Diéta na chudnutie: Cestoviny a recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele

Cestoviny sú obľúbenou súčasťou jedálnička mnohých ľudí. Sú rýchle, chutné a dajú sa pripraviť na množstvo spôsobov. Avšak, pri chudnutí sa často stávajú strašiakom kvôli vysokému obsahu sacharidov. Je teda rozumné cestoviny pri chudnutí nejesť? Odpoveď nie je jednoznačná. V skutočnosti môžu byť cestoviny súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ak si vyberiete správny druh a pripravíte ich správnym spôsobom. Tento článok sa zameriava na to, ako si môžete vychutnať cestoviny aj počas redukčnej diéty, a ponúka chutné a zdravé recepty, ktoré vám pomôžu dosiahnuť vaše ciele.

Cestoviny a chudnutie: Čo treba vedieť?

Ešte pred niekoľkými rokmi sa medzi zaručenými radami, ako schudnúť, objavovali tiež varovania pred konzumáciou cestovín alebo zemiakov, a to z dôvodu vyššieho obsahu sacharidov. Súčasní výživoví experti už na cestoviny nepozerajú tak striktne negatívne. Komplexné sacharidy zastávajú v zdravej strave významnú úlohu. Naopak ich nedostatočný príjem môže viesť k problémom s trávením aj úbytku energie.

Klasické cestoviny vyrobené zo pšenice obsahujú väčšie množstvo sacharidov. Na druhej strane poskytujú mnoho dôležitých živín. Vhodná veľkosť porcie cestovín by sa mala odvíjať od bazálneho metabolizmu, bežne vydanej energie, ale i nastaveného režimu stravovania. Všeobecne by ste nemali zjesť za deň viac než 150 gramov cestovín v uvarenom stave. Tým sa stávajú až po pridaní ďalších surovín. Cestoviny predstavujú prílohu podobne ako ryža alebo zemiaky, ktoré je potrebné doplniť o ďalšie ingrediencie. Najlepšie sú kvalitné bielkoviny a zdravé tuky.

Glykemický index a cestoviny

Obľúbené cestoviny obsahujú najmä sacharidy. Ich konzumácia môže zvýšiť hladinu cukru v krvi, a to znamená rýchly nástup pocitu hladu. Jednoduché cukry totiž ľudský organizmus strávi rýchlejšie ako komplexné, a to podľa niektorých štúdií môže vyvolať hlad a vyššie riziko prejedania sa. Tak jednoduché to ale nie je. Rolu totiž hrá nielen druh cestovín, ale aj hotový pokrm. Tuky alebo bielkoviny pomáhajú spomaliť nielen trávenie, ale rovnako vstrebávanie cukrov z jedla.

Dĺžka varenia ovplyvňuje glykemický index cestoviny. Cestoviny vždy varíte „al dente“ alebo „na skúšku“. Takto uvarené cestoviny udržia pocit sýtosti po dlhšiu dobu. Dlhšie varenie totiž zvyšuje glykemický index. Mäkké až rozvarené cestoviny majú nižší efekt zasýtenia a vyhladnete tak skôr.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Druhy cestovín a ich vplyv na chudnutie

Vyberať si môžete z rozmanitých druhov cestovín. Líšia sa tvarom aj zložením. Okrem klasických pšeničných cestovín môžete vyskúšať plnené a celozrnné druhy cestovín, ale aj bezlepkové, strukovinové a zeleninové varianty.

Klasické cestoviny

Vyrábajú sa z tvrdej pšenice, vody a vajíčok. Mnoho ľudí vidí problém v spôsobe výroby, pri ktorej pšeničné cestoviny prídu o veľké množstvo živín, dôležité vlákniny a zároveň sa zvýši obsah kalórií. Podľa jednej štúdie môže vysoký príjem sacharidov z rafinovaných zŕn zvyšovať riziko vzniku srdcových ochorení.

Celozrnné cestoviny

Vyrábajú sa z ďalších druhov obilnín, ako sú špalda, jačmeň, žito, kukurica, pohanka a ryža. Kvalitné celozrnné cestoviny obsahujú viac živín, sú bohaté na vitamíny a minerály (ako je hlavne mangán, selén, meď a fosfor) a vlákninu. Podľa štúdie môže konzumácia celozrnných cestovín predĺžiť obdobie sýtosti a znížiť chuť na jedlo ďaleko lepšie než rafinované cestoviny z pšenice. Podľa výsledkov niektorých výskumov môže ich konzumácia prispieť aj k zníženiu rizika vzniku kardiovaskulárnych ochorení, kolorektálneho karcinómu, cukrovky, nadváhy a obezity.

Bezlepkové cestoviny

Sú určené primárne pre osoby trpiace alergiou na lepok, ale občas neuškodia ani zdravým jedincom. Najčastejšie sa vyrába z ryže, pohanky, kukurice, ale aj červenej šošovice, quinoy či amarantu.

Strukovinové cestoviny

Vyrábajú sa z jedného alebo dvoch druhov strukovín, najčastejšie sa používa fazuľa - čierna, mungo, adzuki i edamame, červená šošovica a cícer. Hlavnou výhodou je vysoký obsah bielkovín.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Zeleninové cestoviny

Predstavujú zaujímavú nízkosacharidovú alternatívu a ako cestoviny samozrejme len vyzerajú, no sú dobré. Z cukety pomocou špiralizéru vytvorte špagety. Najviac obľúbeným variantom sú cuketové špagety.

Cestoviny z hnedej ryže

Textúrou a chuťou pripomínajú klasické cestoviny a navyše obsahujú veľa vlákniny, selénu, mangánu a horčíka.

Shirataki cestoviny

Vyrábajú sa z koreňa rastliny konjac a sú ideálne pre low-carb diétu i redukciu tuku, pretože neobsahujú žiaden cukor ani tuky a ich energetická hodnota sa pohybuje okolo 10 kalórií na 100 gramov.

Cícerové cestoviny

Ich výhodou je vyšší obsah bielkovín i vlákniny, 100 gramov obsahuje zhruba 13 gramov bielkovín a 7 gramov vlákniny.

Počítajte však s tým, že chuť celozrnných a bezlepkových cestovín bude o poznanie iná oproti klasickým cestovinám. Ich výroba je zložitejšia a nedá sa docieliť rovnaká štruktúra. Kúpiť ich môžete v predajniach so zdravou výživou, v niektorých drogériách, ktoré ponúkajú zdravú stravu, ale bežne dostupné sú aj v bežných supermarketoch.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Recepty na chutné a zdravé cestoviny

Cestoviny sa dajú pripraviť na veľa rôznych spôsobov. Ponúkame vám niekoľko inšpirácií na chutné a zdravé recepty, ktoré si môžete dopriať aj pri chudnutí:

1. Keto cestoviny na karí so zeleninou

Tento recept je vhodný už od 1. kroku diéty a je ideálny ako obed alebo večera. Kurkuma je jednou z hlavných zložiek karí korenia a obsahuje skupinu polyfenolických látok nazývaných kurkuminoidy. Bolo skutočne dokázané, že kurkumín pôsobí doslova blahodarne na ľudský organizmus.

Výživové hodnoty na 1 porciu:

• Celková energetická hodnota: 1 198 kJ/ 286 kcal
• Bielkoviny: 11,8 g
• Sacharidy: 9,2 g
• Tuky: 23,6 g
• Vláknina: 10,7 g

2. Cestovinový šalát s kuracím mäsom

Svieži, plný bielkovín a extrémne chutný. Presne taký je šalát s kuracím mäsom z Reštart výzvy, ktorý sa u vás stal hitom.

3. Krémové cuketové rizoto

Rýchly obed alebo večera, ktorá perfektne zasýti a dodá telu aj potrebné živiny? Krémové cuketové rizoto je obľúbené jedlo, ktoré sa hodí ako zdravý obed, prípadne večera. Rizoto má skvelé nutričné hodnoty, pričom tiež pomerne nízky obsah tuku a kalórií.

4. Cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou

Naše cestoviny s paradajkovo-kešu omáčkou patria medzi najchutnejšie recepty, preto ak ste ich ešte nevarili, rozhodne by ste ich mali vyskúšať.

Ďalšie tipy na recepty:

• Špagety Pomodoro: Vynikajúce bezmäsité pokrmy z cestovín a z čerstvých ingrediencií.
• Cestoviny s grilovanou zeleninou: Zoberte si pevnejšiu čerstvú zeleninu - napríklad cuketu a fazuľkové struky, ugrilujte ju a premiešajte s horúcimi cestovinami.
• Citrónové cestoviny: Super jednoduchá omáčka z masla, kvalitného olivového oleja a citrónovej kôry a šťavy.
• Špagety s tempehom a paradajkovou omáčkou: Rýchlym a nutrične hodnotným jedlom, ktoré si môžete dať ako obed alebo večeru.
• Cestoviny so špenátom, lososom a parmezánom: Jednoduchá kombinácia niekoľkých vybraných surovín vyčaruje unikátny zážitok.

Ako si pripraviť vyvážený obed bez mäsa?

