Túžba po návrate k forme po pôrode je prirodzená pre väčšinu žien. Aktívne aj pasívne športovkyne sa zaoberajú otázkou, ako čo najefektívnejšie formovať postavu a vrátiť sa ku svojim krivkám. Tento článok sa zameriava na to, ako bezpečne a efektívne dosiahnuť tento cieľ, s dôrazom na cvičenie vo fitku a zohľadnením špecifických potrieb žien po pôrode, vrátane tých, ktoré dojčia.
Príprava pred pôrodom: Základ úspechu
Veľkou pravdou je, že na pôrod ako taký a na celé životné obdobie spojené s týmto krásnym posolstvom, by sa žena mala pripravovať aspoň 6 mesiacov pred počatím. Čím vyššia a lepšia bude vaša kondícia pred pôrodom o to väčší náskok budete mať po pôrode. O to ľahšie sa vám bude telo formovať späť do pôvodného stavu a to nie len po estetickej stránke, ale aj po fyziologickej a zdravotnej.
Ak ste sa pohybu nevenovali, vaša kondícia je nízka, preto bude pre vás problém dostať sa do formy ľahko a hneď po pôrode. Ak ste však pravidelne cvičili, svalový tonus v kombinácii s kardio cvičením, máte najlepšie predpoklady na to aby sa vaša top forma dostavila čo najskôr.
Ideálne je začať pred pôrodom cvikmi s vlastnou hmotnosťou, ktoré nájdete . Zkombinujte ich s kardio cvičením - dlhšími prechádzkami v prírode, striedajte intenzitu chôdze aby ste cítili ako sa mení kardio rytmus. Prípadne si vyberte inú cyklickú činnosť ako plávanie, či bicykel. Počas tehotenstva pokračujte vrámci možností v tomto duchu až pokiaľ vám to energia, odhodlanie a zdravotný stav dovolia.
Prvé dni a týždne po pôrode: Pomaly a opatrne
Verím, že v tomto stave je cvičenie možno tým posledným na čo máte chuť. Avšak to ako sa cítite môže cvičenie veľmi pozitívne ovplyvniť. Všetky pôrody nemôžeme generalizovať, alebo "hádzať do jedného vreca". Žena môže prekonať ťažký pôrod prirodzeným spôsobom, cisársky rez, rôzne zdravotné komplikácie samej seba, alebo dieťaťa. Takisto pôrod dvojičiek, alebo trojičiek obnáša zvýšenú záťaž a dlhšiu rekonvalescenciu. Za normálnych okolností môžete pomaly začať už dva či tri dni po pôrode.
Prečítajte si tiež: Kompresné pančuchy a obdobie po pôrode
Pri pohybe v tomto období platí, "čo dáš, to dostaneš." Aj keď sa cítite maximálne unavená a nevládna, pár cvikov vám rozprúdi krv a okysličí mozog, budete mať pocit vitality a energie a to okamžite. Pochmúrne myšlienky vie správne cvičenie takisto veľmi zodpovedne odohnať.
Po prirodzenom pôrode
Pár hodín po pôrode, podľa druhu anestézie, môžete začať precvičovaním členkov a zápastí na posteli. Na ďalší deň vyskúšajte na posteli v ľahu dvíhanie nôh striedavo. Ak máte k dispozícii dvíhatko nad nemocničnou postelou, môžete cvičiť priťahovania. Tieto pohyby na úvod a prekrvenie úplne stačia. Po pár dňoch prepustenia z nemocnice môžete zaradiť cviky s vlastnou hmotnosťou podľa stavu vašej aktuálnej kondície.
Keď vám to počasie dovolí, zaraďte aj prechádzky vonku s kočíkom, postupne skúste napríklad kolieskové inline korčule. Dajú sa pokojne použiť aj spolu s kočíkom a dieťatko vám bude na čerstvom vzduchu pekne spinkať. Riaďte sa pravidlom postupnosti záťaže. Začnite pomaly, cvičte menej opakovaní, pre začiatok stačí 10 minút, dva až tri krát do týždňa. Po prirodzenom pôrode môžete zapájať svaly brucha už hneď, bez obmedzení.
Po cisárskom reze
Pravdou je, že po "operácii" sa cítite dosť nevládne. Všetko sa ale každou hodinou zlepšuje a vy môžete začať s krúžením členkov a zápästí hneď keď sa preberiete po anestézii. 24 hodín po zákroku sa už budete schopná sama osprchovať a prejdete pár metrov. Neznie to ako výkon, ale v pooperačnom stave to zaiste výkon je. Po prepustení do domáceho kľudu okrem starostlivosti o dieťa môžete pomýšľať na cvičenie.
Kratšie prechádzky zvládnete už štyri dni po pôrode a cviky s vlastnou hmotnosťou sú na mieste zhruba na ôsmy deň. Problém môžete mať so zapájaním brušného svalstva, ale aj tu platí zásada postupnosti. Na piaty deň skúšajte len minimálnu záťaž na brucho a to tak, že v ľahu na posteli sa pomaly dvíhajte bez pomoci rúk. Aj keď len pár centimetrov, niekde treba začať. Opakujte aspon 5x počas celého dňa. Na ôsmy deň je možne skúsiť už aj "zložitejšie" cvičneia na brucho. Mierne sklápačky so zdvíhaním trupu a nôh od zeme už môžu byť reálne. Postupne pridávajte počet a intenzitu cvičenia. Do plnej vitality sa dostanete behom pár týždňov aj vďaka pravidelnému cvičeniu. Na takéto cviky nepotrebujete ísť do posiľňovne, nepotrebujete ani špeciálne náčinia, čiže žiadne výhovorky neexistujú. Už len nájsť pevnú voľu, odhodlanie a chuť. Po 4 týždňoch môžete začať s fyzickou aktivitou ako po prirodzenom pôrode.
Prečítajte si tiež: Ako sa starať o stehy po pôrode?
Návrat do fitka: Kedy a ako začať
Návrat do fitnescentra by mal byť postupný a prispôsobený individuálnym potrebám a možnostiam. Je dôležité počúvať svoje telo a rešpektovať jeho limity.
Konzultácia s lekárom
Pred začatím akéhokoľvek intenzívnejšieho cvičenia je nevyhnutná konzultácia s lekárom, najmä ak ste mali cisársky rez alebo iné komplikácie počas pôrodu. Lekár posúdi váš celkový zdravotný stav a odporučí vám vhodné cvičenia a intenzitu.
Postupný nárast intenzity
Začnite s ľahkými cvikmi a postupne zvyšujte záťaž a intenzitu. Zamerajte sa na posilnenie svalov panvového dna, brušných svalov a chrbta. Vyhnite sa cvikom, ktoré spôsobujú bolesť alebo nepohodlie.
Vhodné cvičenia vo fitku
- Kardio cvičenia: Beh na bežiacom páse, eliptický trenažér, bicykel.
- Posilňovacie cvičenia: Cviky s vlastnou váhou, ľahké váhy, cviky na strojoch.
- Funkčný tréning: Cviky, ktoré simulujú bežné denné aktivity, ako napríklad drepy, výpady, zdvíhanie predmetov.
- Pilates a joga: Cvičenia, ktoré posilňujú svaly, zlepšujú flexibilitu a znižujú stres.
Dojčenie a cvičenie: Mýty a fakty
Laktácia a cvičenie sa v zásade nijak nebijú proti sebe, ide len o mieru, spôsob a ako som už spomínala vašu východziu pozíciu. Čím ste na tom lepšie, tým viac si môžete po pôrode dovoliť a tým rýchlejšie sa do požadovanej formy dostanete.
Určite je možné plnohodnotne dojčiť a zároveň formovať postavu. Hovoríme z vlastnej skúsenosti. Vhodnosť cvikov a športov takisto rozhoduje. Niektorým mamičkám sa natoľko zväčšia prednosti, že si nič dynamické nedokážu ani predstaviť. V tomto období však nieje vhodné vykonávať vrcholový šport, namáhavé športy ako kulturistika, vzpieranie, či dvíhanie tažkých závaží. Takisto príliš riskantné či adrenalínové športy si nechajte na neskôr.
Prečítajte si tiež: Odkaz H. Kollárovej
Vhodné sú dlhé prechádzky so zmenou intenzity chôdze, plávanie, bicyklovanie, veslovanie na imitačnom prístroji, bez extra záťaže na vrchnú časť tela. Výborným športom sú aj inline korčule, ak máte túto možnosť určite ju vyskúšajte aj s kočíkom. Beh je vhodný miernym tempom, do 35 minút trvania. Pri behu si však dobre fixujte a spevnite vhodným oblečením svoje prednosti, dopady spôsobujú mierne bolesti. Kardio záťaž doplňte cvikmi s vlastnou hmotnosťou, postupne ich môžete cvičiť aj každý deň.
Na udržanie laktácie, ktorá je pre vaše dieťatko tým najdrahším kreditom do zdravého života, je potrebné aj vhodne sa stravovať.
Mýty o cvičení a dojčení
- Cvičenie znižuje tvorbu mlieka: Mierny až stredne intenzívny pohyb nemá negatívny vplyv na tvorbu mlieka. Extrémne intenzívne cvičenie môže dočasne znížiť produkciu mlieka, ale tento efekt je zvyčajne krátkodobý.
- Cvičenie mení chuť mlieka: Kyselina mliečna, ktorá sa tvorí počas cvičenia, môže mierne zmeniť chuť mlieka, ale väčšina detí to nezaznamená. Ak vaše dieťa odmieta mlieko po cvičení, skúste ho nakŕmiť pred cvičením alebo počkajte hodinu po cvičení.
Tipy pre cvičenie počas dojčenia
- Dojčite alebo odsajte mlieko pred cvičením: Znížite tak nepohodlie spôsobené plnými prsiami.
- Noste podpornú podprsenku: Zabezpečíte tak pohodlie a znížite riziko bolesti prsníkov.
- Pite dostatok vody: Hydratácia je dôležitá pre tvorbu mlieka a celkové zdravie.
