Zrak je jedným z najdôležitejších zmyslov, ktorý nám umožňuje vnímať svet okolo nás. Bohužiaľ, vplyvom rôznych faktorov, ako je vek, genetická predispozícia, životný štýl a vonkajšie vplyvy, môže dochádzať k zhoršovaniu zraku a vzniku očných ochorení. Našťastie existujú spôsoby, ako si zrak chrániť a udržať ho v dobrej kondícii. Jedným z kľúčových faktorov je správna strava, ktorá zohráva zásadnú úlohu v zdraví očí.
Význam stravy pre zdravie očí
Strava má významný dopad na zdravie očí. Očné ochorenia ako vekom podmienená degenerácia makuly (VPDM) či syndróm suchého oka postihujú milióny ľudí. Oftalmológovia a odborníci, ktorí sa zameriavajú na nutričné hodnoty obsiahnuté v potravinách a na ich vplyv na jednotlivé tkanivá očí sa zhodujú, že na podporu zdravia našich očí by sme mali mať jedálniček zameraný na pravidelný príjem listovej zeleniny, orechov, bobuľového lesného ovocia a rýb. Veľa týchto potravín obsahujú vitamíny, minerály, stopové prvky a predovšetkým antioxidanty, ktoré znižujú pravdepodobnosť vzniku napr. šedého zákalu, vekom podmienenej degenerácie sietnice, zeleného zákalu alebo syndrómu suchého oka. Vhodné je konzumovať potraviny čerstvé, sezónne a lokálne.
Vo všeobecnosti platí, čím pestrejšia strava, tým lepšie pre oči. Dôležitý však nie je len samotný výber potravín, ale aj ich správna príprava. Niektoré antioxidanty, vrátane luteínu, sa lepšie uvoľňujú pri miernom tepelnom spracovaní.
Kľúčové živiny pre zdravé oči
Vitamíny, minerály, omega-3 mastné kyseliny a antioxidanty. Každá z týchto látok zohráva svoju nezastupiteľnú úlohu v ochrane zraku. Rozoberme si prehľadne, aké živiny skutočne naše oči potrebujú.
Vitamín A a beta-karotén
Vitamín A zohráva nezastupiteľnú úlohu v správnom fungovaní nášho zraku. Aby sme videli celé spektrum svetla, naša sietnica musí fungovať správne. Predovšetkým musí fungovať produkcia rodopsínu - pigmentu, ktorý umožňuje videnie v šere. Nedostatok tohto vitamínu oslabuje funkciu sietnice, čo vedie v ranných štádiách hypovitaminózy k šeroslepote. Slepota je celosvetovo najčastejším dôsledkom hypovitaminózy A u detí.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Beta-karotén je provitamín A, teda slúži na výrobu vitamínu A v tele. Kľúčovou zložkou vitamínu A je rodopsín. Ide o látku, ktorá umožňuje vašim očiam vidieť v šera a v tme. Bez dostatku vitamínu A sa vaše oči nedokážu dobre prispôsobiť tme, čo môže viesť k takzvanej šeroslepote. Tento vitamín okrem toho pomáha udržiavať aj zdravý povrch oka, očnej sietnice a chráni ich pred infekciami.
Vitamín A je vitamín rozpustný v tukoch a v potravinách sa vyskytuje v dvoch základných formách podľa pôvodu. Vitamín A rastlinného pôvodu sa vyskytuje vo forme karotenoidov, ktoré fungujú ako provitamíny. Z potravín živočíšneho pôvodu pochádza retinol.
Pri pravidelnej konzumácii potravín bohatých na vitamín A znížime riziko vzniku šedého zákalu alebo makulárnej degenerácie sietnice.
Medzi zdroje vitamínu A patria:
- Čerstvé mlieko
- Pečeň
- Mrkva
- Paradajky
- Rybí tuk
- Mäso
Vitamín E
Vitamín E je silný antioxidant, ktorý chráni naše bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Je zodpovedný za rast a vývin svalov, normálne fungovanie cievneho obehu, nervového systému a tráviacej sústavy. Niektoré štúdie ukázali, že denné užívanie vitamínu E 400IU u starších ľudí znížilo progresiu očných ochorení, ako je napríklad glaukóm alebo katarakta. Katarakta je šedý zákal, ktorý postihuje šošovku oka, čím sa naruší schopnosť akomodácie. Obe degeneratívne ochorenia postihujú najčastejšie starších ľudí, u ktorých je vekom pôsobenie oxidačného stresu väčšie.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Vitamín E je možné získať aj z kvalitných potravín:
- Olej
- Semiačka
- Mandle
- Orechy
- Špenát
- Brokolica
- Kivi
- Mango
- Rajčiny
Vitamín C
Rovnako ako vitamín E, aj vitamín C je významný antioxidant. Je nevyhnutný pre správne fungovanie imunitného systému, regenerácie, podporuje elasticitu a pevnosť krvných kapilár, zasahuje do produkcie kolagénu a znižuje riziko diabetickej retinopatie.
Vitamín C pomáha udržiavať šošovku čistú a priehľadnú. Štúdie však naznačujú, že vyšší príjem vitamínu C môže znížiť riziko vzniku šedého zákalu o približne 18 %. Vitamín C je totiž koncentrovaný v očnej šošovke, kde pôsobí ako antioxidant a pomáha udržiavať jej priehľadnosť.
Nedostatok vitamínu C môže viesť ku katarakte alebo k zhoršeniu glaukomového poškodenia oka. Často spôsobí krvácanie pod spojovku alebo do prednej komory oka, prípadne je oko náchylnejšie na bakteriálne či vírusové zápaly.
Citrusové plody bohaté na vitamín C pôsobia proti vzniku šedého zákalu alebo degenerácii na sietnici.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Vitamíny skupiny B
Medzi vitamíny skupiny B patrí niekoľko zástupcov, ktorí sú potrební pre správne fungovanie očí. Každý má osobité vlastnosti a špecifickú funkciu. Okrem vitamínu B12, ktorý je uskladnený v pečeni, sa vitamíny skupiny B neukladajú v tele do zásoby.
Vitamín B2 (riboflavín) je kľúčový pre prevenciu ochorení očí, kde patrí aj šedý zákal. Pôsobí ako asistent vitamínu A. Pomáha mu dostať sa z pečene do sietnice a premieňa ho na aktívnu formu, ktorú oči potrebujú. Okrem toho je súčasťou enzýmov, ktoré ochraňujú oko pred poškodením. Spolupracuje s vitamínom E a inými antioxidantmi pri ochrane očných tkanív. Zjednodušene povedané, pomáha neutralizovať škodlivé voľné radikály.
Strukoviny, syry alebo mäso (napr. jahňacie, baranie) sú veľkým zdrojom vitamínu B a ďalších minerálnych látok, ktoré sú významnou súčasťou v boji proti svetloplachosti alebo cukaniu viečok.
Hlavným potravinovým zdrojom vitamínov zo skupiny B sú strukoviny. Veľmi hodnotné sú mliečne výrobky, vajcia, brokolica, avokádo, kapusta, zemiaky, losos, makrela a sardinky. B12 je obsiahnutý v bravčovej, hovädzej a teľacej pečeni.
Luteín a zeaxantín
V súčasnosti sa veľký význam prikladá luteínu a zeaxantínu. Zaraďujú sa medzi karotenoidy a oba sa nachádzajú v sietnici, konkrétne v makule, kde chránia naše oči pred poškodením. Niekoľko štúdií poukázalo na ich účinok v rámci prevencie proti šedému zákalu. Oba sú veľmi silné antioxidanty, ktoré potláčajú zápal a chránia organizmus pred voľnými radikálmi či oxidačným stresom. Zlepšujú kontrastné videnie a ostrosť zraku. Vo viacerých rozvinutých krajinách je príčinou slabého videnia a slepoty vekom podmienená makulárna degenerácia. Doplnenie luteínu a zeaxantínu pomáha starším ľuďom zvrátiť vývin tohto ochorenia. Klinická štúdia z roku 2016 publikovala pozitívne výsledky ich užívania pri syndróme suchého oka. Zmiernili sa príznaky ako pálenie, svrbenie a pocit piesku v očiach.
