Zdravá strava je základným kameňom pre dlhý a kvalitný život. Poskytuje telu všetky potrebné živiny pre správne fungovanie a udržanie zdravia. Avšak, čo presne znamená "zdravá strava" a aké sú jej výhody a riziká pre dospelých?
Čo je zdravá strava?
Zdravá strava zahŕňa konzumáciu potravín, ktoré telu dodávajú všetky potrebné živiny: bielkoviny, sacharidy, tuky, vodu, vitamíny a minerály. Dôležité je zamerať sa na celkovú stravu a nie na jednotlivé potraviny. Pestrá a komplexná strava je kľúčom k optimálnemu zdraviu. Neexistuje univerzálna "zdravá strava" pre každého, pretože pri zostavovaní jedálnička je potrebné zohľadňovať individuálne faktory ako vek, prítomnosť chronických ochorení a alergie. V prípade potreby je vhodné poradiť sa s lekárom alebo dietológom.
Význam zdravej stravy pre dospelých
Zdravá strava je nevyhnutnou podmienkou zdravého životného štýlu a ovplyvňuje zdravie celého tela. Racionálne stravovanie pomáha dosiahnuť vysoký výkon a aktivitu počas celého života. Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie (SZO) až 70 % zdravia závisí od výživy. Nedodržiavanie základných pravidiel zdravej stravy môže viesť k zníženiu dĺžky života a vzniku rôznych neprenosných ochorení, ako sú onkologické, kardiovaskulárne ochorenia a cukrovka. Odhaduje sa, že každé piate úmrtie na svete je spôsobené konzumáciou nezdravých potravín s nedostatkom živín. Zdravá strava prispieva k zlepšeniu stavu vlasov, kĺbov, nechtov a pokožky a pomáha predchádzať ochoreniam tráviaceho traktu.
Zásady správnej výživy pre dospelých
Pri zostavovaní zdravého jedálnička je dôležité dodržiavať niekoľko základných zásad:
- Konzumujte dostatok potravín rôznych druhov: zeleninu, strukoviny, ovocie, obilniny, semená, orechy, vajcia, mäso, ryby a mliečne výrobky.
- Vyhýbajte sa jedlám s vysokým obsahom tuku, soli a cukru.
- Dodržiavajte správny denný režim a jedzte malé porcie niekoľkokrát denne.
- Pite dostatok nízkokalorických tekutín a obmedzte príjem alkoholu.
- Dbajte na bezpečnosť potravín: umývajte si ruky pred jedlom, udržiavajte čistotu, kontrolujte kvalitu a dátum spotreby výrobkov.
- Konzumujte len také množstvo kalórií, ktoré je nevyhnutné na uspokojenie potrieb tela a je primerané veku, pohlaviu a životnému štýlu.
Odporúčaný denný príjem kalórií pre mužov sa pohybuje v rozmedzí 2400-2800 kcal. Pre presnejší výpočet môžete použiť nasledovné vzorce:
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
- Pre ženy: 655,1 + (9,563 × hmotnosť v kg) + (1,85 × výška v cm) - (4,676 × vek v rokoch)
- Pre mužov: 66,5 + (13,75 × hmotnosť v kg) + (5,003 × výška v cm) - (6,775 × vek v rokoch)
Ako začať so zdravou stravou?
Prechod na zdravú stravu by mal byť postupný. Tu je niekoľko odporúčaní, ktoré vám môžu pomôcť:
- Namiesto hotových výrobkov uprednostňujte čerstvú zeleninu, mäso a ryby. Spracované potraviny často obsahujú škodlivé prísady, veľké množstvo soli a cukru.
- Uprednostňujte pečenie a varenie pred vyprážaním a používajte minimum oleja.
- Nahraďte tučné a červené mäso chudšími variantmi: kuracie mäso, ryby alebo strukoviny.
- Zaraďte do svojho jedálnička viac zeleniny. Môže sa stať nielen šalátom, ale aj prílohou alebo hlavným jedlom.
- Nahraďte sušienky a sladkosti ovocím, orechami a sušeným ovocím.
- Pri nákupe hotových výrobkov si pozorne prečítajte ich zloženie. Ak je cukor na začiatku zoznamu alebo zoznam obsahuje cukrárenský tuk, je lepšie sa danému výrobku vyhnúť.
Zlučiteľnosť potravín
Pri prechode na zdravú stravu je dôležité mať na pamäti, že nie všetky potraviny sú navzájom kombinovateľné. Neodporúča sa miešať bielkovinové, škrobové a kyslé potraviny, pretože na ich rozklad sú potrebné rôzne enzýmy. Niekoľko druhov bielkovín a konzumácia živočíšnych produktov so sacharózou sa navzájom zle kombinujú. Ovocie a zelenina sa tiež odporúča jesť oddelene.
| Nezlučiteľné produkty | Zlučiteľné produkty |
|---|---|
| Bielkoviny a škroby (orechy a cestoviny, chlieb a syr, strukoviny a obilniny) | Bielkoviny a zelenina, bylinky (semená, huby, strukoviny a šalát, paradajky, uhorky, kapusta) |
| Bielkoviny a kyseliny (strukoviny, orechy, mliečne výrobky a pomaranče, citróny, kivi) | Ovocie a bobuľové ovocie |
| Škrob a ovocie (zemiaky, múka s ovocím a sušené ovocie) | Bylinky a oleje |
| Potraviny s vysokým obsahom vlákniny a oleja (ďatle a slnečnicové semienka) | Čerstvá zelenina, bylinky, nerafinované oleje |
| Chlieb, obilniny a zemiaky, ovocie | Škroby a rastlinné oleje |
| Bielkoviny a tuky (vajcia, huby, strukoviny a slnečnicový olej) | Chlieb a rastlinné oleje, polievky a zeleninové jedlá |
| Bylinky, neškrobová zelenina a bielkoviny, škroby | Obilniny, strukoviny a krupice (kukurica, quinoa, ovos, jačmeň s fazuľou, hrášok, mungo, cícer) |
Zdravá strava a chudnutie
Zdravá strava a chudnutie zahŕňajú postupné znižovanie spotrebovaných kalórií s cieľom minúť viac energie, ako pochádza z jedla. Odporúča sa znížiť stravu o 500 kcal, čo vám umožní plynule a bez ujmy na zdraví schudnúť. Správna výživa s deficitom kalórií vám umožní znížiť hmotnosť v rozmedzí 0,5-1 kg za týždeň. Rýchlejšie chudnutie môže mať nepriaznivý vplyv na zdravie.
Pravidlá zdravého stravovania pri chudnutí:
- Zabezpečte pestré menu, ktoré obsahuje všetky užitočné produkty a vylúčte mono-diéty.
- Vnímajte správnu výživu nie ako dočasné obmedzenie, ale ako zvyk alebo životný štýl.
- Viesť si potravinový denník a zapisovať si doň všetky skonzumované jedlá.
Pre deti, dospievajúcich a ľudí s chronickými ochoreniami sa príjem kalórií pri správnej výžive počíta individuálne. Pred znížením kalórií s cieľom schudnúť by sa mali poradiť s lekárom, aby sa predišlo zdravotným komplikáciám.
Ako sa správne stravovať pri cvičení?
Správna tréningová výživa by mala obsahovať viac kalórií, čo umožní telu mať dostatok energie na aktivitu, no nie využívať rezervné zásoby. Ak je cieľom schudnúť, kalorický deficit by mal byť minimálny. Správna výživa na zvýšenie telesnej hmotnosti by mala v strave obsahovať 20 % tuku, 30 % bielkovín a 60 % sacharidov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Zásady správnej výživy pre športovcov na každý deň:
- Zaviesť štyri až päť jedál denne.
- Prestávka medzi jedlami by mala byť tri hodiny.
- Predtréningové jedlá by ste mali konzumovať 40-60 minút pred cvičením.
- Po cvičení môžete jesť, ale mali by ste dať prednosť potravinám obsahujúcim komplexné sacharidy (obilniny, ovocie).
Pri pravidelnom tréningu je dôležité konzumovať dostatok bielkovín a sacharidov, ktoré pomôžu pri budovaní svalov a obnove tela po vyčerpávajúcom tréningu. Bielkoviny je možné získať z orechov, mliečnych a kyslomliečnych výrobkov. Dostatok energie na dlhú dobu dodajú komplexné sacharidy z obilnín, ovocia, zeleniny a strukovín. Zdravá strava počas chudnutia pre mužov zahŕňa vylúčenie rýchlych sacharidov zo stravy (pečivo, čokoláda, cestoviny). Pre vysoko aktívnych ľudí sú výdatné raňajky nevyhnutné, najmä v deň cvičenia, aby sa predišlo únave počas dňa a znížilo sa riziko obezity, cukrovky a srdcových chorôb. Pred tréningom by ste mali jesť potraviny s vysokým obsahom bielkovín a sacharidov. Môžete jesť banány, hrozno, bobuľové ovocie, orechy alebo piť jogurt.
Výživa pri ochoreniach tráviaceho traktu
Pri ochoreniach gastrointestinálneho traktu (gastritída, pankreatitída, vredy) by mal gastroenterológ po vyšetrení predpísať diétu.
Všeobecné pravidlá výživy pre choroby tráviaceho systému:
- Pripravovať jedlá pečením, dusením, varením vo vode alebo v pare bez použitia tuku.
- Nekonzumovať príliš horúce alebo studené jedlá.
- Pridávať minimálne množstvo soli a korenia.
- Ako prílohu môžete podávať varené zemiaky, zeleninové pyré, varenú ryžu alebo cestoviny.
- Vyhnúť sa sladkým a tučným dezertom.
- Jesť mliečne a kyslomliečne výrobky, najmä ak trpíte žalúdočnými vredmi.
- Oslaďte jedlá medom (ak je to žiaduce).
Mali by ste prestať piť sladké sýtené nápoje, pretože obsahujú veľa cukru a dráždia sliznicu žalúdka. Je potrebné dodržiavať aj pitný režim, denne skonzumovať aspoň 2 litre čistenej nesýtenej vody.
Vegetariánstvo a zdravá strava
Zdravá strava s vegetariánstvom by mala zahŕňať bielkoviny, pretože sú hlavným stavebným materiálom v tele. Vegetariáni, ktorí si neodopierajú živočíšne produkty, môžu nedostatok bielkovín nahradiť vajíčkami a mliečnymi výrobkami. V opačnom prípade by strava mala obsahovať potraviny bohaté na rastlinné bielkoviny (sója, strukoviny, huby, orechy). Deťom a dospievajúcim sa neodporúča vegetariánska strava, pretože v období rastu tela môže nedostatok bielkovín viesť k oneskoreniu vývoja. Taktiež ľudia s nedostatkom železa by sa nemali vzdať mäsa. Na doplnenie všetkých potrebných látok sa vegetariánom odporúča užívať doplnky stravy s obsahom vitamínov D, B12, vápnika, železa a jódu.
Výživa pre tehotné ženy
Menu správnej výživy pre tehotné ženy by mal zostaviť lekár berúc do úvahy obdobie a charakteristiky stavu ženy.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Všeobecné pravidlá výživy pre tehotné ženy:
- Jesť päť až šesťkrát denne v malých porciách.
- Posledné jedlo by malo byť najmenej tri hodiny pred spaním.
- Dodržiavať pitný režim (najmenej 1,5-2 litre vody denne).
- Nekonzumovať alkohol, kávu, rýchle občerstvenie, vyprážané a údené jedlá.
- Jesť dostatok čerstvej zeleniny a ovocia.
- Užívanie vitamínových komplexov.
Plné a pestré menu počas tehotenstva pomôže vyhnúť sa komplikáciám vo vývoji plodu a zlepšiť stav matky. V poslednom trimestri sa odporúča obmedziť množstvo soli, aby nedošlo k nadmernému opuchu.
Príklad menu správnej výživy pre tehotné ženy:
| Jedlo | Variant 1. | Variant 2. | Variant 3. |
|---|---|---|---|
| Raňajky | Ovsené vločky, jogurt, čaj | Ľahký šalát, chlieb s maslom, čaj | Vaječná omeleta s ražným chlebom, čerstvo odšťavená šťava |
| Desiata | Jablko, syr | Sušené ovocie | Ovocný šalát |
| Obed | Kuracia alebo rybacia polievka, hovädzie mäso s prílohou, ovocný nápoj alebo kompót | Cestoviny, hovädzie fašírky, šípkový vývar | Rybie filé, zelené fazuľky, kompót |
| Olovrant | Pohár kefíru | Tvaroh s čerstvým ovocím | Banán a pitný jogurt |
| Večera | Cereálna kaša, zeleninový šalát, tvaroh, čaj | Kuracie prsia s dusenou zeleninou, šalát, čaj | Morka s varenou ryžou, pohár kefíru |
Ako sa správne stravovať pre zdravie?
Zdravie bude pevné, ak budú uspokojené potreby tela týkajúce sa bielkovín, tukov a sacharidov. Je dôležité nielen vyberať jedlá pre zdravú výživu, ale aj správne jesť. Mali by ste jesť iba v sede pri jedálenskom stole, čo vám pomôže sústrediť sa na proces, aktivovať funkciu trávenia a získať dostatok jedla. Na jedlo by ste si mali vyhradiť dostatok času: pol hodiny na hlavné jedlo a 15 minút na občerstvenie. Jedzte len vtedy, keď ste naozaj hladný. Aby ste sa uistili, že máte pocit hladu, mali by ste najskôr vypiť pohár vody a ak túžba po jedle nezmizla po 10 minútach, môžete zjesť malú porciu ovocia alebo orechov. Pri výbere jedál pre správnu výživu by sa mala brať do úvahy prítomnosť chronických ochorení. Pri kardiovaskulárnych ochoreniach treba zo stravy vylúčiť mastné, korenené a údené jedlá, kávu a konzervy. Správna výživa pri cukrovke zahŕňa vylúčenie potravín obsahujúcich rýchle sacharidy a transnasýtené tuky (cukrovinky, omáčky, margarín, majonéza).
Výhody a riziká rôznych diét
Vegetariánstvo
Vegetariánstvo je spôsob stravovania, pri ktorom sa vylučuje konzumácia mäsa. Existuje niekoľko typov vegetariánstva, od lakto-ovo vegetariánstva (konzumácia mliečnych výrobkov a vajec) až po vegánstvo (vylúčenie všetkých živočíšnych produktov).
Výhody vegetariánstva:
- Vyšší príjem vlákniny, vitamínov C a E, nenasýtených mastných kyselín a karotenoidov.
- Nižší výskyt civilizačných ochorení ako diabetes 2. typu, vysoký krvný tlak, hypercholesterolémia, niektoré druhy rakoviny a Alzheimerova choroba.
- Nižšia úmrtnosť na niektoré srdcovocievne choroby.
Riziká vegetariánstva:
- Nedostatok bielkovín, železa, vápnika, zinku, n-3 mastných kyselín, vitamínov D a B12.
- Vyššie riziko výživových deficitov pri vegánskej a frutariánskej výžive.
Keto diéta
Keto diéta je spôsob stravovania s veľmi nízkym príjmom sacharidov a vysokým príjmom tukov, ktorý vedie k stavu ketózy - telo ako hlavný zdroj energie začína využívať ketóny vytvorené z tukov.
Výhody keto diéty:
- Rýchle zníženie hmotnosti.
- Potenciálny benefit pre ľudí s diabetom 2. typu.
Riziká keto diéty:
- „Keto chrípka“ (únava, bolesť hlavy) v prvom týždni.
- Nie je vhodná pre tehotné a dojčiace ženy, ľudí s poruchami príjmu potravy, s ochoreniami pečene alebo pankreasu, s pokročilým ochorením obličiek, pri neregulovanom diabete 1.
- Ketoacidóza (nebezpečný stav typický najmä pre diabetes 1).
- Krátkodobý pokles výkonnosti.
Konzumácia mäsa
Mäso je zdrojom kvalitných bielkovín, železa a vitamínov B.
Výhody konzumácie mäsa:
- Dobrý zdroj chudých bielkovín.
- Zdroj železa, ktoré sa ľahšie vstrebáva ako železo z rastlinných zdrojov.
- Zdroj vitamínov B, najmä vitamínu B12.
Riziká konzumácie mäsa:
- Vysoký obsah nasýtených tukov v niektorých druhoch mäsa.
- Zvýšené riziko rakoviny hrubého čreva pri konzumácii červeného a spracovaného mäsa.
- Vysoký obsah sodíka v údených a konzervovaných mäsách.
Konzumácia mlieka
Mlieko je zdrojom bielkovín, vápnika, vitamínu B12 a jódu.
Výhody konzumácie mlieka:
- Zdroj vápnika, vitamínov D a K, draslíka, fosforu a bielkovín, ktoré sú dôležité pre zdravie kostí.
- Obsah draslíka prispieva k zdraviu srdca.
- Vitamín D má pozitívny vplyv na tvorbu serotonínu, ktorý ovplyvňuje náladu.
Riziká konzumácie mlieka:
- Zažívacie ťažkosti, hnačky alebo plynatosť u ľudí s intoleranciou laktózy.
- Kožné problémy alebo zhoršenie akné u citlivých jedincov.
- Obsah nasýtených tukov môže negatívne ovplyvniť hladinu cholesterolu v krvi.
- Možnosť alergických reakcií, najmä u detí.
- Nadmerný príjem vápnika z mlieka a iných potravín môže zvyšovať riziko rakoviny prostaty.
- Mliečne cukry môžu súvisieť s o trochu vyšším rizikom rakoviny vaječníkov.
Alternatívy mlieka
V posledných rokoch zažívajú rastlinné alternatívy mlieka veľký boom. Medzi najobľúbenejšie patrí sójové mlieko, ovsené mlieko, mandľové mlieko, ryžové mlieko a kokosové mlieko. Pri výbere alternatív je dobré sledovať, či sú obohatené o vápnik, vitamín D a B12.