Hrb na krku a chrbte, známy aj ako "dôchodcovský hrboľ" alebo gibbus, je problém, ktorý postihuje mnoho ľudí a môže byť nielen estetický, ale aj príčinou bolesti a nepohodlia. Tento článok sa zameriava na príčiny vzniku hrbu, možnosti prevencie a liečby, vrátane diéty, cvičenia a ďalších dôležitých aspektov.
Čo je hrb na chrbte?
Hrb na krku a chrbte je stav, ktorý sa prejavuje zakrivením chrbtice v oblasti krku alebo chrbta. Toto zakrivenie spôsobuje, že sa postava ohýba dopredu, čo môže viesť k nepohodliu a bolestiam.
Príčiny vzniku hrbu na chrbte
Existuje niekoľko príčin vzniku hrbu na chrbte, medzi ktoré patria:
- Skolióza: Ide o ochorenie chrbtice, ktoré postihuje 3% až 6% populácie, väčšinou detskej, ale môže sa vyskytnúť aj u dospelých. Skolióza spôsobuje zakrivenie chrbtice a môže viesť k vzniku hrbu.
- Nesprávne držanie tela: Dlhodobé sedenie, hrbenie sa a nesprávne zaťažovanie chrbtice môžu viesť k svalovej nerovnováhe a vzniku guľatého chrbta alebo hrbu.
- Sedavý životný štýl: Sedieť osem až desať hodín denne sa stáva štandardom dnešnej doby a s ním už pomaly civilizačné ochorenia - guľatý chrbát a hrb na chrbte. Ľudský druh nie je od prírody stavaný na takéto dlhé hodiny v sede a naše telo tak značne trpí.
- Ochorenie kostí: Hrb môže vznikať v dôsledku ochorení kostí, prípadne pri poruchách metabolizmu, poruchách ukladania tuku alebo vápnika.
- Osteoporóza: Rednutie kostného tkaniva, úbytok vápnika v kostiach a zmenšenie telesnej výšky môžu viesť k vytvoreniu hrbu, najmä u starších ľudí.
- Hormonálne poruchy: Poruchy štítnej žľazy alebo nadmerná produkcia kortizolu môžu ovplyvniť vývoj kostí a viesť k vzniku hrbu.
- Vrodené vady: V zriedkavých prípadoch môže byť hrb spôsobený vrodenými vadami chrbtice.
- Vdovský hrb: Najčastejšie postihuje ženy v období klimaktéria, v období menopauzy. Za vznikom vdovského hrbu, ktorý trápi nejednu ženu, podľa neho stojí kombinácia viacerých faktorov. Odborník ale vysvetľuje, že príčinou vzniku vdovského hrbu sú najmä hormonálne zmeny v ženskom tele.
- Nadváha: Za vznikom vdovského hrbu je nielen vyšší vek, ale aj nadváha. „Je to tukové tkanivo. To telo si vytvára taký samoochranný mechanizmus. Metabolizmus pokulháva a začne sa tam množiť to tkanivo, až to býva nepríjemné,“ popisuje.
Symptómy skoliózy
Symptómy skoliózy si môžeme všimnúť na sebe alebo na deťoch už doma, pri bežných činnostiach alebo podozrenie môže pochádzať napríklad aj od učiteľa v škole (telesná výchova). Skolióza sa dá upravovať pokiaľ telo rastie, ak sa už rast ukončil, tak môžeme skoliózu už len kompenzovať, prípadne operovať. Preto je dôležité, hlavne u detí, pozorovať vyššie spomínané symptómy, aby sme ju zachytili, pokiaľ možno, čo najskôr.
Diagnostika skoliózy
- Rodinná anamnéza - Lekár skúma históriu pacienta. Ak má niekto v rodine (rodičia, súrodenci) skoliózu, je 3 až 7 krát vyššia pravdepodobnosť potvrdenia diagnózy.
- Fyzikálne vyšetrenie - Spolu s rodinnou anamnézou sa používa na potvrdenie o aký typ skoliózy ide. Ak lekár objaví nejaké neurologické príznaky (slabosť, problémy s rovnováhou, koordináciou, inkontinencia a iné), prípadne je pacient dieťa mladšie ako 10 rokov alebo ide o veľmi výrazné a zhoršujúce sa zakrivenie chrbtice, tak môže ísť o neidiopatickú skoliózu, ktorej príčina je inde a je potrebné najskôr zistiť pôvod. Urobia sa prvotné vyšetrenia kože, svalov, skúmajú sa reflexy a vnemy. Nakoniec sa vykoná klasický skríningový test na potvrdenie skoliózy a to je predklon trupu dopredu, pričom dolné končatiny a dlane sú pri sebe.
- RTG vyšetrenie (prípadne CT alebo MRI) - Röntgenové vyšetrenie je základom diagnostiky skoliózy. Zo snímky lekár stanoví závažnosť skoliózy podľa stupňa zakrivenia tzv. Cobbovou metódou.
Dôsledky dlhodobého sedenia
Zdravotné ťažkosti, ktoré môžu vyplynúť z dlhodobého sedu je, napríklad nadmerná a niekedy až chronická únava. Tiež pocit ťažkých nôh, opuchy, bolesti svalov a kĺbov, u žien veľký strašiak - celulitída, atď.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Terapia skoliózy
Základom terapie sú cvičenia na skoliózu. Závisí od závažnosti, ale vo veľkej väčšine prípadov je fyzioterapia a rehabilitácia prvým krokom. Existuje množstvo metód a cvikov a často ich rehabilitačný lekár kombinuje pre dosiahnutie čo najlepšieho výsledku. Niekedy je nutné nasadenie korzetu. Aplikuje sa hlavne u detí, keďže ešte rastú a korzet dokáže až na 80 % stabilizovať skoliózu. Nosí sa 16 až 23 hodín denne. V závažných prípadoch skoliózy je nutná operácia. Tá má však svoje riziká spojené s ohrozením miechy, embóliou, porušením hrudnej steny (pneumotorax), preťažením platničiek, posunom stavcov alebo zápalom.
Ako sa zbaviť hrbu na chrbte?
Cvičenie
Cvičenie je kľúčové pre zbavenie sa hrbu na chrbte. Cieľom cvičenia je odstrániť svalovú nerovnováhu, uvoľniť skrátené svaly a posilniť oslabené svalstvo. Odporúčané cviky sú:
- Rotácia trupu do obidvoch strán
- Úklony
- Predklony
- Cviky na posilnenie chrbtového a brušného svalstva
- Rotačné cvičenia
- Dynamická neuromuskulárna stabilizácia (DNS): Obnovenie stabilizačných svalov a začlenenie ich do bežných denných aktivít a športu.
- Vojtova metóda: Terapia, ktorá prebieha reflexným spôsobom bez úsilia pacienta.
- Klappovo lezenie: Rozloženie chrbtice na štyri oporné body, tak aby sa posilnil svalový korzet.
Cviky na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice
Ak máte za sebou niekoľkohodinové sedenie za počítačom pri práci či štúdiu, možno cítite nepríjemnú bolesť a stuhnutosť v oblasti krku, šije alebo hornej časti chrbta. Zbaviť sa ich môžete pomocou dobre vybraných cvikov na uvoľnenie krčnej a hrudnej chrbtice. Môžete si ich pridať do rannej či večernej relaxačnej a naťahovacej rutiny. Počas práce alebo štúdia je rovnako dôležité zaraďovať pauzy na ľahké naťahovanie, ktoré vám pomôžu o niečo lepšie zvládať celý deň.
Cviky na krčnú chrbticu:
- Predklon hlavy s rukami na zátylku: Posaďte sa pohodlne, vzpažte a položte dlane na zadnú časť hlavy (zátylok) s prepletenými prstami. Lakte smerujú od tela. S výdychom predkloňte hlavu smerom k hrudníku, stiahnite lakte k sebe a ľahko zaguľaťte hornú časť chrbta. V spodnej pozícii môžete niekoľko sekúnd zotrvať.
- Predklon hlavy s rukami na zátylku (statický): Rovnaká východisková poloha ako v cviku 1, ale v spodnej pozícii voľne dýchajte a snažte sa vydržať aspoň 15 - 30 sekúnd.
- Polkruhy hlavou (predklon): Posaďte sa pohodlne, položte ruky voľne na kolená. Ukloňte hlavu k jednému ramenu, nadýchnite sa a s výdychom hlavu predkloňte a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu. Potom sa polkruhom zase vráťte k prvému ramenu.
- Polkruhy hlavou (záklon): Rovnaká východisková poloha ako v cviku 3, ale s výdychom zakloňte hlavu a urobte s ňou polkruh k druhému ramenu.
- Úklon hlavy s pomocou ruky: Posaďte sa na kraj stoličky, debny či na podložku. Položte dlaň pravej ruky nad ľavé ucho. S výdychom ukloňte hlavu k pravému ramenu. Voľne dýchajte a v tejto pozícii zotrvajte aspoň 15 - 30 sekúnd. Potom vymeňte ruky a to isté urobte na druhú stranu.
- Predklon hlavy do strany s pomocou ruky: Posaďte sa na kraj stoličky či na podložku. Položte dlaň pravej ruky na zátylok. Ľavú ruku dajte voľne na kolená. Predkloňte hlavu na pravú stranu v smere k podpazušiu. Rukou môžete vyvinúť ľahký tlak na zadnú časť hlavy. Voľne dýchajte a v tejto pozícii skúste zotrvať 20 - 30 sekúnd.
Cviky na hrudnú chrbticu:
- Mačací chrbát: Prejdite do kľaku na štyroch. Zápästie je pod ramenami a kolená pod bedrovými kĺbmi vo vzdialenosti približne na šírku bokov. S výdychom predkloňte hlavu k hrudi a zaguľaťte chrbát smerom nahor. Podsaďte panvu a vtiahnite brucho k chrbtici. S nádychom zdvihnite hlavu a chrbát prehnite smerom dolu (brucho sa priblíži k podložke).
- Rotácia hrudníka v kľaku na štyroch (s pomocou ruky): Prejdite do kľaku na štyroch. Pravou rukou sa chyťte za hlavu (za uchom) a s výdychom vykonajte rotáciu hrudníka na pravú stranu. S nádychom sa vráťte späť a cvik niekoľkokrát zopakujte.
- Rotácia trupu v kľaku na štyroch (prevliekanie ruky): Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom zdvihnite ľavú ruku nahor k stropu a v rovnakom smere vytočte hrudník aj hlavu. Potom s výdychom prevlečte ľavú ruku pod pravú a vykonajte rotáciu trupu v rovnakom smere. Hlavu zároveň položte uchom na podložku.
- Predklon s rotáciou trupu v stoji: Postavte sa s chodidlami vo vzdialenosti na šírku vašich ramien alebo trochu širšie. Pokrčte nohy a urobte hlboký predklon s rovným chrbtom. Súčasne položte dlane alebo prsty horných končatín na podložku. S výdychom zdvihnite jednu ruku hore k stropu a v rovnakom smere otočte hrudník aj hlavu.
- Strieška: Prejdite do kľaku na štyroch. S nádychom preneste váhu na horné končatiny, odtlačte sa od dlaní a zdvihnite boky smerom k stropu. Zároveň vystrite ruky a v prípade skrátených svalov zadnej strany stehien môžete mať ľahko pokrčené nohy. Hlava zostáva v predĺžení chrbtice a chrbát rovný.
- Poloha dieťaťa: Prejdite do kľaku na štyroch. Kolená sú od seba vo vzdialenosti približne na šírku ramien alebo trochu širšie. Ruky vystrite pred seba a položte čelo na podložku. Kolená zostávajú v pozícii pod bedrovými kĺbmi a brucho je zľahka vtiahnuté dovnútra.
Ergonómia pracovného miesta
Správne nastavenie pracovného miesta (stolička, stôl, monitor) je dôležité pri prevencii problémov s chrbtom. Správny sed by mal vyzerať tak, že chodidlá sú v pevnom kontakte so zemou, pohyb horných končatín by mal byť voľný a výška lakťových kĺbov je totožná s výškou pracovnej plochy stola.
Zmeny v dennej rutine
Ak vám to práca dovolí, ideálne by bolo sa ísť každú pol hodinu až hodinu na niekoľko minút prejsť, napríklad hore/dolu schodmi - trošku sa zadýchať. Keď človek nemá priestor pre krátke cvičenie, tak si môže precvičiť hlboké dýchanie, ktoré sa naučí u odborníka.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Chôdza a plávanie
Jednoznačne odporúčam chôdzu, pretože je to náš prirodzený pohyb. Človek vôbec nemusí ísť do fitka, radšej nech sa na pol hodinu intenzívne prejde. Ak chcete zlepšiť stav svojej chrbtice športom, mali by ste to konzultovať s odborníkom, aby ste si nesprávnou technikou ešte viac neuškodili. Na chrbát je však najlepšie správne plávanie, teda pod vodou, lezenie, jazda na koni atď.
Strečing
Strečing je základom flexibility. Väčšina ľudí to však ignoruje a zameriava sa na zlepšenie vytrvalosti, sily a kardio kapacity. Naťahovanie svalov je pre nich nuda a strata času. Flexibilita predstavuje základ fyzickej zdatnosti.
Diéta
Strava bohatá na vitamín D a vápnik je dôležitá pre zdravie kostí a prevenciu osteoporózy. V prípade nadváhy je potrebné upraviť stravovacie návyky a zamerať sa na redukciu hmotnosti.
Konzultácia s fyzioterapeutom
Fyzioterapeut vám povie aké sú najvhodnejšie na hrb na krku cviky.
Prevencia
- Správne držanie tela: Ovládajte držanie svojho tela vedome. Vystrite sa vždy, keď máte pocit, že vám ramená opadli alebo nízko skláňate hlavu.
- Ergonómia pracovného miesta: Dbajte na správne nastavenie pracovného miesta.
- Pravidelný pohyb: Zaraďte do svojho života pravidelný pohyb, ako je chôdza, plávanie alebo cvičenie.
- Zdravá strava: Konzumujte stravu bohatú na vitamín D a vápnik.
- Správna poloha pri spánku: Spite v správnej polohe a vzdajte sa tučných vankúšov, ktoré prispievajú k poškodeniu chrbtice. Výška vankúša by nemala presahovať 10 cm. Ak spávate na chrbte, najlepšie je nemať žiadny vankúš.
- Prevencia u detí: Dnes musíme deti učiť ako stáť, ako sedieť, pretože to nevedia prirodzene. Spolu s nesprávnym držaním pracujeme aj na plochonoží. “vystri sa.” Dieťa zaujme správnu polohu tela len na chvíľu, pretože nevládze. Ono si možno aj uvedomí, že by malo sedieť a stáť správne, ale má natoľko oslabené svaly, že sa reálne neudrží v tejto pozícii. Vtedy treba určite vyhľadať odborníka, ktorý navrhne postup terapie.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM