Ketogénna diéta, charakteristická nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov, si získala značnú popularitu vďaka svojim potenciálnym benefitom pri chudnutí a liečbe niektorých zdravotných problémov. Táto diéta presmerováva metabolizmus tela na využívanie tukov ako primárneho zdroja energie, čo vedie k tvorbe ketónov. Hoci sa o ketogénnej diéte hovorí v súvislosti s rôznymi zdravotnými výhodami, často sa diskutuje aj o jej vplyve na hladinu cholesterolu. Tento článok sa zameriava na komplexné preskúmanie vzťahu medzi ketogénnou diétou a cholesterolom, pričom zohľadňuje najnovšie vedecké poznatky a rôzne aspekty tohto stravovacieho režimu.
Čo je Ketogénna Diéta?
Ketogénna diéta je nízkosacharidová diéta s vysokým obsahom tukov, ktorá si v posledných rokoch získala popularitu pre svoje potenciálne výhody pri chudnutí a niektorých zdravotných ťažkostiach. Hlavným cieľom keto diéty je posunúť telo do stavu ketózy, v ktorom sa namiesto sacharidov využíva ako palivo predovšetkým tuk.
Keď zjete niečo s vysokým obsahom sacharidov, telo bude produkovať glukózu a inzulín. Glukóza je molekula, ktorú vaše telo najľahšie premieňa a využíva ako energiu, takže bude uprednostnená pred akýmkoľvek iným zdrojom energie. Inzulín sa vyrába na spracovanie glukózy vo vašom krvnom riečisku tým, že ju prenesie do tela. Keďže glukóza sa používa ako primárna energia, vaše tuky nie sú potrebné a preto sa ukladajú. Existuje mnoho štúdií, ktoré boli vykonané o keto diéte a ukázali, že môže byť účinná pri chudnutí a určitých zdravotných problémoch.
Dlhodobá štúdia zistila, že keto diéta výrazne znížila BMI, cholesterol v krvi a glukózu v plazme a zvýšila úbytok hmotnosti, čím sa znížilo riziko obezity. Ďalšia 16-týždňová štúdia odhalila priaznivé účinky indukovanej mikroflóry, vrátane zlepšených neurovaskulárnych funkcií u myší a zníženého rizika Alzheimerovej choroby. Tieto priaznivé účinky môžu súvisieť so zmenami v zložení črevnej mikroflóry, vrátane zvýšenia prospešných baktérii Akkermansia muciniphila a Lactobacillus, ktoré produkujú mastné kyseliny s krátkym reťazcom.
Štúdia vykonaná v roku 2016 ukázala, že krátkodobá ketogénna diéta nasledovaná diétou takmer bez sacharidov účinne znížila telesnú hmotnosť, obvod pása, krvný tlak a inzulínovú rezistenciu morbídne obéznych dospelých s indexom telesnej hmotnosti (BMI) ≥ 45 kg/ m.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Základné Princípy Keto Diéty
- Nízky príjem sacharidov: Keto diéta kladie dôraz na výrazné zníženie spotreby sacharidov. Sacharidy sú zvyčajne obmedzené na približne 20-50 gramov denne, čo je výrazne menej ako odporúčaný denný príjem pre väčšinu jedincov. Silným obmedzením sacharidov je tak telo nútené hľadať alternatívne zdroje energie.
- Vysoký príjem tukov: Aby sa kompenzoval znížený obsah sacharidov, keto diéta podporuje vyšší príjem zdravých tukov. Tuky by mali tvoriť väčšinu príjmu kalórií, zvyčajne okolo 70 - 75 % celkových kalórií.
- Mierny príjem bielkovín: Proteín je nevyhnutný pre rôzne telesné funkcie, vrátane údržby a opravy svalov. Dobré zdroje bielkovín na keto diéte zahŕňajú vajcia, hydinu, ryby, tofu a mliečne výrobky.
- Ketóza a adaptácia na tuk: Obmedzením sacharidov sa zásoby glykogénu v tele vyčerpajú. Výsledkom je, že pečeň začne produkovať ketóny z uloženého tuku, aby poskytla alternatívny zdroj energie. Tento metabolický stav sa nazýva ketóza. Trvá určitý čas, kým sa telo prispôsobí používaniu tuku ako primárneho zdroja paliva, čo sa označuje ako adaptácia na tuk.
