Úvod
Hľadanie receptov pre zdravý životný štýl nemusí byť náročné. Aj v seniorskom veku je možné viesť plnohodnotný a aktívny život, ktorého súčasťou je vyvážená strava. Tento článok ponúka inšpiráciu pre chutné a zdravé jedlá, ale aj tipy na aktivity, ktoré môžu seniori zaradiť do svojho každodenného života.
Recepty pre zdravie a vitalitu
Marocký cous-cous
Tento recept je bohatý na zeleninu a vlákninu, čo priaznivo vplýva na trávenie.
Potrebujeme:
- 500 g cous-cousu
- 3 veľké paradajky
- 2 cibule alebo 1 pór
- Pol papriky
- 2 mladé cukiny
- 2 hrste hrozienok
- Korenie: peper, soľ, chilli, curry korenie, tymián
- Olej
Postup:
- Cous-cous pripravíme podľa návodu.
- Zeleninu nakrájame na menšie kúsky.
- Na oleji orestujeme cibuľu alebo pór, pridáme papriku a cukinu.
- Následne pridáme paradajky a hrozienka.
- Ochutíme korením a dusíme, kým zelenina nezmäkne.
- Podávame s pripraveným cous-cousom.
Havajský šalát
Tento šalát je svieži a plný vitamínov.
Potrebujeme:
- 1 kg mrkvy
- 1 veľkú konzervu ananásu
- Pomarančový džús
Postup:
- Mrkvu najemno nastrúhame.
- Ananás nakrájame na štvorčeky.
- Zmiešame mrkvu a ananás, zalejeme pomarančovým džúsom (cca 1-2 dcl).
- Podávame vychladené.
Zeleninová torta s ryžou a šošovicovým šalátom
Tento recept je komplexný a obsahuje všetky potrebné živiny.
Potrebujeme:
- 250 g mrazenej zeleniny
- 6 vajec
- 1 dcl mlieka
- 5 lyžíc múky
- 3 cibule
- Tvrdý syr
- 200 g šošovice (najlepšie zelenej)
- 200 g paradajok
- Ocot
- Vegeta, soľ, koriander a klinčeky v celku, curry, paprika, peper, oregano, dill, bazalka, majoránka, chilli
- 400 g ryže
- Olivový olej
Postup:
- Ryža: Na troške olivového oleja orestujeme ryžu, pridáme soľ, curry, do stredu dáme celú cibuľu s napichanými klinčekmi a koriandrom. Zalejeme vodou (raz toľko, čo je ryže) a varíme na plnom plyne, kým sa voda nestratí (cca 10 min). Potom prikryjeme pokrievkou a necháme odstáť 10 min.
- Torta: Vajcia rozmiešame s koreninami, mliekom a múkou. Pridáme zeleninu. Dáme do tortovej formy (potretej olivovým olejom a vysypanej múkou) a pečieme na 200 stupňoch asi pol hodinu. Pred koncom poukladáme na vrch syr.
- Šalát: Uvaríme šošovicu, omyjeme a dáme do misky. Pridáme na tenké pásiky nakrájanú cibuľu a na plátky paradajky. Posolíme, pridáme oregáno, majoránku a lyžicu octu. Necháme odstáť v chladničke.
Aktívny život seniorov
Dve desaťročia činnosti Jednoty dôchodcov v Podbrezovej-Štiavničke
Založenie a ciele
Jednota dôchodcov v Podbrezovej-Štiavničke (ZO JDS P-Š) bola založená 5. mája 2015 s cieľom podporovať zmysluplný život a aktívne vyžitie obyvateľov Štiavničky po ukončení ich ekonomicky aktívnej časti života. V tom čase žilo v Štiavničke približne 1500 obyvateľov, z ktorých 144 dosiahlo dôchodkový vek. Predpokladá sa, že v priebehu piatich rokov dosiahne dôchodkový vek až 50 % obyvateľov Štiavničky.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Cieľom ZO JDS P-Š je vytvárať podmienky pre záujmovú a vzdelávaciu činnosť v oblasti sociálnej, zdravotnej, právnej, kultúrnej, športovej a životného prostredia v spolupráci s obcou Podbrezová a okresnou organizáciou JDS v Brezne. Organizácia poskytuje priestory a materiálne vybavenie pre aktivity zamerané na podporu seniorov.
Aktivity v oblasti sociálnej a zdravotnej starostlivosti
ZO JDS P-Š aktívne spolupracuje s Komisiou sociálnej a zdravotnej v obci Podbrezová a so Slovenským Červeným krížom v Brezne. Organizácia sa zapája do aktivít zameraných na podporu zdravia a sociálneho zabezpečenia seniorov.
Kultúrne aktivity
V oblasti kultúry sa členovia ZO JDS P-Š zúčastňujú na rôznych podujatiach, ako sú súťaže v speve, koncerty a vystúpenia. Pravidelne sa konajú koledy a iné kultúrne akcie.
Športové aktivity
ZO JDS P-Š organizuje športové aktivity, ako sú stolnotenisové turnaje, turistické výstupy a cyklistické výlety. Členovia sa zúčastňujú na športových hrách seniorov okresu Brezno.
Aktivity v oblasti životného prostredia
Členovia ZO JDS P-Š sa aktívne zapájajú do brigádnickej práce na sídlisku Štiavnička. Podieľajú sa na obnove kultúrneho domu Alhambra, oprave detského ihriska, jarnom upratovaní a úprave zelene. Svojpomocne vybudovali "Gulášovisko pod starou Lipou" a osadili lavičky pri chodníku na Chvatimech.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Turistika a zájazdy
ZO JDS P-Š organizuje turistické výlety a zájazdy do rôznych kútov Slovenska. Členovia navštívili kúpele Podhájska, Turčianske Teplice a Kováčová.
Spolupráca s obcou a inými organizáciami
ZO JDS P-Š aktívne spolupracuje s obcou Podbrezová, OZ TIMO a ďalšími organizáciami. Spoločne organizujú rôzne podujatia a aktivity pre seniorov.
Činnosť v roku 2016
V roku 2016 sa činnosť ZO JDS P-Š rozšírila a organizácia zaznamenala nárast počtu členov. Ku koncu roka 2016 mala ZO JDS P-Š 78 členov, čo je viac ako trojnásobok oproti zakladajúcemu počtu.
Okrem tradičných brigád sa členovia zapojili do úpravy okolia "Skaly lásky" a "Kaplnky sv. Antona" na Chvatimechu, brigády pri Altánku, vysadenia živého plotu okolo Alhambry a úpravy terénu pod sklad športových potrieb pri multifunkčnom ihrisku.
V oblasti kultúry sa členovia zúčastnili súťaže v speve seniorov okresu Brezno a koncertu "Dychovej hudby ŽP a.s." pred Vianocami. Po prvýkrát bol zorganizovaný autobusový zájazd na sever Slovenska, kde členovia navštívili "Betlehem" v Terchovej, "Slovenský orloj" v Starej Bystrici a Oravský hrad.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
K športovým aktivitám pribudla súťaž v Petangu pri Altánku a ďalšie akcie, ako napríklad plaváreň na Mazorníku a turistické vychádzky.
Činnosť v prvom polroku 2017
V prvom polroku 2017 sa ZO JDS P-Š aktívne zapájala do rôznych podujatí. V januári sa konala výročná členská schôdza, na ktorej bol schválený plán činnosti na rok 2017.
Členovia sa spolupodieľali na príprave hokejového turnaja na Štiavničke, uskutočnili zimný výstup na Bernardín a pripravovali sa na zimné športové hry. V mesiaci február a marec relaxovali v kúpeľoch Kováčová, navštívili divadelné predstavenie "Bisťu dedina" a zabavili sa na Fašiangovej zábave.
Plány do budúcnosti
ZO JDS P-Š sa snaží prispôsobiť svoje akcie tak, aby sa ich mohlo zúčastniť čo najviac členov. Plánuje rozšíriť svoju činnosť aj na kultúrny dom Alhambra, kde je možné sledovať kultúrne, športové a vzdelávacie programy. Organizácia chce podporiť klubovú záujmovú činnosť a športové aktivity.
Ocenenie činnosti
ZO JDS Podbrezová - Štiavnička obdržala od vedenia obce Podbrezová "Ďakovný list" za verejno - prospešnú činnosť a šírenie dobrého mena obce Podbrezová.
Leto s Jednotou dôchodcov
Počas leta 2017 sa členovia ZO JDS P-Š zúčastnili na rôznych podujatiach a výletoch. Spoločné akcie začali akciou OZ TIMO "Be Fresh Day", nasledoval výlet na Chopok, "Deň stromu" vo Vydrovskej doline, výlet do Dolnej Strehovej a na zámok v Halíči, cyklo výlet na Bukovinku a Tri vody spojený s bowlingom v Osrblí.
Členovia sa aktívne zúčastnili futbalového turnaja o "Pohár starostu obce Podbrezová" a vystúpenia FS Urpín. Na športovom podujatí v Michalovej skončili na druhom mieste a odniesli si "Pohár" za celkové umiestnenie. Na zregenerovanie fyzických síl si boli zaplávať a okúpať sa v Turčianskych Tepliciach.
Ďalšie tipy pre zdravý životný štýl
Sladidlá a ich vplyv na zdravie
V modernej výžive sa často snažíme nahradiť cukor nejakou "lepšou" alternatívou. Medzi najčastejšie náhrady patria trstinový cukor, kokosový cukor, prírodné sladidlá, erythritol, xylitol a stévia.
Trstinový a kokosový cukor
Hoci sa trstinový a kokosový cukor tvária ako zdravšie alternatívy, ich kalorická hodnota je prakticky rovnaká ako pri bielom cukre. Kokosový cukor má nižšiu sladivosť, takže ho často použijeme viac, než by sme chceli.
Med
Med má medzi sladidlami výnimočné postavenie. Obsahuje antioxidanty a má o niečo nižší glykemický index, ale jeho sladivosť je zároveň nižšia, takže ho ľudia často pridávajú viac. Prospešné enzýmy a bioaktívne látky sú veľmi citlivé na teplo, takže ak med použijeme do horúceho čaju alebo do pečenia, väčšina pozitívnych účinkov sa stratí.
Erythritol a xylitol
Erythritol má takmer nulové kalórie, neovplyvňuje hladinu cukru v krvi a pri pečení sa správa podobne ako cukor. Xylitol chutí podobne ako cukor a má asi 40 % jeho kalórií. Pomáha tiež predchádzať zubnému kazu. Je však dôležité uvedomiť si, že patria medzi polyoly, a tie môžu vo väčších dávkach spôsobiť nafukovanie, kŕče alebo preháňanie.
Stévia
Stévia je prírodné sladidlo bez kalórií, extrémne sladké, no často s typickou horkastou dochuťou.
Sirupy
Mnohé sirupy obsahujú vysoké množstvo fruktózy, ktorá síce nezvyšuje glykémiu tak rýchlo ako glukóza, ale metabolizuje sa v pečeni a môže prispievať k stukovateniu pečene. Výnimkou je čakankový sirup, ktorý má približne polovičnú kalorickú hodnotu oproti cukru a obsahuje veľa inulínu - vlákniny, ktorá môže podporiť zdravý mikrobióm.
Ako si vybrať správne sladidlo?
Najlepšie je to, ktoré vám chutí, nespôsobuje tráviace problémy a dokážete ho používať v primeranom množstve. Dôležitejšie než konkrétny typ sladidla je celkové množstvo sladkej chuti v strave. Najlepšou stratégiou je postupné znižovanie sladivosti jedál.
