Diastáza brušných svalov, odborne nazývaná diastasis recti, je stav, kedy dochádza k oddeleniu pravej a ľavej strany priameho brušného svalu (musculus rectus abdominis) a medzi nimi sa vytvorí medzera. Tento stav je bežný najmä u žien po tehotenstve. V tomto článku sa pozrieme na to, čo diastáza je, ako ju rozpoznať, aké cviky sú vhodné na jej riešenie a ktorým cvikom sa radšej vyhnúť.
Čo je to diastáza brušných svalov?
Diastáza po pôrode je stav, pri ktorom dochádza k natiahnutiu väzivovej blany Linea alba, ktorá je medzi priamymi brušnými svalmi. Často je k natiahnutiu linea alba pridružené aj oslabenie brušného svalstva. Diastáza najviac postihuje priamy brušný sval (musculus rectus abdominis), ktorý sa rozdelí na dve strany. Tento sval spolupracuje s hlbšími vrstvami brušného svalstva, ako je priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), ktorý je zodpovedný za stabilizáciu trupu a držanie tela.
Ako diastáza vzniká?
Počas tehotenstva a rastu plodu sa brušné svaly rozťahujú, aby poskytli dostatok miesta pre rastúci plod. Tento proces môže spôsobiť oddelenie priamych brušných svalov, čo vedie k vzniku diastázy. Po pôrode mnohé ženy zaznamenávajú pri pohmataní brucha viditeľný a hmatateľný priestor medzi priamymi brušnými svalmi. Pri vstávaní z postele alebo namáhavej činnosti sa môže urobiť “strieška”.
Treba si povedať, že diastáza je úplne normálna vec, ktorá sa vyskytuje počas tehotenstva, a žena by sa jej nemala báť - musí predsa dôjsť k určitému oddeleniu, aby dieťa mohlo rásť a zväčšovať sa. Väčšina žien nebude vedieť, či majú diastázu, až kým neporodia, pretože je to ťažké odhadnúť, kým je brucho natiahnuté.
Príčiny vzniku diastázy brušných svalov
- Tehotenstvo: Rastúce dieťa spôsobuje tlak na brušnú stenu, čo vedie k napínaniu a oslabeniu linea alba. Viacpočetné tehotenstvá, veľký plod alebo nadmerné množstvo plodovej vody zvyšujú riziko vzniku diastázy brušných svalov.
- Nesprávne cvičenie a zaťaženie brucha: Nevhodné cviky (napr. klasické brušáky, zdvíhanie ťažkých závaží) môžu spôsobiť nadmerný tlak na brušnú stenu. Nadmerný tlak na brušnú stenu môže zároveň spôsobiť aj zdvíhanie ťažkých predmetov bez aktivácie hlbokých svalov.
- Rýchle zmeny telesnej hmotnosti: Rýchly nárast hmotnosti (obezita), rýchle schudnutie.
- Genetická predispozícia: Kvalita spojivového tkaniva je do veľkej miery genetická. Ak má niekto oslabenú alebo menej elastickú linea alba, je náchylnejší na vznik diastázy.
- Starnutie a hormonálne zmeny: S vekom dochádza k oslabovaniu spojivových tkanív a znižuje sa ich elasticita. Zmeny sú výraznejšie u žien po menopauze kvôli poklesu estrogénu.
- Chronický tlak na brušnú stenu: Chronický tlak na brušnú stenu môže spôsobovať kašeľ, kýchanie alebo iné stavy spôsobujúce zvýšený vnútrobrušný tlak.
- Poranenie alebo operácia brucha.
Príznaky diastázy
Medzi príznaky diastázy patrí viditeľná vydutina v oblasti brucha, najmä pri zapojení brušných svalov, a oslabenie brušného svalstva.
Prečítajte si tiež: Recepty na chudnutie s cestovinami
- Viditeľná medzera alebo vydutie v oblasti brucha - pri pohybe, ako je napríklad zdvíhanie hlavy z polohy na chrbte, sa medzi brušnými svalmi objaví priehlbina alebo vypuklina.
- Vypuklé brucho („tehotenské bruško“) - aj po pôrode alebo po úbytku hmotnosti môže brucho vyzerať vypuklo. Často ide o tzv. „mama bruško“, ktoré nezmizne napriek cvičeniu.
- Slabosť a nestabilita trupu - pocit slabosti v brušnej stene, čo môže sťažiť bežné pohyby, ako je vstávanie z postele. Ťažkosti s udržaním rovnováhy alebo stabilného jadra (core).
- Bolesť v oblasti chrbta alebo panvy - slabé brušné svaly vedú k nadmernému zaťaženiu chrbtice a svalov dolnej časti chrbta. Bolesť sa môže prejaviť aj v panvovej oblasti alebo v oblasti bedier.
- Problémy s trávením a vnútrobrušným tlakom - nadúvanie alebo pocit tlaku v bruchu, najmä po jedle. Niekedy sa môžu objaviť aj ťažkosti so zápchou.
- Hernie (prietrže) - u niektorých ľudí sa môže objaviť pupočná prietrž (hernia umbilicalis) v dôsledku oslabenia stredovej línie.
- Zmeny dýchania a držania tela - plytké dýchanie kvôli zníženej schopnosti môže aktivovať bránicu. Zlé držanie tela spôsobené slabosťou core svalov a preťažením chrbta.
Ako si doma zistiť, či ide o diastázu?
Aká veľká je daná medzera, to hravo preveríte prstovým testom - jednoducho si ľahnite a položte prsty na pupok tak, aby smerovali k panve. Zatlačte nadol, držte ramená na podlahe a zdvihnite hlavu asi o 2,5 - 3 cm.
Samovyšetrenie na zistenie diastázy:
Ľahnite si na chrbát na pevnú podložku.
Pokrčte nohy v kolenách, chodidlá nechajte položené na zemi.
Položte si špičky prstov jednej ruky (zvyčajne 2-3 prsty) na stred brucha, tesne nad pupok. Prsty by mali smerovať rovnobežne s brušnou stenou.
Prečítajte si tiež: Tipy na chudnutie
Jemne zdvihnite hlavu a ramená od podložky, akoby ste chceli vykonať brušák (nepoužívajte ruky na podporu krku). Pri tomto pohybe sa brušné svaly napnú.
Všimnite si, či medzi priamymi brušnými svalmi cítite medzeru. Počet prstov, ktoré sa do medzery zmestia, označuje jej veľkosť:
- 1 prst: normálne.
- 2-3 prsty alebo viac: pravdepodobná diastáza.
Skúste test zopakovať nad a pod pupkom, pretože diastáza sa môže vyskytovať na rôznych miestach.
Dôsledky diastázy
Diastáza vedie k nestabilite trupu, čo môže spôsobovať problémy s chrbticou, ako je napríklad bolesť dolnej časti chrbta, keďže brušné svaly nemôžu dostatočne podporovať chrbticu. Keď sú svaly oddelené, je ťažšie ich správne zapojiť a posilňovať. Mnohé ženy si po pôrode všimnú, že ich brušná oblasť zostáva vypuklá alebo ochabnutá aj niekoľko mesiacov po pôrode, čo môže byť spôsobené diastázou.
Diastáza oslabuje core, čo vedie k bolestiam v dolnej časti chrbta a zhoršenej rovnováhe a koordinácii. Veľmi frekventovane sa vyskytujú ťažkosti s vykonávaním pohybov ako predklon či rotácia trupu. Oslabenie spojivového tkaniva môže viesť k vzniku pupočnej prietrže (hernia umbilicalis) alebo iných typov prietrží, najmä pri zvýšenom vnútrobrušnom tlaku. Diastáza narúša koordináciu medzi brušnými svalmi a svalmi panvového dna, čo môže viesť k úniku moču (inkontinencia) a zníženej opore panvových orgánov (prolaps). Slabosť brušných svalov môže prispievať k nadúvaniu a zápche. Vypuklé brucho a slabosť brušnej steny môžu negatívne ovplyvniť sebadôveru. Pretrvávajúce „tehotenské bruško“ po pôrode môže byť zdrojom frustrácie. Diastáza často spôsobuje nadmerné prehýbanie dolnej časti chrbta (lordózu) alebo zhrbený postoj, čo môže viesť k ďalším problémom s chrbticou a bolesťami.
Prečítajte si tiež: Cesta k štíhlejšej postave
Diastázu si rozhodne nemýľme s pruhom. Kým diastáza je rozdelenie svalov priameho brušného svalu bez prasknutia alebo pretrhnutia, pruh (hernia) je stav, pri ktorom dochádza k prasknutiu alebo oslabeniu určitého miesta v brušnej stene. To umožňuje, aby vnútorné orgány alebo tuková tkanina pretlačili cez túto medzeru. Hernia môže spôsobiť viditeľnú hrču alebo vydutie v bruchu a často je bolestivá. Bežné miesta hernie sú slabiny (inguinálna hernia) alebo oblasť okolo pupka (umbilikálna hernia).
Ako riešiť diastázu?
Pre riešenie diastázy po pôrode sa často odporúča špecifický program cvičení, ktoré sa zameriavajú na postupné posilnenie hlbokých brušných svalov bez zbytočného tlaku na oslabenú brušnú stenu. S nastavením takéhoto plánu ti určite pomôže skúsený tréner alebo trénerka, ktorý bude dohliadať na priebeh cvičenia, kontrolovať technické prevedenia cvikov a dbať na to, aby sa nezhoršoval stav.
