Najlepšie cviky na chudnutie a diéta: Tajomstvá efektívneho spaľovania tukov!

Chudnutie je cieľ, ktorý si stanovuje mnoho ľudí, no dosiahnuť ho vyžaduje správny prístup, informácie a vytrvalosť. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na cviky na chudnutie a diétu, pričom zohľadňuje rôzne aspekty, od kardio tréningu a silového tréningu, až po stravovacie návyky a bežné chyby, ktorým sa treba vyhnúť. Cieľom je poskytnúť ucelený návod pre každého, kto sa snaží schudnúť zdravo a efektívne.

Kardio tréning: Základ pre spaľovanie kalórií

Si pripravený vrhnúť sa do perfektného kardio tréningu? Kardio tréning, známy aj ako aeróbny tréning, sa zameriava na zlepšenie funkcie srdca, pľúc a celkového kardiovaskulárneho systému. Za kardio považujeme beh, jazdu na bicykli, plávanie, aerobik, tanec, ale aj rýchlu chôdzu, skákanie cez švihadlo či veslovanie. Ak rád dvíhaš činky, tak za kardio považuješ v podstate to, čo sa ti vo fitku (a vonku) chce najmenej robiť. Zaradenie kardio tréningu do tvojho tréningového plánu ti prináša množstvo výhod, ktoré ovplyvňujú nielen fyzické, ale aj duševné zdravie.

Prečo zaradiť kardio do svojho tréningového plánu?

Posilnenie srdca a pľúc: Kardio tréning posilňuje srdce a pľúca, čím zvyšuje ich efektivitu.
Podpora chudnutia: Ak je tvojím cieľom chudnutie, potom sú kardio cviky vítaným doplnkom do tvojho tréningu. Aeróbne aktivity, ako je beh, plávanie alebo cyklistika, efektívne spaľujú kalórie, čo je kľúčové pre redukciu telesnej hmotnosti a udržiavanie zdravej váhy. Kardio tréning tiež zrýchľuje metabolizmus, čo pomáha telu efektívnejšie využívať energiu.
Zvýšenie vytrvalosti a energie: Pravidelný kardio tréning zvyšuje tvoju celkovú vytrvalosť a energetickú hladinu.
Zlepšenie nálady: Aeróbne cvičenie stimuluje produkciu endorfínov, známych ako hormóny šťastia, ktoré zlepšujú náladu a znižujú stres, úzkosť a depresiu.
Ďalšie benefity: Kardio ti takisto pomôže zlepšiť respiračnú kapacitu tvojich pľúc, znižuje riziko vzniku chronických ochorení, podporuje regeneráciu svalov a posilňuje imunitný systém.

Kardio pred alebo po silovom tréningu?

Rozhodnutie, či zaradiť kardio pred alebo po silovom tréningu, závisí od tvojich individuálnych cieľov, úrovne kondície a preferencií. Obe možnosti majú svoje výhody a nevýhody. Ak máš možnosť, poraď sa s profesionálnym trénerom. Ten bude najlepšie vedieť zhodnotiť tvoju situáciu.

Kardio pred silovým tréningom:

Výhody: Môže zlepšiť prekrvenie svalov a pripraviť ich na záťaž.
Nevýhody: Priveľa kardia takisto spôsobí, že si počas silového tréningu unavený, čo môže viesť k nepozornosti a zraneniam.

Kardio po silovom tréningu:

Výhody: Ak je tvojím hlavným cieľom budovanie sily alebo svalovej hmoty, nechaj si kardio až po silovom tréningu. Znížené riziko únavy počas silového tréningu: Minimalizuješ riziko únavy a zranení, ak kardio nebudeš robiť pred ťažkými drepmi.
Nevýhody: Silový tréning spôsobuje únavu svalov, čo môže ovplyvniť intenzitu, s akou sa pustíš do následného kardia.

Typy kardio cvičení pre začiatočníkov

Ak si začiatočník, začni s jednoduchými a menej náročnými aktivitami, ktoré umožnia postupné zvyšovanie kondície bez rizika preťaženia alebo zranenia.

Chôdza: Jednoduchá a prístupná forma kardio cvičenia. Udržuj tempo, ktoré ti umožní bez problémov rozprávať. Daj si 20-30 minútovú prechádzku, 3-5 krát týždenne.
Beh: Ľahký beh postupne zvyšuje tvoju vytrvalosť. Začni s intervalmi chôdze a behu, napríklad 1 minúta behu na 2 minúty chôdze. Daj si 20-30 minút, 2-3 krát týždenne.
Cyklistika: Na bicykli môžeš jazdiť vonku, alebo môžeš vyskúšať stacionárny bicykel v posilňovni.
Plávanie: Plávanie je v podstate celotelový kardio tréning, ktorým zároveň posilňuješ aj svaly. V bazéne udržiavaj stredné rovnomerné tempo, plavecký štýl si môžeš zvoliť taký, aký ti najviac vyhovuje. Plávaj 20-30 minút, 2-3 krát týždenne.
HIIT (High-Intensity Interval Training): HIIT tréning kombinuje krátke intervaly vysokej intenzity s obdobím odpočinku alebo nízkej intenzity. Vykonávať ho môžeš na akomkoľvek kardio stroji vo fitku a je určený už pre mierne pokročilých cvičencov. Na bežeckom páse si môžeš dať 30 sekúnd šprintu a jednu minútu chôdze. Na veslovacom trenažéri môžeš napríklad vyskúšať 30 sekúnd veslovať vo vysokom tempe a minútu v ľahkom tempe. Alebo môžeš 30 sekúnd naplno bicyklovať na stacionári a 1 minútu len tak ľahko pedálovať.
Kruhový tréning: Kruhový tréning je tiež vhodnejší pre pokročilých cvičencov a úplne ideálne sa vykonáva v skupine s viacerými ľuďmi, ktorí sa striedajú na jednotlivých stanovištiach. S dobrým trénerom po ruke, napríklad v Golem Club fitness centre, ho však môžeš trénovať aj sám.

Mýty o kardio tréningu a chudnutí

Kardio je jediný efektívny spôsob, ako schudnúť? Mnoho ľudí verí, že bez kardio tréningu nemôžu dosiahnuť úspech v chudnutí. Aj keď kardio tréning je účinný pri spaľovaní kalórií a zlepšovaní kardiovaskulárneho zdravia, nie je jediným spôsobom, ako schudnúť. Kombinácia kardio tréningu so silovým tréningom a správnou stravou prináša najlepšie výsledky.
Dlhé kardio tréningy sú vždy lepšie na spaľovanie tuku? Dlhé kardio tréningy nie sú vždy najefektívnejším spôsobom spaľovania tuku. Výskumy ukazujú, že intenzívnejšie a kratšie tréningy, ako je intervalový tréning vysokej intenzity (HIIT), môžu byť rovnako alebo dokonca efektívnejšie pri spaľovaní tukov. HIIT zvyšuje metabolizmus aj po tréningu a podporuje väčší úbytok tuku v kratšom čase.
Kardio tréning vedie k strate svalovej hmoty? Kardio tréning sám osebe nevedie priamo k strate svalovej hmoty. Strata svalov je skôr dôsledkom nedostatočného príjmu bielkovín, pretrénovania alebo dlhodobého kalorického deficitu. Pravidelné kardio cvičenie môže dokonca podporovať zdravie svalov tým, že zlepšuje krvný obeh a dodáva viac kyslíka svalovým vláknam.

Cvičenie doma: Efektívne cviky na chudnutie

Ak nám rok 2020 niečo jasne dokázal, tak to, že nezáleží ani tak na podmienkach, ako na odhodlaní. Zmena, či už vo forme nižšej váhy, vyšportovanejšej postavy či lepšej kondície sa dá uskutočniť aj v prostredí tvojej obývačky. Nehovoriac o tom, že cvičenie prináša aj omnoho viac ako „len“ lepšiu postavu. Je zrejmé, že vyvaľovaním sa na gauči prichádzame o viac, ako len o vysnívanú postavu.

Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod

Ako začať cvičiť doma?

Tak ako stravovanie, aj cvičenie potrebuje jasný plán, aby ho bolo možné vykonávať efektívne. Správny plán ti dá jasnú predstavu o najbližších dňoch/týždňoch a zároveň ti poskytne aj ako-takú predstavu o tom, ako by mali tvoje tréningy vyzerať v budúcnosti. Plán by sa mal samozrejme odvíjať od cieľov. Motivujúci cieľ je taký, ktorý nie je úplne jednoduché dosiahnuť a jeho splnenie prinesie pocit spokojnosti a viditeľnú (alebo citeľnú) zmenu. S cieľmi by si to však nemal/a ani preháňať. Na konkrétne časové obdobie by si si mal/a dať splniteľný cieľ, ktorý ťa nebude hneď od začiatku demotivovať svojou nedosiahnuteľnosťou.

Konkrétny cieľ môže vyzerať nasledovne: “budem cvičiť 3x za týždeň” alebo “každý deň pôjdem na 20 minútovú prechádzku”. Nestačí si povedať „chcem schudnúť“ alebo „viac športovať“. Konkrétny cieľ ťa bude nútiť plniť jednotlivé kroky potrebné k jeho dosiahnutiu. Zostáva svoj cieľ ešte zverejniť. To môžeš učiniť napríklad tak, že sa oň podelíš s partnerom alebo jednoducho s niekým zo svojej domácnosti. Môžeš sa tiež dohodnúť s kamarátom či kamarátkou a cvičiť spolu cez internet. Možnosti sú teda (aj v tejto dobe) naozaj široké.

Efektívne cviky na chudnutie v domácom prostredí

V prvom rade je dôležité pripomenúť, že zameriavať sa len na samotné chudnutie nie je úplne správne. S ohľadom na tieto ciele odporúčame kombinovať cviky zamerané na čo najrýchlejšie spaľovanie kalórií, s cvikmi na chrbát, budovanie svalovej hmoty či rovnováhu.

Budovanie svalov je často veľmi zanedbávanou súčasťou „vylepšovania“ postavy. Svaly sú však nesmierne dôležité, pretože sa, okrem iného, starajú aj o definovanie postavy. Definujú krivky a starajú sa tak o to, že telo má pevné a zdravé tvary. Do určitej miery teda platí, že čím viac svalov, tým štíhlejšie môže telo vyzerať, pričom váha sa nemusí vôbec zmeniť. Ak sa chceš zamerať primárne na chudnutie a nechceš tráviť čas behaním po meste či prírode, určite by si sa mal/a v prostredí „domácej posilky“ sústrediť na cviky s vysokou intenzitou. Dajú ti zabrať a ak ich vhodne skombinuješ a oddelíš len krátkymi pauzami, získaš kvalitný a intenzívny tréning s využitím len minima času a navyše aj priestoru.

Tento typ tréningu sa nazýva HIIT a jeho obľúbenou formou je napríklad 20/10. To znamená, že určitý cvik budeš robiť 20 sekúnd a následne budeš 10 sekúnd oddychovať. Znie to nenáročne? Nenechaj sa oklamať. Postačí zopár sérií a budeš lapať po dychu a hľadať zvyšky síl. A to je dobre.

Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy

Samotné cviky:

Jumping jacks: Jednoduchý cvik, ktorý je zároveň aj skvelou rozcvičkou. Počiatočná pozícia je: ruky pri tele, nohy na šírku ramien. Cvik vykonáš tak, že pri miernom výskoku zdvihneš ruky až nad hlavu a zároveň s nohami odskočíš do strán. Pri ďalšom výskoku sa vrátiš to počiatočnej pozície a zase odznova.
High Knees: Tzv. “vysoké kolená” spočívajú v behu na mieste, pri ktorom sa snažíš kolená dvíhať čo najvyššie k hrudi. Postupne zvyšuj rýchlosť a a snaž sa vyskočiť čoraz vyššie.
Jumping squats: Cvik, ktorý precvičí celé nohy (hoci najmä stehná) a zadok. Dôležité je dbať na vystretý chrbát a pozor si tiež dávaj na kolená - nemali by sa prehýbať smerom dovnútra. Aby si sa tomu vyvaroval/a, špičky tvojich chodidiel by mali vždy smerovať mierne von. Pri pohybe dolu choď čo najnižšie, drž hlavu v neutrálnej polohe a nezabúdaj na rovný chrbát. Pri pohybe nahor použi silu svojich nôh a do počiatočnej pozície sa vráť s miernym výskokom.
Pavúčie výpady: Tento cvik zamestná nielen tvoje nohy, ale taktiež aj stred tela, brušné svaly a ruky či ramená. S vystretými rukami sa opri o zem, drž rovný chrbát i celý stred tela a striedavo priťahuj nohy kolenami smerom k hrudníku. Čím menšiu pauzu si dáš medzi pohybom oboch nôh alebo čím vyššie pôjdeš s kolenami, tým náročnejší tento cvik bude.
Kľuky: Kľuky sú skvelým cvikom, ktorý dá zabrať tvojmu hrudníku, stredu tela a taktiež aj ramenám a tricepsu. Počiatočná pozícia je podobná tej pri výpadoch. Vystreté ruky maj pod sebou a pod úrovňou ramien, hlavu drž v neutrálnej polohe a stred tela čo najrovnejší. Nohy musia byť vystreté a buď na špičkách. Pohybom v lakťoch sa pomaly spúšťaj dole až kým sa tvoj hrudník nedotkne zeme a následne sa vytlač naspäť hore. Ak je táto verzia príliš náročná, môžeš si ju zjednodušiť tým, že nebudeš na špičkách, ale na kolenách.
Plank: Na prvý pohľad nenáročný cvik dokonale preverí silu celého tvojho teľa. Stačí sa oprieť o ruky ohnuté v lakťoch a po daný čas držať celé telo v rovine. Pozor na vypuklý zadok alebo prehnutý chrbát - telo musí byť maximálne rovné.

Komplexný tréning je základ

Túto kombináciu cvikov si môžeš zopakovať niekoľkokrát za sebou. Ak si chceš tréning urobiť ešte náročnejším, môžeš po každom cviku zaradiť ešte krátky plank alebo skákanie cez švihadlo. Zároveň by si mal/a postupne zvyšok intenzitu svojich tréningov, či už skracovaním oddychu alebo predlžovaním cvikov, prípade zvýšením počtu sérií. Prinútiš tak telo pracovať vždy na 100 % a vyhneš sa prípadnej stagnácii. A prečo takáto kombinácia? Pretože ti umožní precvičiť celé telo a tým zníži riziko pretrénovania určitej svalovej partie (na rozdiel od „tréningov“ pozostávajúcich napríklad len z drepov). Zároveň budeš vďaka tomu schopný/á odcvičiť viac, čiže spotrebuješ viac energie = spáliš viac kalórií. Nebudeš však len spaľovať kalórie, ale aj posilňovať svaly, čo je pre tvoj cieľ rovnako dôležité. Viac o tom, prečo nezabúdať pri chudnutí aj na budovanie svalov, sa dočítaš v tomto článku. Takýto tréning ti navyše nezaberie veľa času a nepotrebuješ k nemu ani veľa priestoru či špeciálne vybavenie - ako vidíš, je to naozaj jednoduché.

Chyby, ktorým sa vyhnúť pri cvičení na chudnutie

Cvičenie je nesmierne prospešné pre naše fyzické aj psychické zdravie, no nebudeme si klamať. Nie vždy sa do neho hrnieme s úsmevom na tvári a plné energie. Napriek tomu, že cvičenie doma na chudnutie je jednoduché, niekedy proste nemáš svoj deň, nechce sa ti a vieš si predstaviť kopec príjemnejších činností. Inokedy by vôľa cvičiť aj bola, no okolnosti nepustia a musíš uprednostniť iné povinnosti. Keď už si konečne ten čas nájdeš, je dôležité vedieť ho využiť efektívne. Vyvaruj sa chýb, ktoré sú pri cvičení veľmi časté, a rob cviky na chudnutie správne.

Bežné chyby a ako im predchádzať:

Chyba č. 1: Robíš strečing bez toho, aby si sa predtým zahriala: Statické cviky, obzvlášť pred zahriatím, zvyšujú riziko poranenia a oslabujú svaly a väzivo. Riešenie: Pred cvičením sa odporúča práve dynamický strečing, ktorý mierne zvýši tepovú frekvenciu a zahreje svaly. Tým sa zvyšuje ich pružnosť a znižuje riziko zranenia. Statický strečing si nechaj radšej po cvičení.
Chyba č. 2: Cvičenie na chudnutie na kardio strojoch? Kardio cvičenie na strojoch, ako steper, stacionárny bicykel, eliptický trenažér či bežiaci pás sa tešia veľkej obľube. Riešenie: Zvoľ aspoň rýchlosť a intenzitu, ktorá zvýši tvoju tepovú frekvenciu a poriadne sa zapotíš. Ak stráviš na stacionárnom bicykli 15 minút striedaním rýchlych intenzívnych intervalov s pomalými intervalmi, bude to mať oveľa lepší efekt ako hodina bicyklovania v miernom tempe.
Chyba č. 3: Žiješ buď zdravo alebo úplne nezdravo: Veľa ľudí berie zdravý životný štýl ako jeden balík - zdravá strava plus cvičenie. Toto je úplne v poriadku. Neznamená to však, že ak jeden element zlyhá, musíš sa automaticky vykašlať aj na ten druhý. Riešenie: To, že si zjedla tri koláče by nemal byť dôvod, prečo neísť cvičiť. Práve naopak, mal by to byť o dôvod viac, prečo si obuť tenisky a vyraziť. Takže žiadne výhovorky.
Chyba č. 4: Silový tréning je pre teba strašiakom: Veľa žien sa vyhýba silovému tréningu z obavy, že by sa ich telo mohlo zmeniť na horu svalov. Riešenie: Silové cviky nemusia automaticky znamenať, že budeš zdvíhať dvesto kilové činky. Na začiatku ti úplne postačí aj váha vlastného tela.
Chyba č. 5: Chceš schudnúť len z jednej partie: Rovnako ako si nemôžeš vybrať, do ktorej partie sa tuk uloží, nemôžeš mu ani prikázať, aby sa stratil iba zo stehien. Riešenie: Ak chceš schudnúť z určitej partie, musíš schudnúť celkovo. Zameraj sa teda skôr na vykonávanie komplexných cvikov, ktoré zapájajú viac svalov či svalových skupín.

Strava: Kľúčový faktor pri chudnutí

Cvičenie a strava - svoju snahu nezabudni podporiť. Aby tvoje cvičenie naozaj naplnilo svoj potenciál, je dôležité podporiť ho kvalitnou a vyváženou stravou. Nie, nemusí sa hneď jednať o striktný fitness jedálniček. Stačí dbať na niekoľko zásad a budeš v pohode. Ak si si ale nie istý/á, ako si stravu pri tréningu nastaviť, určite si prečítaj aj tento článok, kde sme sa problematike cvičenia a stravy venovali podrobnejšie. Ak si však ani potom nebudeš vedieť dať rady, určite neváhaj a obráť sa na nás. Poradíme, navaríme, prinesieme a najmä…

Tréningový plán na chudnutie: Ako to urobiť správne?

Redukcia tuku je proces, ktorý si vyžaduje správny prístup a pravidelnosť. Vypracovanie účinného tréningového plánu na chudnutie je kľúčom k dosiahnutiu vašich cieľov. Pri tvorbe plánu je vhodné zohľadniť niekoľko základných pravidiel, ktoré vám pomôžu maximalizovať výsledky.

Základy tréningu na chudnutie

Pravidelnosť: Základom účinného chudnutia je pravidelné cvičenie. Či už sa spoliehate na silový tréning alebo kardio, fyzická aktivita by mala byť pravidelnou súčasťou vášho týždenného programu. Odporúča sa cvičiť aspoň 3 - 4-krát týždenne, aby steneustále zvyšovali svoj metabolizmus a efektívne spaľovali kalórie. Pravidelnosť je kľúčom k vybudovaniu návyku.
Intenzita: Tréning na chudnutie by sa mal vyznačovať vysokou intenzitou. Intenzívne cvičenie zvyšuje výdaj energie, čo podporuje redukciu tuku. Jednou z najúčinnejších foriem tréningu je intervalový tréning (HIIT), ktorý kombinuje krátke úseky veľmi intenzívneho cvičenia s krátkymi prestávkami na oddych. Takéto intervaly pomáhajú zvyšovať metabolizmus, čo následne podporuje spaľovanie kalórií nielen počas tréningu, ale aj po ňom.
Progresívny tréning: Aby ste sa vyhli stagnácii a pokračovali v napredovaní, je dôležité zaviesť do tréningu progresiu. To môže znamenať zvyšovanie záťaže, predlžovanie trvania tréningu alebo zvyšovanie počtu opakovaní v sérii. Postupné zvyšovanie intenzity zabráni tomu, aby si svaly zvykli na určitý typ námahy.
Správna technika: Správne vykonávanie cvikov je mimoriadne dôležité. Nesprávna technika môže viesť k zraneniam, ktoré vám môžu zabrániť v pravidelnom tréningu. Oplatí sa investovať čas do osvojenia si správnych pohybových vzorcov a nechať si poradiť od skúsených trénerov. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy a tlaky na hrazde, si vyžadujú správne držanie tela a kontrolu, aby boli účinné a bezpečné.
Regenerácia: Regenerácia je kľúčovou súčasťou účinného tréningového plánu. Svaly potrebujú čas na regeneráciu a rast po intenzívnom tréningu. Nedostatočný odpočinok môže viesť k pretrénovaniu, zníženej efektivite tréningu a zvýšenému riziku zranenia. Odporúča sa mať aspoň jeden deň odpočinku týždenne a zabezpečiť si dostatok spánku. V netréningové dni je dobré zaviesť aktívnu regeneráciu, napríklad chôdzu, jogu alebo ľahký strečing.
Redukčná diéta: Tréningový plán počas obdobia redukcie tukuby mal byť úzko prepojený s vhodnou stravou. Množstvo kalórií, ktoré denne skonzumujete, má kľúčový vplyv na to, či dosiahnete kalorický deficit, ktorý potrebujete na spaľovanie tukov. Oplatí sa poradiť sa s dietológom, aby ste vypracovali stravovací plán, ktorý vám poskytne všetky potrebné makroživiny (bielkoviny, sacharidy a tuky) a mikroživiny (vitamíny a minerály) a zároveň podporí vaše ciele pri chudnutí. Dostatok bielkovín je obzvlášť dôležitý, pretože podporujú regeneráciu a rast svalov.
Pitný režim a suplementácia: Ďalším dôležitým prvkom v procese redukcie tuku je dostatočná hydratácia. Voda napomáha metabolizmu, transportu živín a odstraňovaniu toxínov z tela. Odporúča sa konzumovať aspoň 2 - 3 litre vody denne, počas dní intenzívneho tréningu aj viac. Nápomocná môže byť aj suplementácia, najmä v prípade nedostatku živín alebo zvýšenej potreby bielkovín. Obľúbené doplnky stravy, ako sú srvátkové bielkoviny, BCAA a kreatín, môžu podporiť regeneráciu a budovanie svalov.
Monitorovanie pokroku: Pravidelné monitorovanie pokroku je dôležité na posúdenie účinnosti zvoleného plánu. Je dobré vykonávať merania obvodu tela, sledovať svoju hmotnosť a robiť porovnávacie fotografie. Sledovanie pokroku vám umožní vidieť zmeny, ktoré nemusia byť viditeľné voľným okom, a motivuje vás k ďalšiemu úsiliu.

Ako dlho by mala redukcia trvať?

Trvanie redukcie tuku závisí od individuálnych cieľov a počiatočnej telesnej hmotnosti. Vo všeobecnosti platí, že zdravá redukcia predstavuje úbytok približne 0,5-1 kg za týždeň. Chudnutieby mal trvať tak dlho, ako je potrebné na dosiahnutie požadovanej postavy. V priemere to trvá od niekoľkých týždňov do niekoľkých mesiacov, ale všetko závisí od individuálneho organizmu a rýchlosti pokroku.

Prečítajte si tiež: Správny vývoj bábätiek

Kardio vs. silový tréning: Čo je najlepšie pre chudnutie?

Oba typy tréningu majú v pláne na odbúravanie tukov svoje miesto. Kardio tréning pomáha zvyšovať kalorický výdaj a zlepšuje kardiovaskulárnu kondíciu. Silový tréning na chudnutie sa zameriava na budovanie svalovej hmoty. Viac svalov zrýchľuje metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj počas odpočinku. Cviky, ako sú drepy, mŕtve ťahy, tlaky s činkou a kliky, pomáhajú nielen znižovať množstvo telesného tuku, ale aj formovať postavu pre definovaný vzhľad. Silový tréning na redukciu tuku je kľúčom k dosiahnutiu silnej a atletickej postavy.

Čoraz populárnejší je aj vysokointenzívny intervalový tréning (HIIT), ktorý spája výhody kardio aj silového tréningu. Zahŕňa vykonávanie cvičení vo vysoko intenzívnych sekvenciách striedaných s krátkymi obdobiami odpočinku alebo nízkej aktivity. Napríklad 30 sekúnd šprintu sa môže kombinovať s 1 minútou chôdze. Tento typ redukčného cvičenia je mimoriadne účinný, pretože umožňuje spaľovať kalórie nielen počas tréningu, ale aj mnoho hodín po ňom vďaka tzv. kyslíkovému dlhu.

Vzorový trojdňový tréningový plán na redukciu hmotnosti pre začiatočníkov:

Deň 1: Silový tréning (celé telo)

Drepy so záťažou (3 série po 12 opakovaní)
Tlaky na lavičke s činkou (3 série po 10 opakovaní)
Mŕtve ťahy (3 série po 8 opakovaní)
Tlaky (3 série do únavy)
Kliky na hrazde (ak tento cvik nemôžete vykonávať na hrazde, použite tyč na sťahovanie).

Deň 2: Kardio tréning

Beh na bežeckom páse: 5 minút zahrievanie, 20 minút intervalový beh (30 sekúnd šprint, 1 minúta chôdza), 5 minút ochladzovanie.
Skákanie cez švihadlo: 3 série po 3 minútach

Deň 3: Silový tréning (celé telo)

Kliky na hrazde (3 série po 12 opakovaní na každej nohe)
Tlaky s činkami nad hlavou (3 série po 10 opakovaní)
Veslovanie s činkami (3 série po 10 opakovaní)
Plank (3 série po 1 minúte)
Drepy (3 série po 15 opakovaní)

Cvičenia na zníženie hmotnosti doma - užitočné vybavenie a pomôcky

Na efektívne cvičenie nemusíte chodiť do posilňovne. Môžete cvičiť doma s pomocou niekoľkých základných pomôcok:

Činky: ideálne na silový tréning. Možno ich použiť na cvičenie celého tela.
Odporové gumy: ideálne na posilnenie svalov nôh, zadku a rúk. Pri niektorých cvikoch môžu nahradiť činky.
Švihadlo: jednoduché, ale účinné zariadenie na kardio tréning. Skákanie cez švihadlo je skvelý spôsob spaľovania kalórií.
Podložka na cvičenie: Podložka na cvičenie je nevyhnutná na pohodlné vykonávanie cvikov na podlahe, ako sú cviky na brucho a planky.

Tréningový plán na chudnutie - na čo si dať pozor a akých chýb sa vyvarovať?

Účinný cvičebný plán na redukciu tuku si vyžaduje premyslený prístup. Oplatí sa vyhnúť niektorým základným chybám, ktoré môžu brániť pokroku:

Cvičenie bez premysleného plánu - náhodný prístup k cvičeniu neprinesie želané výsledky. Investujte čas do vypracovania hotového tréningového plánu v posilňovni alebo doma.
Príliš intenzívny tréning na začiatku - začať s intenzívnym cvičením môže viesť k pretrénovaniu a zraneniu. Postupne zvyšujte intenzitu tréningu a výsledky sa určite dostavia.
Vynechávanie regenerácie - svaly potrebujú čas na odpočinok. Netrénujte tie isté svalové partie deň čo deň. Stanovte si dni na regeneráciu.
Nevhodná strava - ani ten najlepší tréningový plán nepomôže, ak je vaša strava nevhodná. Oplatí sa poradiť s dietológom a upraviť si stravu tak, aby vyhovovala vašim cieľom pri chudnutí.

tags: #cviky #na #chudnutie #dieta