Sedenie osem až desať hodín denne sa stáva bežnou súčasťou života, čo vedie k civilizačným ochoreniam ako guľatý chrbát a hrb na chrbte. Ľudské telo nie je stavané na také dlhé sedenie, čo spôsobuje jeho značné utrpenie. Našťastie existujú spôsoby, ako tento problém riešiť, a to najmä prostredníctvom cvičenia a úpravy životného štýlu.
Čo je guľatý chrbát a ako vzniká?
Guľatý chrbát, alebo kyfotické držanie tela, patrí medzi funkčné poruchy chrbtice. Na rozdiel od štrukturálnych deformít, ako je Scheuermannova choroba, sa dá korigovať. Všeobecne sa chybné držanie tela vyskytuje približne u 70% detí, čo z neho robí civilizačné ochorenie. Dôvodom je neprimerané zaťaženie tela, ktoré postupne vedie k svalovej nerovnováhe. Guľatý chrbát je charakteristický zväčšeným zakrivením hrudnej chrbtice.
Najčastejšie sa s hrbením stretávame u školopovinných detí, čo je spôsobené dlhým sedením alebo rýchlym tempom rastu. Svaly sa predlžujú a ochabujú. Telo si kompenzuje túto zmenu zväčšenou lordózou krčného segmentu a preklopením panvy vzad. Okrem hrbenia si môžeme všimnúť aj predsunuté ramená, krk a hlavu, niekedy až mierny záklon hlavy.
Vplyv zlého držania tela na zdravie
Zmenená pozícia hrudného koša môže viesť k nesprávnemu usporiadaniu vnútorných orgánov a ťažkostiam s dýchaním. Nesprávny postoj, ako napríklad hrbenie a predsun hlavy, negatívne ovplyvňuje funkciu bránice, ktorá je hlavným dychovým orgánom.
Dlhodobé sedenie bez pohybu môže viesť k nadváhe a obezite, pretože telo nemá kde uložiť prijatú energiu. To môže spôsobiť zdravotné problémy, ako je vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia, osteoporóza a cukrovka 2. typu.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
Príčiny vzniku hrbu na chrbte u detí
Deti trávia v škole približne 5 až 8 hodín denne sedením. K tomu sa pridáva učenie, krúžky a hry na počítači alebo mobile, čo znamená, že dieťa sedí počas dňa takmer 11 až 12 hodín. Nedostatok pohybu je jednou z hlavných príčin chybného držania tela a hrbu na chrbte. Moderná digitalizácia tento problém ešte zhoršuje.
Ďalšou kategóriou sú jednostranne športujúce deti. Preťaženie organizmu spôsobuje svalovú nerovnováhu a bolesť. Napríklad mladí hokejisti majú typický postoj s predklonom trupu, predsunutím ramien, zaklonenou hlavou a pokrčenými kolenami. Nesprávna postúra so slabšou flexibilitou je dôsledkom preťažovania jednej strany tela. To isté platí pre tenis, basketbal a futbal.
Ergonómia pracovného miesta
Nesprávna ergonómia je ďalšou príčinou vzniku guľatého chrbta. Nízky stôl a vysoká stolička spôsobujú guľatenie chrbta, predsun hlavy a ramien. To vedie k stlačeniu hrudníka a vnútorných orgánov. Naopak, vysoký stôl spôsobuje dvíhanie ramien a preťažovanie trapézových svalov.
Pri pozeraní do mobilu máme často hlavu predsunutú pred telom, čo preťažuje krčné svaly. Uvedomme si, že 45-stupňové zakrivenie krku vyvíja tlak asi 23 kg, čo vedie k spusteniu kompenzačného mechanizmu tela, ktorý vplýva na postavenie panvy a ostatné časti chrbtice.
Správny sed by mal vyzerať tak, že chodidlá sú v pevnom kontakte so zemou, pohyb horných končatín je voľný a výška lakťových kĺbov je totožná s výškou pracovnej plochy stola. Vhodné by bolo zaradiť nácvik správneho sedu v školách a na pracoviskách s využitím fyzioterapeutických pomôcok, ako je fitlopta.
Prečítajte si tiež: Otočenie bábätka: Možnosti a postupy
Signály tela a dlhodobé sedenie
Telo vysiela signály, keď začína trpieť dôsledkami sedavého životného štýlu. Najčastejšie je to bolesť alebo nepríjemné ťahanie v oblasti chrbta. Ak je tento stav ignorovaný, prejaví sa bolesťou hlavy, ramien alebo driekovej časti chrbta. Mali by sme svoje telo vnímať, počúvať ho a starať sa oň, aby k akejkoľvek bolesti nedochádzalo.
Dlhodobé sedenie ovplyvňuje aj lymfatický systém, čo môže viesť k nadmernej únave, pocitu ťažkých nôh, opuchom, bolestiam svalov a kĺbov, a u žien k celulitíde.
Jednoduché zmeny v dennej rutine
Ak vám to práca dovolí, ideálne by bolo sa ísť každú pol hodinu až hodinu na niekoľko minút prejsť, napríklad hore/dolu schodmi. Ak nemáte priestor na krátke cvičenie, môžete si precvičiť hlboké dýchanie, ktoré sa naučíte u odborníka.
Aktivity pre zdravý chrbát
Pre ľudí, ktorí nemajú čas na pravidelné cvičenie, sa odporúča chôdza, ktorá je naším prirodzeným pohybom. Nemusíte chodiť do fitka, stačí sa na pol hodinu intenzívne prejsť. Ak chcete zlepšiť stav svojej chrbtice športom, mali by ste to konzultovať s odborníkom, aby ste si nesprávnou technikou neuškodili. Na chrbát je najlepšie správne plávanie, lezenie, jazda na koni atď.
Fyzioterapia a riešenie problémov s chrbtom
Veľmi často je problémom chybné držanie tela u detí. Dnes musíme deti učiť, ako stáť a sedieť, pretože to nevedia prirodzene. Spolu s nesprávnym držaním pracujeme aj na plochonoží. Dieťa zaujme správnu polohu tela len na chvíľu, pretože nevládze. Má natoľko oslabené svaly, že sa reálne neudrží v tejto pozícii. Vtedy treba určite vyhľadať odborníka, ktorý navrhne postup terapie.
Prečítajte si tiež: Správny vývoj bábätiek
Motivácia je dôležitá pre dosiahnutie požadovaného výsledku. Ak človek na sebe pracuje niekoľkokrát do týždňa, zmena sa prejaví veľmi rýchlo. Bez pravidelnej kontroly a disciplíny sa k zmene dopracujeme pomaly.
Psychický stres a držanie tela
Držanie tela u človeka s psychickým napätím a úzkosťou nebude sebavedomé a ani správne. Takýto jedinec bude stáť alebo sedieť so zvesenými ramenami a pohľadom očí do zeme. Tento fakt platí aj naopak. Často sa stáva, že príčinou nesprávneho držania tela a nepríjemných fyzických pocitov sú psychické problémy a starosti.
Konkrétne cvičenia a strečing
Cvik „oberanie jabĺk“ je vhodný ako prvá pomoc pri dlhodobom sedení:
- Fáza: Správny postoj, nádych s výdychom, spevníme telo a nastavíme polohu pre cvik „oberanie jabĺk“.
- Fáza: Nádych - poloha horných končatín v strede. Výdych - vytiahneme ruku vyššie oproti druhej, ako keď oberáme jablká. S výdychom vrátime ruku do pôvodnej pozície. Zopakujeme minimálne 10x, podľa potreby.
Ďalšie tipy pre zdravý chrbát
- Pri sedení dbajte na kolená ohnuté do pravého uhla, opretie celého chrbta o operadlo stoličky a monitor počítača v úrovni očí.
- Doprajte si každodennú prechádzku, najskôr kratšiu a postupne ju predlžujte.
- Dbajte na zdvíhanie ťažkých vecí opatrne z drepu, nie z ohybu.
- Vyskúšajte strečing, pilates, plávanie a jogu.
Joga pre zdravý chrbát
Joga je ideálnou aktivitou na posilnenie a uvoľnenie chrbtových svalov. Pomocou ásan v predklone, záklone aj v úklonoch zapojíte všetky svalové skupiny a komplexne natiahnete celé telo. Joga prepája fyzické telo a myseľ na niekoľkých úrovniach - fyzickej, mentálnej a emocionálnej. Práca s mysľou je v jógovej praxi ďalším bonusom pre chrbát, na ktorom sa veľmi často premieta stav našej psychiky a pôsobenie stresu.
Joga v kancelárii
Joga ponúka cviky určené priamo do kancelárie:
- Na uvoľnenie krčnej chrbtice: Vo vzpriamenom sede, s kolenami do pravého uhla, nakláňajte hlavu s výdychom doľava, s nádychom zase do stredu, a potom rovnako doprava. Zopakujte niekoľkokrát na každú stranu a pokračujte pohybmi hlavy s výdychom k hrudníku, s nádychom do vzpriamenia.
- Na pružný chrbát, natiahnuté ruky a podporu krvného obehu: V sede, vzpriamene a bez opierania, s nádychom vzpažte a s výdychom pripažte. Potom sa ešte môžete nakláňať s výdychom do strán a s nádychom narovnávať.
- Naťahovanie chrbta s natiahnutými nohami: Sadnite si na okraj stoličky, natiahnite si nohy dopredu, ale držte celé chodidlá na zemi. Dajte si ruky na kolená, zakloňte sa a zotrvajte chvíľu v nádychu. S výdychom hlavu opatrne narovnajte a prejdite do mierneho predklonu. Opakujte podľa potreby.
- Dokonalé natiahnutie sa - mačací chrbát aj posediačky: Dajte si ruky na stehná, vyhrbte chrbát a s výdychom si pritiahnite bradu k hrudníku. S nádychom sa narovnajte a mierne zakloňte, s očami upretými k stropu. Niekoľkokrát zopakujte a dbajte na precíznosť prevedenia.
- Na posilnenie brušných, poťažmo chrbtových svalov: Položte ruky na brucho, zatvorte oči, nadýchnite sa a s výdychom brucho sťahujte. Výdych má trvať dvakrát dlhšie ako nádych. Najskôr opakujte 10× a postupne až 20×.
Pre všetky jogové cvičenia posediačky na kancelárskej stoličke platí, že záklon a nádych aktivuje, predklon a výdych uvoľňuje. Využívajte ich každú voľnú chvíľu, pretože ľudské telo je prispôsobené pre pohyb a nečinnosť mu škodí.
Pomôcky na udržiavanie správneho držania tela
Korzety a popruhy (napríklad Pajonček) sú pomôcky, ktoré pomáhajú udržiavať správne držanie tela po cvičení. Sami o sebe toho veľa neurobia. Pomôže jedine cvičenie, napríklad pilates alebo fyzioterapia. Potrebujete stiahnuť svaly, ktoré sú teraz povolené, a preto telo má pocit, že sa cíti "normálnejšie" a "pohodlnejšie" v zhrbenej polohe. Keď sa cvičením skrátia, nedovolia vám hrbiť sa. A naopak tie, ktoré máte teraz skrátené a "ťahajú" vás podvedome do nesprávnej polohy, sa týmto natiahnu.
Pokiaľ nemáte hrbenie už ako medicínsky problém (výraznú skoliózu, lordózu atď.), dokážete tie svaly trénovať aj tak, že sa vedome správne postavíte, vystriete a držíte, aspoň 10-15 sekúnd. Bez pohybu. Zistíte, že po chvíli začínate sklzávať naspäť do hrbenia, lebo pre tie svaly je to namáhavé držať správnu polohu. Vtedy treba polohu povoliť, znova sa upraviť do tej správnej a zas vydržať aspoň 10-15 sekúnd (a dýchať hrudníkom, nie bruchom). Postupne ten čas predlžovať.
Dôležitosť odborného vedenia
Pilates aj fyzioterapiu je na začiatok určite vhodné cvičiť s odborníkom, nie iba podľa videí. Odborník vás ponapráva pri cvikoch tak, že presne cítite, kde vás to ťahá, kde sa to povolí a viete, že tak to cvičíte správne. Aj vám to vysvetlí, prečo to tak máte cítiť. Ten reálny pocit vám žiadne video nesprostredkuje. Takže si môžete dokonca ublížiť alebo cvičiť niečo, čo aj po mesiacoch neprinesie žiadny výsledok.
Pri povolených svaloch (a nesprávnom postoji) sa telo naučilo kompenzovať. Teda to, čo mal držať nejaký sval, zastupujú tie okolite. A teda môžete cvičiť niečo, čo vyzerá na pohľad ako správne prevedenie cviku podľa videa, ale je to zlé a nemá to úžitok.