Pôrod predstavuje pre ženské telo obrovskú zmenu. Počas tehotenstva sa telo prispôsobuje rastúcemu dieťaťu, čo vedie k posunu ťažiska, preťažovaniu rôznych častí tela a hormonálnym zmenám. Po pôrode je preto dôležité venovať pozornosť regenerácii a návratu orgánov na pôvodné miesto. Jednou z kľúčových oblastí, na ktoré sa treba zamerať, je panvové dno.
Anatómia a funkcia panvového dna
Panvové dno tvorí skupina jedenástich svalov, ktoré majú významnú stabilizačnú (posturálnu), opornú a pohlavnú funkciu. Poskytujú oporu orgánom močovej sústavy (močový mechúr), reprodukčným orgánom (maternica), aj časti orgánov tráviacej sústavy (konečník) a svojím fyziologickým napätím ich udržiavajú v správnej polohe.
Panvové dno je dôležitým článkom v hlbokom stabilizačnom systéme (HSS), spolupracuje s hlbokými svalmi chrbtice a priečnymi brušnými svalmi pre vytvorenie vnútornej stability trupu a stredu tela, reguláciu vnútrobrušného tlaku a samotného dychového stereotypu. Táto skupina svalov sa teda podieľa aj na správnom držaní tela.
V neposlednom rade má panvové dno uzatváraciu a uvoľňovaciu funkciu. Uzatváracia funkcia sa uplatňuje pri kašlaní, kýchaní, alebo manipulácii s ťažkými bremenami, kedy dokáže reflexne uzavrieť svalové zvierače a zabrániť tak nechcenému úniku moču, s ktorým sa často stretávame pri insuficiencii svalov panvového dna. Uvoľňovaciu funkciu chápeme ako vyprázdňovanie moču a stolice, ale svoju významnú rolu hrá aj pri pôrode dieťaťa. A pri pohlavnej funkcii majú svaly panvového dna vplyv na prežívanie (bolesť a citlivosť) u žien a erektilnú schopnosť u mužov. Preto sa táto problematika netýka len ženskej populácie, ale mali by s ňou byť oboznámení taktiež muži.
Prečo je dôležité posilňovať svaly panvového dna?
Panvové dno často trpí pri sedavom zamestnaní, nedostatku pohybu a zlom držaní tela. Vek alebo pôrod sa na jeho stave podpíšu tiež. Posilňovanie panvového dna má nesmierne veľa benefitov. Či už vás trápi problém súvisiaci so svalstvom panvového dna dlhšie, alebo chcete cvičením predchádzať vzniku problémov, ukážeme si na to vhodné cviky.
Prečítajte si tiež: Adopcia a návrat z materskej
Okrem spomínaných ťažkostí oslabené svaly panvového dna dokážu vyvolať aj nepríjemné bolesti chrbta či brucha, nakoľko sú so svalmi v týchto oblastiach tela prepojené.
Cvičenie podľa Ľudmily Mojžišovej
Veľmi účinnou a overenou metódou je cvičenie podľa Ľudmily Mojžišovej, ktorá dokáže riešiť širokú škálu problémov, od funkčných vertebrogénnych problémov, inkontinencie, opakovaných potratov, po riešenie urologických problémov u mužov alebo bolestivej menštruácie u žien. Spočíva v posilnení brušných a gluteálnych (sedacích) svalov a samozrejme svalov panvového dna. Toto posilňovanie je postizometrické, podporované správnym dýchaním a jeho výhodou je, že nezaťažuje kardiovaskulárny systém.
Hlavným rozdielom medzi cvičením izometrickým a izotonickým je, že pri izometrii sa nemení dĺžka svalu, iba jeho napätie. Cvikom takéhoto charakteru môžeme dať prívlastok statické. Naopak typickým príkladom izotonického (dynamického) cviku je bicepsový zdvih. Pojem postizometrický predstavuje využitie svalovej facilitácie a inhibície, t. j. striedanie napätia a relaxácie pre dosiahnutie prirodzeného predĺženia a uvoľnenia svalu.
Cvičebná jednotka
Ideálne je začať cvičiť 15 opakovaní denne v prvý týždeň cvičenia a pridávať 5 opakovaní navyše každý ďalší týždeň cvičenia až po 40 opakovaní v 6. týždni cvičenia.
- cvik sa vykonáva v ľahu na chrbte, horné končatiny ležia vedľa tela a dolné končatiny sú flektované v kolennom kĺbe (máme skrčené kolená) a opreté o chodidlá. Pritisneme lumbálnu časť chrbtice (oblasť pása a krížov) k podložke, vtiahneme brucho, podsadíme panvu, stiahneme svaly zadku, vydržíme 6 sekúnd s voľným dýchaním, nasleduje hlboký nádych, pri ktorom napneme svaly do maxima, vydýchneme a povolíme.
- cvik nadväzuje na polohu v ľahu. Podsadenú panvu a brucho dvíhame od podložky, pričom chrbát je rovný (dvíhame po dolný okraj lopatky a nesmieme prehnúť chrbticu), vrátime sa späť asi 5 cm nad podložku, zastavíme a napneme svaly ešte viac, hlboký nádych s výdychom, povolíme a položíme zadok.
- cvik, opäť v ľahu. Nohy natiahnuté, ruky vzpažené. V prvej fáze pritisneme lumbálnu chrbticu (oblasť pása a krížov) k podložke a vtiahneme brucho, niekoľko sekúnd voľne dýchame. Prichádza hlboký nádych so stiahnutím svalov do maxima a zároveň vyťahujeme ramená a ruky smerom z pása do maxima, potom vydýchneme a uvoľníme.
- Pri 4. cviku znova ležíme, nohy sú pokrčené a ovinuté rukami, lakte sú natiahnuté. Z tejto pozície priťahujeme kolená na brucho tak, aby sme odlepili zadok od podložky a vydržíme niekoľko sekúnd.
- Pri 5. cviku sme v rovnakej polohe ako pri predchádzajúcom, rovnaké je aj prevedenie, ale cvičí sa postizometricky, t.j. nadýchneme sa a kolená tlačíme do rúk po dobu 10 sekúnd, nasleduje výdych, uvoľnenie a pritiahnutie kolien na brucho oboma rukami tak, aby sa odlepili svaly zadku.
- cvik už vykonávame v polohe na bruchu, ruky máme zložené pod hlavou a hlava je položená nabok, nohy voľne (palce pri sebe a päty do strán). Stiahneme svaly zadku a voľne dýchame, hlboko sa nadýchneme a stiahneme svaly ešte viac, vydýchneme a uvoľníme.
Celá metóda je samozrejme komplexnejšia a pozostáva z viacerých cvikov, no my sme si uviedli zopár základných.
Prečítajte si tiež: Ako správne požiadať o návrat do práce po materskej/rodičovskej dovolenke?
Cvičenie po pôrode: Kedy a ako začať?
Telo ženy v tehotenstve prechádza obrovskými a hlavne rýchlymi zmenami, s ktorými sa vo veľmi krátkom čase musí vysporiadať. Najväčšou zmenou v priebehu tehotenstva je zmena ťažiska tela vplyvom rastúceho bruška. Panva sa vtedy pre nastaví do pozície vysadenia, čím sa celé telo dostáva do nerovnováhy a to vedie k preťažovaniu viacerých častí tela a reťazeniu ďalších problémov. Pôrod tak už len zavŕši hromadu týchto zmien a ženu čaká okrem starostlivosti o novonarodené dieťatko i to, ako sa vyrovnať s popôrodnými zmenami na svojom tele.
Je preto potrebné si uvedomiť, že zmeny ktoré počas deviatich mesiacov nastali v tele ženy sa neupravia ihneď a telo bude potrebovať nejaký čas na regeneráciu. Pretože dobre prevedený pohyb vedie aj k dobrej regenerácii, s cvičením po prirodzenom pôrode môžeme začať takmer ihneď, ale správne. Je potrebné si uvedomiť, že už samotné napriamenie a následná chôdza je vlastne i cvičením. Po pôrode naše svaly môžu správne pracovať len za podmienok, že je panva správne nastavená a chrbtica napriamená. Preto je dôležité dostať jednotlivé segmenty tela ako panvu, hrudník a hlavu do ideálneho nastavenia, pretože len dobre nastavená panva nám pomáha naviesť do napriamenia i ostatné časti tela a tie až potom môžeme využiť pre správny a efektívny pohyb.
