Diéta na Sedem Dní: Recepty a Plány pre Úspešné Chudnutie

Dodržiavanie diéty môže byť náročné, ale s plánom a správnymi receptami je chudnutie dosiahnuteľné. Tento článok ponúka ucelený pohľad na rôzne diéty, recepty a tipy, ako dosiahnuť svoje ciele v oblasti chudnutia.

Princípy Úspešného Chudnutia

Všetky diéty sú založené na princípe kalorického deficitu. Cieľom je prijať menej kalórií, ako telo potrebuje, čím sa telo prinúti zbavovať sa vlastných zásob energie uloženej v tukoch.

Kalorický Deficit

Na začiatku nízkokalorickej diéty si zistite, koľko kalórií potrebujete na udržanie váhy a následne z toho čísla odrátajte 500 kcal.

Makroživiny a Zloženie Stravy

Pri diétach založených na nízkom príjme kalórií je potrebné myslieť na správny pomer makroživín a zloženie stravy. Vyhnite sa sladkostiam, veľkým porciám príloh či pečivu, sladeným nápojom. Naopak, pridajte si viac zeleniny, nebojte sa ani zemiakov či menších porcií celozrnných cestovín a ryže. Vláknina v týchto potravinách sa postará o to, aby ste tak skoro nevyhladli. Nezabúdajte na správnu hydratáciu. V kalorickom deficite je veľmi dôležité dodržiavať vysoký príjem bielkovín.

Pravidelnosť a Časový Harmonogram

Odporúča sa zaviesť si jednoduchý režim a dodržiavať časový harmonogram jedál. To znamená, že by ste mali raňajkovať, obedovať, aj večerať pokiaľ možno vždy v tom istom čase. Vďaka tomu sa vaše telo naučí, že nie je potrebné robiť si zásobu tukov.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Diéta s Príjmom 1200 Kcal

Diétou s dovoleným príjmom 1200 kcal vytvoríte dostatočný deficit na to, aby ste v krátkej dobe zaznamenali viditeľné výsledky. Stručne povedané, s touto diétou zaručene schudnete. Vhodná je predovšetkým pre ľudí, ktorých sa denná potreba energie pohybuje okolo 1600 kcal. Ak ste nízkeho vzrastu, máte sedavé zamestnanie, vážite zhruba 65-70 kg a chcete sa rýchlo zbaviť pár prebytočných kíl, táto diéta vám prinesie rýchle a viditeľné výsledky.

Upozornenie

Upozorniť pred touto diétou by sme chceli hlavne aktívne športujúce ženy, u ktorých by mohol vysoký kalorický deficit spôsobiť prerušenie menštruačného cyklu. Cvičenie a pohyb sú pre zdravie dôležité bez ohľadu na to, koľko kalórií sa rozhodnete konzumovať. Avšak, veľmi nízky príjem kalórií vám neposkytuje dostatok energie na tvrdé a dlhé tréningy. Možno časom zistíte, že na dodržanie tréningového plánu potrebujete v dňoch, kedy trénujete, zjesť toho viac. Čo je v poriadku. Väčšina ľudí potrebuje výrazne viac kalórií ako je 1200 kcal. Toto množstvo sa pokladá za skutočné minimum pre dospelého človeka, aby mohol prijať všetky potrebné živiny.

Desiata a Olovrant

Dať si desiatu či olovrant je dobrý zvyk. Čím skôr si ho vytvoríte, tým lepšie. Desiatujte ale rozumne. Pripravte si na cestu či do práce snack do 100 kcal, ktorý vám zachutí a zároveň nenaruší váš denný cieľ. Vyskúšajte napríklad šálku jahôd, čučoriedok, hrsť mandlí, mrkvu s BiotechUSA Arašidovým maslom.

Príklad Ideálneho Jedálnička na 7 Dní

Tento jedálniček bol navrhnutý tak, aby vám poskytol pestrý výber jedál, s ktorými sa budete cítiť sýto a uspokojene. A čo viac, recepty sú rýchle a nenáročné na prípravu.

1. Deň

• Raňajky: Pohánkové vločky a 150 g kefíru, 150 g ovocia, káva alebo čaj
• Desiata: 30 g orechov a jedno jablko
• Obed: 200g vývaru alebo akejkoľvek polievky bez cestovín a zemiakov, 150 g kuracieho mäsa, 100 g pohánky
• Olovrant: 150 g tvarohu, 30 g mandlí alebo kokosu
• Večera: 200 g šalátu z čerstvej zeleniny (brokolica, ľadový šalát, uhorky, paradajky, ľanové semienka,…)

2. Deň

• Raňajky: 200 g tvarohových lievancov, vajce alebo biely jogurt, káva alebo čaj
• Desiata: 150 g ovocného šalátu
• Obed: 200 g ryže, 150 g ryby, 150 g zeleninového šalátu
• Olovrant: 150 g gréckeho jogurtu, 1 celozrný toast
• Večera: 200 g zeleninového ragú, 150 g duseného kuracieho mäsa na pare

3. Deň

• Raňajky: 1 vajce, 30 g ovsenej kaše (v suchom stave), 30 g tvarohu
• Desiata: 100 g jogurtu, 30 g orechov
• Obed: 150 g pohánky, 200 g kuracieho filé so zeleninou
• Olovrant: jablko, krajec celozrného chleba a 25 g syra
• Večera: 150 g tvarohu

4. Deň

• Raňajky: 40 g ovsenej kaše (váha v suchom stave), lyžica medu, 150 g tvarohových lievancov, káva alebo čaj
• Desiata: jablko a 30 g orechov
• Obed: 100 g ryže, 200 g zeleninového šalátu, 150 g ryby
• Olovrant: 100 g ovocia, 1 vajce
• Večera: 150 g dusenej zeleniny, 100 g tuniaka

5. Deň

• Raňajky: omeleta z dvoch vajec, krajec celozrného chleba a 2 plátky šunky, káva alebo čaj
• Desiata: 200 g tvarohu s ovocím
• Obed: zapekaná brokolica so syrom 200 g, 150 g kuracieho filé s čerstvou zeleninou
• Olovrant: 200 g kefíru
• Večera: 200 g ryby so zeleninou

6. Deň

• Raňajky: 200 g mliečnej ryže s lyžičkou medu, polovica bieleho jogurtu, káva alebo čaj
• Desiata: 200 g gréckeho jogurtu, 100 g ovocia
• Obed: 200 g hríbovej polievky, 250 g zeleninového rizota
• Olovrant: 30 g pistácií
• Večera: 250 g zapečeného lososa so zeleninou

7. Deň

• Raňajky: krajec celozrného chleba, 1 vajce, 25 g syra, káva alebo čaj
• Desiata: strúhané jablko s tvarohom a škoricou, pohár pomarančovej šťavy
• Obed: pečený zemiak, 150 g kuracieho mäsa zapečeného so syrom, 200 g zeleninového šalátu
• Olovrant: 100 g tvarohu, 1 banán
• Večera: 100 g ryby, zeleninový šalát so štvrtinou avokáda

Rýchle Diéty: Áno alebo Nie?

Zhodiť 4 kilá za týždeň je cieľ, ktorý sa dá dosiahnuť, ale je potrebné ho vnímať ako núdzové riešenie a nie ako bežný spôsob chudnutia. Dôležité je, aby ste takúto diétu držali maximálne jeden týždeň a následne prešli na zdravé stravovanie. Inak hrozí jo-jo efekt.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Plánovanie Je Kľúč

Pred začatím akejkoľvek rýchlej diéty je nevyhnutné dôkladné plánovanie.

• Jedálny lístok: Naplánujte si jedálny lístok na všetkých sedem dní, rozpíšte si ho deň po dni a nakúpte si dopredu. Tým zabránite impulzívnym nákupom nevhodných potravín.
• Denný príjem kilojoulov: Snažte sa znížiť denný príjem na 6000 kJ.

Obmedzenie Sacharidov

Hoci sú sacharidy dôležitým zdrojom energie, počas krátkodobej diéty je vhodné obmedziť ich príjem, najmä tie z pečiva, ryže a cestovín. Cukry sa nachádzajú aj v ovocí, zelenine a mliečnych výrobkoch. Zelenina obsahuje minimum cukrov, pri mliečnych výrobkoch voľte nesladené varianty a ovocia sa radšej na týchto sedem dní úplne vystríhajte. Sacharidy by ste mali konzumovať skôr dopoludnia, aby ich telo malo šancu spáliť.

Zelenina A Bielkoviny

Každé denné jedlo by sa malo skladať z polovice zo zeleniny a z druhej polovice z bielkovín. Vyberajte si zeleninu s nízkym obsahom cukru, ako napríklad červená paprika alebo mrkva.

Pitný Režim

Dostatočný prísun tekutín je dôležitý nielen pri chudnutí. Zamerajte sa na pitie vody, ktorá znižuje pocit hladu a urýchľuje metabolizmus. Ak zadržiavate tekutiny, zvýšený príjem vody vám pomôže sa ich zbaviť. Vyhnite sa diuretickým čajom bez konzultácie s lekárom.

Pohyb

Pol hodina pohybu každý deň by mala byť samozrejmosťou. Ideálny je vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT). Zhruba hodinu pred športovaním si dajte kávu, kofeín vám pomôže k rýchlejšiemu spaľovaniu.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Spánok

Nastavte si budík o pol hodiny dopredu a trochu sa prospech. Odpočinutý organizmus funguje rýchlejšie a zrýchli spaľovanie. Optimálna doba spánku je sedem až osem hodín.

Príklady Rýchlych Diét

Vajíčková Diéta

Vajíčková diéta je založená na konzumácii vajec a bielkovín a dodržiavaní pitného režimu. Zrýchľuje metabolizmus a spaľuje tuky. Táto diéta by sa mala držať maximálne jeden - dvakrát do roka.

Ukážkový Jedálny Lístok Na 5 Dní:

• Raňajky: Vajíčka na rôzne spôsoby (varené, omeleta, praženica)
• Obed: Kuracie alebo rybie mäso so zeleninou
• Večera: Zeleninový šalát s vajíčkom alebo syrom

Golo Diéta

GOLO diéta je založená na zvýšenom príjme bielkovín a obmedzení sacharidov v strave. Udržuje hladinu cukru v krvi nízku a stabilnú, čím znižuje chuť na sladké. Táto diéta stabilizuje aj hormóny. Súčasťou GOLO diéty je aj výživový doplnok GOLO Release, ktorý obsahuje minerály, vitamíny a rastlinné extrakty.

10-Dňová Diéta

10-dňová diéta môže byť odrazovým mostíkom k zdravším návykom. Počas nej môžete zaznamenať úbytok hmotnosti 3-7 kg, ale väčšinou ide o vodu a glykogénové zásoby, nie tuk. Po ukončení diéty je dôležité postupne prejsť na vyváženú stravu a pravidelný pohyb.

Reštart Organizmu:

10-dňová diéta môže slúžiť aj ako reštart pre organizmus, ktorý sa vyrovnáva s toxínmi. Zamerajte sa na čerstvé potraviny bohaté na vlákninu.

Tipy:

• Proteínové raňajky: Grécky jogurt s bobuľami a chia semienkami.
• Ľahký obed: Šalát z grilovaného kuracieho mäsa so zeleninou.
• Výživná večera: Pečený losos s brokolicou a quinoou.
• Pripravujte si jedlo vopred.
• Pite dostatok vody.
• Po skončení 10-dňovej diéty postupne zvyšujte kalorický príjem o 50-100 kalórií týždenne.

Slivková Diéta

Slivková diéta je sezónna diéta, ktorá sa odporúča držať maximálne 5 dní.

3-Dňová Vajíčková Diéta

Táto diéta je založená na konzumácii vajec v rôznych podobách, doplnených o zeleninu a nízkosacharidové ovocie. Obmedzujú sa sacharidy, cukor, pečivo, cestoviny a alkohol. Diéta je prísna a nie je určená na dlhodobé dodržiavanie.

Riziká:

• Nedostatok vlákniny
• Nedostatok sacharidov
• Nadmerná konzumácia vajec môže byť pre niekoho problém

Po skončení vajíčkovej diéty postupne zaraďte viac zeleniny, celozrnných obilnín, strukovín, zdravých tukov a kvalitných bielkovín.

