Zvýšená hladina cukru a cholesterolu v krvi predstavuje vážny zdravotný problém, ktorý môže viesť k závažným komplikáciám, ako sú ochorenia srdca a ciev, cievna mozgová príhoda alebo cukrovka. Úprava stravy a zavedenie zdravého životného štýlu sú kľúčové kroky na zvládnutie týchto stavov. Tento článok poskytuje komplexný pohľad na diétne princípy a recepty, ktoré vám pomôžu udržať hladinu cukru a cholesterolu pod kontrolou a zlepšiť celkové zdravie.
Úvod do problematiky zvýšeného cukru a cholesterolu
Vysoký cholesterol a zvýšená hladina cukru v krvi sú čoraz častejšie sa vyskytujúce problémy, ktoré súvisia so súčasným životným štýlom. Za vysoký cholesterol sa považuje hodnota vyššia ako 6,2 mmol/l. Hoci sa cholesterol skladá z rôznych zložiek - zlý cholesterol (LDL), dobrý cholesterol (HDL) a triglyceridy, väčšina lekárov sleduje len celkovú hladinu cholesterolu. Vysoký cholesterol je hlavnou príčinou vzniku aterosklerózy. Za vysoký cholesterol môže predovšetkým strava, zlé návyky, ktoré v stravovaní máme a stres, ktorý tiež priamo súvisí so zvýšenou hladinou cholesterolu. Potom sú tu ešte prípady vrodenej predispozície, tie však patria do samostatnej kategórie.
Základné princípy platia pre každého pacienta so zvýšenou hladinou cukru v krvi. Dôležité je pravidelné stravovanie, množstvo a zloženie potravy. Treba sa stravovať často, ale striedmo. Odporúča sa jesť 5 krát denne, najlepšie v pravidelných trojhodinových intervaloch. Najväčší dôraz v diabetickej diéte sa kladie na príjem stanoveného množstva sacharidov. Odporúča sa redukovať najmä potraviny bohaté na sacharidy - zemiaky, cestoviny, chlieb, ryžu a múčne jedlá, vylúčiť všetky prisladzované potraviny a nápoje (cukrom bielym, hnedým, medom…).
Princípy diéty pri zvýšenom cholesterole
Ak vám zistili zvýšenú hladinu tukov v krvi, nízkocholesterolová diéta môže byť riešením. Zvýšená hladina cholesterolu vedie k ochoreniu srdca a ciev. Hoci si telo túto tukovú látku čiastočne vyrába samo, väčšinu prijmeme v strave.
Základné pravidlá stravovania
- Pravidelnosť a plánovanie: Stravujte sa pravidelne, 3- až 5-krát denne, a jedlo si plánujte dopredu.
- Tepelná úprava: Vylúčte akúkoľvek tepelnú úpravu jedla na tuku, ako je vyprážanie, fritovanie, pečenie, opekanie a grilovanie na tuku alebo na priamom ohni.
- Zdravé tuky: Nahraďte nezdravé tuky (živočíšne tuky, palmový olej, kokosový tuk) zdravými tukmi s prevahou nenasýtených mastných kyselín, napríklad v olivovom oleji alebo v avokáde.
- Čerstvé suroviny: Nakupujte čerstvé suroviny a uprednostnite ich pred polotovarmi alebo trvanlivými potravinami. Nekupujte nátierky a šaláty z obchodu.
- Náhrady: Majonézu nahraďte dipmi z jogurtu a zeleniny. Maslo a masť nahraďte kvalitnými rastlinnými olejmi.
- Vláknina: Zaraďte do svojej stravy potraviny s vysokým množstvom vlákniny - ovsené vločky, ovocie a zelenina, orechy, strukoviny, semienka.
- Celozrnné produkty: Biele pečivo, múku a cestoviny nahraďte celozrnnými.
- Zahusťovanie: Nezahusťujte s klasickou zápražkou z bielej múky. Nahraďte ju strúhanou a lisovanou zeleninou alebo napríklad mletými ovsenými vločkami alebo pohánkou.
- Múka: Časť bielej múky v cestách nahraďte strúhanou mrkvou, cuketou alebo tekvicou, orechami, makom.
- Ryby: Ryby zaraďte do jedálnička 2-krát týždenne.
- Transmastné kyseliny: Obmedzte konzumáciu transmastných kyselín. Nachádzajú sa v trvanlivom pečive, náhradách čokolády, polevách, cukrovinkách, lacných stužených tukoch alebo vyprážanom jedle.
- Ovocie a zelenina: Denne zjedzte aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny.
- Pridaný cukor: Obmedzte pridaný cukor najmä v nápojoch a cukrovinkách.
- Strukoviny: Zaraďte ich do svojho jedálnička aspoň 2-krát týždenne.
- Nápoje: Z nápojov sa vyhýbajte sladeným limonádam, sirupom, granku, alkoholu. Dodržiavajte pitný režim, dajte prednosť nápojom bez cukru a náhradných sladidiel.
