Diéta GAPS (Gut and Psychology Syndrome) je stravovací protokol, ktorý sa zameriava na zlepšenie zdravia tráviaceho traktu a jeho vplyvu na duševné zdravie. Vyvinula ju doktorka Natasha Campbell-McBride na základe jej klinických skúseností a inšpirácie z diéty SCD (Specific Carbohydrate Diet) od Dr. Sidney Haassa. Cieľom tohto článku je poskytnúť komplexný pohľad na GAPS diétu, jej princípy, aplikáciu a potenciálne benefity.
Vznik a Základné Princípy GAPS Diéty
Doktorka Natasha Campbell‑McBride v roku 1988 založila The Cambridge Nutrition Clinic s cieľom skúmať vzťah medzi stravovaním a ľudskou psychikou. V nadväznosti na to vyvinula koncept diéty GAPS, čo je skratka pre Gut and Psychology Syndrome, zdôrazňujúca spojitosť medzi zdravím zažívacieho traktu a duševným zdravím. GAPS diéta je považovaná za protokol na liečbu autoimunitných ochorení.
Motivácia doktorky Campbellovej k vytvoreniu GAPS diéty bola osobná: vyliečila ňou svojho syna trpiaceho poruchami učenia autistického spektra. Na svojej klinike praktizuje liečbu pomocou stravovania GAPS na rad ďalších autoimunitných ochorení, ako je Crohnova choroba, ulcerózna kolitída, epilepsia a množstvo ďalších zdravotných ťažkostí.
Kniha "Syndróm trávenia a psychológie"
Dr. Campbellová je autorkou knihy "Syndróm trávenia a psychológie" (v originálnom znení "Gut and Psychology Syndrome. Natural Treatment for Autism, ADHD/ADD, Dyslexia, Dyspraxia, Depression and Schizophrenia"), ktorá je dostupná aj na slovenskom trhu. Z názvu publikácie vyplýva, že GAPS garantuje prírodnú liečbu pre rad zdravotne závažných ochorení ako autizmus alebo schizofrénia.
Je Diéta GAPS Vhodná Pre Vás?
Podľa autorky by diéta GAPS mala pomôcť, ak trpíte niektorým autoimunitným ochorením alebo zažívacími problémami. Alternatívou je identifikácia zložky jedálnička, ktorá vám robí problémy a jej následné vyradenie. Kladením dôrazu na konzumáciu kvalitných a probioticky hodnotných potravín dokážete priaznivo ovplyvniť bakteriálne zloženie zažívacieho traktu a dbať tak na svoje celkové zdravie.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
GAPS a Športový Výkon
GAPS a kvalitný športový výkon sa prakticky vylučujú vplyvom absencie celých potravinových skupín. O to však pri tejto diéte nejde, princípom diéty je liečba širokej škály ochorení. To neznamená, že nemôžeme preniesť GAPS do športového jedálnička, pokiaľ to je potrebné. Ak trpíme nejakým druhom ochorení, môžeme prenesením niektorých praktík GAPS do jedálnička svoj stav zlepšiť.
V tomto prípade je dôležité identifikovať zložky jedálnička, ktoré nám robia problémy a následné ich vyradiť. Neskôr môžeme do svojho režimu zaradiť konzumáciu vývarov, probiotických potravín a širokého spektra zeleniny podľa princípov GAPS. Výmenou nám za to bude väčšie či menšie zlepšenie zdravotného stavu. Musíme však očakávať zníženie športovej výkonnosti z dôvodu nižšieho energetického príjmu a najmä obmedzeného príjmu sacharidov (v prípade vyradenia lepku - obilnín a ďalších sacharidových zdrojov).
Svoje miesto by GAPS mohla nájsť aj v športovom prechodnom období po konci sezóny a pred začiatkom prípravy na novú sezónu, kedy je spravidla priestor experimentovať aj pre vrcholových športovcov. Počas pár týždňov by sa tak športovci mohli zregenerovať z prípadných zdravotných problémov súvisiacich s diétou GAPS (citlivosť na určité potraviny, syndróm zvýšenej priepustnosti črevnej bariéry).
Čo Jesť Pri Diéte GAPS?
