Ak sa povie jedálniček na chudnutie, väčšine z nás sa vybaví jedálny lístok, ktorý obsahuje nie príliš chutné a častokrát sa opakujúce, diétne jedlá. Avšak, efektívny jedálniček na chudnutie nemusí byť synonymom pre odriekanie a nudné jedlá. Cieľom je nájsť vyvážený a udržateľný spôsob stravovania, ktorý podporí redukciu hmotnosti a zároveň zabezpečí dostatok energie a živín pre optimálne fungovanie organizmu.
Kľúčové princípy efektívneho jedálnička na chudnutie
Pri zostavovaní efektívneho jedálnička na chudnutie je kľúčové zamerať sa na komplexné zloženie stravy. Jedlo by sa malo skladať z proteínov - teda bielkovín, tukov, sacharidov, vlákniny a širokého spektra vitamínov a minerálov. Neoddeliteľnou súčasťou pri tvorbe jedálnička a teda plánu na chudnutie je aj individuálny výpočet kalorického príjmu. Bez týchto informácií sa žiadny jedálniček na chudnutie alebo fitness jedálniček vypočítať nedá. Jednou z kľúčových vecí pri dosahovaní cieľov je pravidelné stravovanie (4 až 5-krát denne), ktoré pomáha udržiavať stálu dávku energie počas celého dňa a zabraňuje prejedaniu. V kombinácii s postupným začlenením cvičenia, ktoré ako isto vieš je neoddeliteľnou súčasťou každého plánu na chudnutie, budú tvoje ciele reálne dosiahnuteľné a hlavne dlhodobo udržateľné.
Individuálny prístup: Základ úspechu
Získať ukážkový jedálniček na chudnutie v dnešnej dobe nie je ťažké. Môže byť sebelepšie myslený, spĺňať všetky základné princípy racionálneho stravovania, no predsa s ním nie je niečo v poriadku. Dostane sa vám do ruky jedálniček s troma varenými jedlami za deň - samozrejme, každé iné, recepty každý minimálne na trištvrte hodinu. A aj keď nechceme popierať vhodnosť varenej stravy - a niektoré živiny sú dokonca jednoduchšie stráviteľné, keď sú tepelne spracované - niekedy na varenie skrátka neostáva čas.
Preto je dôležité si uvedomiť, že neexistuje univerzálny jedálniček, ktorý by vyhovoval každému. Každý človek má iné potreby, preferencie a životný štýl. Je dôležité zohľadniť individuálne faktory, ako sú vek, pohlavie, úroveň aktivity, zdravotný stav a ciele.
Ako si jedálniček upraviť?
- Rôzne druhy pečiva (ražné, celozrnné, viaczrnné…)
- Obilniny (ryža, pohánka, pšeno, čirok…)
- Strukoviny (klasická/červená/čierna šošovica, fazuľa, hrach…)
Makroživiny: Stavebné kamene jedálnička
Pri zložení stravy je dôležité, čo je vaším cieľom. Ak je vaším cieľom vybudovať svalovú hmotu, jedlo ktoré musíte skonzumovať počas dňa bude mať vyššiu energetickú hodnotu ako keď je vaším cieľom zbaviť sa prebytočného tuku.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Bielkoviny
V prvom rade je potrebné nastaviť príjem bielkovín. Ak chcete schudnúť a v jedálničku nebudete mať dostatok bielkovín, nie len že budete hladný, ale týmto spôsobom neochránite svalovú hmotu a telo bude získavať energiu práve z nej, a tak o svalovú hmotu prídete. Naopak ak chcete vybudovať svalovú hmotu, bez ich dostatočného príjmu nebude mať vaše telo stavebný materiál (bielkoviny) aby ich vybudovalo. Potrebné množstvo prijatých bielkovín závisí od hmotnosti človeka, ako aj pomeru svalovej a tukovej hmoty. Najideálnejšie viete tieto hodnoty zistiť pomocou impedančného zariadenia, akým je prístroj InBody. Analýzu zloženia tela prístrojom Inbody môžete absolvovať u nás, v diagnostickom centre Metflex v Novom Meste nad Váhom. Pri chudnutí sa práve pre ochranu svalovej hmoty odporúča bielkoviny ľahko zvýšiť, a to na 1,4 až 2 g na 1 kg vašej ideálnej váhy. V praxi by tak žena, ktorej ideálna váha je 70 kg, mala pri chudnutí za deň zjesť 98 - 140 g bielkovín.
Najlepší zdroj bielkovín: Potraviny bohaté na bielkoviny.
