90-dňová rozlišovacia diéta predstavuje komplexný prístup k regulácii hmotnosti a úprave metabolizmu, ktorý sa zameriava na dosiahnutie trvalých výsledkov. Táto diéta, vyskúšaná už viac ako 30 000 ľuďmi, nepredstavuje extrémny zásah do jedálnička a nevyžaduje úplné vylúčenie obľúbených potravín, ako sú sladkosti či chlieb. Práve naopak, ponúka pestrý a chutný jedálny lístok, ktorý je jednoduchý na prípravu a vhodný aj pre tých, ktorí majú málo času.
Princípy 90-dňovej Diéty
Základom diéty je štvordňový cyklus, ktorý sa neustále opakuje. Tieto dni sú rozdelené na:
- Bielkovinový deň: Zameraný na konzumáciu chudého mäsa, vajec, tvarohu a syrov, doplnených o zeleninu.
- Škrobový deň: Zahŕňa strukoviny, ryžu a zemiaky so zeleninovými šalátmi.
- Uhľohydrátový deň: Povolené sú cestoviny, pizza, pagáče, zelenina a ovsené vločky.
- Vitamínový deň: Konzumácia ovocia, zeleniny, orechov, sušeného ovocia, semienok a džúsov z čerstvého ovocia.
- Vodný deň: Každý 29. deň sa pije len voda. Tento deň nasleduje po vitamínovom dni.
Každý deň začína pohárom vody a raňajky pozostávajú výhradne z ovocia.
Stravovacie Cykly
Metabolizmus v tele počas 90-dňovej diéty prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus (4:00 - 12:00): V tomto čase by sme mali jesť čo najmenej. Ideálne sú raňajky pozostávajúce len z ovocia a pitie veľkého množstva vody alebo čaju.
- Prijímací cyklus (12:00 - 20:00): Čas určený na jedenie. Dôležitá je správna kombinácia potravín a dodržiavanie časových odstupov medzi jedlami. V bielkovinový deň je rozostup medzi jedlami 4 hodiny, v škrobový deň 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus (20:00 - 4:00): Počas tohto cyklu by sa už nemalo jesť.
Zásady Varenia Počas Diéty
Pri varení je dôležité dodržiavať niekoľko zásad:
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Používajte kvalitný olej, napríklad kokosový, ale len v malom množstve (maximálne 1 čajová lyžička).
- Soľte čo najmenej a používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu, prípadne kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Nebojte sa objavovať nové chute.
Jedálniček - Prehľad pre Každý Deň
Jedálniček je striktne daný a začína sa bielkovinovým dňom.
Bielkovinový Deň
- Obed: Varená alebo dusená hydina bez kože, chudá hovädzina, bravčové mäso, králik, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu. Alternatívou sú 2 vajcia, syr alebo tvaroh. K jedlu pridajte zeleninu a 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba.
- Večera: Rovnaké jedlo ako na obed, ale bez vývaru a s polovičnou porciou. Vynechajte chlieb.
Škrobový Deň
- Obed: Fazuľa, hrach, cícer, sója, šošovica, ryža alebo zemiaky, pripravené varením alebo dusením s minimom tuku. Povolený je krajec chleba a neobmedzené množstvo zeleniny.
- Večera: Rovnaké jedlo ako na obed, ale v polovičnom množstve a bez chleba.
Uhľohydrátový Deň
- Obed: Varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami, pizza s paradajkovou omáčkou, slané pečivo z nekysnutého cesta, pagáče, palacinky bez mlieka a vajec, pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny.
- Večera: Kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva, 3 kopčeky zmrzliny a jedna tablička čokolády. Ak nemáte radi sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu.
Vitamínový Deň
- Celý deň: Ľubovoľné ovocie, čerstvé, sušené, orechy, semienka, ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nemáte radi ovocie, doplňte ho o zeleninu.
Vodný Deň
- Celý deň: Pite len čistú vodu.
Polievky ako Súčasť 90-dňovej Diéty
Polievky sú vynikajúcou voľbou, pretože sú nízko kalorické, bohaté na živiny a vlákninu a dajú sa ľahko prispôsobiť jednotlivým dňom diéty.
Typy Polievok pre Jednotlivé Dni
- Bielkovinový deň: Polievky s mäsom (kuracie, hovädzie, morčacie), ryby alebo strukoviny (šošovica, fazuľa, cícer). Vyhnite sa cestovinám a zemiakom.
- Škrobový deň: Polievky so zemiakmi, ryžou, kukuricou alebo inou škrobovou zeleninou. Pridajte aj strukoviny.
- Uhľohydrátový deň: Zeleninové polievky s cestovinami, ryžou alebo bezvaječnými rezancami.
- Vitamínový deň: Ovocné polievky, napríklad studené polievky z melónu, jahôd alebo iného ovocia. Pridajte orechy a semienka.
Recepty na Polievky
Bielkovinový deň: Kuracia polievka so zeleninou
- Ingrediencie: 500 g kuracích pŕs, 1 cibuľa, 2 mrkvy, 1 petržlen, 1 zeler, 2 litre vody, soľ, korenie, petržlenová vňať
- Postup: Kuracie prsia nakrájajte na kocky a opečte na panvici. V hrnci zohrejte vodu a pridajte nakrájanú zeleninu. Varte, kým zelenina nezmäkne. Pridajte opečené kuracie mäso a varte 15 minút. Dochuťte soľou, korením a petržlenovou vňaťou.
Škrobový deň: Zemiaková polievka
- Ingrediencie: 1 kg zemiakov, 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, soľ, korenie, majoránka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte nakrájané zemiaky a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte, kým zemiaky nezmäknú. Polievku rozmixujte ponorným mixérom. Dochuťte soľou, korením a majoránkou.
Uhľohydrátový deň: Paradajková polievka s cestovinami
Prečítajte si tiež: 90 dní k lepšej postave?
- Ingrediencie: 1 kg paradajok (alebo paradajkový pretlak), 1 cibuľa, 2 strúčiky cesnaku, 1 liter zeleninového vývaru, 100 g cestovín (bezvaječných), soľ, korenie, bazalka, olej
- Postup: Na oleji opečte nakrájanú cibuľu a cesnak. Pridajte paradajky (alebo paradajkový pretlak) a opečte ich. Zalejte zeleninovým vývarom a varte 20 minút. Pridajte cestoviny a varte, kým cestoviny nezmäknú. Dochuťte soľou, korením a bazalkou.
Vitamínový deň: Studená melónová polievka
- Ingrediencie: 1 kg melónu, šťava z 1 limetky, pár lístkov mäty, med (podľa chuti)
- Postup: Melón nakrájajte na kocky a vložte do mixéra. Pridajte limetkovú šťavu a mätu. Rozmixujte do hladka. Dochuťte medom podľa chuti. Podávajte vychladené.
Tipy pre Úspešné Chudnutie s Polievkami
- Používajte čerstvé a kvalitné suroviny.
- Vyhýbajte sa pridávaniu tuku.
- Dochucujte bylinkami a korením.
- Pite dostatok vody (2-3 litre denne).
- Kombinujte polievky s inými zdravými potravinami.
- Počúvajte svoje telo a jedzte pravidelne.
Recepty pre 90-dňovú diétu
1. Recept na bielkovinový deň: Kuracie prsia s baklažánom a zeleninou
- Potrebujeme: kuracie prsia bez kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka
- Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou, potom opečieme na panvici a podávame s baklažánom a koreňovou zeleninou.
2. Recept na škrobový deň: Inovovaný segedínsky guláš
- Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru
- Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny, zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Podávame s chlebom.
3. Recept na uhľohydrátový deň: Domáca pizza
- Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny
- Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto, ktoré necháme 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.
4. Recept na vitamínový deň: Pečené ovocie
- Potrebujeme: Mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi, jabĺčko nakrájané na kocky, šťava z pomaranča, orechy
- Postup: Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.
Na Čo si Dať Pozor
- Nedostatok živín: Diéta môže viesť k nedostatku živín, ak sa nedodržiava správne.
- Monotónnosť: Dlhodobé dodržiavanie môže byť náročné.
- Jojo efekt: Po skončení diéty je dôležité postupne sa vrátiť k normálnemu stravovaniu a nezabúdať na zdravé návyky.
- Konzultácia s lekárom: Pred začatím diéty sa poraďte s lekárom alebo odborníkom na výživu.
Dôležité Upozornenia Pred Začatím Diéty
- Konzultácia s lekárom: Poraďte sa so svojím lekárom, ak máte akékoľvek zdravotné problémy.
- Vytrvalosť a dodržiavanie: Vytrvajte vo svojom predsavzatí a dodržujte presne rozvrh stravovania.
- Starostlivosť o seba: Začnite sa zaoberať niečím novým a buďte každý deň telesne aktívni.
- Meranie a váženie: Odvážte sa, odmerajte si obvod pása, bokov a stehien.
- Pitný režim: Každý deň treba začať pohárom vody a vypiť najmenej 2 litre tekutín.
- Cieľ: Určite si svoj index telesnej hmotnosti, ktorý by ste chceli dosiahnuť.
Prečítajte si tiež: Chudnutie s 90-dňovou diétou
tags: #devadesiat #dnova #dieta