Po pôrode sa mnoho žien cíti neisto vzhľadom na zmeny, ktorými ich telo prešlo. Jednou z najčastejších oblastí, ktoré trpia po pôrode, je brucho. Napriek tomu, že je to prirodzený proces, nie každá žena je pripravená na to, ako jej telo bude vyzerať po pôrode. Preto je dôležité si uvedomiť, že návrat do formy po pôrode si vyžaduje trpezlivosť a prácu na sebe. Tento článok sa venuje téme, ako spevniť brucho po pôrode a zlepšiť svoju fyzickú kondíciu.
Problémy po pôrode: Diastáza a povolené brušné svaly
Problémy s povolenými brušnými svalmi nie sú jediným ohrozením, ktoré postihuje ženy po pôrode. Diastáza môže spôsobovať bolesti v krížoch, chrbtici, a dokonca ovplyvňovať svaly panvového dna. Tento stav často pretrváva a zhoršuje sa s časom. Podľa aktuálnych prieskumov trpí diastázou až 70 % žien po pôrode. Bohužiaľ, tomuto problému sa často nevenuje pozornosť a mnoho mamičiek si až s odstupom rokov uvedomí, že s ich telom čosi nie je v poriadku.
Čo je diastáza?
Separácia priamych brušných svalov sa odborne označuje ako Diastasis recti. Priamy brušný sval už netvorí celok a v dôsledku veľkého vnútorného tlaku dochádza k jeho natrhnutiu. Medzi pravou a ľavou stranou sa vytvorí približne dvojcentimetrový priestor, v ktorom sa nachádza iba koža a tuk. Zjednodušene by sme mohli povedať, že v prípade diastázy si svaly na bruchu neplnia svoju úlohu.
Mnoho žien sa nevie stotožniť s novým tvarom svojho brucha po pôrode, ktoré vytŕča a má nepekný tvar. Ďaleko dôležitejší je však funkčný problém, teda chybné držanie tela, bolesti chrbtice, nôh a brucha, tráviace ťažkosti či inkontinencia. Ak trpíte diastázou, aktivujete hlavne povrchové svaly. Naopak, hlboké svalstvo ochabuje, čo vplýva na fungovanie celého tela. S pribúdajúcim vekom sa neliečená diastáza môže stať závažnou komplikáciou, ktorá vedie dokonca končí až vzniku pruhu a nutnosťou operácie.
Koho sa to týka?
Hoci sa v tejto súvislosti spomínajú najmä ženy po pôrode, diastáza sa nevyhýba ani mužom či deťom. Na uvoľnené brušné svaly u nich zaberá Vojtova metóda, ba dokonca sa môže použiť aj tejpovanie, podobne ako u dospelých pacientoch. Aktívne žijúci ľudia s „tehličkami“ na bruchu sa môžu v dôsledku nesprávneho zaťažovania svalov takisto stretnúť s diastázou. Veľmi častá je u ľudí s nadváhou, čo prirodzene súvisí s nezdravým spôsobom života a absenciou prirodzeného pohybu.
Prečítajte si tiež: Kvasinky v črevách u detí: Príčiny a riešenia
Ako zistiť, či máte diastázu?
Pokiaľ si nie ste istí, či ide skutočne o diastázu, urobte si doma jednoduchý test. Ľahnite si na zem, celý chrbát položte do podložky a pokrčte kolená. Nad pupok položte dva prsty a následne zdvihnete hlavu a krk, ako by ste išli urobiť klasický „brušák“. Bradu prisuniete k hrudníku a chvíľu ostaňte v tejto polohe. Ak pri vtlačení prstov smerom do brucha cítite stredovú medzeru väčšiu ako 2 centimetre, s najväčšou pravdepodobnosťou by ste sa mali začať zaujímať o spevnenie stredu tela. Detailné vyšetrenie je vhodné absolvovať u fyzioterapeuta.
Príčiny diastázy
Príčin môže byť viacero, od hormonálnych zmien, ktoré sa spájajú s tehotenstvom, cez veľkosť plodu, množstvo plodovej vody, váhový prírastok, pevnosť brušnej dutiny pred tehotenstvom až po spôsob, akým sa prevedie sekcia.
Rizikové skupiny: Diastáza sa vyskytuje najmä u tehotných žien, ktorým sa nadmerne natiahne brušný sval alebo ich svaly stratia elasticitu. Rizikový je vek nad 35 rokov, vysoká pôrodná hmotnosť dieťaťa, viacpočetné tehotenstvá alebo ide o dôsledok nadmerného cvičenia po prvom trimestri. Diastázou je podľa štatistík zasiahnutá až jedna tretina tehotných žien.
Nesprávne návyky a cviky, ktorým sa vyhnúť
Je potrebné si uvedomiť, že diastáza sa netýka iba vášho brucha, ide totiž o celistvý problém. Cviky typu sed - ľah, plank alebo skracovačky, ktoré sa zameriavajú na priame brušné svaly a často enormne zaťažujú chrbticu, môžu celkový stav diastázy ešte zhoršiť. Podobne negatívne môže pôsobiť snaha o vťahovanie a uvoľňovanie brušných svalov dovnútra. Dochádza totiž k izolácii dôležitých svalových skupín, ktoré ak nie sú v súhre s brušnou stenou, pôsobia kontraproduktívne.
Vo všeobecnosti nie sú príliš odporúčané cviky v ľahu. Oproti tomu, pozície v stoji a v drepe pozitívne vplývajú na činnosť panvového dna. Polohy na boku a rotácie sú vhodné iba v tom prípade, pokiaľ nevyvolávajú príliš silný vnútrobrušný tlak, ktorý cvičenec nemá pod kontrolou. Opatrní tiež buďte s klikmi. Pokiaľ s cvičením iba začínate, zvážte konzultáciu s odborníkom. Po niekoľkých spoločných lekciách budete schopní ďalej trénovať aj sami doma. Nezabudnite však, že tajomstvom úspechu cvikov proti diastáze je najmä ich pravidelné a dlhodobé praktizovanie.
Prečítajte si tiež: Zbavte dieťa nadbytočného tuku zdravo
Cvičenia, ktoré sú pri diastáze absolútne tabu:
Ak máte popôrodnú diastázu, tak nevhodnými cvikmi si môžete len ublížiť. Kým si nedáte diastázu doporiadku, stále ste v ohrození.
- TRX: Pri každom cviku dochádza k intenzívnemu zapojeniu hlbokého stabilizačného svalového systému. Ak sedíte celý deň za počítačom alebo ste pár mesiacov po pôrode, TRX je pre vás vyšší level cvičenia. Musíte si vybudovať najprv základňu.
- Skákanie na trampolíne: Vaša brušná stena je vystúpená a uvoľnená, čiže nestabilná. Všetku prácu preberá chrbtica a nastáva svalová nerovnováha. Panvové dno môže vykazovať známky stresovej inkontinencie, čiže pri skákaní vám sem-tam unikne pár kvapiek moču.
Ako cvičiť pri diastáze?
Pri diastáze vám môže výrazne pomôcť funkčné dýchanie a zapájanie veľkých svalových skupín, napríklad v stoji alebo drepe. Neskôr, keď spevníte potrebné svaly v okolí chrbta a brucha, môžete postupne zapájať aj priame brušné svaly, ideálne však po konzultácii s odborníkom. Dýchanie je skvelý spôsob, ako po pôrode aktivovať brušné svaly, urýchliť hojenie, ale tiež dodať telu energiu či eliminovať stres.
Dobrou správou je, že správnym komplexným cvičením sa dá tento problém po čase dostať úplne pod kontrolu. A to dokonca aj v prípade väčšej a dlhodobo neriešenej diastázy. Na cvičenie vám bude stačiť 20 minút denne, pričom okrem chrbta a brucha dôkladne precvičíte tiež panvové dno. Pre lepší efekt zvoľte viacnásobné cvičenie denne, s kratšími intervalmi.
Cviky na spevnenie brucha po pôrode:
- Cvičenie na rukách a kolenách: Začnite na rukách a kolenách s vyrovnanou chrbticou. Zhlboka sa nadýchnite do bokov hrudného koša a potom zhlboka vydýchnite, pričom stiahnite panvovú kosť do stočenej chrbtice. Nadýchnite sa, keď sa vrátite do začiatočnej polohy - vyrovnanej chrbtice.
- Poloha v stolovej polohe: Ležiac na chrbte dajte nohy do stolovej polohy s kolenami priamo nad bokmi. Uistite sa, že neohýbate chrbát ani nevťahujete panvu. Nadýchnite sa do hrudného koša a s výdychom si pomôžte položením pravej päty na zem. Skúste toto cvičenie najskôr bez závaží, kým sa nebudete cítiť dostatočne stabilne.
- Panvové dno: Začnite v rovnej polohe na chrbte s chodidlami položenými na šírku bokov.
Kedy začať cvičiť?
Ak tehotenstvo prebehlo prirodzene, je možné začať s cvičením hneď po skončení šestonedelia. V prípade, že pôrod bol vykonaný cisárskym rezom, odborníci odporúčajú počkať s cvičením minimálne 3 mesiace. Dôležité je poradiť sa s lekárom, pretože pri diastáze hrozí pri nadmernom zaťažení svalov pruh. Pri malom rozostúpení svalov sa odporúča nosiť sťahovacie pomôcky. Ak ide o ťažšiu formu diastázy, vtedy sa doporučuje chirurgická plastika. Považuje sa však za poslednú možnosť.
Vhodné športové oblečenie po pôrode
Po pôrode môže byť pre mnoho žien ťažké prijať svoje telo a zvyčajne hľadajú oblečenie, ktoré zakryje ich nedokonalosti. Dôležité je, aby ste sa v športovom oblečení cítili pohodlne a sebavedomo.
Prečítajte si tiež: Úľava pre bábätká s kolikou
- Podprsenka: Počas cvičenia je dôležité, aby ste mali správnu športovú podprsenku, ktorá bude podporovať vaše prsia a zároveň neobmedzuje pohyb.
- Legíny alebo šortky: Môžu pomôcť zakryť niektoré nedokonalosti na nohách a zároveň poskytnú pohodlnosť a slobodu pohybu. Odporúča sa zvoliť legíny alebo šortky, ktoré sú vyrobené z elastického materiálu, ktorý sa prispôsobí vašim krivkám.
- Tričko alebo crop top: Výber trička alebo crop topu závisí na vašom osobnom vkuse a preferenciách. Avšak, odporúča sa zvoliť tričká na šport, ktoré nie sú príliš tesné a umožnia pohodlné dýchanie.
- Špeciálne oblečenie: Na trhu existuje mnoho špeciálne navrhnutého športového oblečenia pre ženy po pôrode.
Stravovanie po pôrode pre spevnenie brucha
Okrem cvičenia a výberu vhodného športového oblečenia je dôležité venovať pozornosť aj stravovaniu, ak chcete spevniť brucho po pôrode.
- Bielkoviny: Sú kľúčovým prvkom pre rast a opravu svalov. Zahrnite do svojej stravy mäso, vajcia, ryby, strukoviny alebo orechy. U dojčiacich žien sa navyše zvyšuje potreba bielkovín približne o 19 gramov denne, čo zdôrazňuje ich význam pre správnu regeneráciu a produkciu materského mlieka.
- Zdravé tuky: Ide napríklad o avokádo, olivový olej alebo orechy, ktoré môžu pomôcť znížiť zápal v tele a zlepšiť kvalitu pokožky.
- Zelenina a ovocie: Sú plné vitamínov, minerálov a antioxidantov, ktoré sú nevyhnutné pre zdravie a regeneráciu tela.
- Voda: Dostatočný príjem vody je kľúčový pre udržanie optimálneho stavu tela.
- Vyhýbajte sa nezdravým potravinám: Nekonzumujte hlavne potraviny s vysokým obsahom cukru, soli a tukov, ako sú napríklad sladkosti, fast food alebo slané snacky.
Chudnutie po pôrode a dojčenie
Chudnutie počas dojčenia vyžaduje zvýšenú opatrnosť. Kľúčom je rešpektovať zvýšené energetické a nutričné potreby tela. Dojčenie vďaka svojej energetickej náročnosti môže dokonca chudnutie uľahčiť. Výskum vplyvu dojčenia na chudnutie nie je úplne jednoznačný. Pozitívny vplyv dojčenia je viditeľný najmä pri dlhodobom výlučnom dojčení po dobu 6 - 12 mesiacov. Nízky kalorický príjem (menej ako 1800 kalórií denne) môže negatívne ovplyvniť produkciu mlieka a znížiť jeho kvalitu. Vyhnite sa radikálnym zmenám a reštriktívnym diétam, ktoré by mohli viesť k nedostatku niektorých makroživín, vitamínov, minerálnych látok alebo vlákniny. Ak máte pocit, že došlo k zmene kvality mlieka alebo správania dieťaťa (napr. nepokoj, častejší hlad, nedostatočný prírastok na váhe), konzultujte chudnutie s odborníkom.
Ako rýchlo môžem po pôrode schudnúť?
Chudnutie po pôrode je proces, ktorý si vyžaduje čas, trpezlivosť a hlavne zdravý prístup. Po deviatich mesiacoch, keď vaše telo prešlo náročným procesom, si zaslúži čas na regeneráciu. Rýchle chudnutie nie je ideálne, najmä ak dojčíte. Majte realistické očakávania. Perfektné stravovanie sa ľahko stane výzvou, keď máte plné ruky práce so starostlivosťou o dieťa a o kvalitnom spánku sa vám môže len snívať.
Tipy, ktoré podporia chudnutie po pôrode:
- Dojčenie: Dojčenie je často prezentované ako prirodzená podpora chudnutia po pôrode. Energetický výdaj spojený s dojčením je značný - odhaduje sa, že matky môžu tvorbou mlieka spáliť až 500 kalórií denne.
- Strážte si príjem bielkovín: Vyšší príjem bielkovín je kľúčový pre zníženie pocitu hladu a chutí na sladké. Bielkoviny znižujú hladinu ghrelínu, tzv. „hormónu hladu“, čím pomáhajú lepšie kontrolovať apetít.
- Zaraďte bohaté zdroje vlákniny: Do svojho nákupného zoznamu nezabudnite zaradiť potraviny bohaté na vlákninu. Vláknina má mnoho zdravotných prínosov, vrátane kontroly chuti do jedla.
- Skúste byť aktívne: Pravidelná fyzická aktivita a cvičenie prinášajú množstvo zdravotných výhod. S pravidelným cvičením je vhodné začať po šestonedelí a po konzultácii s lekárom.
- Dbajte na pitný režim: Dostatočný príjem vody počas dňa sa podieľa na zaistení pocitu sýtosti.
- Skúste kvalitne spať: Krátky spánok (menej ako 5 hodín denne) je spojený s vyšším rizikom PPWR, pretože ovplyvňuje hormonálnu rovnováhu a zvyšuje chuť na nezdravé potraviny.
- Dôležitosť podpory okolia: Zapojenie partnera, rodiny, priateľov alebo podporných skupín môže významne ovplyvniť váš úspech pri chudnutí.
- Odborná podpora: Ak si nie ste istá, ako začať, konzultujte svoj plán s nutričným terapeutom alebo lekárom, ktorý má skúsenosti so starostlivosťou o ženy po pôrode.
Popôrodná retencia hmotnosti
Popôrodná retencia hmotnosti alebo postpartum weight retention (PPWR) označuje hmotnosť, ktorú si ženy ponechávajú po pôrode nad rámec svojej pôvodnej hmotnosti. Tento stav môže byť ovplyvnený nadmerným priberaním v tehotenstve, nedostatkom fyzickej aktivity a zmenami v stravovacích návykoch.
Prečo je vhodné schudnúť po pôrode?
Redukcia hmotnosti po pôrode by nemala byť primárne z estetického dôvodu, ale predovšetkým pre podporu dlhodobého zdravia. Dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti zvyšuje riziko vzniku chronických ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, kardiovaskulárne ochorenia alebo hypertenzia. Okrem zdravotných dopadov môže dlhodobá popôrodná retencia hmotnosti ovplyvniť aj nasledujúce tehotenstvo. Udržiavanie zdravej hmotnosti má pozitívny vplyv na psychickú pohodu a pomáha ženám lepšie zvládať náročné obdobie materstva. Postupné chudnutie po pôrode je preto dôležitým krokom k ochrane zdravia matky a zaisteniu lepšej kvality života.
Chudnutie po pôrode je ťažšie
Po pôrode vstupuje telo do fázy, kedy sa musí zotaviť z náročného obdobia tehotenstva a pôrodu. Tento proces môže prinášať rôzne prekážky, ktoré chudnutie sťažujú. Popôrodná retencia hmotnosti je výsledkom komplexnej interakcie biologických, sociálnych a behaviorálnych faktorov. Medzi hlavné prispievajúce faktory patria:
- Nadmerný prírastok hmotnosti počas tehotenstva
- Nedostatok fyzickej aktivity
- Nízka kvalita stravy
- Krátka doba spánku
- Psychosociálne faktory
Je popôrodné chudnutie bezpečné?
Chudnutie po pôrode je všeobecne bezpečné, pokiaľ je pozvoľné a založené na zdravých návykoch. Rýchle chudnutie alebo drastické diéty môžu mať negatívny vplyv na zdravie matky a produkciu materského mlieka. Odporúča sa chudnúť tempom 0,5 kg týždenne, čo minimalizuje riziká spojené s príliš rýchlou redukciou váhy. So začiatkom chudnutia je tiež vhodné počkať aspoň pár týždňov po pôrode.