90-dňová diéta: recepty a tipy pre úspešné chudnutie

Ak chcete schudnúť účinne a bez jo-jo efektu, mali by ste vedieť, že to nebude záležitosť len týždňa či dvoch. Chudnutie je dlhodobý proces a ak sa chcete vyhnúť tomu, aby sa po ukončení diéty na vás zhodené kilá opäť nalepili, mali by ste sa riadiť aj naďalej pravidlami zdravej životosprávy. Obľúbenou metódou chudnutia je 90-dňová diéta, ktorá sa vyznačuje pestrým jedálnym lístkom a vyváženou stravou. Počas troch mesiacov sa vďaka nej postupne dopracujete k zníženiu hmotnosti i centimetrov v páse a navyše budete plný energie. Ak sa o tejto diéte a jej výsledkoch chcete dozvedieť viac, všetko podstatné nájdete v našom článku.

Čo je 90-dňová diéta?

90-dňová diéta má aj prívlastok rozlišovacia a je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Striedajú sa počas nej škrobové, bielkovinové, sacharidové či vitamínové a vodné dni. Pri každom z týchto dní máte presne určené, čo môžete jesť, a tak sa len stačí riadiť týmito pravidlami.

Ak sa rozhodnete pre 90-dňovú diétu, pripravte sa na to, že to bude poriadna zmena vo vašom jedálničku. Mali by ste sa tiež vybaviť dostatočnou dávkou pevnej vôle. Budú to predsa len tri nie najjednoduchšie mesiace, ktoré však v prípade, že budete dodržiavať pravidlá, prinesú svoje ovocie.

Pri tejto diéte nie sú vylúčené zo stravy tuky, čo je častou chybou mnohých diét. Aby naše telo počas 90-dňovej diéty fungovalo tak, ako má, musí byť strava pestrá a vyvážená. V opačnom prípade by mohlo dôjsť napríklad aj k poruchám metabolizmu či k jeho spomaleniu.

Alternatíva: Proteínová / ketónová diéta

Ak si myslíte, že by ste 90 dní nevydržali, no potrebujete zhodiť zopár kilogramov, odporúčame vám balíček proteínových jedál Ketomix. Jedlá sú jednoduché na prípravu, chutné a sýte. Vďaka tejto diéte môžete už za tri týždne schudnúť aj 5 kilogramov.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

• Obsahuje až 110 porcií jedla, pričom jedna vás bude stáť približne 1,80 €.
• Ideálne pre chudnutie bez hladovania.
• Vhodné pre časovo vyťažených ľudí.
• Môžete si vybrať z troch príchutí koktailu.
• Jednoduchá a rýchla príprava.
• Produkty vás zasýtia a sú chutné.

Stravovacie cykly

90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:

• Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
• Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
• Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodiny ráno, v tomto čase by sme nemali nič jesť.

Základné zásady

Pre úspešné dodržiavanie 90-dňovej diéty je dôležité dodržiavať niekoľko základných zásad:

• Pohyb vám k úspechu dopomôže.
• Budete jesť aspoň 5-krát denne.
• Medzi jednotlivými jedlami bude minimálne 3-hodinový rozostup.
• Mali by ste dostatočne veľa piť.
• Dopriať by ste si mali dostatok spánku.
• Chodievajte spať zhruba v rovnakom čase a v približne rovnakom čase aj vstávajte.
• Nestresujte sa.
• Nezabudnite na pohybovú aktivitu.
• Po 20. hodine už nič nejedzte.

Predtým, ako začnete

Ešte predtým, ako sa do tejto diéty s nadšením pustíte, bude fajn, ak si odmeriate svoje miery a odvážite sa. Tak budete vedieť, aké robíte pokroky a po prvých týždňoch nestratíte motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene.

Nezabudnite na to, že v prípade, ak cvičíte, by ste mali v prvom rade hľadieť na vaše obvody a nie na kilogramy. Svalová hmota je totiž ťažia ako tuk. Vaše výsledky si pokojne zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať stále na očiach.

90-dňová diéta v praxi

Základné informácie o tejto diéte sme si povedali, a tak prejdime k tomu, ako to s ňou vyzerá v praxi. Ako sme spomenuli, je rozdelená na rôzne dni podľa toho, akú stravu v daný deň máme konzumovať. Vysvetlíme si teda, ako jednotlivé dni vyzerajú a aké je počas nich rozdelenie potravín. Začína sa bielkovinovým dňom, za ním nasleduje deň škrobový, potom sacharidový a napokon vitamínový a takto pokračujete celých 90 dní.

Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa

Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia - môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí. Jesť môžete aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.

Rady, ako variť

Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:

• Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
• Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový.
• Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
• Soľte čo najmenej.
• Používajte veľa byliniek a korenín.
• Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu.
• Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
• Objavujte nové chute.

Tip na produkt: BIO Kokosový olej

Bio panenský kokosový olej je výborný pre studenú aj teplú kuchyňu. Použiť ho však môžete aj na pleť alebo vlasy.

• Vyrobený iba z čerstvých a zrelých kokosových orechov.
• Je nerafinovaný, nebielený, nedehydrovaný a neparfémovaný.
• Je ľahko stráviteľný, bohatý na mastné kyseliny.
• Rozpúšťa sa už pri teplote nad 25°C, je tepelne stabilný a nedochádza k jeho prepaľovaniu.

Bielkovinový deň

Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Mali by ste teda siahnuť po chudom mäse, vajciach, tvarohu a syroch a obohaťte to všetko o štedrú dávku zeleniny.

Platí tu však, že jednotlivé druhy bielkovín medzi sebou nemôžete kombinovať a na večeru by ste mali zjesť polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.

Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM

Jedálniček pri bielkovinovom dni

• Na obed si môžete dať:
  • Varenú alebo dusenú hydinu bez kože, chudú hovädzinu, bravčové mäso, králika, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu.
  • Ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh.
  • Ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny - môže to byť zeleninový šalát, ale aj dusená, varená či zapečená zelenina.
  • Môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
• Na večeru zjedzte:
  • To isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru.
  • Ak ste teda mali na obed mäso, musíte ho jesť aj na večeru.
  • Porcia by mala byť polovicou z obeda.
  • Chlieb vynechajte.

Škrobový deň

Počas škrobového dňa budete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Všetky jedlá však pripravujte s čo najmenším množstvom tuku a je vhodné mať pre prípad hladu pripravený zeleninový vývar.

Jedálniček pri škrobovom dni

• Na obed môžete jesť:
  • Fazuľu, hrach, cícer, sóju, šošovicu, ryžu alebo zemiaky.
  • Vyskúšajte aj bôb alebo červenú šošovicu - o jej vplyve na naše zdravie si prečítajte v našom článku.
  • Jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku.
  • Povolený je krajec chleba.
  • Zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve, aj vo forme prívarkov.
• Na večeru zjedzte:
  • Jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve.
  • Vynechajte chlieb.

Tip na produkt: Červená šošovica

Červená šošovica obsahuje množstvo vlákniny a minerálov, ako je fosfor, železo, selén a zinok. Nájdete v nej aj vitamín B6. Je ľahko stráviteľná a rýchlo sa uvarí.

• Plnohodnotný zdroj bielkovín.
• Prináša dostatočný pocit zasýtenia.
• Rýchla príprava.
• Ľahko stráviteľná.

Uhľohydrátový deň

Ak ste si mysleli, že počas diéty musíte jesť len tony zeleniny, touto správou vás zrejme potešíme. Počas dňa uhľohydrátov si môžete dopriať pokojne aj niečo sladké alebo múčne. Môžete si teda dať aj domáci koláč či pizzu alebo cestoviny.

Jedálniček pri uhľohydrátovom dni

• Takto môže vyzerať váš obed:
  • Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami.
  • Pizza s paradajkovou omáčkou.
  • Slané pečivo z nekysnutého cesta pripravené doma.
  • Pagáče.
  • Palacinky bez mlieka a vajec.
  • Pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
• Na večeru zjedzte napríklad:
  • Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva.
  • 3 kopčeky zmrzliny.
  • Doprajte si aj jednu tabličku čokolády.
  • Ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.

Vitamínový deň

Počas vitamínových dní si môžete dopriať akékoľvek ovocie podľa chuti. Môže byť nielen čerstvé, ale aj sušené a doplniť ho môžete o semienka a oriešky. Jesť môžete aj ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.

Vodný deň

Vodu by ste mali v dostatočnom množstve piť počas celej 90-dňovej diéty, avšak raz za mesiac by ste počas nej mali absolvovať vodný deň. Ideálne by bolo, keby ste tak urobili vždy na 29. deň, pričom pred vodným dňom by mal byť deň bielkovinový a po ňom deň vitamínový. Ako je vám asi z názvu jasné, počas tohto dňa držíte hladovku a pijete len čistú vodu.

Tipy na recepty

S princípmi tejto diéty sme vás oboznámili, no ak by ste potrebovali viac podrobností, na trhu je aj kniha 90-dňová rozlišovacia diéta. My vám prinášame niekoľko tipov na recepty vhodné pre jednotlivé dni. Veríme, že vám budú chutiť a budú príjemným spestrením vášho diétneho režimu.

Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou

Pri bielkovinovom dni bude základ vašej stravy logicky tvoriť bielkovina, pričom ju môžete doplniť o najrôznejšiu zeleninu podľa vašej chuti.

Potrebujeme:

• kuracie prsia bež kože
• koreňová zelenina
• baklažán
• oregano
• rozmarín
• cesnak
• petržlenová vňať
• olivový olej
• soľ
• čierne korenie
• paradajka

Postup:

1. Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom.
2. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme.
3. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou.
4. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou.
5. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.

Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš

Ako sme už spomenuli, škrobový deň by mal pozostávať z jedál zo strukovín, zemiakov alebo ryže.

Potrebujeme:

• 400 g kyslej kapusty
• 3 zemiaky
• cibuľa
• cesnak
• červená paprika
• paradajkový pretlak
• rasca
• soľ
• bobkový list
• olej
• čierne korenie
• 7 dl zeleninového vývaru

Postup:

1. Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny.
2. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu.
3. Osolíme.
4. Jeme s chlebom.

Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza

Je možné, že práve uhľodhydrátový deň bude váš najobľúbenejší. Môžete si počas neho dať nielen chutný domáci dezert, ale napríklad aj takúto výbornú pizzu:

Potrebujeme:

• 250 g hladkej múky
• 15 g droždia
• 1/2 ČL cukru
• štipku soli
• vlažnú vodu
• 4 PL paradajkového pretlaku
• oregano
• olivový olej
• zelenina na obloženie
• šampiňóny

Postup:

1. Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť.
2. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto.
3. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme.
4. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom.
5. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.

Tip na produkt: Extra panenský olivový olej Marasca

Tento olivový olej je špecifický veľmi príjemnou ovocnou olivovou chuťou, je lisovaný z tmavších olív.

• Súčasť zdravej kuchyne.
• Na teplé i studené použitie.
• Vhodný aj na vlasy a pleť.
• Extra panenský lisovaný za studena.

Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie

Počas tohto dňa nemusíte jesť len surové ovocie, ale môžete si dať aj ovocné pyré alebo takéto chutné pečené ovocie:

Potrebujeme:

• Mesiačiky pomaranča
• Banán nakrájaný na kolieska
• 2 kivi
• Jabĺčko nakrájané na kocky
• Šťava z pomaranča
• Orechy

Postup:

1. Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky.
2. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme.
3. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút.
4. Posypeme orechmi opraženými na panvici.

Skúsenosti s 90-dňovou diétou

Mnohí, ktorí vyskúšali 90-dňovú diétu, zaznamenali pozitívne výsledky. Zaznamenali úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu. Je však dôležité si uvedomiť, že po skončení diéty je potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa predišlo jo-jo efektu. Niektoré ženy sa obávajú jo-jo efektu. V každom prípade, 90-dňová diéta vo viacerých prípadoch priniesla dobré výsledky.

Polievky ako súčasť 90-dňovej diéty

Hoci tradičná 90-dňová diéta nezameriava výlučne na polievky, ich zaradenie do jedálnička môže byť chutným a efektívnym spôsobom, ako podporiť chudnutie a zároveň zabezpečiť prísun potrebných živín.

Polievky sú vynikajúcou voľbou pre 90-dňovú diétu, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a môžu byť ľahko prispôsobené rôznym dňom diéty. V závislosti od ingrediencií môžu polievky poskytnúť významný prísun bielkovín, sacharidov alebo vitamínov a minerálov.

Okrem toho, konzumácia polievok môže pomôcť zasýtiť a znížiť celkový príjem kalórií, čo vedie k efektívnejšiemu chudnutiu.

Typy polievok pre jednotlivé dni diéty

Pri výbere polievok pre 90-dňovú diétu je dôležité zohľadniť zameranie daného dňa. Tu je niekoľko návrhov:

• Bielkovinový deň: Polievky s obsahom mäsa (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukovín (šošovica, fazuľa, cícer). Dôležité je vyhnúť sa pridávaniu cestovín alebo zemiakov.
• Škrobový deň: Polievky s obsahom zemiakov, ryže, kukurice alebo iných škrobových zelenín. Môžete pridať aj strukoviny.
• Deň uhlohydrátov: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
• Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Môžete pridať aj orechy a semienka pre extra živiny.

Recepty na chutné a zdravé polievky

Tu je niekoľko receptov na polievky, ktoré môžete zaradiť do svojho 90-dňového diétneho plánu:

• Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
  • Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, soľ, korenie, petržlenová vňať
  • Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu (cibuľu, mrkvu, petržlen a zeler). Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte ďalších 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
• Škrobový deň: Zemiaková polievka
  • Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie, majoránka, olej
  • Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
• Deň uhlohydrátov: Paradajková polievka s cestovinami
  • Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), soľ, korenie, bazalka, olej
  • Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
• Vitamínový deň: Studená melónová polievka
  • Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, med (podľa chuti)
  • Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.

Tipy a triky pre úspešné chudnutie s polievkami

Ak chcete dosiahnuť čo najlepšie výsledky pri chudnutí s polievkami v rámci 90-dňovej diéty, zvážte nasledujúce tipy:

• Používajte čerstvé a kvalitné suroviny: Čerstvé suroviny sú bohatšie na živiny a majú lepšiu chuť ako spracované potraviny.
• Vyhýbajte sa pridávaniu tuku: Obmedzte pridávanie oleja, smotany alebo iných tukov do polievok. Ak potrebujete použiť tuk, zvoľte zdravé tuky, ako je olivový olej.
• Dochucujte bylinkami a korením: Bylinky a koreniny dodajú polievkam chuť a zároveň majú množstvo zdravotných benefitov.
• Pite dostatok vody: Počas 90-dňovej diéty je dôležité dodržiavať pitný režim. Pite aspoň 2-3 litre vody denne.
• Kombinujte polievky s inými zdravými potravinami: Polievky by mali byť súčasťou vyváženého jedálnička. Kombinujte ich s inými zdravými potravinami, ako sú ovocie, zelenina, celozrnné produkty a chudé bielkoviny.
• Počúvajte svoje telo: Ak máte hlad medzi jedlami, doprajte si malú porciu polievky. Dôležité je jesť pravidelne a neprejedať sa.

Na čo si dať pozor

Hoci je 90-dňová diéta s polievkami efektívnym spôsobom chudnutia, je dôležité si uvedomiť aj niektoré potenciálne riziká a obmedzenia:

• Nedostatok živín: Ak sa diéta nedodržiava správne, môže viesť k nedostatku niektorých dôležitých živín. Je dôležité zabezpečiť, aby ste konzumovali dostatok bielkovín, vitamínov a minerálov.
• Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie 90-dňovej diéty môže byť monotónne a ťažké. Je dôležité experimentovať s rôznymi receptami a prispôsobiť si diétu svojim preferenciám.
• Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky. V opačnom prípade hrozí jojo efekt.
• Konzultácia s lekárom: Pred začatím akejkoľvek diéty, vrátane 90-dňovej diéty s polievkami, je dôležité poradiť sa s lekárom alebo odborníkom na výživu.

tags: #dvadsat #dnova #dieta #recepty