Tehotenstvo je jedným z najkrajších, ale aj najnáročnejších období v živote ženy. Prináša so sebou množstvo zmien, ktoré ovplyvňujú nielen psychiku, ale aj fyzické zdravie. Jednou z častých komplikácií sú bolesti kĺbov, ktoré môžu výrazne znížiť kvalitu života budúcej mamičky. Tento článok sa zameriava na príčiny bolesti kĺbov v tehotenstve, možnosti liečby a na to, ako týmto bolestiam predchádzať.
Hormonálne a fyzické zmeny v tehotenstve
Počas tehotenstva dochádza k rozsiahlym hormonálnym zmenám, ktoré majú vplyv na celý organizmus. Nárast telesnej hmotnosti, zmena držania tela a hormonálne zmeny ovplyvňujúce rozsah pohybu v kĺboch často spôsobujú nemalé bolesti svalov a kĺbov. Až 70 % žien trápi bolesť chrbta nielen počas tehotenstva, ale aj po pôrode. Je to spôsobené posunom ťažiska tela dopredu vplyvom rastúceho bruška, čo vedie k zväčšenej lordóze (prehnutiu) a preťaženiu hlavne v oblasti bedrovej chrbtice.
Príčiny bolesti kĺbov v tehotenstve
Bolesti kĺbov v tehotenstve môžu mať rôzne príčiny:
- Hormonálne zmeny: Uvoľňovanie hormónu relaxínu, ktorý zmäkčuje väzivá a pripravuje telo na pôrod, môže viesť k nestabilite kĺbov a bolesti.
- Zvýšená hmotnosť: Nárast telesnej hmotnosti zaťažuje kĺby, najmä bedrové, kolenné a členkové.
- Zmena držania tela: Rastúce bruško mení ťažisko tela, čo vedie k preťažovaniu určitých svalových skupín a kĺbov.
- Zadržiavanie tekutín a opuchy: Tieto faktory môžu zhoršovať mobilitu a spôsobovať nepríjemné pocity pri chôdzi či spánku.
- Predchádzajúce problémy s chrbticou: Ak sa bolesti chrbta objavili už skôr, mohlo to byť vplyvom sedavého zamestnania alebo jednostrannej záťaže. Nevhodné držanie tela sa potom tehotenstvom len umocňuje.
Najčastejšie postihnuté oblasti
V tehotenstve sa ženy najčastejšie stretávajú s nepríjemným pnutím v oblasti panvy, bedrových kĺbov a krížovej oblasti chrbta. Neobvyklé ale nie sú ani bolesti v hrudnej časti chrbta alebo v oblasti ramien a šije.
Ako zmierniť bolesť kĺbov v tehotenstve?
Existuje niekoľko spôsobov, ako zmierniť bolesť kĺbov a zlepšiť komfort počas tehotenstva:
Prečítajte si tiež: Ako zmierniť bolesť prsníkov v tehotenstve
- Cvičenie: Pre udržanie si kondície aj počas tehotenstva je vhodné najmä plávanie, ktoré nezaťažuje kĺby a priaznivo pôsobí na aktiváciu svalov celého tela. Vhodná je aj rýchla chôdza, brušné tance a bicyklovanie na stacionárnom bicykli. Treba sa však vyhnúť prudkým pohybom a aktivitám, pri ktorých hrozí úraz.
- Správne držanie tela: Dôležité je dbať na správne držanie tela a často striedať pozície pri státí aj sedení.
- Zdravotný matrac a tehotenský vankúš: Zaobstarajte si zdravotný matrac a kvalitný tehotenský vankúš na spanie, ktorý podoprie rastúce bruško. Ten potom využijete aj po pôrode, počas dojčenia.
- Cvičenie na gymnastickej lopte: Vymeňte občas obyčajnú stoličku za loptu a sama pocítite rozdiel - pri sedení sa nebudete tak hrbiť a čo je tiež dôležité musíte neustále zapájať svaly, ktoré sa takto rýchlejšie posilnia. Sedenie na lopte zároveň príjemne uvoľní panvovú oblasť.
- Spánok na boku s vankúšom medzi kolenami: Uvoľní panvu a odľahčí bedrá.
- Vyhýbanie sa dlhému státiu, prudkým pohybom alebo rýchlym krokom.
- Jemné krúživé pohyby panvou, dychové cvičenia, tehotenská joga alebo plávanie.
- Konzultácia s fyzioterapeutom špecializovaným na graviditu.
- Použitie stabilizačných pásov a tehotenských ortéz.