Prvé kroky po pôrode
Už prvé hodiny po pôrode je potrebné dostať telo čo najskôr do pohybu. Vstať, ísť do sprchy, na toaletu alebo sa len prejsť po izbe. Totižto v akomkoľvek nastavení v ktorom sa ocitnete a naučíte sa ho správne vykonávať či už je to sed, stoj alebo chôdza, dokážete zároveň ovplyvniť i aktivitu svalov panvového dna a tým vytvoriť telu dostatočnú oporu ktorú potrebuje.
Cviky na správne nastavenie panvy
- Ľahnite si cez bok do pozície v ľahu na chrbte a hlavu vypodložte uterákom. Kolená pokrčte a vaše chodidlá si položte na šírku bedrových kĺbov. Chodidlá, kolená a bedrové kĺby sú v jednej rovine. Je dôležité aby ste ležali na kosti krížovej, vezmite preto svoju panvu a posuňte ju bližšie smerom k pätám. Takým istým spôsobom po vytiahnite i hlavu smerom von od tela. Panvu dajte do neutrálnej pozície, to znamená, že vaša spodná časť chrbta bude mierne odľahčená od podložky aby ste zachovali prirodzené zakrivenie vašej chrbtice. Uvoľníte čeľusť a pohľad upierajte priamo do stropu. Spodné rebrá a hrudná chrbtica sú v kontakte s podložkou. Vrchná časť spodných rebier je integrovaná do brušnej dutiny.
- Svoje chodidlá oprite na šírku bedrových kĺbov, kolená jemne uvoľníte. Vaša panva je v neutrálnom postavení a kosť krížová padá nadol. Predné spodné rebrá jemne schováte k chrbtici a vytvoríte ťah za hlavou, zatiaľ čo kľúčne kosti sú otvorené do šírky a ramená uvoľnené nadol od uší. Ucho, rameno, bedrový kĺb, kolená a päta sú nad sebou v jednej osi.
Podporné polohovacie pozície pre správne zavinutie maternice
Ďalšou veľkou zmenou prechádza aj brucho ženy, ktoré sa zrazu po 9 mesiacoch ocitlo ,,prázdne“. Maternica po pôrode klesne až o niekoľko centimetrov a na to, aby sme mohli začať efektívne pracovať so svalmi panvového dna je potrebné aby sa maternica správne zavinula a brušné orgány sa uložili v brušnej dutine späť na svoje miesto. Už druhý deň po pôrode môžeme využívať rôzne podporné polohovacie pozície, kedy maternica najefektívnejšie pracuje a dokáže sa správne zavinúť.
Ľahnite si do pozície v ľahu na bruchu, zrolovaný uterák vložte na oblasť spodnej časti brucha. Svoje ruky oprite pod čelom, ramená uvoľníte. Zľahka preklápajte svoju panvu tak, aby ste svojou lonovou kosťou akoby urobili pečiatku nadol do podložky. Sedacie svaly majte počas celého cviku uvoľnené.
Prečítajte si tiež: Rakúske rodinné prídavky a vysokoškolské štúdium
Všeobecné odporúčania pre cvičenie po pôrode
Každá žena sa túži dostať po pôrode čo najskôr do formy, avšak neuponáhľajte tento proces. Pristupujte k Vášmu telu s citom, doprajte mu dostatočný čas na potrebnú regeneráciu a dajte mu takú starostlivosť, akú si naozaj zaslúži.
Odborníci odporúčajú postupovať s ohľadom na potreby vášho tela. Cvičenie je kľúčové nielen pre fyzické, ale aj psychické zdravie matky. Napomáha k rýchlejšiemu zotaveniu po pôrode, zlepšuje náladu a celkovú pohodu. Vedci v štúdii uvádzajú, že fyzická aktivita v popôrodnom období zlepšuje krvný obeh, posilňuje brušné a chrbtové svalstvo, stimuluje laktáciu, urýchľuje rekonvalescenciu (zotavenie) maternice a predchádza urogynekologickým dysfunkciám, ako je inkontinencia (samovoľný únik moču).