Tuky
Jedálniček musí z hľadiska udržateľnosti zdravia, samozrejme, obsahovať aj tuky. Mnoho ľudí sa ich konzumácie obáva, avšak tuky v potravinách nie sú nepriateľom, iba je dôležité vedieť si vybrať tie správne zdroje zdravých tukov. Tuky majú zároveň vplyv na množstvo funkcií v ľudskom organizme. Tuky vplývajú na správne fungovanie hormonálnej sústavy a mozgu, sú súčasťou buniek, a preto je dôležité denne prijímať dostatok tukov, najmä tých prospešných. Vo vašom diétnom jedálnom lístku by mali prevládať tuky rastlinné ideálne v nenasýtenej forme (oleje, oriešky, semienka), ktoré považujeme za tzv. zdravé tuky. Trans tukom, ktoré sa objavujú najčastejšie v polotovaroch, priemyselne spracovaných potravinách alebo vo vyprážaných pokrmoch, sa vyhnite.
Sacharidy
Zvyšok potrebnej dennej energie sa po nastavení dostatočného množstva bielkovín a tukov doplní sacharidmi. Sacharidy sú zložkou potravy, ktoré sú potrebné pre bežné denné aktivity, no slúžia aj ako zdroj energie pri športovaní. Ak sa snažíte schudnúť, mali by ste do svojho jedálnička zaradiť skôr komplexné sacharidy - celozrnné cestoviny, vločky, celozrnné pečivo, kuskus a podobne. Sacharidy sa delia na jednoduché a komplexné.
Vláknina
Pri skladaní jedálničku nemožno zabúdať ani na zeleninu a ovocie. Sú bohatým zdrojom vlákniny, ktoré okrem toho, že kŕmia náš črevný mikrobióm, tak majú veľký objem a malú energetickú hodnotu. A ak je vaším cieľom zhodiť nadbytočný tuk, zelenina poskytne veľa jedla na tanieri za málo energie, a to sa predsa v diéte oplatí. Z ovocia odporúčame vyberať najmä bobuľové ovocie a rôzne druhy ostružín. Tieto druhy ovocia majú nižšiu energetickú hodnotu a navyše sú skvelým zdrojom polyfenolov (antioxidantov) a mnohých ďalších prospešných látok. Netreba sa však báť ani konzumácie ovocia ako sú jablká, banány či rôzne druhy exotického ovocia. Majú síce vyšší podiel cukru, ale ak ho konzumujeme v primeranom množstve, poskytnú organizmu energiu a potrebnú dávku vitamínov.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Príklad jedálnička na chudnutie
Nižšie sme pripravili ukážkový jedálniček na tri dni pre predstavu, čo od neho môžeš očakávať. Tento jedálny lístok na chudnutie obsahuje rôzne množstvo jednoduchých, chutných ale hlavne vyvážených a komplexných receptov. V jedálničku nájdeš aj rôzne variácie klasických slovenských jedál, pretože ruku na srdce, kto by chcel bez nich žiť? Je pravda, že naša slovenská kuchyňa patrí k tým energeticky najvyšším, ale to neznamená, že sa s ňou musíš na dobro rozlúčiť. Nájdeš tu preto množstvo klasických receptov, ktoré sme upravili tak, že chutia rovnako (ak nie ešte lepšie), no kaloricky a nutrične sú krásne vyvážené.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 1. deň
- Raňajky: Na pečivo rovnomerne naneste syr. Priložte plátky šunky. - 5 čl mäkký nezrejúci syr napr.
- Desiata: Jablko na hrubo nastrúhajte, prípadne najemno nakrájajte, posypte makom a primiešajte do tvarohu.
- Obed: Zemiaky umyte, uvarte v šupe približne 30 minút (závisí od veľkosti zemiakov) a následne pokrájajte na menšie kúsky. Zľahka primiešajte pokrájanú kyslú kapustu. Na vrch dajte cottage cheese zmiešaný s kyslou smotanou a opečenou šunkou. - ¾ balenia cottage cheese biely napr.
- Večera: Kuskus dajte do misky a zalejte vriacou vodou po okraj. Prikryte pokrievkou a nechajte oddýchnuť. Tekvicu poriadne umyte a nakrájajte na cca 1 cm hrubé plátky. Na panvici rozohrejte olej a tekvicu opečte. Opekajte z každej strany 5 minút. Keď je tekvica opečená, vyberte ju na papierové obrúsky a nechajte vychladnúť. Kuracie mäso umyte, nakrájajte na tenké pásiky a osoľte. Mäso opečte na panvici, vyberte ho a tiež nechajte vychladnúť. Vychladnutú tekvicu s mäsom vložte do misky ku kuskusu. Pridajte nakrájanú mozzarellu.
Vzorový jedálniček na chudnutie - 2. deň
- Raňajky: Pri strednej teplote ľahko opražte na teflónovej panvici bez tuku celozrnné vločky (pozor - nesladené) a orechy. Priebežne miešajte. Vločky a orechy dajte do misky, prilejte trochu vody a nechajte asi 5 minút napučať.
- Desiata: Zeleninu môžete deň vopred očistiť, nakrájať a vložiť v miske do chladničky. Mrkvu očistite a nakrájajte na tenšie kolieska. Cesnak nasekajte na menšie kúsky. Na panvici rozohrejte malé množstvo tuku, na ktorom orestujte cesnak a mrkvu, kým jemne nezmäkne. Pridajte podľa chuti sójovu omáčku a chilli korenie. Všetko spolu restujte, kým nie je zelenina príjemne mäkká a zároveň ešte jemne chrumkavá.
- Obed: Ryžové rezance uvarte vo vode podľa návodu a primiešajte k zelenine. Zmes dajte na tanier a v tej istej panvici pripravte krevety. Pridajte zvyšnú porciu tuku, do ktorého dáte štipku soli a mletého čili a nechajte rozpáliť. Pridajte krevety a pár minút ich opekajte, kým nie sú hotové.
- Večera: Do vody si dajte variť červenú šošovicu. Keď začne voda vrieť, plameň stiahnite a na miernom ohni varte približne 10 minút. MedzItým si na oleji na panvici opražte fazuľky a podlejte približne 0,5 dcl vody. Nechajte chvíľu variť (5 - 10 minút). Keď sa voda vyparí, pridajte uvarenú a prepláchnutú šošovicu, všetko zmiešajte, osoľte a okoreňte podľa chuti (zeleninová soľ, provensálske korenie alebo kurkuma).
Vzorový jedálniček na chudnutie - 3. deň
- Raňajky: Avokádo rozkrojte, ošúpte, vydlabte a roztlačte vidličkou. Nie úplne na jemno. Osoľte a dochuťte čiernym korením. Cibuľu a chilli papričky (podľa chuti) nasekajte nadrobno. Paradajku nakrájajte na malé kocky. Môžete pridať vytlačenú šťavu z limetky spolu s petržlenovou vňaťou (podľa chuti). - 3/4 balenia cottage cheese biely napr.
- Desiata: Palacinky pripravte podľa receptu uvedeného nižšie. Hotovú palacinku potrite rovnomerne maslom, naplňte tvarohom a zrolujte. V miske vyšľahajte vajce s mliekom a pridajte hrnček špaldovej múky a štipku soli. Na rozohriatej panvici jemne potretej olejom opečte jednu naberačku palacinkovej zmesi z oboch strán.
- Obed: Kuracie prsia umyte a osušte. Potom do mäsa vtrite soľ, čierne korenie a mletú papriku (podľa chuti). V panvici rozohrejte olej a mäso z oboch strán asi 3 minúty dobre prepečte. Vyberte z panvice a nechajte odkvapkať na papierovej utierke. Upečené mäso nechajte vychladnúť.
- Večera: Melón zbavte jadierok a nakrájajte ho a šťavu zachyťte. Cibuľku pokrájajte na kolieska. Paradajku umyte, osušte a pokrájajte na mesiačiky. Kuracie prsia nakrájajte na tenké plátky. Z melónovej štavy, medu, oleja a octu pripravte dressing. Osoľte ho a okoreňte.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie
- Pite vodu: Pokiaľ obyčajnú vodu nedokážete piť celý deň, spestrite si svoj pitný režim ovocnými a bylinkovými čajmi, sirupmi bez cukru alebo minerálkami sladenými umelými sladidlami.
- Nevynechávajte večeru: Večera by mala byť súčasťou celodenného redukčného jedálnička.
- Obmedzte spracované potraviny: Vyhýbaj sa polotovarom.
- Obmedzte vysmážané potraviny: Ak máš doma fritézu s možnosťou menšej dávky oleja, neznamená to zdravšiu verziu konzumovateľnú na dennej báze.
- Hýbte sa: Ľudské telo bolo stvorené na pohyb. Doba sa mení a pohybu máme stále menej a menej. K tomu, aby sme boli zdraví a mohli prežiť čo možno najdlhší ale zároveň najkvalitnejší život, potrebujeme okrem vyváženej stravy aj pohyb.
Krabičková diéta: Efektívny spôsob kontroly stravy
V dnešnej uponáhľanej dobe, keď väčšina z nás jednoducho nemá možnosť pripravovať si jedlá v priebehu dňa, sa krabičky stali nenahraditeľným spojencom na ceste za lepšími krivkami a zdravým telom. Prečo sa uspokojiť s nezdravým a predraženým stravovaním vo fast foodoch a rôznych občerstveniach, keď si so sebou môžeme nachystať krabičku, v ktorej nájdeme presne to, čo máme radi, a čo navyše dokonale vyhovuje našim momentálnym potrebám a cieľom. Krabičkovanie je skvelý spôsob, ako dokonalo prevziať kontrolu nad kvalitou, množstvom a zložením svojej celodennej stravy, čo nám zaručí oveľa jednoduchšie a efektívnejšie chudnutie.
Ako si zostaviť krabičkovú diétu?
Poďme si ukázať, aké jedlá by si mohla do krabičky nachystať 70‑kilogramová žena so sedavým zamestnaním, fyzickou aktivitou maximálne 3x týždenne a ktorej cieľom je niečo málo schudnúť. Jednotlivé dni netreba dodržiavať v uvedenom poradí, môžeme si ich striedať, ako budeme chcieť, alebo si môžeme pripravovať len jedlo z vybraných dní na celý týždeň. Je len na nás, ako si to v konečnom dôsledku poskladáme.
Príklad krabičkovej diéty pre ženu s cieľom schudnúť:
Priemerný denný príjem: 1 708 kcal (7 173 kJ)
- 109 g bielkovín
- 202 g sacharidov
- 47 g tuku
- 30 g vlákniny
1. deň: Pondelok
- Raňajky: praženica 2 ks, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
- Desiata: passion bar, menšie jablko
- Obed: tortilla celozrnná 2 ks, kuracie prsia 100 g, zelenina 150 g, dip 30 g (biely jogurt + korenie)
- Olovrant: biely jogurt 150 g, pohánkové lupienky 15 g, menší banán
- Večera: losos 100 g, zemiaky pečené 200 g, zelenina 150 g
2. deň: Utorok
- Raňajky: mozzarella mini light 100 g, 2 menšie paradajky, chlieb ražný 50 g, olivový olej 1 lyžička
- Desiata: kefírové mlieko neochutené Kunín 300 ml, hrozno 60 g
- Obed: hovädzie mäso 150 g, pšeno 100 g, zelenina 150 g
- Olovrant: vajcia natvrdo 1 ks, chlieb celozrnný žitný 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, zelenina 100 g
- Večera: červená šošovica 50 g, ready to eat cícer 50 g, drvené paradajky 100 g, olej 1 lyžička
3. deň: Streda
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, polovica hrušky, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
- Desiata: bageta celozrnná 50 g, gervais 10 g, eidam 30 % 2 plátky, ½ papriky
- Obed: kuracie prsia 150 g, divoká ryža 75 g, zelenina 150 g
- Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
- Večera: omeleta z 2 vajec, chlieb ražný 100 g, zelenina 150 g
4. deň: Štvrtok
- Raňajky: banánové lievance (banán, 2 vajcia, kakao 5 g), biely jogurt 150 g
- Desiata: chlieb ražný 50 g, pažitková nátierka 50 g (tvaroh polotučný, pažítka, cibuľa, mlieko), zelenina 100 g
- Obed: bravčové stehno 120 g, kuskus 80 g, fazuľky 100 g
- Olovrant: Vilgain Vegan Protein Bar, menšie jablko
- Večera: špízy (kuracie mäso 100 g, zelenina - šampiňóny, paprika, cibuľa, cuketa, cherry paradajky cca 100 g), zemiaky pečené 250 g
5. deň: Piatok
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, menšie jablko, škorica
- Desiata: cottage 150 g, chlieb ražný 50 g, zelenina 100 g
- Obed: cestoviny 80 g, tuniak vo vlastnej šťave 80 g, paradajky drvené 100 g, cícer 30 g
- Olovrant: Vilgain Proteín Bar, orechy 15 g
- Večera: kuracie prsia 100 g, zemiaky 200 g, zelenina 150 g
6. deň: Sobota
- Raňajky: jogurt biely 250 g, banán, arašidové maslo 15 g
- Desiata: chlieb ražný 50 g, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina 100 g
- Obed: kuracie prsia 150 g, šampiňóny 50 g, ryža 75 g, zelenina 100 g, olej 1 lyžička
- Olovrant: passion bar, mandarínka
- Večera: olomoucké syrečky 80 g, kaiserka 60 g, gervais 20 g, zelenina 100 g
7. deň: Nedeľa
- Raňajky: ovsená kaša - ovsené vločky 50 g, mlieko polotučné 150 ml, Vilgain proteín čokoláda 20 g, čokoláda 70 % 1 štvorček (6 g)
- Desiata: kaiserka, gervais 10 g, šunka 2 plátky, zelenina cca 100 g
- Obed: kuracie prsia 150 g, pohánka 80 g, zelenina cca 150 g
- Olovrant: jogurt biely 150 g, orechy 15 g
- Večera: cestoviny 80 g, tofu 50 g, drvené paradajky 100 g, cícer 30 g
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM