V posledných rokoch sa bezlepková diéta stala populárnou nielen pre ľudí s celiakiou, alergiou na lepok alebo neceliakálnou gluténovou senzitivitou, ale aj pre tých, ktorí sa ju rozhodli vyskúšať zo zvedavosti alebo v nádeji na zlepšenie zdravia. Tento článok sa zameriava na bezlepkovú diétu pre deti, ponúka recepty a praktické rady, ako zabezpečiť, aby bola táto diéta chutná, zdravá a plnohodnotná.
Čo je Lepok a Pre Koho je Bezlepková Diéta Určená?
Lepok (glutén) je zmes bielkovín nachádzajúcich sa v obilninách, ako je pšenica, jačmeň, raž či špalda. Táto zmes dodáva cestu pružnosť a chlieb vďaka nej drží pokope. Pre väčšinu ľudí je lepok celkom neškodný. Existujú však skupiny ľudí, pre ktorých je bezlepková diéta životne dôležitá:
- Celiatici: Celiakia je autoimunitné ochorenie, pri ktorom aj malé množstvo lepku vyvoláva zápal a vážne poškodenie tenkého čreva. Postihuje asi 1% populácie. Celiatici jednoducho nesmú konzumovať žiadny lepok - bezlepková diéta je pre nich jediná liečba. Ak sa celiakia nelieči (nedodržiava sa prísna diéta), hrozia vážne komplikácie od podvýživy až po zvýšené riziko rakoviny čriev. Preto ak vám lekár diagnostikuje celiakiu, bezlepková diéta je jasná voľba na celý život.
- Ľudia s alergiou na lepok alebo pšenicu: Alergia nie je to isté čo celiakia. Ide o imunitnú reakciu (podobne ako alergia na oriešky či mlieko), ktorá môže spôsobiť napríklad kožné vyrážky, tráviace ťažkosti alebo dýchacie problémy po požití lepku/pšenice. Riešením je opäť vyhýbať sa potravinám s obsahom lepku. Dnes už existuje množstvo alternatív, takže aj alergik si vie poskladať pestrý jedálniček bez lepku.
- Ľudia s neceliakálnou gluténovou senzitivitou (citlivosťou na lepok): Možno ste počuli o ľuďoch, ktorí nemajú celiakiu ani alergiu, no aj tak im lepok nerobí dobre. Hovoríme im “glutén-senzitívni”. Po konzumácii lepku pociťujú napríklad nafukovanie, kŕče, hnačky alebo únavu, hoci testy celiakiu nepotvrdili. Mechanizmus nie je úplne preskúmaný, ale títo ľudia často subjektívne pociťujú zlepšenie, keď prejdú na stravu bez lepku. Ak medzi nich patríte, bezlepková diéta pre vás môže mať zmysel - hoci je vždy dobré konzultovať to s lekárom, aby sa vylúčili iné príčiny ťažkostí.
Má Bezlepková Diéta Zmysel aj pre Ľudí Bez Celiakie?
Pre zdravého človeka bez problémov s lepkom nemá bezlepková diéta výrazný zmysel. Odborníci tvrdia, že tráviaci trakt zdravého človeka si s lepkom bez problémov poradí a zbytočným vylúčením lepku sa môžeme pripraviť o viaceré prospešné živiny. Obilniny ako pšenica či raž obsahujú napríklad vlákninu, minerály a vitamíny skupiny B dôležité pre naše telo. Ak teda lepok tolerujete, nie je dôvod sa mu vyhýbať - nie je to žiadny jed ani strašiak.
Ak sa niekto vyradí z jedálnička pizzu, rožky a koláče, často sa jeho strava celkovo zlepší a môže aj schudnúť - ale to skôr vďaka obmedzeniu rafinovaných sacharidov a nezdravých jedál, nie kvôli samotnému vyradeniu lepku. Bezlepkové koláče a pivo totiž existujú tiež a kalórie sa im nevyhýbajú. Navyše, mnoho priemyselne vyrábaných bezlepkových potravín má vyšší obsah cukru a tuku a menej vlákniny (aby nahradili vlastnosti múky). Takže pre zdravého človeka bezlepková diéta automaticky neznamená zdravšiu diétu.
Zakázané Potraviny pri Bezlepkovej Diéte
Pri bezlepkovej diéte je potrebné vyhýbať sa potravinám obsahujúcim lepok. Konkrétne si dávajte pozor na:
Prečítajte si tiež: Riešenia pri intolerancii na lepok
- Obilniny s lepkom: pšenica (vrátane špaldy a kamutu), raž, jačmeň, ovos* a všetky ich odrody a krížence (napr. tritikale).
- Múky z vyššie uvedených obilnín a všetky výrobky z nich: klasický chlieb, pečivo, rožky, koláče, krekry, pizza, cestoviny, knedle, piškóty, sušienky, cereálie, müsli, príkry (krúpy, bulgur, kuskus), a pod. Skrátka väčšina bežných pekárenských a cestovinových výrobkov je tabu.
- Panierované jedlá: Vyprážané rezne, rybie prsty, obalovaný syr - klasický trojobal (múka, strúhanka) znamená lepok. Ak bezlepkový rezeň, tak jedine s bezlepkovou strúhankou.
- Pivo: Klasické pivko obsahuje jačmenný slad, čiže lepok. Existuje však našťastie aj bezlepkové pivo pre celiatikov, ktoré je vyrábané zo špeciálnych ingrediencií alebo metódou odstránenia lepku.
- Seitan a iné “rastlinné mäso” z pšenice: Seitan je v podstate čistý lepok. Vegánski celiatici musia hľadať bielkoviny inde (tofu, strukoviny).
- Niektoré obilninové nápoje a kávy: Napríklad klasická cereálna kávovina typu Melta, Caro (obsahujú jačmeň), alebo ovsené kakaové nápoje - aj tu číha lepok.
- “Skrytý” lepok v spracovaných potravinách: Lepok sa často pridáva ako spojivo či zahusťovadlo do výrobkov, kde by ste ho možno nečakali. Čítajte preto etikety pri:
- Údeninách a mäsiarskych výrobkoch: párky, klobásy, šunky - niektoré obsahujú múku alebo prídavky s lepkom.
- Mliečnych výrobkoch: ochutené jogurty, smotanové dezerty, tavené syry - môžu obsahovať stopový lepok z prísad.
- Omáčkach, dochucovadlách a polotovaroch: sójová omáčka (bežná sójovka obsahuje pšenicu!), kečup, horčica, dresingy, bujóny, instantné polievky a omáčky, konzervované nátierky, mäsové konzervy, dokonca aj niektoré zemiakové chipsy s príchuťami. Vždy hľadajte na obale označenie “bez lepku” alebo čítajte zoznam alergénov.
- Sladkostiach a pochutinách: bonbóny, čokolády plnené, zmrzlina, cukrovinky môžu obsahovať jačmenný slad ako sladidlo alebo sušienkovú drť.
*Poznámka k ovsu: Ovos je prirodzene bezlepkový, ale často býva kontaminovaný pšenicou a jačmeňom pri spracovaní. Preto sa celiatikom odporúča konzumovať len certifikovaný bezlepkový ovos. Niektorí ľudia s celiakiou však neznášajú ani čistý ovos kvôli príbuznému proteínu avenínu.
Odporúčané Potraviny bez Lepku
Základom bezlepkového jedálnička sú suroviny, ktoré lepok neobsahujú od prírody. Patria sem napríklad:
- Ovocie a zelenina: Všetky druhy čerstvého ovocia a zeleniny sú bez lepku. Od jabĺk, cez mrkvu, až po exotické avokádo - máte zelenú.
- Mäso, ryby, vajcia: Čisté mäso (kuracie, hovädzie, bravčové, morčacie, divina, jahňacie atď.) a ryby či morské plody neobsahujú lepok. Rovnako vajíčka sú bez problému. Samozrejme, platí to pre čisté nespracované mäso.
- Mliečne výrobky: Mlieko, jogurty, syry, tvaroh, kefír - mliečne výrobky sú prirodzene bezlepkové (pokiaľ do nich výrobca nepridá nejaké sušienky či zahusťovadlá s lepkom).
- Prílohy a prírodné obilniny bez lepku: ryža, kukurica a kukuričná múku či polenta, pohánka, pšeno (proso), quinoa, amarant, teff alebo zemiaky či bataty.
- Strukoviny, orechy a semienka: Fazuľa, šošovica, cícer, hrach, sója - strukoviny sú bez lepku a plné bielkovín a vlákniny. Rovnako orechy a semienka (mandle, vlašské orechy, kešu, slnečnicové, ľanové semienka, chia a pod.) sú skvelou súčasťou bezlepkovej stravy. Pozor však na ochutené oriešky (napr. pražené v cestíčku) - tie môžu obsahovať múku.
- Tuky: Všetky čisto oleje a tuky sú bez lepku - maslo, olivový olej, kokosový olej, masť… Tu problém nebýva, lepok sa v tuku nevyskytuje.
- Bylinky a koreniny: Väčšina korenín a byliniek je bezlepková, hlavne ak sú jednodruhové. Dávajte si ale pozor na rôzne koreniace zmesi - niektoré môžu obsahovať pšeničnú múku ako plnivo alebo jačmenný slad ako zvýrazňovač chuti.
- Bezlepkové obilniny a múky: Dnes dostať kúpiť aj múky namleté z tých bezlepkových surovín - napríklad ryžová múka, kukuričná múka, pohánková, mandľová, kokosová múka a mnohé ďalšie. Tie vám umožnia piecť a variť tradičné recepty v bezlepkovej verzii.
- Bezlepkové pečivo, cestoviny a spol.: V obchodoch a e-shopoch nájdete špeciálne produkty označené ako bezlepkové. Sú to napríklad bezlepkové chleby, rožky, cestoviny, cereálie, sušienky, mixy na pečenie a pod. Tieto sú vyrobené z bezlepkových ingrediencií (často z ryžovej či kukuričnej múky, škrobu, atď.). Majú symbol prečiarknutého klasu na obale.
Ako Zostaviť Bezlepkový Jedálniček pre Deti
Pri zostavovaní bezlepkového jedálnička pre deti je dôležité dbať na pestrosť stravy, aby dieťa dostalo všetky potrebné živiny. Tu sú moje osvedčené tipy a príklady, ako môže vyzerať jednodenný bezlepkový menu:
- Raňajky: Pšenová kaša (kaša z prosa) uvarená v mlieku alebo rastlinnom nápoji, posypaná ovocím a orechmi. Alebo bezlepkový chlieb s vajíčkami - miešané vajíčka s trochou slaniny a k tomu bezlepkový toast s maslom. Výbornou voľbou sú aj ovsené vločky bez lepku (certifikované) spravené ako ovsená kaša, prípadne jogurt s ovocím a orieškami.
- Desiata: Banán s lyžicou arašidového masla, alebo biely jogurt s medom a škoricou. Ak máte radi chrumkavé, dajte si ryžové chlebíčky s nátierkovým syrom a šunkou.
- Obed: Bielkovina + bezlepková príloha + zelenina. Napríklad grilované kuracie prsia s ryžou a zeleninovým šalátom, alebo pečené morčacie mäso s batátovým pyré a dusenou brokolicou. Milujem aj rizotá - hubové rizoto z ryže arborio je prirodzene bez lepku a vždy poteší. Alebo bezlepkové cestoviny (z kukurice či ryže) s omáčkou.
- Olovrant: Kefír alebo kyslé mlieko. K tomu si môžete dať bezlepkový keksík alebo ovocie. Alebo si pripravte hummus s nakrájanou mrkvou a uhorkou.
- Večera: Šalát s kozím syrom a vlašskými orechmi, podávaný s bezlepkovým pečivom. Alebo grilovaný losos s quinoou a špenátom. Výbornou voľbou sú aj rôzne omelety či frittaty so zeleninou (samozrejme bez múky). Klasikou je pečené zemiaky so zeleninou a syrom - posypem ich balkánskym syrom a dáme zapiecť.
Bezlepkové Recepty pre Deti
Tu je niekoľko inšpirácií na bezlepkové recepty, ktoré si deti zamilujú:
- Bezlepková pizza: Použite bezlepkovú zmes na pizzu alebo karfiolovú pícu.
- Bezlepkové burgery: Použite bezlepkové žemle a pripravte si domáce burgery s mäsom alebo zeleninovými plackami.
- Bezlepkové tortilly: Naplňte ich mäsom, zeleninou, syrom a pripravte si chutné wrapy.
- Bezlepkové nugetky: Obalte kuracie kúsky v bezlepkovej strúhanke a upečte ich v rúre.
- Bezlepková čokoládová torta: Použite bezlepkovú múku a pripravte si chutnú tortu na oslavu.
- Bezlepkové muffiny: Experimentujte s rôznymi príchuťami a ovocím.
- Bezlepkové palacinky: Použite pohánkovú múku alebo bezlepkovú zmes na palacinky.
- Bezlepkové vafle: Pripravte si ich s ovocím a šľahačkou.
- Bezlepkové šišky: Upečte ich v rúre alebo smažte v oleji.
Bezpečnosť a Označovanie Potravín
Pri príprave jedál pre deti s celiakiou je dôležité dbať na bezpečnosť a zabrániť kontaminácii lepkom. Bezlepkové jedlo s lepkovým nikdy nemiešame ani ich neukladáme vedľa seba. Jedna tácka, ten istý tanier, jedna potravinová fólia, ten istý olej na vyprážanie, rovnaký nôž na krájanie atď. To všetko sú potenciálne zdroje rizík.
Prečítajte si tiež: Tipy pre životný štýl bez lepku a laktózy
Jasné a zreteľné označenie je nevyhnutnosť. Pokiaľ nemáte kapacitu, resp. nechcete všetko občerstvenie na oslave poňať bezlepkovo, je nesmierne dôležité bezlepkové a lepkové jedlá výrazne vizuálne označiť a oddeliť. Môžete použiť dva rôzne stoly, tácky s dvoma rôznymi farbami (červená = lepok, zelená = bezlepkové) a pridať k jedlám bez gluténu aj veľké označenie preškrtnutého kláska.
Ak máte menšie deti alebo také, ktoré sa vo víre oslavy nedokážu sústrediť na to, čo zjedia, resp. nemáte v pláne kontrolovať ich pri každej činnosti, vrelo odporúčame urobiť oslavu výlučne v bezlepkovej réžii.
Prečítajte si tiež: Tipy pre život s bezlepkovou a bezmliečnou diétou
tags: #bezlepkova #dieta #pre #deti