Bezmäsitá strava nemusí byť nudná ani obmedzujúca. Práve naopak, môže ponúknuť širokú škálu chutných, výživných a sýtych jedál, ktoré sú prospešné pre vaše zdravie a zároveň šetrné k životnému prostrediu. Či už sa rozhodnete pre vegetariánstvo z etických, ekologických alebo zdravotných dôvodov, alebo len chcete občas odľahčiť svoj jedálniček, existuje množstvo inšpiratívnych receptov, ktoré si môžete vychutnať.
Prečo zaradiť bezmäsité jedlá do svojho jedálnička?
Mnohí ľudia si stále myslia, že bez mäsa sa nedá jesť chutne, výživne a sýto. Pravda je však iná - vegetariánska strava vám môže ponúknuť dostatok bielkovín, vitamínov aj energie. Navyše, ak si ju vyskladáte z kvalitných a pestrých surovín, vaše telo sa vám poďakuje lepším trávením, ľahkosťou a novou dávkou energie. Nemusíte jesť mäso každý deň, aby ste boli zdraví a plní vitality.
Ako začať s bezmäsitou stravou?
Ak chcete zaradiť bezmäsité jedlá do svojho jedálnička, nemusíte hneď prejsť na úplný vegetariánsky režim. Začnite postupne, napríklad tým, že si jeden alebo dva dni v týždni doprajete len bezmäsité jedlá. Experimentujte s rôznymi receptami a surovinami, aby ste zistili, čo vám najviac chutí.
Pri príprave bezmäsitých jedál je dôležité myslieť na to, aby obsahovali dostatok bielkovín. Okrem tradičných bezmäsitých receptov môžete využiť aj dostupné náhrady mäsa, ako sú výrobky zo sóje (sójové mäso, tofu, tempeh) alebo grilovaný syr.
Tipy na rýchle a chutné bezmäsité jedlá
Tu je niekoľko inšpirácií na rýchle a chutné bezmäsité jedlá, ktoré si môžete pripraviť doma:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Šaláty: Šaláty nemusia byť nudné. Kombinujte rôzne druhy zeleniny, strukovín, obilnín a syrov, aby ste vytvorili pestrú a výživnú misku. Vyskúšajte napríklad šalát s quinoou, cícerom, pečenou batatou a dresingom z olivového oleja a citrónovej šťavy. Akýkoľvek šalát je skvelou voľbou, obzvlášť na jeseň, keď si môžete dopriať sezónne suroviny.
Cestoviny: Cestoviny sú rýchly a jednoduchý spôsob, ako pripraviť chutné bezmäsité jedlo. Skúste cestoviny s paradajkovou omáčkou a bazalkou, alebo s krémovou omáčkou z avokáda, hrášku a špenátu. Jednoduché, bezmäsité cestoviny s pečenými cherry paradajkami, karamelizovanou cibuľou a balzamikom sú tiež skvelou voľbou. Petržlenová vňať sa používa do šalátov a iných jedál bežne, takže ňou môžete cestoviny posypať pre extra chuť.
Polievky: Husté strukovinové polievky sú výbornou voľbou pre tých, ktorí hľadajú sýte a výživné jedlo. Skúste šošovicovú polievku s kurkumou, korením a kokosovým mliekom, alebo brokolicovú polievku, ktorú pripravíte veľmi rýchlo.
Placky: Placky sú jednoduché a sýte jedlo, ktoré si môžete pripraviť na obed alebo večeru. Vyskúšajte cuketové placky so syrom, alebo placky zo sladkých zemiakov a šošovice. Tieto placky sú vhodné na konzumáciu na obed, prípadne menšiu porciu na večeru. Komplexný pokrm zabezpečí dostatok sacharidov, vlákniny a vitamínu A v podobe zeleniny a sladkého zemiaku. Vajíčka a avokádo zase zabezpečia vhodnú dávku bielkovín a zdravých tukov. Cesto môžeme použiť aj do waflovača a urobiť slané wafle.
Zemiaky: Zemiaky sú univerzálna surovina, z ktorej môžete pripraviť rôzne chutné jedlá. Vyskúšajte pečené zemiaky plnené kapustovou plnkou a ovčím syrom, alebo chrumkavé pečené baby zemiaky. Objavte plnené zemiaky v úplne novej, rastlinnej verzii!
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Sladké jedlá: Ak máte chuť na niečo sladké, môžete si pripraviť marhuľové guľky s tvarohom, alebo guľky plnené marhuľami, prevoňané rumom a škoricou. Tieto guľky sú presne ten typ sladkého hlavného jedla, ktoré vyzerá jednoducho, ale chutí vynikajúco.
Konkrétne recepty pre inšpiráciu
Tu je niekoľko konkrétnych receptov, ktoré môžete vyskúšať:
Dip (pyré): Používajte ho ako prílohu k rôznym plackám.
Šalát s quinoou inšpirovaný receptom Jennifer Anistonovej: Lahodný a svieži šalát plný farieb, chrumkavých kúskov zeleniny a jemne orieškovej chuti quinoy. Výsledkom je miska, ktorá vás zasýti, osvieži a dodá energiu bez zbytočného zaťaženia.
Krémové avokádovo-hráškové cestoviny so špenátom: Ľahký, no sýty obed, po ktorom sa budete cítiť spokojne, ale bez ťažkého pocitu na žalúdku. Jemná omáčka z avokáda, hrášku, špenátu a Lučiny sa krásne obalí na vašich obľúbených cestovinách a vytvorí krémovú harmóniu chutí.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Budhova miska: Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.
Šošovicový pilaf: Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.
Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šáte. Jedlo s názvom karí je ako stvorené na spracovanie zeleniny. Môžete vyčarovať mix z kúskov.
Zeleninové fašírky: Karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice bez vajíčka.
Dôležité živiny v bezmäsitej strave
Pri zostavovaní bezmäsitého jedálnička je dôležité dbať na dostatočný príjem všetkých potrebných živín, najmä bielkovín, železa, vápnika, vitamínu B12 a omega-3 mastných kyselín.
Bielkoviny: Najkvalitnejšie zdroje bielkovín sú vajcia a mliečne výrobky. Ak sú zo stravy vyradené všetky živočíšne zdroje, dostatočný príjem kvalitných bielkovín možno dosiahnuť kombináciou strukovín a obilnín.
Železo: Zdroje železa sú strukoviny, zelená listová zelenina, orechy a semená.
Vápnik: Zdroje vápnika sú mliečne výrobky, zelená listová zelenina, tofu a obohatené rastlinné mlieka.
Vitamín B12: Vitamín B12 sa nachádza len v živočíšnych produktoch, preto je potrebné ho dopĺňať prostredníctvom potravinových doplnkov alebo obohatených potravín.
Omega-3 mastné kyseliny: Zdroje omega-3 mastných kyselín sú ľanové semienka, chia semienka, vlašské orechy a morské riasy.