Po mesiacoch tréningu zameraného na budovanie svalovej hmoty prichádza čas na odhalenie výsledkov vašej snahy. Rysovanie je proces, vďaka ktorému dosiahnete výraznejšiu definíciu a kontúru svalov. Cieľom je maximalizácia úbytku tuku pri minimalizácii strát svalovej hmoty. Strava zohráva pri formovaní a zmene kompozície tela 70 až 80 % úspechu, zvyšok je vyvážený pravidelný pohyb.
Čo je rysovanie svalov?
Rysovanie svalov, alebo aj "rysovačka", je proces, vďaka ktorému dosiahnete výraznejšiu definíciu a kontúru svalov. Je to cesta, na ktorej znížite podiel telesného tuku, zachováte svalovú hmotu a zvýrazníte kontúry tela.
Princípy rysovania postavy:
- Strava a kalorický deficit: Znížením príjmu kalórií a zachovaním dostatočného príjmu bielkovín začne tvoje telo čerpať energiu z tukových zásob. Dôležité je nastaviť si kalorický deficit správne, pričom na začiatku chudnutia môže byť deficit aj 500 kalórií denne. Čím menšie percento tuku budete mať, tým menší by mal byť aj kalorický deficit.
- Silový tréning: Pravidelný tréning so záťažou stimuluje rast svalov a zároveň udržiava existujúcu svalovú hmotu. Intenzívne cvičenie ti pomôže nielen budovať svaly, ale aj zvyšovať metabolizmus, čo napomáha spaľovaniu tukov.
- Kardio tréning: Aeróbne cvičenia, ako beh alebo cyklistika, pomáhajú zvyšovať spaľovanie kalórií a podporujú znižovanie tukových zásob, čo vedie k výraznejšej svalovej definícii.
- Hydratácia a správna regenerácia: Dostatočný príjem tekutín a kvalitný odpočinok sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a regeneráciu po tréningu.
Kedy začať s rysovaním svalov?
Optimálny čas na začatie „rysovania svalov“ závisí od tvojej aktuálnej kondície a cieľov. Dôležité je, sa najskôr naučiť, ako správne cvičiť, aby si predišiel zraneniam. Ak si na to netrúfaš sám/sama, alebo sa cítiš stratený/ stratená, nájdi si profesionálneho trénera alebo trénerku, ktorí ťa všetkými týmito štádiami prevedie.
Podmienky pre začatie rysovania:
- Máš dostatočnú základnú svalovú hmotu.
- Máš pod kontrolou stravu a rozumieš kalorickému deficitu.
Strava pri rysovaní: Kľúč k úspechu
Strava tvorí pri formovaní a zmene kompozície tela 70 až 80 % úspechu. Rysovací jedálniček je zameraný na budovanie svalovej hmoty, ktorá zlepšuje kvalitu života, chráni kĺby a zrýchľuje metabolizmus.
Makroživiny v rysovacej diéte:
- Bielkoviny: 25 % celkového kalorického príjmu.
- Sacharidy: Približne 50 % celkového kalorického príjmu.
- Tuky: 25 % celkového kalorického príjmu.
- Kalorický príjem: Okolo 1800 kalórií.
Odporúčané zdroje živín:
- Bielkoviny: Kuracie prsia, morčacie prsia, ryby (losos, tuniak), vajcia, tvaroh (nízkotučný), grécky jogurt (0% tuku), strukoviny (šošovica, fazuľa), rastlinné bielkoviny (sója, tofu). Zvyčajne sa odporúča približne 1,6 - 2,2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Sacharidy: Sacharidy by mali tvoriť asi 40 až 50 % tvojho denného príjmu kalórií. Dôležité je konzumovať komplexné sacharidy. Chyba je sacharidy úplne vylúčiť alebo zredukovať na veľmi nízku mieru.
- Tuky: Avokádo, orechy (mandle, vlašské orechy), semienka (ľanové, chia), olivový olej, kokosový olej, mastné ryby (napr. losos).
Tipy pre stravovanie:
- Jedzte 4 až 6 krát denne.
- Snažte sa čo najviac vyhýbať spracovaným potravinám, cukrom a nezdravým tukom.
- Raňajky: Ovsená kaša s proteínovým práškom, orechmi a bobuľovým ovocím.
Jedálniček na rysovanie: Príklady a recepty
Pri rysovačke je dôležité prijímať väčší podiel bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Avšak, netreba to preháňať a je potrebné, aby telo naplno využilo potenciál bielkovín, potrebuje aj sacharidy a tuky. Odporúča sa 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti, sacharidy 3,5 - 4,5 gramu na kilogram, ale treba sa vyhýbať jednoduchým a sústrediť sa na komplexné.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Príklady jedál:
- Raňajky: Vajcia - celé, nie len bielka. Ak chcem obmedziť príjem tukov, tak neskôr (väčšinou tak 3 týždne pred súťažou) užívam už iba jedno - dve žĺtka, väčšinou však jem vajcia celé, čo odporúčam aj tebe. Vajcia sa zvyknú užívať na raňajky lebo je to veľmi hodnotná bielkovina, ktorá sa ľahko trávi.
