Každý, kto sa venuje fitness alebo kulturistike, v určitom momente dospeje k cieľu vyrysovať svaly. Tento proces znamená zbaviť telo nadbytočného tuku a zvýrazniť svalovú hmotu. Dôležité je pochopiť, že strava zohráva kľúčovú úlohu, tvorí 70 až 80 % úspechu pri formovaní postavy. Zvyšok závisí od vyváženého a pravidelného pohybu. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na diétu pre vyrysovanie svalov, vrátane jedálnička, princípov a tipov.
Čo je Rysovanie Svalov?
Rysovanie svalov je proces, ktorý vedie k výraznejšej definícii a kontúre svalov. Funguje na základe kombinácie zníženého príjmu kalórií, pravidelného tréningu so záťažou a dostatočnej regenerácie.
Kalorický Deficit
Znížením príjmu kalórií, pričom si zachováte dostatočný príjem bielkovín, začne vaše telo čerpať energiu z tukových zásob.
Tréning so Záťažou
Pravidelný tréning so záťažou stimuluje rast svalov a zároveň udržiava existujúcu svalovú hmotu. Intenzívne cvičenie pomáha nielen budovať svaly, ale aj zvyšovať metabolizmus, čo napomáha spaľovaniu tukov.
Hydratácia a Regenerácia
Dostatočný príjem tekutín a kvalitný odpočinok sú dôležité pre optimálnu funkciu svalov a regeneráciu po tréningu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Správnou kombináciou týchto faktorov dosiahnete nižší podiel telesného tuku, čo umožní, aby sa svaly stali viditeľnejšími a vaša postava získala „vyrysovaný“ vzhľad.
Kedy Začať s Rysovaním Svalov?
Optimálny čas na začatie rysovania svalov závisí od vašej aktuálnej kondície a cieľov. Nemali by ste začať rysovať hneď, ako prídete do posilňovne. Najprv by ste sa mali naučiť správne cvičiť, aby ste predišli zraneniam, zoznámiť sa s prostredím a rôznymi tréningovými prístupmi. Mali by ste tiež nabrať nejaké svaly, aby ste mali čo rysovať. Ak si na to netrúfate sami, nájdite si profesionálneho trénera, ktorý vás všetkými týmito štádiami prevedie.
Strava pri Rysovaní Svalov
Strava tvorí pri formovaní a zmene kompozície tela 70 až 80 % úspechu. Zvyšok je o vyváženom pravidelnom pohybe. Rysovací jedálniček je zameraný na budovanie svalovej hmoty. Svalovou hmotou si môžete zlepšiť kvalitu života, chráni vaše kĺby pred zranením, prispieva k lepšej rovnováhe a zrýchľuje metabolizmus. Pri rysovaní svalov je dôležité dosiahnuť rovnováhu medzi celkovým príjmom kalórií, bielkovín a zdravých tukov tak, aby ste podporili rast svalov a zároveň minimalizovali nárast telesného tuku.
Makroživiny v Rysovacej Diéte
Pri rysovaní svalov je dôležité zamerať sa na správny pomer makroživín:
- Bielkoviny: Zvyčajne sa odporúča približne 2 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti.
- Sacharidy: Mali by tvoriť asi 40-50 % vášho denného príjmu kalórií. Chybou pri rysovaní je sacharidy úplne vylúčiť alebo zredukovať na veľmi nízku mieru - stratíte energiu a chuť do cvičenia a nedostatočne zregenerujete.
- Tuky: Mali by tvoriť asi 15-30% vášho denného príjmu kalórií.
Odporúčané Zdroje Živín
- Bielkoviny: Kuracie prsia, morčacie prsia, ryby (losos, tuniak), vajcia, tvaroh (nízkotučný), grécky jogurt (0% tuku), strukoviny (šošovica, fazuľa), rastlinné bielkoviny (sója, tofu).
- Sacharidy: Ovsené vločky, quinoa, batáty, ryža natural, celozrnný žitný chlieb, celozrnné žitné a špaldové cestoviny.
- Tuky: Avokádo, orechy (mandle, vlašské orechy), semienka (ľanové, chia), olivový olej, kokosový olej, mastné ryby (losos).
Tipy pre Stravovanie
- Jedzte 4-6 krát denne.
- Snažte sa čo najviac vyhýbať spracovaným potravinám, cukrom a nezdravým tukom.
- Raňajky: Ovsená kaša s proteínovým práškom, orechmi a bobuľovým ovocím.
Tréning pri Rysovaní Svalov
Odporúča sa silový tréning s dôrazom na hypertrofiu (zväčšenie svalových vlákien). Cieľ vždy na 3-4 série po 8-12 opakovaní. Cvičte trikrát týždenne a postupne zvyšujte záťaž alebo pridávajte série, aby ste svaly vždy nanovo stresovali vyššou váhou. Nezabudnite svoje tréningy doplniť aj o efektívne kardio cviky alebo intenzívny HIIT okruh. Udržujte sa v kalorickom deficite a každý svoj pokrok ideálne konzultujte so svojím trénerom.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Kardio Tréning
Zaraďte aspoň 2 x 30 / 45 minút kardia týždenne.
Doplnky Výživy
Výživové doplnky sú skvelým pomocníkom. Dokážu vám poskytnúť dôležité živiny bez zbytočnej námahy. Väčšina z nich je finančne dostupná aj pre tých, ktorí potrebujú viac šetriť. Pomôžu vám dosiahnuť svoje ciele efektívnejším spôsobom.
Proteínové Preparáty
Tieto produkty majú svoje významné miesto aj v rysovačke. V tejto fáze je vhodné vystriedať proteínové koncentráty za izoláty a hydrolyzáty obsahujúce vyššie množstvo bielkovín / peptidov.
L-Glutamín
Je najhojnejšie zastúpenou aminokyselinou v krvi. Aj keď nepatrí medzi esenciálne aminokyseliny, jeho úloha je nezastupiteľná. Jeho hladina klesá hlavne po dlhodobej fyzickej záťaži. Zo všetkých aminokyselín v svale tvorí až 60% a pri tréningovej záťaži je jeho spotreba až 5 krát vyššia. Tieto fakty jednoznačne hovoria o vhodnosti suplementácie glutamínu počas akéhokoľvek intenzívnejšieho športu.
Spaľovače Tukov
Vhodne zvolený doplnok výživy v podobe spaľovača tuku, však môže dopomôcť k splneniu cieľa.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Ďalšie Doplnky
Vyskúšať môžete napríklad Zinok, omega-3 alebo srvátkový proteín. Ak hľadáte spôsob ako nabrať poriadnu hmotu a rapídne zvýšiť svoj kalorický príjem, gainer je správnou voľbou.
Recepty pre Rysovaciu Diétu
Tu je niekoľko tipov na recepty, ktoré môžete zaradiť do svojho jedálnička počas rysovania svalov:
- Fermentované ovsené vločky s jogurtom: Ovsené vločky s jogurtom si večer zmiešame a necháme na kuchynskej linke do rána fermentovať (cca 8-12 hodín).
- Šalát so syrom feta: Do misky pridáme na štvrtky nakrájanú paradajku, uhorku, cibuľu, čierne olivy, olivový olej, soľ a korenie. Šalát ozdobíme mandľovými lupienkami a premiešame, posypeme syrom feta.
- Pečený pstruh so zeleninou: Do umytého a očisteného pstruha vložíme mesiačik citróna a strúčik cesnaku. Uložíme ich na zeleninu, osolíme, okoreníme, položíme dva tenké plátky masla alebo pokvapkáme olivovým olejom a pevne zabalíme do papiera. Takto pripravený balíček uložíme na plech a pečieme v rúre vyhriatej na 200 °C asi 15 minút (podľa veľkosti ryby).
Ako Dodržať Rysovaciu Diétu?
Pri rysovačke je dôležité prijímať väčší podiel bielkovín a znížiť príjem sacharidov a tukov. Avšak nie je vhodné to s bielkovinami preháňať a ostatné zložky znížiť na minimum, pretože na to, aby telo naplno využilo potenciál bielkovín, potrebuje aj sacharidy a tuky. Čo sa týka bielkovín, odporúčam 2 gramy na kilogram hmotnosti, sacharidy 3,5 - 4,5 gramu na kilogram, ale treba sa vyhýbať jednoduchým a sústrediť sa na komplexné.
Jedlo by ste mali prijímať v 2,5-hodinových časových intervaloch. Veľmi dôležité je prijať raňajky najneskôr pol hodiny po prebudení. Raňajky by mali obsahovať najväčší podiel sacharidov a aj tukov a ich množstvo by malo smerom k večeru klesať. Pri stravovaní by ste mali dodržiavať dopredu stanovený plán, čo znamená, vopred vedieť, aké jedlo bude nasledovať a nie jesť podľa chuti alebo hladu.
Kuracie mäso, ryby, ryža, zemiaky, ovsené vločky vám po dlhšej dobe určite nebudú prinášať chuťové potešenie. Preto je vhodné začať používať koreniny, ktoré dodajú jedlám príjemnú chuť a bez nadbytočných kalórií.
Korenie a Jeho Účinky
- Extrakt zo škorice: Ovplyvňuje hospodárenie s glukózou, pretože stabilizuje jej hladinu v tele.
- Kurkuma: Používa sa hlavne na dochucovanie indickej, stredozemnej a ázijskej kuchyne.
- Sladidlá na prírodnej báze: Nespôsobujú v tele inzulínový šok. Medzi základné patrí výťažok zo stévie, xylitol, erytriol a maltitol.
- Zelenina s vlákninou: Má nízke množstvo jednoduchých sacharidov, ale zato vysoké množstvo vlákniny.
Základné Kroky pre Stanovenie Optimálneho Energetického Príjmu
- Spíšte si na papier základné informácie o sebe
- Vypočítajte si BMR - bazálnu rýchlosť metabolizmu
- Určenie náročnosti zamestnania a životného štýlu
- Určenie náročnosti športových aktivít
- Zistenie celkovej náročnosti priemerného dňa v týždni a priemerného energetického príjmu
- Zohľadnenie množstva energie potrebnej na spracovanie živín z potravy (termický efekt potravy)
- Optimálne nastavenie makroživín pre udržiavanie telesnej hmotnosti a dobrej kondície
Dôležitosť Plánovania a Trpezlivosti
Rysovanie tela rozhodne nie je jednoduché. Trvanie rysovačky je individuálna záležitosť a závisí od viacerých faktorov, ako je aktuálne percento telesného tuku, rýchlosť chudnutia a celkové tréningové návyky. Pre mnohých ľudí sa bežne odporúča cyklus trvajúci približne 8 až 16 týždňov.
Skončiť s rysovaním svalov má zmysel v momente, keď dosiahnete želanú úroveň definície a také percento telesného tuku, ktoré ti vyhovuje. Zároveň by si nemal cítiť únavu zo stáleho kalorického deficitu.
Najčastejšie Chyby pri Rysovaní Svalov
Pri snahe o vyrysovanie svalov sa môžete stretnúť aj s nasledujúcimi chybami:
- Miestne spaľovanie tuku: Mnohí veria, že cieleným cvičením spália tuk len z danej oblasti, ktorú práve precvičujú. V skutočnosti je dôležitá správna kombinácia silového tréningu, kardio cvičenia a dostatočnej regenerácie.
- Nedostatočná strava: Strava je minimálne polovica úspechu. Druhú polovicu tvorí tréningový plán a jeho dôsledné dodržiavanie.
Strava po Tréningu
Konzumácia správne zvolenej potravy po tréningu napomáha procesu regenerácie. Látky obsiahnuté v jedle, pomáhajú stimulovať syntézu proteínov na opravu a vybudovanie nového svalového tkaniva. Dopĺňať by ste preto mali správne množstvo bielkovín a uhľohydrátov. Tekutiny si doplníte adekvátnym množstvom vody, prípadne šejkom.
Po tréningu v organizme vzniká tzv. anabolické okno. Spravidla trvá 2 - 4 hodiny od do-končenia tréningu a počas tejto doby dokáže telo absorbovať maximum živín, ktoré následne využíva na vyživenie svalov. Preto je mimoriadne podstatné, čo práve počas tejto doby skonzumujete.
