V dnešnej dobe, keď sa deti čoraz menej hýbu, je dôležité viesť ich k aktívnemu životnému štýlu a zdravému stravovaniu už od útleho veku. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na fitness a diétu pre 6-ročné deti, berúc do úvahy ich špecifické potreby a vývoj.
Pohyb a Fyzická Aktivita
Dôležitosť pohybu pre deti
Je všeobecne známym faktom, že dnešná mládež aj deti trpia nedostatkom pohybu. Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) uvádza, že každé dieťa by malo denne stráviť nejakou pohybovou aktivitou najmenej 60 minút. Deti a pohyb alebo deti a šport sú veľmi prirodzené kombinácie. Viesť deti k pohybu od útleho veku je investíciou do ich zdravia, sily a sebavedomia. Deti kopírujú dospelých, preto ak vidia pohyb ako prirodzenú súčasť života, ľahšie si k nemu vytvoria pozitívny vzťah.
Aké aktivity sú vhodné?
Pri deťoch sa všeobecne odporúča aeróbna fyzická aktivita, ktorá je zameraná na celé telo. Dôležité je vyhýbať sa silovému tréningu s použitím závaží. Akákoľvek fyzická aktivita detí musí byť zábavná. Menšie aj staršie deti prirodzene inklinujú k funkčnému tréningu, ktorý sa dá pomerne dobre realizovať v domácich podmienkach, v telocvičniach alebo v prírode.
Príklady cvikov pre deti:
- Hviezdicový skok: Cvik začína v miernom podrepe, kolená sú rovnobežne vedľa seba. Podstatná je fáza výskoku, počas ktorej sa dieťa vo vzduchu rozkročí a roztiahne ruky do tvaru hviezdice. Tento cvik účinne precvičí všetky svaly tela, spevní chrbát a pozitívne vplýva na koordináciu viacerých končatín súčasne.
- Kľuky: Sú prospešné pre dospelých a rovnako aj pre deti. Posilňujú svaly chrbta, rúk, ramien aj stredu tela. Nohy aj sedacie svaly sú pod neustálym stresom - pre dieťa ideálna kombinácia.
- Výpady kolien: Začiatočná pozícia je rovnaká ako pri klikovaní. Podstata cviku spočíva v zdvíhaní kolien smerom k hrudníku. Vystreté ruky dodávajú telu stabilitu, posilňuje sa stred tela a predné svaly stehna.
- Výskoky s výmenou nôh: Východiskovou pozíciou je výpad pred. Ruky sú spustené pozdĺž tela a cvik začína výsokom. Počas neho dôjde k výmene nôh a k vzpaženiu. Cvik efektívne posilňuje svaly nôh, stredu tela aj ramien.
Silový Tréning pre Deti
Cvičenie a fyzická aktivita sú bežnou súčasťou života mnohých dospelých, ale o silovom cvičení detí sa toho hovorí len málo. Dnešné dospievajúce deti sú fyzicky slabšie ako predchádzajúce generácie a tiež majú menej fyzickej aktivity v porovnaní s minulosťou. Existujú pritom medzinárodné odporúčania týkajúce sa fyzickej aktivity, ktoré hovoria o potrebe aspoň hodinovej strednej až intenzívnej fyzickej aktivity denne pre deti a dospievajúcich ľudí. Žiaľ, odporúčania spĺňa odhadom len každý piaty z adolescentov.
Výhody silového tréningu
Silový tréning detí je téma, ktorá často vyvoláva diskusie kvôli obavám o bezpečnosť a vplyv na ich rast. Výskumy však vyvrátili mýtus, že silový tréning „zastavuje rast“.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Prevencia osteoporózy: Práve u detí, ktoré trávia veľa času sedením v škole, má pravidelný pohyb obrovský význam. Pravidelné zaťažovanie tela podporuje zdravú hustotu kostí a teda pevnejšie a zdravšie kosti a to je dôležité aj pre prevenciu osteoporózy v budúcnosti.
- Zvýšenie výdaja energie: Silový tréning podporuje metabolizmus a pomáha pri udržiavaní zdravej telesnej hmotnosti a zároveň budovaní svalovej hmoty.
- Zníženie rizika nadváhy a obezity: Posilnenie svalov pomáha pri prevencii detskej obezity a súvisiacich ochorení, ako je cukrovka 2. typu.
- Zníženie rizika zranení: Pri rôznych typoch cvičení vyvíjame na naše telo niekoľkonásobne väčšiu záťaž, ako je naša telesná hmotnosť.
- Podpora psychického zdravia: Samotný tréning posilňuje detské sebavedomie a pocit úspechu, keď vidia svoj pokrok.
- Korekcia držania tela: V súčasnosti deti často trpia zlým držaním tela kvôli sedavému spôsobu života (sedenie pri počítačoch, tabletoch v laviciach v škole).
- Zlepšenie sily a pohybových schopností: Strata svalovej sily môže mať negatívne účinky na schopnosť vykonávať základné pohybové zručnosti medzi ktoré patrí napríklad skákanie, kopanie alebo držanie rovnováhy. Tie sú ale nevyhnutné pre pokročilejšie, komplexnejšie pohyby. Silový tréning pomáha zvyšovať svalovú silu a funkčnosť svalov, čím sa zlepší ich celková koordinácia, rýchlosť aj rovnováha.
- Budovanie zdravých návykov: Deti, ktoré sa už od mladého veku venujú cvičeniu, si vytvárajú pozitívny vzťah k pohybu a podporujú aktívny životný štýl. Okrem toho sa učia základy disciplíny, trpezlivosti a cieľavedomosti.
Odporúčania pre silový tréning detí
Silový tréning je pre deti prospešný, ak sa vykonáva bezpečne a primerane ich veku. Pomáha rozvíjať ich celkovú silu, koordináciu a chráni pred zraneniami, čím vytvára pevný základ pre akýkoľvek šport. Dôležité je však vyhýbať sa príliš skorému zameraniu na jediný šport, pretože všestranný pohybový rozvoj podporuje zdravý rast a znižuje riziko preťaženia. Najdôležitejším faktorom je, aby deti šport bavil a cítili sa motivované. Ak si vybudujú pozitívny vzťah k pohybu, je väčšia šanca, že pri ňom zostanú dlhodobo a budú mať aktívny životný štýl.
Ako motivovať deti k športu?
Aj ty môžeš motivovať svoje deti k športu a pohybu tým, že im pôjdeš príkladom. V Golem Clube vieme, že pohyb má byť pre deti zábavou. Preto tu nájdeš nielen moderné priestory a vybavenie, ale aj skúsených trénerov, ktorí pomôžu mladým športovcom budovať zdravé návyky už od útleho detstva.
Špecifiká tréningu detí
Počas týždňa môžu deti absolvovať 2 až 3 posilňovacie tréningy s dĺžkou aspoň 20 - 30 minút, medzi tréningami by vždy mala nasledovať jeden deň pauza. Samotný tréning má oproti tomu „dospeláckemu“ niektoré špecifiká:
- Optimálny počet opakovaní v sérii je asi 8 - 15. Pokiaľ dieťa zvládne s prehľadom 15 opakovaní, záťaž je možné mierne navýšiť. Pokiaľ nezvládne v sérii 8 - 10 opakovaní, zvoľte nižšiu záťaž.
- Testovanie maximálnej sily (spôsobom 1‑RM) je pre deti nevhodné.
- Deti medzi sa sériami regenerujú rýchlejšie, pri ľahších sériách je preto možné pauzu medzi sériami skrátiť asi na 1 minútu.
- Jednou z najdôležitejších úloh je naučenie detí správnej technike cvičenia. Nielenže sa tým zníži riziko zranenia, ale predovšetkým treba myslieť na to, že nevhodné stereotypy sa v dospelosti ťažko odstraňujú.
- Zaraďujte stále nové cviky, obmieňajte poradie a skúšajte rôzne počty opakovaní. Pre deti bude tréning zábavnejší a budú sa naň viac tešiť.
Výživa pre Aktívne Deti
Šport u detí a dospievajúcich prináša mnoho výhod. Zdravá a pestrá strava je nevyhnutná. Máme preto niekoľko tipov, ako by mala vyzerať výživa aktívnych detí a dospievajúcich, aby mladí športovci mohli podávať čo najlepšie výkony a zároveň zostali zdraví.
