Tehotenstvo a následné obdobie dojčenia sú pre ženu jedinečné a zároveň náročné obdobia. Počas tehotenstva strava matky priamo ovplyvňuje vývoj dieťaťa a po pôrode zohráva kľúčovú úlohu pri regenerácii matky a zabezpečení kvalitnej výživy pre bábätko prostredníctvom materského mlieka. Strava dojčiacej matky by mala byť vyvážená a bohatá na všetky potrebné živiny, aby podporila zdravý vývoj dieťaťa a zároveň zabezpečila dostatok energie a živín pre matku.
Vplyv stravy matky počas tehotenstva na zdravie dieťaťa
Najnovšie výskumy potvrdzujú, že strava tehotnej ženy môže ovplyvniť pravdepodobnosť vzniku alergií u dieťaťa. Štúdie prezentované na American College of Allergy, Asthma, and Immunology zistili súvislosť medzi stravou matiek počas tehotenstva, ich anamnézou alergických ochorení a vývojom ekzému a alergií na jedlo u detí. Alarmujúce čísla ukázali, že až u 33 % detí sa vyvinuli alergie do 2 rokov, ak ich matky mali alergiu a nedbali na zdravú stravu. Naopak, u 21 % detí, ktorých matky jedli počas tehotenstva rôznorodejšiu stravu, sa vyvinul ekzém alebo alergia na jedlo do veku 2 rokov, bez ohľadu na to, či mali v anamnéze alergické ochorenie.
Odborníci zdôrazňujú, že je dôležité zamerať sa na zdravie dieťaťa už v prenatálnom veku a lekári by mali poskytovať tehotným ženám informácie o zdravom stravovaní, ktoré by pomohlo predchádzať alergiám a ekzémom.
Strava po pôrode a počas dojčenia
Strava po pôrode zohráva dôležitú úlohu nielen pri regenerácii, ale aj pri zdravom vývoji bábätka. V prvých týždňoch je dôležité dbať na nutrične vyváženú stravu, ktorá telu dodá všetky potrebné živiny na rýchle zotavenie, dostatok energie a podporu tvorby materského mlieka. Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na vlákninu, zdravé tuky a bielkoviny, pričom nezabúdajte ani na zvýšený príjem vitamínov a minerálov, ako sú železo a vápnik. Dbajte na dostatočný pitný režim a vyhýbajte sa spracovaným a príliš mastným potravinám.
Keď už máte šestonedelie za sebou, je dôležité pokračovať v správnom stravovaní, aby ste mali dostatok energie a zabezpečili bábätku kvalitnú výživu. Počas dojčenia nemusíte držať žiadne prísne diéty, no vyvážená strava je kľúčová pre zdravie oboch.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Základné živiny v strave dojčiacej matky
Keď kojíte, je obzvlášť dôležité, čo jete, pretože všetky živiny, ktoré prijímate, ovplyvňujú aj vaše bábätko. Štúdia ukazuje, že stravovacie návyky matky môžu meniť zloženie materského mlieka, a tým aj kvalitu výživy dieťaťa. Preto je nevyhnutné dbať na dostatočný a vyvážený príjem základných živín:
- Bielkoviny: Dôležité pre rast a vývoj svalov, tkanív a imunitného systému dieťaťa. Kvalitné zdroje bielkovín sú kuracie, morčacie a hovädzie mäso, vajcia, ryby a neochutené mliečne výrobky (mlieko, zákys, neochutené jogurty, tvaroh, skyr, syry bez obsahu plesne a s nižším obsahom soli - gouda, ementál, ricotta, cottage, lučina, žervé, mozzarella).
- Tuky: Hlavne zdravé tuky ako omega-3 a 6 mastné kyseliny sú dôležité pre vývoj mozgu a nervového systému. Nájdete ich v rybom tuku (losos, makrela, sardinky…), tuku z morských rias, olivovom oleji, ľanových semienkach, chia semienkach a vlašských orechoch.
- Cukry: Najmä zložené sacharidy, ktoré poskytujú dlhodobú energiu. Vhodné sú zemiaky, bataty, ryža, bulgur, kuskus, pohánka, polenta, quinoa alebo cirok.
- Vláknina: Prispieva k lepšiemu tráveniu a pomáha predchádzať zápche, ktorá je po pôrode bežná. Zdroje vlákniny sú čerstvé ovocie, zelenina, ktorá nenadúva, celozrnné obilniny (ryža, bulgur, vločky…) a semienka.
- Železo: Prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Jeho zdrojmi sú tmavá listová zelenina, tofu, orechy a semienka.
- Vápnik: Je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, najmä kravské mlieko, syry a jogurty.
Potraviny odporúčané počas dojčenia
Medzi vhodné potraviny počas dojčenia patria:
- avokádo
- jablká
- banány
- marhule
- paradajky
- paprika
- špenát
- mrkva
- sladké zemiaky
- mandle
- vlašské orechy
- chia semienka
- ľanové semienka
- zemiaky
- celozrnné pečivo
- ovsené vločky
- ryža
- quinoa
- pohánka
- tofu
- vajcia
- losos
- sardinky
- hydina
Potraviny, ktoré je vhodné zaradiť do jedálnička počas dojčenia
V tomto období môžu byť nároky organizmu na niektoré živiny zvýšené, preto je dôležité zahrnúť do svojej stravy predovšetkým tieto:
- Potraviny s obsahom vlákniny: Vláknina je pri laktácii dôležitá, pretože podporuje zdravé trávenie. Jej zdrojmi sú najmä celozrnné pečivo a hnedá ryža. Nájdete ju aj v ovocí, ako sú jablká a banány, a v zelenine, ako mrkva a zemiaky. Tieto potraviny sú nielen bohaté na vlákninu, ale aj na vitamíny, ako vitamín C a A.
- Potraviny s obsahom zdravých tukov: Vedci uvádzajú, že tuk v materskom mlieku je kľúčovým zdrojom energie a živín. Medzi najdôležitejšie zložky patria polynenasýtené mastné kyseliny, najmä omega-3 a omega-6, ktoré sú dôležité pre vývoj nervového systému dieťaťa. Tieto zdravé tuky sa nachádzajú v potravinách, ako sú orechy, semienka, ryby a vajcia, ktoré by mali byť súčasťou stravy počas dojčenia.
- Potraviny s obsahom vápnika: Vápnik prispieva k správnej látkovej premene dôležitej pre tvorbu energie a tiež je potrebný na udržanie zdravých kostí a zubov. Jeho hlavnými zdrojmi sú mliečne výrobky, najmä kravské mlieko, syry a jogurty. Výskum zistil, že príjem kravského mlieka a výrobkov z neho počas laktácie, môže byť spojený s nižším výskytom potravinových alergií u detí. Okrem mlieka a mliečnych výrobkov sa vápnik nachádza aj v potravinách ako tofu, mandle a obohatené rastlinné mlieka (napríklad sójové alebo mandľové).
- Potraviny bohaté na železo: Počas pôrodu a v šestonedelí dochádza k výrazným stratám krvi, čo môže znížiť hladinu železa v tele matky a viesť k vyššiemu riziku vzniku anémie. Preto je dôležité tento minerál pravidelne dopĺňať, či už prostredníctvom stravy bohatej na železo, ako je tmavá listová zelenina, tofu, orechy a semienka, alebo pomocou výživových doplnkov. Železo je nevyhnutné aj pre dojčené deti, no materské mlieko ho obsahuje len v malom množstve.
- Potraviny bohaté na vitamín B12: Vitamín B12 sa prirodzene nachádza najmä v živočíšnych produktoch, ako sú mäso, ryby, mliečne výrobky a vajcia. Vedecké zistenia naznačujú, že deti ktorých matky konzumujú len rastlinnú stravu, sú vystavené vyššiemu riziku nedostatku vitamínu B12, ktorý prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a k správnemu fungovaniu nervového systému. Ak nekonzumujete živočíšne produkty, je dôležité vitamín B12 dopĺňať výživovými doplnkami.
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť alebo vynechať počas dojčenia
Počas dojčenia je dôležité dávať pozor na potraviny, ktoré môžu ovplyvniť trávenie alebo pohodu bábätka. Niektoré zložky stravy môžu spôsobiť nepokoj, nadúvanie či zmeny v spánkovom režime dieťaťa. Taktiež je vhodné obmedziť potraviny, ktoré môžu obsahovať škodlivé látky alebo zvyšovať riziko alergických reakcií. Každé dieťa reaguje inak, preto je dobré sledovať jeho reakcie a prispôsobiť stravu podľa potreby.
Zoznam nevhodných potravín
- mliečne výrobky
- morské plody
- štipľavé jedlá
- údeniny
- vyprážané jedlá
- potraviny s obsahom rafinovaného cukru
- polotovary a spracované potraviny
Potraviny, ktoré počas dojčenia vynechať
Niektoré potraviny, ako kapusta, brokolica alebo strukoviny obsahujú vysoký podiel vlákniny alebo komplexného cukru - rafinózy, čo u vás môže spôsobiť nafukovanie. Neexistujú však dostatočné vedecké dôkazy, že by ich konzumácia vyvolávala plynatosť aj u kojených bábätiek. Ak na tieto potraviny nie ste zvyknutá, je vhodné ich zaradiť do jedálnička postupne a v menších množstvách, aby ste sa vyhli diskomfortu. Pri nadmernej plynatosti u bábätka však môžu zohrávať väčšiu úlohu iné faktory, ako nezrelý tráviaci systém, nesprávne prisatie pri dojčení a prehĺtanie vzduchu, ktoré môžu viesť k zvýšenej tvorbe plynov v črevách, ale aj potravinové alergie.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Kravské mlieko môže vyvolať intoleranciu, pretože dieťa nie je schopné stráviť bielkoviny v ňom obsiahnuté, čo sa zvykne prejaviť kolikami, vyrážkami alebo inými tráviacimi ťažkosťami. Problémom môžu byť aj niektoré korenené jedlá, ktoré menia chuť materského mlieka, čo môže spôsobiť, že ho dieťa odmieta. Potraviny s vysokým obsahom cukru a spracované jedlá neprispievajú k zdravej výžive, pretože neobsahujú cenné živiny a môžu spôsobovať výkyvy hladiny cukru v krvi.
Keď kojíte, mali by ste obmedziť aj vyprážané a spracované jedlá, ktoré môžu spôsobiť tráviace problémy. Je dôležité vyhýbať sa potravinám s vysokým rizikom ťažkých kovov, ako sú mečúň alebo žralok, ktoré môžu obsahovať ortuť a podľa odborníkov ovplyvniť vývoj nervového systému dieťaťa.
Pitný režim počas dojčenia
Okrem zdravej a vyváženej stravy je v období laktácie dôležité dodržiavať správny pitný režim. Najlepšou voľbou je voda, ktorá by mala byť základom každodenného príjmu tekutín. Okrem vody sú vhodné aj nesladené bylinkové čaje alebo nápoje s nízkym obsahom cukru, ktoré môžu obohatiť váš pitný režim.
Vyhnite sa sladkým nápojom a alkoholu, ktoré môžu negatívne ovplyvniť zdravie a tvorbu materského mlieka. Káva počas dojčenia nie je zakázaná, ale jej príjem by ste mali obmedziť, pretože vysoký obsah kofeínu môže spôsobiť dehydratáciu, nekvalitný spánok a časté budenie bábätka v noci.
Nebezpečenstvo dehydratácie
Hydratácia zabezpečuje správnu hladinu tekutín v tele. Pri laktácii je veľmi dôležitá a vedci tvrdia, že pomáha pri tvorbe materského mlieka. Nedostatok tekutín teda môže viesť k dehydratácii, čo ovplyvňuje nielen množstvo mlieka, ale aj celkové zdravie matky a môže spôsobiť únavu, bolesti hlavy a ďalšie problémy. Preto je nevyhnutné piť dostatok tekutín, najmä vody a nesladených nápojov a dodržiavať pravidelný pitný režim.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
Výživové doplnky pre dojčiace ženy
Telo dojčiacej matky funguje ako zásobník všetkých dôležitých látok a živín pre dieťa. Je však potrebné, aby bol zabezpečený pravidelný prísun všetkých dôležitých prvkov, nutných pre zdravý vývoj dieťaťa. Príroda to zariadila tak, aby všetky potrebné živiny prijalo telo zo stravy. Žiaľ, dnes je už bežná potrava upravená tak, že obsahuje len minimum vitamínov a minerálov, ktoré telo potrebuje. Vitamíny a minerály pre dojčiace ženy nie sú ničím výnimočné, ide v podstate o tie, ktoré sa odporúčajú užívať bežne aj ostatným, rozdiel býva v dávkovaní.
Okrem vyváženej stravy je možné doplniť potrebné živiny aj výživovými doplnkami pre dojčiace ženy, ktoré pomôžu zabezpečiť dostatok vitamínov a minerálov potrebných pre vás aj vaše dieťa.
Medzi dôležité vitamíny a minerály, ktoré by nemali chýbať v jedálničku dojčiacej matky, patria:
- Vitamín D: Jeho najlepším zdrojom je slnko, no obsahujú ho aj rôzne potraviny. Má výrazný vplyv na psychiku matky a dôležitú úlohu zohráva aj pri tvorení zásob energie. Jeho nedostatok spôsobuje únavu a depresívne stavy.
- Kyselina listová: Napomáha tvorbe novej krvi a taktiež sa podieľa na delení buniek, čo je pre matku aj dieťa dôležité.
- Vitamín C, B-komplex
- Vápnik, horčík, zinok, selén, železo, jód
- Omega-3 nenasýtené mastné kyseliny
Na podporu tvorby materského mlieka môžete zvážiť aj výživové doplnky s obsahom senovky gréckej a benediktu lekárskeho, čo sú bylinky po stáročia používané ženami pre ich možné prispievanie k tvorbe materského mlieka.
Stravovacie návyky a pohoda matky
Prvé dni po pôrode a celé šestonedelie je obdobím plným lásky, ale tiež únavy. Telo je vyčerpané z pôrodu, mamičky vkladajú všetku energiu do starostlivosti o bábätko a často tak zabúdajú na seba. Nie nadarmo sa ale hovorí, spokojná matka = spokojné dieťa.
V kolotoči nových povinností to nie je ľahké, ale dopriať si zdravé a plnohodnotné jedlo je nevyhnutné na zvládnutie popôrodného obdobia v zdraví. A to ako fyzickom, tak psychickom. Správne zvolená strava navyše dokáže pomôcť aj s dojčením a hormonálnou rovnováhou.
Je dôležité jesť vyváženú stravu, ktorá obsahuje všetky dôležité živiny. Sú to kvalitné zdroje bielkovín a sacharidov, „zdravé tuky“, vitamíny, minerálne látky a vláknina.
Pokiaľ sa zamýšľate, ako často jesť a či je v poriadku občas si dopriať aj niečo, na čo máte skrátka chuť, máme pre vás dobrú správu. Nie je zástancom žiadnych prísnych pravidiel.
Odporúča sa voliť zlatú strednú cestu. Urobiť si na jedlo čas minimálne 3× denne a tieto 3 jedlá postaviť na vyššie spomínaných potravinách. Ak je strava dobre vyvážená, tak je celkom v poriadku dať priestor aj aktuálnym chutiam na určité potraviny. Pokiaľ ale máte napríklad chuť na sladké od rána do večera, už je teda niečo zlé.
Jedlo je zdroj energie - telo skrátka potrebuje doplniť palivo. Jedlom k zdravému mikrobiómu a lepšej psychike - dnes sa už vie, že črevný mikrobióm dokáže ovplyvniť náš psychický stav a odolnosť. Jedlo ako zdroj látok, ktoré podporujú lepšiu náladu - aké látky pomáhajú zlepšiť náladu a kde ich hľadať? Tryptofán, horčík a vitamíny skupiny B. Dostatočný pitný režim, aby to všetko správne prúdilo - bez vody by to nešlo!
Pokiaľ je žena prvorodička, môže mať spočiatku problémy si zvyknúť na novú situáciu a všetko skoordinovať. Poznám veľa mamičiek, ktoré sa kvôli novým povinnostiam zabúdajú najesť, jedia v rýchlosti alebo sa dávajú na druhú koľaj. V takomto prípade je dôležité mať na mysli, že kvalitné jedlo, pitný režim a odpočinok (čo to ide) sú tie pravé nástroje, ktoré pomáhajú lepšie zvládať situáciu. Je teda veľmi dôležité nájsť si na tieto tri veci čas v dennom režime. Veľmi pomáha (no pre mnoho žien je to zároveň problematické) požiadať o pomoc - partnera, rodičov, tety, kamarátky a pomôcť môže aj opatrovateľka či pani na upratovanie a podobne.
Ako zvládnuť prípravu kvalitného jedla efektívne? Rozhodne nie je nutné variť denne - jedlo môžete uvariť aj na 2 až 3 dni dopredu. Užitočné sú rôzne vákuovacie nádoby a misky, ktoré vysatím vzduchu zaistia dlhšiu trvanlivosť. Môžete ich využiť na varené pokrmy, zeleninový šalát, ktorý môžeme dávkovať v priebehu dňa postupne alebo si navariť dopredu dva druhy príloh - ryžu, quinou atď. V dnešnej dobe môžeme využiť aj moderné gastro zariadenia, ako je Thermomix, sous-vide variče, pomalý hrniec, parné hrnce, teplovzdušné fritézy, kontaktné grily a ďalšie.
Čo sa týka samotných receptov, určite sa nemusíte púšťať do žiadnych zložitých jedál. Stravovanie po pôrode je určite dôležitým pilierom, pretože okrem rekonvalescencie po pôrode môže matke zaistiť obnovu tkanív, dostatok živín a síl. Vymýšľanie a príprava stravy by nemala byť pre ženu stredobodom dňa a stresujúcou záležitosťou. Pohoda mamičky je totiž dôležitým faktorom pre pohodu bábätka. Preto si doprajte dostatok času pre nájdenie rovnováhy a zbytočne sa nestresujte, ak ihneď všetko nezvládate dokonalo.