Tento článok sa zameriava na recepty a tipy na prípravu domácich grahamových rožkov, pričom zdôrazňuje ich výhody pre zdravé stravovanie. Okrem samotných receptov sa pozrieme aj na všeobecné princípy zdravej výživy, najmä pre deti a dospievajúcich, s ohľadom na informácie poskytnuté odborníčkou na výživu Janou Pastrnákovou.
Výhody grahamových rožkov
Grahamové rožky sú zdravšou alternatívou k bežnému pečivu z bielej múky. Vďaka obsahu celozrnnej múky majú vyšší obsah vlákniny, vitamínov a minerálov. Vláknina je dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému, pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a znižuje riziko vzniku civilizačných ochorení.
Recepty na domáce grahamové rožky
Tu sú niektoré recepty na prípravu domácich grahamových rožkov:
Recept 1: Jednoduché grahamové rožky
Ingrediencie:
- 400 g pšeničnej grahamovej múky (možno použiť aj špaldovú múku v pomere 1:1)
- Vlažná voda
- Droždie
- Trochu cukru
- Soľ
- Rasca (voliteľné)
Postup:
- Príprava kvásku: Do pohára nalejte vlažnú vodu, rozdrobte do nej droždie, pridajte trošku cukru a nechajte stáť na teplom mieste asi 5 minút, aby sa vytvoril kvások. Kvások je hotový, keď sa na hladine vytvoria bublinky.
- Príprava cesta: Kvások nalejte do misy s múkou, pridajte soľ a rascu (ak ju používate) a vymiešajte vláčne cesto.
- Kysnutie cesta: Cesto nechajte kysnúť na teplom mieste, kým nezdvojnásobí svoj objem (cca 25 minút).
- Tvarovanie rožkov: Vykysnuté cesto zľahka premiesime a rozdelíme na polovicu. Z každej polovice urobíme 8 malých bochníčkov. Každý bochník vyvaľkáme do kruhu na rozmer malého rožka a zvinieme do tvaru rohlíka. Spolu máme 16 rohlíkov.
- Pečenie: Rožky ukladáme na vymastený a pomúčený plech alebo na papier na pečenie. Vložíme do vyhriatej rúry a pečieme na 180 °C cca 20 minút. Počas pečenia rožky 2 - 3 krát vyberieme a dôkladne postriekame vodou, aby nemali príliš tvrdú kôrku.
- Podávanie: Podávame s masielkom alebo domácou nátierkou.
Recept 2: Celozrnné rožky pre diabetikov
Tento recept je vhodný pre diabetikov, pretože obsahuje vysoký podiel celozrnnej múky, ktorá pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
Ingrediencie:
- 3 pol litrové hrnčeky celozrnnej múky
- 1 pol litrový hrnček hladkej chlebovej múky
- Za hrsť ovsených vločiek a pšeničných otrúb (voliteľné)
- 1 polievková lyžica soli
- Semená (sezamové, ľanové, tekvicové, slnečnicové)
- 1 kocka čerstvých kvasníc (asi 4 g)
- Malá lyžička fruktózy (ovocný cukor)
- Asi 3 lyžičky mlieka
- 400-500 ml mlieka
- 1 vajce (na potretie)
Postup:
- Príprava kvásku: Ku kocke čerstvých kvasníc pridáme malú lyžičku fruktózy a asi 3 lyžičky mlieka. Rozmiešame a necháme nakysnúť.
- Príprava cesta: Do misy nasypeme celozrnnú múku, hladkú múku, ovsené vločky a otruby (ak ich používame), pridáme soľ a semená. Pridáme hotový kvások a spolu s mliekom spracujeme na vláčne cesto.
- Kysnutie cesta: Cesto vyberieme na dosku a rozdelíme na 3 diely. Každú časť rozvaľkáme na kruh a nožom rozdelíme na 8 trojuholníkov.
- Tvarovanie rožkov: Rolujeme trojuholníky smerom od širšej časti do stredu. Rožky poukladáme na pečiaci papier na plech, potrieme rozšľahaným vajcom a necháme 30 minút kysnúť.
- Pečenie: Pečieme pri 180 stupňoch asi 20 minút.
Recept 3: Kváskové grahamové rožky
Tento recept využíva kvások na prípravu cesta, čo dodáva rožkom charakteristickú chuť a vôňu.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Ingrediencie:
- Kvások (materský kvások kŕmený ražnou chlebovou múkou)
- Celozrnná múka
- Mlieko (izbovej teploty)
- Smotana
- Vajce
- Soľ
- Semená (sezamové, ľanové, tekvicové, slnečnicové - voliteľné)
Postup:
- Príprava cesta: K správne vykvasenému štartéru pridáme múku, mlieko izbovej teploty a smotanu. Vajce ťukneme do hrnčeka, vidličkou rozhabarkujeme a prijeme takmer celé do misky do surovinami. Suroviny premiešame mixérom alebo rukou tak, aby sa takmer spojili. Až následne potom pridáme soľ. Vymiesime ťažšie, hustejšie cesto, ktoré sa odliepa od stien misy.
- Kysnutie cesta: Takéto vymiesené cesto necháme v mise, ktorú prekryjeme neprievzdušným materiálom a necháme kvasiť 3 - 4 hodiny podľa rýchlosti rastu cesta do objemu. Po 2 hodinách oddychu cesto zľahka premiesime. Len čo vypudíme bublinky.
- Tvarovanie rožkov: Vykvasené cesto vyklopíme z misy na mierne pomúčenú dosku. Cestom preložíme z každej strany. Valec cesta prenesieme do pripravenej formy spojom dolu.
- Druhé kysnutie: Necháme kysnúť 2 - 4 hodiny podľa teploty, čerstvosti múky a sily kvásku.
- Pečenie: Rúru vyhrejeme na 200’C. Až keď je vyhriata, odstránime neprievzdušný materiál, povrch potrieme zvyšným vajíčkom (máme odložené v chladničke) a posypeme bielym sezamom- nie je potrebný, ale moc sa tam hodí na kukuč aj chuť. Pečieme 35 - 40 minút.
- Chladenie: Upečený chlieb vyberieme z rúry a necháme vychladnúť.
Tipy pre zdravé stravovanie (podľa Jany Pastrnákové)
Jana Pastrnáková, odborníčka na výživu, upozorňuje na dôležitosť správnej výživy, najmä u detí a dospievajúcich. Zdôrazňuje niekoľko kľúčových bodov:
- Energetické nápoje: Majú nulovú toleranciu u detí. Obsahujú taurín, kofeín, umelé sladidlá a glukózovo-fruktózový sirup, čo zvyšuje riziko priberania a zubného kazu.
- Sladkosti a sladené nápoje: Nadmerná konzumácia cukru je problém, priemerný Slovák skonzumuje až 80 gramov cukru denne. Odporúča sa vyhýbať sa sladeným nápojom a sladkostiam.
- Spracované potraviny: Hamburger, nugetky a iné spracované potraviny sú bohaté na tuky, jednoduché sacharidy a soľ, a nie sú vhodné pre deti.
- Pravidelný pitný režim: Uprednostňovať čistú vodu, čaje alebo v malom množstve ovocný džús.
- Pestrá a vyvážená strava: Zabezpečiť príjem pestrej a vyváženej stravy so všetkými živinami. Pomer rastlinných a živočíšnych bielkovín by mal byť 1 : 1.
- Raňajky: Teplá pšenovo-ovsená kaša s bielym jogurtom a ovocím, posypaná orieškami a pridaným medom.
- Večera: Posledné jedlo by sa malo zjesť aspoň dve až tri hodiny pred spaním.
- Čítanie zloženia potravín: Hľadať čo najmenej komponentné potraviny, čím menej, tým lepšie.
- Pozitívny prístup: Namiesto karhania a upozorňovania by mali ísť rodičia príkladom. Dieťa by nemalo riešiť, že keď zje dva jogurty, bude tučné.
Výživa detí a dospievajúcich
U detí v staršom školskom veku (11 - 14 rokov) sa pomaly objavujú prvé náznaky pohlavného dospievania, preto i výživa v tomto veku musí byť plnohodnotná so všetkými živinami, aby sa predchádzalo poruchám rastu a menštruačného cyklu u dievčat.
Príklad jedálnička pre deti
- Raňajky: Teplá pšenovo-ovsená kaša s bielym jogurtom a ovocím, posypaná orieškami a pridaným medom.
- Desiata: Celozrnná žemľa s bryndzovou nátierkou, biela reďkovka.
- Obed: Kaloricky bohatšie jedlo, ktoré by malo obsahovať 35 percent celkovej energie stanovenej na deň. Môže obsahovať aj sladké.
- Olovrant: Biely jogurt ochutený ovocím.
- Večera: Mala by predstavovať 20 až 25 percent energie.
Sacharidy v strave
Sacharidy sú dôležité pre výživu, pretože sa začnú tráviť už v ústnej dutine. Rozdeľujú sa podľa počtu molekúl na monosacharidy (glukóza a fruktóza), oligosacharidy (2 až 10 molekúl) a polysacharidy (10 a viac jednotiek). V obilninách sa nachádzajú predovšetkým polysacharidy, hlavne škrob, ktorého je veľa aj v zemiakoch. V ovocí a v zelenine sa sacharidy vyskytujú ako glukóza a fruktóza (ovocný cukor).
Komplexné vs. jednoduché sacharidy
Keď zjeme komplexné sacharidy, telo musí rozložiť dlhú zložitú retiazku cukru. Takže hodnoty glukózy nevyskočia, pretože prichádzajú do krvi postupne. Keď, naopak, zjete jednoduchý sacharid, tak glukóza vstupuje hneď do krvi a hodnoty glykémie vyskočia.
Výživové odporúčania a normy
Existujú odporúčané výživové dávky (OVD), ktoré sú záväzné a podpísané ministrom zdravotníctva. Sú vypracované podľa rôznych fyziologických skupín, ktorých je až 29. Napríklad dojčatá, deti v predškolskom veku, chlapci či dievčatá vo veku 11 až 14 rokov, ženy pracujúce či nepracujúce až po seniorov. Tieto normy predstavujú, aký je odporúčaný príjem bielkovín, sacharidov, tukov, odporúčaný príjem energie, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM