Tehotenstvo a pôrod sú pre ženu jedinečným obdobím plným zmien. Počas tehotenstva telo prechádza mnohými adaptáciami a po pôrode je prirodzené, že sa žena chce vrátiť späť do formy. Návrat k štíhlemu a pevnému telu po pôrode je možný, no vyžaduje si trpezlivosť, správny prístup a cviky zamerané na oslabené svalstvo.
Kedy začať cvičiť a aké cviky (ne)robiť?
Ženy, ktoré sú aktívne a chcú byť vo forme, by mali vedieť, ako cvičiť počas tehotenstva, kedy začať s tréningami po pôrode a ako by mal tento návrat vyzerať. Dôležité je rozlišovať medzi cvičením po prirodzenom pôrode a po cisárskom reze.
Zotavenie po pôrode trvá niekoľko týždňov, počas ktorých je vhodné necvičiť. Neskôr sa do toho môžeš postupne pustiť. Vďaka cvikom sa dostaneš späť do formy a budeš mať telo modelky aj s malým dieťatkom. Toto cvičenie je vhodné vykonávať aj s malým bábätkom. Pri ňom neexistujú výhovorky „nemohla som, pretože som sa musela starať“.
S dostávaním sa do formy môžeš začať bezprostredne po pôrode, závisí to od Tvojich možností a fyzickej kondície. Ak si bola športovo aktívna pred pôrodom aj počas tehotenstva, regenerácia pôjde ľahšie, ak nie, nevadí navedieme Ťa ako na to ísť postupne a hlavne s rozumom a citom.Narodením dieťatka sa začína krásne, náročné obdobie. V pôrodnici Ti odporúčame veľa spať, vnímať potreby tela a bábätka. Skús nesiliť svoju regeneráciu, ak si unavená, spi. Pravdepodobne sa doma dlhšiu dobu tak veľa ako v pôrodnici nevyspíš. Ak máš chuť na niektoré jedlá, jedz ich. Je to hlas Tvojho tela, ktoré sa ozvalo, že mu niečo chýba, tak mu to daj. Samozrejme to neznamená na posedenie zjesť kilo hrozna a byť potom sfúknutá ako balón. Teda ak Ti to nevadí prosím, ale Tvoj drobček sa Ti asi nepoďakuje. Všetko s mierou :-) a ohľadom k dojčeniu a starostlivosti o novorodenca.
Aj s cvičením môžeš pokračovať v pôrodnici. Znie to šialene? Ale nie. Nemyslím tým behať po schodoch v pôrodnici a strácať tehotenské kilá. Myslím tým posilňovanie panvového dna a krátke prechádzky. To na obdobie šestonedelia stačí. Cviky na posilnenie panvového dna Ti dajú aj v pôrodnici, alebo ich nájdeš na internete, v podstate sa jedná o zdvíhanie panvy a sťahovanie svalov, ako keby si išla na stolicu. V pohodlí postele tak vykonáš základné cviky a môžeš mať zo seba dobrý pocit. Prechádzkami po chodbe pôrodnice so svojím batôžkom spoznáš nové kamarátky a rozcvičíš svoje stuhnuté svalstvo. Tak pokračuj aj po návrate domov, s pribúdajúcimi povinnosťami sa Ti to bude zdať akurát na prvých šesť týždňov, nie?
Prečítajte si tiež: Tipy na zbavenie sa tuku na bruchu
Ukončením šestonedelia by si sa pomaly mala cítiť lepšie. Myslím po zdravotnej stránke, rany sú zahojené, na dojčenie si si už zvykla, vstávanie v noci zvládaš, … teraz nastal čas určiť si priority. Ak sa pri pohľade do zrkadla necítiš dobre, tak poďme spolu niečo vymyslieť :-)
Po pôrode je dôležitá postupná regenerácia, ako sa dostávať do formy, ak sa máš vyhnúť stresu z ďalšieho tehotenstva a pôrodu. Viem o čom hovorím, tiež som si tým prešla. Prvé tehotenstvo bezproblémové, cvičila som aktívne do siedmeho mesiaca a dva mesiace po pôrode som bola na skupinových cvičeniach opäť. Druhé tehotenstvo a pôrod som ani pomaly nevedela, že bolo, cvičila som do piateho mesiaca, ale rozbeh po pôrode mi trval oveľa dlhšie. S ohľadom na potreby bábätka.
Cvičenia, ktorým sa vyhnúť
- Intenzívne cviky na brucho: Vyhnite sa skracovačkám a iným cvikom, ktoré zaťažujú priame brušné svaly, najmä ak máte diastázu.
- Behanie a skákanie: Začnite s týmito aktivitami až po dôkladnom posilnení panvového dna a brušných svalov.
Programy FIT MAMA: Cvičenie s ohľadom na špecifiká po pôrode
Programy Supershape FIT MAMA sú zostavené s rešpektom aj ku diastázam a neriešia len samotné cvičenie, učia tiež ženy správne dojčiť z fyziologického hľadiska či ukazujú ako sa správne hýbať pri starostlivosti o dieťa (Zdroj: FIT MAMA). Cielené online tréningy do 30 minút s profesionálnou trénerkou a fyzioterapeutkou pomôžu posilniť oslabené svaly tak, aby bola žena pred, počas pôrodu aj po ňom zdravá, krásna a plná energie.
„Prvý program FIT MAMA je venovaný tehuľkám, je ušitý na mieru ženám v tehotenstve, preto je vyskladaný tak, že začíname od ťažších cvičení k ľahším, aby bolo telo pripravené na pôrod. Druhý cvičebný program FIT MAMA 2 naň nadväzuje, je zameraný na budovanie základov - stredu tela, správne dýchanie a posilňovanie určitých partií. Programy FIT MAMA sú vhodné aj pre ženy, ktoré nie sú tehotné, každá si môže zvoliť to svoje - ťažší alebo ľahší tréning. „Pokiaľ chcete spevniť brucho, posilniť panvové dno, spevniť oblasť krížov alebo drieku, či posilniť svaly krku, neváhajte a cvičte. Fyzioterapeutka Naďa Ulehlová si pripravila krásne zostavy, ktoré vás budú baviť. „Program FIT MAMA mi ukázal, že nič netreba unáhliť. Zároveň mi Naďka ukázala správne cviky a ich prevedenie, aby sa moje telo postupne dokázalo plynulo vrátiť k cvičeniu, na aké som bola zvyknutá.
Strava a hydratácia: Základné piliere úspechu
Po pôrode je obzvlášť dôležité doplňovať telo kvalitnými živinami. Potrebujete energiu nielen na regeneráciu, ale aj na starostlivosť o bábätko. Bielkoviny: Chudé mäso, ryby, vajcia a strukoviny sú nevyhnutné pre obnovu svalov a podporu imunity. Nezabúdajte ani na hydratáciu. Voda pomáha nielen pri odbúravaní tukov, ale tiež zlepšuje kvalitu pokožky a podporuje trávenie.
Prečítajte si tiež: Štíhle ženy a pôrod
Tipy pre efektívne chudnutie po pôrode
- Trpezlivosť: Vaše telo potrebuje čas na uzdravenie a zotavenie.
- Stabilná strata váhy: Pomalšia a stabilná strata váhy je efektívnejšia z dlhodobého hľadiska.
- Kvalitné živiny: Doplňujte telo kvalitnými živinami pre regeneráciu a starostlivosť o bábätko.
- Jemné posilňovanie: Zamerajte sa na jemné posilňovanie hlbokých svalov pomocou dýchacích a stabilizačných cvikov.
- Doprajte si čas: Ak ste rodila cisárskym rezom, doprajte telu čas na zahojenie a konzultujte vhodné cviky s odborníkom.
- Spánok: Snažte sa optimalizovať spánok a odpočívajte spolu s dieťaťom.
- Psychická pohoda: Pocity stresu a vyčerpania môžu spomaľovať metabolizmus.
- Nezrovnávajte sa: Každé telo je iné a chudnutie po pôrode môže prebiehať rôzne rýchlo.
- Malé kroky: Zaveďte si jednoduché, ale účinné návyky, ako je pomalšie jedenie, príprava zdravých občerstvení alebo pravidelná prechádzka.
Dojčenie a chudnutie
Dojčenie nielenže podporuje vytvorenie blízkeho puta medzi matkou a dieťaťom, ale tiež prispieva k intenzívnemu energetickému výdaju. Denne môžete vďaka dojčeniu spáliť približne 300 až 500 kalórií, čo môže výrazne podporiť vaše snahy o chudnutie. Pri dojčení sa uvoľňuje hormón oxytocín, ktorý podporuje relaxáciu, zmierňuje stres a posilňuje väzbu medzi matkou a dieťaťom.
Powerjoga: Cesta k pružnému a silnému telu
Powerjoga je silovejšia forma cvičenia jogy, ktorá je vhodná pre všetkých, ktorí chcú zacvičiť a skúsiť niečo nové. V powerjoge je základom riadený dych (pranajáma), kedy sa nadychujete a vydychujete iba nosom. Powerjoga je dynamická forma, v ktorej jednotlivé pozície prevádzate v plynulom slede za sebou. Pri pravidelnom cvičení budujete silu a spevňujete celé telo. Pri cvičení sa pracuje s hlbokými svalmi tela, pričom dôraz sa kladie na prácu s pánvovým dnom.
Powerjoga je dynamická a hravá. V powerjoge, tak isto ako aj v každom inom type jogy je absolútnym základom riadený dych. Poznáte ho aj pod pojmom pranajáma. Ide o to, že svoj prirodzený nádych a výdych zmeníte na hlboký, plynulý a hlavne pokojný nádych a výdych, kedy sa nadychujete a vydychujete iba nosom. Na začiartku sa učíte dýchať plným jogovým dychom, neskôr prechádzate k dychu udžjájí (dýchanie cez zúženú hlasivkovú štrbinu). Bez riadeného dychu necvičíte jogu. Prevádzate cviky, ale joga to nie je. Možno to znie komplikovane, ale nie je to tak. Všetko sa deje postupne a plynule. Každý lektor jogy vás k tomu vedie pomaly a s citom. Powerjoga je dynamická forma, v ktorej jednotlivé pozície prevádzate v plynulom slede za sebou. V každej pozícii zotrváte pár výdychov a nádychov. Pri pravidelnom cvičení budujete silu, takže áno, dokážete skvele spevniť celé svoje telo. Pri cvičení sa pracuje s hlbokými svalmi tela, pričom dôraz sa kladie na prácu s pánvovým dnom. Jeden z princípov cvičenia, a to nielen powerjogy je rovnováha. To, čo urobíte napravo, vykonáte aj na ľavú stranu. Keď niekde niečo skrátite, ďalšiou pozíciou to natiahnete.
Podstatou cvičenia je upriamiť svoju pozornosť počas celej hodiny na seba. Na svoj dych, na to, čo robím, na to, že sa ocitám tu a teraz. Nerozmýšľať nad tým, čo bolo, alebo čo nás čaká. Aj keď cvičíme v skupine, každý sme tam sám za seba a všetky myšlienky venujeme sebe. To poznanie a skúsenosť v sebe nesie veľký oddych. Zrazu vnímate ako vaša myseľ oddychuje. Je akási prázdna, vy sa zbavujete starostí a stresu. Cítite sa byť viac uvoľnení, sústredení a samozrejme oveľa lepšie naladení. Už sa mi par krát stalo, aj mojim klientom, ktorých som viedla, že sa na konci hodiny rozplakali. Dopriali si také uvoľnenie, že prišlo v plnej kráse aj na emocinálnej úrovni.
Na cvičenie powerjogy potrebujete chuť a kvalitnú podložku. Pri mnohých pozíciách je naozaj dôležité, aby ste mali pevné chodidlá a dokázali danú pozíciu udržať. Do kvalitnej podložky sa oplatí investovať aj preto, aby ste cvičili bezpečne. Inak potrebujete k cvičeniu pohodlné oblečenie a lektorku jógy, ktorá vás bude viesť.
Prečítajte si tiež: Organizmus dieťaťa
Dôležitosť regenerácie a komplexného prístupu
Každé telo po pôrode potrebuje regeneráciu. Je to prirodzený proces bez ohľadu na rozdiel medzi aktuálnou hmotnosťou a pred tehotenstvom. Účinným spôsobom, ako sa dostať do formy, je pravidelný tréning. Tehotenstvo a následne pôrod sú ale spúšťačom ďalším telesných zmien, ktoré si neraz vyžadujú prioritnú pozornosť. Všetko záleží od typu a priebehu pôrodu a od vášho celkového zdravotného stavu.
Komplexné cvičenie pre zdravé telo
Intuitívne všetka pozornosť patrí popôrodnému brušku a jeho úprave cvičením. Netreba zabúdať, že funkčné popôrodné cvičenie zostáva komplexné. Podporuje ako zdravé brušné, tak aj chrbtové svalstvo, dýchacie a močové ústrojenstvo. Vybrať si také cviky na brucho pôrode, ktoré fungujú čo najkomplexnejšie. To znamená upravujú režim trávenia a vylučovania, reagujú na pokles maternice a na oslabené svalstvo všeobecne. Ide o koordinované cvičenie pod dohľadom, resp. až po odporúčaní vyšetrujúcich lekárov. Predpokladaný termín u väčšiny rodičiek býva cca. po 6. Joga sa tu stáva funkčným cvičením pre väzivovú štruktúru brušných stien. Pozor, diastázu po pôrode rieši aj dôsledná príprava rodičky. Odporúča sa min. Proces zotavovania zdravej rodičky sa začína dôrazom na vrchné brušné svaly. Odporúčame klasické skracovačky tak, aby pri pohybe trup smeroval dopredu. Kontrahujeme brušné svaly postupným zdvihom, nie intenzívnym švihom.
Reálne ciele a sledovanie progresu
Pri chudnutí je dôležité si na začiatku za každých okolností nastaviť cieľ. Snahu schudnúť čo najrýchlejšie majú často ženy, ktoré chcú vyzerať pekne v letných šatách alebo plavkách. Úbytok 9 kg za mesiac je síce reálny, ale jeho dosiahnutie by znamenalo nasadiť drastickú diétu, ktorá by veľmi pravdepodobne narušila každodenný život aj celkové zdravie maminky. Navyše, určite nejde o dlhodobo udržateľný režim a stratené kilogramy by z podstatnej časti tvorila telesná voda. V tomto ohľade sú neporovnateľne vhodnejšie menšie ciele, ktoré nás časom privedú k tým väčším. Pri redukcii hmotnosti sa odporúča chudnúť tempom 0,5 - 1 kg za týždeň. Telesná hmotnosť však nie je jediný ukazovateľ, ktorý by mala Alica sledovať. Jeden až 2-krát mesačne (v rovnaký čas, za rovnakých podmienok, v spodnej bielizni) by k váženiu mohla pridať meranie obvodu pásu, brucha, zadku a stehien. Výsledky potom môže porovnávať nielen číselne, ale aj pomocou fotiek a pocitu z lepšie padnúceho oblečenia. Skvelými ukazovateľmi progresu je tiež ľahšie zvládanie každodenných aktivít, lepšia nálada alebo kondícia.
Strava a dojčenie: čoho sa vyvarovať
Pri dojčení by si Alica aj ostatné maminky mali dať pozor na určité potraviny. Obmedzte potraviny, pri ktorých sa preukázalo, že na ne má vaše dieťa alergiu (napríklad citrusy, mliečne výrobky…). V prípade alkoholu je pre dieťa najbezpečnejšie jeho úplné vynechanie. Strážte si príjem kofeínu, ktorý by mal byť maximálne 200 mg. To zodpovedá 2 - 3 šálkam kávy. Kofeín je obsiahnutý však aj v čiernom, zelenom alebo matcha čaji a niektorých limonádach. Vyhýbajte sa rybám, ktoré obsahujú väčšie množstvo ortuti. Zvyčajne ide o väčšie ryby, ako je napríklad žralok, mečiar alebo šťuka. Namiesto nich si zvoľte radšej lososa, tresku, sardinky, tilapiu alebo pstruha. Vynechajte nepasterizované mliečne výrobky, plesňové syry a tiež nedostatočne tepelne upravené mäso, ryby a vajcia. Tieto potraviny predstavujú vyššie riziko vzniku infekčného ochorenia matky spôsobeného baktériami alebo vírusmi. Mohli by ohroziť dieťa skrz materské mlieko. Potraviny, ktoré obsahujú väčšie množstvo vlákniny, ako sú napríklad strukoviny, nemusíte zo stravy nutne vyraďovať. Pokiaľ ich však horšie tolerujete a spôsobujú vám tráviace ťažkosti, môžete si zvoliť iné potraviny, ktoré sú bohaté na vlákninu (ovocie, zelenina, celozrnné obilniny). Do materského mlieka sa látky spôsobujúce nadúvanie nedostanú. Zvýšte príjem tekutín približne o 700 ml. Materské mlieko je približne z 87 % zložené z vody a za deň ho žena vyprodukuje priemerne 750 ml. Najdostupnejší ukazovateľ dostatočnej hydratácie je farba moču. Príliš tmavá znamená nedostatok tekutín a naopak, príliš svetlá hyperhydratáciu. Za ideálnu sa považuje farba „svetlej slamy”.