Kto z nás by nechcel vyzerať lepšie, zredukovať hmotnosť, stratiť zopár kilogramov navyše a žiť zdravšie? Nepravidelná strava, rýchle občerstvenie, stres v práci, málo pohybu - to všetko sa odráža na našej váhe a celkovom zdraví. Pozrime sa spolu na 90-dňovú rozlišovaciu diétu, ktorá si získala popularitu po celom svete a teší sa výborným recenziám, sľubujúcim žiadny jo-jo efekt.
Čo je 90-dňová rozlišovacia diéta?
Podstatou tejto diéty, nazývanej aj „Rina diéta“, je rozdelenie jedla do štvordňových intervalov, pričom sa odporúča kombinovať určité potraviny v daný deň. Je perfektnou voľbou pre ľudí, ktorí potrebujú zhodiť viac kilogramov, keďže je veľmi ľahko účinná a zdravá. Myšlienkou a princípom cyklickej zmeny stravy je neumožnenie organizmu zvyknúť si na novú stravu, preto sa chudnutie nespomaľuje. Dodržiavanie konkrétnych cyklov nie je úplne nevyhnutné - ak sa spomalí úbytok telesnej hmotnosti, môžete jednoducho obmeniť stravu.
Princípy 90-dňovej diéty
90-dňová diéta je relatívne populárna a spočíva v štvordňovom cykle, ktorý sa opakuje. Dni sú: bielkovinový, škrobový, uhľohydrátový a vitamínový. Každý 29. deň dodržte čisto vodový deň, ktorý nasleduje po vitamínovom dni. Každý deň začíname pohárom vody a raňajky pozostávajú z ovocia.
Stravovacie cykly
90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:
- Čistiaci cyklus: Je od 4. hodiny do 12. hodiny, v tomto čase by sme mali jesť čo najmenej, ideálne je raňajkovať len ovocie a piť počas tohto cyklu veľa vody či čaju.
- Prijímací cyklus: Trvá od 12. hodiny do 20. hodiny, ide o čas určený na jedenie. Dôležité je pritom správna kombinácia potravín a dodržanie času medzi jednotlivými jedlami. Pri dni, v ktorom jete zeleninu a mäso, by mal byť rozostup medzi jedlami 4 hodiny, ak máte škrobový deň, prestávka by mala byť 3 hodiny.
- Tráviaci cyklus: Trvá od 20. hodiny do 4. hodine už nič nejedzte.
Jednotlivé dni 90-dňovej diéty
- Bielkovinový deň: Zaraďujeme sem potraviny bohaté na bielkoviny, medzi sebou ich však nekombinujeme. Raňajky sú rovnaké každý deň počas 90-dňovej rozlišovacej diéty okrem dní s vodou (ak sa pre ne rozhodnete). Mali by pozostávať z jedného druhu ovocia alebo neutrálnej potraviny (bez akéhokoľvek korenia alebo doplnkov). Do rannej kávy alebo čaju je povolené pridať lyžičku medu. Ak ste hladní, môžete si dať viac ako jedny raňajky denne, ale medzi jednotlivými jedlami musíte dodržať aspoň dvojhodinový odstup. Neodporúča sa pri raňajkách miešať rôzne druhy ovocia alebo zeleniny, t. j. jeden druh ovocia alebo zeleniny sa počíta ako jedno jedlo vrátane konzumácie ovocnej alebo zeleninovej šťavy. Konzumujte potraviny bohaté na bielkoviny, ako sú mäso, ryby, morské plody, tofu, sójové mäso, vajcia alebo mliečne výrobky. Rôzne zdroje bielkovín by sa nemali kombinovať: mäso, ryby, morské plody, vajcia alebo mliečne výrobky by sa mali konzumovať oddelene. Okrem toho si môžete dať krajec chleba (najlepšie celozrnného), ako aj veľký šalát s čerstvými bylinkami a trochou olivového oleja (bez akéhokoľvek iného dresingu). Šalát by mal obsahovať len neutrálne potraviny. Po jedle vypite 300 ml vývaru bez akéhokoľvek korenia. Vývar by mal byť pripravený s použitím druhu produktov, ktoré sú súčasťou obeda. Vývar z bujónových kociek nie je vhodný, pretože obsahuje príliš veľa tuku, soli a korenia. Snažte sa konzumovať rôznorodé potraviny tým, že v každý proteínový deň budete jesť iný typ bielkovín. Ak ste mali na obed mäso, dajte si na večeru mäso. V prípade, že bol váš obed založený na mliečnych výrobkoch, vaša večera by mala byť tiež založená na mliečnych výrobkoch.
- Škrobový deň: Konzumujeme potraviny ako zemiaky, ryžu, jačmeň, pohánku a strukoviny (fazuľu, šošovicu, sóju alebo hrášok). Ako príloha sa aj tu môže použiť zelenina (vrátane zemiakov) a niektoré druhy semien. Raňajky sú rovnaké každý deň. Doprajte si jeden druh ovocia. Čaj a ranná káva by mali byť v ideálnom prípade bez cukru, avšak môžete si ich osladiť malou lyžicou medu. V tento deň by sa mali konzumovať sacharidy bohaté na škrob, ako sú fazuľa, hrach, sója, šošovica, ryža, cícer, zemiaky, okra, pohánka, jačmeň, proso, obilniny. Na rozdiel od bielkovinových dní sa počas škrobových dní odporúča kombinácia viacerých produktov (napr. ryža, hrach, kukurica atď.). K obedu si môžete pridať krajec chleba (odporúča sa celozrnný chlieb), ako aj veľký šalát s čerstvými bylinkami a trochou olivového oleja (bez akéhokoľvek iného dresingu). Šalát by mal obsahovať len neutrálne potraviny.
