Túžba po plochom bruchu je bežná a dosiahnuteľná, avšak vyžaduje si komplexný a dlhodobý prístup. Tuk na bruchu ovplyvňuje nielen náš vzhľad, ale aj celkové zdravie. Ako sa teda efektívne a dlhodobo zbaviť tuku na bruchu?
Kľúč k úspechu: Komplexný prístup
Úspech pri snahe o ploché brucho nie je výsledkom jednej zmeny, ale kombinácie viacerých faktorov. Vyvážená strava, pravidelné cvičenie, dostatočný spánok a efektívne zvládanie stresu sú kľúčové prvky, ktoré spolupracujú a dopĺňajú sa.
Strava: Základný pilier pre ploché brucho
Úprava jedálnička je prvým a najdôležitejším krokom k redukcii tuku na bruchu. Strava zohráva kľúčovú úlohu v procese chudnutia, a to najmä v tejto oblasti. Tuk na bruchu je často dôsledkom konzumácie nevhodných potravín, ktoré podporujú ukladanie tukov v tele.
Obmedzte rafinované sacharidy a cukry
Potraviny s vysokým obsahom rafinovaných sacharidov a cukrov, ako sú biele pečivo, cestoviny, sladkosti a sladené nápoje, rýchlo zvyšujú hladinu cukru v krvi. To vedie k zvýšenej produkcii inzulínu, hormónu, ktorý podporuje ukladanie tuku, najmä v oblasti brucha. Ak konzumujete veľa rafinovaného cukru, pečeň zaplavíte fruktózou a tá je nútená premeniť ju na tuk.
Zahrňte dostatok bielkovín
Bielkoviny sú nevyhnutné pre budovanie svalov a udržanie pocitu sýtosti. Zamerajte sa na konzumáciu kvalitných bielkovín, ako sú kuracie mäso, ryby, vajcia, tofu alebo strukoviny.
Prečítajte si tiež: Diagnostika ABKM u 6-mesačného dieťaťa
Zdravé tuky sú dôležité
Aj keď sa snažíte zbaviť tuku na bruchu, je dôležité zahrnúť do stravy zdravé tuky. Vyberajte si nenasýtené tuky, ktoré sa nachádzajú v avokáde, orechoch, semienkach a olivovom oleji.
Pravidelné stravovanie a vyhýbanie sa prejedaniu
Nepravidelné stravovanie a prejedanie sú časté problémy, ktoré vedú k priberaniu. Ak jete nepravidelne, vaše telo môže začať ukladať tuk ako rezervu na neskôr. Snažte sa jesť menšie porcie viackrát denne a vyhnite sa prejedaniu, najmä večer. Dbajte na to, aby ste niečo malé zjedli každé dve až tri hodiny, hlavné jedlá prekladajte malou desiatou.
Vláknina pre ploché bruško
Zamerajte sa na ovocie, ktoré obsahuje veľa vitamínov a vlákninu. Tá sa postará o pocit nasýtenia, ktorý dlhšie vydrží a tiež o pravidelné vylučovanie. To je potrebné, inak máte brucho zbytočne nafúknuté. Jedzte potraviny s vysokým obsahom vlákniny, ako je napríklad celozrnné pečivo alebo cestoviny z celozrnnej múky, ale tiež už spomínanú zeleninu, strukoviny či ovocie. Vláknina pomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov.
Zelenina a ovocie
Zvýšte podiel zeleniny vo svojom jedálničku.
Kardio cvičenie pre spaľovanie tukov
Kardio cvičenie, ako je beh, rýchla chôdza, plávanie alebo jazda na bicykli, je jedným z najlepších spôsobov, ako spáliť kalórie a redukovať tuk v oblasti brucha. Pravidelná aeróbna aktivita zvyšuje srdcovú frekvenciu a pomáha telu spaľovať tuky efektívnejšie.
