Nízkokalorická diéta je stravovací režim, ktorý obmedzuje príjem kalórií s cieľom dosiahnuť kalorický deficit a následne schudnúť. Hoci môže priniesť rýchle výsledky, je dôležité rozumieť jej princípom, potenciálnym rizikám a dlhodobej udržateľnosti.
Princípy nízkokalorickej diéty
Základom každej diéty, vrátane nízkokalorickej, je kalorický deficit. To znamená, že by ste mali prijať menej kalórií, ako vaše telo potrebuje na udržanie súčasnej hmotnosti. Týmto spôsobom telo začne využívať uložené zásoby energie, predovšetkým tuky, na pokrytie svojich potrieb.
Pri nízkokalorickej diéte sa často odporúča príjem okolo 1200 kalórií denne. Nie je to však magické číslo, ale skôr minimum, ktoré by mal dospelý človek prijať, aby zabezpečil dostatočný prísun živín. Potreba kalórií je individuálna a závisí od faktorov ako vek, pohlavie, výška, hmotnosť a úroveň fyzickej aktivity.
Pre koho je nízkokalorická diéta vhodná?
Nízkokalorická diéta môže byť vhodná pre ľudí s nadváhou alebo obezitou, ktorí potrebujú rýchlo schudnúť z dôvodu zdravotných problémov, ako je cukrovka, vysoký krvný tlak alebo vysoký cholesterol. Je tiež vhodná pre ľudí s menšou postavou a sedavým zamestnaním, ktorých denná potreba energie je nižšia.
Na druhej strane, aktívne športujúci jedinci by mali byť opatrní, pretože príliš nízky príjem kalórií môže viesť k nedostatku energie a prerušeniu menštruačného cyklu u žien.
Prečítajte si tiež: Princípy nízkokalorickej diéty
Ako začať s nízkokalorickou diétou?
- Zistite svoju dennú potrebu kalórií: Vypočítajte si, koľko kalórií potrebujete na udržanie svojej váhy. Od tohto čísla odrátajte 500 kcal, aby ste vytvorili kalorický deficit.
- Dbajte na správny pomer makroživín: Zamerajte sa na príjem bielkovín, komplexných sacharidov a zdravých tukov. Vyhnite sa sladkostiam, spracovaným potravinám a sladeným nápojom.
- Zahrňte do stravy potraviny s vysokým obsahom vlákniny: Zelenina, celozrnné výrobky a strukoviny vám pomôžu udržať pocit sýtosti.
- Dodržiavajte pitný režím: Pite dostatok vody počas celého dňa.
- Jedzte pravidelne: Rozdeľte si denný príjem kalórií do 3-6 menších jedál.
- Desiatujte zdravo: Pripravte si snack do 100 kcal, ako napríklad ovocie, orechy alebo zeleninu s dipom.
Potraviny vhodné pri nízkokalorickej diéte
- Zelenina: Brokolica, špenát, uhorky, paprika, paradajky, cuketa
- Ovocie: Bobuľové ovocie (jahody, čučoriedky, maliny), melón, jablká, hrušky
- Bielkoviny: Kuracie mäso, ryby (tuniak, treska), vajcia, tofu, tvaroh, skyr, grécky jogurt
- Sacharidy: Celozrnné cestoviny, ryža, zemiaky, ovsené vločky, quinoa
- Tuky: Avokádo, orechy, semená, olivový olej
Riziká a vedľajšie účinky nízkokalorickej diéty
- Únava a nedostatok energie: Príliš nízky príjem kalórií môže viesť k pocitu únavy a zníženiu výkonnosti.
- Strata svalovej hmoty: Telo môže začať spaľovať svalovú hmotu namiesto tuku.
- Spomalenie metabolizmu: Dlhodobé obmedzenie kalórií môže spomaliť metabolizmus, čo sťaží chudnutie v budúcnosti.
- Nutričné nedostatky: Nízkokalorická diéta nemusí poskytnúť dostatok vitamínov a minerálov.
- Žlčové kamene: Rýchle chudnutie môže zvýšiť riziko tvorby žlčových kameňov.
- Jojo efekt: Po skončení diéty môže dôjsť k rýchlemu opätovnému priberaniu.
- Znížená plodnosť: U žien môže príliš nízky príjem kalórií negatívne ovplyvniť menštruačný cyklus a plodnosť.
Nízkosacharidová diéta ako alternatíva
Nízkosacharidová diéta (low carb) je ďalší spôsob stravovania, ktorý sa zameriava na obmedzenie príjmu sacharidov a zvýšenie príjmu tukov a bielkovín. Existuje niekoľko druhov nízkosacharidovej diéty, pričom sa líšia v pomere makroživín.
Princípy nízkosacharidovej diéty:
- Obmedzenie sacharidov: Príjem sacharidov sa znižuje na 10-40% z celkového energetického príjmu.
- Zvýšený príjem bielkovín a tukov: Zvyšok energie sa získava z bielkovín a tukov.
- Výber potravín: Dôraz sa kladie na potraviny s nízkym obsahom sacharidov, ako je mäso, ryby, vajcia, zelenina, orechy a semená.
Pre koho je nízkosacharidová diéta vhodná?
Nízkosacharidová diéta môže byť vhodná pre ľudí s nadváhou, obezitou, cukrovkou 2. typu, refluxnou chorobou pažeráka alebo Crohnovou chorobou. Je tiež vhodná pre športovcov, ktorých výkon nie je závislý od glykogénu.
Pre koho nízkosacharidová diéta nie je vhodná?
Nízkosacharidová diéta nie je vhodná pre ľudí so zápalom pankreasu alebo iným ochorením pankreasu, tehotné a dojčiace ženy a pacientov s poruchou trávenia tukov.
Ukážkový jedálniček (1600 kcal)
Tento jedálniček je len orientačný a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám.
- Raňajky: Ovsené vločky s tvarohom a ovocím (400 kcal)
- Desiata: Grécky jogurt s orechmi (200 kcal)
- Obed: Kurací steak s dusenou ryžou a zeleninou (500 kcal)
- Olovrant: Zeleninový šalát s tuniakom (200 kcal)
- Večera: Kváskový chlieb so syrom a zeleninou (300 kcal)
NUPO diéta
NUPO diéta je veľmi nízkokalorická diéta, pri ktorej sa bežné jedlo nahrádza práškovými náhradami s vysokou výživovou hodnotou. Denne sa prijíma 6 porcií, čo predstavuje približne 700-800 kcal. Táto diéta vedie k rýchlemu úbytku hmotnosti, ale je spojená s rizikom vedľajších účinkov, ako je únava, bolesť hlavy, závraty a nedostatok energie. NUPO diéta by sa mala dodržiavať len pod lekárskym dohľadom a krátkodobo.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Čo jesť, aby ste neboli hladní a schudli?
Ak sa snažíte schudnúť a zároveň nechcete hladovať, zamerajte sa na potraviny s nízkou energetickou denzitou, ktoré majú vysoký obsah vody, vlákniny a bielkovín.
Potraviny, ktoré zasýtia a majú málo kalórií:
- Odtučnený tvaroh
- Skyr
- Grécky jogurt
- Tuniak
- Treska
- Zemiaky
- Cuketa
- Polievky
- Zeleninové šaláty
- Vodný melón
- Bobuľové ovocie
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
tags: #nizkokaloricka #dieta #diskuze