Úvod
V posledných rokoch sme svedkami množstva diét a výživových odporúčaní, ktoré sľubujú rýchle a efektívne výsledky. Mnohé z týchto diét sa však opierajú o nepresné informácie a mýty, ktoré môžu byť pre naše zdravie škodlivé. Tento článok sa zameriava na niektoré z najrozšírenejších klamlivých diét a faktov o výžive, pričom sa opiera o vedecké dôkazy a odborné názory.
Glykemický Index (GI) a jeho Skreslený Význam
Pevnou súčasťou väčšiny diét z posledných 30 rokov je zdôrazňovanie významu glykemického indexu (GI) potravín alebo aj príbuznej hodnoty glykemickej záťaže. Mnohé slávne knihy o diétovaní ako „Diéta podľa plánu G“ (G-Plan Diet) alebo „Diéta zo South Beach“ (South Beach Diet) vychádzali nejakým spôsobom z tohto indexu a zmenili spôsob, akým uvažujeme o sacharidoch. Hypotéza o vplyve glykemického indexu potravín hovorí, že existujú rôzne typy sacharidov, ktoré možno odstupňovať na základe toho, ako rýchlo ich naše telo mení na glukózu. Čím rýchlejšie sa tak deje, tým vyššia je hodnota glykemického indexu potraviny, a tým rýchlejšie táto potravina zvyšuje hladinu krvného cukru.
Táto nutričná dogma sa stala chrbtovou kosťou rád, aby sme sa vyhýbali jedlám s vysokým glykemickým indexom ako sú napríklad cestoviny, ryža či zemiaky, a nahradili ich alternatívami s nízkym glykemickým indexom, ako je fazuľa a šošovica. Niektorí ľudia sa dokonca takmer úplne vzdávajú sacharidov alebo sa vyhýbajú priemyselne spracovaným zdrojom sacharidov a uprednostňujú nízkosacharidové diéty, ako je Atkinsova diéta.
Obmedzenie „zlých“ sacharidov znie ako rozumný nápad a mnohí lekári, výživoví poradcovia alebo bežní ľudia predpokladajú, že tieto názory sa môžu oprieť o dôsledne prevedené vedecké výskumy a klinické štúdie. Keď som nazrel do vedeckej literatúry, našiel som množstvo laboratórnych výskumov na zvieratách, ktoré naznačovali výhody diéty založenej na potravinách s nízkym glykemickým indexom. Lenže kým výskumy na ľuďoch trpiacich diabetom obvykle potvrdili nejaký prínos, u ľudí bez tohto ochorenia to bol celkom iný príbeh. Hoci výskumy zistili, že potraviny s nízkym glykemickým indexom a diéty na nich založené dokážu ovplyvniť výkyvy hladiny krvného cukru, ani jeden výskum nepreukázal, že pri zachovaní rovnakého príjmu sacharidov a kalórií nevplývali na zmenu telesnej hmotnosti potraviny s nízkym glykemickým indexom.
Vplyv Mikróbov na Hladinu Krvného Cukru
Ľudia konzumujúci tie isté jedlá vykázali napriek vplyvu rovnakých hodnôt glykemického indexu celkom odlišné zmeny hladiny krvného cukru. Čiastočne tento rozdiel spôsobili odlišnosti v telesnej hmotnosti a veku účastníkov - lenže rozdiely zostali aj po zohľadnení týchto faktorov. Výskumníci ich nedokázali vysvetliť, dokiaľ sa nezamerali na tráviacu sústavu účastníkov a tisícky druhov mikróbov, ktoré ju obývajú.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
V každom z nás žije približne 100 biliónov baktérií, zväčša sa nachádzajúcich v hrubom čreve, a kým DNA rôznych ľudí je na 99,9 % identická, črevných mikróbov zdieľame s inými ľuďmi v priemere menej ako 20 %. Naše črevné mikroorganizmy sa živia vlákninou v jedle, ktoré sa dostáva do spodnej časti tráviaceho traktu. Výskumníci zistili, že výrazne odlišné zloženie mikróbov v črevách účastníkov určovalo odlišnosti v rýchlosti trávenia potravy aj v tempe, akým sa do krvi dostávala glukóza. Bol to oveľa silnejší vplyv ako vplyv glykemického indexu rôznych zdrojov sacharidov. Na rozdiel od našich génov, mikroflóra v našom tráviacom trakte nie je nemenná a izraelskí výskumníci docielili dobré výsledky upravením stravovania účastníkov s tým najnepriaznivejším zložením.
Personalizovaná Výživa
Uvedené skutočnosti môžu viesť k dramatickej zmene v našom prístupe ku stravovaniu. Mali by sme za zamerať na zloženie a množstvo vlákniny v každej potravine a hodnotiť jej schopnosť priaznivo vplývať na mikróby prostredníctvom chemikálií zvaných polyfenoly. Bielej ryži polyfenoly chýbajú, takže nie je zdravá, ale tmavá čokoláda je na ne bohatá a nespôsobuje náhle zvýšenie hladiny krvného cukru.
Namiesto toho, aby ste sa vyhýbali všetkým jedlám, ktoré by mohli byť škodlivé, a tak sa ochudobňovali o vlákninu a rozmanitosť v strave, profil vašich črevných mikróbov získaný z kúska toaletného papiera vám napovie, či môžete s pokojným svedomím jesť zemiaky alebo nie. Pokročilé techniky sekvenovania génov dokážu presne a lacno identifikovať zastúpenie mikróbov. Izraelskí výskumníci vyvíjajú komerčne dostupné testovacie zariadenie a existujú aj crowdfundingové projekty rovnakého zamerania v USA a Veľkej Británii. Nastáva vzrušujúca nová éra personalizovanej výživy a mnohí ľudia budú môcť do svojho jedálnička pokojne vrátiť pečené zemiaky.
Mýty o Imunite a Diéty
V zimných mesiacoch si začneme náš imunitný systém všímať omnoho viac ako napríklad v lete. Starať by si sa oň však mal po celý rok. Zároveň, bohužiaľ, existuje veľa mýtov o imunite, ktoré jednoducho nie sú pravdivé. Patrí medzi ne aj užívanie „pochybných“ výživových doplnkov či rôzne diéty. Dnes sa už imunológia infiltrovala do všetkých oblastí medicíny a inovatívne imunologické postupy sa postupne dostávajú do liečby mnohých ochorení.
Časy, keď sa o správnej starostlivosti o telo ani nechyrovalo, sú dávno za nami. Moderní Slováci chcú byť zdraví a vo veľkom vyhľadávajú všetky informácie či doplnky, ktoré im sľubujú rýchle výsledky. Imunita však nie je stroj, ktorý dokážeš „nakopnúť“ len tak z ničoho nič. Kľúčovými faktormi sú podľa imunológa zdravý životný štýl, dostatok spánku aj čas strávený v spoločnosti obľúbených ľudí.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Bežné Mylné Predstavy o Imunitnom Systéme
Dnes sa slová imunita, imunitný systém a poruchy imunity používajú neprimerane často a imunitný systém je rovnako často neprávom obviňovaný z mnohých problémov, ktoré napr. súvisia skôr so životným štýlom, ako so samotnou imunitnou výkonnosťou. Jednou z najčastejších mylných predstáv je, že mnohí ľudia majú pocit, že majú imunitu „zrútenú“, alebo ju vôbec nemajú, čo je, samozrejme, blud, keďže bez imunity by sme neprežili.
Potom ľudia často spájajú imunitu len s ochranou proti infekciám, pričom samotný imunitný systém má mnohé komplexnejšie funkcie, ktoré vôbec nemusia súvisieť s obranyschopnosťou. A napokon veľa mylných predstáv koluje v ľuďoch o tom, ako vieme podporiť imunitu - detoxmi, vitamínovými koktailmi, rôznymi diétami a pod.
Klamstvá o Črevnom Mikrobióme a Testoch
Fascinácia črevným mikrobiómom explodovala z vedeckých laboratórií do našich kuchýň a lekárničiek. Tento záujem však vytvoril aj toxickú zmes poloprávd a marketingových sľubov, v ktorej je takmer nemožné sa zorientovať. Bežne si predstavujeme, že baktérie v našich črevách sa delia na jednoduché kategórie: „dobré“ a „zlé“. Predstava je taká, že potrebujeme viac tých dobrých, aby sme porazili tie zlé. Realita je však omnoho zložitejšia. Aj prospešné baktérie, ktoré považujeme za našich spojencov, sa môžu za určitých okolností správať škodlivo. Kľúčovým faktorom je výživa.
"Hangry" Baktérie a Výživa
Dr. Kashyap používa výstižnú anglickú analógiu a hovorí, že baktérie môžu byť „hangry“ - čo je spojenie slov „hungry“ (hladný) a „angry“ (nahnevaný). Inými slovami, keď ich vyhladujete, stanú sa podráždenými a agresívnymi. Ich núdzovým riešením sa stane hlienová vrstva, ktorá chráni stenu nášho čreva. Začnú ju doslova požierať, čo môže viesť k poškodeniu črevnej bariéry a zápalom. Presne tak, ako my môžeme byť ‚hangry‘ (podráždení z hladu), stáva sa to aj týmto baktériám. Ak ich necháte hladovať, začnú napádať výstelku nášho čreva, aby získali živiny.
Korelácia verzus Kauzalita
Výskum čoraz častejšie spája zmeny v zložení mikrobiómu s rôznymi ochoreniami, od porúch nálady a obezity až po autoimunitné poruchy. Tu však Dr. Kashyap poukazuje na zásadnú metodologickú pascu, do ktorej padá mnoho komerčných tvrdení: problém „sliepky a vajca“. Keď vedci zistia, že ľudia s určitou chorobou majú iné zloženie mikrobiómu, nevedia s istotou povedať, čo bolo prvé. Inými slovami, korelácia neznamená kauzalitu. Tento poznatok je oslobodzujúci. Zbavuje nás tlaku hľadať jediného „vinníka“ našich zdravotných problémov v črevách a pripomína nám, že zdravie je komplexná súhra našich génov, prostredia, životného štýlu a áno, aj mikróbov.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Domáce Testovacie Súpravy a Ich Neúčinnosť
Vzhľadom na to, že veda stále rieši základný problém „sliepky a vajca“ - teda či mikrobióm spôsobuje ochorenie alebo naopak - je trh zaplavený produktmi, ktoré predstierajú, že odpoveď už poznajú. Najvýraznejším príkladom sú domáce testovacie súpravy, ktoré sľubujú detailnú analýzu vašej črevnej flóry.
- Neexistuje „zlatý štandard“: Veda zatiaľ nedefinovala, ako presne vyzerá jeden univerzálne „zdravý“ mikrobióm.
- Odporúčania sú neúčinné: Aj keby test presne určil chýbajúcu baktériu, snaha doplniť ju probiotikom je zvyčajne márna. Dr. Kashyap zdôrazňuje, že okrem finančnej straty môžu tieto testy spôsobiť aj psychologickú ujmu. Vo všeobecnosti ľudia tvrdia: ‚Aká je v tom škoda?‘ A majú pravdu, u väčšiny zdravých jedincov nemusí dôjsť k fyzickej ujme, ale dochádza k psychologickej ujme. Dochádza k finančnej ujme, pretože pacienti očakávajú, že sa po tomto budú cítiť lepšie.
Eliminačné Diéty a Ich Úskalia
Ľudia trpiaci tráviacimi ťažkosťami sa často uchyľujú k eliminačným diétam (napr. diéta s nízkym obsahom FODMAP), aby identifikovali spúšťače svojich symptómov. Dr. Kashyap však upozorňuje na zásadný omyl: tieto diéty boli navrhnuté ako krátkodobý diagnostický nástroj, po ktorom má nasledovať systematické znovu zavádzanie potravín. To vedie k paradoxnému dôsledku: ak prestanete na dlhú dobu jesť určité potraviny, váš mikrobióm a telo môžu stratiť schopnosť ich efektívne spracovať. Keď sa ich potom pokúsite znova jesť, môžete na ne reagovať oveľa horšie ako predtým. Tento prístup je obzvlášť riskantný, pretože, ako sme spomenuli v prvom bode, dlhodobé vyhladovanie mikróbov ich môže prinútiť správať sa deštruktívne - stanú sa z nich presne tie „hangry“ baktérie, ktoré napádajú črevnú výstelku.
Ako Správne Kŕmiť Mikrobióm
Hlavným posolstvom, ktoré vyplýva z poznatkov expertov, je, že zdravie čriev je oveľa zložitejšie, než sa nám snažia nahovoriť marketingové kampane. Neexistujú žiadne zázračné testy, tabletky ani univerzálne diéty, ktoré by dokázali „opraviť“ váš mikrobióm. Najpraktickejšia a vedecky podložená rada je zároveň tá najjednoduchšia: prestaňte sa snažiť svoj mikrobióm opravovať a začnite ho správne kŕmiť. Zamerajte sa na rozmanitú stravu bohatú na vlákninu - jedzte širokú škálu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a orechov.
Mliečne Výrobky: Klamstvá a Fakty
Pre naše zdravie by sme mali prejsť na rastlinné mlieko. Predaj mandľového mlieka a ovseného mlieka prudko stúpa, zatiaľ čo mliečne výrobky strácajú podiel na trhu medzi spotrebiteľmi, ktorí sa obávajú rastových hormónov, inzulínu a estrogénu, ktoré sa všetky dostanú do vášho tela, keď konzumujete mliečne výrobky. Nové rastlinné mlieka nahrádzajú mliečne a ponúkajú možnosti, ktoré sú vo vašich cereáliách alebo káve rovnako chutné ako pôvodné, takže otázka "Je pre vás mlieko zlé?" A myšlienka prechodu na rastlinné mlieko je zbytočná. Pre každého, kto má pocit, že je "závislý" na syroch, je na tejto myšlienke niečo pravdy, pretože kazeín v mlieku aj syre pôsobí na dopamínové receptory v mozgu, takže je to podobne ťažké, ako prestať fajčiť. Pokiaľ ide o našu potrebu vápnika, vitamínov a bielkovín v mlieku, boli sme o mliečnych výrobkoch zavádzaní.
Zdravotné Dôvody na Obmedzenie Mliečnych Výrobkov
- Zvyšuje riziko srdcových chorôb: Mlieko je hlavným zdrojom nasýtených tukov v americkej strave. Mliečne výrobky majú vysoký obsah tuku a sú nabité cholesterolom a štúdie ukázali, že diéty s vysokým obsahom nasýtených tukov a cholesterolu zvyšujú riziko srdcových chorôb, ktoré sú v USA zabijakom číslo jeden u mužov a žien.
- Nie je to jediný spôsob, ako vybudovať silné kosti: Vápnik si môžete vybrať z listovej zeleniny, vrátane špenátu, kelu, ružičkového kelu a iných rastlinných zdrojov. Strukoviny ako fazuľa majú tiež vysoký obsah vápnika, rovnako ako tofu.
- Zvýšené riziko rakoviny: Mlieko sa spája s rakovinou prsníka a inými druhmi rakoviny, najmä s tými, ktoré sa považujú za "hormonálne", ako je rakovina prostaty.
- Vysoký obsah estrogénu: Mliečne výrobky obsahujú rastový faktor podobný inzulínu nazývaný IGF-1, ktorý spôsobuje, že vaše telo zvyšuje produkciu IGF-1, rastového hormónu.
- Spôsobuje zápal: Mliečne výrobky môžu spôsobiť nadmernú tvorbu hlienu a zápaly, čo môže brániť športovému výkonu.
- Skleníkové plyny a spotreba vody: Chov dojníc využíva viac skleníkových plynov a spotrebuje viac vody ako produkcia väčšiny rastlinného mlieka.
- Neznášanlivosť laktózy: 68 percent svetovej populácie má takzvanú malabsorpciu laktózy, čo je forma intolerancie laktózy, ktorá sa prejavuje tráviacimi problémami alebo hnačkou, nadúvaním, plynatosťou alebo zápalom alebo inými fyzickými reakciami po konzumácii laktózy.
- Rastlinné mlieka a smotany sú lepšie ako kedykoľvek predtým: Na trhu je teraz toľko rastlinných mliečnych alternatív, že je jednoduchšie ako kedykoľvek predtým vypustiť mliečne výrobky zo svojej stravy.
Démonizovanie Pšenice a Sacharidov
Nutričná móda pulty kníhkupectiev venované zdravej výžive sú plné titulov, ktoré strašia údajnými negatívami pšenice, či sacharidov ako takých. Znejú presvedčivo. A to aj naživo. Mnohí, ako napríklad charizmatický kardiológ William R. Davis či novinár Gary Taubes, sa stali častými hosťami populárnych televíznych relácií, a tak predávajú milióny výtlačkov svojich kníh. Pred niekoľkými rokmi sa módna vlna démonizovania sacharidov uchytila aj na Slovensku a patrí medzi základné piliere tvrdení mnohých populárnych „odborníkov na výživu“ (pokiaľ nie sú vegetariáni či vegáni). Pravda, začítanie sa do článkov a započúvanie sa do tvrdení týchto ľudí rýchlo odhalí, že títo samozvaní odborníci zároveň podsúvajú mnohé notoricky známe mýty o zdraví, od detoxikácie, cez protiočkovacie sentimenty, podporu imunity, až po strašenie lepkom.
Popularita tvrdení však neznamená, že sú opodstatnené. Rovnako stav trhu populárnej literatúry o zdravej výžive nereflektuje väčšinový názor (a už vôbec nie konsenzus) bádateľov, ktorí nielenže sú vedecky gramotní, ale sa aj aktívne venujú výskumu vo vedných odboroch, ktoré súvisia s problematikou zdravej výživy. Taubes pri svojej argumentácii zachádza dokonca ešte ďalej. Keďže sám je len novinár, rád cituje výskumníkov zameraných na výživu. Pritom sa však ukázalo, že slová expertov vytrháva z kontextu a prekrúca.
Démonizovanie Pšenice: Fakty a Mýty
Vlne démonizovania pšenice zrejme najvýraznejšie napomohol kardiológ William R. Davis knihou Wheat Belly (Život bez pšenice) a nasledovnými titulmi. Na rozdiel od Taubesa neprekrúca slová expertov, ale využíva vlastný lekársky titul, aby sa pasoval do role experta. Jeho argumenty však rozhodne nevyzerajú ako tvrdenia experta - aspoň nie takého, ktorý chce niečo iné, ako obalamutiť neznalé publikum. Kanadský profesor chémie Joseph Schwarcz, známy kritikou pseudovedy a šarlatánov, upozorňuje, že pokiaľ ste vedecky založený, prečítať si Život bez pšenice sa oplatí už len preto, aby ste videli, ako majstrovsky autor vyberá len tie dáta, ktoré sa mu hodia, mieša ich s hyperbolou o zápalových procesoch a irelevantnými štúdiami, a svoje názory podsúva ako fakty a následne prezentuje ako recept na všeliek. „Časť jeho vedeckých tvrdení je absurdná,“ pripomína Schwarcz.
Na tvrdenia démonizujúce pšenicu sa v roku 2013 zameral vedecký tím z Katedry biológie človeka Maastrichtskej univerzity v Holandsku. Z celkového prehľadu dostupných výskumov podľa autorov vyplýva v podstate presný opak toho, čo tvrdí Davis a ďalší príliš horliví zástancovia nízkosacharidových diét. Konzumácia celozrnných produktov zo pšenice je podľa väčšiny štúdií spojená s nižším rizikom diabetu, ochorení srdca, niektorých typov rakoviny a obezity. Holandskí výskumníci sa zamerali aj na ďalšie tvrdenie populárnych kníh a samozvaných guruov, údajný vplyv pšeničných opiodov. Tie sú vraj tak návykové, že ľudia kvôli nim nedokážu kontrolovať apetít a údajne po vyradení pšenice z jedálnička spôsobujú abstinenčné príznaky. Podľa holandských vedcov v skutočnosti neexistujú žiadne dôkazy, ktoré by tieto tvrdenia podporovali.
Pomery Makroživín a Kalorický Príjem
„Diéty sú len triky ako dosiahnuť, aby ľudia znížili svoj kalorický príjem, a nízkosacharidové diéty nie sú výnimkou,“ upozorňuje expertka na medicínu založenú na dôkazoch Harriet Hallová. Testovanie tvrdení zástancov nízkosacharidových či nízkotukových diét prináša jasné výsledky. Ďalší expert na medicínu založenú na dôkazoch, Steven Novella, súhlasí. Rozsiahla a zložitá výskumná literatúra podľa neho obsahuje „dôkazy, ktoré silne podporujú záver, že strata a kontrolovanie hmotnosti je hlavne (ak nie úplne) determinované kalorickým príjmom. Jedna vec je, že cukor by mal byť občasným spestrením, nie pravidelnou zložkou stravy. V pomere k množstvu kalórii len slabo zasýti a ponúka takpovediac „prázdne“, na živiny chudobné kalórie. Cukor sám o sebe nie je dobrý ani zlý. Ak chcete byť naozaj zdraví, vyradiť cukor nestačí.
Rozmanitosť v Strave a Individuálne Potreby
„Ľudia sú prispôsobení, aby prosperovali na rozmanitých stravovacích postupoch,“ hovorí Harriet Hallová. Upozorňuje, že Inuitom sa darí na strave založenej na surovom mäse a tuku. Masajovia jedia mäso a pijú mlieko a krv svojich zvierat a majú málo ochorení srdca. Lekárka pripúšťa, že úlohu môžu hrať aj genetické predispozície jednotlivca, pričom účinok jednej živiny sa môže meniť v závislosti od jej kombinácie s inými živinami. Nutričná terapeutka z Masarykovej univerzity v Brne Petra Lörincziová dodáva, že je vhodné stravu obohacovať o ryby a strukoviny. A v neposlednom rade: diéty si nevyberajte podľa toho, či umožňujú konzumovať veľa alebo málo sacharidov, ale či sú pre vás osobne dlhodobo zvládnuteľné. Ani tá najlepšie diéta nebude nič platná, pokiaľ sa po pár týždňoch neovládnete a vrátite sa k pôvodným stravovacím návykom.
Problémy s Výskumami v Nutričnej Vede
Zástancovia nízkosacharidových diét radi tvrdia, že štúdie preukázali ich nadradenosť nad nízkotukovými diétami. Videli sme, že celkový obraz výskumnej literatúry toto tvrdenie nepodporuje. A aj jednotlivé výskumy, ktoré zdanlivo áno, nezriedka skrývajú háčik. Ako napríklad v prípade často citovaného výskumu z New England Journal of Medicine (júl, 2008). Štúdia porovnávala nízkotukovú diétu odporúčanú Americkou kardiologickou spoločnosťou, stredomorskú diétu a nízkosacharidovú diétu. Účastníci pri posledne menovanej schudli 4,7 kg, pri stredomorskej 4,4 kg a pri diéte s najnižším zastúpením tuku to bolo 2,9 kg. V skutočnosti však u všetkých troch kategórií pokrýval príjem tuku prinajmenšom 30 % kalórií („nízkotuková“ skupina), pričom u nízkosacharidovej skupiny to bolo 40 %. Navyše, k zistenému zníženiu hmotnosti došlo v priebehu dvoch rokov, takže nešlo o významný pokles, a pod drobnohľadom výskumníkov, takže výskum nemusí byť reprezentatívny pre podmienky reálneho života.
Väčšina problematických štúdií sa spolieha na správy od samotných účastníkov o tom, čo jedli, čo je notoricky nespoľahlivé. Treba pamätať, že nie je výskum ako výskum. Rôzne typy výskumov majú rôznu výpovednú hodnotu a nie vždy je zo získaných dát a pozorovaných zmien evidentné, čo ich spôsobilo. Nehovoriac o možných chybách či falošne pozitívnych výsledkoch. A taktiež dôležitej skutočnosti, že štatisticky signifikantné rozdiely vo výsledkoch výskumu nie vždy znamenajú relevantný rozdiel v reálnom živote a že štúdie, ktoré zistili nejaký efekt, aj keď môže byť náhodný, majú vyššiu pravdepodobnosť publikovania (tzv.
Vplyv Priemyslu na Výskum
Ako vždy, objavia sa ľudia, ktorí spochybnia vedecký konsenzus, ktorý im nevyhovuje, floskulou o podplatení vedcov priemyslom. Vždy, keď sa zistí akékoľvek finančné prepojenie medzi súkromným sektorom a vedcami v nejakej spoločensky citlivej otázke, výsledkom je škandál. Zabúda sa však, že iba samotná existencia finančného prepojenia nedokazuje, že boli ovplyvnené výsledky.
Výsledkom ovplyvňovania vedcov bol výskumný program, ktorý sa snažil zvaliť hlavnú vinu z srdcovocievnych ochorení na tuky. Článok NY Times - a samozrejme slovenské deriváty - však neuviedol zistenie do nesmierne dôležitého kontextu viac ako 50 rokov trvajúcej „vojny diét“. „Áno, cukrová lobby financuje niektoré výskumy,“ píše lekár Scott Alexander. „Ale tuková lobby má svojich výskumníkov. Obvykle sú asociovaní s mliečnym a mäsovým priemyslom.“ V priebehu 50 rokov „vojny diét“ aj mäsový, aj mliekarenský priemysel financovali niektoré výskumy. „V skutočnosti nie je jasné, aký je celkový dopad priemyslom financovaných výskumov,“ pripomína expert na medicínu založenú na dôkazoch Steven Novella.
