Nadbytočný tuk, najmä viscerálny tuk, predstavuje zdravotné riziko pre deti aj dospelých. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na to, ako zdravo znížiť nadbytočný tuk u detí, s dôrazom na zmenu stravy, cvičenie a ďalšie faktory životného štýlu.
Čo je viscerálny tuk a prečo je nebezpečný?
Viscerálny tuk, často označovaný ako "pivné brucho", je typ tuku, ktorý sa usadzuje v brušnej dutine okolo dôležitých vnútorných orgánov. Časom sa hromadí medzi orgánmi a zvyšuje riziko cukrovky, demencie a predčasnej smrti. Tento tuk je nebezpečný, pretože uvoľňuje do krvi chemikálie a hormóny, ktoré spúšťajú zápal spojený s chronickými ochoreniami, ako sú srdcové choroby a stukovatenie pečene. Viscerálny tuk sa v tele chová ako samostatný orgán, spomaľuje metabolizmus a produkuje škodlivé látky. Je spojený so zvýšeným rizikom vzniku krvných zrazenín, prispieva k aterosklerotickému upchávaniu ciev, ku vzniku vysokého krvného tlaku a cukrovky 2. typu.
Veda o odbúravaní tukov
Na pochopenie toho, ako sa zbaviť nadbytočného tuku, je dôležité pochopiť, ako telo ukladá a využíva tuk. Tuky v strave nie sú všetky iba zlé. Tuky, ktoré konzumujete, sú palivom, ktoré telo používa na výrobu energie. Tuk je v skutočnosti skvelým zdrojom paliva, pretože poskytuje deväť kalórií energie na gram (sacharidy a bielkoviny nám dodajú štyri kalórie energie na gram). Tráviaci systém izoluje tuky z ostatných makroživín, ktoré konzumujete (sacharidy a bielkoviny), aby ich distribuoval tam, kde ich potrebujete. Tuky z potravy (triglyceridy) však nemôžu byť absorbované vašim telom v podobe, v akej doň vstúpia. Musia prejsť procesmi mechanického a chemického trávenia. Trávenie tukov teda začína v ústach a končí v tenkom čreve, kde nakoniec dochádza k ich vstrebávaniu. Pečeň a žlčník hrajú dôležitú úlohu v tomto procese.
Izraelská štúdia: Zelená stredomorská diéta ako riešenie
Najnovší výskum z Izraela sa zameral na vplyv rôznych diét na redukciu viscerálneho tuku. Vedci pozvali takmer tristo obéznych dospelých ľudí, ktorých sledovali 18 mesiacov. Rozdelili ich do troch skupín a nasadili im rôzne prísne diéty.
- Skupina 1: Zelená stredomorská diéta - konzumovali Mankai zelený kokteil a štyri zelené čaje denne, pričom nahradili niektoré druhy červeného mäsa a hydiny.
- Skupina 2: Klasická stredomorská diéta - dodržiavali štandardnú stredomorskú stravu.
- Skupina 3: Zdravá strava - dostali odporúčanie jesť zdravo, s dôrazom na stredomorskú stravu, ale bez prísneho počítania kalórií.
Okrem toho všetci účastníci cvičili aerobik a silový tréning tri až štyrikrát týždenne po dobu 45 až 60 minút.
Prečítajte si tiež: Kvasinky v črevách u detí: Príčiny a riešenia
Výsledky štúdie: Zelená diéta vedie
Výsledky štúdie, publikovanej v časopise BMC Medicine, ukázali, že v prvej skupine, ktorá dodržiavala "zelenú" stredomorskú diétu, sa hladina viscerálneho tuku znížila až o 14 percent. Účastníci v tejto skupine zhodili v priemere 3,9 percent svojej hmotnosti a 5,7 percenta obvodu pásu. Doktorka Hila Zelicha, odborníčka na obezitu z Ben-Gurionovej univerzity v Izraeli, ktorá sa podieľala na výskume, uviedla, že „14-percentné zníženie viscerálneho tuku je dramatický úspech pri jednoduchých zmenách v stravovaní a životnom štýle.“
Kľúčové prvky zelenej stredomorskej diéty
Stredomorská strava je v posledných rokoch veľmi populárna vďaka výskumom, ktoré poukazujú na jej výhody pre dlhovekosť a prevenciu rakoviny. Má vysoký obsah tukov a bielkovín, ale s nízkym obsahom uhľohydrátov. "Zelená" stredomorská strava obsahuje veľa strukovín, celých zŕn, listovej zeleniny, olivového oleja, orechov a rýb.
- Strukoviny: Bohaté na vlákninu a bielkoviny, pomáhajú zasýtiť a regulovať hladinu cukru v krvi.
- Celé zrná: Poskytujú komplexné sacharidy a vlákninu, ktoré sú dôležité pre energiu a trávenie.
- Listová zelenina: Nízkokalorická a bohatá na vitamíny a minerály, podporuje celkové zdravie.
- Olivový olej: Zdroj zdravých tukov, ktoré podporujú srdce a znižujú zápal.
- Orechy: Obsahujú zdravé tuky, bielkoviny a vlákninu, ktoré pomáhajú zasýtiť a regulovať chuť do jedla.
- Ryby: Bohaté na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a mozgu.
- Mankai kokteil: Obsahuje vodnú rastlinu Mankai, ktorá je bohatá na bielkoviny, vitamíny a minerály.
- Zelený čaj: Antioxidant, ktorý podporuje metabolizmus a spaľovanie tukov.
Mankai: Tajná zbraň zelenej diéty?
Mankai je vodná rastlina, známa ako najmenšia zelenina na svete. V juhovýchodnej Ázii má bohatú históriu starú niekoľko sto rokov. Nazýva sa aj „rastlinný karbonát“ či kačacia vodná múčka, pretože obsahuje vysoký obsah bielkovín, predstavuje viac ako 45% sušiny. Rastlina má tiež dobrú rovnováhu proteínov. Jej aminokyselinová štruktúra je podobná štruktúre vajec a obsahuje deväť esenciálnych aminokyselín. Súčasne obsahuje polyfenoly, ako je kyselina fenolová a flavonoidy, vrátane katechínov, diétnu vlákninu, železo a zinok, vitamín A, komplex vitamínu B a malé množstvo vitamínu B12 z rastlinných zdrojov.
Ako začať so zelenou stredomorskou diétou?
- Konzultujte s lekárom alebo odborníkom na výživu: Pred začatím akejkoľvek diéty je dôležité poradiť sa s odborníkom, ktorý vám pomôže prispôsobiť stravovací plán vašim individuálnym potrebám.
- Postupne zaraďujte zelenú stredomorskú stravu: Začnite postupne zaraďovať potraviny typické pre túto diétu do svojho jedálnička.
- Pite Mankai kokteil a zelený čaj: Zaraďte do svojho denného režimu Mankai kokteil a štyri šálky zeleného čaju.
- Cvičte pravidelne: Kombinujte diétu s pravidelným cvičením, vrátane aeróbneho a silového tréningu.
- Sledujte svoj pokrok: Pravidelne si merajte hmotnosť a obvod pása, aby ste sledovali svoj pokrok.
Ďalšie tipy na zníženie viscerálneho tuku
Okrem zelenej stredomorskej diéty existujú aj ďalšie faktory, ktoré môžu prispieť k zníženiu viscerálneho tuku:
- Obmedzte príjem rafinovaných cukrov a spracovaných potravín: Tieto potraviny môžu viesť k ukladaniu viscerálneho tuku.
- Zvýšte príjem vlákniny: Vláknina pomáha zasýtiť a regulovať hladinu cukru v krvi.
- Doprajte si dostatok spánku: Nedostatok spánku môže viesť k zvýšenému ukladaniu tuku v brušnej oblasti.
- Znížte stres: Stres môže viesť k zvýšenému ukladaniu viscerálneho tuku.
Pohyb a cvičenie
Zaradenie pravidelného pohybu do života dieťaťa je kľúčové pre odbúravanie tukov a celkové zdravie.
Prečítajte si tiež: Obnova formy po pôrode
- HIIT (vysoko intenzívny intervalový tréning): Táto metóda je efektívna na spaľovanie tukov a zlepšenie kardiovaskulárnej kondície. Cvičenia sa vykonávajú s vysokou intenzitou v krátkych intervaloch, striedané s obdobiami odpočinku.
- Kardio cvičenie: Ľahké kardio, ako chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie, pomáha spaľovať tuky a zlepšuje celkovú kondíciu.
- Posilňovanie: Budovanie svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus, čo znamená, že telo spaľuje viac kalórií aj v pokoji.
Strava a výživa
Strava zohráva kľúčovú úlohu pri znižovaní nadbytočného tuku.
- Pravidelná strava: Pravidelný prísun energie pomáha telu regulovať metabolizmus a predchádzať ukladaniu tukov.
- Vyvážený príjem kalórií: Príjem by mal byť nižší ako výdaj, aby telo začalo spaľovať uložené tuky.
- Obmedzenie rafinovaného cukru: Rafinovaný cukor obsahuje prázdne kalórie a prispieva k ukladaniu tukov.
- Dostatok vlákniny: Vláknina zasýti a pomáha regulovať hladinu cukru v krvi.
- Dostatok bielkovín: Bielkoviny zasýtia na dlhšiu dobu a sú stavebným materiálom pre svaly.
5 najčastejších príčin ukladania tuku
- Príliš veľké porcie: Aj zdravé potraviny môžu viesť k priberaniu, ak sa konzumujú vo veľkých množstvách.
- Slabá vôľa: Neschopnosť odolať nezdravým potravinám plným tukov a cukrov.
- Ochorenie štítnej žľazy: Znížená funkcia štítnej žľazy môže ovplyvniť metabolizmus a spôsobiť priberanie.
- Depresia: Užívanie antidepresív môže viesť k zvýšenej chuti do jedla a prejedaniu.
- Stres: Dlhodobý stres zvyšuje hladinu kortizolu, čo podporuje ukladanie tuku.
Ako merať množstvo tuku v tele
- Bioelektrická impedancia: Múdre váhy merajú percentuálny podiel telesných tkanív pomocou nízkych elektrických výbojov.
- Kaliper: Kaliperačné kliešte merajú hrúbku podkožnej riasy na rôznych častiach tela.
- Pomer pása a bokov (WHR): Tento pomer meria, koľko tuku je uloženého v oblasti brucha v porovnaní s bokmi.
Čo môže spôsobiť nadmerné množstvo tuku v tele?
- Zníženie imunity
- Väčšiu náchylnosť na zrazenia
- Diabetes
- Vysokú hladinu cholesterolu v krvi
- Aterosklerózu
- Srdcovo-cievne ochorenia
- Mozgovú mŕtvicu
- Zápal hrubého čreva
- Rakovinu hrubého čreva
Prečítajte si tiež: Diéta pre zdravší životný štýl
tags: #ako #zbavit #nadbytocneho #tuku #dieta