Po pôrode prechádza telo ženy mnohými zmenami a je dôležité venovať pozornosť jeho regenerácii a posilneniu. Cvičenie po pôrode je pre každú ženu veľmi dôležité, pretože pôrod je individuálna záležitosť po psychickej aj fyzickej stránke. Telo sa pôrodom mení a je dôležité ho správne zregenerovať pomocou cvičenia. Cvičenie po pôrode je u každej mamičky teda individuálna záležitosť. Základom je trpezlivosť, pretože telesné zmeny, ktoré nastali počas tehotenstva, vyžadujú určitý čas, než sa telo vráti do svojho pôvodného stavu. Tento článok poskytuje komplexný prehľad cvikov, ktoré pomáhajú pri obnove a posilnení tela po pôrode, s dôrazom na panvové dno, brušné svalstvo a celkovú kondíciu.
Čo sa deje s telom po pôrode?
Po pôrode si možno všimneš, že tvoje telo sa necíti tak, ako predtým. Možno ťa trápi únik moču, pocit ťažoby v podbrušku alebo dokonca bolesti chrbta. Nie si v tom sama! Veľa maminiek zažíva tieto problémy, a preto je dobré venovať sa svojmu panvovému dnu. Na internete nájdeš množstvo informácií o tom, ako sa tvoje telo mení v priebehu tehotenstva. Avšak čo po pôrode? Zmenám na ženskom tele sa už v tomto období toľko pozornosti nevenuje, pretože v tom čase sa už každý dávno sústredí len na novonarodené bábätko. Avšak aj táto etapa života si zaslúži, aby sa o nej hovorilo. Telo ženy si totiž markantnými zmenami prechádza i po donosení dieťatka. Poď si teda prečítať, čo všetko sa s tvojím telom bude diať a na čo by si sa mala sústrediť.
Význam posilňovania panvového dna
Panvové dno je skupina svalov, ktoré držia na svojom mieste močový mechúr, maternicu a konečník. Počas tehotenstva a pôrodu dostanú poriadne zabrať - či už si rodila prirodzene alebo cisárskym rezom, hormonálne zmeny aj váha bábätka majú na ne veľký vplyv. Oslabené panvové dno prináša veľa zdravotných nepríjemností, za ktoré sa nie je nutné hanbiť. Panvové dno je jednou z najdôležitejších štruktúr ľudského tela. Svaly panvového dna sú uložené hlboko v tele a neslúžia k pohybu konkrétnych kĺbov ako povrchovo uložené svaly. Preto si mnoho z nás uvedomí ich dôležitosť až v okamihu, kedy začnú ochabovať a nepríjemne na seba upozorňovať.
Pravidelné cvičenie pomôže posilniť tieto svaly, čo môže:
- predísť úniku moču,
- pomôcť pri zotavení po pôrode,
- zlepšiť sexuálny život,
- zmierniť bolesti chrbta,
- podporiť správne držanie tela.
Ako správne cvičiť panvové dno
Nemusíš tráviť hodiny v posilňovni ani kupovať drahé pomôcky. Stačí pár minút denne a výsledky sa dostavia. Tieto cviky sú nenáročné a môžeš ich robiť kdekoľvek - pri dojčení, v aute na semafore alebo večer pri seriáli. Skôr ako začneš s cvičením, je potrebné najskôr lokalizovať svalstvo panvového dna a pochopiť, ako sa správne napne. Svaly prebiehajú od prednej strany panvy až po kostrč. V rámci prípravy je dobré, keď si človek sadne na stoličku alebo okraj stola, roznoží nohy a vyskúša nadvihnúť svalstvo vo vnútri panvy bez toho, aby pohol panvíc - sedacie svaly zostávajú povolené. Potom treba skúsiť svalstvo napnúť čo najviac a potom opäť povoliť. Pomáha tiež predstaviť si, že človek vo vnútri ťahá výťah nahor.
Prečítajte si tiež: Bánovce nad Bebravou: Cviky po pôrode
Kegelove cviky
Pomáhajú spevniť svaly, ktoré ovládajú močový mechúr a podporujú panvové dno.
- Predstav si, že sa snažíš zastaviť prúd moču - stiahni svaly dovnútra a hore.
- Drž napätie 3 - 5 sekúnd a potom uvoľni.
- Opakuj 10 - 15x, niekoľkokrát denne.
- Dôležité: zapájaj iba panvové dno, nie zadok ani stehná!
Mostík
Tento cvik pomáha nielen panvovému dnu, ale aj spevní zadok a spodný chrbát.
- Ľahni si na chrbát, pokrč kolená a chodidlá polož na podložku.
- Zdvihni panvu nahor a pri tom stiahni panvové dno.
- Vydrž v tejto polohe 5 sekúnd a pomaly sa vráť späť.
- Opakuj 10-krát.
Mačací chrbát
Super cvik na uvoľnenie chrbtice a aktiváciu panvového dna.
- Postav sa na štyri - ruky pod ramenami, kolená pod bokmi.
- Pri výdychu stiahni bruško, aktivuj panvové dno a vyhrb chrbát (ako naštvaná mačka 🐱).
- Pri nádychu uvoľni a prehni chrbát smerom dolu.
- Opakuj 10-krát.
Diastáza brušných svalov
Diastáza brušných svalov môže nemilo po pôrode prekvapiť nejednu čerstvú maminku. Čo to diastáza vlastne je, prečo sa po pôrode môže vytvoriť, ako zistíš, že ju máš, a čo robiť, ak sa vyskytla? Ide o vážny problém alebo estetickú vadu? Aj to sa, okrem iného, dozvieš v našom článku…
Kedy uvidíš výsledky?
Každá z nás je iná, ale ak budeš cvičiť pravidelne, prvé zmeny môžeš pocítiť už po pár týždňoch. Dôležité je vydržať a nevzdať sa! Silné panvové dno = spokojnejšia ty. Ak máš vážnejšie problémy, určite sa neboj obrátiť na odborníka - fyzioterapeut ti môže odporučiť individuálne cviky. A nezabudni, cviky na panvové dno môžeš robiť kedykoľvek a kdekoľvek. Hlavne pravidelne a s úsmevom! 😊
Prečítajte si tiež: Celostný prístup k zdraviu: Kraniosakrálna terapia
Cvičenie v prvých dňoch po pôrode
Cvičiť sa môže začať už v pôrodnici na druhý deň po pôrode. Ak žena rodila vaginálne, môže si druhý deň ľahnúť na brucho na zložený vankúš 3 - 5 x denne po dobu 20 minút. Tým sa sťahuje maternica. Ak žena rodila cisárskym rezom a netrpela komplikáciami, je tento cvik doporučený od 5. dňa po pôrode. Po cisárskom reze by žena po 12 hodinách od pôrodu mala pokrčiť nohy v kolenách a vytočiť kolená do strán. Tento cvik je prevenciou proti trombóze dolných končatín. Jazva by nemala ženu bolieť a pri cvičení a vstávaní z postele je možné sa pridržiavať.
Ukážka cvikov v prvých dňoch po pôrode
1. Deň po pôrode
- Cvičenie 1a: Zatvárať a otvárať ruky, roztiahnuť a vystrieť prsty.
- Cvičenie 1b: Sklopiť a vystrieť ruku v zápästnom kĺbe.
- Cvičenie 1c: Krúžiť rukou v zápästnom kĺbe. Natriasať ruky v zápästnom kĺbe.
- Cvičenie 2: Pasívne pohyby chodidlami: rehabilitačná pracovníčka vztyčuje a vystiera chodidlá (5x).
- Cvičenie 3: Vztyčiť a vystrieť chodidlo ľavej a pravej nohy.
- Cvičenie 4: Kružiť nohami v členkovom kĺbe - aktívne 5x.
- Cvičenie 5: Pokrčiť dolné končatiny v kolennom kĺbe a vystrieť Chodidlo ostáva na podložke (5x). S mierne pokrčenými kolenami stiahnuť sedacie svaly a konečník - uvoľniť (ako pri zadržovaní stolice).
- Cvičenie 6: Dýchacie cvičenie: vzpažiť, pripažiť - výdych.
- Cvičenie 7: Bránicové dýchanie: dlane na brucho - vdych - vypučiť brucho: výdych - vtiehnuť brucho - ruky pritlačiť na brucho.
- Cvičenie 8: Ľahnúť si na brucho, pod brucho podložiť vankúšik.
- Cvičenie 9: Ľahnúť si na chrbát. Celkove uvoľniť telo, nehybne ležať na podložke.
2. Deň po pôrode
- Cvičenie 10: Opakovať 1. - 9. cvik a pridať ďaľší. Striedavo asi do výšky 10cm dvíhať v kolenách vystretú pravú a ľavú dolnú končatinu, rukami si tlačiť brucho (5x).
