Ľudia si často pod pojmom posilňovanie predstavujú zdvíhanie ťažkých váh, čo však nie je úplne pravda. Posilňovanie je oveľa viac než len to. Predstavuje akúkoľvek fyzickú aktivitu so záťažou, ktorá vyvolá v zaťažovanom svale anabolické prostredie. Takéto prostredie následne vedie k nárastu svalovej hmoty a zvýšeniu sily. Tento článok sa zameriava na rôzne aspekty posilňovania, od jeho vplyvu na deti až po správne techniky a záťaže pre dospelých, s cieľom poskytnúť komplexný pohľad na túto tému.
Posilňovanie pre Deti: Mýty a Fakty
V dnešnej dobe deti väčšinu svojho času strávia po príchode zo školy pri počítači alebo pred televízorom. Preto nemajú kde nabrať svalovú hmotu, ktorá okrem iného pomáha aj správnemu držaniu tela. Pri kolektívnych športoch môže dochádzať ku zaťaženiu iba určitých svalových partií.
Posilňovanie je vhodné aj pre obézne deti, ktoré pri bežných aeróbnych športoch psychicky trpia, keďže sú neobratné a pomalé. V posilňovni to však neplatí, keďže tu sa môžu zbaviť nadbytočných kilogramov a nadobudnúť tak stratené sebavedomie. Podmienkou však je dohľad skúseného trénera. Nesprávna technika a nadmerná váha používaných činiek môže deťom (samozrejme aj dospelým) naozaj ublížiť. Dnes však každé lepšie fitnesscentrum má stroje, na ktorých sa záťaž dá nastaviť presne podľa požiadaviek. Váha činiek by mala byť taká, aby s ňou dieťa vedelo urobiť 8 až 15 opakovaní v jednej až troch sériách.
Určite je výborné, keď deti behajú po vonku, bicyklujú sa alebo hrajú basketbal, či futbal. Aby však mohli súťažiť a vyhrávať, potrebujú svaly. Aj na to je posilňovňa dobrá. Hoci existuje aj teória, podľa ktorej posilňovanie u detí zvyšuje riziko poranení, chronického preťaženia a spomalenia rastu, nikdy sa nepotvrdila. Ak deti cvičia pod dozorom skúseného kvalitného trénera, nie je tento šport o nič nebezpečnejší ako iné. Z toho vyplýva, že deti môžu začať s posilňovaním hneď, ako oň začnú javiť záujem.
Presná veková hranica, kedy je organizmus pripravený na prvú návštevu posilňovne, sa nedá určiť. „Pri výbere akejkoľvek pohybovej aktivity treba prihliadnuť na vek a fyziologickú vyspelosť organizmu. Už v staršom školskom veku, asi okolo trinástich, sa k rýchlostným schopnostiam pridávajú i silové, takže to je približný vek, kedy možno začať navštevovať posilňovňu,“ vysvetľuje trénerka a majsterka sveta v párovom fitnese Jana Kordiaková. „V období puberty však treba začať posilňovať vlastnou hmotnosťou a až postupne pridávať ľahké činky.“
Prečítajte si tiež: Odporúčania pre fyzickú záťaž po očkovaní
Dospievajúci musia posilňovať pod dohľadom trénera, len tak si osvoja správnu techniku cvičenia i dýchania. Odborník zároveň zaistí i pomoc pri riešení prípadných problémov.
Poškodiť, ale nie úplne zastaviť rast môže len nesprávne cvičenie. V období dospievania treba posilňovať s malými záťažami a hlavne nezabúdať na pravidelný strečing. Zverencom často odporúčam zavesiť sa na hrazdu. Vďaka jednoduchému cviku sa uvoľní a zároveň natiahne medzistavcový priestor.
Chalani v puberte si musia najprv vybudovať svalový základ, ktorý dosiahnu posilňovaním vlastnou hmotnosťou. Postupne sa im zlepší fyzická sila, ohybnosť a môžu pridávať malú záťaž.
Pri rekreačnej forme, keď cvičí jeden, dvakrát do týždňa, proteíny neodporúčam. Základom je výživná strava. Okrem spomínaných bielkovín by mala obsahovať i vitamíny, minerálne soli, ale i správne sacharidy a tuky. Zabúdať netreba ani na pravidelný pitný režim.
Vo fitnescentre si nemusia plniť sen o peknej postave len chlapci, ale cvičia i dievčatá. Aj v ich prípade platí, že treba začať postupne. Odborníčka im radí odštartovať tréning na kardiostrojoch, ku ktorým patrí stacionárny bicykel či bežiaci pás v kombinácii s posilňovaním vlastnou hmotnosťou či rozličnými druhmi aerobiku. Veľkých svalov sa obávať nemusia, postava bude pevná, ale ženská.
Prečítajte si tiež: Tipy pre budovanie svalov a chudnutie
Organizmus sa v puberte ešte vyvíja a nie je pripravený na prílišnú záťaž. Postačí, ak sa do posilňovne vyberú raz, dvakrát do týždňa. Ideálne je kombinovať posilňovanie s inými športovými aktivitami. Snažte sa ich prispôsobiť záujmom dieťaťa.
S primeraným silovým tréningom môžu bez problémov začať už 10-ročné deti.
Výber Správnej Záťaže: Kľúč k Úspechu
Už nejaký ten piatok cvičíte, no výsledky stále nikde? Možno dvíhate nesprávne zvolenú váhu na činke alebo trénujete príliš dlho bezo zmeny a vaše telo už prestalo reagovať na záťaž. Správne vybraná hmotnosť je totiž takým game changerom v otázke budovania sily, svalovej vytrvalosti či rastu svalovej hmoty. Záťaž, ktorú si pri cvičení zvolíte, je jedna z premenných rozhodujúcich o úspechu či neúspechu tréningového programu.
V prvom rade je teda dôležité vedieť, čo chcete tréningom dosiahnuť. Jedine podľa odpovede na túto zdanlivo jednoduchú otázku si môžete zvoliť vhodný nástroj v podobe správne stanovenej záťaže. Pokiaľ bude príliš malá a odcvičíte s ňou nízky počet opakovaní, svaly nedostanú dostatočný impulz na rast ani zosilnenie. Nejaké výsledky určite zaznamenáte, najmä v začiatkoch. V prípade, že to naopak preženiete so záťažou a budete trénovať napríklad len maximálky, zvyšujete riziko zranenia, príliš zaťažujete nervový systém, nehovoriac o korektnej technike.
Začiatočníci by sa v prvých týždňoch tréningu mali venovať hlavne učeniu správnej techniky základných cvikov, ako je drep alebo kľuk. Ako záťaž im na začiatku stačí vlastná váha alebo ľahko naložená činka.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Ako Zistiť Svoju Ideálnu Záťaž
Spôsobov, ako zistiť, koľko si naložiť na os alebo akú ťažkú jednoručku si vybrať, existuje niekoľko. Tým najbežnejším je už od zlatej éry kulturistiky určenie 1RM (one-repetition maximum) alebo 1 opakovanie s maximálnou váhou. Ide o najvyššiu hmotnosť, ktorú zvládnete zdvihnúť 1-krát s udržaním správnej techniky. Na ďalšie opakovanie by vám už nemala zvýšiť sila ani energia. Od 1RM sa odvíja pracovná hmotnosť, s ktorou máte cvičiť na dosiahnutie tréningových cieľov. Uvádza sa v percentách z 1RM (napríklad 70 % 1RM). Túto metódu využíva väčšina trénerov na nastavenie tréningového plánu pre svojich klientov a tiež na kontrolu silového zlepšenia.
Koľko maximálne zdvihnete, môžete zistiť postupným zvyšovaním váhy a súčasným znižovaním počtu opakovaní až na jedno.