Týždňová Kefírová Diéta

Týždňová kefírová diéta je založená na kefíre s nízkym obsahom tuku. Každý deň sa ku kefíru pridáva iný nízkokalorický produkt.

Zásady:

• Trvanie diéty je presne 7 dní
• Hlavným jedlom je kefír s obsahom tuku menej ako 1 %
• Stravovací režim je rozdelený na 6 jedál denne
• Úplne vynechajte cukor, soľ, čierny čaj a kávu
• Pite neobmedzené množstvo čistej vody alebo bylinných čajov

Denný Jedálniček:

• 1. deň: 500 ml kefíru a 400 g pečených zemiakov bez soli
• 2. deň: 500 ml kefíru a 400 g nízkotučného tvarohu
• 3. deň: 500 ml kefíru a 400 g ovocia (bez banánov a hrozna)
• 4. deň: 500 ml kefíru a 400 g varených kuracích pŕs
• 5. deň: 500 ml kefíru a 400 g ovocia (bez banánov a hrozna)
• 6. deň: Očistný deň - 1,5 litra neperlivej vody
• 7. deň: 500 ml kefíru a 400 g ovocia (bez banánov a hrozna)

Po ukončení kefírovej diéty postupne prejdite na bežnú stravu.

Riziká:

Diéty založené na obmedzení potravín alebo monodiéty môžu byť pri dlhodobom používaní škodlivé pre zdravie. Neodporúča sa ju opakovať častejšie ako raz za šesť mesiacov.

Letná Diéta

V lete mnohým nechutí jesť veľa, vyhýbajú sa ťažkým mastným jedlám. Vhodné sú ochladzujúce potraviny, čerstvé ovocie a zelenina, surová zelenina, zdravé šaláty a čerstvé smoothie. Uhorka, cuketa, paradajky a paprika prečisťujú a detoxikujú telo. Osviežujúco pôsobia nesladené bylinkové čaje, zelený čaj alebo čaj z ríbezlí.

Melónová Diéta:

Melónová diéta stojí na pravidelnej konzumácii melónov, ktoré sú hlavným zdrojom výživy. Spolu s ďalšími nízkokalorickými potravinami má melón v strave nahradiť mastné kalorické jedlá.

21-Dňová Letná Diéta:

Začína 7-dňovým detoxikačným programom, po ktorom nasleduje Turbodiéta (14 dní).

Týždňová Diéta pre Rýchle Zoštíhlenie

Potrebujete schudnúť za týždeň a rýchlo sa dostať do formy napríklad na dovolenku, ples alebo inú príležitosť? Všetko sa dá, keď sa chce. Aby ste dosiahli výsledky, musíte diétny plán dodržiavať naozaj striktne a teda drastickejšie obmedziť príjem kalórií. Takže túto týždňovú diétu berte naozaj ako jednorazové riešenie, keď potrebujete len pár kíl zoštíhlieť na nejakú príležitosť. Odporúčané tempo zdravého dlhodobého chudnutia je 1-1,5 kg za týždeň. Potraviny, ktorým sa pri diéte treba vyhýbať pre vás nebudú žiadnym prekvapením. Táto diéta je zostavená tak, aby ste nehladovali. Aby ste chudnutie čo najviac podporili, doprajte si 4x do týždňa 45 - 60 minút fyzickej aktivity.

• Raňajky: z ½ šálky vaječných bielkov si urobte praženicu na troche olivového oleja.
• Obed: Wrap z 120g plátkov grilovaného hovädzieho mäsa, pšeničnej tortily, ¼ šálky listového šalátu, 3 plátkov paradajok a 1 ČL dižónskej horčice.
• Večera: 120g grilovanej ryby (napríklad Halibut), ½ šálky podusených šampiňónov s 1 ČL olivového oleja, ¼ šálky cibule a 1 šálkou zelených fazuliek. Ako dezert ½ nesladenej jablčnej výživy s ¼ šálkou nízkotučného vanilkového jogurtu.
• Večera: 120g chudého bravčového mäsa, opraženého na panvici s jarnými cibuľkami, cesnakom, brokolicou a červenou paprikou.

KetoMix Diéta

Môžete si byť isté že prijímate optimálny pomer živín a kalórií na to, aby ste chudli a navyše nehladujete. Základný diétny plán na trvá 3 týždne, počas ktorých budete chudnúť stabilným tempom. Okrem toho je vám v uzavretej FB skupine celý čas k dispozícii výživová poradkyňa, s ktorou sa môžete ohľadom diéty poradiť.

Vzorové Jedálničky na 7 Dní Pripravené Výživovým Špecialistom

Tento jedálniček pripravila: Ing. Pastrnáková Jana / Výživár špecialista. Jedálniček musí byť pestrý a mal by obsahovať všetky základné živiny - sacharidy, bielkoviny, tuky. Gramáže jednotivých pokrmov je potrebné si nastaviť podľa odporúčaného príjmu vašim nutricionistom. Do jedálnička komponujeme čo najmenej spracovaných potravín.

Vzorový Jedálniček na Pondelok

• Raňajky:
  • 2 ks | celozrnné pečivo (nie dopekané) - Slatinský chlieb, grahamové pečivo atď.
  • 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa
  • 20 g | Lučina Linie so zníženým obsahom tuku (na natretie pečiva)
  • 50 - 100 g | zelenina podľa chuti - cherry rajčiny, reďkovka, uhorka, paprika alebo ich mix
  • 200 ml | bylinkový čaj bez cukru alebo káva s mliekom
• Desiata:
  • 150 g | Skyr vanilkový, jahodový, čuroriedkový 0,1% tuku
  • 90 g | veľký banán
• Obed:
  • 150 g | morčacie mäso (kuracie) - restované, dusené + korenie
  • 100 g | dusená zelenina podľa chuti
  • 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu: - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. …
• Olovrant:
  • varianta 1. - 30 g (hrsť) | mandle lúpané
  • varianta 2. - 2 ks horkej čokolády s vysokým obsahom kakaa
  • varianta 3. - kus ovocia podľa chuti - jablko, melón, banán, hrozno, grep, jahody, bobuľové ovocie
• Večera:
  • 80 g porcia | tuniak vo vlastnej šťave
  • 200 g | čerstvej zeleniny so zálievkou + olivový olej
  • 2 ks | celozrnné hrianky (pečivo)

Vzorový Jedálniček na Utorok

• Raňajky:
  • 30 g | ovsené vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice.
  • 1,5 dcl | mlieko polotučné
  • 1 PL | čakankový sirup (98% z koreňa čakanky, obsahuje inulín, má nízky glykemický index)
  • hrsť ovocia podľa chuti - maliny, jahody, černice, čučoriedky…
• Desiata:
  • 135 g | vanilkový jogurt (nie smotanový!) - napr. PROBIA Nature Vanilka
  • 90 g | veľký banán
• Obed:
  • 130 g | rybie filé neobalené alebo filet ryby bez kože (podľa finančných možností) - pečené alebo na grile, pripravujeme bez tuku.
  • 120 g | varené zemiaky
  • 100 g | uhorkový šalát
  • 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu: - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. …
• Olovrant:
  • varianta 1. - 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
  • varianta 2. - tvarohovo-proteínová tyčinka (Lidl)
  • varianta 3. - Rajo Fit tvaroh cereálie 200 g
  • varianta 4. - Rajo Fit tvaroh jablko-mrkva 200 g
  • varianta 5. - Cottage chesse 180 g (ochutený alebo čistý) + nakrájať uhorku cca 10 hrubších kúskov
• Večera:
  • 2 ks | celozrnné pečivo (nie dopekané) - Slatinský chlieb, grahamové pečivo atď.
  • 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa
  • 20 g | Lučina Linie so zníženým obsahom tuku (na natretie pečiva)
  • 50 - 100 g | zelenina podľa chuti - cherry rajčiny, reďkovka, uhorka, paprika alebo ich mix