Madonan A2A2 jersejské mlieko
Madonan A2A2 jersejské mlieko je ľahšie stráviteľné pre ľudí s alergiou na mliečnu bielkovinu a údajne aj pre ľudí s intoleranciou laktózy. Pri trávení mlieka s betakazeínom A1 vzniká betakazomorfín 7 (BCM-7), čo je opioidný peptid, ktorý spomaľuje trávenie. Madonan sa zameriava na kvalitu, nie na kvantitu. Kravičky kŕmia trávou a senom, ich prirodzenou potravou. Madonan nepoužíva homogenizáciu a používa len šetrnú pasterizáciu.
Stres a jeho vplyv na zdravie
Chronický stres súvisí s rýchlym životom, toxínmi v prostredí, nedostatkom minerálnych látok a vitamínov, nedostatkom pohybu či spánku. Základnými hormónmi stresovej reakcie sú noradrenalín, adrenalín a kortizol. Pri dlhodobo zvýšenej hladine kortizolu prichádza k zvýšenej hladine inzulínu aj cukru v krvi, čo blokuje spaľovanie tukov. Dlhodobý stres vedie k takzvanej "metabolickej neflexibilite".
Dôležité je nájsť balans - oddýchnuť si, keď sme unavení a naopak, rozhýbať sa, keď máme pohybu málo. Namiesto naháňania sa a makania vo fitku si dovoľme relaxovať, vypnúť hlavu a aspoň hodinu denne nerobiť vôbec nič. Veľký význam má aj dbať na kvalitu potravín, ktoré jeme.
Črevný mikrobióm a jeho vplyv na zdravie
Dnes vieme, že baktérie sa nachádzajú vo všetkých tkanivách nášho organizmu. Ich mix na slizniciach nášho tráviaceho traktu je celkom jedinečný. Pokiaľ začneme žiť inak, aj naše bakteriálne zloženie sa zmení. Stres a imunitná reakcia vyžadujú energiu a minerálne látky. Pokiaľ je stres chronický a náš črevný mikrobióm obsahuje väčšie množstvo patogénnych baktérií, naša imunita sa tým musí zaoberať, čo ju vyčerpáva.
Životný štýl nastavuje aj náš mikrobióm. Keď nešportujeme a máme stravu plnú cukru, bude naše črevo osídlené baktériami, ktorým takéto podmienky vyhovujú.
Bielkoviny a ich význam po 30-tke
Po 30-tke sa začínajú postupne prejavovať v našom tele biologické zmeny, ktoré ovplyvňujú hormonálnu rovnováhu, metabolizmus aj kvalitu svalovej hmoty. Sarkopénia - postupná strata svalovej hmoty, je prirodzený proces. Bez dostatočného príjmu bielkovín a fyzickej aktivity môže žena každú dekádu prísť až o 3-8 % svalov! Odporúčané množstvá pre udržanie svalovej hmoty po 30-tke sú dnes na úrovni 1,2 až 1,6 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti denne.
Horčík a jeho význam pre zdravie
Nedostatok horčíka je v dnešným časoch stále častejší. Jeho dôvodom je chronický stres, častá konzumácia kávy a alkoholu, fajčenie, ale aj nevhodná strava a jeho znížené množstvo v potravinách. Horčík je minerálna látka, ktorej nedostatok je v populácii najčastejší, no má závažný vplyv na kvalitu života. Glycín podporuje ukľudňujúce procesy v organizme, upokojujúci, kortizol zmierňujúci účinok.
Recept od šéfkuchára Mateja Tuhého
Šéfkuchár Matej Tuhý z reštaurácie FACH Bratislava sa s nami podelil o svieži recept na ľahké kuracie prsia s rôznymi prílohami.