Diéta GAPS sa zameriava na konzumáciu potravín, ktoré sú ľahko stráviteľné a podporujú zdravie črevnej mikroflóry. Medzi odporúčané potraviny patria:
- Husté vývary a polievky z nich
- BIO mäso
- Ulovené ryby
- Vaječné žĺtky
- Avokádo a ovocie
- Prepustené maslo (ghí), kokosový a olivový olej
- Orechy a semienka
- Potraviny bohaté na probiotickú zložku
Zakázané Potraviny
Naopak, existuje zoznam potravín, ktorým sa treba pri GAPS diéte vyhýbať:
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
- Všetky obilniny
- Rafinované cukry a laktóza
- Priemyselne spracované potraviny
- Konvenčné mäsa a mliečne výrobky (s výnimkou fermentovaných mliečnych produktov ako kefír alebo acidofilné mlieko)
Kompletný zoznam doporučených a zakázaných potravín môžete nájsť na stránke GAPS diet.
Prechod Na Stravovanie GAPS
Prechod na stravovanie GAPS je rozdelený do niekoľkých častí, aby bol plynulý a logicky na seba jednotlivé kroky nadväzovali.
- Normálna diéta - váš súčasný stravovací systém.
- Bezlepková diéta - odstránenie bežného pečiva, múky, cestovín a pomalé zaraďovanie vývarov.
- Sekundárna diéta - vyradenie všetkých zakázaných potravín a naučenie sa organizovanej príprave jedla, aby ste v kuchyni nestrávili všetok voľný čas.
- Úvodná diéta - skladá sa zo šiestich častí, ktoré na seba nadväzujú.
- Plná diéta - kompletná GAPS diéta.
Prvé tri kroky sa dajú úspešne zvládnuť za mesiac, v tom žiadny problém nie je. No zžiť sa s novými princípmi v plnom variante už vyžaduje u každého jedinca odlišné množstvo času. Úvodná diéta vás prevedie krok za krokom k prechodu na plnú diétu GAPS. Jednotlivé fázy sú u každého človeka rôzne dlhé, záleží na tom, aké zažívacie problémy sa uňho objavujú.
Šesť Krokov Úvodnej Diéty GAPS
- V prvej fáze začneme pridávať do jedálnička kvasené potraviny: Začneme s pravidelnou prípravou vývarov (samozrejme, nie z bujónu a podobných produktov) a ich maximálneho využitia. Do jedálnička zaradíme probiotické jedlá v podobe fermentovaných mliečnych produktov (kefír alebo acidofilné mlieko) alebo fermentovanej zeleniny. Opäť tu platí pravidlo postupovania krok po kroku, aby vám príliš veľa zmien naraz nespôsobilo zažívaciu nepohodu.
- Druhá fáza sa nesie v znamení ďalšieho navyšovania probiotickej stravy: Zvýšime probiotickú zložku v jedálničku a do polievok začneme postupne pridávať surové vajcia. Zaradíme taktiež dusené mäso, zeleninu a prepustené maslo ghí. Odporúča sa taktiež zaradenie fermentovanej ryby a rybieho pokrmu gravlax.
- V tretej fáze pridáme vybrané zdroje tukov: Do jedálnička zaradíme avokádo, tekvicové placky a miešané vajíčka.
- Na štvrtú fázu sa budú tešiť milovníci mäsa a čerstvých džúsov: Postupne navyšujeme konzumáciu mäsa, pečeného a grilovaného. Začíname viac využívať olivový olej a čerstvé zeleninové alebo ovocné džúsy. Môžeme tiež začať s konzumáciou orechového chleba.
- V piatej fáze sa môžeme tešiť na čerstvú zeleninu: Do stravovanie pridávame domáce pyré z jabĺk, čerstvú zeleninu a rôzne variácie ovocných džúsov.
- V šiestej fáze sa do stravovacieho režimu zaraďuje čerstvé ovocie: Do stravy dopĺňame aj surové ovocie a povolené potraviny pre diétu GAPS.
Dĺžka Trvania Diéty GAPS
Úvodnú diétu máme za sebou, a je teda na čase pustiť sa do plnej diéty. Priechodom jednotlivých fáz sme zistili povolené potraviny v diéte GAPS a ako na jednotlivé zložky jedálnička naše telo reaguje. V priemere sa GAPS odporúča držať dva roky. Ľudia s menšími zažívacími ťažkosťami môžu skúsiť zaradiť nepovolené potraviny do jedálnička už po roku, niekto bude musieť pre výraznejšie zlepšenie problémov držať GAPS oveľa dlhšie. No a pri stravovaní GAPS vás čakajú variácie jedál z povolených potravín, pričom by mal každý tanier hlavného jedla obsahovať tuky, probiotickú zložku, zeleninu a vývar na zapitie.