Odborníci z Americkej asociácie pôrodníkov a gynekológov odporúčajú, aby ženy po pôrode venovali cvičeniu strednej intenzity aspoň 150 minút týždenne. Tento čas je ideálne rozdeliť na jednotlivé dni - napríklad 5 dní po 30 minút alebo na tri 10-minútové prechádzky denne. Je však dôležité prispôsobiť cvičenie vlastným potrebám a fyzickým možnostiam.
S cvičením po pôrode by ste mali začať po skončení obdobia šestonedelia. Počas tohto obdobia sa telo zotavuje a je dôležité dať mu čas na hojenie. Po vaginálnom pôrode odborníci odporúčajú necvičiť aspoň 6 týždňov a pri cisárskom reze sa neodporúča vykonávať fyzickú aktivitu 8 týždňov.
Aké cvičenie je po pôrode vhodné a čomu sa vyhnúť?
Ideálne sú mierne formy cvičenia, ktoré nezaťažujú telo nadmernou námahou. Skvelou voľbou sú aktivity ako chôdza, plávanie, pilates alebo jóga, ktoré pomáhajú zlepšiť flexibilitu, posilniť svaly panvového dna a podporujú celkovú regeneráciu. V závislosti od typu pôrodu je dôležité počkať do skončenia šestonedelia.
Naopak, v prvých mesiacoch po pôrode by ste sa mali vyhnúť intenzívnym cvičením, ako sú beh, aerobik alebo posilňovanie s ťažkými váhami. Tieto formy cvičenia sú príliš náročné a môžu spôsobiť nadmerné zaťaženie panvového dna alebo svalov. S intenzívnejšími tréningami je vhodné počkať minimálne 12 týždňov.
Ďalšie užitočné rady pre návrat do formy po pôrode
Kegelove cviky
Kegelove cviky posilňujú svaly panvového dna, čo pomáha zlepšiť ich funkciu. Tiež môžu prispieť k lepšej kontrole nad močovým mechúrom a črevami a zabrániť problémom spojeným s oslabením panvových svalov.
Postup je nasledovný:
- Pred cvičením si vyprázdnite močový mechúr.
- Ľahnite si do pohodlnej polohy, pokrčte kolená a ruky si položte za hlavu.
- Zhlboka a plynulo dýchajte.
- Napnite svaly panvového dna na 3 až 5 sekúnd.
- Potom svaly uvoľnite a relaxujte na 5 sekúnd.
- Tento postup zopakujte 10-krát.
Skúste si cvičenie rozdeliť na dve série (každá séria obsahuje 10 Kegelových cvikov) a jednu vykonať ráno a druhú večer. Postupom času môžete počet opakovaní zvýšiť.
Posilňovanie panvového dna
Svaly panvového dna zohrávajú počas tehotenstva kľúčovú úlohu, pretože poskytujú oporu rastúcej hmotnosti tela a vyvíjajúcemu sa dieťaťu. Po pôrode môžu byť oslabené, čo môže viesť k problémom, ako je inkontinencia. Fyzioterapeuti odporúčajú niekoľko účinných cvičení, ktoré môžu pomôcť zlepšiť ich silu a funkčnosť.
Cviky na vnútorné brušné svaly
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Zhlboka sa nadýchnite, pri výdychu jemne vtiahnite spodné brušné svaly a napnite svaly panvového dna. Pohyb by mal byť pomalý.
- Vydržte v tejto polohe 3 - 5 sekúnd, postupom času to môžete predĺžiť na 10 sekúnd.
- Tento cvik opakujte 10-krát v troch sériách (ak vám to váš zdravotný stav umožňuje).
Cvičenie môžete vykonávať aj v ľahu na boku alebo v sede, podľa toho, čo vám je pohodlnejšie.
Zdvíhanie panvy
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Napnite spodné brušné svaly a pomaly zdvihnite panvu.
- V tejto polohe vydržte 5 sekúnd. Potom panvu položte späť na podložku a vydýchnite.
- Postup opakujte 10-krát.
Nakláňanie panvy
- Ľahnite si na chrbát a pokrčte kolená.
- Napnite spodné brušné svaly a jemne nenakláňajte kolená zo strany na stranu.
- Pohyb niekoľkokrát opakujte. Tento cvik opakujte 10-krát na každú stranu.
Postupné zvyšovanie intenzity cvičenia
Ako sme už spomínali, po pôrode je dôležité počkať 6 až 8 týždňov, než začnete cvičiť, aby vaše telo malo čas na regeneráciu. Na začiatok sú ideálne miernejšie formy pohybu, ktoré nezaťažujú svaly. Intenzitu cvičenia by ste mali zvyšovať postupne, vnímať, čo vaše telo potrebuje a vyhýbať sa preťaženiu. Keď sa budete cítiť pripravená na náročnejšie cvičenia, určite je dobré poradiť sa s lekárom alebo fyzioterapeutom, aby ste sa uistili, že všetko robíte bezpečne.
Každá čerstvá mamička má individuálne potreby a tempo, preto fyzická aktivita po pôrode ktorá vyhovuje jednej, nemusí vyhovovať druhej. Dôležité je nájsť si aktivitu, ktorá vás baví - či už ide o cvičenie, prechádzky s kočíkom alebo hru s deťmi, každá forma pohybu sa počíta.
Pitný režim
Pitný režim je dôležitý nielen pre vašu regeneráciu, ale aj pre celkové zdravie po pôrode. Dostatočný príjem vody podľa štúdie pomáha udržiavať energiu, podporuje správne fungovanie metabolizmu a môže prispieť k zlepšeniu pleti a vzhľadu pokožky. Mali by ste ho dodržiavať najmä keď kojíte, aby ste podporili tvorbu mlieka. Odborníci v tomto období odporúčajú denne vypiť 2,5 - 3 litre tekutín.
Zdravá a vyvážená strava
Cvičenie po pôrode nie je jediným faktorom, ktorý ovplyvňuje regeneráciu - výživa má rovnako dôležitú úlohu. Strava počas šestonedelia by mala byť vyvážená a bohatá na dôležité vitamíny a minerály. Navyše, správna výživa je nevyhnutná nielen pre vás, ale aj pre zdravie vášho dieťatka, najmä ak kojíte.
Dostatok vitamínov a minerálov
Po pôrode by ste mali dostatočný príjem vitamínov, minerálov ďalších dôležitých látok. Ak ich neviete prijať len zo stravy, mali by ste zvážiť užívanie doplnkov výživy.
Vitamín D
Vitamín D prispieva k udržaniu správneho fungovania svalov a zohráva úlohu v procese delenia buniek, preto je jeho príjem dôležitý najmä po pôrode.
Omega-3 mastné kyseliny
Omega-3 mastné kyseliny patria k zdravým tukom, ktoré sú obzvlášť dôležité po pôrode. Užívanie doplnkov stravy s obsahom EPA (kyselina eikozapentaénová) počas tehotenstva alebo dojčenia môže podľa štúdie ovplyvniť mentálne zdravie a zmierniť niektoré symptómy popôrodnej depresie. Na potvrdenie týchto účinkov je však potrebné vykonať ďalší výskum.
Železo
Železo prispieva k správnej tvorbe červených krviniek a hemoglobínu. Počas šestonedelia dochádza k strate krvi, čo môže ovplyvniť hladinu železa a hemoglobínu v tele, preto je potrebné ho pravidelne dopĺňať.
Bylinky
Medzi prírodné látky, ktoré sú vhodné na užívanie po pôrode, patrí najmä senovka grécka. Podľa súčasných vedeckých zistení môže senovka podporovať tvorbu materského mlieka a napomáhať zotaveniu po pôrode. Podobný účinok má aj benedikt lekársky, ktorý v kombinácii so senovkou gréckou podľa vedcov zlepšuje produkciu materského mlieka.
Trpezlivosť
Dostať sa späť do formy po pôrode vyžaduje trpezlivosť a čas. Je úplne normálne, že sa po pôrode cítite inak, a preto je dôležité ísť na to pomaly a neponáhľať sa. Začnite s miernejšími cvičeniami a počúvajte svoje telo.
Najčastejšie chyby pri cvičení po pôrode
Ak sa rozhodnete začať s fyzickou aktivitou po pôrode, mali by ste sa vyhnúť týmto chybám, ktoré môžu mať opačný efekt alebo dokonca spôsobiť komplikácie.
Náhle zvyšovanie intenzity cvičenia
Mnohé ženy túžia po pôrode rýchlo získať späť svoju stratenú formu, no začať s príliš intenzívnym intenzívnym cvičením, čo však môže preťažiť telo, ktoré ešte stále potrebuje čas na zotavenie. Začnite mierne a postupne zvyšujte intenzitu, aby ste predišli zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu. Telo potrebuje dostatok času na adaptáciu, preto buďte trpezlivá a seldujte svoje pocity počas cvičenia.
Nesprávna technika
Zlá technika cvičenia môže môže viesť k zraneniam alebo nadmernému zaťaženiu panvového dna a chrbta. Je dôležité, aby ste sa pred začiatkom cvičenia uistili, že cvičíte správne. Najbezpečnejšou voľbou je cvičiť pod dohľadom skúseného trénera alebo fyzioterapeuta, najmä ak nemáte veľa skúseností s cvičením, mali ste ťažký pôrod alebo máte zdravotné komplikácie. Ak to nie je možné, poraďte sa s odborníkom, aké cviky sú pre vás vhodné a ako ich správne vykonávať.
Pokles motivácie
Keď sa výsledky cvičenia neobjavia okamžite, môžete sa cítiť demotivovane. Majte na pamäti, že zotavenie vyžaduje čas a trpezlivosť. Nestrácajte nádej, aj malé pokroky sú krokom k lepšiemu zdraviu a kondícii a každé cvičenie, nech je akokoľvek krátke, prispieva k vášmu zdraviu a pohode.
Nedostatok času pre seba
V prvých mesiacoch po pôrode sa mnoho žien sústredí výhradne na starostlivosť o dieťa a zabúda na svoje vlastné telo. Je však dôležité nájsť si čas aj na seba zamerať sa na zdravie a regeneráciu. Aj 10 minút denne venovaných cvikom na panvové dno alebo Kegelovým cvičeniam môže mať veľký vplyv na zotavenie a návrat ku kondícii.
Kegelove cviky pre mužov
Aj keď sa o Kegelových cvikoch často hovorí v súvislosti so ženami, muži z nich môžu mať rovnako veľký úžitok. Správne prevedenie Kegelových cvikov je zásadné pre ich účinnosť. Najskôr je dôležité nájsť správne svaly - tie, ktoré používate na zastavenie prúdu moču.
Kegelove cviky sú špeciálne kontrakčné cvičenia zamerané na posilnenie svalov panvového dna. Tieto svaly sú kľúčové pre udržanie moču, podporu orgánov v brušnej dutine a dokonca aj pre sexuálne funkcie. Cviky boli pomenované podľa amerického gynekológa Arnolda Kegela, ktorý ich prvýkrát opísal v 40. rokoch 20. storočia ako riešenie pre ženy trpiace inkontinenciou po pôrode.
Primár SME - Článok sa zameriava na význam Kegelových cvikov pre mužov, najmä ich vplyv na zlepšenie erekcie a celkové sexuálne zdravie. Autor vysvetľuje, akým spôsobom Kegelove cviky pomáhajú s lepším prekrvením panvovej oblasti a ako pravidelné cvičenie môže prispieť k lepšej kontrole ejakulácie. Obsahuje tiež praktické rady, ako cviky správne vykonávať, aby boli čo najúčinnejšie a prinášali dlhodobé výsledky.
Mnoho ľudí ich vykonáva nesprávne. Prehnané cvičenie - Viac neznamená lepšie. Rovnako ako pri každom inom cvičení, aj pri Kegelových cvikoch platí, že výsledky neprídu zo dňa na deň. Prvé zlepšenie si zvyčajne všimnete po 3 až 6 týždňoch, no skutočne viditeľné účinky sa prejavia po 2-3 mesiacoch pravidelného cvičenia.
Medzi benefity Kegelových cvikov pre mužov patrí:
- Zlepšenie erekcie a sexuálneho zdravia
- Lepšie prekrvenie panvovej oblasti
- Prispievajú k lepšej kontrole ejakulácie
- Prevencia inkontinencie
- Pomáhajú pri rekonvalescencii po operácii prostaty