Hľadanie ideálneho jedálnička na chudnutie môže byť náročné, najmä ak sa chceme vyhnúť drastickým reštrikciám a zabezpečiť si dlhodobé výsledky. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty trojtýždňových diét, vrátane sirtfood diéty a ukážkových jedálničkov, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.
Sirtfood diéta: Rýchle schudnutie alebo dlhodobé riešenie?
Sirtfood diéta sa stala populárnou vďaka speváčke Adele, ktorá s ňou údajne schudla 50 kilogramov za 2 roky. Táto diéta je založená na konzumácii potravín, ktoré stimulujú tvorbu sirtuínov, skupiny siedmich bielkovín, ktoré ovplyvňujú metabolizmus, pôsobia protizápalovo a spomaľujú starnutie.
Princípy sirtfood diéty
Sirtfood diéta prebieha v dvoch fázach:
- Prvá fáza (1 týždeň): Denný energetický príjem je obmedzený na 1 000 kcal.
- Druhá fáza (2 týždne): Príjem sa zvyšuje na 1 150 kcal.
Počas diéty sa odporúča konzumovať potraviny bohaté na sirtuíny, ako napríklad horká čokoláda, káva a červené víno. Každé hlavné jedlo by malo obsahovať najmenej dve sirtfood potraviny.
Riziká a nevýhody sirtfood diéty
Hoci sirtfood diéta môže v krátkodobom horizonte viesť k redukcii váhy, ide o reštriktívny typ redukcie, ktorá radí na určitú dobu výrazne znížiť kalorický príjem a jesť niektoré potraviny. Takéto diéty nie sú dlhodobo udržateľné a po návrate k normálnej strave často nastáva jojo efekt. Nutričná špecialistka Mgr. Daniela Krčová upozorňuje na negatívne aspekty tejto diéty, ako napríklad drastické zníženie kalorického príjmu, nevyvážené zloženie makroživín a nedostatočný príjem kvalitných bielkovín, vápnika, železa a vlákniny. Strava navyše nie je príliš pestrá.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Alternatívy k sirtfood diéte
Namiesto sirtfood diéty sa odporúča zamerať sa na dlhodobé zlepšenie stravovacích a pohybových návykov. Adele schudla takmer 50 kilogramov za 2 roky. To isté zvládnete s normálnou zdravou stravou, ktorá dodržiava zásady pestrého zloženia a vyváženého príjmu živín. Rozhodne pôjde o jednoduchší a udržateľný spôsob stravovania ako obmedzovanie a zákazy.
Ako schudnúť do plaviek: Tipy a triky
Ak sa snažíte schudnúť do plaviek, mali by ste sa zamerať na zdravé a udržateľné metódy. Extrémne chudnutie do plaviek nie je správna cesta. Príliš rýchle chudnutie - telo bude s vami vždy bojovať. Maximálny odporúčaný úbytok hmotnosti je približne 0,5 - 1,2 kg za týždeň.
Tri kroky k efektívnemu chudnutiu
- Detox organizmu: Pomôžte telu zbaviť sa nežiaducich látok. Detoxikácia je prirodzene prebiehajúci proces v ľudskom tele, ktorý denne odstraňuje následky nevhodnej stravy. Ak ho podporíte, zmizne okrem toxínov z vášho tela aj pocit nafúknutého bruška a prvých pár kilogramov.
- Kalorický deficit: Znížte príjem kalórií o približne 20%. Kaloricky a nutrične optimalizovaný jedálniček predstavuje zdravý základ chudnutia nielen do plaviek.
- Pohyb: Zaraďte do denného plánu cvičenie. Nepotrebujete chodiť do posilňovne, s cvičením môžete začať aj v pohodlí domova. Stačí pár minút každý deň.
Ďalšie dôležité tipy
- Obmedzte rýchle cukry.
- Pridajte bielkoviny.
- Zredukujte tekuté a prázdne kalórie.
- Pridajte vlákninu.
- Vyhoďte omáčky, dresingy…
- Začnite raňajkovať.
- Prestaňte s ničnerobením a ponocovaním.
Ukážkový jedálniček na 3 dni
Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň
- Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr.
- Obed: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- Večera: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr.
- Snack: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň
- Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- Obed: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá. Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň
- Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). - 3/4 balenia cottage cheese biely napr.
- Obed: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
- Večera: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť. Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
Praktické tipy pre zostavenie jedálnička
Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie (minimálne u nás v Planeat) je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.
Nákupný zoznam a plánovanie
- Pred spísaním nákupného zoznamu odporúčame kontrolu domácich zásob, naštudovanie zliav v letákoch a plánovanie jedálnička.
- Sezónne potraviny sú bohatšie na minerály a vitamíny, ako keď ich kúpiš dovážané počas zimných mesiacov.
- Ostala ti ryža z obeda a nakrájaná zelenina z raňajok? Skús pridať napríklad jedno vajce, trocha tofu a skvelá večera je na svete.
- Drahé sa nemusí automaticky rovnať kvalitné. Vyskúšaj aj produkty pod vlastnou značkou obchodného reťazca.
Pohyb a životný štýl
Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb. Nikde nie je napísané, že musíš denne zabehnúť z Bratislavy do Senca a ideálne na jednej nohe. Práve malé kúsky pohybu začleneného do bežného života vytvárajú tie najväčšie zdravotné benefity.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Delená strava: Ďalšia možnosť?
Delená strava si podmanila tisíce ľudí po celom svete. Dôvodom je fakt, že pri nej v skutočnosti nehladujete, ale musíte dodržiavať určité zásady kombinácie potravín počas jednotlivých dní. V podstate jete jedlá ako zvyčajne, ale musíte dodržiavať tieto pravidlá.
Základné pravidlá delenej stravy
- Ovocie nikdy nejedzte po jedle.
- Ak si dáte mäso, ďalšie jedlo si dajte až o 4 hodiny.
- Po zemiakoch, bezvaječných cestovinách, ryži, pečive, syroch a vajciach potrebujete trojhodinovú pauzu.
- Dve hodiny by ste nemali jesť po zelenine, hodinu po banáne, polhodinu po inom ovocí.
- Kávu pite bez mlieka alebo smotany, cukor nahraďte umelým sladidlom.
- Čaj neslaďte vôbec. Vzdajte sa sladkých nápojov a obmedzte alkohol.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM