Po tehotenstve a dojčení prechádza telo ženy mnohými zmenami, ktoré sa často prejavia aj na vzhľade pŕs. Strata objemu, pružnosti a pokles sú bežné javy, ktoré môžu ovplyvniť sebavedomie a vnímanie vlastného tela. Našťastie existujú spôsoby, ako sa s týmito zmenami vyrovnať a prispieť k spevneniu poprsia. Hoci samotné cvičenie nezväčší prsia ani nezmení ich tvar, môže posilniť prsné svaly a zlepšiť celkový vzhľad hrudníka. Dôležitá je kombinácia cvičenia so správnou životosprávou a starostlivosťou o pokožku.
Cvičenie ako súčasť starostlivosti o prsia po kojení
Zväčšenie pŕs cvičením je považované za prirodzený spôsob, ako prispieť k lepšiemu vzhľadu tejto časti tela. Treba však zdôrazniť, že cvičenie nie je všeliek a na dosiahnutie želanej postavy je potrebná kombinácia cvičenia, správnej životosprávy, stravovania a ďalších faktorov, ktoré vplývajú na rast a formovanie pŕs. Fitness štúdiá často sľubujú cviky na zväčšenie objemu pŕs, no v skutočnosti ide skôr o cviky na zväčšenie prsných svalov. Samotná veľkosť pŕs je ovplyvnená aj mliečnymi žľazami, ktoré sa cvičením nedajú ovplyvniť.
Netreba hľadať cviky na rýchle spevnenie pŕs, ktoré by priniesli efekt za krátky čas. Ide o dlhodobý proces, ktorý súvisí s celkovým cvičením. Preto sa kombinujú napríklad cviky na spevnenie pŕs a brucha, čo predstavuje komplexný postup na spevnenie svalstva v oblasti hrudníka a bruška v jeho hornej aj dolnej časti. Cviky na zväčšenie prsných svalov môžu pomôcť ich optickému zväčšeniu, pokiaľ sa dodržiavajú určité pravidlá. Na formovanie hrudníka a prsného svalstva má veľký vplyv plávanie, ktoré by malo byť súčasťou fyzického tréningu. Pri plávaní dochádza aj k spevneniu prsného svalstva, pretože musí odolávať tlaku vody.
Základné cviky na spevnenie prsného svalstva
- Kliky: Sú veľmi účinné, no dôležité je zamerať sa na správnu svalovú partiu. Dlane by mali byť vedľa tela a ruky by nemali byť príliš rozpažené, inak sa precvičujú svaly na rukách, nie prsné svaly. Telo musí byť vystreté, v jednej rovine a brušné svalstvo napnuté. Kliky by sa mali robiť v menších sériách, najviac do 15 opakovaní, aby nedošlo k preťaženiu.
- Kliky o stenu: Postavte sa pred stenu, zhruba pol metra až meter, podľa výšky. Dlane oprite o stenu zhruba oproti ramenám, ale nie vo výške ramien, ale nižšie, ešte pod prsia. Následne ruky skrčte v lakťoch a hruďou sa približujte k stene. Keď stenu dosiahnete, odtláčajte sa.
Cviky na zvýšenie pevnosti pŕs
Okrem optického zväčšovania objemu prsných svalov je nevyhnutné aj zvýšenie ich pevnosti. Na tento účel sú ideálne cviky na spevnenie pŕs pre ženy, ktoré sa môžu vykonávať aj po kojení. Pevné prsia sú považované za krásne prsia. Aplikovaním týchto cvičení nemožno očakávať, že sa prsia zväčšia o 3 čísla - to nie je možné.
- Ťah nahor: Vystrite sa, spojte ruky dlaňami k sebe a majte ruky pokrčené v pravom uhle. Dlane tlačte oproti sebe a lakte zároveň zdvihnite o 10-15 centimetrov.
- Stláčanie lopty: Postavte sa s rukami do podobnej polohy ako pri predošlom cvičení, medzi dlane si dajte loptu a začnite na ňu tlačiť.
- Cvik s činkami: Potrebujete dve jednokilové činky. Ľahnite si chrbtom na zem, rozpažte ruky (ako by ste boli motýľ) a do každej si zoberte jednu činku. Potom sa nadýchnite a spolu s výdychom zdvíhajte činky nad hlavu tak, aby sa spojili. Vzápätí sa vráťte do pôvodnej polohy spolu s nádychom.
Dôležitosť správnej životosprávy a starostlivosti o pokožku
Samozrejme, kvalitná strava, celkové stravovanie a kombinácia ďalších faktorov majú veľký vplyv na samotný rast a formovanie pŕs. Nehľadajte však žiadny zázračný trik na zväčšenie pŕs. Treba si uvedomiť, že mliečne žľazy nie sú tvorené svalmi, a preto si ich, žiaľ, nemôžeme „vyformovať“, teda zväčšiť a spevniť fyzickým cvičením ako iné časti tela. Ak prsia po pôrode poklesnú a natiahnu sa, okrem plastickej operácie a špeciálnych cvikov, ktorými posilňujeme hrudné svaly, niet inej pomoci. Tieto cviky nám môžu mierne pomôcť v boji s ovisnutými prsníkmi.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
Ako si udržať krásu pŕs?
Dá sa to, no treba začať už v tehotenstve. Najdôležitejším krokom je správny výber podprsenky. Prvým kritériom pri jej výbere je, že musí prsia držať, nie stláčať. Tesná podprsenka rozhodne rast pŕs nezastaví, môže len skomplikovať krvný obeh, dokonca sa môže vytvoriť bolestivý opuch. Nezanedbateľný je materiál - žiadna starodávna umelina, buď bavlna alebo syntetické látky, ktoré prepúšťajú vzduch a sajú vlhkosť. Dajte pozor aj na to, aby podprsenka mala hrubé a pevné ramienka, žiadne kostice a hrubé švy. Ak prsia rastú skutočne závratnou rýchlosťou, odporúčame vám nedávať si podprsenku dolu ani v spánku.
Krémy proti striám sú z veľkej časti reklamnou záležitosťou, ale ak sa budete natierať celé tehotenstvo špeciálnymi krémami pre tehotné, pomôžu vám „striovosť“ zmierniť. Či strie máte alebo nie, závisí nielen od rýchleho rastu prsníkov, ale aj od pevnosti spájacích tkanív, ktoré sú zmesou vláken kolagénu a elastínu. Ak u vás prevažuje kolagén, máte strií viac, ak je veľa elastínu, strie sa tvoria menej alebo takmer vôbec.
Prsná gymnastika
- Držte ruky pred hruďou, pevne si chyťte zápästia. Do jednej päste zápästie druhej ruky a naopak. Silne stlačte dlane, narátajte do desať a uvoľnite. Opakujte aspoň päťkrát.
- Držte ruky ako pri prvom cviku, zdvihnite ich na úroveň očí, stlačte, rátajte, uvoľnite, opäť päťkrát.
- Spusťte držiace sa ruky k pásu a rovnako ako predtým stlačte, rátajte, uvoľnite, všetko päťkrát.
Pokiaľ si nájdete dva- až trikrát denne desať minút na jednoduché cviky, ktoré spevňujú hrudné svaly, máte vyhraté. Pri cvičení sa môžu napínať len hrudné svaly a svaly ramien, v žiadnom prípade nenamáhajte brušné svaly.
Masáže
Už spomínané gély môžete aplikovať aj pri druhej metóde spevnenia pŕs. A tou sú masáže, vďaka ktorým prebieha v pokožke a svalstve k lepšiemu prekrveniu a prsia si tak stále udržujú elasticitu. Aby boli masáže skutočne účinné, potrebné je robiť si ich aspoň dvakrát týždenne, ideálne je však pravidelne po každom sprchovaní. Robte pomalé krúživé pohyby po celej ploche prsníka, aby ste nevynechali ani kúsok. Pokojne si môžete vyberať obyčajné telové mlieko, pozerajte však aj na nejaké dodatkové účinky, ktoré majú. Môžu byť buď hydratujúce, priamo spevňujúce, ale aj s využitím prírodných prídavkov. Vynikajúco pôsobia aj olivový, jojobový a tekvicový olej. Pravidelne si robte aj pleťovú masku, ktorá by mala pozostávať aj z vajíčka, ktoré zároveň zlepšuje vzhľad pokožky.
Striedavé sprchy
O dôležité prekrvenie pokožky sa postaráte aj prostredníctvom striedavých spŕch. Prúd teplej a studenej vody ich spevní a nahradí vám aj päťminútovku športovania. Striekajte si na prsia vodu krúživými pohybmi. Prsia si zároveň vymasírujete a urobíte tak viacero úkonov pokope. Dávajte však pozor na príliš veľké teplotné rozdiely. Voda nesmie byť vrelá, inak sa pokožka vysuší a bude to pre telo veľký šok.
Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy
Cvičenie po pôrode: Návrat do formy s ohľadom na zdravie
Väčšina nastávajúcich mamičiek má obavy z toho, ako sa po pôrode dostať zase rýchlo späť do kondície. Pri dodržaní určitých zásad to nie je nič ťažké. Vzhľadom k tomu, že prirodzený pôrod je fyziologický proces (nejedná sa o žiadnu chorobu), je možné začať na svojej kondícii pracovať prakticky ihneď potom. Dnešným trendom je, aby sa mamičky po pôrode čo najskôr vertikalizovaly a zdvíhali z lôžka. Tým sa predchádza prípadným zdravotným komplikáciám spôsobeným dlhou inaktivitou (napr. trombóze). S ľahkým cvičením a mobilizáciou sa začína už 12-24 hodín po pôrode. Inštrukcie o tom, aké cviky vykonávať, ako často a v akom rozsahu, by mal každej novopečenej mamičke odovzdať v rámci starostlivosti na oddelení šestonedelia skúsený fyzioterapeut. Nejedná sa o žiadne fyzicky náročné alebo vyčerpávajúce cvičenie, ale o cviky rehabilitačného charakteru, ktoré sú zamerané najmä na zavinovanie maternice, panvové dno, mobilizáciu dolných končatín a chrbtice. Pri ich realizácii je potrebné vychádzať z aktuálneho zdravotného stavu každej mamičky. Rolu hrá aj to, či rodila prirodzene alebo cisárskym rezom.
Cviky vhodné od druhého dňa po pôrode
Od 2. dňa po pôrode (ak je všetko v poriadku, platí to aj v prípade cisárskeho rezu) je vhodné začať s cvičením. Netreba mať obavy, že cviky nezvládnete, sú veľmi jednoduché a ľahké a budete ich schopná cvičiť aj na nemocničnom lôžku. Avšak, aby bolo cvičenie naozaj efektívne, je potrebné ho vykonávať pravidelne každý deň, a to nielen pri pobyte v pôrodnici, ale následne aj v domácom prostredí.
Príklady cvikov od druhého dňa po pôrode:
Dychové cvičenie: Tieto cielené dychové cvičenia podporujú črevnú peristaltiku, správnu funkciu krvného obehu, pozitívne pôsobia na vnútorné orgány, podporujú hojivé a regeneračné procesy v tele a pod.
- A: Ľahnite si na chrbát. Nohy pokrčte v kolenách, ruky položte zboku na dolné rebrá. Spolu s nádychom sa snažte rebrá rozšíriť do strany. Opakujte 3-5x.
- B: Základná poloha je rovnaká ako u predchádzajúceho cviku. Ruky si položíme na spodné bruško a spolu s nádychom sa snažíme brucho vyklenúť. S výdychom uvoľníme. Opäť opakujeme 3- 5x.
Cievna gymnastika: Jedná sa o špeciálne cviky zamerané na prekrvenie dolných končatín. Cviky sú účinnou prevenciou vzniku trombózy.
Prečítajte si tiež: Správny vývoj bábätiek
- A: V ľahu na chrbte sa zaprieme o predlaktie (v prípade, že si po cisárskom reze, zvoľ radšej pozíciu úplne v ľahu). Jednu nohu pokrčíme v kolene, druhú natiahneme a striedavo preťahujeme a priťahujeme špičku. Urobíme cca 5 opakovaní, potom nohy vymeníme.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Jednu nohu si položíme lýtkom na koleno druhej nohy a jemným ťahom lýtka vpred a vzad cez koleno robíme jemnú masáž lýtkového svalu. Opakujeme cca 5x, potom nohy vymeníme.
Práca s panvovým dnom: Pravidelným posilňovaním panvového dna podporíme zavinutie maternice a zároveň tým do budúcnosti zabránime prípadným problémom s únikom moču. Cviky možno vykonávať aj po nástrihu hrádze. Pozor - u žien po cisárskom reze je treba s cvičením začať až po vybratí močového katétra!
- A: Položíme sa na chrbát. Nohy sú natiahnuté. Ruky položíme voľne vedľa tela. S nádychom vtiahneme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník, s výdychom uvoľníme. Prevedieme 3 - 5 opakovaní. Potom opakujeme to isté s pokrčenými kolenami, opäť 3-5x.
- B: Položíme sa na chrbát s pokrčenými kolenami. Súčasne s nádychom zdvíhame panvu a vťahujeme brucho, močovú trubicu, pošvu aj konečník. Urobíme 3 - 5 opakovaní. Tip: Činnosť panvového dna možno podporiť aj tým, že budeme piť slamkou (dôvodom je koaktivácia svalov dutiny ústnej so svalmi panvového dna).
Cvičenia prsného svalstva: Tieto cviky vedú nielen k podpore laktácie, ale aj celkovo zlepšujú tonus prsných svalov, ktoré sú vplyvom zväčšených prsných žliaz viac zaťažované. Cvik robíme v sede alebo v stoji. Dbáme pritom na správne držanie tela. Dlane spojíme proti sebe v úrovni pŕs. Vzdialenosť dlaní od hrudníka by mala byť cca 15 -20 cm. Prsty smerujeme šikmo dole. Spolu s výdychom zatlačíme dlane proti sebe. S nádychom uvoľníme. Celkom opakujeme 8 - 10 x.
Aktivácia chrbtových svalov: Chrbtové svaly sú v priebehu tehotenstva a po pôrode veľmi namáhané. Ich pravidelným precvičovaním a posilňovaním tak môžeme predísť nepríjemným bolestiam chrbta, na ktoré sa mamičky často sťažujú.
- A: Položíme sa na chrbát s nohami pokrčenými v kolenách. Ruky dáme v tyl. S výdychom zatlačíme lakte do podložky tak, aby medzi lopatkami vznikol malý priestor. Potom uvoľníme. Cvik opakujeme 3 - 5x.
- B: Kľakneme si na zem. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami. Chrbtica je v neutrálnej polohe. Pozor na záklon alebo predklon hlavy. S nádychom pomaly vyhrbíme chrbticu, s výdychom povolíme a mierne sa prehneme v chrbte. Celkom opakujeme 5x.
cviky sa môžu v rámci jednotlivých pôrodniciach líšiť
Cvičenie brucha + diastáza
Veľa mamičiek po pôrode zaujíma, od kedy je možné cvičiť brušné svaly. U prirodzeného pôrodu sa odporúča začať s cvičením 14. deň po pôrode, u cisárskeho rezu potom od 20. dňa. V oboch prípadoch sa však jedná len o cvičenie šikmých brušných svalov. Priame brušné svaly je možné začať cvičiť najskôr 3 mesiace po pôrode aj cisárskom reze. Hlavným dôvodom prečo je potrebné začínať s cvičením brušných svalov pozvoľna a opatrne, je riziko možného rozostupu brušnej steny. Rozostup (alebo diastázu) by mal po pôrode otestovať fyzioterapeut za pomocou brušiek prstov. Testovanie prebieha v ľahu na chrbte s prizdvihnutou hlavou. Ak sa medzi svalmi vojdú dva až tri prsty, nejedná sa o príliš veľký rozostup a vhodným cvičením ho možno zaceliť. Pri samotnom cvičení dbáme na to, aby sa bruško nevyklenovalo nahor (prejav diastázy). Počet opakovaní závisí práve na tom, koľkokrát zvládneme pohyb vykonať bez toho, aby sa brušná stena vydula.
Starostlivosť o jazvu
Ak si rodila cisárskym rezom, je potrebné zamerať sa aj na starostlivosť o jazvu. Tú treba od začiatku pravidelne sprchovať a následne sušiť jemným pobúchaním uteráka. Potom, čo jazva zaschne a dôjde k zahojeniu chrást, je potrebné začať s jej pravidelným premazávaním a masážou. K premazávaniu sa výborne hodí nesolené bravčová masť, príp. si v lekárni môžeš zakúpiť mastičky určené priamo na starostlivosť o jazvu. V prvých dňoch po pôrode je vhodná jemná tlaková masáž v okolí jazvy. Potom, čo sú odstránené stehy, môžeš pokračovať aj tlakovou masážou cez jazvu a preťahovaním jazvy do tzv. esíčka. Jeden ukazovák položíš nad jazvu, druhý pod ňou a pohybom brušiek prstov proti sebe vytvoríš na jazve pomyselný tvar písmena "S". Masáž by si mala vykonávať pravidelne, aspoň 1x denne. Predídeš tak vzniku prípadných zrastov. Ak u teba došlo k nástrihu hrádze, je vhodné aj túto jazvu masírovať, najmä ak v tejto oblasti pociťuješ nepríjemné pnutie. S masážou sa zvyčajne začína 3 týždne po pôrode. Je potrebné dbať pritom na dôkladnú hygienu a umyť si dopredu ruky. Vhodné je opäť použiť bravčová masť, príp. olivový olej. Masáž sa vykonáva jemným tlakom. Jedným prstom podopieraj hrádzu zvnútra pošvy a druhým prstom vykonávaj zvonku jazvy krúživé pohyby (za použitia mierneho tlaku).
Zásady pri cvičení v šestonedelí - zhrnutie
- Cviky je potrebné vykonávať len do pocitu prvého pnutia. V hre je totiž ešte stále pôsobenie hormónov relaxínu a progesterónu, ktoré rozvoľňujú väzy a svaly a mohlo by tak dôjsť k poškodeniu daných štruktúr.
- Cvičenie by nikdy nemalo vyvolávať bolesť.
- Cvičiť by si mala vždy s vyprázdneným močovým mechúrom a ideálne po dojčení, kedy nie sú prsia tak napäté.
- Pri posilňovaní brušných svalov začínaj od najhlbšej vrstvy. K intenzívnejšiemu posilňovanie brušných svalov pristupuj až v okamihu, keď je panvové dno opäť funkčné a nedochádza k nechcenému úniku moču (napr. pri kašli alebo smiechu). Priame brušné svaly cvič až ako posledné, nie skôr ako 3 mesiace po pôrode.
- Snaž sa vyvarovať rôznym poskokom alebo behu, v tomto období je oveľa lepšia svižnejšia chôdza.
- Cvičenie by nemalo byť príliš intenzívne, čo by mohlo viesť k nadmernej únave a prípadným problémom s laktáciou.
- Pamätaj, že cvičenie po pôrode nie je primárne zamerané na redukciu hmotnosti a zhodenie nadbytočných kilogramov, ale na zlepšenie celkovej kondície novopečenej mamičky.
- Z postele vstávaj vždy cez bok (ak by si sa zdvíhala priamo z ľahu do sedu, bude dochádzať k nadmernému zaťažovaniu doteraz oslabenej brušnej steny, čo môže viesť k zhoršeniu stavu diastázy).
- Ak dojčíš, určite v priebehu šestonedelia (ale aj po ňom), zabudni na akékoľvek drastické diéty. Tie môžu negatívne ovplyvniť laktáciu. Okrem toho sa do organizmu matky môžu začať uvoľňovať nežiaduce látky, ktoré môžu následne prejsť do materského mlieka. Snaž sa preto jesť zdravo, pestro a na výraznejšie chudnutie počkaj až do doby, kedy nebudeš dojčiť. V súčasnej dobe by mal byť tvoj energetický príjem navýšený o cca 300 - 500 kcal za deň.
Cvičenie v nemocnici väčšina mamičiek zvláda, pretože naňho majú zvyčajne dostatok času. Horšia situácia nastáva v okamihu, keď prídu z pôrodnice domov a majú okrem bábätka na starosť ešte chod celej domácnosti. Ženy sa potom často sťažujú, že sú až príliš unavené na to, aby ešte cvičili. Snaž sa preto urobiť si na cvičenie dostatočný čas a priestor. Cvičenie napevno zakomponuj do svojho každodenného plánu. Popros partnera, aby na ten čas prevzal starostlivosť o bábätko alebo cvič vtedy, keď bábätko spí. Jednoduché dychové cviky alebo cviky na posilnenie panvového dna môžeš navyše vykonávať aj pri bežných denných činnostiach (napr. pri varení či žehlení).
Cvičenie po šestonedelí
Ak je všetko v poriadku, môžeš sa po skončení šestonedelia postupne začať vracať k športom, ktoré si bola zvyknutá robiť pred otehotnením. Návrat by mal byť však veľmi pozvoľný. S intenzívnejším športovaním je vhodné počkať až do doby, kedy už bábätko nebudeš dojčiť.
Alternatívne riešenia a úvahy
Ak z akýchkoľvek dôvodov nepovažujete plastickú operáciu za to správne či vhodné riešenie, je aj iné, lacnejšie, zdravšie a možno aj efektívnejšie riešenie. Robiť 3-4x týždenne tie správne cviky. Cvičením, samozrejme, nedosiahnete úplne iný tvar prsníkov. Môžete ale posilniť svaly hrude aj chrbta, vďaka čomu bude váš hrudník estetickejší, bude pôsobiť pevnejšie a váš vzpriamený postoj a lepšie držanie tela všetko ešte vylepší. Preto nie je vhodné zameriavať sa len na cviky posilňujúce prsné svalstvo, ale tiež cviky na brucho a chrbát. Ak nemáte čas, chuť či financie na chodenie do fitka, mnohé cviky zvládnete aj doma.