Luteín a zeaxantín fungujú ako prirodzené „slnečné okuliare“ vo vašich očiach. Tieto látky sa hromadia v centrálnej časti sietnice (v makule) a fungujú ako filter, ktorý zachytáva škodlivé modré a UV svetlo. V dnešnom svete plnom obrazoviek je táto ochrana mimoriadne cenná. Podporujú však aj antioxidáciu, potlačujú zápal a majú na starosti mnoho ďalších funkcií. Tieto dva vitamíny bojujú proti oxidačnému stresu očí. To vzniká pôsobením UV žiarenia a tiež v dôsledku metabolických procesov. Keď si predstavíte oxidačný stres ako hrdzavenie, tak tieto vitamíny fungujú ako antikorózny náter.
Listová zelenina a repa obsahujú antioxidanty luteín a zeaxantín, ktoré telo nedokáže samo vytvoriť. Tieto látky, ktoré patria medzi karotenoidy, sa v oku najviac koncentrujú v sietnici v mieste najostrejšieho a farebného videnia v žltej škvrne. Tieto antioxidanty sú dôležitou súčasťou obranyschopnosti chrániacej proti prieniku škodlivému ultrafialovému a modrému žiareniu spôsobujúce urýchlenie procesov vedúce k vzniku šedého zákalu alebo vekom podmienenej makulárnej degenerácie sietnice. Odporúčame dennú konzumáciu šalátov alebo smoothies zo surového špenátu, kelu, brokolice, uhorky, ľadového šalátu alebo z paprík.
Najvyšší obsah luteínu v potrave je v listovej zelenine, ako je kel, cuketa, kapusta, špenát a šalát, obsahuje ho tiež hrach, brokolica, uhorka, paprika, pór, bazalka a kukurica. Z ovocia sú to pomaranče, mango, papája, kivi, broskyne a nektárinky. Luteín sa lepšie vstrebáva s jedlom, ktoré obsahuje tuky, preto je prospešné dopĺňať luteín práve v tejto kombinácii. Aj napriek bohatej strave na luteín, obsah zeaxantínu zaostáva. Je potrebné ho prijímať v ďalšej strave alebo vo forme výživových doplnkov.
Štúdia LUNA1 preukázala, že suplementácia karotenoidmi zvyšuje hustotu makulárneho pigmentu až o 50%.
Vitamín D
Vitamín D je zdraviu prospešný vitamín, ktorý chráni a posilňuje imunitný systém, zapája sa do metabolizmu vápnika a fosforu pre zdravie kostí a zubov, zlepšuje glukózovú toleranciu a má antikancerózny účinok. Na oči pôsobí protizápalovo a zlepšuje prekrvenie sietnice. Nedostatok vedie ku kalcifikácii rohovky, retinopatii alebo sivému zákalu.
Naše telo potrebuje pre správnu funkciu zrakového nervu a pre zamedzenie tvorby makulárnej degenerácie sietnice či diabetickej retinopatii tiež vitamín D. Ten môžeme nájsť v tučných rybách.
Vitamín D telo prijíma zo slnečného žiarenia alebo v potrave (ryby, mliečne výrobky, obilniny).
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny majú protizápalové účinky a podľa niektorých štúdií zlepšujú diabetickú retinopatiu. Taktiež zmierňujú symptómy suchého oka, ako sú pálenie, slzenie alebo pocit piesku v oku. Výskumy potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) majú kľúčovú úlohu pri jeho prevencii. Tieto látky majú protizápalové účinky a zároveň aj zlepšujú kvalitu slzného filmu, ktorý zvlhčuje naše oči.
Strava bohatá na omega-3 mastné kyseliny podporuje správnu stavbu bunkových membrán, a tým pomáha znížiť rozvoj niektorých očných ochorení, ako je napr. vekom podmienená degenerácia sietnice. Tieto látky obsahuje napr. losos, tuniak, treska, makrela, sardinky alebo pstruh.