Alternatívou je stanovenie maximálky, napríklad na 10 opakovaní. Dajte si pozor na to, aby ste tých 10 opakovaní realizovali technicky správne s tým, že to posledné by vás už mohlo dosť bolieť a páliť. Urobiť 11. opakovanie by už malo byť nad vaše sily. Následne použite Epleyho rovnicu, ktorá sa bežne používa na výpočet 1RM. Táto metóda je vhodnejšia a hlavne bezpečnejšia pre začiatočníkov, ktorí by sa mohli zraniť pri testovaní maximálnej záťaže na jedno opakovanie. Zatiaľ totiž nemusia ovládať správnu techniku.
Prekvapujte Svoje Svaly
Keď budete cvičiť stále rovnako, nemôžete čakať nejaký posun alebo nové výsledky. Aby vo svaloch prebehli žiaduce zmeny, ktoré vedú k ich rastu alebo posilneniu, musíme ich prekvapovať dostatočne silným impulzom. Vo svaloch nastane krátkodobý mechanický a metabolický stres spolu s ďalšími fyziologickými reakciami. Cieľom týchto procesov je lepšie pripraviť organizmus do budúcnosti, aby túto záťaž zvládol o niečo ľahšie. To sa prejaví rastom sily a svalovej hmoty.
Najlepšia odpoveď na to, koľko si naložiť na činku, aby bola záťaž optimálna, získate až po stanovení vášho cieľa. Vidíte svoju budúcnosť v powerliftingu a chcete sa zamerať hlavne na rozvoj sily?
Či si už zvolíte akýkoľvek cieľ, nezabúdajte na to, že dôležitou premenou je okrem záťaže aj celkovo dobre nastavený tréningový plán, strava a dostatočný odpočinok.
Tréning Sily: Dvíhajte Ťažké Váhy
Keď je vaším aktuálnym cieľom zvládnuť napríklad 150 kg na drep a 200 kg na mŕtvy ťah, zrejme vám v tom nepomôže, keď budete na tréningu dvíhať maximálne 80 kg. Na zvyšovanie sily je totiž kľúčové dvíhať váhy, ktoré sa blížia k vašej maximálke. Aj výskumy potvrdzujú, že pri takej záťaži dochádza v najväčšej možnej miere k nervosvalovým adaptáciám, ktoré vedú k rastu sily.
Výskumy taktiež ukázali, že na tréning sily je dôležitejšie dvíhať dostatočne ťažké váhy ako sa sústrediť na celkový objem práce. To znamená, že počet opakovaní a sérií, ktoré robíte, nie je taký dôležitý ako to, akú váhu dvíhate. Neznamená to však, že prídete do posilňovne, 3-krát zdvihnete 90 % z vášho 1RM a ste hotoví. Počet opakovaní a sérií stále zostáva dôležitou premennou.
Tréning sily by mal byť založený na vysokých váhach s malým počtom opakovaní. Zdá sa, že najväčší efekt má záťaž v rozmedzí 80 - 95 % 1RM s počtom 2 - 6 opakovaní odcvičených v 4 - 6 sériách (pokročilí športovci realizujú aj viac sérií). Medzi série sa potom pridávajú dlhšie pauzy, zvyčajne v rozmedzí 90 sekúnd až 4 minúty. Je to preto, aby došlo k obnove energetických zdrojov vo forme ATP. Tento typ tréningu môžete vidieť hlavne u powerlifterov, ktorých doménou sú viackĺbové cviky, ako drepy, mŕtve ťahy alebo bench press.
Rast Svalovej Hmoty: Stredná Záťaž a Objem
Ak už nejaký čas cvičíte, no máte pocit, že sa na rozdiel od ostatných nikam neposúvate, možno je čas prehodnotiť tréningový plán. Rast svalov totiž nie je len o dostatočnom príjme bielkovín. Možno za tým stojí nevhodne zvolená záťaž. Mnohí ľudia totiž cvičia stále rovnako. Na aktivovanie rastu svalovej hmoty totiž nestačí, že chodíte 3-krát týždenne do posilňovne. Záleží aj na tom, ako a koľko dvíhate. Aby ste docielili svalovú hypertrofiu, musí dôjsť, rovnako ako v prípade sily, k tréningovým adaptáciám.
Tie podľa výskumov nastávajú hlavne v strednom pásme záťaže a so stredným počtom opakovaní. Konkrétne sa typicky odporúča záťaž v rozmedzí 60 - 80 % 1RM s počtom 8 - 12 opakovaní odcvičených v 4 - 6 sériách (pokročilí športovci bežne cvičia aj viac sérií). Pauzy medzi sériami typicky trvajú 1 - 3 minúty.
Už od éry zlatej kulturistiky vám každý návštevník fitka povie, že najlepšie je robiť 8 - 12 opakovaní, pretože inak to jednoducho neporastie. To však nie je pravda. Podľa výskumu, ktorý viedol popredný svetový výskumník v oblasti hypertrofie Brad Schoenfeld, aj tréning s nižšou záťažou (< 50 % 1RM) v rozmedzí 6 - 30 opakovaní vedie k rastu svalov.
Zároveň sa odporúča mať aj v tomto ohľade určitú variabilitu v tréningu. Ukazuje sa, že rôzne rozsahy opakovania spúšťajú iné signálové dráhy vedúce k hypertrofii. Takže je v tomto smere výhodné striedať počet opakovaní, vďaka čomu sa môžete vyhnúť stagnácii. Nebudete sa preto spoliehať len na jednu signálovú dráhu, ktorá po čase už nemusí úplne fungovať.
Kľúčové je približovať sa k svalovému zlyhaniu. Posledné opakovanie by už malo byť na hrane a ďalšie nemožné. Tento prístup má podľa výskumov podobný efekt ako ten klasický. Na rozdiel od zvyšovania sily tu zohráva omnoho väčšiu úlohu celkový objem práce (záťaž x počet opakovaní x počet sérií). To dokazuje napríklad výskum, v ktorom boli účastníci rozdelení do troch skupín s odlišnou záťažou, počtom opakovaní a sérií. Rovnaký bol však celkový objem práce. Zaujímavé je, že po 10 týždňoch tréningu mali všetky 3 skupiny v rámci hypertrofie porovnateľné výsledky. Autori výskumu v závere odporúčajú ľuďom, ktorí chcú zároveň priberať svaly a zvyšovať silu, aby sa na tréningu pohybovali okolo 8 opakovaní s 80 % 1RM a so 4 sériami.
Svalová Vytrvalosť: Ľahké Váhy a Vysoký Počet Opakovaní
Svalovú vytrvalosť môžeme definovať ako schopnosť svalu opakovane prekonávať alebo brzdiť nemaximálny odpor bez zníženia efektivity pohybu. Využívate ju pri plávaní či cyklistike alebo cestou z nákupu, keď v každej ruke nesiete ťažkú tašku. Je teda dôležitá v každodennom živote, a ešte dôležitejšia pre športovcov, ktorí si potrebujú udržať konštantnú výkonnosť po dlhší čas. To platí napríklad pre bežcov, cyklistov, plavcov, tenistov, hráčov futbalu, basketbalu a iných tímových športov. Naopak pre vzpieračov alebo powerlifterov, ktorých samotný výkon pri zdvihnutí činky trvá len niekoľko sekúnd, má minimálny význam.
Pre zlepšenie po stránke svalovej vytrvalosti je kľúčovým rozvoj schopnosti svalov využívať kyslík. To môže nastať najmä vďaka zvyšovaniu hustoty ciev a počtu mitochondrií (bunkových elektrární) vo svaloch. K týmto adaptáciám dochádza hlavne prostredníctvom cvičenia s nižšími váhami a väčším počtom opakovaní. Typicky sa odporúča záťaž menšia ako 60 % z 1RM a počet odcvičených opakovaní 15 a viac. Rovnako môžete robiť aj kľuky, drepy alebo výpady len s vlastnou váhou. Účinné sú ďalej izometrické cviky, ako je plank alebo výdrž v drepe pri stene (wall sit), pomocou ktorých budete budovať schopnosť výdrže v určitých pozíciách. Medzi jednotlivými sériami stačia kratšie pauzy (<1 minúta) ako v prípade budovania sily a svalovej hmoty.
Mechanická Tenzia, Metabolický Stres a Svalové Poškodenie
- Mechanická tenzia: Najintenzívnejšia je pri dvíhaní váh blížiacich sa nášmu 1RM. Dochádza k vysokému napätiu vo svaloch, ktoré sa snažia prekonať záťaž v podobe naloženej osi alebo činky. Okrem toho rastie aj s dĺžkou trvania opakovaní, čo sa označuje ako čas pod napätím (TUT, Time Under Tension). Mechanická tenzia má dôležitú úlohu pri zväčšovaní sily aj pri raste svalov, pretože na ňu reagujú mechanosenzory, ktoré potom vysielajú signály na začatie hypertrofických adaptácií.
- Metabolický stres: Zvyšuje sa s počtom opakovaní v sérii a zrejme je hlavným dôvodom, prečo svaly rastú aj následkom dvíhania nižších váh. Kulturisti bežne robia aj viac ako 15 opakovaní, keď sa blížia k svalovému zlyhaniu. Svaly v tomto bode pália, sú napumpované a ďalšie opakovanie by bolo nereálne. Práve týmto vyčerpaním svalu sa tvorí metabolický stres. Dochádza pritom k hromadeniu laktátu, vodíkových iónov a ďalších metabolitov, na ktoré telo reaguje spustením anabolických procesov.
- Svalové poškodenie: Náročné cvičenie sa na svalových bunkách prejaví poškodením a vznikom mikrotráum. Práve to vedie k známej potréningovej bolesti svalov (DOMS - Delayed Onset Muscle Soreness). Svalové poškodenie treba následne opraviť. Takto sa dajú do pohybu anabolické procesy vedúce k regenerácii, posilneniu a zväčšeniu svalových vláken.
Chudnutie a Posilňovanie: Ako Udržať Svalovú Hmotu
Zrejme ste už niekedy počuli, že počas chudnutia alebo rysovania svalov je najlepšie cvičiť vysoký počet opakovaní s nízkou záťažou. Predstava, že budete robiť desiatky opakovaní bicepsových zdvihov, a získate tak krásne svalnaté a vyrysované ruky, je, žiaľ, nereálna a ide skôr o mýtus. Základom úspešného chudnutia zostáva kalorický deficit, ktorý dosiahnete pomocou jedálnička a dobre nastaveného tréningového plánu. V ňom by nemalo chýbať posilňovanie, a to hlavne ako nástroj na udržanie svalovej hmoty.
Ak si počas chudnutia chcete zachovať maximum svalov, mali by ste telu neustále dokazovať, že ich stále potrebujete. To znamená dávať im dostatočný impulz na ich udržanie a rast. Áno, čítate správne, aj v kalorickom deficite možno budovať svaly. Avšak záleží na celkovom objeme vykonanej práce. Takže aj vyšší počet opakovaní s nižšou záťažou, ktorým sa blížite k svalovému zlyhaniu, by mohol fungovať. Sval jednoducho potrebujete vyčerpať, a tak vyvolať metabolický stres a ďalšie tréningové adaptácie vedúce k rastu svalov.
Techniky Zvyšovania a Znižovania Záťaže
Ak chcete spestriť tréning alebo hľadáte nový impulz, môžete vyskúšať techniku zvyšovania alebo znižovania záťaže. Uplatnenie nájdu hlavne pokročilejší športovci, ktorí potrebujú väčšiu tréningovú variabilitu, aby svoje limity posúvali stále ďalej.
- Zostupný pyramídový systém: S každou sériou znižujete hmotnosť a zvyšujete počet opakovaní.
Ako Postupne Zvyšovať Záťaž
Keď už niekoľko týždňov cvičíte napríklad mŕtvy ťah s 80 kg, vaše svaly sa už na túto záťaž zrejme adaptovali a zosilneli. Zistíte to podľa toho, že táto váha je pre vás pocitovo ľahšia ako pred niekoľkými týždňami. Vaše telo si na ňu už zvyklo, a preto by malo nasledovať zvýšenie záťaže. Postup zvyšovania záťaže má svoje zákonitosti. Keď na drep pridáte 1 kg, zrejme to nebude dostatočný podnet, na ktorý telo zareaguje pozitívne. Ak naopak pridáte 30 kg na rovnaký počet opakovaní, odrovnáte sa na niekoľko dní a možno sa aj zraníte.
- Korektnú realizáciu cviku berte ako základy domu. Bez nich nemáte na čom stavať.
- Každý týždeň zvýšte záťaž o niekoľko %. Zvyčajne sa odporúča pridať menej ako 10 %, čím znížite riziko zranenia. Taktiež sa nemusíte báť nechať si rovnakú váhu z predchádzajúceho týždňa, ak sa na vyššiu záťaž momentálne necítite. Môže sa totiž stať, že sa napríklad zle vyspíte alebo jednoducho nebudete vo svojej koži. V takom prípade to nemá zmysel siliť na maximum za každú cenu.
- Ani ten najlepší program od trénera vám nemusí na 100 % vyhovovať a rešpektovať vaše aktuálne rozpoloženie. Každý z nás je iný a prechádzame si rôznymi obdobiami. Niekedy sa cítime viac unavení a u žien taktiež zohráva úlohu menštruačný cyklus. Aj preto sa pri zvyšovaní záťaže a hodnotení progresu bežne používa metóda hodnotenia vnímanej námahy (RPE, Rating of Perceived Exertion). Ide o škálu od 1 do 10 s tým, že 1 znamená pocitovo najnižšiu záťaž a 10 je maximum, čo počas vykonávania daného cviku zdvihnete. Ak po skončení série cítite, že by ste zvládli ešte 2 opakovania, ide o 8 RPE. V prípade, že by už nebolo možné ani 1 ďalšie opakovanie, nachádzate sa na 10 RPE. V tréningovom pláne môžete mať napríklad 3 série po 6 opakovaní s RPE 8. Nastavíte si teda váhu, pri ktorej cítite, že po skončení 6 opakovaní máte pridať ešte ďalšie 2. Metóda RPE však nie je vhodná pre začiatočníkov. Ocenia ju hlavne pokročilí športovci, ktorí dobre poznajú svoje telo. Pri zvyšovaní záťaže môžete každý týždeň pridávať počet opakovaní s určitým RPE alebo ponechať opakovania a zvýšiť RPE, napríklad z 8 na 9.
- Nový tréningový impulz môžete získať aj pridaním počtu opakovaní alebo série navyše. Zvýšite takto celkový objem tréningu, čo sa môže pozitívne prejaviť predovšetkým na raste svalovej hmoty. Často sa využívajú supersérie, pri ktorých, jednoducho povedané, spojíte 2 cviky. Môže to byť napríklad bicepsový zdvih, na ktorý bez pauzy naviažete tricepsové tlaky. V tomto prípade síce nejde o zvýšenie záťaže ako takej, ale tým, že vynecháte pauzu, zvýšite intenzitu tréningu. V konečnom dôsledku to bude pre vaše telo zase nový podnet, na ktorý sa musí adaptovať.
Plánovanie Tréningu a Odpočinok
Rozdelenie tréningového plánu podľa časových úsekov vám pomôže s dosiahnutím dlhodobých či krátkodobých cieľov. Pri samotnom plánovaní postupujú od dlhodobých makrocyklov až k tréningovej jednotke. Rešpektujú pritom ciele, aktuálne obdobie či osobnosť športovca. V tréningovom pláne nezabudnite zohľadniť tiež potrebu odpočinku. Nie je nutné ísť stále na 100 % s predstavou, že jedine tak budete mať výsledky. Pokojne raz za mesiac až dva mesiace zaraďte deload týždeň, počas ktorého si znížite záťaž, počet opakovaní, pokojne aj sérií. Vďaka tomu si trochu odpočiniete a nasledujúci týždeň budete zrejme pozorovať, že ste na tom silovo lepšie. Majte na pamäti, že k úplnej regenerácii svalov po silovom zaťažení dochádza asi za 24 - 72 hodín. Vzhľadom na čas potrebný na regeneráciu je preto vhodné precvičiť jednu svalovú partiu približne 2-krát týždenne.