Kuracie prsia sous vide
Potrebujeme:
- Kuracie prsia s kožou
- Soľ
- Korenie
- Tymián
Postup:
- Do vákuovacieho vrecúška vložíme kuracie prsia s kožou, pridáme soľ, korenie, tymián.
- Zavákuujeme.
- Vložíme do vyhriateho vodného kúpeľa na 63 °C na 1 hodinu 15 minút.
Nakladaný karfiol
Potrebujeme:
- Karfiol
- Sójová omáčka
- Soľ
Postup:
- Z karfiolu vykrojíme plátky s hrúbkou 1 cm.
- Vložíme do sójovej omáčky aspoň na 3 hodiny.
- Po marinovaní osolíme a opečieme na panvici dochrumkava.
Karfiolové pyré
Potrebujeme:
- Karfiol
- Smotana
- Soľ
- Cukor
- Citrónová šťava
- Vanilka
Postup:
- Plátky karfiolu varíme vo vode domäkka.
- Pred dokončením zalejeme smotanou a varíme približne 10 minút.
- Karfiol scedíme cez sitko a necháme odstáť a odkvapkať.
- Karfiol rozmixujeme dohladka a dochutíme soľou, cukrom, citrónovou šťavou a vanilkou.
Nakladaná hliva
Potrebujeme:
- Hliva
- Voda
- Ocot
- Cukor
- Bobkový list
- Čierne korenie
Postup:
- Hlivu roztrháme na menšie kúsky a vložíme do skleného pohára.
- Pripravíme si nálev, na ktorý budeme potrebovať 300 g vody, 200 g octu, 100 g cukru, bobkový list a 4 ks čierneho korenia.
- Všetko spolu zvaríme a hlivu zalejeme horúcim nálevom.
- Necháme odstáť a vychladnúť.
Nakladaná hruška
Potrebujeme:
- Hrušky
- Voda
- Cukor
- Citrón
- Škorica
Postup:
- Štyri hrušky ošúpeme a vydlabeme jadierka.
- Vložíme do nálevu, ktorý pripravíme z 500 g vody, 300 g cukru, pol citróna a 2 tyčiniek škorice.
- Všetko spolu varíme približne 30 minút, aby boli hrušky hotové na 80 percent.
- Hrušky preložíme do skleného pohára a zalejeme nálevom, v ktorom sa varili.
Divoká brokolica
Potrebujeme:
- Divoká brokolica
- Soľ
Postup:
- Brokolicu blanšírujeme vo vriacej slanej vode 30 sekúnd, preložíme do ľadovej vody a zašokujeme.
- Takto pripravenú brokolicu osušíme a grilujeme.
Cyprus: Ideálna destinácia pre aktívnych seniorov
Cyprus je ideálnou destináciou pre aktívnych seniorov, ktorí hľadajú oddych, slnko a more aj mimo letných prázdnin.
Pláže
Najznámejšie pláže sa nachádzajú v Ayia Napa a Protarase. Medzi najkrajšie patria Nissi Beach, Makronissos Beach, Ayia Thekla a Landa.
Doprava
Na letisko v Larnaca môžete najlacnejšie letieť s aerolinkami Ryanair alebo Wizz Air z Viedne, s Wizz Air tiež z Budapešti či Katowíc. Z letiska sa môžete presunúť taxíkom, autobusom alebo si požičať auto.
Ubytovanie
V Ayia Napa a Protarase nájdete množstvo hotelov a apartmánov. Odporúča sa vybrať si ubytovanie v blízkosti pláže alebo v centre mesta.
Stravovanie
V Ayia Napa a Protarase nájdete množstvo reštaurácií, kaviarní, rýchlych občerstvení a barov. Ochutnajte miestne špeciality, ako je gyros a morské plody.
Aktivity
Okrem kúpania a opaľovania sa môžete venovať rôznym aktivitám, ako sú výlety loďou, šnorchlovanie, potápanie a turistika.