S pribúdajúcim vekom sa zvyšuje riziko vzniku neurodegeneratívnych ochorení, ako sú Parkinsonova a Alzheimerova choroba alebo demencia. Výskumy však naznačujú, že zdravé stravovacie návyky môžu mať silný priaznivý vplyv na ochranu kognitívnych funkcií a pamäti. Jednou z takýchto stravovacích stratégií je MIND diéta, ktorá kombinuje prvky stredomorskej a DASH diéty.
Čo je MIND diéta?
MIND diéta (Mediterranean-DASH Diet Intervention for Neurodegenerative Delay) je stravovací plán vyvinutý odborníkmi ako kombinácia dvoch známych diét - stredomorskej a DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension). Slovo MIND tu má dva významy, pričom hlavným cieľom MIND diéty je podpora celkového zdravia, ale predovšetkým zdravia mozgu a prevencia neurodegeneratívnych ochorení, vrátane Alzheimerovej choroby. DASH diéta sa odporúča ľuďom, ktorí chcú predísť vysokému krvnému tlaku. Skladá sa z ovocia, zeleniny, chudého mäsa a celozrnných potravín.
Základy MIND diéty
Hlavné princípy MIND diéty spájajú pravidlá stredomorského a DASH stravovacieho plánu. Tým má byť vytvorený jedálniček bohatý na živiny s benefitmi pre mozgové funkcie a kognitívne zdravie. Dôraz je kladený predovšetkým na potraviny bohaté na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerálne látky podporujúce optimálne fungovanie mozgu. Naopak, vyradenie či obmedzenie sa žiada u tých, ktoré by mohli mať eventuálne negatívny dopad na mozgové funkcie.
Koncentrácia na funkciu mozgu
MIND diéta sa zameriava na potraviny, ktoré sú spojené s podporou zdravia mozgu, teda tie bohaté na antioxidanty, omega-3 mastné kyseliny, vitamíny a minerálne látky podporujúce kognitívne funkcie.
Obmedzenie špecifických látok v potravinách
MIND diéta obmedzuje príjem trans-tukov, soli a nasýtených tukov z dôvodu ochrany mozgu a celkového zdravia. Trans-tuky sú spojené napríklad so srdcovými chorobami či dokonca aj s Alzheimerovou chorobou. Pri soli ide predovšetkým o prevenciu vysokého krvného tlaku, ktorý môže zvýšiť riziko srdcových a cievnych ochorení. Nasýtené tuky vo vysokom množstve tiež negatívne ovplyvňujú cievny systém a zdravie srdca, čo môže mať nepriaznivý vplyv na mozgové funkcie a celkovú vitalitu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Význam omega-3 mastných kyselín
Odborníci často zdôrazňujú význam príjmu omega-3 mastných kyselín, pretože ich dostatočná konzumácia pomáha v prevencii aterosklerózy, neurologických ochorení, inzulínovej rezistencie a autoimunitných ochorení. Tieto esenciálne tuky navyše pôsobia protizápalovo a priaznivo ovplyvňujú zdravie srdca a ciev.
Antioxidanty a vláknina
Antioxidanty, ako sú vitamíny C a E, majú chrániť mozgové bunky pred oxidatívnym stresom a podporovať dlhodobú vitalitu mozgu. Vláknina oproti tomu zlepšuje tráviaci systém a má pozitívny vplyv na hladiny cukru v krvi, čo je tiež dôležité pre kognitívne funkcie.
Potraviny odporúčané a obmedzované pri MIND diéte
V rámci diéty pre mozog nenájdete striktne rozpísaný jedálniček, ale iba odporúčania a zásady, ako sa stravovať, aby si váš mozog zachoval zdravú vitalitu čo najdlhšie. Súčasťou stravovacích odporúčaní je zoznam niekoľkých obyčajných a predsa jedinečných potravín, ktoré MIND diéta považuje za kľúčové pre zdravie mozgu, a potravín, ktoré je vhodné jesť v obmedzenom množstve.
9 potravín, ktoré MIND diéta odporúča
- Zelená listová zelenina: Medzi ňu patrí napríklad kel, špenát, či rôzne druhy šalátov.
- Neškrobová zelenina: Z dôvodu poskytnutia mnohých mikroživín pri nízkom počte kalórií. Nájdete tu napríklad cuketu, uhorku, hlávkovú a čínsku kapustu či karfiol alebo kaleráb.
- Bobule: Ako sú jahody, čučoriedky, maliny a černice pre antioxidačné účinky. Obsahujú látky flavonoidy, ktoré podporujú kognitívne funkcie mozgu.
- Orechy: Tvorcovia diéty MIND nešpecifikujú, aký druh orechov konzumovať, ale rovnako ako pri iných prvkoch zdravého životného štýlu by nemala chýbať rozmanitosť a pravidelná obmena - čo sa zdravia srdca a ciev týka, sú najlepšími kandidátmi vlašské orechy. Denne je vhodné jesť orechy.
- Olivový olej: Ako hlavný olej, ktorý by mal byť využívaný v teplej aj studenej kuchyni.
- Komplexné sacharidy: Ideálne sú napríklad ovsené vločky, quinoa, hnedá ryža, celozrnné cestoviny či celozrnný chlieb. Denne je vhodné jesť celozrnné potraviny.
- Ryby: Najlepšie majú byť tučnejšie ryby, ako je losos, pstruh, tuniak, sardinky a makrela - pre ich vysoký obsah omega-3 mastných kyselín. Zo živočíšnych zdrojov sú najvhodnejšie ryby (losos, tuniak, pstruh, makrela, sardinky), pretože sú bohaté na omega-3 kyseliny, vitamín D a B12, vápnik, fosfor, zinok a jód.
- Strukoviny: Táto kategória zahŕňa všetky fazule, šošovice a sójové bôby. Denne je vhodné jesť strukoviny.
- Hydina: Avšak vo vhodnej úprave. Vyprážané kurčatá a iné nie sú MIND diétou podporované. Ďalej nevadí chudé hydinové mäso, ktoré je vhodne pripravené.
5 potravín, ktoré pri diéte MIND obmedziť
Rovnako ako pri iných diétach značne obmedzujúcich určité potraviny, aj pri MIND diéte je potrebné brať tieto odporúčania s rezervou a prispôsobiť návyky svojim možnostiam a potrebám.
- Maslo: Malo by sa obmedziť zhruba na 14 gramov denne, potom sa snažiť nahradiť olivovým olejom. Obmedziť odporúča konzumáciu masla a margarínov.
- Syr: MIND diéta odporúča jesť určité druhy syrov menej ako raz týždenne (syrečky, grana padano, mozzarella na tom sú však s obsahom tuku značne lepšie ako plesňové syry, preto si ich určite môžete dopriať častejšie). Obmedziť odporúča konzumáciu syrov.
- Červené mäso: Táto kategória zahŕňa všetky hovädzie, bravčové a jahňacie mäsá. Maslo, masť a červené mäso zakázané nie sú, ale je vhodnejšie jesť ich len občas. Obmedziť odporúča konzumáciu červeného masa.
- Vyprážané jedlá: Ako bolo spomenuté vyššie, MIND diéta dôrazne odrádza od vyprážaných jedál, obzvlášť od tých z reštaurácií rýchleho občerstvenia. Menej ako 1× týždenne: vyprážané jedlá.
- Cukrovinky a vysoko spracované potraviny: Do tejto kategórie patrí väčšina spracovaných desiat a dezertov - zmrzlina, sušienky, torty, šišky, cukríky a ďalšie.
Telu ďalej prospieva dostatočný pitný režim, ktorý pozostáva predovšetkým z vody a nesladených nápojov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Výskum MIND diéty
Stravovanie podľa MIND diéty zaručí jedálniček bohatý na určité vitamíny, karotenoidy a flavonoidy, ktorých cieľom je chrániť mozog znížením oxidačného stresu a zápalov. Hoci sa MIND diéta zameriava na zdravie mozgu, môže tiež prospievať zdraviu srdca a predchádzať cukrovke.
Kohortové štúdie
Vyšší príjem potravín z MIND diéty zaisťuje podľa výskumu až o 53 % nižší výskyt Alzheimerovej choroby. Dokonca aj účastníci, ktorí mali „stredné skóre“ MIND stravovacieho plánu, držali o 35 % nižší výskyt v porovnaní s tými s najnižšími skóre. Niekoľko ďalších kohortových štúdií ukázalo, že účastníci s vyššími skóre MIND diéty mali lepšie kognitívne funkcie, vyššie skóre pamäte, nižšie riziko demencie a pomalší kognitívny úpadok, dokonca aj keď štúdie zahŕňali účastníkov s Alzheimerovou chorobou a históriou mŕtvice.
Klinické štúdie
V roku 2023 prebehla štúdia s ľuďmi nad 65 rokov s nadváhou, neoptimálnou stravou, bez kognitívnej poruchy, ale s demenciou. Jedna skupina sa stravovalo pomocou MIND diéty, kontrolná pokračovala vo svojom stravovaní. Obe skupiny boli vedené k zníženiu príjmu o 250 kcal/deň a obe preukázali zlepšenie kognitívneho výkonu a stratu 5 kg váhy. Magnetická rezonancia však neodhalila žiadne rozdiely.
Podľa výskumu z roku 2015 môže MIND diéta spomaliť starnutie mozgu až o 7,5 roka. Môže zlepšovať kognitívne funkcie mozgu a spomaľuje jeho starnutie, ako naznačujú výsledky kohortových štúdií.
Návrh jednoduchého jedálnička
V súčasnej dobe neexistujú žiadne presne stanovené pokyny pre dodržiavanie MIND diéty. Jediným cieľom je denná konzumácia aspoň 10 odporúčaných potravín a menej ako 5 „škodlivých“.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Raňajky: Proteínová ovsená kaša s bobuľami a vlašskými orechmi.
- Obed: Cestovinový šalát z celozrnných cestovín, kuracích pŕs, špenátu, paradajok, uhorky a cíceru.
- Olovrant: Kúsok celozrnného chleba s orechovým maslom, biely jogurt.
- Večera: Rybia fileta s čerstvými bylinkami, quinoou a kelom.
Pre koho je MIND diéta vhodná a pre koho nie?
O tejto diéte možno povedať, že je vyvážená a pestrá. Hoci preferuje rastlinné potraviny, tie živočíšne nezakazuje, iba uprednostňuje niektoré druhy. Jesť zdravo, udržiavať si zdravú hmotnosť, dobrú kondíciu a funkčný mozog zvládnete aj bez vylúčenia mäsa, živočíšnych produktov, sacharidov a podobne. Viac fyzicky aktívni jedinci by mali iba zvážiť, či pre nich nebude vhodnejšie prijímať viac bielkovín zo živočíšnych zdrojov. Táto diéta nie je striktná a môžete si ju prispôsobiť, aby vášmu telu nechýbali žiadne živiny ani energia.