Nutričná typológia, alebo stravovanie podľa metabolických typov, predstavuje moderný prístup k výžive, ktorý zdôrazňuje, že individuálne nastavenie metabolizmu každého človeka vyžaduje osobitý stravovací plán. Táto koncepcia vychádza z poznatku, že univerzálne diéty a postupy na chudnutie nemusia byť pre každého rovnako účinné.
Metabolizmus a jeho vplyv
Metabolizmus je komplexný proces látkovej výmeny, ktorý zahŕňa chemické a fyziologické procesy. Jeho fungovanie ovplyvňuje množstvo faktorov, ako sú vek, hmotnosť, pohlavie, úroveň fyzickej aktivity a stravovacie návyky. Metabolizmus určuje, koľko kalórií potrebuje telo na zabezpečenie základných životných funkcií.
Tri metabolické typy
Výskumy identifikovali tri základné metabolické typy:
- Proteínový typ: Charakteristický rýchlym spaľovaním bielkovín a tukov na energiu.
- Sacharidový typ: Vyznačuje sa pomalším metabolizmom a preferenciou sacharidov.
- Zmiešaný typ: Kombinácia vlastností proteínového a sacharidového typu.
Na určenie metabolického typu slúži dotazník, ktorý je dostupný aj online. Tento systém stravovania je vhodný pre mužov, ženy, seniorov aj dospievajúcu mládež a nevyžaduje vždy cvičenie.
Princípy stravovania podľa metabolických typov
Na základe svojho metabolického typu si človek môže prispôsobiť stravu tak, aby podporoval spaľovanie tukov a zároveň sa vyhol potravinám, ktoré mu nevyhovujú. Tento prístup eliminuje potrebu počítania kalórií, sacharidov a iných makroživín, ako aj hladovania alebo držania redukčných diét.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Sacharidový metabolický typ
Ľudia s týmto typom metabolizmu zvyčajne nemajú veľkú chuť do jedla a často vynechávajú hlavné jedlá, ktoré nahrádzajú sladkosťami. To zvyšuje riziko nadváhy a obezity. Ich metabolizmus sa spomaľuje a unavuje po ťažkom jedle a sú často závislí od kofeínu. Látková premena u nich pracuje pomalšie a nadmerný príjem tukov ju ešte viac spomaľuje.
Pre tento typ je vhodnejšia nízkotučná strava, pretože veľa tuku ešte viac zabrzdí jeho látkovú premenu.
Bielkovinový metabolický typ
Pre tento typ je charakteristická schopnosť rýchlo premieňať bielkoviny a tuky na energiu, čo znamená, že potrebujú jesť veľa bielkovín, inak pociťujú hlad. Majú radi tučné a slané jedlá a potrebujú jesť aj medzi hlavnými jedlami. Nízkoenergetické diéty im spôsobujú únavu.
Pomer živín v jedálničku vhodný pre tento typ: 50 % bielkovín, 30 % sacharidov a 20 % tukov. Vhodné sú mliečne produkty ako camembert, jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh a smotana.
Zmiešaný metabolický typ
Ide o kombináciu predošlých dvoch typov. Apetít je priemerný a na udržanie hmotnosti alebo schudnutie je potrebná vyvážená strava. Nie je dobré prehnane obmedzovať konzumáciu jednej potraviny, preto sú v tomto prípade redukčné diéty kontraproduktívne. Pri tomto type môžete konzumovať s mierou všetko. Vhodné je zaradiť do jedálnička strukoviny, celozrnné výrobky, chlieb, ovsené vločky, musli, cestoviny a ryžu.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Všeobecné odporúčania pre všetky typy
Pre všetky metabolické typy platí, že by mali uprednostňovať tradičnú stravu a vyhýbať sa nahrádzaniu bežných potravín exotickými alternatívami. Dôležité je jesť pomaly, v pokoji, riadne prežúvať každé sústo a neponáhľať sa. Úprava jedálnička by mala ísť ruka v ruke so zvýšením pohybovej aktivity, ak to zdravotný stav a fyzické možnosti dovoľujú. Tento výživový systém je dlhodobou zmenou a nie krátkodobou diétou.