Prečítajte si tiež: Príznaky náročného dieťaťa
Silový tréning a budovanie svalov
Hoci je kardio cvičenie nevyhnutné, silový tréning je rovnako dôležitý pre dosiahnutie plochého brucha. Posilňovanie svalov, najmä tých v oblasti brucha, môže pomôcť zlepšiť tónovanie a pevnosť brušnej steny. Okrem klasických cvikov na brucho, ako sú sit-upy alebo plank, je dôležité zaradiť aj cviky na celé telo, ako sú drepy, mŕtvy ťah alebo kliky. S cvikmi typu „sed - ľah“ si nevystačíte, oveľa väčší efekt má plank, teda doska, ktorá spevní celé telo.
Zapájajte sa do každodennej aktivity
Nezabúdajte, že každý pohyb sa počíta.
Zvládanie stresu a relaxácia
Stres je ďalší faktor, ktorý môže výrazne ovplyvniť vašu schopnosť zbaviť sa tuku na bruchu. Pri strese telo uvoľňuje kortizol, ktorý podporuje ukladanie tuku v oblasti brucha a môže tiež zvyšovať chuť na nezdravé potraviny. Zahrňte do svojho denného režimu techniky zvládania stresu, ako je meditácia, hlboké dýchanie, jóga alebo proste čas strávený s rodinou a priateľmi.
Recepty pre ploché brucho: Inšpirácia pre váš jedálniček
Tu je niekoľko receptov a tipov, ktoré vám pomôžu naštartovať vašu cestu k plochému bruchu:
Raňajky: Naštartujte metabolizmus
Správne zvolené raňajky naštartujú váš metabolizmus, dodajú energiu na celé dopoludnie a zabránia návalom vlčieho hladu. Zamerajte sa na nízkokalorické jedlá, ktoré sú bohaté na bielkoviny a vlákninu.
Prečítajte si tiež: Dávkovanie Burow Ušná Instilácia VULM
- Ovsená kaša s ovocím a chia semienkami: Jednoduchá, sýta a plná vlákniny. Uvarte si ovsenú kašu s vodou alebo nízkotučným mliekom. Po uvarení pridajte hrsť čerstvého alebo mrazeného bobuľového ovocia (maliny, čučoriedky), lyžičku chia semienok pre extra vlákninu a omega-3 mastné kyseliny. Pre ešte lepší chuť môžete posypať štipkou škorice.
- Omeleta so zeleninou: Vajcia sú vynikajúcim zdrojom bielkovín a sú veľmi sýte. Pripravte si omeletu z 2-3 vajec s množstvom nakrájanej zeleniny, ako je špenát, paprika, cibuľa alebo huby. Použite minimum oleja (napríklad olivový sprej) alebo varte na nepriľnavej panvici. Táto proteínové recepty variácia je rýchla, výživná a pomáha udržať svalovú hmotu počas chudnutia.
- Grécky jogurt s orechmi a ovocím: Grécky jogurt je bohatý na bielkoviny a probiotiká, ktoré sú dôležité pre zdravé trávenie a môžu pomôcť znížiť nadúvanie. Zmiešajte biely grécky jogurt s hrsťou nesolených orechov (mandle, vlašské orechy) a kúskami čerstvého ovocia, napríklad jablka alebo hrušky. Vyhnite sa sladeným jogurtom a dajte prednosť čistému variantu.
- Celozrnná tortilla: Na raňajky si môžete dať napríklad celozrnnú tortillu.
Obedy a večere: Sýte a výživné jedlá
Obedy a večere sú často najväčšími jedlami dňa, a preto je kľúčové vyberať nízkokalorické jedlá, ktoré sú zároveň sýte a výživné. Cieľom je poskytnúť telu potrebné živiny bez prebytku kalórií, ktoré by sa mohli ukladať ako brušný tuk.