Povolené a zakázané potraviny pri zvýšenom cholesterole
| Potraviny | Vhodné | Menej vhodné | Nevhodné |
|---|---|---|---|
| Mäso | Chudé druhy mäsa (morčacie a kuracie prsia, chudé hovädzie zadné, bravčová panenka, zajac, zverina) | Tučnejšie časti mäsa (hovädzie predné, bravčové plece, kuracie s kožou), vnútornosti | Tučné druhy mäsa (krkovička, bôčik), mleté mäso (polotovar) |
| Ryby | Všetky druhy rýb bez kože | Ryby s kožou | Rybie vnútornosti, vyprážané ryby |
| Mastné výrobky | Chudá šunka nad 80 % mäsa | Šunka so 60 až 70 % mäsa, párky a salámy s obsahom mäsa aspoň 70 % | Salámy s nízkym obsahom mäsa, párky s obsahom mäsa pod 70 %, mäsové konzervy, nátierky, zabíjačkové výrobky |
| Mlieko a mliečne výrobky | Nízkotučné a polotučné mlieko, biele jogurty do 3 % tuku, nízkotučný tvaroh, kefír, acidofilné mlieko, cmar | Biele jogurty 3 až 4 % tuku, ovocné jogurty bez pridaného cukru, polotučný tvaroh | Plnotučné mlieko, biele jogurty nad 4 % tuku, smotanové jogurty, sladené jogurty, smotana, šľahačka, kondenzované a sušené mlieko, smotanové omáčky, mrazené výrobky z mlieka a smotany |
| Syry | Syry do 30 % tuku v sušine, nízkotučné syry, krémové syry s obsahom tuku do 15 g/100 g, cottage syr, tvarôžky | Syry s obsahom tuku do 45 % tuku v sušine | Smotanové syry, syry s obsahom tuku nad 45 % tuku v sušine |
| Vajcia | Vaječné bielky, šmakoun | Celé vajcia (2 až 4 ks týždenne) | Majonéza |
| Prílohy | Celozrnné varianty (ryža, cestoviny, quinoa, pohánka, bulgur, kuskus), zemiaky, bataty, zemiakové hranolky pečené nasucho v rúre | Biela ryža, klasické cestoviny | Vyprážané prílohy, knedlíky, krokety, zemiakové placky, hranolky |
| Chlieb, pečivo a obilniny | Celozrnné a žitné pečivo, krehké plátky, ovsené vločky, špaldové vločky, žitné vločky | Tmavé a cereálne pečivo | Biele pečivo, jemné a trvanlivé pečivo, sušienky, cukrovinky, šišky, torty, koláče |
| Strukoviny | Hrach, fazuľa, šošovica, sójové bôby, tofu, tempeh | ||
| Tuky | Kvalitné rastlinné oleje (repkový, olivový, ľanový, avokádový), kvalitné rastlinné margaríny, orechy, semená, avokádo, olivy, mak | Slnečnicový olej, maslo v primeranom množstve | Margaríny s obsahom stužených tukov, kokosový a palmový tuk, masť |
| Ovocie a zelenina | Všetky druhy - čerstvé aj tepelne upravené (nie vyprážané) | Nakladaná zelenina | Vyprážaná zelenina, džemy a marmelády s vysokým obsahom cukru, presladené ovocie |
| Nápoje | Voda, nesladené minerálne vody, nesladené čaje | Riedené džúsy a šťavy | Sladké nápoje, koncentrované džúsy a šťavy, energetické nápoje |
| Ostatné | Čokoláda s obsahom nad 70 % kakaa | Čokoláda s nízkym obsahom kakaa |
6 zásad pre stravovanie pri znižovaní cholesterolu
- Živočíšne tuky: Nemusíte sa obávať konzumácie živočíšnych tukov, ale zamerajte sa na ich pôvod a kvalitu.
- Kvalitné oleje: Vyberajte si kvalitné, za studena lisované oleje. Olivový olej môžete používať aj na tepelnú úpravu. Vyhýbajte sa margarínom a konzumáciu repkového a slnečnicového oleja obmedzte na minimum.
- Orechy: Zabezpečte si denný príjem orechov - mandle, vlašské orechy, lieskové orechy, píniové alebo kešu orechy.
- Strukoviny: Strukovinové jedlá konzumujte niekoľkokrát do týždňa.
- Vláknina a omega-3 mastné kyseliny: Hlavným cieľom je dopĺňanie vlákniny a omega-3 mastných kyselín. Aspoň 1x týždenne si doprajte porciu tuniaka, lososa alebo inej ryby.
- Vyprážanie: Vyprážanie prispieva k tvorbe zápalových procesov v tele a ku kardiovaskulárnym ochoreniam.
Princípy diéty pri zvýšenom cukre (diabetes)
Ak máte cukrovku, je vaše riziko cievnej mozgovej príhody podstatne zvýšené, snažte sa teda o čo najlepšie vyrovnanie hladín krvného cukru.
Prečítajte si tiež: Minimalizácia rizík homocysteínu počas tehotenstva
Základné pravidlá stravovania pri diabete
- Pravidelné stravovanie: Dodržiavajte pravidelné stravovanie, množstvo a zloženie potravy.
- Časté a striedme jedlá: Stravujte sa často, ale striedmo. Odporúča sa jesť 5 krát denne, najlepšie v pravidelných trojhodinových intervaloch.
- Sacharidy: Najväčší dôraz sa kladie na príjem stanoveného množstva sacharidov. Odporúča sa redukovať najmä potraviny bohaté na sacharidy - zemiaky, cestoviny, chlieb, ryžu a múčne jedlá.
- Sladké potraviny a nápoje: Vylúčte všetky prisladzované potraviny a nápoje (cukrom bielym, hnedým, medom…).
- Zložené sacharidy: Sacharidy konzumujte tzv. zložené (celozrnné pečivo, tmavá múka a výrobky z nej, ovsené vločky).
- Zelenina: Do jedálneho lístka zaraďujte hlavne veľa zeleniny - čo najviac v surovom stave.
- Prílohy: Prílohy podávame v približne v polovičnom množstve bežnej dávky. Na zasýtenie je preto vhodné ku každému hlavnému jedlu pridávať zeleninovú oblohu (šaláty).
Potraviny, ktorým sa treba vyhýbať pri diabete
- Potraviny s vysokým obsahom cukru
- Sladené nápoje
- Biele pečivo a výrobky z bielej múky
- Polotovary a fast food
Recepty na polievky, ktoré liečia
Cviklová polievka proti cukrovke
Ingrediencie:
- Cvikla
- Zeleninový vývar
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Cviklu uvarte v zeleninovom vývare.
- Rozmixujte a dochuťte korením.
Polievka proti cholesterolu
Ingrediencie:
- Zelenina (podľa sezóny)
- Voda
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Zeleninu uvarte vo vode.
- Dochuťte korením.
"Chorá" dedinská polievka proti virózam
Ingrediencie:
- Múka
- Ryža
- Voda
- Korenie podľa chuti
Postup:
- Z múky a vody urobte zápražku.
- Pridajte ryžu a varte do zmäknutia.
- Dochuťte korením.
Vzorový jedálniček na 7 dní pri zvýšenom cholesterole
Tento jedálniček je len návrh a je potrebné ho prispôsobiť individuálnym potrebám a preferenciám.
Deň 1:
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím a orechmi
- Obed: Šalát z listovej zeleniny s tuniakom a olivovým olejom
- Večera: Pečený losos so zeleninou
Deň 2:
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom a vajíčkom
- Obed: Strukovinová polievka
- Večera: Kuracie prsia s quinoou a zeleninou
Deň 3:
- Raňajky: Jogurt s ovocím a semienkami
- Obed: Zeleninový šalát s grilovaným tofu
- Večera: Ryba na pare so zemiakmi a zeleninou
Deň 4:
- Raňajky: Celozrnné pečivo so syrom a zeleninou
- Obed: Šošovicová polievka
- Večera: Morčacie mäso s ryžou a zeleninou
Deň 5:
- Raňajky: Smoothie s ovocím a zeleninou
- Obed: Šalát s cícerom a zeleninou
- Večera: Pečené batáty s kuracím mäsom a zeleninou
Deň 6:
- Raňajky: Ovsené vločky s orechmi a ovocím
- Obed: Zeleninová polievka s celozrnným chlebom
- Večera: Ryba s brokolicou a zemiakmi
Deň 7:
- Raňajky: Celozrnný chlieb s avokádom a paradajkami
- Obed: Hrachová kaša
- Večera: Kuracie prsia s ryžou a zeleninou
Ďalšie odporúčania pre zdravý životný štýl
- Pravidelné cvičenie: Pravidelné cvičenie posilňuje srdce, krvný tlak, krvnú cirkuláciu a pomáha kontrolovať váhu.
- Zníženie stresu: Vyvarujte sa nadmernému stresu a naučte sa techniky, ktoré vedú k jeho lepšiemu zvládaniu.
- Obmedzenie alkoholu: Obmedzte spotrebu alkoholu na maximálne množstvo 20 g/deň pre mužov a 10 g/deň pre ženy.
- Nefajčiť: Eliminujte fajčenie, pretože nikotín znižuje hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Výživové doplnky pre podporu zdravia
Na trhu je množstvo zdravých potravín a výživových doplnkov, ktoré svojimi účinkami na vysoký cholesterol, krvný tlak a celkové zdravie srdcovo-cievneho systému vynikajú. Patria sem napríklad:
- Zelený čaj
- Panenský olivový olej a listy olivovníka
- Kvalitné červené víno (s mierou)
- Šupky a semienka červeného hrozna
- Granátové jablko
- Čierne korenie
- Cesnak
- Lipa
- Kotvičník
- Senovka siata
- Chioská masticha
- Vláknina (psyllium)
- Masticha Vena (s Omega 3 mastnými kyselinami, polyfenolmi a flavonoidmi)
- Extrakt z olivovníka
Prečítajte si tiež: Príčiny a liečba hypertenzie u detí
Prečítajte si tiež: Ako získať vyšší prídavok na dieťa
tags: #zvyseny #cukor #a #cholesterol #dieta