sa môžu vyskytnúť príznaky podobné chrípke, ako napríklad únava, bolesť hlavy a nevoľnosť.
- Zápcha: Nízky obsah vlákniny v strave môže viesť k zápche.
- Deficit vitamínov a minerálov: Obmedzený výber potravín môže spôsobiť nedostatok niektorých vitamínov a minerálov.
- Zhoršený stav kostí: Niektoré štúdie naznačujú, že ketogénna diéta môže mať negatívny vplyv na zdravie kostí.
- Obličkové kamene: Zvýšený príjem tukov môže zvýšiť riziko vzniku obličkových kameňov.
- Nízky krvný cukor: U ľudí s cukrovkou môže ketogénna diéta spôsobiť nebezpečne nízky krvný cukor.
Čo jesť pri ketogénnej diéte?
Základom ketogénnej diéty je konzumácia potravín s vysokým obsahom tukov, primeraným množstvom bielkovín a minimálnym množstvom sacharidov.
Prečítajte si tiež: Ako bielkoviny pomáhajú pri budovaní svalov
Povolené potraviny:
- Mäso: Kuracie, hovädzie, bravčové, ryby (losos, tuniak, makrela)
- Vajcia: Na všetky spôsoby
- Syry: Čedar, mozzarella, feta, cottage cheese
- Avokádo:
- Olivový olej:
- Kokosový olej:
- Orechy a semená: Mandle, vlašské orechy, chia semienka, ľanové semienka
- Zelenina s nízkym obsahom sacharidov: Listová zelenina (špenát, kel, šalát), brokolica, karfiol, cuketa, paprika
Zakázané potraviny:
- Obilniny: Ryža, pšenica, kukurica, pečivo, cestoviny
- Cukry: Sladkosti, sladené nápoje
- Strukoviny: Fazuľa, hrach, šošovica
- Niektoré druhy ovocia: Banány, hrozno
- Škrobová zelenina: Zemiaky, batáty, kukurica
Recepty pre ketogénnu diétu
Raňajky
- Vajíčka so šunkou a paradajkou: Klasická kombinácia s nízkym obsahom sacharidov.
- Proteínová kaša: Pripravená z proteínového prášku a vody alebo mandľového mlieka.
- Avokádový toast: Na keto chlieb s pridaním vajíčka alebo slaniny.
Obed
- Kuracie mäso so šalátom: Kombinácia bielkovín a zelenej zeleniny.
- Keto polievka: Krémová polievka s nízkym obsahom sacharidov, napríklad karfiolová alebo tekvicová.
- Losos s brokolicou: Zdravá kombinácia omega-3 mastných kyselín a vitamínov.
Večera
- Zapečený baklažán s mozzarellou a paradajkami: Chutný a sýty pokrm.
- Kuracia roláda so špenátom a vlašskými orechmi: Bohatá na bielkoviny a zdravé tuky.
- Nízkosacharidová pizza: Pripravená z mandľovej múky a s keto-friendly ingredienciami.
Dezerty
- Chia pudding: Svieži dezert s ovocnými príchuťami.
- Nízkosacharidové muffiny: Pripravené z mandľovej múky a s čokoládou s vysokým percentom kakaa.
- Linecké kolieska pre keto diétu: Pripravené z mandľovej múky a sladené erytritolom.
Nápoje
- Voda: Dôležitá pre hydratáciu.
- Neskladené čaje: Bylinkové alebo zelené čaje.
- Káva bez cukru a mlieka: V malom množstve.
- Matcha smoothie: S pridaním kolagénu pre podporu zdravia pokožky.
Tipy a triky pre ketogénnu diétu
- Plánujte si jedálniček: Vopred si naplánujte jedlá, aby ste sa vyhli impulzívnym rozhodnutiam.
- Čítajte etikety: Dôkladne čítajte etikety na potravinách, aby ste si boli istí obsahom sacharidov.
- Experimentujte s receptami: Vyskúšajte rôzne keto recepty, aby ste si spestrili jedálniček.
- Dopĺňajte elektrolyty: Pri ketogénnej diéte je dôležité dopĺňať elektrolyty, ako napríklad sodík, draslík a horčík.
- Počúvajte svoje telo: Všímajte si, ako sa cítite, a prispôsobte diétu svojim potrebám.
Alternatívy ku KetoDiet
Ak hľadáte alternatívy ku KetoDiet, môžete zvážiť aj iné bielkovinové diéty, ako napríklad NutriFood Keto, alebo vyskúšať nízkosacharidové stravovanie s vyšším príjmom tukov (LCHF). Dôležité je nájsť si stravovací štýl, ktorý vám vyhovuje a je dlhodobo udržateľný.
Prečítajte si tiež: Tehotenstvo a Bielkovinová Diéta
Prečítajte si tiež: Princípy Bielkovinovej Diéty
tags: #bielkovinova #ketogenna #dieta