- Pečené kuracie prsia so zeleninovým pyré: Kuracie prsia sú skvelým zdrojom chudých bielkovín. Ochutnajte ich obľúbeným korením (kurkuma, paprika, bylinky) a upečte v rúre. Ako prílohu pripravte pyré z brokolice, karfiolu alebo zeleru namiesto zemiakového pyré. Jednoducho uvarte zeleninu do mäkka a rozmixujte s trochou vody alebo nízkotučného vývaru, bez pridania masla či smotany.
- Pečený losos s quinoou a pečenou zeleninou: Losos je bohatý na omega-3 mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre zdravie srdca a môžu pomôcť pri spaľovaní tukov. Upečte filet z lososa s citrónom a bylinkami. Ako prílohu podávajte quinou, ktorá je kompletný proteín a vynikajúci zdroj vlákniny. K tomu pridajte pečenú zeleninu, ako je cuketa, paprika, mrkva alebo batáty.
- Šošovicový šalát: Šošovica je superpotravina pre chudnutie - plná bielkovín a vlákniny. Uvarte šošovicu a nechajte ju vychladnúť. Zmiešajte ju s nakrájanou uhorkou, paradajkami, cibuľou, petržlenovou vňaťou a trochou nízkotučného feta syra. Ochuťte olivovým olejom a citrónovou šťavou. Tento šalát je ideálny ako ľahké jedlá na obed alebo večeru a je veľmi osviežujúci.
- Rukolový šalát: Rukolu zmiešame so šošovicou a s nasekanými kúskami jablka, zeleru a fenikla. Olej premiešame s octom a horčicou, dochutíme soľou a korením.
- Mäsový steak: Mäsový steak osolíme, posypeme čiernym korením, dáme do sklenej misy pokvapkanej olejom a upečieme v rúre.
Zdravé maškrtenie bez výčitiek
Chuť na sladké je pre mnohých kameňom úrazu pri chudnutí. Avšak, nemusíte sa jej úplne vzdávať! Kľúčom je vyberať si zdravé recepty chudnutie, ktoré sú zároveň uspokojujúce a neohrozia vaše úsilie o ploché brucho. Existuje množstvo možností, ako si dopriať sladkú odmenu bez výčitiek.
- Jablko so škoricou a orechmi: Jednoduchý, ale uspokojujúci snack. Nakrájajte jablko na kúsky, posypte škoricou (ktorá pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi) a pridajte malú hrsť nasekaných vlašských orechov alebo mandlí. Orechy dodajú zdravé tuky a bielkoviny, ktoré zvýšia pocit sýtosti. Ak chcete, môžete jablko mierne zapiecť v rúre, aby zmäklo a zvýraznilo svoju prirodzenú sladkosť.
- Proteínový koktail: Pre tých, ktorí potrebujú rýchlu dávku bielkovín, je proteínový koktail skvelou voľbou. Zmiešajte jednu odmerku kvalitného proteínového prášku (najlepšie s nízkym obsahom cukru) s nesladeným rastlinným mliekom (mandľové, ovsené) a hrsťou mrazeného lesného ovocia. Lesné ovocie je bohaté na antioxidanty a má nízky obsah kalórií. Tento proteínové recepty nápoj je ideálny po cvičení alebo ako sýta desiata. Kokteil zo sójového mlieka s banánom a vanilkou.
- Chia puding s ovocím: Chia semienka sú plné vlákniny a omega-3 mastných kyselín, čo z nich robí superpotravinu pre chudnutie. Zmiešajte 2-3 lyžice chia semienok s 200 ml nesladeného rastlinného mlieka (alebo nízkotučného kravského mlieka) a nechajte odstáť v chladničke aspoň 2 hodiny, ideálne cez noc. Puding sa zahustí a vytvorí príjemnú textúru. Pred podávaním pridajte čerstvé ovocie (napríklad bobuľové ovocie alebo kivi) a prípadne trochu škorice.
- Sorbet z lesného ovocia: Pripravte si osviežujúci sorbet z lesného ovocia.