Cviky na uvoľnenie a posilnenie svalov
Komplexné cvičenie, zamerané sa posilnenie ochabnutých svalov a uvoľnenie a rozhýbanie svalov skrátených a stuhnutých, môže pomôcť zbaviť sa bolesti kĺbov, šliach a svalov.
Cviky na krčnú chrbticu:
- Sadnite si do tureckého sedu alebo na loptu. Vystrite sa, zatiahnite lopatky a dlane položte na stehná.
- Vyrotujte hlavu doľava a pozrite sa za plece. V tejto pozícii vydržte 3 - 5 sekúnd. Pomaly hlavu vyrotujte aj na opačnú stranu. Pohyby vykonávajte päťkrát na každú stranu v maximálnom rozsahu, až po prah bolesti.
- Opäť vyrotujte hlavu doľava. Predkloňte ju - bradu priblížte k ramenu. S predklonenou hlavou vykonajte poloblúk. Pohyb ukončíte v rovnakej polohe nad pravým ramenom, pohľad bude smerovať doprava.
- Ukloňte hlavu - ucho priblížte k ramenu čo najviac. Vydržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd a plynule vykonajte tento pohyb aj na opačnú stranu.
Cviky s therabandom:
- Uchopte theraband oboma rukami, dlane sú od seba vzdialené na šírku ramien. Predpažte, dlane sú otočené k zemi. Spevnite sa, nadýchnite a s postupným výdychom roztiahnite theraband. Pohyb ukončíte úplným vydýchnutím v rozpažení. Guma by sa mala dotýkať vášho hrudníka, na úrovni kľúčnych kostí. Pohyb opakujte 10 krát. Dôležité je, aby ste nezadržiavali dych.
- Opäť uchopte theraband oboma rukami, no tentokrát sa dlane dotýkajú. Vzpažte, nadýchnite sa a s postupným vydychovaním roztiahnite theraband. Pohyb ukončíte opäť v rozpažení. Otočenie dlaní v koncovej polohe meňte. Raz budú smerovať k zemi, druhýkrát pred seba a tretíkrát dohora.
- Theraband omotajte okolo kľučky dverí (alebo okolo nejakého pevného miesta), a to približne vo výške medzi pupkom a koncom hrudnej kosti. Uchopte ho tak, aby dlane smerovali k sebe a odstúpte si od miesta, o ktoré je uchytený tak, aby bol theraband mierne napnutý, keď budete mať ruky vystreté v predpažení. Vystrite sa, spevnite, nadýchnite a s postupným výdychom ťahajte gumu dozadu. Lakte držte pri tele a pohyb ukončite, keď sa dlane dostanú vedľa brucha a vydýchnite. Predlaktie držte vodorovne so zemou.
Cvik na posilnenie medzilopatkových svalov:
- Sadnite si do tureckého sedu. Vzpažte, dlane smerujú dopredu.
- Zhlboka sa nadýchnite a s postupným výdychom krčte ruky. Lakte smerujú od seba a dostávajú sa až pod úroveň ramien. Dbajte na to, aby predlaktia smerovali stále kolmo hore a lopatky a brucho ste mali zatiahnuté.
- Za plynulého dýchania sa dostaňte do východiskovej polohy. Tam sa opäť zhlboka nadýchnite, pohyb opakujte 5 - 8 krát. Ak budete pociťovať nepríjemnú bolesť v krčnej chrbtici alebo na lopatkách, na chvíľu cvičenie prerušte, odpočiňte si a spravte zopár ďalších opakovaní.
Cviky na dolné končatiny:
- Ľahnite si na chrbát. Ľavú nohu pokrčte, pravú zdvihnite vystretú asi 10 centimetrov nad zem.
- Za plynulého dýchania krčte pravú nohu a koleno približujte k hrudníku a zasa nohu vystrite. Tento pohyb opakujte 5 krát.
- Opäť prejdite na pravú nohu, cvičenie začína rovnakým pohybom ako predchádzajúce - pokrčiť nohu a ťahať ju k hrudníku. Pohyb však doplňte o rotáciu nohy v bedrovom kĺbe smerom von. Koleno držte vo výške 10 centimetrov nad podložkou. Z tejto polohy vystierajte a rotujte nohu tak, aby ste sa dostali do východiskovej pozície - t.j. pravá noha je vystretá a zdvihnutá asi 10 centimetrov nad podložkou.
- Členkové kĺby si uvoľníte rotačnými a krúživými pohybmi do jednej a do druhej strany. Môžete pri nich stáť, sedieť či ležať.
Bolesti bedrových kĺbov v tehotenstve
Tehotenstvo je obdobím veľkých fyzických zmien, ktoré ovplyvňujú celé telo ženy, vrátane pohybového aparátu. Bolesť bedrových kĺbov v tehotenstve postihuje najmä ženy v druhom a treťom trimestri, kedy dochádza k rozšíreniu panvy a zvýšenej záťaži.
Príčiny bolesti kĺbov v tehotenstve:
- Uvoľňovanie hormónu relaxínu, ktorý zmäkčuje väzivá a pripravuje telo na pôrod.
- Zvýšená hmotnosť a zmena ťažiska tela.
- Zadržiavanie tekutín a opuchy.
Ako zmierniť bolesť bedrových kĺbov v tehotenstve?
- Spánok na boku s vankúšom medzi kolenami - uvoľní panvu a odľahčí bedrá.
- Vyhýbanie sa dlhému státiu, prudkým pohybom alebo rýchlym krokom.
- Jemné krúživé pohyby panvou, dychové cvičenia, tehotenskú joga alebo plávanie.
- Konzultácia s fyzioterapeutom špecializovaným na graviditu.
- Použitie stabilizačných pásov a tehotenských ortéz.
Prevencia bolesti kĺbov v tehotenstve
Myslieť na prevenciu je vždy lepšie ako riešiť už vzniknuté problémy. Aj v tehotenstve existuje niekoľko spôsobov, ako predísť bolestiam kĺbov:
- Dbajte na správne držanie tela: Často striedajte pozície pri státí aj sedení.
- Doprajte si dostatok pohybu: Vhodné je plávanie, cvičenie v bazéne, samozrejme pod dozorom trénerky či cvičiteľky, alebo cvičenie na gymnastickej lopte.
- Zabezpečte si kvalitný spánok: Používajte zdravotný matrac a tehotenský vankúš.
- Vyhýbajte sa nadmernej záťaži: Počas tehotenstva nevykonávajte žiadne prudké pohyby a vyhnite sa aktivitám, pri ktorých vám hrozí úraz.
Riešenia bolesti kĺbov
Bolesti kĺbov a svalov môžu byť dôsledkom nadmernej záťaže, úrazu, nevhodného pohybu, ale aj chronických zmien alebo zápalov. Pri výbere produktov je dôležité zohľadniť typ bolesti a jej príčinu.
- Perorálne prípravky (tablety, kapsuly): Pri výraznejších ťažkostiach sa odporúčajú voľnopredajné lieky na bolesť kĺbov, napríklad Ibalgin, Panadol alebo Acifein. V tehotenstve je však potrebné konzultovať užívanie týchto liekov s lekárom.
- Lokálne formy (gély, masti): Masť na bolesť kĺbov alebo najlepšia masť na bolesť svalov sa aplikuje priamo na postihnuté miesto. Lokálne pomáhajú zmierniť napätie a pôsobia chladivo alebo hrejivo.
- Náplasti: Vhodné na lokálne uvoľnenie pri svalovom preťažení alebo chronickej bolesti kĺbov. Poskytujú stabilný účinok na dlhší čas.
- Bandáže a ortézy: Pri akútnych aj chronických ťažkostiach môžu vhodne doplniť liečbu. Pôsobia stabilizačne, pomáhajú udržať postihnuté kĺby v teple a rovnomerne rozkladajú tlak.
Strava a výživové doplnky
Okrem výživových doplnkov a športovej aktivity má neodmysliteľnú funkciu pri zdraví kĺbov aj správna strava. Dôležité je najmä zabezpečiť dostatočný príjem kolagénu a antioxidantov (hlavne vitamínu C). Dôležité je tiež dbať na dostatočný prísun bielkovín, ktoré sú nevyhnutné pre rast a udržiavanie svalov. Svaly pôsobia ako opora kĺbom a udržujú ich dlhodobo funkčné. Mastné morské ryby a rybí olej obsahujú omega-3 mastné kyseliny, ktoré majú protizápalové účinky, a vitamín D. Všetky tieto látky pomáhajú udržiavať kĺby v dobrom stave.
Prečítajte si tiež: Efektívna liečba bolesti krížov v tehotenstve
Kedy vyhľadať lekára?
O vhodnosti cvičenia v tehotenstve sa určite poraďte so svojim gynekológom. Počas tehotenstva, v období šestonedelia sa treba vždy riadiť pokynmi gynekológa. Jeho odborná starostlivosť je vždy prvoradá najmä ak ide o rizikové tehotenstvo. Lekára je odporúčané navštíviť, pokiaľ bolesť neustúpi do 7 dní od jej objavenia.
Prečítajte si tiež: Príčiny bolesti v tehotenstve
tags: #bolest #klbov #a #tehotenstvo