Diastáza, odborne nazývaná diastasis recti, predstavuje rozostúpenie priamych brušných svalov. Hoci sa najčastejšie spája s tehotenstvom, môže postihnúť aj mužov, deti a ženy, ktoré nikdy neboli tehotné. V tomto článku sa zameriame na diastázu u žien po pôrode, možnosti jej riešenia aj niekoľko rokov po pôrode a na účinné cviky, ktoré pomôžu obnoviť funkciu brušnej steny.
Čo je Diastáza a Ako Vzniká?
Diastáza priamych brušných svalov vzniká v dôsledku rozostúpenia tohto svalu v jeho strede, v mieste fascie zvanej linea alba, ktorá je elastická. Rozostúpenie môže vzniknúť po celej dĺžke, alebo len v niektorej časti. Tkanivo brušnej steny stráca elasticitu a stena brucha nespĺňa svoju funkciu stabilizátora pre vnútorné orgány, chrbticu a panvové dno.
Medzi príznaky diastázy patrí:
- Viditeľná vydutina v oblasti brucha, najmä pri zapojení brušných svalov.
- Oslabenie brušného svalstva.
- Povolená brušná stena, vyduté a ovisajúce bruško.
- Problémy s trávením, nadúvanie.
- Bolesti chrbtice alebo v panvovom dne.
- Viditeľná tzv. strieška pri napnutí brušného svalu.
Príčiny vzniku diastázy sú rôznorodé:
- Tehotenstvo: Rastúca maternica a hormonálne zmeny spôsobujú natiahnutie a oslabenie brušných svalov.
- Genetika a vek: S vekom sa znižuje množstvo kolagénu a stráca sa elasticita svalov.
- Obezita: Nadmerná váha zaťažuje brušné svaly.
- Nesprávne precvičovanie cvikov: Niektoré cviky môžu diastázu zhoršiť.
- U mužov: Nadmerné športové zaťaženie.
- Nesprávne držanie tela: Oslabuje brušné svaly.
Koho sa Diastáza Týka?
Hoci sa v súvislosti s diastázou najčastejšie hovorí o ženách po pôrode, postihuje aj:
Prečítajte si tiež: Cvičenia na diastázu brušných svalov v tehotenstve
- Ženy, ktoré neboli tehotné: Dôvodom môže byť obezita, vysoká fyzická záťaž, pretrénovanosť alebo nedostatočná aktivácia svalov brušnej steny a panvového dna.
- Mužov: Diastáza je u mužov zriedkavejšia, ale môže vzniknúť pri neprimeranej záťaži pri silovom cvičení alebo nesprávnou technikou. Často sa vyskytuje aj u kulturistov, ktorí užívajú anabolické steroidy.
- Deti: Diastáza sa u detí zvykne objaviť u skôr narodených detí, u detí s poruchou centrálnej koordinácie, prípadne pri narušení funkcie brušnej steny (chybný motorický vývoj, brušná operácia, komplikovaný pôrod).
Diagnostika Diastázy
Pokiaľ si nie ste istí, či ide skutočne o diastázu, urobte si doma jednoduchý test:
- Ľahnite si na zem, celý chrbát položte do podložky a pokrčte kolená.
- Nad pupok položte dva prsty a následne zdvihnite hlavu a krk, ako by ste išli urobiť klasický „brušák“.
- Bradu prisuniete k hrudníku a chvíľu ostaňte v tejto polohe.
- Ak pri vtlačení prstov smerom do brucha cítite stredovú medzeru väčšiu ako 2 centimetre, s najväčšou pravdepodobnosťou by ste sa mali začať zaujímať o spevnenie stredu tela.
Detailné vyšetrenie je vhodné absolvovať u fyzioterapeuta.
Diastáza 5 Rokov Po Pôrode: Dá sa s ňou Ešte Niečo Robiť?
Často sa objavuje otázka, či sa dá stav diastázy zlepšiť aj niekoľko rokov po pôrode. Dobrou správou je, že neexistuje žiadny časový horizont, dokedy je možné diastázu po tehotenstve napraviť. S diastázou je možné bojovať kedykoľvek, aj niekoľko rokov po pôrode. Treba však cvičiť pravidelne, ideálne každý alebo aspoň každý druhý deň, aby sa váš stav zlepšil.
Netrápte sa s riešením diastázy hneď po pôrode, ak na to nemáte čas a priestor. Prvé mesiace po pôrode sú náročné a vieme, že neviete, kde vám hlava stojí.
Cviky na Diastázu: Ako Správne Cvičiť?
Pri cvičení s diastázou je dôležité zamerať sa na cviky, ktoré aktivujú hlboké brušné svaly a posilňujú panvové dno bez toho, aby vytvárali nadmerný tlak na oslabenú brušnú stenu.
Prečítajte si tiež: Príznaky diastázy brušných svalov
Zásady cvičenia pri diastáze:
- Dýchanie: Naučte sa správne, hlboké dýchanie (diafragmatické dýchanie). Pri cvičení sa sústreďte na dýchanie do brucha a aktiváciu hlbokých brušných svalov.
- Aktivácia hlbokých svalov: Zamerajte sa na cviky, ktoré aktivujú priečny brušný sval (musculus transversus abdominis).
- Posilňovanie panvového dna: Pravidelne vykonávajte Kegelove cviky.
- Vyhýbajte sa nevhodným cvikom: Vyhnite sa cvikom, ktoré zaťažujú priame brušné svaly a môžu diastázu zhoršiť (napr. klasické brušáky, skracovačky, plank).
- Pravidelnosť: Cvičte pravidelne, ideálne každý deň, aj keď len krátko.
- Konzultácia s odborníkom: Ak s cvičením len začínate, zvážte konzultáciu s fyzioterapeutom, ktorý vám ukáže správnu techniku cvikov a zostaví individuálny cvičebný plán.
Vhodné cviky na diastázu:
- Dychové cvičenia: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a ruky položte na brucho. S nádychom sa snažte brucho vyklenúť a s výdychom uvoľnite.
- Panvové mosty: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá položte na podlahu. Zdvihnite boky nahor, až kým telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená.
- Štvorkonožka: Kľaknite si na všetky štyri končatiny, s kolenami pod bokmi a dlaňami pod ramenami. S výdychom vtiahnite brucho smerom k chrbtici.
- Modifikovaný plank na kolenách: Začnite v polohe na boku, s jedným lakťom pod ramenom a spodným kolenom na zemi. Zdvihnite boky z podložky, aktivujte brušné svaly a udržte túto polohu.
- Kegelove cviky: Posilňujú svaly panvového dna, ktoré spolupracujú s hlbokými brušnými svalmi.
- Cviky s overballom: Overball umiestnite medzi kolená a stláčajte ho. Týmto aktivujete vnútorné stehenné svaly, ktoré sú prepojené s brušnými svalmi.
Príklad cvikov od druhého dňa po pôrode (ak je všetko v poriadku):
- Dychové cvičenie:
- A: Ľahnite si na chrbát. Nohy pokrčte v kolenách, ruky položte zboku na dolné rebrá. Spolu s nádychom sa snažte rebrá rozšíriť do strany. Opakujte 3-5x.
- B: Základná poloha je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Ruky si položte na spodné bruško a spolu s nádychom sa snažte brucho vyklenúť. S výdychom uvoľnite. Opäť opakujte 3- 5x.
- Cievna gymnastika:
- A: V ľahu na chrbte sa zaprite o predlaktie (v prípade, že ste po cisárskom reze, zvoľte radšej pozíciu úplne v ľahu). Jednu nohu pokrčte v kolene, druhú natiahnite a striedavo preťahujte a priťahujte špičku. Urobte cca 5 opakovaní, potom nohy vymeníte.
- B: Položte sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu nohu si položíte lýtkom na koleno druhej nohy a jemným ťahom lýtka vpred a vzad cez koleno robíte jemnú masáž lýtkového svalu. Opakujte cca 5x, potom nohy vymeníte.
- Práca s panvovým dnom:
- A: Položte sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položíte voľne vedľa tela. S nádychom vtiahnite brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľnite. Prevedieme 3 - 5 opakovaní. Potom opakujeme to isté s pokrčenými kolenami, opäť 3-5x.
- B: Položte sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Súčasne s nádychom zdvíhate panvu a vťahujete brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník. Urobíme 3 - 5 opakovaní.
- Tip: Činnosť panvového dna možno podporiť aj tým, že budeme piť slamkou (dôvodom je koaktivácia svalov dutiny ústnej so svalmi panvového dna).
- Cvičenia prsného svalstva: Cvik robte v sede alebo v stoji. Dbajte pritom na správne držanie tela. Dlane spojte proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujeme šikmo dole. Spolu s výdychom zatlačte dlane proti sebe. S nádychom uvoľníme. Celkom opakujeme 8 - 10 x.
- Aktivácia chrbtových svalov:
- A: Položte sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dáme v tyl. S výdychom zatlačte lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľníme. Cvik opakujeme 3 - 5x.
- B: Kľakneme si na zem. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pozor na záklon alebo predklon hlavy. S nádychom pomaly vyhrbíme chrbticu, s výdychom povolíme a mierne sa prehneme v chrbte. Celkom opakujeme 5x.
Dôležité upozornenie: Cviky vykonávajte len do pocitu prvého pnutia. Cvičenie by nikdy nemalo vyvolávať bolesť. Cvičte s vyprázdneným močovým mechúrom a ideálne po dojčení. Pri posilňovaní brušných svalov začínajte od najhlbšej vrstvy. K intenzívnejšiemu posilňovaniu brušných svalov pristupujte až v okamihu, keď je panvové dno opäť funkčné a nedochádza k nechcenému úniku moču. Priame brušné svaly cvičte až ako posledné, nie skôr ako 3 mesiace po pôrode.
Elektrostimulácia (EMS) ako Podpora Liečby Diastázy
Viaceré štúdie potvrdili, že elektrostimulácia (EMS) môže byť účinným doplnkom pri liečbe diastázy brušných svalov. EMS pomáha posilňovať a aktivovať brušné svaly, čím prispieva k redukcii rozostupu. Najlepšie výsledky sa dosahujú v kombinácii s cvičením.
Ďalšie Dôležité Aspekty
- Starostlivosť o jazvu po cisárskom reze: Ak ste rodili cisárskym rezom, venujte pozornosť starostlivosti o jazvu. Pravidelne ju sprchujte, sušte a premazávajte. Masírujte jazvu, aby ste predišli vzniku zrastov.
- Správne vstávanie z postele: Vstávajte z postele vždy cez bok, aby ste predišli nadmernému zaťažovaniu oslabenej brušnej steny.
- Zdravá strava: Ak dojčíte, zabudnite na drastické diéty. Jedzte zdravo a pestro.
- Trpezlivosť: Obnova funkcie brušnej steny po pôrode si vyžaduje čas a trpezlivosť. Buďte k sebe láskavá a nepreháňajte to s cvičením.
Často Kladené Otázky
- Budem musieť s diastázou už stále cvičiť? Brušná stena sa cvičením postupne spevní a naučíte sa s ňou správne pracovať. Človek sa naučí pracovať s brušnou stenou pri denných činnostiach aj samotnom cvičení tak, že si stav vie udržať už bez cvičenia. Diastáza je však reverzibilná, to znamená, že sa môže znova vrátiť, keď človek nič nezmení alebo bude znova s brušnou stenou pracovať nesprávne.
- Čo by sa stalo, ak by som diastázu vôbec neriešil/a? Brušná stena stráca svoju funkčnosť, je oslabená a prestáva slúžiť, ako stabilizátor pre vnútorné orgány a chrbticu, preto môže spôsobovať bolesti chrbtice, dokonca prolaps a inkontinenciu. Brušná stena je už povolená a preto môže pri záťaži dôjsť k hernii, čo sa ľudovo nazýva pruh.
Prečítajte si tiež: Kompresné pančuchy a obdobie po pôrode