Materská dovolenka je obdobie plné očakávaní, radosti, ale aj výziev. Hoci sa často prezentuje ako idylické obdobie, realita môže byť pre mnohé ženy odlišná. Popôrodná depresia a syndróm vyhorenia na materskej dovolenke sú vážne stavy, ktoré môžu výrazne ovplyvniť kvalitu života matky a celej rodiny. Tento článok sa zameriava na identifikáciu príznakov depresie a vyhorenia, možnosti liečby a stratégie na zvládanie týchto ťažkostí.
Úvod do Problému: Realita Materskej Dovolenky
Rodičovstvo si mnohí predstavujú ako obdobie plné radosti a naplnenia. Avšak, realita môže byť odlišná a nikto vás nepripraví na nekonečné prebdené noci, neustálu nutnosť byť v pozore a prehnané očakávania byť tým najlepším rodičom. Naše predstavy o rodičovstve sú mnohokrát silno skreslené a tieto nereálne ideály sú dokonalým semienkom pre rozkvet syndrómu vyhorenia.
Depresia vs. "Baby Blues": Rozlíšenie
Po pôrode zažíva mnoho žien niečo, čomu hovoríme popôrodný alebo tiež baby blues. Ide o prirodzenú emóciu, ktorá k životu patrí a zahŕňa výkyvy nálad. Avšak, ak sa nálada nezlepšuje, naopak, smútok a beznádej sa prehlbujú, môže ísť o popôrodnú depresiu. Na rozdiel od "baby blues", príznaky popôrodnej depresie sa objavujú aj po šestonedelí a majú výrazný dopad na každodenný život.
Príznaky Depresie na Materskej Dovolenke
Rozpoznať depresiu na materskej dovolenke je kľúčové pre včasnú intervenciu a liečbu. Medzi najčastejšie príznaky patria:
- Neustály plač a strata kontroly nad emóciami: Slzy po pôrode sa dajú očakávať, ale ak sa čerstvej mamičke zdá, že neustále plače a nie je možné sa upokojiť, pravdepodobne trpí príznakmi popôrodnej depresie.
- Pocity viny a nedostatočnosti: Fakt, že žena po pôrode nezvláda situáciu tak, ako predpokladala, spôsobuje, že sa cíti veľmi vinná.
- Problémy so spánkom: Ak ale dostane popôrodnú depresiu, môže často zaspať a nebude schopná využiť čas, keď dieťa spí, aby dohnala svoj spánok.
- Podráždenosť a hnev: Čerstvé mamičky vedia byť niekedy veľmi podráždené. Na zdanlivo nevinnú poznámku člena rodiny môžu reagovať nezvyčajnou reakciou.
- Sociálna izolácia: Ak však trpí týmto druhom depresie, je pravdepodobnejšie, že bude chcieť, aby ju iní ľudia nechali na pokoji.
- Negatívne myšlienky: Medzi ďalšie príznaky popôrodnej depresie patria dotieravé negatívne myšlienky (napr. už nie som príťažlivá; Moje dieťa ma nemá rado).
- Neschopnosť prežívať radosť: Úsmev na tvári, sa zrazu zdajú vzdialené, odcudzené a fádne.
- Strata energie a motivácie: Človek akoby sa stal pasívnym divákom vlastného života.
Syndróm Vyhorenia na Materskej Dovolenke
Syndróm vyhorenia je stav duševného a fyzického vyčerpania, ktorý môže výrazne ovplyvniť šťastný a zdravý pocit zo života. Hoci sa syndróm vyhorenia primárne týka ľudí, ktorí pracujú v „pomáhajúcich“ profesiách, tento pojem sa postupne prenáša do ďalších sfér života. Vyhorieť môže aj nezamestnaný, žena v domácnosti, na materskej či človek v partnerskom vzťahu.
Prečítajte si tiež: Rola otca po pôrode
Príčiny Vyhorenia
Vyhorenie na materskej môže vzniknúť v dôsledku viacerých faktorov:
- Neustály kolobeh povinností: Neustále plnenie povinností tak môže viesť k fyzickému a emocionálnemu vyčerpaniu a nakoniec spôsobiť vyhorenie.
- Popôrodná depresia: Vzniká kombináciou hormonálnych zmien, vyčerpania, stresu a pocitu izolácie.
- Nereálne rodičovské očakávania: Tento tlak na splnenie nerealistických očakávaní môže viesť k frustrácii a pocitu, že nezvládate materstvo tak, ako by ste mali.
- Nedostatok podpory: Emocionálne vyčerpanie je jedným z kľúčových faktorov, ktoré môžu spôsobiť vyhorenie u matiek.
- Izolácia: Nedostatok sociálnych kontaktov a podpory však môže prispieť k vyčerpaniu a zvýšiť riziko vyhorenia matky.
- Snaha o dokonalosť: Keď sa neustále snažíte splniť očakávania okolia a mať všetko pod kontrolou, môže vás to rýchlo vyčerpať.
Príznaky Vyhorenia
Medzi najčastejšie prejavy vyhorenia patria:
- Únava: Nie je to však len dôsledok nedostatku spánku, aj keď mamičky častokrát trpia jeho deficitom.
- Pocit zlyhania: Neustále obviňovanie sa zo zlyhaní zvyšuje stres stres a negatívne ovplyvňuje vaše duševné zdravie.
- Zmeny nálad a podráždenosť: Stres z neustálych povinností a vyčerpania môže viesť k väčšej emocionálnej nestabilite, zhoršiť schopnosť zvládať bežné situácie a ovplyvniť vzťahy s rodinou.
- Pocit emocionálneho vyčerpania: Bez podpory od partnera, rodiny alebo priateľov sa môže dostaviť pocit emocionálnej frustrácie, keďže všetku zodpovednosť nesiete sama.
- Nízka miera trpezlivosti: Keď už nemáte energiu reagovať pokojne, zvykne to viesť k frustrácii a zvyšovať stres.
- Znížená produktivita: Ak už nemáte energiu, motiváciu ani chuť byť produktívna, môže to signalizovať, že ste vyčerpaná zo všetkých povinností.
Liečba Depresie a Vyhorenia
Dobrý a kvalitný spánok. Počas spánku sa telo regeneruje, čím získava energiu. Ak trpíte nekvalitným spánkom či dlho nemôžete zaspať, pomôcť môžu aj výživové doplnky a produkty, ktoré zlepšia kvalitu spánku a podporia tvorbu melatonínu.
Liečba popôrodnej depresie a syndrómu vyhorenia si vyžaduje komplexný prístup, ktorý zahŕňa:
- Psychoterapia: Využite náš benefit bezplatného psychologického poradenstva. Často pomáha prekonzultovať túto tému s niekým nezaujatým, pozrieť sa na situáciu z inej perspektívy.
- Lieky: V niektorých prípadoch je potrebná farmakologická liečba pod dohľadom psychiatra.
- Podpora od blízkych: Pokiaľ okolie spozoruje, že je žena v depresii, je dôležité ponúknuť jej podporu a pochopenie.
- Aktívny životný štýl: Byť aktívny a venovať sa aktivitám, ako napríklad cvičenie, vyvoláva v mozgu chemické zmeny a pozitívnu zmenu nálady. Môžeme sa venovať behu, joge, dlhým prechádzkam alebo cvičeniu.
- Doprajte si oddych/ venujte sa sebe a svojim záľubám: Na svoj oddych často zabúdame alebo ho odďaľujeme. Venujte preto čas svojim obľúbeným činnostiam alebo si doprajte horúci kúpeľ, či praktizujte uvoľňujúce a relaxačné cvičenia.
- Rozprávajte sa s niekým: Ľudia vôkol nás si možno neuvedomujú, čo prežívame, pokiaľ im to nepovieme a nevysvetlíme. Ak sa v našom okolí nikto taký nenachádza, porozprávajte sa s odborníkom, ktorý vám pomôže ujasniť si myšlienky.
- Vyhľadajte podporu: Pocit izolácie môže zvýšiť obmedzenie kontaktu či vyhýbanie sa stretnutiam s priateľmi alebo rodinou. Preto uvažujte nad svojou sieťou podpory. Kto a ako by vám mohli pomôcť? Existujú praktické veci, ktoré by mohli pre vás urobiť? Môžu to byť priatelia, rodina, kolegovia.
- Venujte čas svojim starostiam: Ak vám niečo spôsobuje úzkosť alebo obavy, venujte nejaký čas počas dňa premýšľaniu o týchto situáciách.
- Všímajte si pozitíva: Počas dňa by sme si preto mali nachádzať čas na to, aby sme popremýšľali nad tým, za čo sme v živote vďační. Môžete si aj viesť denník vďačnosti, kde si budete tieto myšlienky zapisovať.
Stratégie na Zvládanie Depresie a Vyhorenia na Materskej
Okrem odbornej pomoci existujú aj stratégie, ktoré môžu matky uplatňovať v každodennom živote:
Prečítajte si tiež: Vzťah medzi cisárskym rezom a depresiou
- Zapojte sa do komunity matiek: Zdieľaním svojich radostí aj starostí s inými mamičkami môžete získať cennú podporu a pocit, že nie ste sama.
- Urobte niečo len pre seba: Nájdite si čas na aktivity, ktoré podporujú vaše duševné aj fyzické zdravie.
- Doprajte si kvalitný spánok: Je nevyhnutný pre fyzické aj psychické zdravie, aj keď mnoho mamičiek trpí deficitom spánku.
- Snažte sa zbaviť stresu: Vyskúšajte techniky ako hlboké dýchanie alebo meditáciu.
- Pravidelne sa hýbte: Fyzická aktivita je skvelý spôsob, ako uvoľniť napätie a zlepšiť náladu.
- Jedzte zdravo: Zdravá strava bohatá na makroživiny (tuky, cukry, bielkoviny) a mikroživiny (vitamíny a minerály) je dôležitá pre fyzickú kondíciu a psychickú pohodu.
- Vytvorte si rituál starostlivosti o seba: Tieto jednoduché činnosti vám pomôžu cítiť sa lepšie a získať späť pocit sebavedomia.
- Ak stále veríte v ideál dokonalého rodiča, nesnažte sa ho za každú cenu naplniť: Pre vaše dieťa budete najdokonalejší, pokiaľ sa aj vy sami budete cítiť v pohode.
- Neklaďte na seba viac, než dokážete splniť: Rodičovstvo nie je súťaž, neporovnávajte sa s ostatnými rodičmi na sociálnych sieťach ani v realite.
- Pri plánovaní rodičovských povinností si nezabúdajte vyhradiť priestor aj pre svoj osobný čas: Každý deň si doprajte aspoň chvíľku len sami pre seba a užite si ju podľa svojich aktuálnych potrieb a predstáv.
- Nenechajte sa rozhodiť situáciami a ľuďmi, ktorí vás na ceste rodičovstvom stretnú: Občas sa niečo nepodarí podľa plánu, občas sa prihodia nečakané situácie a často natrafíte aj na človeka, ktorý s vami nezdieľa rovnaký pohľad na rodičovstvo.
- Ak máte pocit, že sa vám nedostáva dostatočnej podpory zo strany partnera, povedzte mu to: Nie je nič horšie ako to v sebe dusiť.
- Spánok a pravidelný odpočinok je alfou a omegou spokojného rodiča: V prvých mesiacoch až rokoch života batoľaťa to môže byť náročné až nemožné, keďže množstvo rodičov trpí spánkovou depriváciou a insomniou.
Komunikácia s Partnerom
Často ani manžel nerozumie tomu, že sa partnerka cíti osamelo, keď je doma s dieťaťom. Materstvo je neprenosná skúsenosť, preto sa to veľmi ťažko vysvetľuje. Aký je ten vhodný spôsob? Treba vybrať správny čas a miesto. Vybrať si moment, keď majú obaja pokoj, pohodu, deti nekričia, možno už spia a porozprávať sa o tom bez zásadného vyrušovania.
Začať s tým, že tá žena začne popisom svojich pocitov, musí si dať pozor, aby to nebol jazyk TY, ale jazyk JA. Byť konkrétna hlavne v tom, že jasne popíše svoju potrebu. Je potrebné nájsť balans medzi vyjadrením potrieb a pocitov, a požiadať, vyzvať ho na spoluprácu. Neobviňovať ho, popísať mu, ako sa máte, pomenovať potrebu úplne jasne a konkrétne a vyzvať ho, aby vám pomohol.
Dôležitosť Prevencie
Ak chceme niečo zmeniť, musíme pre to niečo spraviť. Najskôr potrebujeme zmeniť naše vnímanie. V prvom rade, ak tento článok čítate, uvedomte si práve v túto chvíľu, že už nie ste v práci. Ste na materskej. Dôležitá je aj podpora rodiny a partnera. Ak máte pocit, že nedostávate dostatok porozumenia a empatie, porozprávajte sa.
Prečítajte si tiež: Sprievodca založením OZ