Materská dovolenka je krásne, ale aj náročné obdobie. Mnohé mamičky sa cítia unavené a bez energie. Správna strava vám však môže pomôcť zvýšiť energiu a vrátiť sa do pohody. Tento článok ponúka tipy a recepty, ktoré sú rýchle, jednoduché a plné živín, aby ste sa cítili čo najlepšie.
Dôležitosť správnej stravy počas materskej dovolenky
Počas materskej dovolenky je dôležité dbať na zdravé stravovanie nielen pre seba, ale aj pre dieťa. Ak dojčíte, vaše telo potrebuje dostatok živín pre tvorbu mlieka. Zamerajte sa na pestrú a vyváženú stravu, ktorá obsahuje dostatok ovocia, zeleniny, celozrnných produktov, bielkovín a zdravých tukov.
Základné princípy stravovania pre mamičky
Často sa mamičky na materskej (vlastne aj tie mamičky, ktoré chodia do práce) ponosujú, že sú unavené a cítia sa pod psa. Potrebujú stále KÁVU a najradšej by hneď doobeda zaliezli späť do postele. Tu je niekoľko základných princípov, ktoré vám pomôžu zvýšiť energiu:
1. Raňajky sú základ
Nikdy nevynechajte raňajky. Vynechávanie raňajok u vás zvyšuje šancu, že sa vaše telo bude snažiť nájsť chýbajúcu energiu vo forme cukrov. Zvyčajne sa budete snažiť dohnať vynechané jedlo k večeru a takýto nevyrovnaný prísun stravy má za následok nielen únavu, ale aj priberanie. I keď nemáte čas, alebo nie ste väčšinou ráno hladná, dajte si kúsok ovocia či pár čerstvých orieškov, prípadne jogurt a hneď pocítite ten rozdiel. Ak máte čas, raňajky z vajíčok sú výborným jedlom, čo nám dáva energiu.
2. Vitamíny a minerály pre energiu
Vaše telo potrebuje na zabezpečenie celodennej energie minerály a vitamíny.
Prečítajte si tiež: Kaše pre deti: Recepty a výhody
- Železo: Je potrebné na prenos kyslíka do buniek - mnohým ženám železo chýba, a preto si pre istotu dajte spraviť rozbor krvi u lekára, ak si myslíte, že ho nemáte dostatok. Skvelým zdrojom železa je červené mäso, strukoviny, špenát, sezamové semiačka, tofu, sušené marhule a olivy.
- Magnézium: Dobrým zdrojom je listová zelenina, tekvicové semiačka, čerstvá bazalka a koriander, sezamové semiačka, tahini a humus, kešu oriešky, halibut, kokosová voda a mandle.
- B vitamíny: Výborné potraviny bohaté na energiu sú slnečnicové jadierka, kurča, hrášok, rímsky šalát, losos, brokolica, paprika, čierna fazuľa jogurt, špenát, avokádo, kukurica, sladký zemiak teda batát, mandle, šošovica, tuniak, morčacie mäso a treska.
- Aminokyseliny: Tie sú základným stavebným prvkom bielkovín a potrebujeme hneď niekoľko aminokyselín, aby sme vedeli vyprodukovať optimálne množstvo energie.
3. Pitný režim
Dodržujte pitný režim. Dehydratácia spôsobuje únavu a zvýšený príjem kofeínu počas dňa dehydratáciu len zhoršuje. Častejšie pitie po malých dúškoch je základom, ako zvýšiť energiu. Ak vám robí problém piť čistú vodu, skúste si ju ochutiť malým šplechom citrónu alebo limetky, aby sa Vám ľahšie pila.
4. Obmedzte maškrtenie
Prestaňte maškrtiť. I keď sú keksíky a čokoláda veľká mňamka, ktorá vám môže dodať energiu, tieto sladkosti si následne vypýtaju krutú daň v podobe náhle zníženej hladiny cukru. To bude mať za následok ešte väčšiu únavu a potrebu spánku. Namiesto takéhoto maškrtenia, siahnite po chuťovkách ako hummus (kúpite v Lidli), mix orieškov a hrozienok (tiež kúpite v Lidli), surová mrkva, olivy, či avokádo. Vhodný je aj pohár vody, ktorý vypite medzi jedlami.
5. Bielkoviny na obed
Dajte si bielkovinové jedlo na obed. Ak si dáme na obed vysoké množstvo sacharidov (aj keď sú celozrnné) a primálo bielkovín, môžeme očakávať krízu v podobe poobedného ťahania na šlofíka. Proti únave a vyčerpaniu skúste vo svojom obede vyvážený prísun žívín zahrnutím bieleho mäsa, vajíčok, rýb, orechov alebo strukovín, namiesto cestovín a chlebu.
6. Vyhýbajte sa určitým potravinám
Vyberajte si potraviny s nižším obsahom nasýtených tukov, teda vyhýbajte sa:
- vyprážaným jedlám
- rýchlemu občerstveniu
- margarínom
- tučnému červenému mäsu
- tučnému bravčovému mäsu a výrobkom z neho
- priemyselne spracovaným potravinám s vysokým obsahom konzervačných látok
Obmedzte príjem rafinovaného cukru (koláčiky a zákusky z obchodu), sladkostí a soli.
Prečítajte si tiež: Tablet pre dieťa: Na čo sa zamerať?
Čo by ste mali určite vyradiť z jedálneho lístka?
- ťažké korenené jedlá
- jedlá spôsobujúce nadúvanie (strukoviny, pálivá zelenina)
- cesnak kuchynský
- Aloa pravá
- Palina pravá / obyčajná
- Čajovník čínsky
- Kapsička pastierska
- Paprička kríčková (čili)
- Mäta prieporná
- Bazalka pravá
- Všehoj - americký ženšen
- Rebarbora okrasná
- Baza čierna
- Ďumbier lekársky
7. Pozor na pitný režim
Uistite sa, že aj váš pitný režim neobsahuje nasledovné zložky:
- čaj z Alchemilky obyčajnej, Archangeliky lekárskej, z Gingko biloba
- sýtené minerálky
- alkohol
- viac ako dve kávy denne
- tonik, colu a všetky sladené nápoje
Naopak, vhodnými alternatívami pitného režimu sú:
- dojčenská voda s nízkym obsahom dusičnanov (Lucka, Drobček, Rajec…)
- nesýtená minerálna voda s prírodným horčíkom, maximálne 2 poháre denne (Magnesia)
- nesýtená minerálna voda s obsahom železa, maximálne 2 poháre denne (Korytnica)
Náš tip: Hrozno a teda aj Vinea pomáha zvýšiť tvorbu materského mlieka. Otestované. 🙂 Vineu môžete piť už v pôrodnici, avšak musíte ju najprv odbublinkovať. Ako na to: Vložte do pohára s Vineou papierovú vreckovku, tá bublinky nasaje a Vinea bez škodlivých bubliniek je pripravená na pitie.
Rýchle a jednoduché recepty pre mamičky
Tu je niekoľko nápadov na jedlá, ktoré vám zabezpečia zvýšenie energie na celý deň. Recepty sú predovšetkým rýchle a ľahké.
Prečítajte si tiež: Materská dávka a rodinný rozpočet
Raňajky
- Grahamový rožok s mrkvovou nátierkou
- Biely jogurt s čučoriedkami
- Praženica z domácich vajec s kváskovým ražným chlebíkom, paprika
- Mäkký tvaroh s čučoriedkami, ľanovými semienkami
- Špaldový chlebík s maslom, kvalitnou kuracou šunkou a uhorkou
- Domáce vajce na tvrdo so špaldovým pečivom a Lučinou
- Ovsené vločky s bielym jogurtom, bobuľovým ovocím a javorovým sirupom
- Müsli s jogurtom, pomaranč
- Cereálie (corn-flakes, ovsené vločky) s ľanovými semienkami zaliate bielym jogurtom, kivi
- Celozrnný chlieb, vajíčková nátierka, šunka, uhorka, paradajka, biela káva
- Grahamové pečivo, maslo, med, kakao
- Tekvicový chlieb, rastlinné maslo, tvrdý syr, pažítka, reďkovka, acidofilné mlieko
Obedy
- Omeleta so špenátom
- Losos, pstruh alebo makrela s pestom a brokolicou
- Pečené batáty s rukolou a avokádovým šalátom
- Wok s tofu, špenátom, červenou mäsitou paprikou, brokolicou a kešu
- Hummus s paprikou
- Grilovaný steak s rímskym šalátom
- Tekvicová polievka, cuketový prívarok s domácimi kuracími prsami, varenými zemiakmi
- Brokolicová polievka, španielsky vtáčik s natural ryžou, listový šalát
- Kurací vývar, zdravý granadír, šalát z miešanej zeleniny
- Vajíčková polievka s rascou, pstruh dúhový s pečenými sladkými zemiakmi
- Zeleninová polievka, francúzske zemiaky na zdravší spôsob
- Kalerábová polievka, hovädzie plátky s tarhoňou, varená strúhaná cvikla
- Hovädzí vývar, rizoto s mäsom a varenou zeleninou
- Polievka z ovsených vločiek s vajcom, ochutená cesnakom, zvitky z morčacieho mäsa plnené syrom a pórom, zemiaky, hlávkový šalát so smotanou
- Šošovicová polievka, jablkové placky s tvarohovou náplňou
- Kalerábová polievka s krupicovými knedličkami, rybie filé na prírodný spôsob, zemiaková kaša, uhorkový šalát
- Cícerová polievka s pórom, zapekaná paprika plnená pohánkou a syrom, cviklový šalát
- Brokolicová polievka so syrom a opraženým chlebom, hovädzie mäso na kečupe, tekvicový prívarok, grahamová knedľa
Večere
- Pečený zubáč na masle s bulgurom
- Cuketové lečo
- Celozrnný cestovinový šalát s listovou zeleninou
- Pečené sladké zemiaky s bylinkovým dresingom
- Zapekaná cukina so syrom a kvalitnou kuracou šunkou
- Tekvicové lečo s celozrnnými cestovinami
- Zapekaný karfiol, šalát z listovej zeleniny
- Rizoto (celozrnná ryža, miešaná zelenina, kuracie stehno), mrkvový šalát
- Cestovinový šalát s kuracím mäsom, syrom, brokolicou a smotanovo-bylinkovou omáčkou
- Celozrnné špagety s dusenou zeleninou, syrom a kečupom
- Závin z lístkového cesta so zeleninovo - šampiňónovou náplňou
Olovranty a desiaty
- Strúhaná mrkva so šúpaným jabĺčkom
- Hrozno
- Šalátová uhorka, tvrdý syr
- Strúhaná mrkva s hrozienkami a ľanovým olejom
- Biely jogurt
- Banán
- Parenica neúdená
- Jogurt s čučoriedkami
- Biely Cottage cheese so šalátovou uhorkou
- Ošúpaná hruška
- Cukinovo-banánové lievance
- Chlieb s bryndzovou nátierkou, cibuľka, mlieko
- Sójový rožok, cottage cheese, reďkovka, mlieko
- Jogurtové mlieko, kornšpic s maslom a džemom, hruška
- Šalát z tofu a miešanej zeleniny ochutený bylinkami
- Tvarohová pena s ovocím
- Mlieko, celozrnné keksy, toasty so šunkou, syrom a zeleninou, miešané ovocie (jablko, banán, kivi, ak možno - citrusy, sezónne ovocie)
- Palacinka s tvarohovou náplňou, kivi, závin s jablkovo-makovou náplňou, šalát z miešaného ovocia (jablko, banán, kivi, ak možno - citrusy, sezónne ovocie)
- Jogurt, celozrnný rožok, jablko
- Mrkvovo vajíčkový šalát, zeleninové smoothie
Varenie do zásoby
Varenie do zásoby pred materskou dovolenkou môže výrazne uľahčiť prvé týždne a mesiace po narodení dieťaťa. Umožní vám mať vždy po ruke zdravé a chutné jedlo bez toho, aby ste museli tráviť dlhé hodiny v kuchyni.
Príprava na varenie do zásoby
Ešte predtým, ako sa pustíte do samotného varenia, je dôležité si všetko dobre naplánovať.
- Plánovanie jedálnička a nákup: Prvým krokom je naplánovať si jedálniček na niekoľko týždňov dopredu. Zohľadnite svoje obľúbené jedlá, ale aj nutričné potreby v období po pôrode. Dôležité je zaradiť do jedálnička potraviny bohaté na železo, vitamíny a vlákninu. Nezabudnite na dostatočný príjem bielkovín, ktoré sú dôležité pre regeneráciu a tvorbu mlieka. Pri nákupe sa zamerajte na kvalitné suroviny. Uprednostňujte sezónne ovocie a zeleninu, ktoré sú bohaté na vitamíny a minerály. Ak máte možnosť, nakupujte od lokálnych farmárov.
Recepty vhodné na varenie do zásoby
Existuje mnoho jedál, ktoré sa dajú jednoducho pripraviť vo väčšom množstve a zamraziť:
- Polievky: Polievky sú skvelým spôsobom, ako získať potrebné živiny a hydratáciu. Dajú sa pripraviť z rôznych druhov zeleniny, strukovín a mäsa.
- Omáčky: Omáčky na cestoviny alebo k mäsu sa dajú ľahko zamraziť v menších porciách.
- Husté jedlá: Rôzne druhy ragú, gulášov, perkeltov a dusených jedál sú ideálne na varenie do zásoby.
- Pečené jedlá: Pečené mäso, zelenina alebo lasagne sa dajú tiež zamraziť a neskôr jednoducho ohriať.
- Prílohy: Uvarená ryža, quinoa alebo kuskus sa dajú zamraziť v porciách a použiť ako príloha k rôznym jedlám.
Tipy na varenie a skladovanie
- Varenie vo väčšom množstve: Pri varení do zásoby sa oplatí variť vo väčšom množstve, aby ste ušetrili čas a energiu.
- Používajte kvalitné suroviny: Kvalitné suroviny sú základom chutného a zdravého jedla.
- Správne chladenie a mrazenie: Pred mrazením nechajte jedlo vychladnúť a potom ho rozdeľte do menších porcií. Používajte kvalitné nádoby na mrazenie, ktoré zabránia vysychaniu jedla.
- Označovanie: Každú nádobu s jedlom označte dátumom a názvom jedla, aby ste mali prehľad o tom, čo máte v mrazničke.
- Spotreba: Zamrazené jedlo spotrebujte do 2-3 mesiacov.
Ďalšie tipy pre uľahčenie života s dieťaťom
Okrem varenia do zásoby existuje mnoho ďalších spôsobov, ako si uľahčiť život s dieťaťom:
- Prijmite pomoc: Nebojte sa požiadať o pomoc rodinu a priateľov.
- Delegujte povinnosti: Rozdeľte si povinnosti s partnerom.
- Nakupujte online: Ušetrite čas nákupom potravín a drogérie online.
- Zjednodušte si domácnosť: Zbavte sa nepotrebných vecí, aby ste mali viac priestoru a menej práce s upratovaním.
- Doprajte si oddych: Nájdite si čas na oddych a relaxáciu, aj keď len na pár minút denne.