Tehotenstvo je jedinečné obdobie v živote ženy, ktoré si vyžaduje zvýšenú pozornosť k správnej výžive a primeranej fyzickej aktivite. Cieľom je zabezpečiť optimálny vývoj plodu a zároveň udržať zdravie a vitalitu matky. Spolu s tehotenstvom sa vynára otázka, ako sa správne stravovať, aby bola zaistená vitalita ženy a zároveň aby sa zachoval zdravý vývoj plodu. Obzvlášť v tehotenstve je potrebné si uvedomiť, čo a prečo ješ.
Strava počas tehotenstva: Základné princípy
Tvoja strava by mala byť zameraná na zeleninu, strukoviny, obilniny, mäso a syry. O tom, že tvoj jedálniček by mal byť pestrý, sa dočítaš skoro všade. Čo to ale znamená v praxi? Denne by si mala zjesť 3 hlavné jedlá a 2 desiaty. Pauza medzi jednotlivými jedlami by mala byť cca 3 hodiny. Ak sú intervaly medzi jedlami dlhšie, vedie to často večer k nekontrolovateľnému prejedaniu.V strave sa snaž o určitý pomer živín.
Čo jesť a piť v tehotenstve?
Tehotenstvo je obdobím zvýšených nárokov na výživu. Telo ženy pracuje na plné obrátky, aby zabezpečilo vývoj nového človeka, a zároveň si musí udržať vlastnú rovnováhu. Preto sa môžu rýchlejšie vyčerpať zásoby niektorých dôležitých látok - najmä železa, vápnika, kyseliny listovej, vitamínu D, jódu, omega-3 mastných kyselín či ostatných vitamínov skupiny B. Ich nedostatok môže ovplyvniť nielen vývoj bábätka, ale aj to, ako sa žena počas tehotenstva cíti - napríklad únava, závraty, vypadávanie vlasov či svalové kŕče môžu súvisieť práve s výživou.
Dobrou správou je, že väčšinu týchto živín dokážeme získať prirodzene - z bežnej, pestrej a vyváženej stravy. Nie je potrebné „jesť za dvoch“, ale skôr myslieť na kvalitu potravín, rozmanitosť a pravidelnosť jedál. Špeciálnu pozornosť by si mali dať ženy, ktoré sa stravujú vegánsky, vegetariánsky, bezlaktózovo či bezlepkovo - pri akomkoľvek výživovom obmedzení je vhodné poradiť sa s lekárom alebo nutričným terapeutom, aby nedošlo k nedostatku kľúčových živín. Tehotenstvo nie je vhodný čas na experimentovanie s drastickými diétami či detoxmi - vaše telo potrebuje stabilitu, výživu a pravidelnosť. Odborníci varujú najmä pred diétami, ktoré obmedzujú niektorú z makroživín, ako je napríklad keto diéta obmedzujúca sacharidy.
Odporúčané potraviny počas tehotenstva
Strava by mala obsahovať tri základné makroživiny: kvalitné bielkoviny rastlinného či živočíšneho pôvodu, zdravé tuky a komplexné zdroje sacharidov. Dôležitý je dostatok vlákniny a mikroživín, teda vitamínov a minerálov.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Zelenina a ovocie: listová zelenina (špenát, mangold, rukola), brokolica, karfiol, cuketa, tekvica, mrkva, cvikla, batáty, avokádo, bobuľové ovocie (čučoriedky, maliny), banány, jablká, marhule, broskyne (aj sušené - bez pridaného cukru).
- Celozrnné obilniny a prílohy: ovsené vločky, pohánka, quinoa, amarant, hnedá ryža, bulgur, kuskus, celozrnné pečivo a cestoviny, zemiaky a batáty.
- Strukoviny a rastlinné bielkoviny: šošovica, cícer, fazuľa, hrášok, tofu, tempeh, edamame (mladé sójové bôby), rastlinné nátierky na báze strukovín.
- Orechy, semienka a zdravé tuky: vlašské orechy, mandle, lieskovce, chia semienka, ľanové semienka, tekvicové semienka, sezam (aj ako tahini pasta), kvalitné rastlinné oleje (olivový, ľanový, repkový).