Kalória ako Kalória a Glykemický Index
Hoci platí základné pravidlo, podľa ktorého je alfou a omegou chudnutia zníženie kalorického príjmu, treba podotknúť, že makroživiny si nie sú všetky úplne rovné. Po prvé, telo vynakladá námahu (páli kalórie) aj pri trávení. Nuž a na spracovanie bielkovín, ktoré je náročné, minie podstatne viac energie než na spracovanie tukov.
Po druhé, pri zdrojoch sacharidov sa rôzni tzv. glykemický index. Jeho výška udáva rýchlosť, s akou telo využíva krvný cukor. Potraviny s vysokým glykemickým indexom, teda zdroje „rýchlej energie“, biele pečivo alebo jednoduché (sladké) cukry, obvykle spôsobujú náhle a výrazné zvýšenie hladiny krvného cukru. Odpoveďou tela je vylučovanie veľkého množstva inzulínu, ktorého úlohou je dostať ho preč z krvného obehu do buniek. Ibaže inzulín stimuluje aj syntézu tukov. Výsledkom vylúčenia veľkého množstva inzulínu je okrem toho v konečnom dôsledku nižšia hladina krvného cukru, než je normálne. A tá spúšťa pocit hladu. Naproti tomu potraviny so sacharidmi s nižším glykemickým indexom (tmavé pečivo, tmavá ryža, ovocie, zelenina, ovsené vločky) zvyšujú hladinu krvného cukru postupne.
Glykemický index nie je univerzálnou metódou na hodnotenie „nezdravosti“ potravín. U tej istej potraviny sa dramaticky líši v závislosti od spôsobu prípravy, kombinácie s inými potravinami (zvýšenie hladiny krvného cukru napríklad stlmí, ak so sladkým jedlom zjete zeleninu alebo inú potravinu bohatú na vláknu), pričom pri jednom a tom istom jedle a rovnakom spôsobe prípravy sa môže vplyv na krvný cukor výrazne líšiť medzi rôznymi ľuďmi. U niekoho tak môžu prudké zvýšenie hladiny krvného cukru spôsobiť aj celkom „zdravé“ potraviny ako paradajky.
Ako Prestať Diétovať a Nájsť Udržateľný Spôsob Chudnutia
Mnohé knihy o diétach spravidla skôr zahmlievajú, než objasňujú. „Selektívne vyberajú len to, čo sa im hodí, čo je vlastne potláčanie dôkazov alebo klamanie neúplnými dôkazmi, aby potlačili niektoré obľúbené teórie a ignorovali zvyšok s cieľom podporiť vlastnú agendu. Je to opak vedy. V skutočnej vedeckej práci vychádzajú závery z dôkazov, nie naopak,“ tvrdí Michael Greger. Okrem toho, že je diéta účinná a udržateľná, musí byť aj bezpečná. Každý dlhodobý stravovací model musí byť aj nutrične kompletný, čiže musí obsahovať všetky základné vitamíny a minerály. A napokon strava, ktorú sme si vybrali, by nám mala predĺžiť život. Konzumované jedlo by nám prinajmenšom nemalo život skrátiť a v ideálnom prípade by malo byť dosť zdravé na to, aby náš život vylepšilo. Nemá zmysel chudnúť, ak pre schudnutie o všetko prídete.
Tipy pre Udržateľné Chudnutie
- Zamerajte sa na celkové zdravie, nie len na váhu: Chudnutie by malo byť vedľajším produktom zdravého životného štýlu, nie cieľom samo o sebe.
- Uprednostňujte nutrične bohaté potraviny: Zamerajte sa na konzumáciu ovocia, zeleniny, celozrnných výrobkov, strukovín a chudého mäsa.
- Vyhýbajte sa extrémne reštriktívnym diétam: Tieto diéty sú ťažko udržateľné a môžu viesť k nedostatku živín.
- Nájdite si pohyb, ktorý vás baví: Pravidelná fyzická aktivita je dôležitá pre celkové zdravie a môže vám pomôcť udržať si váhu.
- Počúvajte svoje telo: Jedzte, keď ste hladní, a prestaňte, keď ste sýti.
- Buďte trpezliví: Chudnutie je proces, ktorý si vyžaduje čas a úsilie.