Ešte nedávno sa ženy, ktoré čakali svoje prvé dieťa po tridsiatke, považovali za „neskoré prvorodičky“, a teda automaticky za rizikové. Dnes sa už nikto nepozastavuje nad tým, že ak chce mladá žena po skončení štúdia rozbehnúť najprv kariéru a poobzerať sa po svete, tak vytúžené bábätko prichádza do jej života neskôr. Aj preto je dôležité zaraďovať do svojho životného štýlu aj športovanie - obdobie tehotenstva nevynímajúc. Klasickú psychoprofilaxiu nám našťastie už ponúka množstvo zdravotníckych zariadení. Ak chcete skúsiť ešte niečo iné, objavte cvičenie a relaxáciu na fitlopte.
Fitlopta - z rehabilitácie do tehotenského cvičenia
Gymnastické lopty sa väčšinou využívali len pri rehabilitácii, cvičení s postihnutými ľuďmi, no dnes ich je vidieť stále častejšie. Pri rôznych kondičných cvičeniach, vo fitcentrách, kupujeme si ich aj domov - možno len na pár minút uvoľnenia po návrate z práce. Používajú sa aj ako alternatívne sedenie. Keďže sedenie na akejkoľvek stoličke je statické, chrbtici prospeje vystriedať ho sedením na fitlopte, ktorá zabezpečuje dynamický sed.
V krajinách ako Nemecko, Japonsko a USA sú fitlopty súčasťou prenatálnej psychofyzickej prípravy na pôrod. Série cvičení s fitloptou boli špeciálne navrhnuté pre špecifické potreby každého štádia tehotenstva. Ide o kolekciu jednoduchých, ale veľmi účinných cvikov, ktoré majú napomáhať prevencii najčastejších problémov, s ktorými sa budúce matky bežne stretávajú - vzniku krčových žíl, plochých nôh, bolestiam chrbtice a pod. Gymnastická lopta sa používa v niektorých pôrodniciach aj počas prvej doby pôrodnej - pohupovanie sa na lopte napomáha rozbehnutiu pôrodného procesu, je možné na nej relaxovať a sedieť i priamo v sprche.
Rozhovor s odborníčkou
Ako prebiehajú rehabilitačné programy a cvičenia s fitloptou pre budúce mamičky, vysvetľuje odborná rehabilitačná lekárka MUDr. Danica Studená:Cvičebná jednotka trvá 45 až 60 minút. Úvodné minúty venujeme na zohriatie a predýchanie, všetky následné cvičenia sú zamerané na tehotenské zmeny a na záver na skľudnenie krvného obehu a dychu sa príjemne relaxuje. Tehotné cvičenky, ktoré sú v 1. a 2. trimestri cvičia spolu, a 3. trimester má špeciálny súbor cvikov zameraných už na pôrod. Zaraďujeme cviky na gluteálne svaly, na svaly panvového dna, brušné svaly, cviky na nohu, chodidlo, prsné svaly. Dýchacie cvičenia podporujú mobilizáciu svalového korzetu i cievnu gymnastiku. Cvičením sa teda predchádza resp. sa zmierňujú najčastejšie problémy obdobia tehotenstva a to - krčové žily, plochá noha, problémy s chrbticou.
Riešenie bolestí v krížoch
V tehotenstve v rámci prípravy organizmu na pôrod dochádza k uvoľneniu väzov, ktoré spájajú panvové kosti. Toto býva výraznejšie u žien, ktoré pred tehotenstvom menej športovali a cvičili (ale nie je to pravidlom) a ktoré majú od prírody slabšie posturálne svaly a chabší väzivový aparát so svalovou nerovnováhou. Sprievodným znakom týchto javov je bolesť - či v krížoch, bedernej, hrudnej alebo krčnej chrbtici. V takýchto prípadoch odporučím najskôr vyšetrenie rehabilitačným lekárom, ktoré je možné urobiť tiež u nás. Lekár určí individuálny liečebný resp. cvičebný program a bude pacientku pravidelne kontrolovať. Môže doporučiť aj masáže, ktoré ale v prípade tehotnej pacientky prevádza výlučne odborná rehabilitačná sestra, teda nie bežný masér.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Paralen počas tehotenstva
Bezpečnosť cvičenia
Pokiaľ je to zdravá žena, určite nie je cvičenie nebezpečné. Pri prvom stretnutí nahliadneme do materskej knižky a pokiaľ v nej nie je záznam, ktorý by cvičenie obmedzoval, všetko je v poriadku. Kontraindikáciami môže byť choroba srdca, cukrovka, ochorenie obličiek. Celé cvičenie prebieha bez zadýchania, bez rýchlej chôdze, samozrejme pri cvikoch na fitloptách sa nesmie na lopte poskakovať. Stretnutia sú vedené špeciálne vyškoleným personálom, takže netreba mať obavy. Ak chcete byť na pôrod naozaj dobre fyzicky pripravená, vyskúšajte cvičenia s fitloptou. Ale najskôr odporúčam absolvovať kurz vedený odborníkmi. Aj keď „tehotenstvo nie je choroba“, ako s obľubou často opakovala moja gynekologička, je to špecifické obdobie, ktoré má svoje riziká a treba si nechať poradiť od skúsenejších.
Cviky s fitloptou pre tehotné
Cvičenie počas tehotenstva má množstvo benefitov nielen pre vás, ale aj pre bábätko. Určite ho konzultujte s vašim lekárom, ktorý najlepšie pozná váš aktuálny zdravotný stav. Pri akomkoľvek probléme kontaktujte vášho gynekológa.
Drep s chrbtom opretým o stenu a fitloptu:Je to vynikajúci cvik na precvičenie nôh. Postavte sa na šírku bedier, fitlopta je uložená medzi stenou a spodnou časťou chrbtice (v driekovej oblasti). Lopta je uložená v strede, nevychyľuje sa do strán, mali by ste sa cítiť pohodlne. Ruky položte na vonkajšiu stranu stehien, nájdite si ťažisko a stojte stabilne. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly klesajte do drepu, kolená sa dostávajú do 90 stupňového uhla. Vráťte do základnej pozície. Pohyby sú opäť pomalé a plynulé. Ak chcete vyššiu záťaž, medzi opakovaním nevystierajte nohy do stoja, ale nechajte jemne pokrčené kolená - stehenné svaly viac zapracujú.
Výpady:Počas cvičenia môžete zapojiť aj hornú časť tela. Je vhodné použiť 0,5 kg alebo 1 kg činky. Stojte rovno na podložke, nohy na šírku bedier. Ruky uložte na bedrá alebo boky (ako vám je pohodlné) počas držania pozície. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Pomaly sa vráťte do základnej pozície. Je vhodné mať nablízku stoličku v prípade, ak by ste mali problém dostať sa do základnej pozície. Cvičenie je možné vykonávať aj s pomocou fitlopty, vtedy je noha, ktorá je vzadu, opretá priehlavkom, prípadne holeňou na fitlopte.
Široký drep:Toto cvičenie vynechajte, ak máte problémy s panvou alebo bedrovými kĺbmi. V prípade, že vám cvičenie nebude príjemné, upravte si polohu nôh - držte ich trochu rovnejšie ako je v popise. Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú do strán. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pomaly ohýbajte kolená bez toho aby ste vytláčali zadok dozadu. Chrbát, zadok a nohy sú stále v jednej línii.
Drep:Pamätajte - drep je skvelý na precvičenie veľkých svalov nôh. Stojte naširoko, prsty na nohách smerujú vpred. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pomaly ohýbajte kolená do drepu, zadok tlačte dozadu, akoby ste chceli dosadnúť na stoličku, až kým vaše kolená nedosiahnu uhol 90 stupňov.
Bicepsové zdvihy a tlaky nad hlavu:Precvičte si telo, biceps, triceps a ramená. Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. 12-15 bicepsových zdvihov (ruky sú vystreté a päsť s činkou smeruje k podlahe. 12-15 výtlakov nad hlavu (lakte sú ohnuté v 90 stupňovom uhle, smerujú do boku, v jednej línii s ramenami. Nadýchnite sa a s výdychom vystrite lakte a činky tlačte nad hlavu.
Dvíhanie nohy a ruky:Precvičte si telo, ramená a prednú časť stehien. Koordinácia pohybov a udržanie rovnováhy je výzva aj pre mozog. Základná pozícia je rovnaká ako pri predošlom cvičení. Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. V tejto pozícii pomaly dvíhajte nohu, držte ju vystretú. Súčasne dvíhajte protiľahlú ruku do strany, lakeť ostáva vystretý, zastavíte sa v momente, keď je rameno, lakeť a päsť s činkou v jednej línii.
Kliky o stenu s fitloptou:Vynikajúco pôsobia na ruky a hrudník. Medzi stenou a telom držte fitloptu približne na úrovni hrudníka a celými dlaňami sa opierajte o loptu. Dlane sú na úrovni ramien.
Tlak činky za hlavou:Seďte vzpriamene na lopte, chrbát vystretý, nohy na šírku bokov, chodidlá celou plochou na podlahe. Vystrite chrbát, bruško spevnite. Dbajte, aby ste dodržali pevný chrbát a bruško počas celého cvičenia. Pri tomto cvičení držte činku v oboch rukách (každá dlaň na inom konci), lakte ohnuté, činka je za hlavou. Nadýchnite sa a s výdychom činku dvíhajte nad hlavu, lakte vystierajte. Sedíte pevne, chrbát vystretý, jediné čo sa ohýba sú vaše lakte.
Upažovanie a predpažovanie s činkami:Seďte vzpriamene na fitlopte. Vystrite chrbát a nohy položte celou plochou na podlahu. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. S výdychom stiahnite brušné svaly (akoby ste nosili pevný korzet). Zvyšok tela je v pokoji. Vydržte v tejto pozícii, dýchajte pokojne. Ruky s činkami upažte tak, aby ramená, lakte a dlane boli v jednej línii. Ruky predpažte, lakte neohýbajte.
Vyklápanie panvy na fitlopte:Seďte vzpriamene na fitlopte. Zhlboka sa nadýchnite - precíťte ako sa vám rozpína hrudník. Malými pohybmi vyklápajte panvu dopredu a dohora. Nepomáhajte si nohami. Vydržte pár sekúnd a vráťte sa do základnej pozície.
Dvíhanie panvy s nohami na fitlopte:Počas gravidity je chrbtica vystavená zvýšenej záťaži. Preto je potrebné si ju spevniť. Tento cvik vám pomôže a navyše pomáha tvarovať aj zadok. Ľahnite si na chrbát a nohy vyložte na fitloptu. Stiahnite sedacie svaly. Nadýchnite sa a s výdychom dvíhajte panvu.
Rolovanie fitlopty v kľaku:Tento cvik vykonávajte len ak vám to je príjemné. Ak vznikne akýkoľvek diskomfort, cvičenie ukončite. Kľaknite si na podložku. Ruky sú ohnuté v lakťoch, predlaktia uložte na fitloptu. Chrbát je vystretý. S výdychom rolujte loptu dopredu, ruky sa vystierajú, bruškom sa približujete k podlahe.
Všeobecné rady pre cvičenie v tehotenstve
Mnohé ženy sa cvičeniu počas tehotenstva vyhýbajú. Jedným z častých dôvodov je, že nevedia, aký typ pohybovej aktivity či aké cviky a v akej intenzite sú pre ne v tomto stave vhodné. Na začiatok treba uviesť, že v tehotenstve prechádza ženské telo mnohými zmenami a dostáva zabrať po každej stránke. Práve správne cvičenie vám môže pomôcť popasovať sa s viacerými problémami, ako sú napríklad typické bolesti chrbtice a krížov.
Vyvarujte sa aktivít, pri ktorých dochádza k veľkým otrasom, ako je cvičenie na trampolínach, a pri ktorých je zvýšené riziko pádu, ako napríklad korčuľovanie a lyžovanie. Takisto niektoré cviky budete musieť postupne vypustiť, prípadne modifikovať, najmä v neskorších štádiách tehotenstva. A niektorým je dobré vyhnúť sa od začiatku. Na prvý pohľad by sa pri zozname „zakázaných“ aktivít mohlo zdať, že vlastne nemôžete robiť nič. Pravda je taká, že stále ostáva veľmi veľa toho, do čoho sa pustiť môžete.
V prvom trimestri môžete pociťovať dýchavičnosť a zníženú výdrž v porovnaní s vašou kondíciou pred tehotenstvom. Záťaž, ktorú ste predtým v pohode zvládali, môže byť teraz pre vás náročnejšia. Takisto aj niektoré cviky. Je to úplne normálne. Pri cvičení počas tehotenstva si treba strážiť najmä intenzitu - ako veľmi sa namáhate. Cieľom silového tréningu počas prvého trimestra môže byť udržovanie alebo mierne zvyšovanie svalovej hmoty a sily. Silná vrchná časť chrbta poslúži ako podpora pre zväčšujúce sa prsia. Silný stred tela vám pomôže zvládnuť nosiť kilá navyše a zväčšujúcu sa maternicu.
Prečítajte si tiež: Čo sa deje v treťom trimestri tehotenstva?
Počas prvého trimestra sa môžete zamerať aj na zlepšovanie svojej aeróbnej kapacity. Ak budete sledovať svoje tehotenstvo v aplikácii Garmin Connect, dozviete sa okrem iného aj to, že v tehotenstve sa prirodzene zvýši váš srdcový tep v dôsledku zvýšenia objemu krvi v tele.
Druhý trimester je pre mnohé ženy ako znovuzrodenie. Niektorým síce stále môže bývať nevoľno a cítia sa zle, no v prípade väčšiny tehotných žien sa nevoľnosť a únava začnú vytrácať a vracia sa stratená energia. Môžete napríklad začať pociťovať bolesť v panve okolo zadku a bokov, prípadne v prednej časti panvy, či bolesť krížov. V druhom trimestri vám aplikácia Garmin Connect odporučí pokračovať v aeróbnej aktivite strednej intenzity, ako je plávanie, rekreačný beh či rýchla chôdza.
Tretí trimester je obdobím najväčších fyzických zmien. Dieťatko najviac rastie, spolu s ním sa zväčšuje aj maternica a vaša celková hmotnosť sa zvyšuje omnoho rýchlejšie ako dovtedy. Rovnako aj tlak na panvu a panvové dno. Začínate pociťovať diskomfort (alebo sa značne zvyšuje) a niektoré činnosti sa vám vykonávajú už naozaj obťažne. To platí aj o cvičení. Preto sa naozaj do ničoho netlačte a pokojne uberte z počtu tréningových dní. V prípade, že stále vládzete a chcete cvičiť, zamerajte sa na cviky, ktoré vám pomôžu znížiť bolesti a diskomfort. Aplikácia Garmin Connect vám napríklad v 34. týždni tehotenstva odporučí pokračovať v miernom aeróbnom cvičení a Kegelove cviky na posilnenie panvového dna.
Bez ohľadu na to, čo si vy subjektívne myslíte a ako sa cítite, je dôležitý aj názor vášho lekára.
Ďalšie cviky vhodné pre tehotné
- Boxovanie na mieste: Východisková pozícia je v stoji. Ruky dáme do strehu a striedame ľavú a pravú ruku, pohyb smerujeme dopredu pred seba. Nohy zapojíme v podobe liftingu, prešľapujeme špičku - pätu na mieste. Tento cvik môžeme cvičiť na opakovania a to napr. 30x v 3-4 kolách alebo na intervaly, kedy 30 sekúnd boxujeme a 10 sekúnd oddychujeme.
- Podsadzovanie panvy na 1 nohe: Východiskový cvik je v ľahu na chrbte s jednou nohou cez druhú nohu, ruky máme pozdĺž tela. S nádychom ideme hore panvou len potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné, aby nás neťahalo bruško a vedome sťahujeme zadoček. Hore vydýchneme. Tento cvik opakujeme buď 10x plynule a 10x malými kmitmi nahor na pravú a potom na ľavú nohu alebo môžeme opäť rozdeliť do intervalov, keď 15 sekúnd cvičíme 1 stranu, potom vystriedame a 15 sekúnd druhú stranu. 10 sekúnd pauza a cviky opakujeme v 3-4 sériách.Tento cvik je vhodný do 34. týždňa tehotenstva, potom by som sa sústredila skôr na uvoľňovanie panvového dna a tieto cviky zaradila až po pôrode.
- Lakeť - koleno: Východisková pozícia je vo vzpore ležmo do strany, keď máme končatiny natiahnuté vo vzduchu. S nádychom sa vytiahneme a s výdychom presunieme lakeť ku kolenu a potom zase naspäť. Tento cvik cvičíme do začiatku 3. trimestra, keď ešte môžeme posilňovať šikmé brušné svaly, potom ho vyradíme a snažíme sa brušné svaly cielene neposilňovať.
- Drepy do strany: Východisková pozícia je v stoji rozkročnom. S nádychom ideme do pozície drepu do strany, s výdychom sa vraciame späť do stoja. Do tretieho trimestra vykonávame pohyb do polodrepu alebo potiaľ, pokiaľ je nám to príjemné. Od tretieho trimestra môžeme ísť do hlbšieho drepu.
- Tehotenské kľuky: Predvolená pozícia je vo vzpore kľačmo, kolená máme od seba, tak aby sa nám pri cviku bruško pohodlne zmestilo. S nádychom vedieme pohyb nadol, keď klesá hrudník, ale zadoček zostáva hore tak, aby sme nezapájali brušné svalstvo, zároveň sa ale snažíme neprehýbať sa v bedrovej chrbtici, pracujú iba ruky a prsné svaly. S výdychom ideme späť do východiskovej pozície.
Cvičenie s fitloptou pre uvoľnenie a posilnenie
Cvičenie s fit loptou je populárne medzi všetkými športovými nadšencami a chytilo za srdce aj veľa tehotných žien. V prípade, že nemáte možnosť navštevovať predpôrodné cvičenia v skupine, cvičte doma. Využite služby farebnej usmievavej fit lopty, ktorá sa vám za pravidelné používanie odvďačí. Dosiahnete pocit uvoľnenia v oblasti chrbtice, posilníte si svaly v zóne medzi lopatkami a spevníte svaly horných končatín a prsných svalov. Cvičenie s fit loptou spevňuje šikmé brušné svaly a zadok. Pre budúce mamičky je dôležité posilnenie svalov panvy a uvoľnenie oblasti bedrového kĺbu.
Prečítajte si tiež: Dôležité aspekty prenatálneho vývoja
Základné cvičenia s fitloptou
- Sedenie a predkláňanie: Sadnite si na fit loptu s rozkročenými nohami. Dôležité je, aby bol chrbát vystretý a celé chodidlá na podlahe. Ruky položte na stehná dlaňami smerom nadol. Pomaly sa predkloňte tak, aby bol chrbát okrúhly a dotknite sa rukami zeme. Dbajte na to, aby bolo cvičenie pomalé, ale plynulé. Sústreďte sa na pohyb prechádzajúci každým kúskom chrbtice. Hlava klesá uvoľnene nadol spolu s chrbtom. V najspodnejšej polohe vydržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do počiatočnej polohy. Opakujte trikrát.
- Dvíhanie panvy: Pohodlne si ľahnite chrbtom na podložku, ruky položte vedľa tela a nohy vyložte na fit loptu tak, aby sa dotýkala spodnej časti lýtok. Pomaly dvíhajte panvu a nezabúdajte na staré známe pravidlo, že pri klesaní panvy sa nadychujete a pri pohybe nahor vydychujete.
Dôležité upozornenia pre cvičenie v tehotenstve
- Cvičenie počas tehotenstva konzultujte so svojím ošetrujúcim lekárom.
- Dôležité je vybrať si správny druh cvičenia. Zabudnite na nebezpečné športy, kde patria loptové hry, jazda na bicykli, lyžovanie, potápanie a pod. Absolútne nevhodné sú všetky anaeróbne cvičenia.
- Pred cvičením nezabúdajte na poctivú rozcvičku a počas cvičenia pravidelne dopĺňajte tekutiny.
- Vyhýbajte sa cvičeniam, ktoré sa vykonávajú v ľahu na chrbte.
- Pri gravidite je dôležité cvičiť pravidelne a s mierou.
Fitlopta a pôrod
Gymnastickú loptu si zrejme najčastejšie spojíte s tehotenským cvičením alebo s pôrodom. A je to tak správne, pretože sa veľmi často používa na kurzoch a cvičeniach v pôrodných školách a pôrodniciach. „Skákanie“ na lopte urýchľuje dilatáciu (roztvorenie) krčka maternice počas prvej pôrodnej doby. Zmierňuje bolesti chrbta alebo znižuje opuch nôh. Opieranie sa o gymnastickú loptu alebo jej používanie ako stolička uľavuje telu, znižuje nepohodlie a posilňuje svaly podopierajúce chrbticu, tzv. svalový korzet chrbtice. Tehotenské cvičenie s loptou vás aj trochu unaví a dodá endorfíny, čo ovplyvní aj váš spánok. Doprajete si tak príliv psychickej a fyzickej sily.
Ako si vybrať správnu fitloptu?
Na trhu je k dispozícii niekoľko typov a veľkostí. Pri výbere svojho favorita sa zamerajte na to, či je vyrobený zo silnej gumy a má protišmykový povrch. Nekupujte si loptu s "hrotmi", tie síce skvele masírujú telo, ale nevydržíte na ňom sedieť. Ešte pred tým než sa rozhodnete loptu kúpiť a začať cvičiť, zohľadnite svoj celkový stav a kondíciu a podľa potreby sa poraďte aj so svojim gynekológom. Ďalej nikdy necvičte do úplného vyčerpania. Pozorujte, ako sa vaše telo chová a pokiaľ cítite vnútrobrušný tlak, okamžite prestaňte. Vyhnite sa aj cvikom, pri ktorých je potrebné dlhšie zadržať dych.