- Živočíšne bielkoviny a tuky: chudé mäso (kuracie, morčacie, hovädzie), dostatočne tepelne upravené vajcia, tučné morské ryby (losos, sardinky, makrela - s dôrazom na nízky obsah ortuti), tvaroh, jogurt, tvrdé a čerstvé syry (pasterizované), mlieko a kyslomliečne výrobky.
Ak konzumujete živočíšnu stravu, platí najzákladnejšie pravidlo: mala by byť dostatočne tepelne upravená. Mliečne produkty by mali byť pasterizované. Ovocie a zeleninu dôkladne umývajte pod tečúcou vodou, najmä ak si ju pestujete priamo v záhradke, pretože môže byť kontaminovaná vajíčkami toxoplazmózy.
Čo piť v tehotenstve?
Rovnako dôležitý ako jedlo je aj pitný režim. Počas tehotenstva sa zvyšuje potreba tekutín kvôli tomu, že telo tvorí viac krvi a potrebuje tvoriť aj plodovú vodu. Odborníci odporúčajú ženám piť aspoň 2 - 2,8 litra denne, ideálne vo forme vody, nesladených čajov alebo vývarov. Nedostatočný príjem tekutín môže viesť k bolestiam hlavy, zápche či zhoršeniu opuchov. Navyše dehydratácia môže byť riziková aj pre vývoj vášho dieťatka.
- Vhodné tekutiny a nápoje: čistá voda, nesladené bylinkové čaje (napr. rooibos, medovka), zeleninové vývary, ovocné vody bez cukru, ovocné a zeleninové šťavy (v primeranom množstve, ideálne riedené).
Bielkoviny, tuky a sacharidy v tehotenstve
Jednou zo základných látok, ktorej príjem je potrebné v tehotenstve navýšiť, sú bielkoviny. Ich množstvo by malo vzrásť o cca 10 g oproti pôvodnej dávke, ktorá by mala činiť okolo 60 g (1 g bielkovín na 1 kg tvojej váhy). Bielkoviny sú základnou stavebnou látkou a sú preto nevyhnutné pre správny rast plodu. Z jednotlivých bielkovinových zdrojov by malo prevažovať biele mäso, chudé hovädzie mäso, vajcia, mliečne výrobky alebo strukoviny.
Ďalšou živinou, o ktorej veľa ľudí nerado počuje, sú tuky. Je síce pravda, že príliš veľké množstvo tukov v strave môže mať za následok poruchy metabolizmu a vznik niektorých civilizačných chorôb (napr. cukrovku). Ale, tiež je potrebné si uvedomiť, že ich príliš nízke množstvo môže mať nepriaznivý vplyv v podobe zníženia tvorby ženských pohlavných hormónov a nedostatok vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Zdraviu prospešné sú tuky s vysokým obsahom nenasýtených mastných kyselín - najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre rozvoj nervového tkaniva a mozgu plodu. Veľa ich je napríklad v kvalitných rastlinných tukoch a olejoch (napr. v olivovom oleji lisovanom za studena), v rybách (napr. makrela, sleď, tuniak, losos), ale aj v plodoch orechov. Ich konzumácia by normálne nemala presiahnuť 20% z celkového denného príjmu potravín, v období tehotenstva by sa toto množstvo malo navýšiť o ďalších 5-10%. Naopak živočíšne tuky s vysokým obsahom nasýtených mastných kyselín predstavujú pomerne vysoké riziko pre zdravie (najmä pre cievny systém), a je preto dobré snažiť sa o ich obmedzenia a vylúčenia z jedálnička. Úplne nevhodné sú potom tzv. trans mastné kyseliny. Nájdeš ich napríklad v lacných rastlinných olejoch, či tukoch a margarínoch do pečenia. Používajú sa do kupovaných pekárenských výrobkov (napr. koláčov, sušienok, zákuskov, čokolád, trvanlivého pečiva), nájdeš ich aj v lístkovom ceste, rybích prstoch, cukrárenských polevách, zmrzlinách, ale tiež v rôznych instantných zmesiach pre rýchlu prípravu jedla a v neposlednom rade vo všetkých vyprážaných pokrmoch (hranolky, chipsy). Existujú tu obavy, že v určitých prípadoch môžu vyvolať predčasný pôrod. V tehotenstve by sa žena mala vyvarovať tiež prepáleným olejom a ich opätovnému používaniu pri vysmážaní. Naopak, neodporúča sa drasticky obmedzovať príjem cholesterolu. Ten je totiž veľmi dôležitý pre vývoj plodu. Jeho hodnoty v krvi matky v období tehotenstva dokonca stúpajú nad normu, čo je však fyziologický stav.