Na čo si dať pozor?
Detské telo sa neustále vyvíja, a preto má iné výživové potreby ako telo dospelého športovca. Je dôležité zabezpečiť dostatok energie, správny pomer makroživín (bielkovín, sacharidov, tukov) a mikroživín (vitamínov a minerálov). Deti a dospievajúci majú vyššiu energetickú potrebu ako dospelí, pretože ich telo rastie a zároveň vydáva veľa energie pri pohybe. Nedostatok energie môže viesť k únave, spomaleniu rastu a oslabeniu imunity.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Makroživiny
- Sacharidy: Sú kľúčovým zdrojom energie pre športujúce deti a mali by tvoriť približne 50 - 60 % denného príjmu kalórií. Vyberajte komplexné sacharidy, a obmedzte jednoduché cukry (sladkosti, sladené nápoje), ktoré môžu spôsobiť rýchly nárast energie, ale aj jej prudký pokles a únavu.
- Tip na predtréningové jedlo: Pred tréningom je vhodné dať dieťaťu menšiu porciu komplexných sacharidov, napríklad celozrnný chlieb s tvarohom alebo banán s ovsenými vločkami.
- Bielkoviny: Pomáhajú regenerácii a rastu svalov.
- Tuky: Aj tuky sú pre mladých športovcov nevyhnutné.
Hydratácia
Správna hydratácia je rovnako dôležitá ako kvalitná strava. Deti sa počas športu potia viac ako dospelí a ich telo je náchylnejšie na dehydratáciu.
Vitamíny a Minerály
Športujúce deti majú zvýšenú potrebu niektorých vitamínov a minerálov.
- Omega 3 mastné kyseliny: Podporujú zdravie srdca, mozgu a kĺbov, čo pomáha športujúcim deťom s regeneráciou, sústredením a prevenciou zápalov.
Jedálniček pre Deti
Strava je kľúčovým faktorom pre výkonnosť, zdravie a regeneráciu športujúcich detí. Pokiaľ je jedálniček vyvážený a pestrý, dieťa získa všetky potrebné živiny pre rast aj športové výkony.
Príklady Jedálničkov pre Deti
Nižšie nájdete príklady jedálničkov pre deti v rôznych vekových kategóriách. Vždy je však dôležité prispôsobiť jedálniček individuálnym potrebám a preferenciám dieťaťa a konzultovať s pediatrom alebo odborníkom na výživu.
Jedálniček pre deti do 3 rokov
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a mliekom, mäkké plátky banánu.
- Obed: Zeleninová kaša s duseným kuracím mäsom, jablko nakrájané na malé kúsky.
- Olovrant: Uvarená rôzna zelenina a nakrájaná na malé kúsky.
- Večera: Pohanka zmiešaná s mixom uvarenej zeleniny a jemným krémovým syrom, malé množstvo varených hrušiek.
- Pitný režim: Materské mlieko alebo dojčenské mlieko, voda medzi jedlami a po jedle.
Jedálniček pre deti vo veku 4 - 8 rokov
- Raňajky: Celozrnné cereálie s mliekom a plátkami banánu, pohár čerstvého džúsu (bez pridaného cukru).
- Obed: Kuracia polievka s rezancami a zeleninou, hovädzie s kôprovou omáčkou, dusenými zemiakmi a fazuľkou.
- Olovrant: Celozrnné toasty so šunkou a syrom, čaj alebo voda s kúskami citrusového ovocia.
- Večera: Pečený losos s quinoou a zeleninou, plátok melónu.
- Pitný režim: Mlieko, voda počas jedál a ovocné šťavy s nízkym obsahom cukru.
Jedálniček pre deti vo veku 9 - 13 rokov
- Raňajky: Jogurt s ovocím a granolou, celozrnný bagel so šunkou a syrom.
- Obed: Rybacia polievka s zeleninou, pečené kura s quinoou a paradajkovým šalátom.
- Olovrant: Zeleninový špíz s hummusom, čerstvá šťava z ovocia.
- Večera: Zapečená zelenina s kuracími prsiami na bylinkovej omáčke, ovocný šalát.
- Pitný režim: Nízkotučné mlieko alebo alternatívy rastlinného pôvodu, voda počas jedál a občasné ovocné smoothie bez pridaného cukru.
Jedálniček pre deti vo veku 14 - 18 rokov
- Raňajky: Ovocné smoothie s proteínovým práškom, celozrnné toasty so špenátom, vajcom a avokádom.
- Obed: Červená fazuľová polievka s cícerom, quinoa s duseným lososom a šťavnatým zeleninovým šalátom.
- Olovrant: Mix orechov s čerstvým ovocím, čerstvá zelenina nakrájaná na hranolky s tzatzikmi.
- Večera: Kuskus s grilovaným kuracím mäsom a zapečenou brokolicou, pohár kokosového mlieka s ovocím.
- Pitný režim: Nízkotučné mlieko alebo alternatívy rastlinného pôvodu, voda počas jedál, ovocné smoothie a zeleninové šťavy bez pridaného cukru.
Kedy siahnuť po výživových doplnkoch pre deti?
Pokiaľ majú deti pestrú a vyváženú stravu, zvyčajne suplementy nepotrebujú. Ich telo si zo stravy zoberie všetko, čo potrebuje. Lekári preto skôr odporúčajú, aby rodičia svojim deťom dávali všetky druhy ovocia a zeleniny, kvalitný zdroj bielkovín, zdravé tuky a sacharidy. Je však niekoľko výnimiek a okolností, pri ktorých sa doplnky výživy pre deti odporúčajú.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Ktorým skupinkám detí sa odporúčajú výživové doplnky?
Užívanie výživových doplnkov sa odporúča niektorým skupinám detí, najmä v situáciách, kedy ich výživa môže byť nedostatočná alebo nevyvážená.
- Deti vegetariáni či vegáni: Pri deťoch, ktoré konzumujú rastlinnú stravu, je veľmi dôležité dať pozor na dostatočný príjem vitamínu B12, ktorý sa prirodzene vyskytuje práve v živočíšnej strave. Pokiaľ by sa tento vitamín dostatočne nenahradil, deti by mohli mať problém s vývojom.
- Deti s intoleranciami, alergiami: Taktiež na nedostatok minerálov a vitamínov sú náchylné deti, ktoré majú alergie či potravinové intolerancie. Špeciálne deti celiatici, pre ich telo je ťažšie získať dostatok železa, zinku či vitamínu D. Preto je pre nich vhodné siahnuť po výživových doplnkoch.
- Deti, ktoré odmietajú vyváženú stravu: Možno ste si tým prešli i vy a poznáte to, že deti sú veľmi často prieberčivé a vyberajú si práve také potraviny, ktoré pre telo nie sú úplne najprospešnejšie. A povedzme si na rovinu, často nezdravé sladkosti. Tí najmenší „nejedáci“ často odmietajú skoro všetko, rôzne prospešné a zdravé potraviny a jedlá. Ak odmietajú jesť ovocie a zeleninu, mali by ste zbystriť pozornosť. Pokiaľ deti obľubujú sladkosti a maškrty, nájdite pre nich vhodnú náhradu. Klasické maškrty môžete nahradiť zdravšími verziami, ktoré obsahujú aj potrebné minerály a vitamíny. A namiesto sladených nápojov, ktoré obsahujú plno rafinovaného cukru, im zabezpečte dostatočný pitný režim.
Aké výživové doplnky dávať deťom?
Pri výbere výživových doplnkov pre deti stavte vždy na kvalitu, prípadne ak si nie ste výberom istí, poraďte sa s lekárom. Dôležité je taktiež to, aby ste neprekračovali odporúčané denné dávky, ktoré by mohli byť pre deti toxické.
Čo funguje na imunitu detí?
Deti bývajú často choré, za čo môže aj oslabená imunita. Poznáte to, najmä ak sa váš malý člen rodiny nastúpil do škôlky, do nového kolektívu, do nového prostredia. Je vhodné jeho imunitu podporiť. A to nielen dlhodobým zvýšeným príjmom ovocia a zeleniny. Častokrát to práve v jesenných či zimných mesiacoch nestačí. A je potrebné podporiť imunitu inak. Možno ste už počuli o výbornom posilňovači imunity, ktorým je L-lyzín. Ideálne užívať ho v období vírusových ochorení. Taktiež podporuje vstrebávanie vápnika.
Čo potrebujú deti, ktoré odmietajú vyváženú stravu?
Ak sa vám zdá, že vaše dieťa má nie veľmi dobrú životosprávu a do jedenia ovocia a zeleniny sa príliš nehrnie, podporte jeho zdravé trávenie prírodnými probiotikami, ktoré obsahujú len kvalitné probiotické kultúry, ktoré podporia imunitu, či prečistia tráviaci systém. Je veľmi dobré užívať ich súbežne s antibiotikami.
Pre zdravý vývoj mozgu detí je veľmi dôležitý príjem dostatočného množstva omega-3 mastných kyselín, ktoré sa nachádzajú napríklad v tučných rybách. Ak však vaše dieťa ryby príliš neobľubuje, vyskúšajte výživový doplnok Omega-3, v ktorom rybacia chuť úplne zaniká.
Pre malých športovcov, neposedné deti i maškrtníkov Malí športovci potrebujú energiu, veľa energie. Reč je o zdravých zdrojoch kalórií, ktoré neobsahujú plno rafinovaného cukru, umelých farbív a konzervantov. Kvalitné bielkoviny a pitný režim mladý organizmus dobijú energiou, zregenerujú a doplnia mu potrebné živiny. Pokiaľ teda vaše deti športujú a majú veľa pohybu, dostatočný pitný režim je základ. Namiesto sladených nápojov a džúsov vyskúšajte hypotonický iontový nápoj, ktorý detský organizmus dostatočne hydratuje a ktorý má aj potrebné minerály a vitamíny. Vďaka prírodným extraktom pôsobí antioxidačne a pomáha predchádzať svalovým kŕčom. Snažte sa vždy dbať na to, aby mali vaše deti pestrú a vyváženú stravu a ak to nejde, siahnite po výživových doplnkoch pre deti.
Ako Vytvoriť Zdravé Stravovacie Návyky u Detí
Počas detstva a dospievania si tvoríme stravovacie návyky, ktoré s nami budú do konca života. Deti, ktoré sa počas detstva nevenujú športu, bývajú menej aktívne aj v dospelom veku. Naučiť deti brať každodenný pohyb ako normálnu súčasť života je jednou z dôležitých úloh, ktorú rodič nesie na svojich pleciach. Tréning a výživa detí sú prepletené mnohými špecifikami, ktoré ich odlišujú od dospelých. Ak však nepristúpime k extrémnym metódam, mnoho chýb neurobíme. Na čo sa v tréningu a jedálničku detí zamerať?
Čo by mal obsahovať vyvážený obed pre deti?
- Morčacie prsia s mozzarellou a grilovanou zeleninou: Mäso doplnené chrumkavou zeleninou. Môžete si k nemu naservírovať buď zeleninový šalát, alebo vybranú obilninu, napríklad kuskus či pšeno.
- Zemiačiky s cottage syrom: Úplne jednoduchý recept, ktorý si zamiluje celá rodina a je na stole do 20 minút. Ak nemáš cottage syr, skvele poslúži i tvaroh s jogurtom alebo kyslou smotanou.
- Pohánkové krémové rizoto: Pohánka je jedna z obilnín, ktorú je zvyčajne ťažké dostať do detičiek. Skús ju na spôsob rizota. Určite si pochutia! Prípadne doplň restovaným kuracím mäskom. Mňam!
- Losos s karfiolovou kašou: Naučme sa nahradiť v kuchyni zemiakovú kašu zeleninovou, napríklad z karfiolu. Ak ho doma nemáš, skvele poslúžia i tekvica, mrkva, petržlen. Ak prihodíš 2 zemiačiky na zjemnenie, je to úplne v poriadku. K tomu kúsok rybky a výživný obed máš behom chvíľky na stole.
- Pappardelle s hokkaido tekvicou: Ak hľadáme jednoduchý receptík, cestoviny to vždy istia. No niekedy nám už dochádzajú nápady, s čím ich skombinovať, aby boli chutné a výživné. Dvojica cestoviny a tekvica zaručene nesklame. Aby sme navýšili množstvo bielkovín, môžeme pridať i cícer alebo mäsko.
