Čas vianočného hodovania sa skončil a pohľad na váhu nemusí byť desivý. Chudnutie po Vianociach je bežnou výzvou. Nie je to len o zbavení sa nadbytočných kilogramov, ale aj o tom, aby sme sa cítili lepšie, zdravšie a plní energie. Po sviatkoch sa často cítime unavení, nafúknutí a bez motivácie. Preto je dôležité začať správne. Tento článok ponúka praktické tipy a rady, ako sa po Vianociach dostať späť do formy a ako tento proces zvládnuť bez stresu.
Prečo sú Vianoce nebezpečné pre postavu?
Obdobie adventu a Vianoc je náročné nielen kvôli zhonu okolo darčekov, ale aj kvôli našej postave. Vianočné trhy, večierky a rodinné stretnutia vypĺňajú náš voľný čas. Je to obdobie plné sladkostí, punčov, vareného vína, pečeného mäsa a vyprážaných jedál, ktorým sa dá len ťažko odolať. Príležitostí na nadmerné pitie a prejedanie sa je viac ako počas zvyšku roka. Udržať si váhu je mimoriadne náročné. Preto zažívajú fitnescentrá prvý veľký nápor práve po Novom roku.
Predvianočný pôst ako odrazový mostík
Odborníčka na redukciu telesnej váhy Zuzana Pavelková Šafářová hovorí: „Presedieť vianočné sviatky pri televízii a neustále jesť pečivo sa jednoznačne odrazí na našej postave. Navyše si koledujeme aj o vážne zažívacie problémy. Vianoce sa v modernej dobe zvrtli na sviatky obžerstva, ale nie vždy to tak bolo." Veriaci vždy držali adventný štvortýždňový pôst, počas ktorého bol jedálniček jednoduchý, predovšetkým bez mäsa a alkoholu. Pôst bol ukončený štedrovečernou večerou. Krátky pôst niekoľko dní pred Vianocami dokáže urobiť zázraky. Nielenže si oddýchnete od ťažkých jedál, ale pripravíte telo na menšie porcie.
Ako zvládnuť Vianoce bez priberania
Je nepríjemné, ak si také krásne obdobie, ako sú Vianoce, spájame so strachom z priberania. Ale čo ak by to tak nemuselo byť? Čo ak by sme si tieto sviatky mohli naozaj užiť bez výčitiek a zbytočných obáv? Stravovať sa počas Vianoc nám vie dať zabrať. Otázka však znie: Ako môžeme zabezpečiť, aby sme si Vianocami nepokazili pokrok, alebo si nepridali ďalšie kilá k už aj tak nevyriešenej nadváhe?
Univerzálna vianočná rada
Vianoce sa preceňujú. Presnejšie: Vplyv Vianoc na postavu sa preceňuje. To, čo zjeme počas troch dní na Vianoce, je len 1 % dní v roku. To neznamená, že sa máme prejedať, ale nadváhu nemáme preto, lebo sme tri dni v roku jedli odveci. Oveľa viac záleží na tom, čo robíme tých zvyšných 362 dní. Samozrejme, toto platí, ak nezačneme s vianočným jedením v polovici decembra a nekončíme s ním v polovici januára. Všetko pri chudnutí potrebujeme vnímať v kontexte, napríklad v kontexte celého roka, nie pár dní.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Rady pre rôzne skupiny ľudí
Nasledujúce rady sú prispôsobené rôznym fázam chudnutia:
Ak ešte len plánujete začať s chudnutím…
Ak ste s chudnutím ešte nezačali, Vianoce môžu vyzerať ako posledné "voľné" obdobie. Ale to by bolo ako zadlžovať sa ešte viac pred splácaním dlhu.
- Jedlo si vychutnajte, ale myslite na množstvo: Nemusíte začať s cvičením počas Vianoc, ani úplne zmeniť stravovanie. Ochutnajte a vychutnajte si jedlo, ale nerobte si z Vianoc poslednú večeru.
- Myslite na to, čo budete robiť po Vianociach: Začať s chudnutím tesne pred Vianocami je komplikované. Ak ste ešte nezačali, netrápte sa Vianocami. Ale určite si, kedy začnete. Použite toto obdobie na premýšľanie o ďalších krokoch.
- Zaobstarajte si podporu po Vianociach: Ak vám to doteraz s chudnutím nešlo, požiadajte niekoho o pomoc.
Povzbudenie: Netrápte sa tým, ako dopadnú Vianoce. Buďte odhodlaní to v roku 2025 zmeniť. Začnite v januári pomaly a uvidíte, že aj malé zmeny môžu priniesť veľký rozdiel.
Ak ste s chudnutím začali len nedávno…
Ak ste na začiatku chudnutia, Vianoce môžu byť ťažkou skúškou. Cieľom je len manažovať škody a neskončiť.
- Nečakajte od seba dokonalosť: Nie je fér čakať od seba, že Vianoce zvládnete rovnako dobre, ako bežný pracovný deň. Neberte prípadné porušenia režimu ako zlyhania.
- Povoľte si výnimky: Niekedy je lepšie kontrolovane "zakopnúť", ako nekontrolovane spadnúť. Nastavte si realistický plán:
- - 26. december: "Dni bez pravidiel" - vychutnajte si sviatočné jedlá bez výčitiek.
- - 28. december: "Limitované koláče" - doprajte si 1-3 kúsky koláča denne, ale dbajte na to, aby zvyšok jedál bol ľahší.
- - 30. december: "Návrat k bežnému režimu" - jedzte tak, ako počas bežných dní.
- december: "Silvestrovská výnimka" - na oslave si vychutnajte obľúbené jedlá a nápoje. Nasledujúci deň sa vráťte späť k svojej rutine.
- Vyskúšajte zdravšiu náhradu, ale netlačte na to: Ak chcete zmierniť následky Vianoc, môžete vyskúšať zdravšiu verziu niektorých jedál. Potrebujeme hlavne to, aby vaše novovzniknuté zvyky prežili a mohli pokračovať po Vianociach.
Povzbudenie: Ak ste začali len nedávno, máte čo robiť, aby ste stravovanie dodržali v bežné dni. Netlačte na seba na Vianoce. Cieľom Vianoc má byť pre vás to, aby zvyky prežili Vianoce. Chráňte svoje nové návyky pred vianočnou búrkou a dovoľte si byť k sebe láskaví.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Ak ste s chudnutím začali už skôr a nechcete si to úplne pokaziť
Ak patríte do skupiny, ktorá začala s chudnutím pred niekoľkými mesiacmi a už vidíte prvé výsledky, gratulujem! Cieľ na Vianoce je jasný: ochrániť, čo ste už dosiahli, a po sviatkoch bez problémov pokračovať ďalej.
- Spoliehajte sa na svoje skúsenosti: Po niekoľkých mesiacoch už pravdepodobne poznáte, ako reagujete na rôzne situácie. Využite tieto poznatky na vianočné plánovanie.
- Zamerajte sa na iné radosti: Sviatky nie sú len o jedle. Užite si stretnutia s blízkymi, relax, darčeky alebo tradície, ktoré vám prinášajú radosť.
- Majte rovnováhu: Jeden obed alebo večera nezničia vašu prácu. Ak sa cítite, že ste si dopriali viac, nasledujúci deň to vyrovnajte ľahším jedlom alebo pohybom. Ak si predsa len chcete vychutnať nejaké jedlo, vyberte si len pár kľúčových vecí a doprajte si ich s mierou.
Povzbudenie: Pamätajte, že Vianoce sú len pár dní. To, že si doprajete niečo navyše, neznamená, že ste zlyhali. Dôležité je, ako sa vrátite k svojmu režimu po sviatkoch. Aj keď by sa stalo, že porušíte pár pravidiel, neznamená to koniec vašej cesty. Máte už solídne základy, dôverujte im a pokračujte ďalej!
Ak už dlhšie žijete zdravo a nechcete zase pribrať
Keď ste sa dostali na úroveň, kde je zdravý životný štýl pre vás prirodzený, Vianoce sú krásnou príležitosťou ukázať, ako ďaleko ste sa dostali. Už vás nemusia desiť drobné prehrešky, naopak, môžete si ich užiť s vedomím, že vaše pevné návyky vás udržia v rovnováhe.
- Postupne prechádzajte na zdravšie Vianoce: Naučte sa prispôsobiť si Vianoce tak, aby ste neporušili režim vôbec. Vzhľadom na dostupnosť potravín a receptov je každým rokom ľahšie jesť na Vianoce zdravo a výživne. Myslite hlavne na deti.
- Vychutnajte si, čo milujete, ale jedzte to vedome: Ak už si chcete dať niečo menej výživné, aspoň to jedzte pomaly a vedome. Sústreďte sa na jedlo a bude vám stačiť menej, aby ste z toho mali pôžitok.
- Choďte príkladom ostatným: To, že ste sa dostali až sem, je dôkaz vašej vôle a disciplíny. Mnohí si to všímajú a obdivujú. Ukážte im svoju vnútornú silu. Ukážte im, že ste sa povzniesli nad jedlo. Že jedlo nemá nad vami kontrolu.
Povzbudenie: Dostali ste sa do bodu, kde už viete, že jedlo ani cvičenie neovládajú váš život, naopak, vy ovládate ich. Vianoce sú príležitosťou ukázať si, aký stabilný je váš životný štýl. Verte si, že aj keď si doprajete, vaše pevné základy zostanú. Vychutnajte si sviatky a buďte na seba hrdí!
Recepty na chudnutie: Urobte si tradičné vianočné pokrmy zdravšie a menej kalorické
Aj cez Vianoce možno vykonať určité opatrenia, ktorými sa eliminujú prehrešky z maškrtenia pri rozprávkach. Vyskúšajte si pripraviť zdravšie a menej kalorické alternatívy tradičných vianočných jedál.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Zdravšie vianočné koláče
Upravte tradičné recepty vianočných koláčikov. Pri pečení nahraďte klasickú bielu múku múkou špaldovou, v recepte výrazne zredukujte množstvo cukru a vyhnite sa hutným maslovým náplniam.
Vyprážaný kapor inak
Tradičného kapra možno pripraviť zdravšie než vyprážaním v trojobale, napríklad pečením či varením v pare. Ak sa rozhodnete pre smaženie, vždy použite nový olej a zbytočne ho neprepaľujte pri príliš vysokej teplote. Zbavte sa prebytočného oleja položením osmažených kúskov kapra na papierový obrúsok.
Menej kalorický zemiakový šalát
Zemiakový šalát možno pripraviť s jogurtom namiesto majonézy alebo kapra podávajte len s varenými zemiakmi, ktoré môžete zmiešať s červenou cibuľou, rukolou a sušenými paradajkami. Vyskúšajte malú odrodu zemiakov Grenaille, ktoré vynikajú nielen svojou chuťou, ale aj lepšou stráviteľnosťou ako klasické.
Tipy na zdravé recepty
- RAW kokosové guľôčky s orechmi: Zmiešajte 100 g strúhaného kokosu, 100 g mletých vlašských orechov a mandlí s 2 lyžicami medu, 1 lyžicou kokosového oleja a 1 lyžičkou vanilkového extraktu. Z cesta vytvarujte guľôčky a obaľte ich v strúhanom kokose. Nechajte stuhnúť v chladničke.
- Zdravé medovníčky bez cukru: Zmiešajte spolu 250 g špaldovej múky, 1 vajce, 100 g medu a 1 lyžičku perníkového korenia a sódy bikarbóny. Pridajte aj 1 lyžicu kokosového oleja. Nechajte aspoň hodinu cesto odpočívať v chladničke. Potom cesto vyvaľkajte a vykrajujte rôzne tvary. Dajte ich do rúry piecť pri 170 °C asi na 8 - 10 minút.
- Pečený losos s cesnakovo-citrónovou omáčkou: Na Štedrý večer si doprajte kapra a iné dni lososa, ktorý je plný bielkovín a zdraviu prospešných tukov. 2 filety lososa osoľte, okoreňte a položte na plech s papierom na pečenie. Prelisujte cesnak a zmiešajte ho s olivovým olejom a citrónovou šťavou. Marinádou potrite lososa a posypte citrónovou kôrou. Pečte lososa asi 15 minút. Podávajte ho buď s dusenou brokolicou, varenými zemiakmi, ale pokojne aj menej kalorickým zemiakovým šalátom.
Potraviny na chudnutie, ktoré by ste mali zaradiť do jedálnička
Chudnutie nie je len o kalóriách, ale aj o kvalite potravín. Existujú potraviny, ktoré prirodzene podporujú metabolizmus a spaľovanie tukov.
Tipy, ako schudnúť nielen po sviatkoch
Vyskúšajte unikátny produkt s čisto prírodným zložením určený ženám i mužom. Získajte vysnívanú postavu a zlepšite svoje zdravie prírodnou cestou.
Skúste to tento rok na Vianoce zdravšie a lacnejšie
Vianoce si môžete vychutnať aj s ľahším trávením a plnšou peňaženkou. Pripravte sviatočné dobroty zdravšie, lacnejšie a pritom stále chutne.
Ľahší majonézový šalát
Majonézový šalát je jedným z najtradičnejších vianočných jedál, rozhodne však nepatrí k najzdravším. Dobrou alternatívou je nahradiť majonézu ľahším dresingom, ktorý sa dá pripraviť napríklad z bieleho jogurtu alebo nahradiť bielym jogurtom aspoň časť majonézy. Pre ešte zdravšiu verziu môžete pridať viac zeleniny, ktorá šalátu dodá sviežosť. Ak si trúfate, skúste úplne vynechať majonézu a namiesto nej použiť rozmixované avokádo s citrónovou šťavou, bielym jogurtom, soľou a korením.
Rezne bez výčitiek
Vyprážané rezne sú klasika, no nasávajú veľa oleja a sú ťažké na žalúdok. Tentoraz ich upečte! Pripravte si kuracie, morčacie alebo bravčové mäso, obaľte ho v trojobale (ak chcete extra zdravú verziu, použite celozrnnú strúhanku) a poukladajte na plech vystlaný papierom na pečenie. Mäsko jemne postriekajte olejom a pečte pri 200 °C, kým nebude krásne chrumkavé a zlatisté.
Pečené rezne sú nielen kaloricky menej výdatné, ale aj jednoduchšie na prípravu - žiadne postávanie pri panvici, len rýchle upratovanie a pokojné vychutnávanie. Navyše, ušetríte aj olej a kuchyňa nezostane plná výparov.
Ušetriť môžete aj na vajíčkach. Ako na to? Rozbite do misky vajíčka a pridajte k nim trochu mlieka alebo bieleho jogurtu. Napríklad na 3 vajíčka postačí približne 50 ml mlieka alebo 2 lyžice jogurtu. Navyše, vďaka mlieku alebo jogurtu budú rezne o niečo jemnejšie a šťavnatejšie. Ak chcete rezňom dodať ešte bohatšiu chuť, pridajte do vajíčkovej zmesi trošku dijonskej horčice, cesnaku alebo obľúbeného korenia.
Zdravšie a lacnejšie náhrady masla
Maslo je základom mnohých sviatočných receptov, no jeho cena môže byť vysoká a jeho vysoký obsah kalórií tiež nemusí vyhovovať každému. A (takmer) v každom recepte sa dá aspoň čiastočne nahradiť. Ak nechcete siahať po margarínoch, jednou z najlepších náhrad v sladkých receptoch je jablková výživa. Táto ingrediencia znižuje obsah tuku a pridáva jemnú sladkosť. Stačí nahradiť polovicu masla pyré, čím vaše pečivo zostane vláčne, chutné a menej kalorické!
Ďalšou skvelou alternatívou je kokosový olej, ktorý tiež výborne funguje v sladkých receptoch a dodáva jemnú kokosovú arómu. Ak preferujete niečo neutrálne, vyskúšajte biely grécky jogurt, ktorý dodá cestu jemnú krémovú textúru. Pre experimentátorov sú zrelé banány ideálnou náhradou - nielenže dodajú vláčnosť, ale prirodzene osladia koláče či muffiny.
Nemáte dosť orechov? Nezúfajte!
Orechy sú tradičnou súčasťou mnohých sviatočných koláčov, vrátane obľúbeného orechového závinu. Ak však chcete ušetriť, alebo ak nemáte orechy po ruke, môžete ich jednoducho nahradiť surovinami, ktoré máte pravdepodobne doma - strúhankou alebo rozdrvenými piškótami. Strúhanka je fantastickou alternatívou, ktorá dokáže zachytiť všetku šťavu z plnky a vytvoriť krásne vláčny závin.
Stačí časť mletých orechov v recepte nahradiť jemnou strúhankou, ktorú môžete dochutiť cukrom, škoricou alebo vanilkovým cukrom. Napríklad, ak recept vyžaduje 200 g orechov, použite 150 g orechov a 50 g strúhanky. Strúhanka zároveň zlepší konzistenciu plnky a zabráni tomu, aby bola príliš mastná.
Rozdrvené piškóty sú ďalšou skvelou možnosťou, najmä ak chcete plnke dodať jemne sladkú chuť. Piškóty rozdrvte na jemno pomocou mixéra alebo ich jednoducho rozbite valčekom na cesto. Použite ich podobne ako strúhanku - časť orechov vymieňte za piškóty a podľa potreby dochuťte. Táto alternatíva je ideálna pre deti, pretože piškóty pridávajú závinom jemnejšiu a menej výraznú chuť.