Čo sa týka sacharidov, nie je potreba ich konzumácii príliš zvyšovať. Denne by si mala skonzumovať množstvo zodpovedajúce 3- 4 g na kg telesnej hmotnosti. Prednosť daj jednoznačne komplexným sacharidom (napr. ryži, cestovinám) s nízkym glykemickým indexom pred tými jednoduchými (napr. repný cukor). Tie sú jedným z hlavných faktorov nadváhy a môžu následne viesť k vzniku tehotenskej cukrovky. Výhodou komplexných sacharidov je ich postupné a pozvoľné vstrebávanie, čím v podstate zaistia stabilnú hladinu krvného cukru a znižujú tak pravdepodobnosť vzniku veľkého hladu (s rizikom prejedenia sa).
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ktorým potravinám sa vyhnúť?
Naopak existujú potraviny, ktorým by si sa po dobu tehotenstva mali striktne vyhýbať. Patria sem najmä surové mäso (tatársky biftek, nedostatočne upravené kuracie mäso) a surové ryby (napr. Sushi), syry s plesňou (napr. Niva, Gorgonzola, Camembert, Encián, Plesnivec), korenené jedlá a jedlá s obsahom glutamánu, umelých sladidiel a farbív. Vhodné nie sú ani údeniny pre obsah karcinogénnych látok, ich ťažšiu stráviteľnosť, vysoký obsah tuku, soli a prídavných látok. Ďalej by si sa mala vyvarovať konzumácii konzervovaných potravín, a to z dôvodu možného obsahu bisfenolu A, ktorý môže negatívne ovplyvniť vývoj plodu. Okrem toho je dobré sa vyhnúť nadmernej konzumácii sladkostí, malinoviek, rýchlym cukrom, výrobkom s obsahom kofeínu, stuženým tukom a paštétam. Samozrejme platí aj zákaz alkoholu a fajčenia. Pozor si daj aj na liečivá a čaje z liečivých rastlín. Vždy sa dobre informuj, či je možné ich používať v tehotenstve. Za zmienku stojí ešte aj otázka konzumácie soli. Jej množstvo by si mala najmä v tehotenstve obmedziť, aby si predišla prípadným opuchom a obmedzila tak možnosť vzniku preekampsie (závažné ochorenie v 2. polovici tehotenstva, ktoré sa prejavuje vysokým krvným tlakom, bielkovinou v moči a opuchmi) na minimum.
Medzi jedlá, ktorým by ste sa mali v tomto období určite vyhnúť, patria:
- Surové alebo nedostatočne tepelne upravené mäso a ryby - tatarák, krvavý steak, sushi zo surovej ryby, carpaccio.
- Údeniny a paštéty bez tepelnej úpravy - mnohé ženy sa napríklad pýtajú, či je vhodná klobása v tehotenstve. Odpoveď znie, že áno, ale len z kvalitných zdrojov a dostatočne tepelne upravená. Akékoľvek surové údeniny nie sú vhodné kvôli riziku listeriózy - ochorenia spôsobeného baktériou Listeria monocytogenes.
- Nepasterizované mliečne výrobky - mäkké syry ako camembert, brie, gorgonzola, ktoré neprešli pasterizáciou, nie sú vhodné.
- Surové vajcia a jedlá z nich - domáce majonézy, tiramisu, zmrzliny z nepasterizovaných vajec.
Pozor na Éčka
A ako je to v tehotenstve s tzv. Éčkami, teda látkami, ktoré predlžujú trvanlivosť potravín, dodávajú im lesk, vôňu, farbu, chuť, konzistenciu a podobne? Sú všetky tak (ne)bezpečné, ako sa o nich hovorí? Dnes už vieme, že existujú éčka úplne neškodné, ale aj také, ktoré môžu mať negatívny vplyv na zdravie citlivejších jedincov pri ich zvýšenej konzumácii. To platí predovšetkým pre deti, tehotné a dojčiace ženy. To aké éčka sa u nás môžu používať, v akom množstve a kde môžu byť použité, aby bola potravina bezpečná, rieši nariadenie Európskeho parlamentu a rady (ES) č. 1333/2008 zo 16. decembra 2008 o prídavných látkach v potravinách. V Čechách je to napríklad vyhláška MZ č. 4/2008. Mimo to existuje zoznam približne 140 týchto látok, ktoré sú zakázané.
Sú uvedené na etikete pod kódom E + troj až štvormiestne číslo, popr. sú uvedené pod svojím chemickým vzorcom.
Pre tehotné a dojčiace ženy nie sú vhodné žiadne syntetiká, teda látky sa skóre 3 a vyššie.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Dusitany a dusičnany: E 249, E 250, E 251, E 252 - konzervačné činidlá, ktoré zabraňujú rastu baktérií, toxínu a tiež oxidácii prítomných tukov. Ak sú konzumované v nadmernej miere, môžu spôsobovať bolesti hlavy, dýchacie ťažkosti a kožné problémy.
- Glutamáty: E 620, E 621, E 622, E 623, E 624, E 625 - soli, ktoré dodávajú potravinám chuť a vôňu. Zvýšená konzumácia glutamátu môže spôsobovať bolesti hlavy, zvracanie, kŕče v bruchu a dokonca môžu vyvolať aj astmatický záchvat.
- Syntetické antioxidanty: E 310, E 311, E 312 - používajú sa na ošetrenie potravín a slúžia aj k spomaleniu žltnutiu tukov, olejov.
Strava v jednotlivých trimestroch
Výživa v 1. trimestri: V prvom trimestri nie sú kladené zvýšené nároky na výživu tehotnej ženy. Je však treba ochrániť tehotnú pred pôsobením xenobiotík (látky telu cudzie ako napr. lieky, konzervanty a pod.) a zabezpečiť dostatočný príjem živín pre úspešný vývoj embrya a plodu. Ide najmä o príjem bielkovín, omega-3 mastných kyselín, železa a kyseliny listovej*. V prípade ranných nevoľností a veľkého nechutenstva zvyčajne lekár odporučí suplementáciu vhodnými multivitamínovými a minerálnymi prípravkami, aby bol zabezpečený správny vývoj plodu a bola udržaná elektrolytická rovnováha u nastávajúcej mamičky v prípade častého vracania.
Výživa v 2. trimestri: V tejto fáze tehotenstva je už potrebné, vzhľadom k narastajúcim nárokom zväčšujúceho sa plodu, navýšiť príjem energie (o cca 1300 kJ denne) a ďalších živín, a to najmä vápnika, horčíka, jódu a železa*.
Výživa v 3. trimestri: V treťom trimestri sa energetické potreby zvyšujú až o cca o 1900 kJ za deň. Okrem toho sú vyššie nároky plodu na príjem vápnika, horčíka, vitamínu D a mal by byť zabezpečený dostatočný príjem omega-3 mastných kyselín (ochrana pred predčasným pôrodom), vlákniny (prevencia zápchy a stabilizácia krvného cukru), probiotických kultúr (chráni pred zápalmi pošvy) vitamínu C a zinku*.
Cvičenie počas tehotenstva
Som v prvom rade hrdou mamičkou dvoch synov, staršieho 8 ročného a mladšieho nedávno narodeného. Praxi osobnej trénerky a výživovej poradkyne sa venujem viac ako 15 rokov a za tú dobu som mala možnosť spolupracovať s množstvom tehotných žien a mamičiek po pôrode. Veľa mi dala moja osobná skúsenosť. Som veľmi rada, že v dnešnej dobe existuje veľa moderných a športovo naladených mamičiek, ktoré sa, pri dodržiavaní určitých zásad, neboja pokračovať v cvičení aj v tehotenstve a po pôrode. Je úžasné vidieť, ako nastávajúce maminy vďaka cvičeniu lepšie zvládajú celé tehotenstvo, a po pôrode sa potom oveľa ľahšie a skôr dostávajú opäť do formy. Je treba uvedomiť si, že tehotenstvo nie je choroba, iba iný stav, a pokiaľ nemáte rizikové tehotenstvo alebo Vám lekár cvičenie nezakáže, nevidím dôvod, prečo necvičiť. Naopak, mám skúsenosť, že tehotné ženy, ktoré cvičia, samé veľmi skoro zistia, akým prínosom je pre nich pohyb v období tehotenstva, a ako im pomáha toto krásne, no pomerne náročné obdobie zvládnuť s väťčším prehľadom a ľahkosťou.
Tipy pre zdravú stravu počas tehotenstva
Zaraďte do svojho jedálnička čo najviac porcií ovocia a zeleniny: To je jeden z najjednoduchších spôsobov, ako zabezpečiť zdravú stravu počas tehotenstva! Jedzte rôznorodo - vyberajte si z rôznych druhov ovocia a zeleniny bohatých na živiny. Odporúčame zaradiť zelenú listovú zeleninu, mrkvu, brokolicu, pomaranče, jablká, čučoriedky, banány, jahody, paradajky a rôzne druhy paprík. Snažte sa mať ovocie a zeleninu v každom jedle aj občerstvení. Tehotné ženy potrebujú vyšší príjem bielkovín, kyseliny listovej a železa ako ženy, ktoré nie sú tehotné. Je dôležité zabezpečiť aj dostatočný príjem ďalších živín, ako sú vápnik, vitamín C a vitamín D. Mnoho týchto nevyhnutných vitamínov a minerálov nájdete práve v ovocí a zelenine. Dodržiavaním odporúčaných porcií ovocia a zeleniny každý deň môžete svoje telo zásobovať dôležitými živinami, ktoré potrebujete, takže si ich naložte na tanier a pochutnajte si!
Správna strava v tehotenstve je kľúčová: avšak niektoré potraviny a nápoje môžu byť pre rastúce dieťa škodlivé. Existuje mnoho dôvodov, prečo sú niektoré potraviny pre tehotné ženy nebezpečné, môžu obsahovať vyššie množstvo minerálov a vitamínov, sú konzumované surové, tepelne neupravené alebo nepasterizované. Surové vajcia a výrobky zo surových vajec, ako sú mäkké varené vajcia alebo domáce dresingy (napr.
Snažte sa nerobiť si príliš dlhé prestávky medzi jedlami: Neznamená to, že by ste mali jesť nezdravé desiaty, ako chipsy alebo zmrzlinu, na ktoré bohužiaľ môžete mať chuť. Majte po ruke zdravé potraviny, ako sú mandle, vlašské orechy, jogurty, syry alebo proteínové tyčinky s nízkym obsahom cukru. Je dôležité udržiavať seba aj svoje bábätko sýte a hydratované, pretože vaše telo tvrdo pracuje na zaistení potrebných živín pre vývoj dieťaťa.
Ryby sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov: ako sú omega-3 mastné kyseliny, ale niektoré druhy môžu mať vyšší obsah minerálnych látok a vysoké hladiny ortuti, čo môže byť pre dieťa škodlivé. Vyhýbajte sa rybám, ako sú žralok alebo mečiar. Naopak, mastné ryby ako losos, makrela, sardinky, tuniak alebo pstruh sú odporúčané ako súčasť vyváženej stravy.
Aj keď budúce mamičky potrebujú zvýšiť denný príjem kalórií: nemusí to nutne znamenať „jesť za dvoch“. Zamerajte sa na zdravé, výživné potraviny, ktoré sú bohaté na vitamíny, vlákninu, minerály a zdravé tuky. Ak máte akékoľvek otázky ohľadom stravy v tehotenstve, neváhajte sa obrátiť na svojho lekára.
Výživové doplnky v tehotenstve
Ak preferujete vegánsku či vegetariánsku stravu, prípadne máte bezlaktózovú alebo bezlepkovú diétu, môžete mať v tehotenstve ťažkosti zabezpečiť si všetky nevyhnutné živiny iba z jedla. Práve pre takéto prípady sú k dispozícii výživové doplnky, ktoré pomôžu preklenúť diétnu medzeru a ochrániť zdravie mamy aj dieťaťa. Dostatočný príjem týchto vitamínov a minerálov v tehotenstve by si mali ženy kontrolovať:
- Kyselina listová (vitamín B9)
- Kobalamín (vitamín B12)
- Vitamín D
- Železo
- Vápnik
- Jód
- Horčík
- Zinok
- Omega-3 mastné kyseliny (DHA/EPA)
Ak hľadáte vhodné výživové doplnky, je dobré si vyberať zo skupiny vitamínov pre tehotné, ktoré sú špeciálne prispôsobené potrebám ženského tela v tomto období.