Výživná diéta bez mlieka: Objavte chutné recepty pre zdravý životný štýl!

Vylúčenie mlieka zo stravy môže byť nevyhnutné pre ľudí s intoleranciou laktózy, alergiou na bielkovinu kravského mlieka alebo pre tých, ktorí preferujú vegánsky životný štýl. Našťastie, existuje množstvo chutných a výživných receptov, ktoré mlieko nepotrebujú. Tento článok ponúka inšpirácie a recepty pre bezmliečnu diétu, od raňajok až po večere, s dôrazom na zdravé a vyvážené stravovanie.

Prečo vylúčiť mlieko?

Dôvody pre vylúčenie mlieka z jedálnička môžu byť rôzne:

Intolerancia laktózy: Neschopnosť tráviť mliečny cukor (laktózu) kvôli nedostatku enzýmu laktázy.
Alergia na bielkovinu kravského mlieka: Imunitná reakcia na bielkoviny v kravskom mlieku, najčastejšie kazeín.
Vegánstvo: Etický postoj odmietajúci využívanie zvierat, vrátane konzumácie mliečnych výrobkov.
Zdravotné dôvody: Niektorí ľudia sa vyhýbajú mlieku kvôli zápalom, akné alebo iným zdravotným problémom.

Ako nahradiť mlieko a mliečne výrobky?

Našťastie, existuje mnoho alternatív mlieka a mliečnych výrobkov, ktoré sú vhodné pre bezmliečnu diétu:

Rastlinné mlieka: Sójové, mandľové, ovsené, ryžové, kokosové a iné.
Rastlinné smotany: Kokosová smotana, ovsená smotana, mandľová smotana.
Rastlinné jogurty: Sójové, kokosové, mandľové.
Tofu a tempeh: Sójové produkty, ktoré môžu nahradiť mäso a syry.
Avokádo: Krémová náhrada masla alebo syra.
Orechové maslá: Na zahustenie nátierok a omáčok.
Sezamová pasta (tahini): Na zahustenie nátierok.
Kokosové maslo: Na zahustenie nátierok.
Maslo ghí (prepustené maslo): Čistý mliečny tuk bez vody a bielkovín, často tolerovaný pri intolerancii laktózy.

Raňajky bez mlieka: Štart do dňa s energiou

Raňajky sú dôležité pre naštartovanie metabolizmu a zabezpečenie energie na celé dopoludnie. Pre tých, ktorí vynechávajú mlieko, existuje množstvo chutných a výživných alternatív.

Dôležitosť bielkovín v raňajkách

Bielkoviny zohrávajú kľúčovú úlohu v zdravom jedálničku, a preto by nemali chýbať ani v raňajkách. Stabilizujú hladinu cukru v krvi, podporujú svalovú syntézu, zlepšujú stravovacie návyky, regenerujú svaly, posilňujú imunitný systém a prispievajú k pocitu sýtosti.

Prečítajte si tiež: Princípy Bielkovinovej Diéty

Tipy na zvýšenie obsahu bielkovín v raňajkách

Pridajte bielkovinový prášok do smoothie, ovsených vločiek, palaciniek alebo muffinov.
Pridajte orechy a semená, ako sú mandle, vlašské orechy, chia semienka a ľanové semienka.
Využite strukoviny, napríklad cícerovú múku v cícerových palacinkách alebo hummus na toasty.
Kombinujte rôzne zdroje bielkovín pre zvýšenie biologickej hodnoty.
Zvážte doplnky stravy, ako sú vegánske bielkovinové tyčinky, ak máte problémy so získavaním dostatočného množstva bielkovín zo stravy.

Recepty na bezmliečne raňajky

Ovsená kaša s rastlinným mliekom a ovocím: Klasika, ktorú si môžete prispôsobiť podľa chuti. Použite ovsené vločky, rastlinné mlieko (napr. mandľové, ovsené, kokosové), ovocie, orechy a semienka.
- Tip: Pridajte štipku škorice alebo vanilkového extraktu pre lepšiu chuť.
Smoothie miska: Osviežujúca a výživná voľba. Zmiešajte banán, mrazené ovocie, rastlinné mlieko, bielkovinový prášok a chia semienka v mixéri. Nalejte do misky a ozdobte orechmi, semenami a ovocím.
Quinoa raňajková miska: Výživná alternatíva. Zmiešajte varenú quinou s rastlinným mliekom a škoricou. Pridajte orechy a ovocie.
Tofu Scramble (Miešané tofu): Vegánska alternatíva miešaných vajíčok. Na panvici zohrejte olivový olej a pridajte cibuľu. Pridajte rozdrobené tofu, kurkumu, čierne korenie a soľ. Miešajte, kým tofu nie je prehrejte a ochutené.
Cícerové palacinky: Bezlepková a vegánska alternatíva. V miske zmiešajte cícerovú múku, vodu, soľ, čierne korenie a kurkumu (ak používate). Na panvici zohrejte olej a pečieme palacinky z oboch strán. Podávajte s obľúbenou náplňou.
Avokádový toast s vajíčkom: Luxusná a výživná raňajka. Avokádo rozkrojte, odstráňte kôstku a dužinu vydlabte do misky. Dužinu roztlačte vidličkou a dochuťte soľou, korením a limetkovou šťavou. Toast opečte a natrite avokádovou zmesou. Pridajte vajíčko (varené, pošírované alebo praženicu). Posypte chili vločkami alebo čerstvými bylinkami.
Ovsené vločky cez noc: Ideálne pre zaneprázdnených ľudí. Ovsené vločky namočte večer do vody, rastlinného mlieka a vložte do chladničky. Ráno ochuťte kokosovými hoblinami, čokoládou, arašidovým maslom a čerstvým ovocím.
Krémová banánová kaša: Zalejte vločky kokosovým mliekom, pridajte strúhaný kokos, med a povarte. V miske roztlačte banán vidličkou, primiešajte do uvarenej zmesi a ozdobte orechmi a ovocím.
Syrová nátierka s pečenou mrkvou: Delikátna! Perfektné zdravé raňajky plné bielkovín!
Francúzske toasty s proteínom: Chrumkavé francúzske toasty s proteínom sú ideálnou voľbou na raňajky alebo desiatu. Jednoduché na prípravu a skvelé aj na cesty!

Základná ovsená kaša

Suroviny: Mlieko (klasické alebo rastlinné), ovsené vločky, škorica alebo citrónová kôra podľa chuti
Ako pripraviť ovsenú kašu: Do hrnca nalejeme mlieko a pridáme ovsené vločky. Ak máš rád/a škoricu, nasyp do hrnca 1/4 čajovej lyžičky. Sviežu chuť a vôňu kaši dodá citrónová kôra. Takto pripravenú zmes dobre premiešame a privedieme k varu. Varíme za stáleho miešania na miernom ohni približne 3 minúty. Hotovú ovsenú kašu môžeme servírovať do misky a ozdobiť podľa chuti.

Obed a večera bez mlieka: Výživné a chutné kombinácie

Obed a večera by mali byť vyvážené a obsahovať dostatok bielkovín, sacharidov a zdravých tukov.

Recepty na bezmliečne obedy a večere

Šošovicová polievka: Výživná a sýta polievka. Osmažte cibuľu, mrkvu a zeler, pridajte šošovicu, zeleninový vývar a korenie. Varte, kým šošovica nezmäkne. Môžete pridať aj paradajkový pretlak alebo citrónovú šťavu pre lepšiu chuť.
Cícerové karí: Lahodné a aromatické karí. Osmažte cibuľu, cesnak, zázvor a chilli papričku, pridajte karí pastu, kokosové mlieko, cícer a zeleninu (napr. karfiol, brokolicu, špenát). Varte, kým zelenina nezmäkne. Podávajte s ryžou.
Quinoa šalát: Výživný a osviežujúci šalát. Uvarte quinou podľa návodu, pridajte nakrájanú zeleninu (napr. uhorky, paradajky, papriku, avokádo), bylinky (napr. petržlen, koriander), orechy alebo semená a zálievku (napr. olivový olej, citrónová šťava, horčica).
Tofu stir-fry: Rýchle a chutné jedlo. Nakrájajte tofu na kocky a osmažte na panvici. Pridajte nakrájanú zeleninu (napr. brokolicu, papriku, mrkvu, huby) a omáčku (napr. sójovú omáčku, sezamový olej, med). Podávajte s ryžou alebo rezancami.
Vegánska pizza: Pripravte si domáce cesto na pizzu alebo použite kupované. Potrite paradajkovou omáčkou, posypte vegánskym syrom a pridajte obľúbenú zeleninu (napr. papriku, cibuľu, huby, olivy). Pečte v rúre, kým cesto nezozlatne a syr sa neroztopí.
Batátové hranolky s avokádovou omáčkou: Zdravšia verzia klasických hranolčekov. Nakrájajte batáty na hranolky, potrite olivovým olejom a posypte korením. Pečte v rúre, kým nebudú mäkké a chrumkavé. Podávajte s avokádovou omáčkou (rozmixujte avokádo s citrónovou šťavou, cesnakom, soľou a korením).
Bryndzáky trochu inak: bryndza obsahuje množstvo bielkovín, karfiol má minimum kalórií a chrumkavé tofu tiež prispeje k bielkovinovej zásobe. Vyskúšajte tieto suroviny skombinovať do netradičných ale chutných halušiek.
Pečený losos: rýchly a delikátny obed plný bielkovín a správnych tukov.
Grilujeme aj na večeru: cyperský syr z kozieho a ovčieho mlieka je chutným zdrojom bielkovín. Navyše sa dokonale hodí na gril či rýchle opečenie na panvici. Pridajte k nemu nízkosacharidové avokádo, vajce a chrumkavý rímsky šalát a máte fantastickú, sýtu večeru.
Svetoznámy šalát: kuracie mäso, vajcia, avokádo a zelenina s jednoduchým dresingom. Dokonalá večera plná bielkovín.
Wrap plný bielkovín a chuti: Tento wrap je plný bielkovín, vlákniny a chuti. Základ tvorí quinoa a červená šošovica - kombinácia, ktorá dodá energiu, zasýti a pritom nezaťaží trávenie.
Quinoa s lososom a tekvicovým pyré: Toto jedlo spája to najlepšie z oboch svetov - ľahkosť quinoy, jemnosť lososa a krémovosť tekvicového pyré.
Farebný a svieži jesenný šalát: Tento šalát je jesenná harmónia chutí a funkčných živín.
Krémový dhal: Tento krémový dhal je ako teplé objatie zvnútra.
Šalát inšpirovaný blízkovýchodnou kuchyňou: Svieže, ľahké a pritom výživné jedlo inšpirované blízkovýchodnou kuchyňou. Vďaka cícerovým guľkám má dostatok rastlinných bielkovín a vlákniny, takže zasýti a podporí trávenie.
Teplý šalát z fazule a avokáda: Pripravíte si ho len z 3 základných surovín a za 5 minút. Doplníte si ním zdravé tuky, bielkoviny, vlákninu aj komplexné sacharidy vo vyváženom pomere.
Fit mexická ryža: Poslúži dobre ako zdravá večera, prípadne bezmäsitý obed, no servírovať ju môžete aj ako náplň v tortille, prípadne ako prílohu k mäsu. Nájdete v nej iba zdravé suroviny, ktoré sa k sebe chuťovo neskutočne dobre hodia.
Pomarančové kura, dusená ryža: Recept je easy!
Sandwich s avokádom a šunkou: Táto jednoduchá večera ťa perfektne zasýti. Sandwich naplň šunkou, rukolou, nakrájanou paradajkou a avokádom. To odporúčame pokvapkať citrónovou šťavou, aby nezhnedlo.
Zaváraná červená kapusta v kombinácii s diétnou salámou a vajíčkami: Skrátka vynikajúca.
Perfektná večera pozostávajúca z čerstvého šalátu a hrianky s feta: Skvelá kombinácia.

Dezerty bez mlieka: Sladké potešenie bez výčitiek

Aj bez mlieka a nadmerného množstva vlákniny si môžete dopriať sladké dobroty, ktoré sú nielen chutné, ale aj výživné.

Recepty na bezmliečne dezerty

Čokoládové avokádové mousse: Prekvapivo chutný a zdravý dezert. Rozmixujte avokádo, kakao, datle, rastlinné mlieko a vanilkový extrakt v mixéri. Dajte do chladničky na aspoň 30 minút a podávajte.
Ovsené sušienky: Zdravé a chutné sušienky. Zmiešajte ovsené vločky, múku, cukor, rastlinný olej, rastlinné mlieko a korenie. Vytvarujte sušienky a pečte v rúre, kým nezozlatnú.
Chia puding: Jednoduchý a výživný dezert. Zmiešajte chia semienka s rastlinným mliekom, pridajte ovocie, orechy a semienka podľa chuti. Dajte do chladničky na aspoň 2 hodiny, aby chia semienka napučali.
Čokoládový chia puding: Zohrejte rastlinné mlieko a kokosovú smotanu do zovretia. Všetky ingrediencie zmiešajte a nechajte cez noc v chladničke.
Čokoládové smoothie: Rozmixujte avokádo a banán, vysypeme do nej kakao a nalejeme rastlinné mlieko. Všetky ingrediencie zmiešajte a nalejte do pohára.
Krémový koláč: tento cheesecake neobsahuje žiadnu múku, nakoľko mu chýba sušienkový korpus, Je však o to vláčnejší a krémovejší. A čo cukor? Ten sme nahradili zmesou sladidiel vhodných na pečenie. Určite vyskúšajte.
Ovsené kolieska s tofu nugátom a malinami: Jemne chrumkavý ovsený korpus, krémový tofu nugát a malinový šmrnc tvoria ideálnu sladkú „fit“ tyčinku ku káve aj ako výživný snack po tréningu. Tento recept dokazuje, že pečenie môže byť chutné, sýte a výživné zároveň.
Malé šuhajdy s čistým zložením: Tieto šuhajdy chutia ako luxusná pralinka, ale sú pripravené s čistým zložením a bez výčitiek. Ide o sladkú bodku, ktorú si môžete dopriať kedykoľvek, aj keď chcete pre telo to najlepšie.
Makovo-ovsený koláč so slivkami: Tento koláč je skvelým príkladom, že aj dezert môže byť zdravší, výživný a pritom veľmi chutný.
Kuskusový "puding": Rýchly a zdravý dezert alebo sladké raňajky.
3-minútový fit brownie (mug cake): Ak máte chuť na niečo sladké a nechcete stráviť v kuchyni veľa času, 3-minútový fit brownie je pre vás ideálny.
Pistáciovo-banánové čokoládové kocky s fitnutkou: Rýchle a zdravé čokoládové kocky s banánom a Fitnutkou. Ideálny dezert do mrazničky aj pre nečakané návštevy.
Krtkov koláč do pohárika: Rýchlejšia a zdravšia verzia klasického krtkovho koláča v poháriku. Vláčne cesto, jemný krém, banán a čokoláda v dokonalej kombinácii.
Vanilková proteínová panna cotta s malinami: Ak hľadáš lahodný, ľahký a výživný dezert, ktorý si môžeš dopriať bez výčitiek, táto vanilková proteínová panna cotta s malinami je to pravé!
Mini cheesecakes s jahodovou polevou: Mini cheesecakes sú lahodnou kombináciou krémovej tvarohovej plnky, orechového korpusu a sviežej jahodovej polevy. Ideálne pre každú príležitosť!

Palacinky bez mlieka a vlákniny: Radosť pre každého

Palacinky sú obľúbeným jedlom pre deti aj dospelých. Ak máte intoleranciu na laktózu, alergiu na vajcia, celiakiu alebo sa stravujete vegánsky, nemusíte sa vzdať svojich obľúbených palaciniek! Existuje množstvo receptov na palacinky bez kravského mlieka, ktoré sú vhodné pre každého.

Prečo používať rastlinné mlieko?

Vhodné pre vegánov: Palacinky z rastlinného mlieka sú úplne bez živočíšnych produktov.
Bez laktózy: Pre ľudí s intoleranciou na laktózu je použitie rastlinného mlieka skvelou alternatívou.
Rôzne chute a textúry: Rôzne druhy rastlinného mlieka (sójové, mandľové, ovsené, ryžové, kokosové) prinášajú palacinkám odlišné chute a textúry.
Nižší obsah tuku: Niektoré rastlinné mlieka majú nižší obsah tuku ako kravské mlieko.
Ekologický aspekt: Produkcia rastlinného mlieka má často menší dopad na životné prostredie ako produkcia kravského mlieka.

Výber rastlinného mlieka

Výber správneho rastlinného mlieka je kľúčový pre dosiahnutie optimálnej chuti a textúry palaciniek:

Sójové mlieko: Má neutrálnu chuť a hustú konzistenciu.
Mandľové mlieko: Má jemnú, orieškovú chuť a riedku konzistenciu.
Ovsené mlieko: Má mierne sladkastú chuť a krémovú konzistenciu.
Ryžové mlieko: Má veľmi riedku konzistenciu a jemnú, sladkastú chuť.
Kokosové mlieko (z krabice): Má výraznú kokosovú chuť a hustú konzistenciu.

Vyberajte mlieka bez pridaného cukru, umelých farbív a konzervantov. Niektoré rastlinné mlieka sú obohatené o vitamíny a minerály (napr. vápnik, vitamín D, vitamín B12), čo môže byť prínosné pre zdravie. Pre lepšiu konzistenciu palaciniek je vhodné použiť rastlinné mlieko s vyšším obsahom tuku.

Prečítajte si tiež: Tekutá výživa pre deti

Recept na vegánske palacinky z rastlinného mlieka

Na prípravu dokonalých vegánskych palaciniek nepotrebujete špeciálne prísady. Pridajte rastlinné mlieko, olej a vanilkový extrakt.

Ingrediencie:

1 hrnček hladkej múky (môže byť aj špaldová, celozrnná alebo bezlepková zmes)
2 lyžice cukru (trstinový, kokosový, alebo iné sladidlo)
2 lyžičky kypriaceho prášku do pečiva (bez fosfátov)
1/2 lyžičky sódy bikarbóny
Štipka soli
1 hrnček rastlinného mlieka (podľa vlastného výberu)
2 lyžice rastlinného oleja (napr. slnečnicový, repkový, kokosový)
1 lyžička jablčného octu alebo citrónovej šťavy (voliteľné, pre lepšiu nadýchanosť)
Voliteľné: vanilkový extrakt, škorica, kakao, citrónová kôra

Postup:

Príprava suchých ingrediencií: V miske zmiešajte múku, cukor, kypriaci prášok, sódu bikarbónu a soľ. Dobre premiešajte, aby sa všetky ingrediencie rovnomerne spojili.
Príprava mokrých ingrediencií: V druhej miske zmiešajte rastlinné mlieko, olej a jablčný ocot (alebo citrónovú šťavu). Pridajte voliteľné príchute (vanilkový extrakt, škoricu, kakao, citrónovú kôru).
Spojenie ingrediencií: Postupne pridávajte mokré ingrediencie do suchých a miešajte, kým nevznikne hladké cesto. Dávajte pozor, aby ste cesto nepremiešali príliš, pretože by palacinky mohli byť tvrdé. V ceste môžu zostať malé hrudky, to nie je problém.
Odpočinok cesta: Cesto nechajte odpočívať 10-15 minút. Počas odpočinku múka absorbuje tekutinu a cesto zhustne.
Pečenie palaciniek: Rozohrejte panvicu na strednom ohni. Panvicu jemne potrite olejom. Na horúcu panvicu nalejte cesto (približne 1/4 hrnčeka na jednu palacinku). Pečte palacinky z každej strany 2-3 minúty, kým nie sú zlatohnedé. Palacinky otáčajte, keď sa na povrchu začnú tvoriť bublinky a spodná strana je zlatohnedá.
Servírovanie: Hotové palacinky ukladajte na tanier a prikryte ich, aby zostali teplé. Podávajte s obľúbenými prísadami (ovocie, džem, orechy, javorový sirup, čokoládová poleva, rastlinná šľahačka).

Koláče pre každú príležitosť

Či už preferujete ovocné koláče plné vitamínov, bezlepkové varianty alebo recepty s minimom cukru, existuje množstvo možností, ako si dopriať sladkú pochúťku bez výčitiek.

Koláče plné ovocia a sviežosti

Jablkový koláč so škoricou: Klasika, ktorá nikdy nesklame.
Marhuľový koláč: Lahodné spojenie chutí sladkých marhúľ a vanilkovej chuti proteínu.
Čerešňový koláč Clafoutis: Zdravšia verzia tradičného francúzskeho čerešňového koláča, obohateného o dávku proteínu.
Jahodový koláč s posýpkou a banánovým cestom: Šťavnatý koláč plný vitamínov a energie.

Zdravé a fit koláče bez výčitiek

Mrkvový koláč s orechami a vanilkovým krémom: Nadýchaný koláč s jemným vanilkovým krémom.
Vegánsky kokosový koláč: Krémový koláč s výživnými surovinami.
Rýchly keksíkový koláč s pudingovým krémom: Ideálny pre nečakané návštevy.
Jednoduchý, zdravý koláč s makom: Koláč s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vlákniny.
Brownie z kokosovej múky (bez lepku): Skvelá voľba pre tých, ktorí hľadajú bezlepkový koláč s nízkym obsahom kalórií.
Zdravé fitness punčové rezy: Tradičný punčový koláč v zdravšej verzii.

Koláče s ovsenými vločkami

Ovsené rezy: ovsené vločky, čokoláda a blesková príprava.
Palacinky z ovsených vločiek: pre celú rodinu.
Zdravý raňajkový koláč: obohatený o sušené datle a chrumkavé oriešky.

Vegánstvo a bezmliečna diéta: Spojenie etiky a zdravia

Vegánstvo je životný štýl, ktorý vylučuje všetky živočíšne produkty. Vegánska strava je založená na konzumácii ovocia, zeleniny, obilnín, strukovín, orechov, semien a rastlinných náhrad živočíšnych produktov.

Prečo sa stať vegánom?

Etické dôvody: Odmietanie utrpenia zvierat v živočíšnom priemysle.
Zdravotné dôvody: Zníženie rizika srdcovocievnych ochorení, cukrovky 2. typu, obezity a niektorých druhov rakoviny.
Environmentálne dôvody: Zníženie dopadu na životné prostredie, ktoré je spojené s chovom hospodárskych zvierat (emisie skleníkových plynov, odlesňovanie, znečistenie vody).

Základné suroviny vo vegánskej kuchyni

Strukoviny: Šošovica, fazuľa, cícer, hrach a sója.
Obilniny: Ryža, quinoa, ovos, pšenica, kukurica a jačmeň.
Zelenina a ovocie: Bohaté na vitamíny, minerály, antioxidanty a vlákninu.
Orechy a semená: Zdroj zdravých tukov, bielkovín, vitamínov a minerálov.
Tofu a tempeh: Sója je základom pre tofu a tempeh, ktoré sú vynikajúcou náhradou mäsa.
Rastlinné mlieka: Sójové, mandľové, ovsené, ryžové a kokosové mlieko.
Rastlinné oleje: Olivový, repkový, slnečnicový a kokosový olej.

Aké rastlinné mlieka môžeme vyskúšať?

Rastlinné mlieka sú alternatívou toho kravského a sú vhodné pre vegánov či ľudí, ktorí kravské mlieko z rôznych dôvodov piť nemôžu.

Sójové mlieko: Obsahuje približne 3g bielkovín na 100ml.
Mandľové mlieko: Má príjemnú sladkastú a orieškovú chuť.
Ovsené mlieko: Je jednou z najudržateľnejších alternatív mliek.
Ryžové mlieko: Je najlepšou voľbou pre alergikov.
Kokosové mlieko: Obsahuje zdravé nasýtené tuky, ktoré telo spaľuje rýchlejšie.

Tipy pre úspešné varenie bez mlieka

Plánujte si jedálniček: Pomôže vám to zabezpečiť, že budete mať všetky potrebné suroviny.
Experimentujte s novými receptami: Vegánska kuchyňa je veľmi rozmanitá a ponúka množstvo chutných a zaujímavých jedál.
Čítajte etikety: Niektoré produkty, ktoré sa zdajú byť vegánske, môžu obsahovať živočíšne zložky.
Zabezpečte si dostatočný príjem vitamínu B12: Vitamín B12 sa nachádza takmer výlučne v živočíšnych produktoch, preto je dôležité ho dopĺňať prostredníctvom doplnkov stravy alebo obohatených potravín.
Nebuďte na seba príliš prísni: Ak občas zhrešíte, nezúfajte. Vegánstvo je cesta a nie cieľ.

Bezmliečna strava a zdravie

Bezmliečna strava môže byť veľmi zdravá a prospešná, ak je správne naplánovaná a vyvážená. Je dôležité zabezpečiť si dostatočný príjem všetkých potrebných živín, ako sú bielkoviny, železo, vápnik, vitamín D, vitamín B12 a omega-3 mastné kyseliny.

Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa

Bielkoviny: Strukoviny, tofu, tempeh, orechy, semená a quinoa.
Železo: Listová zelenina, strukoviny, orechy a semená. Pre lepšie vstrebávanie železa je vhodné konzumovať potraviny bohaté na vitamín C.
Vápnik: Zelená listová zelenina, tofu, obohatené rastlinné mlieka a šťavy.
Vitamín D: Slnečné žiarenie je najlepší zdroj vitamínu D.

tags: #vyzivna #dieta #bez #mlieka