Vo všeobecnosti trvá asi dva až štyri týždne, kým sa telo prispôsobí používaniu tukov ako primárneho zdroja paliva. Počas tohto obdobia, bežne označovaného ako „keto adaptácia“, telo prechádza niekoľkými metabolickými zmenami, aby efektívne využilo uložený tuk na energiu.
Počas adaptačnej fázy môžu niektorí jedinci pociťovať príznaky známe ako „keto chrípka“, ktoré môžu zahŕňať únavu, bolesti hlavy, podráždenosť a problémy so sústredením. Tieto príznaky sú dočasné a zvyčajne vymiznú, keď sa telo prispôsobí používaniu ketónov ako paliva.
Je dôležité poznamenať, že trvanie adaptácie sa môže líšiť v závislosti od niekoľkých faktorov, vrátane individuálneho metabolizmu, úrovne aktivity, príjmu sacharidov pred začatím keto diéty a celkového zdravia. Pravidelné monitorovanie hladín ketónov, buď prostredníctvom moču, krvi alebo dychových testov, môže pomôcť sledovať pokrok a určiť, či ste dosiahli stav ketózy.
Čo Jesť Počas Keto Diéty?
Kľúčovým princípom keto diéty je konzumácia potravín, ktoré majú nízky obsah sacharidov, mierny obsah bielkovín a vysoký obsah zdravých tukov. Výborným zdrojom zdravých tukov je avokádo, olivový olej, kokosový olej, ghee a tučné kusy mäsa - hovädzie, bravčové a jahňacie.
Čo sa týka zeleniny, konzumujte len tú s nízkym obsahom sacharidov. Listová zelenina (špenát, kel, šalát), brokolica, karfiol, cuketa, špargľa, paprika a ružičkový kel sú v poriadku a môžete ich pokojne jesť.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Taktiež si vyberte kvalitné zdroje bielkovín, ktoré nie sú prehnane spracované. Môžu to byť vajcia, hydina (kuracie, morčacie), ryby (losos, makrela, sardinky), hovädzie, bravčové a morské plody.
Ani orechov sa nemusíte báť. Mandle, vlašské orechy, makadamové orechy, chia semienka, ľanové semienka a konopné semienka sú bohaté na dôležité živiny, ktoré poskytujú zdravé tuky a bielkoviny, pričom majú nízky obsah sacharidov. Pri nápojoch si musíte vystačiť s obyčajnou čistou vodou. Okrem toho si môžete dať aj nesladený čaj, čiernu kávu alebo nápoje bez cukru.
Akým Jedlám sa Musíte Vyhnúť?
V prvom rade je potrebné vyhnúť sa potravinám, ktoré majú vysoký obsah sacharidov. Patria sem obilniny (pšenica, ryža, ovos atď.), chlieb, cestoviny a škrobová zelenina, ako sú zemiaky, bataty a kukurica. Tieto potraviny sú bohaté na sacharidy a môžu rýchlo zvýšiť hladinu cukru v krvi, čím bránia ketóze.
Tiež je potrebné vyhnúť sa jedlám s vysokým obsahom cukru, ako sú cukríky, dezerty, sóda, ovocné šťavy a sladké omáčky. Okrem toho umelé sladidlá ako sukralóza, aspartám a sacharín môžu u niektorých jedincov ovplyvniť inzulínovú reakciu a je lepšie ich obmedziť alebo sa im vyhnúť.
Zatiaľ čo ovocie je vo všeobecnosti zdravé, mnohé z nich majú vysoký obsah prírodných cukrov a sacharidov. Preto by sa ovocie ako banány, jablká, pomaranče, hrozno a tropické ovocie malo obmedziť alebo konzumovať len v naozaj malých porciách.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Mnohé omáčky a koreniny, ako je kečup, barbecue omáčka, medová horčica a sladké dresingy, obsahujú pridané cukry a mali by ste sa im vyhýbať alebo ich užívať s mierou. Rozhodnite sa pre alternatívy bez cukru alebo si pokojne vyrobte doma svoju keto verziu.
Mliečne výrobky môžete konzumovať, ale je dôležité vybrať si varianty s vysokým obsahom tuku a nízkym obsahom sacharidov. Vyhnite sa ochuteným jogurtom, mlieku a mliečnym výrobkom so zníženým obsahom tuku, pretože často obsahujú pridané cukry alebo vyšší obsah sacharidov.
Suplementácia pri Keto Diéte
Keď si keto diétu dobre naplánujete, nemusí vám chýbať nič. Stále však existujú určité živiny, ktoré môžu vyžadovať suplementáciu u niektorých jedincov. Tieto doplnky môžu pomôcť riešiť potenciálne nedostatky živín alebo podporiť celkové zdravie. Je však dôležité poznamenať, že individuálne potreby sa líšia a pred začatím akéhokoľvek suplementačného režimu je najlepšie poradiť sa so zdravotníckym pracovníkom alebo registrovaným dietológom.
- Elektrolyty: Počas počiatočných štádií keto diéty, keď telo stráca pomerne veľa vody, môže dôjsť k zvýšenej strate elektrolytov, ako je sodík, draslík a horčík. Môže byť užitočné doplniť elektrolyty prostredníctvom potravín bohatých na tieto minerály alebo prostredníctvom doplnkov elektrolytov.
- Vláknina: Keto diéta zvyčajne obmedzuje potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Preto je nevyhnutné zabezpečiť dostatočný príjem tejto dôležitej zložky. Pomôcť môže zahrnutie potravín s nízkym obsahom sacharidov a vlákniny, ako je neškrobová zelenina, orechy, semená a avokádo. V prípade potreby možno zvážiť doplnky vlákniny, ako je psyllium alebo glukomanán.
- Vitamín D: Vitamín D hrá kľúčovú úlohu v zdraví kostí, imunitnej funkcii a celkovej pohode. Keďže niektoré zdroje vitamínu D v potrave, ako sú obohatené mliečne výrobky, môžu byť na keto diéte obmedzené, môže byť potrebná suplementácia, najmä ak sú jeho hladiny v krvi nízke.
- Vitamíny skupiny B: Keďže keto diéta obmedzuje určité skupiny potravín, ako sú obilniny a strukoviny, môže byť prospešné sledovať príjem vitamínov skupiny B. Tie hrajú kľúčovú úlohu v energetickom metabolizme a neurologickom zdraví.
Keto Diéta a Tréning
Pri kombinácii keto diéty a tréningu je nevyhnutné zabezpečiť, aby boli splnené vaše nutričné potreby na podporu výkonu, regenerácie a celkového zdravia. Zatiaľ čo ketogénna diéta zvyčajne obmedzuje sacharidy, niektorí jedinci môžu mať prospech z cieleného príjmu sacharidov na podporu výkonu. To môže zahŕňať konzumáciu malého množstva ľahko stráviteľných sacharidov pred alebo po tréningu.
Správna hydratácia je rozhodujúca pre výkon pri cvičení. Pite veľa vody počas dňa a zabezpečte dostatočný príjem elektrolytov, najmä ak pociťujete príznaky, ako sú svalové kŕče alebo únava. Nápoje bohaté na elektrolyty alebo doplnky s obsahom elektrolytov určite využijete.
Je dôležité si uvedomiť, že prechod na keto diétu môže spočiatku ovplyvniť váš výkon pri cvičení, pretože telo sa prispôsobuje používaniu tuku ako primárneho zdroja paliva. To môže trvať niekoľko týždňov. Počas tohto adaptačného obdobia je pravdepodobné, že budete musieť do istej miery upraviť intenzitu a objem svojho tréningu.
Potenciálne Riziká Keto Diéty
Hoci môže byť ketogénna diéta pre niektorých jedincov účinná, prináša so sebou potenciálne riziká. Reštriktívny charakter keto diéty, najmä pokiaľ ide o sacharidy a určité skupiny potravín, môže zvýšiť riziko nedostatku živín. Keďže niekoľko základných vitamínov, minerálov a vlákniny sa primárne nachádza v potravinách, ktoré sú v keto diéte obmedzené, je dôležité si jedlo starostlivo naplánovať a v prípade potreby zvážiť vhodnú suplementáciu.
Vysoký príjem nasýtených tukov v niektorých variantoch keto diéty môže vyvolať obavy o kardiovaskulárne zdravie. Zatiaľ čo výskum dlhodobých účinkov keto diéty je obmedzený, je dôležité uprednostňovať zdroje zdravých tukov, ako sú avokádo, orechy a semená, a zároveň minimalizovať nezdravé nasýtené a trans-tuky.
Obmedzený príjem vlákniny v keto diéte môže ovplyvniť zdravie čriev a rozmanitosť črevných baktérií. Dostatočný príjem vlákniny je rozhodujúci pre podporu črevného mikrobiómu a zdravého trávenia. Je dôležité zamerať sa na zeleninu s nízkym obsahom sacharidov, bohatú na vlákninu a v prípade potreby zvážiť suplementáciu.
Prísna povaha keto diéty môže spôsobiť, že pre niektorých jednotlivcov bude náročné ju dlhodobo udržiavať. Môže to tiež ovplyvniť sociálne interakcie, pretože strava obmedzuje množstvo bežne konzumovaných potravín. Je nevyhnutné zvážiť individuálne preferencie, životný štýl a schopnosť dodržiavať diétu.
Pre Koho je Keto Diéta Vhodná a Pre Koho Nie?
Vhodnosť ketogénnej diéty sa môže líšiť v závislosti od individuálnych faktorov, zdravotného stavu a cieľov. Aj keď môže byť účinná pri chudnutí a určitých zdravotných problémoch, nemusí byť vhodná pre každého.
Vhodná je však určite pre ľudí s obezitou, pretože podporuje chudnutie a zlepšuje metabolické markery. Niektoré štúdie dokonca naznačujú, že môže pomôcť zvládať určité zdravotné ťažkosti, ako je epilepsia, cukrovka 2.typu a metabolický syndróm.
Opatrní by mali byť určite ľudia s poruchami pečene alebo pankreasu, problémami so žlčníkom alebo s poruchami stravovania v anamnéze. Keto diéta sa vo všeobecnosti neodporúča počas tehotenstva a dojčenia z dôvodu možného vplyvu na dostupnosť živín. Počas týchto období je dôležité uprednostniť vyváženú stravu, aby sa splnili nutričné potreby matky aj dieťaťa.
Pre športovcov alebo jednotlivcov, ktorí sa venujú intenzívnej fyzickej aktivite, môže byť náročné udržať vysoko intenzívny výkon na keto diéte kvôli obmedzenej dostupnosti sacharidov ako energie. Sacharidy totiž hrajú kľúčovú úlohu pri vysokointenzívnom cvičení.
Keto diéta môže predstavovať výzvu pre jedincov s anamnézou narušených stravovacích návykov.
Cholesterol a Jeho Funkcie v Tele
Cholesterol je voskovitá látka podobná tuku, ktorá sa nachádza v každej bunke v tele. Je nevyhnutný pre tvorbu bunkových membrán, hormónov (ako estrogén, testosterón a kortizol) a vitamínu D. Telo si väčšinu potrebného cholesterolu vyrába samo v pečeni, ale časť cholesterolu prijímame aj prostredníctvom stravy.
Cholesterol sa v krvi prenáša prostredníctvom lipoproteínov. Existujú dva hlavné typy lipoproteínov:
- LDL (lipoproteíny s nízkou hustotou): Často označovaný ako "zlý" cholesterol, pretože vysoké hladiny LDL cholesterolu môžu viesť k hromadeniu plakov v tepnách, čo zvyšuje riziko srdcových ochorení.
- HDL (lipoproteíny s vysokou hustotou): Označovaný ako "dobrý" cholesterol, pretože pomáha odstraňovať LDL cholesterol z tepien a transportovať ho späť do pečene na spracovanie.
Celková hladina cholesterolu je súčtom LDL cholesterolu, HDL cholesterolu a VLDL (lipoproteíny s veľmi nízkou hustotou) cholesterolu. VLDL cholesterol je ďalší typ lipoproteínu, ktorý prenáša triglyceridy (tuky) v krvi.
Vplyv Ketogénnej Diéty na Cholesterol
Ketogénna diéta, ktorá je bohatá na tuky, môže mať rôzny vplyv na hladinu cholesterolu v závislosti od individuálnych faktorov, genetiky a typu konzumovaných tukov. Niektoré štúdie naznačujú, že ketogénna diéta môže viesť k:
- Zvýšeniu LDL cholesterolu: U niektorých jedincov môže ketogénna diéta spôsobiť zvýšenie hladiny LDL cholesterolu. Je dôležité poznamenať, že existujú dva typy LDL cholesterolu: veľké, ľahké častice (vzor A) a malé, husté častice (vzor B). Ketogénna diéta môže viesť k zvýšeniu počtu veľkých, ľahkých častíc LDL cholesterolu, ktoré sú menej aterogénne (menej pravdepodobné, že spôsobia hromadenie plakov v tepnách) ako malé, husté častice LDL cholesterolu.
- Zvýšeniu HDL cholesterolu: Ketogénna diéta môže tiež zvýšiť hladinu HDL cholesterolu, čo je prospešné pre kardiovaskulárne zdravie. HDL cholesterol pomáha odstraňovať LDL cholesterol z tepien a transportovať ho späť do pečene na spracovanie.
- Zníženiu triglyceridov: Ketogénna diéta je často spojená so znížením hladiny triglyceridov v krvi. Vysoké hladiny triglyceridov sú spojené so zvýšeným rizikom srdcových ochorení.
Mechanizmy Účinku
Vplyv ketogénnej diéty na cholesterol je komplexný a zahŕňa niekoľko mechanizmov:
- Zvýšený príjem tukov: Ketogénna diéta je bohatá na tuky, čo môže ovplyvniť produkciu a metabolizmus cholesterolu v tele.
- Znížený príjem sacharidov: Obmedzenie sacharidov v ketogénnej diéte môže viesť k zníženiu hladiny inzulínu, čo môže ovplyvniť metabolizmus tukov a cholesterolu.
- Ketóza: Tvorba ketónov v ketóze môže mať vplyv na metabolizmus lipidov a cholesterolu.
Genetická Regulácia a Individuálne Rozdiely
Dôležité je zdôrazniť, že hladina cholesterolu je prísne geneticky regulovaná, tzv. enterohepatálnou spätnou väzbou. Sliznica tenkého čreva obsahuje transportné bunky (NPC1L1) prenášajúce cholesterol do pečene. Ak začneme príjmať potravu bohatú na cholesterol, sliznica tenkého čreva detekuje zvýšenú koncentráciu a enterocyty vyšlú signály aby pečeňové bunky zablokovali syntézu de-novo (vlastnú tvorbu cholesterolu), zároveň sa zvýši spätný transport do tenkého čreva. Platí to aj opačne, pri vyhýbaní sa potrave s cholesterolom (zbytočný "boj s veternými mlynmi") si telo cholesterol vytvára samo v rovnakom množstve. Prečo? je to životne dôležitý fosfolipid, jednoducho preto aby sme zostali živí a zdraví. Cholesterol je podstatou každej jednej bunkovej steny.
Každý človek je originál a reaguje odlišne pri stretnutí sa s diétou s nízkym obsahom sacharidov a vysokým obsahom tukov. Všeobecne povedané však existuje evidencia ukazujúca, že tento spôsob stravovania je bezpečný a efektívny, keď príde na zlepšovanie kardiovaskulárneho zdravia.
Hodnoty cholesterolu v krvi môže negatívne ovplyvňovať mnoho faktorov, napríklad - genetika, sedavý životný štýl, stres, prehnaná funkcia štítnej žľazy, avšak najhoršie pôsobenie na hodnotu cholesterolu má strava a to konkrétne strava bohatá na vysoko spracované potraviny obsahujúce malé množstvo mikronutrientov. Priemerná strava je vysoko prozápalová, čo zvyšuje množstvo LDL (zlý cholesterol) a znižuje množstvo HDL (dobrý cholesterol) cholesterolu, zatiaľ čo „čisté“ keto dokáže pôsobiť presne opačne.
