Pojem excentrickej kontrakcie nemusí byť bežne známy, hoci ho nevedome realizujeme možno každý deň. Tento článok sa zameriava na výhody excentrickej kontrakcie, pričom sa dotýka rôznych oblastí, ako sú plyometria, trakčná kinezioterapia a silový tréning. Cieľom je poskytnúť čitateľovi komplexný pohľad na túto problematiku, a to s využitím poznatkov z oblasti kinezioterapie, rehabilitácie a fitness.
Plyometria: Základný kameň excentrickej kontrakcie
Metóda plyometrie nie je až taká nová. Už v 80. rokoch 20. storočia si pojem plyometria získal väčšiu obľubu a dnes je v podstate už bežnou súčasťou tréningu. Prvýkrát tento termín použil americký olympijský bežec na dlhé trate Fred Wilt, po tom, čo sledoval Rusov, ako predvádzajú skoky v rozcvičke pred atletickým podujatím. Zatiaľ čo Američania robili statický strečing, výsledkovo jasne vyšli ruské metódy najlepšie, a tak sa spojil s Rusom Michaelom Yessisvom, ktorý túto metódu vytvoril začiatkom 70. rokov.
Plyometria, známa ako skokový tréning, sú cvičenia, pri ktorých svaly vyvíjajú maximálnu silu v krátkych časových intervaloch s cieľom zvýšiť výkon (rýchlosť-silu). Pri výskoku sa sval extrémne natiahne a nervová sústava vyšle signál, aby sa okamžite skrátil. Vďaka gravitácii si pri dopade nervová sústava myslí, že vaše telo má troj- až päťnásobne vyššiu hmotnosť ako v skutočnosti. Plyometrické cvičenie môže zabrániť strate hustoty kostí.
Plyometrická kontrakcia v praxi
Ako príklad si môžeme uviesť obyčajný beh. Plyometrická kontrakcia - sval sa v 1. fáze (zoskok) predlžuje (excentrická kontrakcia) a okamžite v 2. Dve fázy na seba plynule nadväzujú. Medzi týmito 2 fázami je však nevyhnutný kontakt s podložkou, nutný pre stabilizáciu segmentu. Spomínaný kontakt s podložkou by však nemal byť dlhý. Mal by byť len na nevyhnutný moment gravitačnej sily. Odbornejšie povedané - merateľne od 200 ms do 800 ms. Naopak pri dlhom dopade a kontakte s podložkou (amortizačná fáza) sa sila a napätie vo svalových skupinách absorbuje a nedokážeme ju tak využiť naakumulovanú na odraz. Pre ľahšie predstavenie milisekúnd uvedieme príklad, ktorý hovorí, že kontaktný čas s podložkou u špičkových šprintérov v pretekoch na 100 m je kratší ako 100 ms.
Postup pri plyometrickom tréningu
Väčšina športovcov začína na približne 12 palcov (30 cm) pri tréningu skokov. Potom sa postupne prepracujú až na 20 palcov (51 cm) a následne až na 30 palcov v závislosti od toho, ako dobre sú skoky vykonané. Ak športovec postupne zlepšuje výšku skoku, pokračuje sa v rovnakej výške plošiny, až dovtedy, kým už nie je pozorovaný nárast výšky skoku. V tomto okamihu sa výška vzletu zvýši o niekoľko centimetrov. Kvôli použitým silám a rýchlosti vykonávania je silne zapojený centrálny nervový systém. Ukázalo sa, že plyometria má výhody pri znižovaní zranení dolných končatín pri tímových športoch v kombinácii s iným neuromuskulárnym tréningom (tj. silový tréning, balančný tréning a strečing).
Prečítajte si tiež: Jedináčik: Výhody a výzvy výchovy
Pred začatím plyometrického tréningu by ste mali dosiahnuť dobrú úroveň fyzickej sily, flexibility a propriocepcie. Plyometrické cvičenia zahŕňajú zvýšené riziko zranenia v dôsledku veľkej sily generovanej počas tréningu a výkonu a mali by byť vykonávané iba dobre kondičnými jedincami pod dohľadom. Chu (1998) odporúča, aby účastník bol schopný vykonať 50 opakovaní cvičenia drepu na 60 % svojej telesnej hmotnosti pred vykonaním plyometrie.
Príklady plyometrických cvičení
V podstate sa sem zaraďujú všetky druhy skokov. Patria sem skoky na debnu, klasické skoky, skoky s nohami znožmo, skoky s nohami roznožmo, skoky cez prekážky, výskoky z podrepu, skoky s upažením rúk (jumping jacks) a tak ďalej. Medzi plyometrické cvičenia patria rôzne skoky (výška, dĺžka atď.), odrazové pohyby, hod medicinbalom, skákanie cez švihadlo.
SPX® Stott Pilates Reformer: Excentrická kontrakcia v Pilates
SPX® Stott Pilates Reformer je celosvetovo uznávaná značka vo svete Pilates. Už na prvý pohľad Pilates stroj - REFORMER určite zanechá dojem. Jedná sa o lavicu, pripomínajúcu rám postele, v ktorej je pojazdný vozík. Na jednom konci sú zabudované pružiny a na opačnom dve laná. Reformer ponúka všetky známe výhody cvičenia pilates vrátane zlepšenia celkovej sily, flexibility, koordinácie a rovnováhy.
Reformer je dostatočne veľký na to, aby umožnil plný rozsah pohybu, čo je vynikajúce pre súčasný rozvoj sily a flexibility. Pôsobí akoby „pozýval“ svalovú dĺžku, ktorú chceme v tele vytvoriť a trénuje telo k udržaniu tejto dĺžky. Cvičenie je veľmi univerzálne a poskytuje obrovské množstvo variácií. Jednotlivé časti stroja sú nastaviteľné podľa výšky cvičiaceho a podľa rozdielnych úrovni cvikov. Cviky môžu byť vykonávané v ľahu, v sede, v stoji, v kľaku, a v ďalších modifikáciách. Vzniká možnosť ťahať či tlačiť vlastnú váhu s rôznym odporom pružín. Špeciálnou funkciou či vlastnosťou cvičenia na reformeri je možnosť a vlastne nevyhnutnosť excentrickej svalovej kontrakcie. To znamená, sval je posilňovaný počas toho, ako sa predlžuje.
Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice: Trakcia a excentrická kontrakcia
Spinálnu dekompresiu používame v liečebnej rehabilitácii na vyžarujúce bolesti vyplývajúce z bolesti v driekovom sektore chrbtice. Ide o trakčnú metódu, ktorá zmierňuje problémy s platničkami a odstraňuje tlak pôsobiaci na platničky vytvorením podmienok nulovej gravitácie alebo podtlaku vo vnútri spinálneho kanála, aby sa platničkám dodávali výživné látky a kyslík (zmeny osmotického tlaku). Pri hernii spinálneho disku umožňuje Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice kontrolovanú spinálnu trakciu cielených stavcov na mobilizáciu kĺbu a vytvorenie negatívneho tlaku vo vnútri medzistavcovej platničky. Tento negatívny tlak vedie k difúzii tekutín a živín do platničky, aby sa stimuloval jej metabolizmus a podporovala hydratácia a hojenie. Podtlak vedie k stiahnutiu herniovaného pulpózneho jadra.
Prečítajte si tiež: Súvislosť medzi kontrakciami a mechúrom počas tehotenstva
V Systéme cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice sú cvičenia pre pacientov jednoduché, ale kinezioterapeut sofistikovane rieši presnosť, rýchlosť a účinnosť zaradenia komplexu algoritmov v postupe progresívnej liečebnej rehabilitácie (súbor diagnostických, terapeutických a organizačných intervencií smerujúcich k maximálne možnej funkčnej zdatnosti jedinca - pôvodný alebo aspoň čo najpriaznivejší stav). Špecifické trakčné cvičenie v sede na šikmej lavičke medzi protismernými kladkami. Využívame príklad sedenia na obrázku, ale efektívnymi variantami sú aj sedenia bokom medzi protismernými kladkami, sedenia na rôzne natočenej lavičke. Sedením na rôzne šikmej lavičke, v rôznej vzdialenosti medzi kladkami, posúvaním bežcov na vodidlách kladky aplikujeme efektívne účinné uhly v liečebnej rehabilitácii nielen chrbtice. Pri čelných príťahoch využívame pohyb lakťa pri tele (možná rotácia adaptéra) alebo od tela s lakťom v upažení. Cvičíme striedavo pažami, obomi pažami súčasne, jednou pažou - druhá je v pasívnej trakcii.
Segmentová kinematika chrbtice
Segmentová kinematika chrbtice: rekonštrukcia tela v časovom momente počas vykonávania neuromotorickej úlohy (morfologický popis a pohyb muskuloskeletálneho systému); lokálny a globálny rozsah. Keďže prezentujem Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice, dovoľujem si ponúknuť zobrazenie techniky jedného zo spektra účinných cvikov. Dôležitá nie je len biomechanická technika cviku, ale aj synchronizácia dýchania - v našom prípade tzv. predozadné dýchanie (ventrálno-dorzálne). Dýchacie centrá sú uložené v kortexe (vôľové) a v mozgovom kmeni (mimovoľné). Čím viac účinné algoritmy opakujeme, tým viac posilňujeme nervové obvody. V biomechanike skúmame lineárne pohybové charakteristiky, a potom sledujeme uhlové pohyby, ktoré prispievajú k lineárnemu pohybu.
V systéme cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice ide v prevencii, liečbe a rehabilitácii v podstate o autotrakciu (autonatiahnutie) - terapia riadená ťahom subjektu za adaptéry, tyče, madlá či ťah organizmu pacienta v optimálnej polohe vo vise (v stoji vo vise, v sede, v kľaku, v špecifických zdravotných stavoch v ľahu), ale aj cielený ťah kinezioterapeuta za vhodne široký popruh či elastický theraband uchytené o konkrétnu časť tela pacienta (pri skolióze o trup cez vrchol krivky na laterálnych rebrách). V niektorých prípadoch zvyšuje efekt cvičenia pri skolióze terapeut, ktorý asistuje najmä pri horizontálnej trakcii na chrbtici. Pri polohe v ohybe chrbtice zaberá uvoľnenie zadných tkanív (najmä posturálna mediálna hernia) pred aplikáciou ťažnej sily. Trakcia spôsobí ohybový moment na chrbtici, ako aj axiálnu distrakciu. Uhol ťahu pri trakcii ovplyvňuje trenie medzi segmentami chrbtice.
Dekompresia chrbtice
Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice naproti tomu využíva efekt optimálne cielenej dekompresie chrbtice. Na udržiavanie kondície v rámci efektívneho rehabilitačného programu pre pacientov s herniáciou bedrovej platničky volíme cvičenia so zníženou záťažou driekovej chrbtice. Tým odstránime alebo minimalizujeme riziko recidívy (choroby po zdanlivom alebo skutočnom vyliečení) problémov s driekovou chrbticou. Primárne nevykonávame zložité programy prostredníctvom rôznych ekvilibristických prechodov a polôh, ktoré môžu zvýšiť komplikovanú záťaž driekového sektora chrbtice u pacienta (napr. roztrhnutie, odtrhnutie vrstvených štruktúr prstenca platničky - 10-20 lamiel).
Abnormálna aktivácia svalov trupu a neuromuskulárne chyby ovládania ovplyvňujú stabilitu chrbtice. Spontánna regresia: Je výsledkom enzymatickej degradácie. Herniovaný fragment je považovaný v organizme za cudzie teleso, ktoré prechádza zápalovou reakciou. Ide o štúdiu pasívnej prerušovanej mechanickej formy trakcie a nepriamo boli potvrdené priaznivé účinky Systému cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice. Spinálny disk má avaskulárnu štruktúru, a preto neprijíma čerstvú krv a kyslík pri každom údere srdca.
Prečítajte si tiež: Svalová kontrakcia: Typy a mechanizmy
Trakcia: Statická vs. prerušovaná
Neinvazívny aktívne prerušovaný + kontinuálny systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice. Svoje prednosti má statická trakcia, prípadne trakcia na princípe izometrickej svalovej kontrakcie. Bežnou, ale výhodnejšou trakciou je prerušovaná trakcia, kedy sa na určitý čas pôsobíme na chrbticu tlakom, potom sa tlak uvoľní a to sa opakuje niekoľkokrát (kombinovaná prerušovaná + kontinuálna trakcia). Ešte výhodnejšou trakciou je prerušovaná trakcia (štúdia japonských expertov), kde nepôsobí tlak, ale len prerušovaná, niekoľkokrát sa striedajúca intenzita trakcie. Táto technika, na rozdiel od statickej alebo zadržanej sily, zvyšuje pohyb tekutiny v disku a tým jeho metabolizmus.
Rozdiely sledujeme medzi segmentálnym trením v procese translačného pohybu pri konvenčnej vertikálnej trakcii a pri prekonávaní záťaže pri šikmých trakciách pod rôznymi uhlami trupu, uhlami ťahania pažami, prípadne pri prekonávaní záťaže v trakcii pri opretí trupu v sede-ľahu na šikmej lavičke. Neurochirurgovia vychvaľujú svoj invazívny zákrok ako efektívny: prostá dekompresia chrbticového kanála pre lumbálnu bedrovú stenózu vyvolaná trakciou prináša pacientovi pomerne rýchlu úľavu od bolestí.
Celostný prístup k liečbe
Nepriaznivý zdravotný stav, bolesť alebo ochorenie sú príznakom nerovnováhy v organizme. Celostný prístup k liečbe pacienta - celostná terapia (holistický prístup) obsahuje súbor liečebných opatrení, ktorými sa snažíme pacienta liečiť celostne, prihliadame na jeho fyzický, mentálny, emocionálny či náboženský stav. Pre väčšinu herniovaných spinálnych diskov nie je nevyhnutná operácia a oveľa lepšie reagujú na bezpečnú kinezioterapiu. Podstata bezbolestného cvičenia spočíva v synchronizácii aktívnej prerušovanej spinálnej trakcie a dekompresie s ventrálno-dorzálnym dýchaním.
Smer vlákien pravého veľkého sedacieho svalu (m. gluteus maximus) sa zhoduje so smerom vlákien torakolumbálnej fascie a najširšieho chrbtového svalu (m. latissimus dorsi) na ľavej strane. Aktívna prerušovaná dekompresia je vytváraná zmenou uhla ťažnej sily na lokalizovanú úroveň postihnutého disku. Uvoľnenie od kompresie podporuje regeneráciu chorobného disku, čo sa premieta do redukcie diskogénnych bolestí a zmiernenia až odstránenia ďalších neurologických príznakov. Fyziologickou aktiváciou rovnováhy hlbokých autochtónnych svalov docielime stabilitu, centráciu chrbtice a limitujeme riziká prípadného následného poškodenia. Monitorujeme reč tela pacienta a komunikujeme s ním o jeho pocitoch pri cvičení. V kinezioterapii, rehabilitácii sú to spočiatku prevažne izolované cvičenia a podľa prejavov zdrojov nocicepcie prechádzame na cvičenia viackĺbové. Pracujeme s otvorenými i uzavretými pohybovými reťazcami.
V posledných rokoch akceptujem stroje so selektívnymi ramenami a excentrami (vačkové mechanizmy), ktorých evolventa reguluje tonizáciu svalov (vačka sa odvaľuje po trakčnom lanku). Optimálne sú zaťažené primárne aj sekundárne svalové partie. Príčinou skoliotickej deformácie môžu byť rozdiely na úrovni vnútromozgovej kôry, ktorá dereguluje úpravu motorickej aktivity asymetriou hemisfér. Pri trakčnej kinezioterapii skoliotických kriviek je axiálna trakcia výhodnejšia v prípadoch silných deformácií a priečna trakcia je výhodnejšia v prípade miernych deformácií. Najvýhodnejšie je kombinovať obe aplikácie. Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice umožňuje v optimálnej miere efektívne zužitkovať axiálne aj priečne trakcie súčasne.
Princípy a zásady cvičenia
Ľudovít Bobula: "Každý funkčný organizmus má danú svoju biomechanickú a biochemickú rovnováhu. Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice má svoje pravidlá. Zásady uvedomelosti, názornosti, primeranosti, postupnosti, systematickosti, trvácnosti spájame v trakčnej kinezioterapii s trpezlivosťou. Podídeme ku kladke, vystretými pažami sťahujeme adaptér a sadáme si. Počkáme asi päť sekúnd až sa nám telo zžije so závažím. V hlave si vytvoríme predstavu správnej polohy a pohybov spojených s dýchaním. Až potom začneme sústredene sťahovať. Po ukončení série nevypustíme s buchotom adaptér z rúk, sprudka nevstaneme. Počkáme asi päť sekúnd, okúsime pocit propriocepcie z natiahnutej chrbtice, ramenných kĺbov a výsledku dýchania. Docielime maximálny efekt spinálnej dekompresie a terapeutický účinok z cvičenia.
Významnú úlohu v progresívnom napredovaní počas cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie zohráva algoritmus náročnosti cvikov (názornosť, primeranosť, postupnosť, pravidelnosť). K vrcholom algoritmu patrí cvik: vo vise na paralelnej hrazde obraty panvou. Do vyššieho levelu, ale nie najvyššieho, patrí cvik: na bradlách vo vzpore na predlaktí (chrbát fixovaný opierkou) striedavé strihanie dolnými končatinami cez bedrové kĺby (prednožovanie-zanožovanie).
Ak pacient zvládne bez bolestí túto fázu kinezioterapie, signalizuje to napr. V roku 1982, na pretekoch v silovom trojboji v Trenčíne, som videl, ako chlapci z Dukly Trenčín uvoľňujú chrbticu. Zaujalo ma to a začal som tomu venovať zvýšenú pozornosť. Takto začala moja preorientácia na rehabilitáciu, ktorej základom boli technicky správne vykonávané zvolené cviky v interakcii s dýchaním. Zdokonaľoval som sa štúdiom dostupnej literatúry a vlastnými skúsenosťami. Nástup internetu znamenal prelom. Závesný systém TRX má tiež využitie v mojom systéme.
Varianty odľahčených drepov
Variantov odľahčených drepov je viac, uveďme niekoľko:
- Bez priťahovania pažami
- S priťahovaním obomi pažami
- S priťahovaním jednou pažou
- Nasledujú kombinácie drepov na jednej dolnej končatine s priťahovaniami obomi pažami, jednou pažou.
V systéme vzťahov v cielenej celostnej trakčnej kinezioterapii chrbtice sledujeme kybernetickú zložku a jej komplexnosť, ktorá zaisťuje neuromuskulárnu koordináciu a tým použiteľnosť pohybového systému pre konkrétnu úlohu s predpokladaným výsledkom. Gravitačná trakcia vyvoláva dekompresiu čím sa zväčšuje priestor medzi segmentami chrbtice a to sa prejavuje v znížení intradiskálneho tlaku a bolesti. mechanická (známa skôr používaním trakčného stola - nie je to náš prípad). My využívame pôsobenie gravitácie. Veľkosť trakčnej sily (napr. prerušovane (striedanie trakcie a trakčnej relaxácie). Popritom berieme do úvahy trakčný rytmus (v čase a priestore sa cyklicky opakujú pohyby). vis nadol od členkov (tzv. špecifické polohy medzi protismernými kladkami (stoje, sedy, kľaky, drepy, výpady, v stoji dynamické krokové variácie - Pallof press). Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice obsahuje pestré množstvo terapeutických cvikov s presne lokalizovaným účinkom podporovaným dýchaním.
Veľkosť ťažnej sily meníme v závislosti od telesnej hmotnosti pacienta, trecej sily, zvolenej záťaže (tretí Newtonov pohybový zákon: princíp akcie-reakcie). Trakčné sily prispôsobíme konzistentne každému pacientovi podľa zdravotného stavu, prejavov nocicepcie a od fyzických schopností. F je sila s jednotkou newton (N), m je hmotnosť tela v kilogramoch (kg), a je gravitačná konštanta 9,807 m/s2. Najmä axiálna trakcia (napätie v ťahu) mierne a rovnomerne oddeľuje segmenty chrbtice od seba (dekompresia). Ale naša platnička potrebuje aj primeranú kompresiu (chôdza, …), aby sa splodiny lokálneho metabolizmu dostali z platničky preč. Spinálna dekompresia na inverznej lavičke (trakcia). Úľava od bolesti, relaxácia vnútorných orgánov, chrbtových svalov, chrbtice, vytvorenie priestoru pre disky. Ide nielen o pasívnu mechanickú trakciu, ale aj cvičenie v odľahčenej polohe (rotácie, úklony). Myofasciálne techniky. Časť terapie (pacient je vystavený určitému stupňu bolesti), smerujúca k "roztápaniu" zdrojov nocicepcie - bolestivých spazmov, spúšťacích bodov, periostových bodov.
Posilňovanie a kardio
Bolestivé epizódy v chrbte, ktoré trvajú dlhšie ako týždeň-dva, riešime individuálnym cvičením, aby sme zabránili výskytu opakujúcich sa cyklov bolesti a slabosti. Kardio. U pacientov s optimálnou kardiovaskulárnou výkonnosťou je väčšia pravdepodobnosť, že si udržia fungovanie svojho pravidelného denného režimu. U pacientov s chronickou bolesťou v dolnej časti chrbta, ktorí nepracujú na svojej aeróbnej výkonnosti, je väčšia pravdepodobnosť, že budú postupne strácať schopnosť vykonávať svoje každodenné činnosti. V tejto súvislosti navrhujeme aktivitu na konštrukčne vhodne riešenom orbitreku (výška kroku), eventuálne severskú chôdzu (nordic walking) so špeciálnymi palicami v nenáročnom teréne.
Mŕtvy ťah: Príklad excentrickej kontrakcie v silovom tréningu
Nejeden nadšenec silového tréningu nazýva mŕtvy ťah aj kráľom všetkých cvikov. Mŕtvy ťah je komplexný viackĺbový cvik, ktorý je súčasťou silového trojboja. Okrem toho nachádza široké uplatnenie v tréningových plánoch vrcholových aj rekreačných športovcov.
Technika mŕtveho ťahu
Postavte sa k činke približne na šírku ramien s prstami pod tyčou. Chodidlá smerujú priamo dopredu alebo sa môžu mierne vychýliť do strán. Päty by mali byť pevne na zemi. Podrepnite, ohnite sa mierne v kolenách. Zdvihnite tyč zatlačením nahor s nohami od kolien. Nepokúšajte sa zdvihnúť tyč rukami. Paže zostávajú vystreté pod napätím, zatiaľ čo uchopte tyč, keď nohy tlačia nahor. Tyč by sa mala takmer dotýkať predkolenia a po dosiahnutí plnej výšky by mala zostať na úrovni stehien.
Činka je položená na zemi. Stojíte približne na šírku bokov (v prípade klasického mŕtveho ťahu). Vystretými rukami uchopíte činku v predklone a miernom podrepe. Dôležité je zapojenie najširšieho svalu chrbta. Ten má za úlohu držať činku čo najviac pri tele, aby sa nachádzala pokiaľ možno čo najviac pri ťažisku, resp. Tzv. excentriku pri mŕtvom ťahu tvorí pokladanie činky späť na podlahu, resp. pohyb smerom dolu. Pozor! Kolená začnite krčiť až potom, ako sa s činkou dostanete pod ich úroveň.
Svaly zapojené pri mŕtvom ťahu
Mŕtvy ťah využíva hamstringy (zadná časť stehna), kvadricepsy (predná časť stehna), gluteálne svaly (zadok) a svaly dolnej časti chrbta (erector spinae). Do hry vstupujú aj stabilizačné svaly stredu tela, brucha, ramien a hornej časti chrbta. Mŕtvy ťah môžete použiť na budovanie celkovej sily a stability. Tento cvik je jedným z najlepších cvikov na napodobňovanie bežného zdvíhania rôznych predmetov, ktoré robíte počas dňa, takže ide o funkčné cvičenie.
Ako zlepšiť mŕtvy ťah?
Aktivujte najširší sval chrbta (m. latissimus dorsi).
Alternatívy mŕtveho ťahu
- Rumunský mŕtvy ťah (romanian deadlift): Pohyb zastavujete v momente, kedy zacítite natiahnutie hamstringov.
- Sumo mŕtvy ťah: Širší postoj pri sumo deadlifte umožní mať vzpriamenejší trup.
- Trap bar deadlift: Variácia mŕtveho ťahu s trapbarom. Vhodná pre ľudí s obmedzenou mobilitou a často je využívaná ako súčasť rekonvalescencie po zranení.
- Mŕtvy ťah s kettlebellom alebo s jednoručkami: Ako závažie je namiesto veľkej činky použitý kettlebell alebo jednoručné činky.
Najčastejšie chyby pri deadlifte
- Zaoblený chrbát alebo ramená
- Dvíhanie s rukami alebo chrbtom
- Príliš vysoká hmotnosť
- Tyč príliš ďaleko od tela
Mŕtvy ťah a ženy
Za guľatý a najmä pevný vzhľad zadku môžu svaly. V budovaní svalov bude oveľa efektívnejší správny silový tréning. Opasok pomáha spevniť bedrovú časť chrbtice a udržať potrebný vnútrobrušný tlak. Oceníte najmä pri vyšších váhach. Nie je nič horšie, než keď je limitujúcim faktorom vášho výkonu slabý úchop.
Vyvýšená panva: Kinezioterapia a trakčná kinezioterapia
Vyvýšená panva predstavuje nerovnovážne postavenie panvy, ktoré môže mať rôzne príčiny a prejavy. Táto asymetria môže ovplyvňovať biomechaniku celého tela, spôsobovať bolesti a obmedzenia pohybu. Preto je dôležité venovať pozornosť diagnostike a následnej korekcii tohto stavu.
Princípy trakcie chrbtice
Trakcia chrbtice je metóda, ktorá sa využíva na oddialenie stavcov od seba, čím sa znižuje tlak na medzistavcové platničky a nervové korene.
- Statická trakcia: Pôsobí konštantnou silou na chrbticu.
- Prerušovaná trakcia: Strieda fázy tlaku a uvoľnenia.
- Intermitentná trakcia: Mení trakčnú silu a čas, čím sa zvyšuje efektivita terapie.
Prerušovaná trakcia je výhodná, pretože zlepšuje cirkuláciu v tkanivách a znižuje opuch. V liečebnej rehabilitácii sa aplikuje segmentálny princíp interakcie, kedy sa energia prenáša medzi segmentmi chrbtice.
Trakcia v kinezioterapii
V kinezioterapii sa využívajú rôzne modifikácie trakcie, napríklad šikmé trakcie pod rôznymi uhlami trupu alebo trakcie pri opretí trupu v sede či ľahu na šikmej lavičke. Dôležité je sledovať rozdiely medzi segmentálnym trením pri konvenčnej vertikálnej trakcii a pri prekonávaní záťaže pri šikmých trakciách.
Praktické aspekty kinezioterapie chrbtice
Systém cielenej celostnej trakčnej kinezioterapie chrbtice má svoje pravidlá, ktoré je potrebné dodržiavať. Medzi základné zásady patrí uvedomelosť, názornosť, primeranosť, postupnosť, systematickosť a trvácnosť, ktoré sa spájajú s trpezlivosťou.
Trakcia a uvoľňovanie nervového tkaniva
Pri trakcii chrbtice dochádza k pohybu medzi jednotlivými segmentami, čo poskytuje úľavu od radiálnych symptómov a sprostredkováva difúziu živín. Po trakčnom vrchole dosiahneme maximálny efekt uvoľnenia chrbtice realizáciou pozvoľného zmenšovania trakčnej sily (princíp excentrickej svalovej kontrakcie). Mobilizácia nervov pomáha liečiť nervy, ktoré tvoria stuhnuté zrasty v dôsledku zápalu.
Neurálny flossing
U nervov a miechy sa využíva tzv. neurálny flossing, ktorý spočíva v cielených pomalých pohyboch s krátkymi výdržami. Mierny predklon skúšame toporne cez bedrové kĺby, neskôr aj cez chrbticu.
Trakcia na hrazde a kladkostrojoch
Pri priťahovaní na hrazde ide o cvičenie s uzatvoreným svalovým reťazcom, ktoré sa v kinezioterapii aplikuje zriedkavo. Dostupnejšie sú varianty visu na hrazde alebo vo vise unožovanie a obraty panvou. V trakčnej kinezioterapii sa predovšetkým využívajú možnosti sťahovania, ktoré ponúkajú kladkostroje. Protismerné kladky s vertikálnym bežcom poskytujú pestrú paletu využitia.
Fazetové kĺby a ich funkcia
Pohyb v motorickej jednotke chrbtice sa riadi orientáciou a morfológiou fazetových kĺbov. Chorobnými zmenami fazetového kĺbu sa mení činnosť pohybového segmentu. Fazetové kĺby hrajú biomechanickú úlohu pri kĺbovej podpore stavcov, odľahčujú časť mechanického zaťaženia chrbtice a poskytujú odolnosť voči ťahovému aj strihovému napätiu.
#
tags: #vyhoda #excentrickej #kontrakcie