- Dbajte na dostatočný príjem kalórií: Dojčenie zvyšuje energetické nároky, preto je dôležité jesť zdravú a vyváženú stravu.
Strava: Palivo pre telo a tvorbu mlieka
Správna strava je kľúčová pre formovanie postavy po pôrode a pre zabezpečenie dostatočnej tvorby mlieka.
Základné princípy
- Vyvážená strava: Zamerajte sa na príjem celozrnných potravín, ovocia, zeleniny, bielkovín a zdravých tukov.
- Dostatočný príjem bielkovín: Bielkoviny sú dôležité pre regeneráciu svalov a tvorbu mlieka.
- Zdravé tuky: Avokádo, orechy, semená, olivový olej.
- Obmedzenie spracovaných potravín, cukru a nezdravých tukov: Tieto potraviny môžu negatívne ovplyvniť vašu energiu, náladu a tvorbu mlieka.
- Pravidelné stravovanie: Jedzte pravidelne, aby ste udržali stabilnú hladinu cukru v krvi a predišli prejedaniu.
Alternatívne metódy formovania postavy
V dnešnej dobe existuje mnoho moderných technológií, ktoré pomáhajú formovať postavu. EMBody je moderná, neinvazívna technológia, ktorá pomáha tvarovať postavu a budovať svaly bez bolesti, bez ihiel a bez výpadku z bežného života. Počas jedného sedenia svaly pracujú tak intenzívne, akoby ste urobili tisíce brušákov či drepov - bez potu, únavy a bolesti. EMBody patrí medzi najmodernejšie spôsoby, ako formovať postavu a budovať svalovú hmotu bez skalpela, ihiel či bolestivých zásahov.
Princíp je jednoduchý, no nesmierne účinný: počas ošetrenia sa elektromagnetické impulzy prenášajú do svalov, ktoré sa začnú intenzívne sťahovať. Pre lepšiu predstavu: 30 minút EMBody sa rovná tisícom brušákov alebo drepov. Účinok cítiš už po prvom sedení, svaly pracujú, spevňujú sa a tvarujú. EMBody nie je len ďalší prístroj, ktorý sľubuje zázraky. Jeho účinnosť stojí na vede a technológii HIFEM - High-Intensity Focused Electromagnetic.
Počas jedinej 30-minútovej procedúry prejde tvoje telo tisíckami „brušákov“ alebo „drepov“ - bez toho, aby si musela vynaložiť energiu, potiť sa alebo zažívať svalovicu. EMBody dokáže cielene pracovať s partiami, ktoré väčšina z nás vníma ako najnáročnejšie na formovanie.
Oblasti, na ktoré sa EMBody zameriava
- Brucho: EMBody dokáže spevniť brušné svaly, zvýrazniť ich tvar a súčasne podporiť spaľovanie tuku v tejto oblasti.
- Zadok: EMBody pôsobí ako neinvazívny lifting.
- Stehná: EMBody ich dokáže spevniť, zlepšiť ich tvar a priniesť pocit pevnosti a stability.
Priebeh ošetrenia
- Konzultácia a diagnostika: Každé sedenie začína krátkou konzultáciou.
- Aplikácia prístroja: Na vybranú oblasť sa priložia špeciálne aplikátory, ktoré vysielajú elektromagnetické impulzy. Tie stimulujú svaly k hlbokým kontrakciám, ktoré by si bežným cvičením nedokázala dosiahnuť.
- Pocit počas ošetrenia: Počas procedúry cítiš intenzívne kontrakcie svalov, akoby si robila sériu veľmi náročných cvikov.
- Po ošetrení: Po skončení EMBody nepotrebuješ žiadny čas na regeneráciu. Nemáš svalovicu ani obmedzenia - jednoducho vstaneš a pokračuješ vo svojom dni.
Výhody EMBody
- Budovanie svalovej hmoty a zlepšenie tonusu.
- Redukcia tukového tkaniva.
- Neinvazívny lifting zadku.
- Rýchle, bezpečné a bezbolestné ošetrenie.
- Efektívne aj pre zaneprázdnených.
- Viditeľné výsledky už po niekoľkých sedeniach.
Motivácia a psychická pohoda
Formovanie postavy po pôrode nie je len o fyzickej aktivite a strave, ale aj o psychickej pohode a motivácii.
Stanovte si realistické ciele
Je dôležité mať reálne očakávania a neporovnávať sa s ostatnými. Každé telo je iné a potrebuje iný čas na regeneráciu a formovanie.
Nájdite si čas pre seba
Starostlivosť o dieťa je náročná, ale nezabúdajte ani na seba. Nájdite si čas na relax, oddych a aktivity, ktoré vás bavia.
Podpora od partnera a rodiny
Podpora od partnera a rodiny je veľmi dôležitá. Požiadajte ich o pomoc s dieťaťom, aby ste si mohli zacvičiť alebo oddýchnuť.
Pozitívne myslenie
Verte si a buďte trpezlivá. Výsledky sa dostavia, ak budete vytrvalá a pozitívne naladená.