- Cvičenie 11: Chytiť sa posteľného rámu (striedavo pravou rukou ľavého, ľavou pravého rohu) a pomaly sa priťahovať, nohy v kolenách mierne pokrčené (5x).
- Cvičenie 12: Poležiačky na chrbte: predpažiť a krúžiť hornými končatinami v pleciach, paže v lakťoch vystreté. Kruhy postupne zväčšovať.
- Cvičenie 13: Uvoľnenie. Dýchacie cvičenie.
- Cvičenie 14: Poležiačky na boku: skrčiť a vystrieť striedavo ľavú a pravú dolnú končatinu v kolennom kĺbe..
- Cvičenie 15: Celkove uvoľniť telo, nehybne ležať na podložke.
3. Deň po pôrode
- Cvičenie 16: Opakovať 1. - 15. cvik a pridať ďaľší. Poležiačky na chrbte: pokrčiť obe dolné končatiny a prekladať ich striedavo vpravo, vľavo.
- Cvičenie 17: Chytiť sa pravou (ľavou) rukou ľavého (pravého) okraja rámu postele, dolné končatiny mierne pokrčené v kolenách striedavo tlačiť raz doprava raz doľava.
- Cvičenie 18: Dolné končatiny pokrčiť v kolennom kľbe - dlane sú opreté o posteľ, horné končatiny v lakti vystreté; opatrne dvíhať panvu a pomaly ju nechať klesnúť. V tej istej polohe mierne krúžiť panvou. Cvik 18. robiť iba vtedy, ak dovolí lekár.
4. Deň po pôrode
- Cvičenie 19: Opakovať 1. - 18. cvik a pridať ďaľší. Oboma rukami sa chytiť rámu postele a dvíhať striedavo vystretú pravú a ľavú nohu do výšky 5 - 10 cm.
- Cvičenie 20: Poležiačky na chrbte: dolné končatiny pokrčiť v kolennom kĺbe, chodidlá na podložke pevne pri sebe: a) kolená aktívne odťahovať a priťahovať. b) to isté proti odporu (môžu cvičiť len ženy, ktorým pri pôrode nebolo potrebné nastrinúť hrádzu).
- Cvičenie 21: Posediačky na posteli: a) dolné končatiny pokrčiť v kolennom kĺbe, predkolenie chytiť rukami a priťahovať si kolená k brade - chrbticu ohnúť. b) spustit nohy z postele, ruky voľne pri tele, vzpriamiť trup.
5. Deň po pôrode
- Cvičenie 22: Opakovať 1. - 21. cvik a pridať ďaľší. Poležiačky: Vzpažiť - hlboký vdych. Po vzpažení sed výdych - predklon s vystretou pravou rukou sa dotknúť špičky ľavej nohy (striedavo ľavou rukou špičky pravej nohy).
6. Deň po pôrode
- Cvičenie 23: Opakovať 1. - 22. cvik a pridať ďaľší. Sadnúť si na okraj postele, nohy na zemi: pomaly sa dvíhať za podpory rúk a potom sa vracať do pôvodnej polohy.
7. Deň po pôrode
- Cvičenie 24: Opakovať 1. - 23. cvik a pridať ďaľší. Postojačky: uložiť a krúžiť vystretou dolnou končatinou - striedavo ľavou a pravou.
- Cvičenie 25: Postojačky: pri vzpažení vdych - mierny záklon - vystrieť trup - predkloniť sa - výdych, ruky nechať voľne visieť. Celkove sa uvoľniť.
- Cvičenie 26: Mierny stoj rozkročný striedavo jednu ruku dať v bok a druhú z upaženia dvíhať hore (5x).
8. Deň po pôrode
- Cvičenie 27: Opakovať 1. - 26. V stoji rozkročnom mierny predklon: voľne spustiť horné končatiny; predpažením vzpažiť do mierneho záklonu a späť.
- Cvičenie 28: V stoji rozkročnom predklon: oprieť sa rukami o kolená, hlavu nechať voľne klesnúť. Pokrčiť nohy, vzpriamiť sa, zakloniť hlavu a prehnúť trup.
- Cvičenie 29: Posediačky na stoličke: upažiť vzad pravou rukou, skrčiť upažmo ľavou (ruku pred prsia) a potom opačne. Pritom otáčať hornú časť trupu.
- Cvičenie 30: Posediačky na stoličke: mierny predklon horné končatiny voľne spustiť, potom vzpriamiť a vypnúť hrudník.
- Cvičenie 31: Drep: rukami sa chytiť operadla stoličky; preniesť váhu tela na prsty nôh a vystrieť chrbát. Spustiť sa na päty, vystrieť horné končatiny a panvu nechať klesnúť.
- Cvičenie 32: Postaviť sa k stoličke vo vzdialenosti asi 1 m; predklon, oboma rukami sa chytiť operadla stoličky; pérovať v krížoch a ramenách, horné končatiny vystreté.
- Cvičenie 33: Ľavá (pravá) dolná končatina na stoličke, druhá na zemi: záklon - potom mierny predklon, pritom striedavo vystierať a krčiť nohy v kolenách.
- Cvičenie 34: Poležiačky na chrbte, dlane na podložke: striedavo krčiť a vystierať nohy.
Cvičenie v šestonedelí
Cvičením v šestonedelí by mali začať ženy, ktoré nerodili cisárskym rezom alebo nemali pôrodné zranenia - natrhnutie, epiziotómiu a neboli zošívané. Vhodné je začať cvikmi, ktoré sa odporúčajú cvičiť počas tehotenstva, v rámci predpôrodnej prípravy.
Cvičenie po šestonedelí
Cviky po šestonedelí sú cviky silovejšie, stabilnejšie. Telo je už zregenerované a tak sa môže prejsť na techniky, ktoré by mali mali mamičku dostať do úplnej kondície, aby zvládala starostlivosť o svoje dieťa bez obmedzení bolestivých svalov.
Aké cviky cvičiť po šestonedelí?
Žena po šestonedelí môže cvičiť všetky cviky, ktoré sú korekčnými technikami pre správne držanie tela, koordinačnými technikami pre udržanie funkcie, pohyblivosti kĺbov. Môžu sa používať rôzne náčinia, pomôcky, ale rovnako poslúži a postačí aj váha vlastného tela. Cviky sú náročnejšie, predpokladá sa, že žena je plne vyživená a plne zregenerovaná. Cviky je vhodné cvičiť pod vedením fyzioterapeuta, ale aj v domácom prostredí s jeho ľahkou konzultáciou. Ak sa pri nasledujúcich cvikoch u vás objavia bolesti, je potrebné ich konzultovať s fyzioterapeutom. Odporúčajú sa cviky na spevnenie panvového dna, uvoľnenie bedrových kĺbov, spevnenie hlbokého brušného svalstva, spevnenie lopatiek a medzilopatkového svalstva.
Cvik na uvoľnenie bedrového kĺbu
- Žena leží vzpriamená na podložke na zemi, krk je voľný, brada nie je vysunutá.
- Pritiahne koleno k bruchu a uchopí ho oboma rukami.
- S výdychom koleno symetricky priťahuje k hrudníku k ramenu (nie do kríža).
- Uvoľnenie, nádych.
- S výdychom priťahuje kolenu k druhému ramenu (do kríža).
- Jednu ruku uvoľní vedľa tela.
- Za koleno ťahá pokrčenú nohu do boku cez bedro do opačnej strany, čím sa uvoľní celá plocha sedacieho svalstva.
Cvik na uvoľnenie rotátora bedrového kĺbu
Rotátor bedrového kĺbu spôsobuje mnoho bolestí a najčastejšie býva skrátený.
Prečítajte si tiež: Cvičenie a pohyb pre ľahší pôrod
- Žena leží vzpriamená na podložke na zemi, krk je voľný, brada nie je vysunutá.
- Žena oprie predkolenie o stehno pokrčenej nohy.
- Oboma rukami sa chytí popod koleno zohnutej nohy.
- S výdychom si pritiahne koleno k hrudi.
- Brada je voľná, ramená sú voľné.
- Pri nádychu uvoľnenie.
- S nádychom pritiahnuť k hrudi koľko žena vládze.
- Opakuje sa 3 - 5x.
Cviky proti bolesti driekovej chrbtice
V súvislosti so starostlivosťou o dieťa ženy často trápia bolesti chrbta. Tie sa sústreďujú v hrudnej oblasti a v mieste, kde sa končí drieková chrbtica a začína krížová kosť.
- Žena leží na bruchu.
- Ruky sú pokrčené vedľa tela, dlane sú na podložke na úrovni ramien.
- Hlava je položená na podložke bokom.
- S výdychom sa žena zdvihne z podložky na vystretých rukách do výšky.
- Podržať maximálne 2 sekundy.
- Žena nemá cítiť žiadnu bolesť a tuhosť, ak ju cíti, je to znamenie, že niečo nie je v poriadku.