GAPS Ako Autoimunitný Protokol
Vo svojej podstate vyzerá systém GAPS celkom sympaticky vďaka tomu, že je založený na skutočnom jedle a skúseným „paleo jedákom“ sa môže zdať veľmi podobný systému paleo alebo primal. Niektoré postupy sú však, mierne povedané, netradičné, ale to nie je na škodu. Autorka v niekoľkých rozhovoroch podotýka, že sa jedná o spoľahlivý autoimunitný protokol, ktorý vyradí zo stravy najčastejšie problematické zložky a venuje sa obnove bakteriálneho osídlenia zažívacieho traktu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Podobne ako pri syndróme zvýšenej priepustnosti črevnej bariéry, ktorý bol pred pár rokmi ešte považovaný za mýtus, zostáva v teórii GAPS množstvo nezodpovedaných otázok alebo nepotvrdených informácií príslušnými klinickými testami. Keby GAPS naplno nefungovala, nemohol by fungovať ani Cambridge Nutriotional Institute a nemohli by existovať ani vyliečení pacienti. Môžeme sa iba tešiť na to, akým spôsobom vedné disciplíny vysvetlia účinnosť GAPS a ďalších autoimunitných protokolov.
S Čím Dokáže Diéta GAPS Pomôcť?
GAPS diéta sa zameriava na liečbu rôznych stavov a zdravotných problémov spojených s duševným zdravím.
Autoimunitné Ochorenia
Autoimunitné ochorenia sú často spájané so zdravím mikrobiómu, teda baktérií žijúcich v synergickom vzťahu s nami, a s nadmernou aktivitou imunitného systému. Strachan (1989) si už v roku 1989 všimol, že deti žijúce na vidieku majú štatisticky významne menej alergií a sennej nádchy ako ich rovesníci žijúci v mestách. Wlasiuk a Vercelli (2012) túto hypotézu posunuli ďalej tým, že určili minimálne jeden dôvod, prečo sa to stáva: Deti na vidieku vplyvom častého kontaktu so zvieratami, pôdou, celkovo s prírodou, boli oveľa častejšie v kontakte s potenciálne nebezpečnými mikróbmi a imunitný systém bol teda „zaneprázdnený“ likvidovaním týchto hrozieb. Naopak deti žijúce vo veľkomeste vplyvom väčšej či menšej sterility vo svojich životoch nie sú vystavované takto rôznorodým „útokom mikróbov“ a ich imunitný systém vytvára prehnané obranné reakcie na bežné zložky potravy alebo napáda svoje vlastné orgány (štítna žľaza, pankreas).
Syndróm Zvýšenej Priepustnosti Čriev („Leaky Gut“)
Syndróm zvýšenej priepustnosti čriev je stav, keď dochádza k priepustnosti črevnej bariéry. V tomto stave môžu vstupovať do krvného riečiska toxíny, baktérie a nestrávené zvyšky potravy. Medzi lekármi a odborníkmi na výživu panujú značné nezhody na tému, či toto ochorenie existuje alebo nie.
Za príznaky existencie zvýšenej priepustnosti črevnej bariéry považujú nadúvanie, zvýšenú citlivosť na niektorú zo zložiek potravy, únavu, zažívacie a kožné problémy. Kto z nás niekedy aspoň jedným symptómom netrpel, však? (Arrieta, 2006)
Niektorí autori dokazujú prítomnosť zvýšenej priepustnosti črevnej bariéry u pacientov trpiacich celiakiou a cukrovkou I. typu. Takže tento zdravotný problém síce existuje, ale je stále opradený radom záhad. Pre prenosné výsledky do praxe je potrebný ďalší výskum zaoberajúci sa touto problematikou (Visser, 2009).
Prítomnosť zvýšenej priepustnosti čriev indikuje proteín zonulín. Fasano (2012) uvádza jediný známy indikátor zvýšenej priepustnosti črevnej bariéry, ktorým je proteín zonulín. Zatiaľ sú známe dva faktory, ktoré majú vplyv na zvýšenie hladiny zonulínu, a teda zvýšenie priepustnosti črevnej bariéry. Týmito faktormi sú baktérie žijúce v našom zažívacom trakte a lepok. Zatiaľ však bolo iba preukázané, že lepok zvyšuje priepustnosť črevnej bariéry ľuďom s problémami s toleranciou lepku, ako je celiakia alebo neznášanlivosť lepku. Existuje mnoho ďalších faktorov, ktoré majú vplyv na zvýšenú priepustnosť črevnej bariéry (Bischoff et al., 2014; Groschwitz & Hogan, 2009; Hietbrink et al., 2009; Konturek, 2011).
Faktory Spojené So Syndrómom Zvýšenej Priepustnosti Čriev
Aké faktory môžu mať podľa vedy na svedomí vznik syndrómu zvýšenej priepustnosti čriev?
- Nadbytočný príjem cukru
- Nesteroidné protizápalové lieky
- Nadbytočný príjem alkoholu
- Nedostatok dôležitých mikroživín
- Zápal
- Stres
Vzťah Medzi Zdravými Črevami a Duševným Zdravím
Medzi choroby spojené so zvýšenou priepustnosťou črevnej bariéry patrí celiakia, cukrovka, Crohnova choroba, syndróm dráždivého čreva a potravinovej alergie. Otázka, či je zvýšená priepustnosť čreva príčinou alebo dôsledkom choroby, zostáva nezodpovedaná. Kim a Camilleri (2000) poukazujú na skutočnosť, že takmer všetko množstvo neuromediátora sérotonínu je produkované v zažívacom trakte. Odtiaľ by sa dala odvodzovať spojitosť medzi nedostatkom sérotonínu s psychickými stavmi, ako je depresia alebo úzkostné stavy.
Ďalšie Potenciálne Benefity GAPS Diéty
Okrem vyššie spomenutých oblastí, GAPS diéta môže priniesť aj ďalšie benefity:
- Zlepšenie symptómov autizmu: Niekoľko štúdií našlo spojitosť medzi zmenami, ktoré človek urobí vo svojom stravovaní podľa GAPS protokolu a znížením symptómov autizmu.
- Regulácia hladiny cukru v krvi: GAPS diéta eliminuje konzumáciu obilnín, škrobovitej zeleniny a rafinovaných sacharidov, čo sú potraviny, ktoré sú bežnými vinníkmi vysokej hladiny cukru v krvi.
- Podpora zdravého mikrobiómu: GAPS diéta kladie dôraz na konzumáciu fermentovaných potravín a probiotík, ktoré zvyšujú množstvo benefičných (zdraviu prospešných) baktérií v črevách.
- Zníženie zápalu v tele: GAPS diéta obsahuje množstvo protizápalových potravín (napríklad zelenina bohatá na antioxidanty, zdravé tuky a ryby) a tiež vyzdvihuje dôležitosť fermentovaných potravín, ktoré sú bohatými zdrojmi probiotík.
- Zlepšenie mentálneho zdravia: Existuje veľa dôkazov o tom, ako sa zlepšenie zdravia čreva prepisuje aj do mentálnej úrovne.
Dôležité Upozornenia
GAPS diéta nemusí byť vhodná pre všetkých. Napríklad pre ľudí na vegetariánskom či vegánskom spôsobe stravovania môže byť nemožné naplniť výživové potreby, pretože GAPS protokol je založený najmä na živočíšnych produktoch. Ďalej je potrebné spomenúť, že GAPS diéta nie je určená ako náhrada bežnej liečby problémov s trávením, autizmu či depresie. Určite môžete využiť potenciál GAPS na posilnenie zdravia čreva spolu s aplikovaním rád vášho ošetrujúceho lekára. Počas prvých fáz protokolu sa uistite, že zavádzate potraviny pomaly a postupne, aby ste mohli sledovať, či ich tolerujete alebo nie. Pokiaľ určitú potravinu netolerujete, vydržte a skúste ju zaradiť neskôr, aby ste sa vyhli ďalším problémom. A nakoniec, nezabúdajte kombinovať GAPS diétu s ďalšími úpravami životného štýlu ako je pravidelná fyzická aktivita, spánkový režim a minimalizácia stresu.