Asi každého, kto trpí nejakým ochorením, niekedy napadlo, prečo sa u neho vyvinulo toto ochorenie a či existuje liečba, ktorá rieši príčinu vzniku tejto choroby, nie len následky. Mnohí z nás podstupujú klasickú konzervatívnu liečbu, no zdravotný stav sa často nezlepšuje alebo výsledok liečby nie je dostatočný, a preto hľadáme aj iné metódy liečby. Všetky zo spomínaných diét sú založené na konzumácii skutočných potravín s vysokou nutričnou hodnotou, bez polotovarov a rôznych prázdnych kalórií. Dôležitý je aj ich pôvod (najmä u mäsa spôsob chovu priamo ovplyvňuje jeho zloženie a tukový profil, čo priamo vplýva na efekt diéty) a spôsob spracovania (napr. spracovanie obilnín na lepšiu stráviteľnosť a zníženie množstva antinutrientov), u niektorých protokolov je nevyhnutné doplniť aj pohybovú aktivitu, prípadne zmeniť aj niektoré hygienické alebo osobné návyky. Pred začatím každej diéty je preto nutné si ju poriadne preštudovať, prejsť čo najviac informácií, aby ste ju mohli správne aplikovať. Každá diéta si vyžaduje mať pomerne široký rozsah vedomostí. V článku sú zhrnuté základné informácie so zjednodušene vysvetlenými princípmi, aby ste sa vedeli rozhodnúť, či ste ochotní ísť do takej zmeny a začať so štúdiom.
Čo je GAPS Diéta?
Skratka GAPS znamená Gut and Psychology Syndrome (syndróm čreva a psychológie) a autorkou je neurologička a výživová poradkyňa Dr. Natasha Campbell-McBride. Tá v roku 1998 založila kliniku The Cambridge Nutrition Clinic, ktorá sa zameriava na problematiku prepojenia ľudskej psychiky a výživy. V roku 2004 vydala knihu o GAPS diéte s názvom Gut and Psychology Syndrome. K diéte sa dopracovala štúdiom a skúšaním po tom, čo jej 3-ročnému synovi diagnostikovali autizmus, z ktorého sa podľa jej slov kompletne vyliečil. Podľa jej teórie je množstvo zdravotných problémov spojených s nerovnováhou črevnej mikroflóry.
GAPS diéta (Gut And Psychology Syndrome Diet) je terapeutickou diétou bežne používanou na liečenie črevných ochorení, zápalu, autizmu, ADHD, depresií, úzkostí a tiež autoimunitných ochorení. Táto diéta bola pôvodne inšpirovaná SCD diétou (Specific Carbohydrate Diet - diéta založená na špecifických sacharidoch), ktorá bola rozvinutá doktorkou Sidney Valentine Haas v období roku 1920 s cieľom vyliečiť ochorenie tráviaceho traktu. V roku 2004 doktorka Natasha Campbell publikovala knihu GAPS diét, Gut and Psychology Syndrome, v ktorej načrtla detaily tejto prelomovej diéty.
GAPS diéta totiž tvrdí, že pre náš celkový zdravotný stav je zdravie nášho tráviaceho systému kľúčové. Zdravé črevá sa odzrkadlia aj na vašej psychike. Táto diéta teda nie je primárne určená na chudnutie, ale skôr na odstránenie rozličných zdravotných ťažkostí, a to tak fyzických, ako aj psychických. Autori tejto diéty a jej vyznávači vyhlasujú, že okrem vyriešenia problémov s alergiami, astmou či črevnými zápalmi, je táto diéta vhodná aj pri liečbe autizmu či schizofrénie.
Čo je to autizmus?
Autizmus je vývojové ochorenie, ktoré prepuká často už v ranom detstve a prejavuje sa ako zhoršená komunikácia a interakcia s ďalšími ľuďmi. Ide o poruchu vývinu, ktorá sa prejavuje už v detstve, zvyčajne do piatich rokov. Autizmus má svoje špecifické príznaky v oblasti záujmov, predstavivosti, vzťahov v spoločnosti aj hry. Má však rôzne podoby a stupne - niektorí autisti sú uzavretí do seba, iní nie sú schopní komunikovať a hrať sa, no a ďalší majú len menšie odchýlky v správaní.
Prečítajte si tiež: GAPS diéta a autizmus
Ľudia trpiaci autizmom potrebujú špeciálny prístup a zvláštny typ vzdelávania a starostlivosti, vďaka ktorému bude pre nie jednoduchšie prispôsobiť sa nášmu životu.
Krátky pohľad do histórie
Autorkou tejto diéty je britská lekárka Natasha Campbel-McBride. Tá v roku 1988 založila kliniku The Cambridge Nutrition Clinic, ktorá sa zameriava na problematiku prepojenia ľudskej psychiky a výživy. V roku 2004 vydala knihu o GAPS diéte s názvom Gut and Psychology Syndrome. Strava má podľa GAPS diéty vplyv na našu psychiku.
Doktorka Natasha Campbel-McBride je neurologička a dietologička, ktorá je tiež matkou dieťaťa s diagnózou porucha učenia. Zaoberá sa liečbou detí a tiež dospelých trpiacich rôznymi neurologickými, ale aj psychickými problémami, ako sú napríklad:
- hyperaktívne poruchy
- autizmus
- dyslexia
- schizofrénia
- depresia
- bipolárna porucha
Autorka GAPS diéty vychádza zo základov takmer sto rokov starej karbohydrátovej diéty. Jej autorom je doktor Sidney Haas, ktorý sa zaoberal liečbou problémov a ochorení tráviaceho systému. Tak, ako doktor Haas, aj autorka GAPS diéty je presvedčená, že stav črevnej mikroflóry výrazne vplýva nielen na naše fyzické, ale aj na naše psychické zdravie. Jednoducho povedané - ak náš mozog nedostáva tie správne živiny, môže dôjsť k vzniku viacerých psychických ochorení, vrátane už spomenutého autizmu.
Princípy GAPS diéty
Základom GAPS diéty je hlavne konzumácia kvalitných nenasýtených tukov, vylúčenie obilnín, rafinovaného cukru a laktózy zo stravy. Diéta pozostáva z dvoch úrovní - prvá je úvodná diéta, ktorá ma šesť fáz, a po nej nastupuje plná GAPS diéta.
Prečítajte si tiež: Lepšia Psychika
Táto diéta sa zameriava na spôsoby prípravy jedla, pri ktorých je jedlo spracované tak, aby bolo čo najlepšie a najjednoduchšie stráviteľné. Využíva teda pomalé varenie, kvasenie a zaváranie. Zaujímavosťou je, že GAPS diéta je založená predovšetkým na konzumácii dlho a pomaly vareného vývaru z kostí a mäsa. Ten má na naše trávenie podľa GAPS diéty priam blahodárne účinky.
Ako si uvariť kvalitný vývar?
Kvalitný vývar vzniká pomalým varením mäsa a kostí, pričom pomalým myslíme také varenia, ktoré trvá niekoľko hodín. Vznikne tak výživná a chutná tekutina, ktorá je bohatá na rôzne živiny, vitamíny a minerály. Takýto vývar môžete jesť samotný, ale tiež ho môžete použiť ako základ pre rôzne iné polievky alebo omáčky, či na podlievanie mäsa. Pomalým varením sa kostná dreň a spojivové tkanivá uvaria tak, že ich môžete zjesť a vaše telo tak získa množstvo aminokyselín a kolagénu.
Ak si chcete doma uvariť kvalitný vývar, budete potrebovať:
- filtrovanú vodu
- mäso s kosťami, kĺbmi, chrupavkami
- mrkvu
- cibuľu
- cesnak
- zázvor
- bobkový list
- celé čierne korenie
- nové korenie
- soľ
- 2 PL jablčného octu
Filtrovanú vodu nalejte do veľkého hrnca a vložte do nej všetky suroviny. Prikryte a priveďte k varu, potom znížte teplotu na minimum a varte najmenej 6 hodín. Po dovarení preceďte, aby vám zostal čistý vývar.
Táto prísada je pri varení vývaru veľmi dôležitá, pretože vďaka jablčnému octu sa z kostí vo vývare uvoľnia všetky minerály. Ocot pritom vo vývare vôbec nebudete cítiť.
Prečítajte si tiež: Komplexný sprievodca GAPS diétou
Povolené a zakázané potraviny
Základom tejto diéty je kvalitný vývar, avšak nemusíte sa obávať, že by ste celé dni nejedli nič iné. GAPS diéta je pestrá a chutná a je zložená zo skutočného jedla, takže nebudete hladovať.