Nutričné hodnoty vybraných potravín
Vhodné makroživiny pre tento typ sú nasledujúce - pri tomto type môžete konzumovať s mierou všetko. Celozrnné výrobky: chlieb, ovsené vločky, musli, cestoviny, ryža.
Kritický pohľad na stravovanie podľa metabolických typov
V poslednom období je veľmi propagované stravovanie podľa metabolického typu. Zľahčene by sme mohli toto stravovanie začleniť k „módnemu smeru“. V niektorých poradniach pre zdravé stravovanie vám vraj na základe krvného rozboru zistia, aký ste metabolický typ. Nevýhodou tohto zistenia je, že je príliš drahé a nie je zatiaľ vedecky podložené, či takáto diagnostika funguje, podobne ako u stravovania podľa krvných skupín. Na internete je voľne dostupných veľa testov na metabolický typ, stačí si sadnúť a pravdivo odpovedať na otázky v teste.
Pri týchto zisteniach a doporučeniach si treba uvedomiť, že akákoľvek zmena v stravovaní, usmernenie a vysvetlenie uprednostňovania správnych potravín, s eliminovaním vysoko priemyselne spracovaných potravín a konzumovanie základných a lokálnych potravín vedie k zlepšeniu metabolizmu trávenia. Základ na akejkoľvek diéte a jej účinnosť je vždy fakt, že vás naučí vynechať potraviny, ktoré vám môžu spôsobovať tráviace problémy. Nemusíme poznať odpoveď a utekať na testy potravinovej intolerancie, proste akceptujte reakcie svojho tela a nedráždite ho zbytočne a hlavne dlhodobo. Časom môžete opatrne po jednom pridávať potraviny, ktoré vám kedysi škodili. Už bolo veľa diét a doporučení o stravovaní, vždy s príchodom novinky sa zistilo, čo je na predchádzajúcej škodlivé. Nesnažte sa nájsť vhodnú diétu, nájdite spôsob ako sa stravovať, aby ste vnímali signály svojho tela na stravu.
Wholefoods ako základ stravy
Wholefoods, teda potraviny v prírodnom stave, sú minimálne spracované a v čo najväčšej miere sa blížia svojmu pôvodnému a prirodzenému stavu v prírode. Z veľkej časti sú tieto potraviny rastlinného pôvodu. Ide napr. o obilniny, pseudoobilniny, zeleninu, ovocie, strukoviny, orechy, semená alebo huby. Zo živočíšnej ríše sa medzi plnohodnotné potraviny radí hlavne čerstvé alebo mrazené mäso, mlieko a nesladené jogurty.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Pri spracovaní potravín totiž môže dochádzať k strate niektorých makro- i mikronutrientov a k pridávaniu zložiek, ktoré môžu úplne pozmeniť charakter a výživové vlastnosti danej potraviny - samozrejme záleží na stupni spracovania a zloženia konkrétneho výrobku. Všeobecne možno povedať, že v závislosti od zdroja a povahy sú plnohodnotné potraviny zdrojom vlákniny, mikronutrientov a bioaktívnych látok s antioxidačnými alebo protizápalovými vlastnosťami.
Štúdie potvrdzujú, že jedálniček založený na plnohodnotných potravinách s prevahou rastlinnej stravy je pre kardiovaskulárny systém výhodný v niekoľkých oblastiach. Ide napr. o lepšiu reguláciu hladiny celkového a aj LDL cholesterolu, krvného tlaku alebo celkovej hmotnosti. Ukázalo sa, že takýto jedálniček v kombinácii s pravidelnou fyzickou aktivitou bol v kontrole glykémie efektívnejší ako liečba pomocou liekov.
Dostatočný príjem kvalitných makro-, mikroživín i vyššie spomínaných bioaktívnych látok má okrem iného vplyv na produkciu mediátorov v mozgu, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v udržaní duševnej pohody. Vďaka vysokému obsahu vlákniny má plnohodnotná strava schopnosť zasýtiť na dlhú dobu, čo napomáha udržaniu zdravej hmotnosti a zabraňuje následným chutiam na sladké alebo vysokokalorické potraviny.
Klasifikácia miery spracovania potravín
Pre komplexnosť stravy je ťažké jasne stanoviť, ktoré potraviny sa zaraďujú do skupiny nespracované/spracované, prípadne aká je konkrétna miera ich spracovania. Preto boli v rámci výskumu vyvinuté klasifikačné systémy, ktoré pohľad na spracované potraviny zjednocujú a uľahčujú ich zaradenie. Jedným z novších a užívateľsky prívetivých klasifikačných škál pre mieru spracovania potravín je napr. systém NOVA, ktorý bol vo vedeckom časopise prvýkrát publikovaný v roku 2009. Tento nástroj radí potraviny do 4 kategórií podľa miery ich spracovania.
- Nespracované alebo minimálne spracované potraviny: Získavané priamo z rastlín alebo zvierat a po ich získaní z prírody nepodstupujú žiadnu zmenu.
- Tuky, oleje, soľ, cukor: Produkty extrahované z prírodnej potraviny a získané prírodnými procesmi.
- Spracované potraviny: Vyrábané priemyselným spracovaním, pričom soľ, cukor, oleje, prípadne ďalšie látky z 2. skupiny sú v tomto procese pridávané do prírodných alebo minimálne spracovaných potravín z 1. skupiny.
- Ultraspracované potraviny: Priemyselné výrobky vyrobené úplne alebo prevažne z látok extrahovaných z potravín, získané zo zložiek potravy, alebo syntetizované z potravinových substrátov alebo iného organického zdroja.
Čo sa týka súvislosti škály NOVA s wholefood, vzhľadom k vyššie spomínanej charakteristike ich možno najbližšie prirovnať k skupine 1 - Nespracované alebo minimálne spracované potraviny. Je však veľmi dôležité si uvedomiť, že súčasťou zdravej a vyváženej stravy môžu bez problémov byť aj niektoré produkty zaradené v 2. a 3. kategórii.
Nízkobielkovinová diéta
V poslednej dobe sa čoraz častejšie z rôznych strán dozvedáme o nízkobielkovinovej diéte. Pre lepší prehľad a porovnanie si na úvod uvedieme, aké množstvo bielkovín sa vo všeobecnosti odporúča prijať vo vyváženej výžive zdravého človeka. U aktívnych a najmä vrcholových športovcov je toto číslo zvyčajne o čosi vyššie, zruba do 3 gramov na kilogram hmotnosti. Bielkoviny vo všeobecnosti sú dôležitým činiteľom napríklad pre plynulé fungovanie krvného obehu, keďže hemoglobín, hlavná zložka krvi zabezpečujúca transfer kyslíka, je práve bielkovina. Bez nevyhnutného množstva bielkovín teda nie je možné zachovať život.
V určitých prípadoch nastáva v organizme stav, kedy je žiaduce príjem bielkovín znížiť. Negatívnemu vývoju chronických ochorení obličiek sa však dá účinne predchádzať práve prostredníctvom stravy. Stručne povedané, diéta spočíva v obmedzení príjmu bielkovín z bežných 1,5 až 3 gramov na 0,75 až 0,8 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny by mali predstavovať 7 až 9 percent celkového denného energetického príjmu.
Obmedziť samozrejme neznamená vylúčiť. Aký ste metabolický typ? Aké sú vaše najlepšie predispozície na chudnutie a čo by mal váš jedálniček obsahovať?
Proteínová diéta (keto diéta)
Proteínová diéta, resp. keto, ketónová, bielkovinová, alebo cyklická ketogénna diéta CKD, je jedna z najúčinnejších a najrozšírenejších diét, aké dnes nájdete. Proteínová diéta, inak nazývaná aj keto diéta, ketónová diéta, bielkovinová diéta, alebo cyklická ketogénna diéta CKD je zmena stravy, pri ktorej je stravou prijímaný zvýšený príjem bielkovín a znížený príjem sacharidov za podmienky zachovania kalorického deficitu.
V niektorých zdrojoch keto diétu alebo ketogénnu diétu nazývame takú proteínovú alebo bielkovinovú diétu, pri ktorej metabolizmus prechádza do stavu, ktorý nazývame ketóza. V tomto článku si povieme čo je proteínová diéta a čo je keto diéta, čo je ketóza, ako funguje keto diéta, ako sa dostať do ketózy, aké sú výhody a nevýhody ketózy pre ľudské telo, na čo si dať pozor pri keto diéte, kontraindikácie keto diéty a na čo si dať pozor pri proteínových diétach.
Na začiatok si veľmi rýchlo pripomenieme aj najzákladnejšie pravidlá diét a chudnutia, ktoré platia vždy a pri akejkoľvek diéte.
Ako schudnúť? - základné pravidlá a princípy, bez ktorých sa nezaobídete
Otázku „ako schudnúť?“ počúvame na dennej báze. Začnime od úplného začiatku. Všeobecná charakteristika akejkoľvek redukčnej diéty a zároveň aj hlavné pravidlo chudnutia je, že energetický obsah prijatej stravy musí byť nižší ako energetický výdaj. Inak povedané, kalórie prijaté jedlom a pitím musia byť nižšie, ako celkové množstvo vydaných kalórií za jeden deň.
Ako funguje proteínová diéta a ako funguje keto diéta?
Proteínová diéta, bielkovinová diéta, keto diéta - a mnoho iných, ďalších názvov, ktoré v skutočnosti vyjadrujú tú istú diétu. Niektoré zdroje zvyknú rozlišovať keto diétu od proteínovej diéty podľa toho, či telo metabolicky prechádza do stavu zvaného ketóza. V bežnej reči je však proteínová diéta a keto diéta to isté, a to dokonca bez ohľadu na to, či stav ketózy skutočne nastáva alebo nie.
Ako sme už spomenuli vyššie, hlavným princípom proteínovej diéty je zvýšený príjem bielkovín, znížený príjem sacharidov, a to najmä mono- a oligo- (tzv. rýchlych cukrov). Proteínová diéta funguje na princípe príjmania dostatočnej dávky bielkovín na zabezpečenie základného chodu biochemických metabolických pochodov a zároveň ochrany už prítomnej svalovej hmoty tak, aby telo po prechode do adaptovaného stavu (3-4 dni po začiatku diéty), chudlo skoro výhradne iba z tukovej hmoty.
Čo je ketóza a aké sú výhody ketózy?
Za štandardných okolností je hlavnou energetickou surovinou v ľudskom organizme cukor. Inzulín, hormón pankreasu, okrem iného, slúži aby ukladal prebytočnú energiu do zásob vo forme tukov a glykogénu. Pri proteínovej diéte (ale aj pri iných stavoch hladovania bez dostatočného prísunu cukru alebo napríklad pri cukrovke a nedostatku inzulínu (či už absolútneho alebo relatívneho)) sa telo vplyvom nedostatku cukrov, ktoré by mohlo štiepiť za tvorby energie postupne dostáva do stavu menom ketóza, pri ktorom sa zvyšuje hladina ketolátok v krvi (konkrétne kyseliny acetoctovej a kyseliny beta-hydroxymaslovej). Tieto ketolátky vznikajú z mastných kyselín, ktoré pochádzajú zo štiepenia tukových zásob - tuku.
Ako sa dostať do ketózy? Ako zistím, že som v ketóze?
Základným faktorom, ktorý je potrebný na to, aby nastal stav ketózy je znížený príjem sacharidov v potrave. Pomery a presné hodnoty bielkovín a sacharidov sa vysoko líšia od zdroja ku zdroju a taktiež záležia na telesnej stavbe a taktiež telesnej aktivite. Základná klasická definícia, ktorá určite neplatí vždy, no môže slúžiť ako základný „odrazový mostík“ udáva príjem bielkovín o hodnote aspoň 1 g bielkoviny na 1 kg telesnej váhy, do 15 g sacharidov a zvyšný kalorický príjem z tuku denne.
Ktoré potraviny môžeme jesť pri keto diéte? Ktoré potraviny obsahujú sacharidy a ktorým sa vyhnúť?
Pri keto diéte je povolená väčšina nespracovaných potravín bohatých na bielkoviny a tuky. Hoci mnohí si ju spájajú so steakmi a morskými rybami, keto strava sa dá praktikovať aj v rámci vegetariánskeho či čisto rastlinne založeného stravovania. Medzi typické keto potraviny patria rastlinné zložky bohaté na tuky, ako sú orechy, semienka a avokádo, ako aj panenský olivový, kokosový alebo ľanový olej. Ak konzumujete aj živočíšne produkty, máte na výber bohatý sortiment potravín: od masla, plnotučného mlieka, tučného jogurtu, tvarohu a lahodného syra, ako je mozzarella, čerstvý syr alebo čedar, cez slaninu, bravčové, hovädzie, kuracie a morčacie mäso až po tučné druhy rýb, ako je makrela, losos a tuniak, ktoré navyše obsahujú cenné omega 3 mastné kyseliny. Do keto diéty môžete bez obáv zahrnúť aj vajíčka na všetky spôsoby a rastlinné zdroje bielkovín, ako je tofu a seitan, čo je vlastne pšeničná bielkovina.
Z rastlinných zdrojov je dobré siahať najmä po zelenine ako špenát, mangold, hlávkový kel, cuketa, ružičkový kel, brokolica alebo zelená špargľa. Medzi ďalšie druhy s nízkym obsahom sacharidov, ktoré smiete konzumovať, patrí napríklad karfiol, biela kapusta, paradajky, ale aj hríby a riasy. Zo stravy rozhodne vylúčte sýtené nápoje, sladké limonády, kolu, energetické nápoje a ovocné šťavy.
Vzdať sa treba aj piva, vína, koktailov a iných sladkých alkoholických nápojov. Väčšina hotových jedál a odtučnených výrobkov nie je veľmi vhodná pre keto diétu, pretože často obsahuje priveľa cukru. To isté platí pre kečup a grilovacie omáčky. Samotný cukor je takisto tabu, rovnako ako agávový sirup a iné sirupy používané ako sladidlo.
Obmedziť je nutné aj sýte prílohy, druhy zeleniny bohaté na škrob, ako sú zemiaky, sladké zemiaky, kukurica a ryža, ako aj strukoviny a všetky druhy fazúľ.
Zelenina s nízkym obsahom sacharidov
Zelenina má vysoký obsah vlákniny a nízky obsah sacharidov. Je to najlepšia voľba do ketogénnej diéty. Pozor, niektoré druhy zeleniny môžu obsahovať vyššie množstvo sacharidov, takže vám odporúčame, aby ste volili skôr hlúbovú zeleninu (brokolica, kapusta, karfiol, ružičkový kel). Vhodným druhom zeleniny je aj tá s vysokým obsahom vody (zeler, paradajky, paprika). Cibuľa a cesnak sú taktiež dobrou voľbou, keďže obsahujú malé množstvo sacharidov a jedlu dodajú výnimočnú chuť.
Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu.
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať.
Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
Mýty a fakty o stravovaní podľa metabolických typov
Mnohí sa mylne domnievajú, že stravovanie podľa metabolických typov je vlastne diéta. Nie je to pravda! V skutočnosti ide o spôsob stravovania, ktorý má človeku pomôcť udržať si zdravie i optimálnu hmotnosť. Stravovanie podľa metabolických typov nie je žiadnou novinkou, ale v poslednom čase sa opäť dostáva do popredia. Stravovanie podľa metabolických typov je založené na tom, že každý človek je jedinečnou bytosťou, a teda vlastní iný genetický kód. Súčasťou tohto genetického kódu je aj to, ako telo jednotlivé živiny spracováva. Metabolický typ sa dá určiť podľa genetických testov. Tieto testy DNA prinášajú pomerne presné výsledky. Na základe nich si potom človek určí spôsob stravovania. Existujú aj veľmi špecifické testy, pomocou ktorých sa dá zistiť metabolický typ. Na základe genetických testov alebo iných špeciálnych testov sa môže človek dopracovať k pomerne spoľahlivému výsledku, na základe ktorého patrí medzi: sacharidový, proteínovo-tukový alebo tzv. mix (najvyváženejší) metabolický typ. Opäť však treba vziať do úvahy to, že každý človek je jedinečný a mal by počúvať svoje telo.
tags: #dieta #podla #metabolickych #typov