Cviky na spevnenie brušného a sedacieho svalstva, podporu správneho držania tela
- 1. cvik:
- Žena je v polohe na štyroch, opretá o predlaktie.
- Brada je zasunutá.
- Nohy sú širšie od seba.
- Chrbát je spevnený, aby sa neprehýbal, musí byť celá chrbtica v jednej priamke.
- Prešlapnuté prsty na nohách.
- Kolena zdvihne nad podložku.
- S výdychom kolená naraz vytláča von od seba.
- S nádychom sa vrátiť naspäť, kolená sa nesmú spojiť, zostávajú stále nad podložkou.
- 2. cvik:
- Cvik v spore, žena opretá o predlaktie o podložku a o prešlapnuté špičky.
- Chrbtica je v rovine, zadok je vyššie ako hlava.
- S výdychom spraví úkrok do strany.
- S nádychom späť, panva sa nehýbe.
- Opakovanie 3 - 6x, oddych sa robí na kolenách, nikdy nie na bruchu.
Cviky na uvoľnenie prednej skupiny svalov bedrového kĺbu
Uvoľňuje sa predná skupinu svalov bedrového kĺbu. Ťah cítiť od bedrového kĺbu do polovice stehna najmä pri skrátení svalov. Skrátenie vzniká vtedy, keď sa žena veľa predkláňa, veľa sedí, vykonáva činnosti v predklone. Drieková chrbtice ide vtedy do prehnutia a predné komponenty sa skracujú. Tým, že sa sval uvoľní a natiahne, uvoľňuje sa drieková chrbtica, ale aj predná skupina svalov bedrového kĺbu.
- Veľmi dôležitá je správna poloha.
- Žena kľačí na jednom kolene.
- Nohu na ktorej nekľačí posunie dopredu.
- Pri správnom nastavení cítime prvotný ťah, ak je sval masívne skrátený, ťah je intenzívny.
Cvik pre uvoľnenie bedrových kĺbov a spevnenie stehenných svalov
- Výborné cvičenie na spevnenie spodného prstenca brušného svalstva a sedacieho svalstva.
- Vykonáva sa z pozície širokého drepu.
- Špičky mierne vytočiť von, kolená do podrepu, zníži sa ťažisko.
- Telo je spevnené, nie v kŕči.
- S nádychom zdvihnúť pätu hore a s výchom koleno rotuje dnu.
- S nádychom naspäť a položiť, striedať obe nohy.
Naťahovanie jednotlivých partií
Brucho
- Žena leží na chrbte, ruky má pod hlavou, nohy sú natiahnuté alebo pokrčené v kolenách. Nádych nosom do celého tela a výdych ústami. Cvičenie sa opakuje 3 - 5 krát.
- Žena leží na chrbte, nohy sú natiahnuté, alebo pokrčené v kolenách. Ruky má na bruchu a kontroluje dýchanie do brucha. Cvičenie sa opakuje 3 - 5 krát.
- Žena môže cvičiť tiež dychovú vlnu alebo jogínske dýchanie (do brucha, hrudníka, pod kľúčne kosti, v opačnom poradí postupne výdych).
Nohy a zadok
- Žena leží na chrbte, obe nohy sú pokrčené. Jednu nohu pretiahne v kolene a cvičí v členku nahor a nadol. Každá noha sa opakuje osemkrát.
- Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené. Jedna noha je položená cez druhú a ťahom látka cez koleno (dopredu a dozadu) masíruje lýtko. Potom žena krúži nohu v členku.
- Žena leží na chrbte, ruky má pozdĺž tela, nohy sú pokrčené v kolenách. Panva sa pritlačí do podložky, žena stiahne sedacie svaly, nádych je prevedený do brucha a potom výdych. V takejto polohe žena dýcha aj do pľúc. Oba cviky sa opakujú trikrát.
- Žena leží na chrbte, nohy má pokrčené, nadvihne panvu, nádych je vykonaný do brucha. S výdychom sa položí panvu späť na podložku. Cvik sa opakuje päťkrát.
- Žena leží na chrbte, nohy sú natiahnuté, k sebe sa tlačia kolená, stehná a sú stiahnuté sedacie svaly. Nádych je prevedený do pľúc, brucho sa zmenší a potom výdych a uvoľnenie.
Panvové dno
- Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené. S nádychom žena vtiahne pošvu, zopne k sebe kolená, zadrží dych na 2 - 3 sekundy a vydýchne. Toto cvičenie je dobré tiež proti samovoľnému úniku moču.
Brušné svaly
- Posilňovanie brušných svalov priamych je doporučené po 3 mesiacoch od pôrodu. Neodporúčajú sa klasické sedy-ľahy.
- Šikmé brušné svaly môže žena cvičiť od 6. dňa po pôrode.
Chrbát
- Žena urobí stoj s mierne rozkročenými nohami, ruky sú za hlavou. Rotuje doprava a doľava s drobným záklonom trupu.
- Žena leží na chrbte, nohy sú pokrčené, ruky sú vo svietniku, obe nohy sa vytočí doprava, hlava doľava a to isté na druhú stranu.
- Žena leží na chrbte, obe ruky sú zložené pod hlavou, lakte sa zatlačí do podložky, žena vypne hruď a týmto urobí priestor pod lopatkami, následne sa uvoľní.
Cvičenie po sekcii a náročnom pôrode
Ženy, ktoré mali náročnejší pôrod alebo rodili cisárskym rezom sa o seba starajú inak. Pri sekcii, po vybratí stehov, je potrebné sa starať v prvom rade o jazvu, prejsť okolie jazvy a hlboké štruktúry a pokračovať v cvičení neskôr, veľmi voľným tempom.
Dôležitosť správneho cvičenia a trpezlivosti
Prínosy cvičenia na sebe môže vidieť mamička postupne. Po každom cvičení musí cítiť zmenu. Či už úľavu od bolesti alebo pevnosť svalstva panvového dna. Je dôležité opakovať cviky pravidelne a frekventovane, aby sa táto sila udržiavala stabilná. Určite by žena nemala mať zbytočne vysoké očakávania. Je dobré cítiť svalstvo, ktoré ste precvičovali, no nie do bolesti. Cvičiť sa má pravidelne, často, no v malých dávkach. Potrebné je, nájsť si režim a pravidelne ho dodržiavať.
Čomu cvičenie po pôrode pomáha
- k eliminácii negatívnych vplyvov z predchádzajúceho obdobia (inkontinencia, pokles maternice, bolesti v chrbte),
- k zvýšeniu energie,
- k upokojeniu emócií,
- k zlepšeniu psychiky,
- navracia telu pevnosť a vitalitu.
Zameranie cvičenia v šestonedelí
Cvičenie v období šestonedelia je veľmi prospešné pre váš organizmus. Cieľom cvičenia je odstrániť zmeny, ktoré nastali behom tehotenstva na vašom tele a pomôcť organizmu, aby sa čo najrýchlejšie vrátil do pôvodného stavu. Vhodné je s cvičením začať už v nemocnici po 12. - 24. hodinách po pôrode. Odporúča sa, aby ste cvičili 2 krát denne a to pred jedlom a po dojčení (pokiaľ dojčíte), lebo prsia budú ľahšie. Cvičenie nemá vôbec žiadny vplyv na zmenu chuti vášho mliečka. Cviky v ľahu by ste mali na vykonávať na rovnej podložke bez vankúšov. Celé cvičenie by malo prebiehať pri otvorenom okne, alebo aspoň dobre vyvetranej miestnosti. Cvičenie by malo trvať zhruba 10 až 15 minút. Je veľmi dôležité, aby ste sa pred cvičením vymočili. Jednotlivé cviky opakujte spočiatku 2 krát neskôr 5 až 10 krát, aby ste dosiahli želateľný výsledok.
Zameranie cvičenia v šestonedelí
- Panvové dno: Svaly panvového dna bývajú po pôrode značne poškodené, preto sa zameriavame na ich precvičenie a znovu navrátenie ich pevnosti a pružnosti. Tieto cviky môžete prevádzať aj keď vám bolo urobené nastrihnutie hrádze.
- Prsné svaly: Posilňovaním prsných svalov sa podporuje ich pružnosť a pevnosť a v neposlednom rade aj samotná laktácia.
- Svaly dolných končatín: Precvičovaním tejto skupiny svalov má veľký význam pri predchádzaní vzniku trombov (krvných zrazenín) a zároveň podporuje aj krvný obeh.
- Brušné svaly: Cvičenie je zamerané aj na túto partiu svalov, pokiaľ pôrod prešiel bez problémov. Treba cvičiť s mierou a postupne náročnosť cvikov stupňovať. Spočiatku sa skôr zameriavame na posilňovanie šikmých brušných svalov a po skončení šestonedelia pridávame do zostavy aj iné cviky a precvičenie iných partií svalov.