Pri voľbe stravy po tréningu je dôležité zohľadniť cieľ vašich tréningov. Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte počas dňa prijať viac kalórií ako ste spálili. Ak chcete schudnúť, proces je opačný.
30 minút po tréningu by ste mali skonzumovať 20 - 30 gramov proteínu a 30 - 40 gramov zdravých uhľohydrátov.
Cyklická Diéta
Podľa vedeckých výskumov sa dá nehladovať a pritom sa zbavovať nadbytočného tuku! Tajomstvo tejto metódy spočíva v tzv. Cyklické diéte. Na dva týždne znížte energetický príjem, potom jedzte jeden mesiac veľmi racionálne, ale zvýšte množstvo prijímanej energie a potom začnite znova.
Švédska štúdia, vypracovaná na Huddinge University Hospital, považuje za veľmi účinnú diétu, zloženú z troch dvojtýždňových cyklov striedaných mesačným cyklom s bežnou racionálne stravou s vyšším obsahom energie. Vedci preukázali, že dvojtýždňová diéta, po ktorej nasleduje mesačnej neredukční fáza, nie je sprevádzaná úbytkom svalovej hmoty a ďalšími vedľajšími účinkami. Pritom úbytok tuku je významný.
Podstata Cyklické Diéty
Keď jeme výdatne dva týždne a potom ďalšie dva týždne redukovane, výsledok je lepší, ako keď jeme po celú dobu (jeden mesiac) stredne výdatne (redukovaný). Dôsledkom je, že nielen nedôjde k výraznejšiemu spomaleniu metabolizmu, ale tiež nedôjde k obávanej strate svalovej hmoty, typické pri iných diétach.
Jedálniček pre 14-dňové Redukčné Periódu
Po dva týždne prijímajte 1400 kcal energie denne. Striedajte zdroje bielkovín a komplexných sacharidov pri zachovaní celkovej energetickej bilancie.
- Raňajky: 1 šálka netučného jogurtu, 1/2 šálky drobného ovocia, 1 šálka instantných alebo varených ovsených vločiek, káva, voda
- Desiata: pomaranč, voda
- Obed: sendvič zo 75 g kuracích pŕs, 2 plátkov celozrnného chleba, 1 lyžica horčice az polovice na plátky nakrájanej rajčiny + hlávkový šalát ochutený lyžičkou olivového oleja a lyžičkou octu + voda
- Olovrant: proteínový nápoj
- Večera: 150 g grilovaných rezov z platesy, 1 šálka varenej zeleniny (mrkva, brokolica a karfiol), 1/2 šálky kečupu, 1 menšia varený zemiak, 1 lyžička margarínu
- 2. večera: 1 šálka nízkotučného mlieka, voda
Jedálniček pre 14-dňové Periódu s Vyšším Obsahom Energie
Ďalších 14 dní mierne zvýšime príjem energie (asi o 1/3) s dôrazom na potraviny s vyššou hustotou živín. Tým sa vráti spomalený metabolizmus postupne do vyšších obrátok.
- Raňajky: 1 šálka miešaných vaječných bielkov s pažítkou pripravených na teflonovej panvici, 1 muffin sa lyžičkou ľahkého džemu, 2 ks kivi, voda
- Desiata: 1 šálka netučného jogurtu bez cukru s 1/2 šálky drobného ovocia
- Obed: sendvič zo 85 g rozbifu, 2 plátkov celozrnného chleba, 1 lyžica horčice a 1 lyžice light-majonézy + zeleninový šalát s paradajkami ochutený 2 lyžicami netučného dressingu + voda
- Olovrant: proteínová tyčinka (40% energie zo sacharidov, 30% z bielkovín a 30% z tukov), 1 šálka netučného mlieka, 1 jablko
- Večera: 100 g grilované ryby, 1 šálka varenej hnedej ryže, 1/2 šálky zelených fazuliek, 1/2 šálky nakrájanej mrkvy, 1/2 šálky nakrájaných paprík, 1/2 šálky nakrájanej cibule, 1 lyžica sójového oleja, 2 lyžice sójovej omáčky , 1 varený zemiak + voda
tags: #dieta #na #vyrysovanie #svalov