Jesť môžete:
- mäso
- maslo
- prepustené maslo ghee
- masť
- kokosový a olivový olej
- takmer všetka zelenina
- zrelé ovocie
- orechy
- biely jogurt
- kefír
- med
Zakázané je:
- paštrnák
- zemiaky
- batáty
- cukor
- škrob
- obilniny
- nekvasené mliečne výrobky
- polotovary
- konzervanty
Úvodná diéta GAPS
Cieľom úvodnej diéty je uzdraviť črevá a zahájiť proces liečby. Črevá by sa počas úvodnej GAPS diéty mali zbaviť všetkých nepotrebných usadených látok a črevná stena by sa mala obnoviť. Na to, aby k tomu došlo, je potrebné konzumovať jedlo s obsahom aminokyselín, želatíny, tukov, glukozamínov, vitamínov a minerálov.
Úvodná diéta sa odporúča v podstate každému, koho trápia problémy s trávením, zápcha, hnačka, reflux, nadúvanie, či bolesti brucha. Vďaka úvodnej diéte by ste mali po pár dňoch pocítiť úľavu od problémov. Počas nej dochádza k detoxikácii organizmu, a tak sa vaše telo zbaví všetkých odpadových látok.
Úvodná diéta pozostáva zo šiestich fáz, ktoré na seba nadväzujú, a postupne prejdete na úplnú GAPS diétu. Pri každej fáze zotrváte tak dlho, ako to budete potrebovať.
Tu sú jednotlivé fázy popísané:
- fáza 1 - tu začnete so zaradením vývarov do svojho jedálneho lístka a budete ich čo najviac používať pri varení a čo najčastejšie konzumovať. Do jedálneho lístka tiež postupne zaradíte fermentované potraviny, probiotické mliečne výrobky. V úvodnej fáze obohatíte svoj jedálniček aj o kyslomliečne výrobky.
- fáza 2 - počas nej sa probiotická zložka vašej stravy ešte zvýši, do polievok začnete postupne pridávať surové vajcia. Do jedálneho lístka pridáte aj dusené mäso, zeleninu, ryby, fermentované ryby a prepustené maslo ghee.
- fáza 3 - pridajte do jedálnička avokádo, tekvicové placky, fermentovanú zeleninu, praženicu
- fáza 4 - zvyšujeme konzumáciu mäsa, môžete jesť nielen dusené, ale aj grilované a pečené mäso. Používajte olivový olej, čerstvé zeleninové alebo ovocné šťavy. Vyskúšajte tiež orechový chlieb, na ktorý vám nižšie prinášame recept.
- fáza 5 - do stravy pridajte domáce jablkové pyré, čerstvú zeleninu
- fáza 6 - stravu obohaťte o surové ovocie, namiesto sladidiel používajte sušené ovocie
Počas úvodnej diéty budete piť aj veľa ovocných a zeleninových štiav. Ak sa vám podarilo bez problémov absolvovať úvodnú diétu a všetky potraviny ste bez ťažkostí prijali, môžete prejsť na úplnú GAPS diétu. Počas úvodnej diéty by ste si však mali zapísať všetky potraviny, ktoré ste zjedli a zapisovať si vaše prípadné reakcie na ne.
To, ako dlho bude táto úvodná diéta trvať, je individuálne a závisí to od toho, aké máte trávenie a ako zvládnete prechod na takúto stravu. Niekto to zvládne za pár týždňov, inému to trvá aj niekoľko mesiacov. Podstatné je, aby počas úvodnej diéty úplne vymizli akékoľvek bolesti brucha, zápchy alebo hnačky. Nezabudnite, že počas GAPS diéty by ste mali každý deň zjesť aspoň jednu porciu vývaru alebo polievky pripravenej z neho.
Plná GAPS diéta
Po tom, čo zvládnete úvodnú diétu, budete vedieť, ktoré potraviny vaše telo znáša dobre a ktoré nie. Naučíte sa tak počúvať svoje telo a budete poznať aj jeho reakcie na stravu. Buďte citlivý k reakciám vášho tela na stravu. Plná GAPS diéta by mala trvať zhruba dva roky, avšak je to opäť individuálne. Niektorí ľudia môžu tolerovať zakázané potraviny aj po roku, iným to môže trvať oveľa dlhšie.
Príklad na jedálniček pri plnej GAPS diéte
Pri GAPS diéte sa odporúča, aby ste deň začali pohárom filtrovanej vody s plátkom citrónu alebo s bio jablčným octom. Vhodné sú aj čerstvé zeleninovo-ovocné šťavy, ktoré si môžete zriediť s vodou. Keďže táto diéta vychádza z toho, že naše telo počas dňa prechádza rôznymi fázami, mali by ste stravu týmto fázam prispôsobiť.
V čase od štvrtej do desiatej ráno sa nachádzame v detoxikačnej fáze, a tak by sme telu mali dopriať len niečo ľahké, ako sú spomínané šťavy prípadne probiotické kultúry. Raňajkovať by ste mali až okolo desiatej. Takto približne by mal vyzerať váš jedálniček:
- Raňajky
- vajcia na akýkoľvek spôsob
- zelenina
- avokádo
- mäso - šunka, domáce karbonátky
- olivový olej
- šálka teplého vývaru
- lievance z mletých orechov
- domáce koláče, muffiny
- orechový chlieb
- kyslomliečne výrobky
- Obed
- domáce polievky
- vývar
- mäso so zeleninou
- avokádo s rybou
- varená, dusená, surová zelenina
- Večera
- to, čo ste mali na raňajky aj na obed si môžete dať aj na večeru
- hrnček kefíru
- biely jogurt
- kyslá smotana s medom
- Desiata/olovrant
- domáci puding
- ovocie
- zelenina
- orechy
Recepty
Varenie pri GAPS diéte nie je nijako náročné či obmedzujúce. Prinášame vám tri tipy na chutné a jednoduché recepty, ktoré si obľúbite.
Tekvicová polievka
Potrebujeme: jarnú cibuľku, polovicu maslovej tekvice, 4 mrkvy, stredne veľkú cibuľu, menšiu cuketu, 3 strúčiky cesnaku, masť, liter kuracieho vývaru, soľ
Ako na to: Na rozohriatej masti opečieme cibuľku, cibuľu, tekvicu, mrkvu a cesnak. K zmäknutej zelenine pridajte cuketu a spolu posmažte. Potom zalejte vývarom a uvarte, následne rozmixujte dohladka.
Zeleninový nákyp
Potrebujeme: 100 g slaniny, 1 PL masla ghee, polovica cibule, 2 strúčiky cesnaku, 200 g brokolice, 2 hrste špenátu, 1 paradajku, 100 g parmezánu, 8 vajec
Ako na to: Zapekaciu misku vymastite trochou tuku, na panvici rozpustite maslo ghee a opečte na ňom slaninu. Pridajte cesnak, cibuľu a premiešajte. Potom pridajte brokolicu a keď zmäkne, pridajte špenát. Vajcia vyšľahajte. Zeleninu dajte do misky a zalejte vajcom, rajčinu nakrájajte na kolieska a uložte navrch. Na záver posypte strúhaným parmezánom. Pečte približne 40 minút pri 170 stupňoch.
Orechový chlieb so semiačkami
Potrebujeme: 100 g vlašských orechov, 100 g sezamových semiačok, 100 g mandlí, 100 g ľanových semiačok, 100 g tekvicových semiačok, 100 g slnečnicových semiačok, 70 g maku, 30 g pistácií, 5 vajec, 100 ml olivového oleja, štipka soli
Ako na to: Polovicu orieškov a semiačok rozmixujte, potom všetko zmiešajte, pridajte soľ, vajcia, olej a ručne premiešajte. Formu na biskupský chlebík vyložte papierom na pečenie a dajte do nej cesto. Pečte pri teplote 160 stupňov asi hodinu. Krájajte až úplne vychladnutý chlebík.
Skúsenosti s touto diétou
Ak si prečítate viaceré fóra a diskusie venované GAPS diéte, nájdete ľudí s rôznymi skúsenosťami.
Je pre mňa diéta GAPS vhodná?
Ak trpíte niektorým autoimunitným ochorením alebo zažívacími problémami, tak by podľa autorky mala diéta GAPS pomôcť. Kladením dôrazu na konzumáciu kvalitných a probioticky hodnotných potravín dokážete priaznivo ovplyvniť bakteriálne zloženie zažívacieho traktu a dbať tak na svoje celkové zdravie.
GAPS ako spoľahlivý autoimunitný protokol
Vo svojej podstate vyzerá systém GAPS celkom sympaticky vďaka tomu, že je založený na skutočnom jedle a skúseným „paleo jedákom“ sa môže zdať veľmi podobný systému paleo alebo primal. Autorka v niekoľkých rozhovoroch podotýka, že sa jedná o spoľahlivý autoimunitný protokol, ktorý vyradí zo stravy najčastejšie problematické zložky a venuje sa obnove bakteriálneho osídlenia zažívacieho traktu.
S čím dokáže diéta GAPS pomôcť?
- Autoimunitné ochorenia
- Syndróm zvýšenej priepustnosti čriev („leaky gut“)