My sme dnes stavili na kombináciu cestovín, cícera a parmezánu. Vegánske jedlo plné chutí a nabité bielkovinami. Toto presne vystihuje naše proteínové cestoviny s lahodnou krémovou omáčkou.

Recept: Proteínové cestoviny s krémovou omáčkou

Cestoviny v krémovej smotanovej omáčke, šampiňóny a bylinky. Táto kombinácia chutí ešte lepšie, než si predstavujete. Navyše je jedlo maximálne jednoduché na prípravu.

Ingrediencie:

• Proteínové cestoviny
• Šampiňóny
• Smotana na varenie
• Bylinky (napr. bazalka, oregano)
• Cesnak
• Olivový olej
• Soľ, korenie

Postup:

1. Cestoviny uvarte podľa návodu.
2. Na panvici opečte na olivovom oleji nakrájaný cesnak a šampiňóny.
3. Pridajte smotanu, bylinky, soľ a korenie.
4. Omáčku nechajte prebublať a potom ju zmiešajte s cestovinami.

Ďalšie recepty na cestoviny

Cestoviny s mletým hovädzím mäsom a paradajkovou omáčkou

Ingrediencie:

• Cestoviny
• Mleté hovädzie mäso
• Cibuľa
• Cesnak
• Cuketa
• Paradajkový pretlak
• Paradajková šťava
• Vývar
• Soľ, korenie

Príprava:

1. Nasekanú cibuľu s cesnakom spolu s mletým mäsom vytvarujte do guľôčok a osoľte.
2. Vyprážajte na oleji cca 4 minúty.
3. Cuketu pokrájajte na drobné kúsky.
4. Cestoviny uvarte v osolenej vriacej vode podľa návodu.
5. Cuketu vyprážajte za priebežného miešania tiež približne 4 minúty. Osoľte, okoreňte a pridajte paradajkový pretlak. Chvíľu prehrejte.
6. Podlejte paradajkovou šťavou a vývarom. Vsypte mäsové guľôčky a omáčku povarte ďalších 5 minút.

Cestoviny s krevetami, šampiňónmi a karí

Ingrediencie:

• Cestoviny
• Krevety
• Šampiňóny
• Lúsky
• Karí korenie
• Jogurt
• Kôpor
• Soľ, korenie

Príprava:

1. Cestoviny uvarte podľa návodu vo vriacej osolenej vode.
2. Očistite lúsky a blanšírujte ich vo vriacej vode asi 3 minúty. Prelejte studenou vodou.
3. Očistite a rozrežte šampiňóny.
4. Olúpte krevety, zbavte ich črievok a restujte ich asi 2 minúty na oleji.
5. Šampiňóny smažte 4 minúty, potom pridajte karí a jogurt.
6. Otrhajte kôpor a nasekajte ho. Spolu s lúskami a krevetami ho vysypte k hubám.

Cestoviny s kuracím mäsom, chilli a paradajkami

Ingrediencie:

• Cestoviny
• Kuracie mäso
• Cibuľa
• Cesnak
• Chilli paprička
• Paradajky
• Vývar
• Bazalka
• Soľ, korenie, paprika

Príprava:

1. Cestoviny uvarte podľa návodu vo vriacej osolenej vode.
2. Ošúpte cibuľu a cesnak a pokrájajte na malé kocky. Umyte chilli papričku a nakrájajte na kolieska. Mäso narežte na rezančeky.
3. Rozpáľte olej a mäso asi 3 minúty opekajte. Vyberte ho.
4. Ďalej restujte cesnak, chilli a cibuľu. Pridajte paradajky a zmes ochutťe soľou, korením a paprikou.
5. Podlejte vývarom, priveďte do varu a nechajte 6-8 minút variť.
6. Zlejte cestoviny. Nasekajte bazalku. Do omáčky vmiešajte cestoviny, mäso a bazalku.

Cestovinový šalát so zeleninou a bylinkami

Ingrediencie:

• Cestoviny
• Mrkva
• Hrášok
• Bylinky (pažítka, petržlenová vňať)
• Čerstvý syr
• Majonéza
• Soľ

Príprava:

1. Uvarte cestoviny.
2. Medzitým očistite mrkvu, umyte a nakrájajte na kolieska. Varte ju asi 3-4 minúty v 200 ml vriacej osolenej vody. Po dvoch minútach pridajte hrášok.
3. Umyte a osušte bylinky. Pažítku nasekajte, časť si nechajte bokom na ozdobenie. Petržlenovú vňať nakrájajte na jemno.
4. Čerstvý syr zmiešajte s majonézou, zeleninou a bylinkami a ochuťte soľou.
5. Zlejte cestoviny a krátko ich opláchnite studenou vodou.

Cestovinový šalát s paprikou, paradajkami a cibuľkou

Ingrediencie:

• Cestoviny
• Paprika
• Paradajky
• Cibuľka
• Citrónová šťava
• Olej
• Vývar
• Paradajkový pretlak
• Semienka
• Soľ, korenie

Príprava:

1. Uvarte cestoviny.
2. Na panvici orestujte bez tuku semienka a potom ich vyberte.
3. Rozrežte papriku, očistite a nakrájajte na malé kocky. Umyte paradajky a nakrájajte na malé kúsky.
4. Umyte cibuľku, očistite ju nadrobno a nasekajte.
5. Papriku, paradajky, citrónovú šťavu, olej, vývar, cibuľku a pretlak premiešajte, dochuťte soľou a korením.
6. Semienka nahrubo nasekajte.

Penne alla Puttanesca

Ingrediencie (2 porcie):

• 200 až 250 g klasických alebo celozrnných cestovín penne
• 100 g lúpaných krájaných paradajok alebo cherry paradajok
• 1 až 2 strúčiky cesnaku
• 2 ančovičky
• Malá hrsť nakladaných kapary
• ½ čili papričky
• Niekoľko čiernych olív
• Nahrubo strúhaný parmezán
• Olivový olej
• Soľ a čierne korenie
• Čerstvá petržlenová vňať

Postup:

1. Vo väčšom hrnci priveďte k varu cca 2,5 litra osolenej vody. Do vriacej vody vhoďte cestoviny a uvarte ich podľa návodu.
2. Na panvici rozohrejte olej a krátko osmažte cesnak s ančovičkami. Potom pridajte nakrájané olivy a paradajky. Ak máte radi pikantné jedlá, pridajte polovicu nasekanej čili papričky. Zmes nezabudnite osoliť a okoreniť.
3. Nechajte ešte malú chvíľu variť na strednom plameni. Po niekoľkých minútach vmiešajte do hotovej omáčky dobre scedené penne. Na tanieri ešte posypte nastrúhaným parmezánom a nasekanou petržlenovou vňaťou.

Zapečené špagety so špenátom

Ingrediencie (2 porcie):

• 200 až 250 g klasických alebo celozrnných špagiet
• 150 g čerstvého alebo mrazeného špenátu
• 125 g balkánskeho syra
• 1 menšia cibuľa
• 30 g masla
• 2 strúčiky cesnaku
• 2 lístky šalvie
• 2 lyžice smotany na varenie
• 3 vajíčka
• Soľ a čierne korenie
• Olej na vymazanie formy

Postup:

1. Rozohrejte rúru na 180 stupňov. Špagety uvarte al dente v dostatočnom množstve vriacej a osolenej vody.
2. Na panvici rozohrejte maslo a osmažte na ňom najemno nakrájanú cibuľku. Po chvíľke pridajte nasekaný cesnak, špenát a čerstvé lístky šalvie. Všetko spolu niekoľko minút duste.
3. Nakoniec podľa chuti osoľte, okoreňte, prisypte rozdrobený syr a zalejte smotanou na varenie.
4. V hrnci premiešajte so scedenými špagetami a všetko vlejte do vymazanej zapekacej misy. Vrch polejte vajíčkami, osoľte, a spolu zapekajte približne 10 až 15 minút.

Fusilli s pikantnou šošovicovou omáčkou

Ingrediencie (2 porcie):

• 200 g celozrnných alebo klasických cestovín fusilli
• 2 šalotky
• 2 strúčiky cesnaku
• 200 g krájaných paradajok z plechovky
• 130 g zelenej šošovice
• 30 g čiernych olív
• 1 lyžica olivového oleja
• 1 lyžica paradajkového pretlaku
• 1 lyžička sušenej bazalky
• ½ lyžičky sušeného čili
• Hrsť čerstvej petržlenovej vňate

Postup:

1. Fusilli uvarte podľa návodu vo vriacej a osolenej vode. Šošovicu varte v osolenej vode po dobu 15 až 20 minút do mäkka.
2. Vo väčšej panvici rozohrejte lyžicu oleja a osmažte nadrobno nakrájané obe šalotky spolu s nasekaným cesnakom a čili. Pridajte paradajkový pretlak, zamiešajte a restujte ďalšie 2 minúty.
3. Uvarenú a scedenú šošovicu pridajte s nakrájanými paradajkami do panvice. Znížte plameň, prikryte pokrievkou a nechajte niekoľko minút povariť.
4. Potom do omáčky vsypte bazalku, nakrájané olivy, osoľte, okoreňte a znovu premiešajte.

tags: #dieta #na #chudnutie #cestoviny #recepty