- Desiata: Kuracie alebo morčacie prsia s avokádom.
- Obed: Pokrmy z rýb.
- Večera: Mäso so zeleninou a olivovým olejom. V zásade odporúčam v tomto jedle dostatok bielkovín, ktoré sa trávia dlhšie (ale neboj sa, aj rýchlo sa tráviaci proteín je lepší ako nič) a zdravé tuky. Bežnou praxou je užívanie kazeínovej bielkoviny (tvaroh), ktorá sa trávi dlhšie a zásobuje telo viac hodín ako napríklad srvátka.
Recepty pre rysovaciu diétu:
- Fermentované ovsené vločky s jogurtom: Ovsené vločky s jogurtom si večer zmiešame a necháme na kuchynskej linke do rána fermentovať (cca 8-12 hodín). Celú noc bude prebiehať fermentácia, čo umožní kvalitnejšie trávenie a prinesie črevám tie dobré baktérie potrebné aj pre imunitu. Ak je ráno zmes príliš hustá, prilejeme trochu vody alebo kefírové mlieko, či acidko.
- Šalát so syrom feta: Do misky pridáme na štvrtky nakrájanú paradajku, uhorku, cibuľu, čierne olivy, olivový olej, soľ a korenie. Šalát ozdobíme mandľovými lupienkami a premiešame, posypeme syrom feta.
- Pečený pstruh so zeleninou: Do umytého a očisteného pstruha vložíme mesiačik citróna a strúčik cesnaku. Uložíme ich na zeleninu, osolíme, okoreníme, položíme dva tenké plátky masla alebo pokvapkáme olivovým olejom a pevne zabalíme do papiera. Takto pripravený balíček uložíme na plech a pečieme v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút (podľa veľkosti ryby).
Tréning pri rysovaní svalov
Odporúča sa silový tréning s dôrazom na hypertrofiu (zväčšenie svalových vlákien). Cieľom je vždy 3-4 série po 8-12 opakovaní. Cvičte trikrát týždenne a postupne zvyšujte záťaž alebo pridávajte série, aby ste svaly vždy nanovo stresovali vyššou váhou. Nezabudnite svoje tréningy doplniť aj o efektívne kardio cviky alebo intenzívny HIIT okruh. Udržujte sa v kalorickom deficite a každý svoj pokrok ideálne konzultujte so svojím trénerom.
Typy tréningu:
- HIIT (High-Intensity Interval Training): Relatívne krátky tréning, zvyčajne len 15 minútový. Spaľuje kalórie efektívnejšie ako kardio s nižšou intenzitou, ale s dlhším trvaním.
- Kruhový tréning: Skvelý typ cvičenia na rysovanie. Odporúča sa 8 až 12 opakovaní, s minimálnym odpočinkom medzi cvikmi.
Doplnky výživy
Doplnky výživy tvoria doplňujúci aspekt správne nastavenej rysovačky. Ide iba o doplnkovú podporu, ktorá funguje len vtedy, ak máte správne nastavenú stravu, tréning, odpočinok a ďalšie oblasti rysovania postavy.
Najúčinnejšie suplementy pre kulturistov:
- Kreatín
- Beta-alanín
- BCAA
Cyklická diéta: Efektívny prístup k rysovaniu
Cyklická diéta spočíva v striedaní dvoch týždňov s nižším energetickým príjmom a jedného mesiaca s racionálnou stravou a vyšším obsahom energie. Tento prístup pomáha predísť spomaleniu metabolizmu a strate svalovej hmoty, ktoré sú typické pre dlhodobé redukčné diéty.
Princípy cyklickej diéty:
- 14-dňová redukčná perióda: Príjem 1400 kcal denne.
- 14-dňová perióda s vyšším obsahom energie: Mierne zvýšenie príjmu energie (asi o 1/3) s dôrazom na potraviny s vyššou hustotou živín.
Najčastejšie chyby pri rysovaní svalov
- Miestne spaľovanie tuku: Cielené cvičenie nespáli tuk len z danej oblasti. Dôležitá je kombinácia silového tréningu, kardio cvičenia a regenerácie.
- Nedostatočná strava: Strava je minimálne polovica úspechu.
Dôležitosť plánovania a trpezlivosti
Rysovanie tela rozhodne nie je jednoduché. Vyžaduje si poctivú prípravu, jasný cieľ a dostatok motivácie. Trvanie rysovačky je individuálna záležitosť a závisí od viacerých faktorov. Pre mnohých ľudí sa bežne odporúča cyklus trvajúci približne 8 až 16 týždňov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM