Rozhodnutie schudnúť je významný krok, ktorý si vyžaduje odhodlanie a správny prístup. Mnoho ľudí sa stretáva s frustráciou, keď aj napriek úprave jedálnička a obmedzeniam váha neklesá. Kde teda môže byť chyba? Tento článok vám poradí, čo môže byť príčinou neúspechu na ceste za vysnívanou váhou a ako sa vyhnúť rizikám spojeným s drastickými diétami.
Úvod do problematiky chudnutia
Chudnutie nie je jednoduchý proces a vyžaduje si zmenu starých návykov a celkový prístup k životnému štýlu. Netreba očakávať, že za pár dní schudnete to, čo ste roky naberali. Mnoho ľudí sa mylne domnieva, že zmena stravovacích návykov automaticky vedie k úbytku váhy. Pravidelný pohyb, ideálne pod odborným dohľadom cvičiteľa, je rovnako dôležitý ako správne zostavený jedálny lístok.
Základné princípy úspešného chudnutia
Hydratácia
Tu hrá prím čistá voda. Zabudnite na sladené nápoje. Dôležité je piť pravidelne a pod 2 litre denne radšej ani nechoďte. Ak sa neviete celkom vzdať kávy a energetických nápojov, skúste ich aspoň vymeniť za zelený čaj.
Frekvencia jedenia a veľkosť porcií
Dôležitá pri chudnutí je totiž zásada konzumovať malé porcie jedla a častejšie. Rozdeľte si teda objem jedla na minimálne 5 porcií. Ďalšou chybou je vyjedanie pochutín.
Dôkladné prežúvanie
Ak chcete svojmu tráveniu pomôcť, dbajte na dôkladné prežutie každého sústa minimálne 20 krát. Predĺžite čas jedenia a tým doprajete organizmu potrebný čas na to, aby sa začal cítiť sýty.
Prečítajte si tiež: Riziká mliečnej diéty
Vyvarujte sa hladovaniu
Poviete si, nejem, nepriberiem. Tadiaľto cesta naozaj nevedie. Jediné, čo ňou môžete docieliť, sú zdravotné problémy. Hladovaním spomalíte svoj metabolizmus a keď opäť začnete jesť, váš spomalený metabolizmus nebude pracovať tak ako by ste chceli. Výsledkom bude nevyhnutne prírastok na hmotnosti. Aj pri chudnutí platí, všetko s mierou. Nevrhnite sa hneď na všetky „light“ potraviny, nevynechajte úplne cukor z jedálnička, necvičte do úmoru, nevážte sa každý deň. Naopak. Upravujte si jedálniček postupne, cvičte tak ako vám to vyhovuje.
Drastické diéty: Rýchle riešenie s potenciálnymi rizikami
Túžba po rýchlom a viditeľnom schudnutí privádza mnoho ľudí k drastickým diétam, ktoré sľubujú okamžité výsledky. Drastická diéta je založená na výraznom obmedzení kalorického príjmu, často spojenom s prísnymi pravidlami, ktoré eliminujú určité druhy potravín alebo znižujú ich množstvo na minimum. Medzi populárne príklady patria nízkosacharidové, vysokoproteínové alebo detoxikačné diéty, ktoré prísne regulujú skladbu jedálnička. Hlavnou myšlienkou je vytvoriť výrazný kalorický deficit, čo núti telo čerpať energiu z tukových zásob. Tým dochádza k rýchlemu úbytku hmotnosti.
Ciele drastických diét
Cieľom drastickej diéty býva rýchly úbytok hmotnosti, čo je často žiaduce pred dôležitými udalosťami, ako sú svadby, oslavy alebo dovolenky. Tento prístup môže byť tiež spôsobom, ako reštartovať metabolizmus a naštartovať zdravšie stravovacie návyky.
Výhody drastických diét
Hlavnou výhodou drastickej diéty je rýchly pokles váhy, čo môže byť pre mnoho ľudí motivujúce. Pocit úspechu, ktorý prinášajú prvé výsledky, často podnecuje k pokračovaniu v zdravšom životnom štýle. Tiež sa môže jednať o dočasné zníženie konzumácie nezdravých potravín, ako sú sladkosti, vyprážané jedlá alebo alkohol, čo môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie.
Riziká drastických diét
Na druhej strane, tento typ diéty prináša aj radu rizík. Obmedzenie kalorického príjmu a niektorých živín môže viesť k nedostatku vitamínov a minerálov, čo môže mať negatívny dopad na celkové zdravie. Častým vedľajším efektom býva strata svalovej hmoty, čo spomaľuje metabolizmus a komplikuje ďalšiu snahu o chudnutie. Psychické dopady nemožno podceňovať - prísne pravidlá môžu vyvolať frustráciu a stres, čo môže viesť k predčasnému ukončeniu diéty alebo dokonca k poruchám príjmu potravy.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ako vykonať drastickú diétu bezpečne
Ak sa rozhodnete pre drastickú ale účinnú diétu, kľúčové je dbať na jej správne vykonanie. Konzultácia s odborníkom, napríklad nutričným terapeutom alebo lekárom, môže minimalizovať riziká a zabezpečiť, že jedálniček bude rešpektovať vaše individuálne potreby. Aj pri výraznom obmedzení kalórií je dôležité, aby diéta obsahovala dostatok živín, ako sú vitamíny, minerály a vláknina. Správna hydratácia je rovnako nevyhnutná pre udržanie rovnováhy v tele a zníženie pocitu únavy. Fyzická aktivita, aj keď len mierna, ako je chôdza alebo ľahké cvičenie, pomáha udržať svalovú hmotu a podporuje celkový metabolizmus.
Príklady drastických diét a ich princípy
Americká diéta
Americká diéta je prísna 14-dňová diéta, ktorá sľubuje úbytok 1-8 kíl. Táto diéta spočíva v dodržiavaní špecifických pravidiel v stravovaní a konzumácii jedál v presne stanovený čas, trikrát denne.
Výhody:
- Rýchly úbytok hmotnosti
- Možnosť detoxikácie organizmu
- Naučenie sa prijímať obmedzené množstvo kalórií
Nevýhody:
- Prísny režim
- Riziko jojo efektu
- Strata svalovej hmoty
- Spomalenie spaľovania kalórií
Vzorový jedálniček (1. - 5. deň):
- 1. deň:
- Raňajky: Káva s mliekom a celozrnné pečivo
- Obed: Dve rajčiny, dve vajíčka uvarené natvrdo, s celozrnným rožkom
- Večera: 150 g kuracích alebo morčacích pŕs orestovaných na kvapke oleja, 250 g zeleninového šalátu pripraveného z ľubovoľnej čerstvej zeleniny, jablkový ocot, trochu oleja
- 2. deň:
- Raňajky: Káva s mliekom a celozrnný rožok
- Obed: 150 g morčacích alebo kuracích pŕs dusených na pare, 250 g zeleninového šalátu, jablkový ocot
- Večera: Väčší ananás, nízkotučný biely jogurt
- 3. deň:
- Raňajky: Káva s mliekom a celozrnný rožok
- Obed: 2 vajíčka, konzerva tuniaka vo vlastnej šťave, celozrnné pečivo, 150 g ľubovoľnej zeleniny
- Večera: Hovädzí vývar, 100 g hydinovej šunky, dve rajčiny
- 4. deň:
- Raňajky: Celozrnné pečivo a káva
- Obed: Mozzarela a 250 g zeleninového šalátu, jablkový ocot, trochu oleja
- Večera: 4 väčšie uvarené zemiaky, trochu kôpru, petržlenová vňať, väčšia šalátová uhorka, jablkový ocot
- 5. deň:
- Raňajky: Celozrnné pečivo s kávou
- Obed: 2 paradajky, rybia konzerva, celozrnné pečivo, 150 g ľubovoľnej zeleniny
- Večera: 200 gramov chudej šunky s ľubovoľným ovocím, okrem banánu
Upozornenie: Táto diéta nie je vhodná pre ľudí s fyzicky náročným povolaním, s problémami s vysokým krvným tlakom, chudokrvnosťou alebo problémami s ľadvinami. Počas diéty sa neodporúča preháňať to so športom a fyzickou aktivitou.
Trojdňové diéty
Trojdňové diéty sú intenzívne, nízkokalorické diéty, ktoré sľubujú rýchle prečistenie čriev, odvedenie prebytočnej vody a nestrávenej potravy. Existuje mnoho variant trojdňových diét, napríklad:
- Diéta s nízkokalorickým jedlom: Povolené sú tri malé jedlá denne a pitný režim bez cukru. Vhodná pre tých, ktorí majú problém "sa krotiť" a bežný jedálniček majú vyplnený cestovinami, rýchlym občerstvením, pečivom, sladkosťami a viac ako tromi jedlami denne.
- Ovocná diéta: Konzumuje sa len ovocie, pričom je dôležité dbať na správnu kombináciu ovocia, aby nedošlo k prekysleniu žalúdka alebo požitiu veľkého množstva cukru. Dôležité je veľa piť, ideálne aspoň dva litre denne.
- Neera kúra: Spočíva v pití špeciálnych drinkov z miazgy štyroch druhov juhoázijských paliem a javorového sirupu, doplnených kajenským korením a čerstvou citrónovou šťavou. Akékoľvek jedlo je tabu.
- Jablková diéta: Konzumuje sa šesť až desať väčších jabĺk denne v čase raňajok, obed a večera a jedna lyžička olivového oleja.
- Vylepšená jablková diéta: Jablkové menu je doplnené o akékoľvek ovocie.
Tipy pre úspešné zvládnutie trojdňovej diéty:
- Tri dni pred diétou odľahčite jedálniček, aby sa telo pripravilo na zmenu stravy.
- Vyhoďte z domu všetky lákadlá - sladkosti, chipsy, údeniny, zmrzliny.
- Zamestnajte sa, naplánujte si program, ktorý vám pomôže zabudnúť na hlad alebo chuť na sladké.
- Inšpirujte k trojdňovému chudnutiu kamarátku, priateľa alebo kolegyňu z práce.
Vojenská diéta
Vojenská diéta sľubuje pomerne rýchly a viditeľný účinok, s možnosťou zbaviť sa 4,5 kila už v priebehu pár dní. Diéta sa skladá zo striedmych jedál a po troch dňoch by ste ju mali ukončiť a urobiť si prestávku aspoň na štyri dni.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Jedálniček:
- Prvý deň:
- Raňajky: Polovica grepfruitu, jedna hrianka celozrnného chleba natretá dvomi polievkovými lyžicami arašidového masla, šálka čaju alebo kávy bez mlieka a cukru.
- Obed: 120 gramov tuniaka, jedna hrianka, čaj alebo káva.
- Večera: 90 gramov kuracieho mäsa na prírodno s rovnakou gramážou zelenej fazuľky, menší banán a jedno jablko.
- Druhý deň:
- Raňajky: Jedno vajíčko, jedna hrianka a menší banán.
- Obed: Vajíčko, téglik cottage syru alebo tvarohu a hrianka.
- Večera: Dva párky, dve veľké surové mrkvy a 100 gramov na pare dusenej brokolice, banán.
- Tretí deň:
- Raňajky: Hrianka s plátkom syra a jablko.
- Obed: Vajíčko a hrianka.
- Večera: Hrianka s tuniakom, banán.
Dôležité: Počas diéty sa vzdajte alkoholu a pite dostatok čistej či minerálnej vody. Ak drastický jedálny lístok podporíte aj pohybom, výsledok máte zaručený.
Prečo diéty zlyhávajú a ako tomu predísť
To, že v konečnom dôsledku diéta nepomôže, je vskutku vec častá a presvedčilo sa o tom veľa dietujúcich. Lepšie je asi povedať, že nie sú na vine len chyby diét, ale vo veľkej miere zlyhávajú aj samotní ľudia. Jednou zo základných chýb, ktorej sa dopúšťame, je až príliš drastická diéta. Pokiaľ človek zvyknutý na svoj denný príjem potravy dôjde k drastickému zníženiu energie, znamená to stres. Stresovaný je organizmus, rovnako ako aj samotná myseľ človeka.
Diéty môžu zlyhať, pokiaľ zakazujú prakticky všetky jedlá ktoré mal človek rád a na ktoré sa vždy tešil. Namiesto toho predkladajú a nútia jesť rôzne pre neho nezaujímavé a často až „exotické“ jedlá.
Ako schudnúť efektívne a udržateľne
Správna diéta je taká, ktorá neohrozuje zdravie človeka a je ju možné dodržiavať prakticky celý život bez pocitu sebatýrania, alebo trestu.
- Postupné zmeny: Namiesto radikálneho prechodu, ktorý prikazuje diéta, môžete nové recepty a potraviny začleňovať postupne.
- Redukcia množstva: Pokiaľ aj pre vás platí, že zvyk je železná košeľa, ostaňte pri svojich zaužívaných jedlách, avšak zredukujte ich množstvo.
- Rozumný kalorický deficit: Nesnažte sa zredukovať svoju hmotnosť príliš rýchlo o 1000 - 1500 kalórií/deň, pretože je veľká pravdepodobnosť, že to skončí Jo-jo efektom.
Alternatívy k drastickým diétam
Postupná zmena stravovacích návykov
Najlepší spôsob, ako sa začať efektívne a zdravo stravovať, je ísť na to postupne. Ak zmeníme svoj jedálniček drasticky, telo sa bude ťažko prispôsobovať tejto veľkej zmene.
Zameranie sa na zdravé potraviny
Časom budeme jesť viac zdravých potravín a stále menej bežných jedál. Ani počas chudnutia sa nevzdávaj chutného obeda.
Dôležitosť spánku
Spánok. Kto z nás by ho nemal rád.
Tréning zvládania stresu
Uvedomujme si každú zmenu a jej dopad na naše telo. Trénujme zvládanie stresu. Keď sa rozhodneme pre tento krok v živote, je pre nás dôležité postupne zavádzať zmeny v našich stravovacích návykoch.