- Kuracie soté s cícerom: Šťavnaté kuracie mäso na zelenine doplnené cícerom, ktorý mu dodá jemne orieškovú chuť. Podávať môžeme s ryžou alebo so zeleninovou kašou.
- Špenátový prívarok: Buď ho tvoje deti milujú, alebo nenávidia. Špenátový prívarok však rozhodne stojí za skúšku. Podávať ho vieme s jogurtom, vajíčkom či opečeným tempehom. Zemiaky môžeme pokojne zameniť za bataty.
- Tvarohové guľky s ovocím: Ak tvoje deti zahlasovali za sladký obed, aj ten sa dá vykúzliť rýchlo a bude plný samých zdravých surovín. Na tvorbe tvarohových guliek sa budú s radosťou podieľať. Posypať ich môžeš orechmi, makom a osladiť napríklad datľovým sirupom. Mňam!
- Quinotto so zeleninou: Dopraj rodinke obed plný bielkovín. Quinoa je úžasná obilnina, ktorú sa oplatí pridať do jedálnička, a zeleninu môžeš použiť, akú máš práve v chladničke, napríklad cuketu, papriku, huby či rajčiny. Opäť efektné jedlo pripravené s minimom námahy.
- Avokádovo-bazalkové cestoviny: Ďalší nenáročný recept, na ktorom si pochutnajú malí i veľkí. Pokojne môžeme doplniť ešte bielkovinu, napríklad pridať plátky syra, tofu či servírovať s uvareným a následne opečeným cícerom. Ak máš v chladničke mäsko, kuracie kúsky sa budú tiež skvele hodiť.
- Špaldové tortilly s avokádovým šalátom: Efektné jedlo, ktoré budú detičky tiež s radosťou vyrábať. Tortilly máš hotové za pár minút (nemusíš používať kupované) a naplniť ich môžeš zeleninkou, čo máš doma. Doplnené o kúsok rybky, napr. tuniaka či lososa, budú obsahovať všetky makronutrienty.
- Paradajkovo-šošovicové karí: Veľmi vďačný recept, v ktorom budú strukovinu milovať i jej zarytí odporcovia. Červená šošovica sa nemusí namáčať, je rýchlo hotová a v kombinácii s paradajkami chutí výborne. Ako prílohu môžeš uvariť basmati či natural ryžu, pšeno alebo bulgur. Na čo máte doma chuť :-).
- Celozrnné cestoviny s lososom: Rybku by sme mali mať na tanieri aspoň raz do týždňa. A v tomto jedle bude chutiť výborne. Ak drobci nemajú radi olivy alebo kapary, ktoré sú použité v recepte, pokojne im tam daj kukuricu či hrášok. Rozhodne si pochutia.
- Kuskus s hráškom a tofu: Detičky kombináciu kuskus (teda drobná cestovina) a hrášok milujú. Ako zdroj bielkoviny sme zvolili tofu, ale pokojne môžeš použiť aj tempeh alebo mäsko, podľa toho, čo máte radi. Bleskové jedlo, ktoré ocení celá rodinka.
- Tofu alebo kuracie soté s hlivou: Hliva patrí do jedálnička detí od 3 rokov, obsahuje veľa vlákniny a je pomerne dobre stráviteľná. K omáčke môžeme podávať basmati ryžu, pohánku či kuskus. Zalizovať sa budú i muži :-).
Čo potrebujú školáci, aby zvládli v pohode všetky svoje povinnosti, dobre rástli a zostali zdraví?
Synonymom zdravého stravovania je vyvážená strava. Čo tento pojem znamená pri výžive školákov? Deti v školskom veku by mali jesť potraviny zo všetkých piatich skupín zdravých potravín. A teda: zeleninu, ovocie, obilniny, mliečne výrobky a bielkoviny. Zdravé potraviny dodávajú telu dieťaťa živiny, ktoré sú dôležité pre rast, vývoj a učenie. Každá skupina potravín obsahuje odlišné živiny, ktoré telo dieťaťa potrebuje pre zdravý rast a správne fungovanie.