Omega-3 mastná kyselina DHA je štrukturálnou zložkou sietnice oka, a preto je nevyhnutná pre zdravý vývoj oka. Podľa niektorých štúdií môže DHA tiež pomôcť zlepšiť niektoré očné ochorenia, ako je suchosť očí alebo diabetická retinopatia. Štúdia z roku 2018 [17] viedla k zisteniu, že denné dopĺňanie omega-3 mastných kyselín počas 3 mesiacov viedlo k zníženiu vnútroočného tlaku u normotenzných dospelých. Zvýšený vnútroočný tlak je rizikovým faktorom glaukómu. Vo viacerých ďalších štúdiách sa ukázalo, že konzumácia omega-3 mastných kyselín znižuje riziko makulárnej degenerácie.
Minerály: Zinok, horčík a draslík
Tieto minerály sú dôležité pre zdravý nervový systém vrátane očí. Horčík pomáha uvoľňovať očné svaly a predchádzať ich únave. Nedostatok horčíka môže viesť k zášklbom viečok. Tomu nepríjemnému tiku, ktorý sa často objavuje pri únave a strese. Draslík zase pomáha udržiavať správny vnútroočný tlak. Horčík, ktorý pomáha regulovať vnútroočný tlak.
Mandle obsahujú minerály, ako sú napr. zinok alebo vitamín E, ktoré pomáhajú udržať bunky zdravé a predchádza napr. negatívnym biochemickým zmenám v očnej šošovke vedúcich k vzniku šedého zákalu.
Zinok zohráva dôležitú úlohu v mnohých fyziologických procesoch vrátane imunity a reprodukcie. Koncentrácia zinku je vysoká aj v sietnici oka. [18] Viaceré štúdie zistili, že vyšší príjem zinku a vitamínu E je spojený s nižším výskytom makulárnej degenerácie alebo straty zraku.
Antioxidanty
Veľa týchto potravín obsahujú vitamíny, minerály, stopové prvky a predovšetkým antioxidanty, ktoré znižujú pravdepodobnosť vzniku napr. šedého zákalu, vekom podmienenej degenerácie sietnice, zeleného zákalu alebo syndrómu suchého oka.
Orechy a semienka obsahujú glutatión, čo je najsilnejšia antioxidačná látka, ktorá dokáže detoxikovať bunky a zbavovať ich škodlivín. Glutatión nájdeme napr. v pistáciách, ľanových a chia semienkach, avokáde, sóji alebo v listovej zelenine.
Antokyaníny
Čučoriedky obsahujú antocyaniny s antioxidačným a protizápalovým účinkom, ktorý oi. upravuje a znižuje vnútroočný tlak na fyziologické hodnoty. Čučoriedky sú teda vhodnou podpornou medikáciou pri liečbe zeleného zákalu alebo proti vzniku šedého zákalu. Antokyaníny pomáhajú spomaľovať starnutie, pôsobia priaznivo proti tvorbe rakoviny as vitamínom A a vitamínom C zabraňujú rozvoju šerosleposti alebo chránia rohovku pred vysychaním a oxidačným stresom. Význam konzumácie čučoriedok nie je obmedzený len na zrak, ale podporuje aj správnu funkciu tráviaceho alebo močového systému, upravuje glykemické hodnoty alebo zmierňuje menštruačné bolesti. Podporu imunity a kostrového systému ponúknu aj napr. černice, maliny, ríbezle alebo jahody.
Antokyány sú rastlinné pigmenty, ktoré sa nachádzajú v ovocí a zelenine tmavej farby. Hojne sa vyskytujú v bobuľovinách, ako sú čučoriedky, černice, čierne ríbezle a arónie. Divoké čučoriedky sú obzvlášť bohaté na antokyány, ktoré sa v minulosti používali na podporu zraku. Počas druhej svetovej vojny piloti britského letectva jedli pred nočnými letmi čučoriedkový džem, aby si zlepšili nočné videnie. Obzvlášť zaujímavým antokyanom, ktorý sa nachádza v čučoriedkach, je kyanidín-3-glukozid alebo C3G. Ten stimuluje produkciu pigmentu rodopsínu, ktorý sa nachádza v sietnici a je dôležitý pre videnie pri slabom osvetlení.
Astaxantín
Astaxantín je červený pigment zo skupiny karotenoidov, ktorý sa nachádza v riasach a niektorých morských živočíchoch, ako sú krevety, homáre a lososy. Účinnosť tohto karotenoidu pri niektorých očných ochoreniach potvrdzujú štúdie, ktoré zdôrazňujú jeho účinok pri prevencii a liečbe niektorých očných ochorení.
Strava a očné ochorenia
Vďaka výskumom dnes už vieme posúdiť, ako strava ovplyvňuje aj na jednotlivé očné ochorenia. Ako môže strava pomôcť pri šedom zákale, vekom podmienenej degenerácii makuly či syndróme suchého oka?
Vekovo podmienená degenerácia makuly (VPDM)
Štúdie AREDS a AREDS2 naznačujú, že kombinácia vitamínov C, E, zinku a karotenoidov má súvislosť so znížením rizika ochorenia vekom podmienenej degenerácie makuly (VPDM) až o 25 %. Luteín a zeaxantín sa hromadia v makule, kde fungujú ako prirodzený filter proti škodlivému modrému a UV svetlu.
Šedý zákal (katarakta)
Šedý zákal vzniká, keď sa šošovka v oku začne zakaľovať. Štúdie však naznačujú, že vyšší príjem vitamínu C môže znížiť riziko vzniku šedého zákalu o približne 18 %. Vitamín C je totiž koncentrovaný v očnej šošovke, kde pôsobí ako antioxidant a pomáha udržiavať jej priehľadnosť.
Glaukóm (zelený zákal)
Glaukóm je ochorenie očí pri ktorom dochádza k postupnému odumieraniu zrakového nervového tkaniva. Je spôsobený najmä zvýšeným tlakom v oku, ktorý nervy poškodzuje. Horčík, ktorý pomáha regulovať vnútroočný tlak.
Syndróm suchého oka
Syndróm suchého oka je čoraz častejší problém, ktorý z veľkej časti súvisí s digitálnymi zariadeniami. Výskumy potvrdzujú, že omega-3 mastné kyseliny (DHA a EPA) majú kľúčovú úlohu pri jeho prevencii. Tieto látky majú protizápalové účinky a zároveň aj zlepšujú kvalitu slzného filmu, ktorý zvlhčuje naše oči.
Diabetická retinopatia
Diabetická retinopatia je ochorenie, ktoré súvisí s cukrovkou. Jej následkom sa poškodzujú drobné cievy v sietnici, čo vedie ku krvácaniu do sietnice a poškodeniu zraku. Pre diabetikov je kľúčové udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi, a teda konzumovať potraviny s nízkym glykemickým indexom a dostatkom vlákniny.
Potraviny pre zdravé oči: Praktické tipy
Podporiť zdravie očí a zraku samotného môžete aj prostredníctvom správne zvoleného jedálnička. Toto sú top potraviny pre váš zrak:
- Mrkva: Obsahuje betakarotén, z ktorého si telo tvorí vitamín A, dôležitý pre videnie v šere a tme.
- Kel a špenát: Tmavá listová zelenina s vysokým obsahom luteínu a zeaxantínu, antioxidantov chrániacich sietnicu pred poškodením.
- Brokolica: Obsahuje indol-3-carbinol, ktorý pomáha odstraňovať toxíny zo sietnice oka.
- Tučné ryby (losos, sardinky, slede, tuniak): Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, dôležité pre celkové zdravie očí a sietnice.
- Ustrice: Obsahujú zinok, ktorý pomáha spomaľovať ochorenia očí súvisiace s vekom.
- Slnečnicové semiačka: Zdroj vitamínu E, antioxidantu chrániaceho oči pred oxidačným stresom.
- Vajíčka: Obsahujú luteín, zeaxantín, zinok aj vitamín A.
- Jogurt (biely, s probiotickou kultúrou): Obsahuje vitamín A a zinok, probiotiká navyše prispievajú k celkovému zdraviu organizmu.
- Čučoriedky: Obsahujú antokyaníny s antioxidačnými a protizápalovými účinkami, ktoré upravujú vnútroočný tlak a chránia pred šedým zákalom.
- Vlašské orechy: Sú bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú priaznivý vplyv nielen na zrak, ale aj na srdce, znižujú hladinu cholesterolu v tele a podporujú duševnú pohodu.
- Zemiaky a banány: Sú vhodné nielen na úpravu hladiny glykémie alebo na podporu zdravej funkcie očných tkanív a mozgu, ale vďaka veľkému obsahu draslíka má kladný vplyv na kardiovaskulárny systém alebo pomáhajú znížiť krvný tlak. Niekedy ich konzumácia pomôže dokonca zmierniť cukanie očných viečok.
- Jablká: Obsahujú celý rad prospešných látok, ktoré sú vhodné pri prevencii v boji proti srdcovému infarktu, ale tiež zásobujú telo energiou alebo posilňujú organizmus. Jablká pomáhajú ako prevencia proti šeroslepote a ďalšiemu zhoršeniu zraku.
- Cibuľa, cesnak a paradajky: Obsahujú prírodné antioxidanty prospešné nielen pre oči, ale aj pre celé telo, sú prevenciou proti rakovine alebo na optimalizáciu hladiny cholesterolu.
Čo obmedziť alebo vylúčiť zo stravy?
Vhodné je obmedziť prísun tučných (napr. nadmiera tučného mäsa, údenín, zemiačikov) alebo presladených nápojov a potravín (napr. cukríky, čokolády, sladké cereálie, presladené kompóty). Obzvlášť škodlivá je častá a pravidelná konzumácia rýchleho občerstvenia pripravená formou vyprážania na prepálených tukoch. Tieto potraviny majú vysoký glykemický index, ktorý sa môže stať rizikovým faktorom pre vznik kardiovaskulárnych ochorení, a ich konzumácia môže viesť k vzniku alergií, ekzémov alebo páleniu záhy. Zvýšená hladina cholesterolu v tele môže spôsobovať zmeny na sietnici alebo na prednej časti oka. Zladiť by sme mali minimálne a najlepšie prírodnou formou napr. medom, sirupom alebo datľami.
Ďalšie faktory ovplyvňujúce zdravie očí
Správna strava je kľúčová, no pre komplexné zdravie očí potrebujeme viac.
- Denné svetlo: Výskumy ukazujú, že prirodzené svetlo stimuluje produkciu dopamínu v sietnici, čo pomáha kontrolovať rast očnej gule pri vývoji očí u detí a mladých, a tak aj predchádzať krátkozrakosti.
- Fyzická aktivita: Okrem iného zlepšuje prekrvenie očných tkanív, čím im zabezpečuje lepší prísun živín a kyslíka.
- Kvalitný spánok: Je nevyhnutný pre regeneráciu očí. Počas hlbokého spánku sa odstraňujú odpadové látky z metabolizmu a prebieha obnova buniek.
- Ochrana pred modrým svetlom: Obmedziť vplyv modrého svetla z digitálnych zariadení je v dnešnej dobe mimoriadne dôležité.
- Správna korekcia zraku: Podporiť zdravie našich očí môžeme aj tým, že budeme nosiť správnu korekciu v okuliaroch a kontaktných šošovkách s ochrannými filtrami, alebo budeme pracovať pri dostatočnom osvetlení.
- Hygiena očí: Vhodné je venovať pozornosť správnej hygiene očí a viečok s prípadným používaním očných kvapiek.
- Ochrana pred slnečným žiarením: Pri slnečných dňoch by sme mali používať slnečné okuliare s kvalitným UV filtrom, pokrývku hlavy a ochranné krémy na pokožku.
- Pravidelné očné vyšetrenia: Dôležité je chodiť na pravidelné vyšetrenia očí k očnému lekárovi, aby sa prípadne podchytila očná vada včas, a bola tak menšia pravdepodobnosť poškodenia zraku. Vhodné je sledovať stav a správanie svojich očí, kde nám mnohokrát pomôžu určité príznaky a očné problémy, ako je napr.