Praktické Odporúčania pre Ketogénnu Diétu a Cholesterol
Ak sa rozhodnete pre ketogénnu diétu, je dôležité dodržiavať niekoľko praktických odporúčaní, aby ste minimalizovali potenciálne riziká a maximalizovali benefity pre kardiovaskulárne zdravie:
- Uprednostňujte zdravé tuky: Zamerajte sa na konzumáciu zdravých tukov, ako sú avokádo, olivový olej, orechy, semená a mastné ryby. Vyhýbajte sa nezdravým nasýteným a trans-tukom, ktoré sa nachádzajú v spracovaných potravinách a vyprážaných jedlách.
- Zahrňte vlákninu: Zabezpečte dostatočný príjem vlákniny prostredníctvom zeleniny s nízkym obsahom sacharidov, ako je listová zelenina, brokolica, karfiol a špargľa. V prípade potreby zvážte suplementáciu vlákniny.
- Monitorujte hladinu cholesterolu: Pravidelne monitorujte hladinu cholesterolu a triglyceridov v krvi, aby ste sledovali vplyv ketogénnej diéty na vaše lipidové profily.
- Konzultujte so zdravotníckym pracovníkom: Pred začatím ketogénnej diéty sa poraďte so svojím lekárom alebo registrovaným dietológom, aby ste zhodnotili jej vhodnosť pre váš zdravotný stav a individuálne potreby.
- Riešte Chronický Zápal: Namiesto toho, aby ste sa toľko zameriavali na hladinu cholesterolu, je lepšie riešiť chronický zápal. Obmedzte potraviny, ktoré sú plné rafinovaných rastlinných olejov, pridaných cukrov, sodíka a umelých ingrediencií. Zaraďte potraviny s vysokým obsahom vlákniny ako môžu byť orechy, semienka, zelenina, či avokádo. Dobré je zaradiť aj listovú zeleninu, repu, cibuľu, kapustu, brokolicu či artičoky.
- Pravidelný Pohyb: Pravidelné cvičenie môže mať pozitívny vplyv na hladinu cholesterolu a celkové kardiovaskulárne zdravie.
Ketogénna Diéta a Špecifické Zdravotné Stavy
Ketogénna diéta môže byť terapeuticky užitočná pri liečbe niektorých zdravotných stavov, ako sú:
- Epilepsia: Ketogénna diéta bola pôvodne vyvinutá na liečbu epilepsie u detí a stále sa používa ako alternatívna terapia pre pacientov s farmakorezistentnou epilepsiou.
- Cukrovka 2. typu: Ketogénna diéta môže pomôcť zlepšiť kontrolu hladiny cukru v krvi a znížiť potrebu liekov u pacientov s cukrovkou 2. typu.
- Obezita: Ketogénna diéta môže byť účinná pri chudnutí a zlepšení metabolických markerov u obéznych jedincov.
- Neurodegeneratívne ochorenia: Niektoré štúdie naznačujú, že ketogénna diéta môže mať neuroprotektívne účinky a môže byť prospešná pri liečbe neurodegeneratívnych ochorení, ako je Alzheimerova choroba a Parkinsonova choroba.
- Rakovina: Podľa súhrnnej práce indických vedcov viacero in vitro a in vivo štúdií potvrdilo že metylglyoxál sa podieľa na eliminácii širokého spektra rakovinových buniek mechanizmom posilnenej apoptózy. Methylglyoxál bol v experimentálnom pokuse toxický pre bunky humánneho neuroblastómu už od koncentrácie 0,15mM s LD50 pri koncentrácii 1,25 mM. Účinky metylglyoxálu boli úspešne testované na ľudských kultúrach buniek rakoviny prostaty, metylglyoxál navodzoval apoptózu rakovinových buniek u dvoch testovaných kmeňov buniek (6). Obrovskou výhodou liečebného protokolu využívajúceho obmedzenie cukrov je skutočnosť, že nie je toxický k zvyšku tela.
tags: #ketogenna #dieta #na #znizenie #cholesterolu