- Uhľohydrátový deň: Deň začnete ovocím a počas tohto dňa môžete jesť iba sacharidy (výrobky z múky bez pridania mlieka a vajec) a zeleninu. Napríklad cestoviny s paradajkami, či pizzu so zeleninou. Konzumujte vegetariánske jedlá pripravené z múky, ako sú hominy, kukuričná alebo pohánková múka, kuskus, bezvaječné cestoviny, ovsené vločky a otruby, múka a krupica z rôznych obilnín, výrobky z cesta, bezmäsitá pizza, bagety, slané žemle alebo palacinky, slané pečivo. Môžete si dať aj šalát len z neutrálnych potravín. Dajte si kúsok koláča alebo 3 malé zákusky, poprípade nejaký ten kopček zmrzliny. Jeden rad kvalitnej horkej čokolády s vyšším obsahom kakaa je nevyhnutnosťou. Ak nemáte radi sladkosti, môžete si dať slanú večeru a skonzumovať to isté jedlo, ktoré ste mali na obed, ale znížte množstvo jedla na polovicu a nevynechajte horkú čokoládu.
- Vitamínový deň: Na obed a večeru môžete kombinovať rôzne druhy ovocia v jednom jedle. Okrem ovocia môžete v tento deň konzumovať aj neutrálne potraviny, ale vyhnite sa miešaniu ovocia a zeleniny v jednom jedle. Ak máte zeleninu, môžete ju ochutiť citrónom a čerstvými bylinkami, ale nepridávajte do nej soľ ani rastlinné oleje. Môžete si dať aj sušené ovocie, orechy, ovocné alebo zeleninové šťavy, kompót (bez cukru), ovocné polievky, pečené ovocie, grilovanú zeleninu, zeleninové polievky (s citrónovou šťavou a čerstvými bylinkami; bez soli a oleja na varenie). Na sladenie môžete použiť hrozienka alebo datle. Ak jete orechy, jedzte ich surové (bez pridania soli alebo korenia). Je povolené skonzumovať 100 g denne, pretože orechy sú bohaté na tuky. Nevyhnutnou podmienkou je aj pitie dostatočného množstva tekutín (ideálnou voľbou je čistá voda a nesladené kvalitné čaje) a dodržiavanie časového odstupu medzi jedlami (3-4 hodiny).
Vodný deň
Každý 29. deň diéty nasleduje vodný deň. Počas tohto dňa je povolené piť len čistú vodu.
Prečítajte si tiež: Tipy pre úspešné chudnutie s 90-dňovou diétou
Ako variť počas 90-dňovej diéty
Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:
- Zamerajte sa na čerstvosť potravín.
- Na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový. Množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička.
- Soľte čo najmenej.
- Používajte veľa byliniek a korenín.
- Vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu. Môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu.
- Objavujte nové chute.
Sledujte svoje pokroky
Je preto dôležité svoje miery a hmotnosť pravidelne sledovať. Odvážte sa a odmerajte svoje miery už pred začatím diéty a následne to robte pravidelne, napríklad raz za týždeň. Keďže by ste mali k diéte pridať aj pohyb, nemusíte sa obávať, ak nebudete vidieť na váhe žiaden progres.
Skúsenosti a výsledky
Mnohí, ktorí vyskúšali 90-dňovú diétu, zaznamenali pozitívne výsledky. Zaznamenali úbytok hmotnosti a zlepšenie celkového pocitu. Je však dôležité si uvedomiť, že po skončení diéty je potrebné dodržiavať zásady zdravého stravovania, aby sa predišlo jo-jo efektu.
Ďalšie tipy pre úspešné chudnutie
- Ak chcete schudnúť 1 kilogram za týždeň, budete musieť skonzumovať o 1000 kalórií menej, než vaše telo spáli každý deň. Zapisujte si kalórie vo všetkom, čo jete a pijete, a nejedzte viac, ako je váš stanovený limit kalórií. Väčšina programov na sledovanie kalórií má databázu potravín a ich obsahu kalórií, aby bolo sledovanie vašich jedál jednoduchšie. Váženie každej porcie je najpresnejší spôsob, ako sledovať to, čo skonzumujete v danom jedle.
- Asi 20-30 minút pred jedlom sa poriadne napite čistej vody. Týmto dopomôžete viac zaplniť žalúdok a zjete potom menšiu porciu. Vyvarujte sa pitiu sladených nápojov a obmedzte príjem alkoholických nápojov.
- Jedzte pomaly. To dopomáha k tomu, že budete mať skôr pocit nasýtenia.
- Zapojte do svojho života akúkoľvek pohybovú aktivitu, ktorá Vás bude baviť a to minimálne 3-krát do týždňa. Cvičenie vám pomôže spáliť kalórie a výrazne zvýši účinnosť vášho 90-dňového plánu na chudnutie. Zamerajte sa na cvičenie s miernou intenzitou po dobu 150 minút každý týždeň - to je 30 minút denne, päť dní v týždni.
- Jedzte rozpustnú vlákninu. Štúdie ukazujú, že tá výrazne podporuje chudnutie. Siahnuť môžete po doplnkoch výživy, ako napr. glukomanán.
- Pite zelený čaj a čiernu kávu. Obsahujú kofeín a látky pomáhajúce udržiavať úroveň cukru v krvi v normálne. Zlepšujú celkovú premenu potravy v tele. Zelený čaj má nanajvýš termogénne vlastnosti, čo spôsobuje, že sa váš metabolizmus zahreje a začne spotrebovávať palivo rýchlejšie.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
tags: #90 #dňová #rozlišovacia #diéta #skúsenosti