Už počas tehotenstva môže jemné cvičenie pomôcť udržať tvoje brušné svaly a panvové dno silné, čo môže v prvom rade pomôcť zabrániť vzniku diastázy, ako aj celkovo pomôcť postnatálnej rekonvalescencii. Po tehotenstve môžu niektoré cvičenia pomôcť zapojiť a posilniť svaly jadra, aby sa podporilo rýchlejšie hojenie. Je však dôležité poznamenať, že po pôrode je v postnatálnom období kľúčová trpezlivosť a cvičeniu treba venovať náležitú pozornosť, aby si sa do kondície vrátila postupne a svojím tempom.
Cviky, ktoré pomáhajú pri diastáze
Najefektívnejšie cviky na spevnenie brušných svalov a zmenšenie diastázy sú tie, ktoré aktivujú hlboké brušné svaly, najmä priečny brušný sval (musculus transversus abdominis), bez vytvárania nadmerného tlaku na oslabenú brušnú stenu. Izometrické cvičenia sú často používané pri rehabilitácii po popôrodnej diastázy. Tieto cviky zahŕňajú statické napätie svalov, kedy dochádza k súčasnému zatiahnutiu a posilneniu brušných svalov bez ich aktívneho skrátenia. Cieľom je posilniť priečny brušný sval a zlepšiť jeho funkciu.
Dôležitým prvkom pri týchto cvikoch je správne dýchanie, konkrétne použitie dychovej vlny. Dychová vlna je technika, ktorá kombinuje správne dýchanie s aktiváciou hlbokých stabilizačných svalov brucha a panvy. Pri nádychu sa brušný priestor rozširuje a pri výdychu sa snažíte zatvoriť a stiahnuť brušné svaly smerom dovnútra. Táto kombinácia dýchania a svalového napätia pomáha posilňovať brušné svaly a zlepšovať ich funkciu.
Okrem izometrických cvičení a práce so dychovou vlnou používame aj ďalšie cviky zamerané na posilnenie celého tela, vrátane zadku, chrbta a priečneho brušného svalu. Silný a priečny brušný sval je dôležitý pre správne držanie tela a podporu brušných svalov.
Tu je niekoľko vhodných cvikov, ktoré môžu pomôcť pri liečbe diastázy:
Dýchanie do brucha (Diaphragmatic breathing):
- Cieľ: Aktivuje priečne brušné svaly a panvové dno.
- Postup: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte a chodidlá na zemi. Umiestnite jednu ruku na brucho a druhú na hrudník. Pomaly nadýchnite nosom, pričom sa brucho zdvihne, ale hrudník zostane nehybný. Pri výdychu vtiahnite brucho a zamerajte sa na stiahnutie brušných svalov. Opakujte 10-15 krát, 2-3 krát denne.
Aktivácia hlbokých brušných svalov (Core Activation):
- Cieľ: Posilňuje stabilitu jadra a podporuje správnu funkciu brušných svalov.
- Postup: Ľahnite si na chrbát s pokrčenými kolenami a chodidlami na zemi. Pri nádychu jemne roztiahnite brucho, pri výdychu vtiahnite brucho (ako pri snahe poťahovať pupok k chrbtici). Cvičenie vykonávajte pomaly a s kontrolovaným dýchaním. Opakujte 10-15 krát v sériách.
Mostík (Glute Bridge):
- Cieľ: Posilňuje svaly panvového dna, zadku a dolnej časti chrbta.
- Postup: Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a chodidlá na šírku bokov na zemi. S nádychom zdvihnite panvu do vzduchu, pričom stlačíte zadok a brušné svaly. Držte pozíciu 2-3 sekundy a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy. Opakujte 10-12 krát v sériách.
Mŕtvy chrobák (Dead Bug):
- Cieľ: Posilňuje core, kontrolu nad pohybom a stabilitu.
- Postup: Ľahnite si na chrbát, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá na zemi. Zdvihnite jednu ruku a opačnú nohu (tak, že obidve sa približujú k podlahe). Vráťte ruku a nohu do východiskovej pozície a opakujte s druhou rukou a nohou. Vykonávajte pomaly, aby ste udržali stabilitu v bruchu. Opakujte 10-12 krát na každú stranu.
Kegelove cviky (Pelvic Floor Activation):
- Cieľ: Posilňuje panvové dno a pomáha stabilizovať brušnú stenu.
- Postup: Ľahnite si na chrbát alebo sedte s rovnými chrbtom. Napnite svaly panvového dna (ako keby ste sa snažili zastaviť tok moču). Držte kontrakciu po dobu 5 sekúnd, potom relaxujte. Opakujte 10-15 krát v sériách, 2-3 krát denne.
Bird-Dog (Pes a vták):
- Cieľ: Posilňuje stabilitu jadra a zlepšuje rovnováhu.
- Postup: Zaujmite pozíciu na štyroch, kolená pod bokmi a ruky pod ramenami. Narovnajte jednu nohu dozadu a opačnú ruku dopredu, pričom udržiavajte stabilitu core. Vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s druhou nohou a rukou. Opakujte 8-12 krát na každú stranu.
Cviky, ktorým sa vyhnúť
Pri rehabilitácii popôrodnej diastázy je dôležité sa vyhnúť niektorým cvikom, ktoré by mohli zvýšiť napätie v brušnej oblasti a zhoršiť stav diastázy.
- Klasické brušné cviky: Väčšina tradičných brušných cvikov, ako sú brušáky alebo skracovačky zvyšujú tlak v brušnej dutine, skracuje priame brušné svaly a môže prispieť k zväčšeniu diastázy.
- Plank a podobné cviky: Cviky, ktoré vyžadujú dlhodobé držanie statickej polohy, ako je plank alebo doska, môžu tiež narušiť proces hojenia diastázy. Je dôležité vykonávať tieto cviky s opatrnosťou, pod dohľadom fyzioterapeuta a prípadne ich modifikovať.
- Cviky, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak: Niektoré cviky, ako napríklad zdvíhanie závaží, tlaky alebo cvičenie s posilňovacími strojmi, môžu zvýšiť tlak v brušnej dutine a ovplyvniť oddelenie brušných svalov. Tieto cviky by sa mali vykonávať s opatrnosťou a s nižšími váhami.
- Výskoky a prudké pohyby: Tieto pohyby môžu taktiež zvýšiť tlak v brušnej oblasti a narušiť proces hojenia.
Je dôležité si uvedomiť, že každý prípad diastázy je individuálny, a preto by ste mali konzultovať ten svoj s fyzioterapeutom/tkou, ktorý/á má skúsenosti v oblasti popôrodných cvičení. Tí vás usmernia, ktoré cviky sú vhodné na vyliečenie diastázy.
Elektrostimulácia (EMS)
Kontrolné štúdie potvrdili významné zlepšenie diastázy vďaka nasadeniu elektrostimulácie EMS. Najlepšie účinky sa preukázali v kombinácií cvičenie a pravidelné použitie EMS, no významná redukcia diastázy nastala aj pri nasadení elektrostimulácie bez cvičenia. Výsledky potvrdzujú tvrdenia o prospešných účinkoch elektrostimulácie na podporu sily, či zrýchlenie regenerácie rôznych svalových skupín. Preto sa odporúča nasadenie elektrostimulácie pri liečbe diastázy brušných svalov.
Kedy je potrebná operácia?
Operácia pri diastáze brušných svalov je potrebná zriedkakedy a zvyčajne sa zvažuje až v prípade, že konzervatívna liečba (cvičenie a fyzioterapia) nevedie k dostatočnému zlepšeniu alebo ak sú prítomné komplikácie, ktoré nemôžu byť vyriešené inak.
- Veľká medzera medzi brušnými svalmi (väčšia než 3-4 cm)
- Prítomnosť prietrže (hernia)
- Pretrvávajúca bolesť a funkčné problémy
- Estetické problémy (po tehotenstve alebo chudnutí)
Typy chirurgických zákrokov:
- Abdominoplastika (tummy tuck) - najčastejšie využívaný zákrok pri závažnej diastáze, ktorý zahŕňa opravu brušných svalov zošitím a odstránením nadbytočnej kože.
- Laparoskopická operácia - menej invazívna metóda, ktorá sa vykonáva pomocou malých rezov a je určená na opravu svalov a hernií.
- Laparotómia (otvorená operácia) - používa sa v prípadoch, kde sú komplikácie ako veľká prietrž alebo veľmi veľká diastáza.
Prevencia diastázy brušných svalov
Prevencia diastázy brušných svalov sa zameriava na udržanie zdravých brušných svalov, stabilitu jadra a predchádzanie nadmernému vnútrobrušnému tlaku. Udržiavaním silných a flexibilných svalov brucha a panvového dna môžete výrazne znížiť riziko vzniku diastázy, najmä počas tehotenstva alebo po ňom. Kľúčová je aj kontrola dýchania pri cvičení a každodenných aktivitách. Joga a pilates, ktoré sú zamerané na stabilitu a kontrolu pohybu, môžu byť veľmi efektívne pri prevencii diastázy. Je dôležité sa vyhýbať extrémnemu prírastku hmotnosti alebo náhlemu poklesu.
- S diastázou je možné bojovať kedykoľvek, aj niekoľko rokov po pôrode. Treba totiž cvičiť (stačí aj doma) pravidelne, ideálne každý alebo aspoň každý druhý deň, aby sa váš stav zlepšil. Nemusíte sa teda nevyhnutne trápiť s riešením diastázy hneď po pôrode. Viem, že prvé mesiace neviete, kde vám hlava stojí.