Vzorový Jedálniček na Stredu

• Raňajky:
  • 150 g | biely jogurt (nie smotanový!)
  • 100 g | bobuľové ovocie
  • 30 g | ovsené vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkli. 1 KL škorice.
  • káva s mliekom, voda
• Desiata:
  • 250 ml | acidofilné, kefírové alebo bifidové mlieko (najlepšie neochutené), prípadne si vymixovať s banánom alebo s dostupným ovocím
• Obed:
  • 100 g | kuracie soté so zeleninou
  • 100 g | ryža ak je možné dlhozrnná
  • 150 g | mix čerstvej zeleniny
  • 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu: - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. …
• Olovrant:
  • varianta 1. - 1 ks celozrnná žemľa so šunkou + reďkovky
  • varianta 2. - 2 ks domáci mrkvový koláč
  • varianta 3. - proteínová tyčinka Mixit, Ryska a pod. (bez umelých sladiel)
• Večera:
  • 100 g | balkánsky syr
  • 150 g | brokolica
  • 50 g | kuskus pripravíte samostatne a podávate s pečeným syrom a zeleninou.
  • 100 g | cherry rajčiny
  • 15 g | olivový olej, čierne korenie. Zamiešať a zapiecť v trúbe na 20 min.

Vzorový Jedálniček na Štvrtok

• Raňajky:
  • 2 ks | varené vajíčka
  • 2 ks | tvrdý syr
  • 2 ks | morčacia, kuracia, alebo bravčová dusená šunka najvyššej akosti / 95% mäsa
  • 50 g | mix čerstvej zeleniny podľa chuti - rajčiny, uhorky, reďkovky atď.
  • 1 ks | celozrnné pečivo: grahamový rohlík, toast, chlieb atď.
• Desiata:
  • 250 ml | acidofilné, kefírové alebo bifidové mlieko (najlepšie neochutené), prípadne si vymixovať s banánom alebo s dostupným ovocím
• Obed:
  • 100 g | cícer varený a následne opečený s korením na panvici (vysoký obsah bielkovín)
  • 200 g | grilovanej zeleniny - cuketa, červená paprika, baklažán, cherry rajčiny, brokolica…
  • 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu: - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. …
• Olovrant:
  • varianta 1. 180 g bieleho gréckeho jogurtu s ovocím
  • varianta 2. - Rajo Fit tvaroh cereálie 200 g
  • varianta 3. - Rajo Fit tvaroh jablko-mrkva 200 g
  • varianta 4. - Cottage chesse 180 g (ochutený alebo čistý) + nakrájať uhorku cca 10 hrubších kúskov
• Večera:
  • 200 g | pečené horné stehno
  • 150 g | grilovaný mix zeleniny - cuketa, cherry rajčiny, baklažán, cesnak…
  • 50 g | uhorkový šalát

Vzorový Jedálniček na Piatok

• Raňajky:
  • 30 g | pšenové vločky zaliať prevriatou vodou, aby zmäkkli. 1 KL škorice.
  • 120 - 130 g | biely neochutený jogurt
  • 1 PL | čakankový sirup (98% z koreňa čakanky, obsahuje inulín, má nízky glykemický index)
  • hrsť ovocia podľa chuti - maliny, jahody, černice, čučoriedky…
• Desiata:
  • veľké jablko
• Obed:
  • 200 g | zeleninové rizoto s tofu (huby, mrkva … podľa chuti)
  • 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu
  • 250 - 300 ml | polievka podľa denného výberu: - zeleninová (mix zeleniny), vývar, brokolicová, karfiolová, cícerová, fazuľová, mrkvová, cuketová, tekvicová, hrášková, rajčinová, atď. …
• Olovrant:
  • varianta 1. - 200 g strúhanej mrkvy s jablkom
  • varianta 2. - tvaroh nízkotučný + bobuľové ovocie, čakankový sirup
  • varianta 3. - proteínová tyčinka Mixit, Ryska a pod. (bez umelých sladiel)
  • varianta 4. - Rajo Fit tvaroh cereálie 200 g
  • varianta 5. - Rajo Fit tvaroh jablko-mrkva 200 g
  • varianta 6. - Cottage chesse 180 g (ochutený alebo čistý) + nakrájať uhorku cca 10 hrubších kúskov
• Večera:
  • 4 ks | Active pohánkové krehké plátky
  • 100 g| cícerová nátierka Lunter v črievku (bez cholesterolu)
  • 100 g | šalátovej uhorky nakrájaná na plátky

#

tags: #dieta #na #sedem #sni