3-dňová zemiaková diéta: Recepty a všetko, čo potrebujete vedieť

Zemiaky sú základnou potravinou v mnohých kuchyniach a ponúkajú široké možnosti prípravy. Hoci sú často démonizované v kontexte chudnutia, môžu byť súčasťou zdravej a vyváženej stravy, ak sú správne pripravené. Tento článok sa zameriava na 3-dňovú zemiakovú diétu, jej princípy, recepty a dôležité aspekty, ktoré treba zvážiť.

Delená strava a jej princípy

Delená strava je spôsob stravovania, ktorý kladie dôraz na nekombinovanie určitých skupín potravín v jednom jedle. Táto metóda spočíva v úprave jedálnička a životného štýlu, pričom potraviny sa rozdeľujú podľa spôsobu spracovania v tráviacom trakte.

Rozdelenie potravín podľa delenej stravy

1. Bielkoviny: Potraviny s vysokým obsahom bielkovín vyžadujú kyslé prostredie pre správne trávenie.
2. Sacharidy: Naopak, sacharidy potrebujú zásadité prostredie.
3. Neutrálne potraviny: Tuky a mliečne výrobky, ktoré sa môžu kombinovať s oboma skupinami.

Pri delenej strave sa odporúča konzumovať buď bielkoviny, alebo sacharidy počas celého dňa a tieto dni striedať. Niektorí odborníci však navrhujú separovať potraviny len v rámci jedného jedla s dostatočnou pauzou medzi jedlami.

Výhody strategického kombinovania potravín

Strategické kombinovanie potravín môže priniesť pozitívne zmeny:

• Lepšie trávenie a zdravie čriev.
• Udržanie zdravej hmotnosti.
• Kvalitnejší spánok a viac energie.

Zemiaky a chudnutie: Mýty a fakty

Často sa traduje, že zemiaky sú pri chudnutí zakázané, čo je mylná predstava. Samotné zemiaky majú pomerne nízku energetickú hodnotu. 200-gramový zemiak uvarený v šupke obsahuje približne 550 kJ a 4 gramy tuku. Problém nastáva pri spôsobe prípravy a kombinácii s inými potravinami. Hranolky, zemiakové placky a lupienky, pripravované na veľkom množstve tuku, majú vysokú kalorickú hodnotu a glykemický index, čo nie je vhodné pri chudnutí.

Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou

Výživové hodnoty zemiakov

Zemiaky obsahujú až štyri pätiny vody. Zo živín sú v nich najviac zastúpené sacharidy, bielkoviny a vláknina. Obsah tukov je zanedbateľný. Zemiaky sú tiež zdrojom vitamínov C, B1, B2, B3 a B6, ako aj minerálov a stopových prvkov ako vápnik, síra, horčík, draslík, jód a železo. 100 gramov varených zemiakov má približne 250 až 300 kJ, čo je menej ako ovocný jogurt.

Ako správne pripravovať zemiaky

Najvhodnejšie je pripravovať zemiaky v pare, aby sa v nich uchovali všetky vitamíny a minerály. Pri dlhšom varení v hrnci bez pokrievky sa stráca až 80 percent vitamínu C. Najlepší spôsob prípravy je upiecť zemiaky v rúre bez prídavného tuku a s dochutením koreninami. Používajte plastovú alebo nerezovú škrabku a variť v sklenených alebo nerezových nádobách, nie v hliníkových alebo smaltovaných. Prudký a krátky var je lepší ako pomalé zahrievanie alebo opätovné prihrievanie za prístupu vzduchu. Zemiaky uvarené v šupke si zachovávajú najviac vitamínu C.

Zemiaky a delená strava

Pri delenej strave, ktorá rozdeľuje potraviny na bielkoviny, sacharidy a neutrálne jedlá, si môžete dopriať zemiaky v sacharidové dni.

3-dňová zemiaková diéta

Táto diéta, pri ktorej sú hlavnými potravinami zemiaky a biely jogurt, môže pomôcť zhodiť pár kíl už za 3 dni. Zemiakový škrob a kyselina mliečna v nízkotučnom jogurte dodávajú telu dostatok denných kalórií a škrob v kombinácii s vodou predlžuje pocit sýtosti.

Účinky zemiakov na zdravie

• Podporujú imunitu a chránia bunky pred voľnými radikálmi, prevencia vzniku rakoviny.
• Podporujú trávenie a pravidelnú stolicu.
• Znižujú vysoký cholesterol a vysoký krvný tlak, prevencia vzniku kardiovaskulárnych ochorení.
• Zabezpečujú dobré zdravie pokožky, vlasov a nechtov
• Podporujú tvorbu kostnej a kĺbovej hmoty, prevencia vzniku osteoporózy.

Príklad jedálnička na 3 dni

1. deň

• Raňajky: 1 varený zemiak, 1 šálka jogurtu, jablko
• Obed: 2 varené zemiaky, 1 šálka jogurtu, zeleninový šalát
• Večera: 1 varený zemiak, 2 šálky jogurtu

2. deň

• Raňajky: 1 šálka jogurtu, banán
• Obed: 2 varené zemiaky, 1 šálka jogurtu
• Večera: 1 varený zemiak, 1 šálka jogurtu

3. deň

• Raňajky: 1 varený zemiak, 1 šálka jogurtu
• Obed: 2 varené zemiaky, 1 šálka jogurtu, zeleninový šalát
• Večera: 1 varený zemiak, 2 šálky jogurtu

Recepty zo zemiakov pre delenú stravu

Nasledujúce recepty sú inšpirované princípmi delenej stravy a sú vhodné pre sacharidové dni:

Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?

Polievky

• Polievka z ovsených vločiek: Ovsené vločky uvaríme v osolenej vode alebo zeleninovom vývare. Pridáme postrúhanú mrkvu, solčianku a olej a krátko povaríme. Dochutíme petržlenovou vňaťou.
• Cesnaková polievka: Na oleji speníme cibuľu, pridáme na kocky nakrájané zemiaky, osolíme, povegetujeme a podlejeme vodou. Udusíme do mäkka, dochutíme roztretým cesnakom a podávame s opraženým celozrnným chlebom a pažítkou.
• Zemiaková polievka s paradajkami: Zemiaky nakrájame na kocky, uvaríme vo vriacej vode. V sójovom mlieku rozmiešame múku a paradajkový pretlak, pridáme do polievky, krátko povaríme. Dochutíme olejom a petržlenovou vňaťou.
• Hrachová polievka: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Pridáme postrúhané zemiaky, osolíme a dovaríme. Dochutíme cesnakom a majoránom.
• Hrachová polievka s krúpami: Hrach namočíme deň vopred, potom uvaríme, až kým sa nezačne rozvárať. Na oleji opražíme cibuľu, pridáme múku a pripravíme zápražku, ktorú zamiešame do hrachu spolu s uvarenými krúpami. Osolíme, okoreníme a dochutíme petržlenovou vňaťou alebo pažítkou.
• Hubová polievka s pohánkou: Pohánku dáme variť do osolenej vody. Huby nakrájame a prelejeme vriacou vodou, pridáme k pohánke. Na oleji opražíme múku dozlata, vmiešame do polievky. Ochutíme soľou a korením.
• Nepravá gulášová polievka: Na oleji osmažíme cibuľu, pridáme červenú papriku, mrkvu a zemiaky, zalejeme vodou, pridáme lečo, rascu, soľ a uvaríme. Zahustíme postrúhaným zemiakom.

Hubové jedlá

• Hubový guláš: Na oleji speníme cibuľu, pridáme pokrájané huby, soľ, korenie a opražíme. Poprášime červenou paprikou, podlejeme zeleninovým vývarom, pridáme krupicu a dusíme. Pridáme rajčiakový pretlak a dodusíme. Posypeme petržlenovou vňaťou. Podávame s bezvaječnými cestovinami.

Ďalšie recepty na chutné a diétne zemiakové jedlá

Zemiaky bez tuku pečené v rúre

Očistené zemiaky uložíme na plech vystlaný papierom na pečenie a pečieme.

Zapečené domino zemiaky s bylinkami a ovčím syrom

Potrebujeme:

• 3 stredne veľké zemiaky
• 20 g masla
• 4 bobkové listy
• vetvička tymiánu (môže byť aj sušený)
• čierne korenie
• soľ
• čerstvý ovčí syr

Postup:

1. Rúru predhrejeme na 180 °C.
2. Zemiaky očistíme a nakrájame na tenké kolieska.
3. Vložíme ich do stredne veľkej nádoby na pečenie tak, aby pripomínali spadnuté domino.
4. Zemiaky polejeme rozpusteným maslom.
5. Bobkové listy pretrhneme na polovicu a rovnomerne rozložíme medzi plátky zemiakov.
6. To isté urobíme aj s tymiánom.
7. Ovčí syr rozdrobíme na kúsky a v tenkej vrstve uložíme na zemiaky.
8. Dochutíme soľou a čiernym korením podľa potreby, pečieme zhruba 20 minút, alebo kým zemiaky nezískajú zlatú farbu.

Pikantné zemiaky s ananásom

Potrebujeme:

• 700 g zemiakov, nakrájané na stredne veľké kúsky
• 40 g masla
• 200 g ananásu nakrájaného na kúsky
• polovica stredne veľkej čili papričky, nakrájaná na kúsky
• čierne korenie a koriander na dochutenie

Postup:

1. Vo väčšej panvici necháme zovrieť osolenú vodu.
2. Pridáme kúsky zemiakov, ktoré necháme variť 7 minút.
3. Vylejeme vodu tak, aby jej an dne zostala len trochu, panvicu prikryjeme a na nízkej teplote necháme zemiaky v pare ešte 5 minút.
4. K zemiakom pridáme maslo a korenie, necháme opiecť, kým maslo nezhnedne.
5. Pridáme ananás a opekáme ešte 3 minúty.
6. Na záver posypeme čili a koriandrom.

Zemiaky plnené syrom a zelenými fazuľkami

Potrebujeme:

• 2 väčšie zemiaky uvarené v šupke, nelúpané
• hrsť zelených fazuliek
• syr podľa vlastného výberu
• olivový olej
• korenie a soľ

Postup:

1. Uvarené zemiaky necháme vychladnúť, prekrojíme ich pozdĺžne na polovicu a lyžicou opatrne vydlabeme vnútro zemiaku.
2. Mäkké vydlabané vnútro vložíme do misky, zmiešame s nastrúhaným syrom a fazuľkami.
3. Dochutíme soľou a korením.
4. Vydlabané zemiaky naplníme zmesou, posypeme trochou syra a zľahka pokvapkáme olivovým olejom.
5. Vložíme do rúry na 160 °C na 5 až 10 minút, kým sa syr nerozpustí.

Zemiaky s tekvicou a fazuľou v paradajkovej omáčke

Potrebujeme:

• 400 g zemiakov
• 400 g maslovej tekvice
• 400 g bio fazule v paradajkovej omáčke
• 400 g bio lúpaných paradajok
• morskú/himalájsku soľ
• mleté čierne korenie
• bylinky podľa chuti (sušené oregano, majorán, mletý kmín a čerstvá petržlenová vňať)
• 2 lyžice olivového oleja na pokvapkanie zapekacej misy
• 150 g light mozzarelly

Postup:

1. Zemiaky v šupke poriadne umyjeme, osušíme a nakrájame na kocky.
2. Tekvicu ošúpeme a nakrájame na kocky.
3. Vo väčšej miske zmiešame zemiaky, tekvicu, fazuľu v paradajkovej šťave, lúpané paradajky, soľ, korenie, kmín a sušené bylinky.
4. Zo všetkých surovín vypracujeme zmes, ktorú premiestnime do zapekacej misy, ktorú sme pokvapkali olivovým olejom.
5. Na vrch poukladáme plátky nakrájanej mozzarelly a takto pripravenú zmes pečieme 30-35 minút na 200 °C.

Tipy a triky pre prípravu zemiakov

• Zemiaky skladujte v chladnej, suchej a tmavej miestnosti.
• Pri varení zemiakov v šupke osoľte vodu, aby nepopraskali.
• Pred prípravou zemiaky dobre umyte pod tečúcou vodou.
• Krájajte zemiaky až tesne pred varením.
• Staré a nové zemiaky pripravujte ináč, pretože neobsahujú rovnaké množstvo škroboviny.
• Ak chcete zdravšie hranolky, upečte ich v rúre bez tuku.
• Ak chcete grilovať veľké zemiaky, najprv ich trocha predvarte, potom zabaľte do alobalu a položte na gril.
• Pri príprave zemiakovej kaše používajte len horúce mlieko.
• Ak máte len namrznuté zemiaky, preneste ich do tepla a nechajte niekoľko dní „vydýchať“.

Energetická hodnota zemiakových príloh (na 100g)

• Pečené zemiaky: 56,6 kcal
• Zemiaky varené v šupke: 67,8 kcal
• Varené zemiaky (120 g): 80,3 kcal
• Zemiakové pyré: 101,1 kcal
• Zemiakový šalát: 211,2 kcal
• Zemiakové hranolčeky (120 g): 232,2 kcal
• Zemiakové krokety: 252,8 kcal
• Zemiakové placky: 502,1 kcal

Najdiétnejší spôsob prípravy zemiakov

• Varené zemiaky: Ošúpte zemiaky a varte ich v osolenej vode, alebo ich môžete variť aj so šupkou, aby si zachovali viac vlákniny.
• Zemiaky v pare: Ošúpte a nakrájajte zemiaky na kúsky, potom ich vložte do parného hrnca a nechajte variť 15-20 minút.
• Pečené zemiaky v rúre bez tuku: Nakrájajte zemiaky na plátky alebo kúsky, rozložte na plech a pečte v rúre na papieri na pečenie bez oleja (alebo s minimom tuku) pri teplote 200 °C asi 25-30 minút.
• Pečené zemiaky v šupke: Zemiaky dôkladne umyte a pečte ich celé v šupke pri teplote 200 °C približne 45-60 minút.
• Zemiaková kaša bez masla: Uvarené zemiaky rozmixujte alebo roztlačte s trochou horúcej vody alebo rastlinného mlieka.

Prečo sa oplatí jesť zemiaky

• Nízky obsah kalórií (pri správnej príprave).
• Bohatý zdroj vlákniny.
• Vitamín C.
• Vysoký obsah draslíka.
• Antioxidanty.
• Bez lepku.
• Všestrannosť pri príprave.
• Podpora energie.

Dôležité upozornenia

• Redukčná zemiaková diéta nepatrí k dobrým diétam, pretože pri nej dochádza k zvýšenému príjmu sacharidov na úkor tukov, čím sa narúša metabolizmus a pri jej dlhodobom aplikovaní namiesto chudnutia váha porastie.
• Vyhýbajte sa zemiakom upraveným na veľkom množstve tuku, ako sú hranolky, zemiakové placky a lupienky.
• Ak máte zdravotné problémy, konzultujte diétu s lekárom alebo odborníkom na výživu.
• Počas diéty nezabúdajte na pitný režim.

Polievková diéta ako alternatíva

Ak hľadáte alternatívu k zemiakovej diéte, polievková diéta môže byť zaujímavou voľbou. Polievky sú nízkokalorické, obsahujú málo sacharidov a tukov a zároveň dodávajú telu širokú škálu vitamínov.

Ako funguje polievková diéta?

Počas jedného týždňa konzumujte polievky na raňajky, obed a večeru, ako aj na popoludňajšiu desiatu. Základom polievok by mala byť zelenina, najmä kapusta, brokolica, špenát alebo šošovica. Vyhýbajte sa prísadám s vysokým obsahom tuku.

Príklady polievok pre polievkovú diétu

1. Cícerová polievka: Orestujeme cibuľu a cesnak na olivovom oleji, pridáme mrkvu a zalejeme vývarom. Varíme 10 minút, rozmixujeme na pyré a pridáme tahini, rascu a citrónovú šťavu.
2. Zeleninová polievka s brokolicou a fazuľou: Orestujeme cesnak, pridáme mrkvu, zemiaky, semienka feniklu a zeleninový vývar. Varíme, pridáme brokolicu, špenát a fazuľu. Nakoniec pridáme kokosové mlieko, koreniny a citrónovú šťavu.
3. Špenátová polievka: Uvaríme zeleninový vývar s korením, pridáme mrkvu a zemiaky. Varíme 12 minút, pridáme petržlenovú vňať a špenát.

Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou Diétou

tags: #3 #dnova #zemiakova #dieta