- Dip z paradajok a fety k surovej zelenine: Do mixéra hodíme pol hrnčeka fety, pol hrnčeka sušených paradajok, pol hrnčeka grilovanej červenej papriky, olivový olej, soľ a korenie podľa chuti. Dip z paradajok a fety k surovej zelenine.
Smoothie pre štart chudnutia
Jeden deň bez jedla vám prospeje. Nejedzte, ale pite! V jednom pohári smoothie do seba dostanete celodennú dávku ovocia a zeleniny. A takých pohárov môžete vypiť, koľko sa vám žiada. Skombinujte, čo máte radi, príliš husté smoothie rozrieďte vodou. Ak nestíhate, pripravte si vopred zásobu na celý deň, najlepšie však smoothie chutí čerstvé.
Potraviny pre ploché brucho
Jedlo pre ploché bruško vyberajte z ponuky ovocia a zeleniny, ako prílohu voľte celozrnnú ryžu, quinou alebo kuskus, prípadne vločky. Pri neodolateľnej chuti na sladké namiesto pšeničnej múky do koláčov použite alternatívnu celozrnnú, špaldovú či mandľovú a cukor nahraďte medom. Alebo siahnite po sušenom ovocí.
K plochému bruško vám dopomôžu:
- Avokádo - obsahuje draslík, kyselinu listovú, vitamín K, vlákninu ale hlavne nenasýtené mastné kyseliny, ktoré prospievajú nielen vášmu brušku, ale aj cievam. Je takmer bez chuti, a preto ho môžete použiť v slaných aj sladkých jedlách. Na obed si pripravte batatové hranolky s avokádovým dipom.
- Marhule a broskyne - obe sú sladké a pôsobia jemne laxatívne, takže si dokážu poradiť aj so slabšou zápchou.
- Banány - sú sladké, takže je to ideálna voľba namiesto dezertu po obede. Banány vás zasýtia, zaženú chuť na sladkosti a pomôžu telu odvodniť sa. Banánové smoothie s goji vás nabije energiou na celý deň.
- Fenikel - nie je stálicou v našich jedálničkoch, ale nebojte sa ho. Má jemnú chuť, môžete ho variť alebo jesť surový. Fenikel podporuje trávenie a zmierňuje nadúvanie. Zoznámte sa s ním napríklad vo feniklovo-zelerovej polievke.
- Orechy - zachránia vás pred veľkým hladom. Za hrsť orechov na desiatu a olovrant vám pomôže vydržať do ďalšieho jedla. Ideálne sú mandle, pre rozmanitosť chutí voľte orechové zmesi.
- Uhorky - iba štyri percentá uhoriek tvorí niečo iné, než voda. A to je prevažne vláknina. Preto ich jedzte v akejkoľvek úprave a v akomkoľvek množstve. Dokonca aj voda s nakrájanými uhorkami chutí lepšie. V horúcich dňoch vás osviežia pravé grécke tzatziki.
- Šošovica - plná proteínov a železa sa postará o to, aby vás hlad netrápil ešte hodiny po jej konzumácii. Ak vás nafukuje, skombinujte ju s feniklom alebo uhorkami a pri varení do nej pridajte štipku sódy bikarbóny. Ochutnajte červenú šošovicu, napríklad ako ragú s kuracím mäsom. Jej jemná chuť vás príjemne prekvapí.
- Jogurt - bifidokultúry v jogurte pomáhajú udržať zdravú mikroflóru v črevách a tým sa podieľajú na ich fungovaní. Vďaka tomu je vylučovanie pravidelné, nafukovanie minimálne a bruško nie je zbytočne zväčšené. Biely jogurt je dobrá večera.
- Ryby - sú ľahko stráviteľné, takže zbytočne nezaťažia váš tráviaci trakt. Vysmážaným rybám sa vyhnite.
Pitný režim pre menšie bruško
K menšiemu brušku významne prispieva aj pitný režim. Vyhnite sa sýteným a sladeným nápojom a popíjajte čistú vodu, ochutenú uhorkami, zázvorom, bylinkami alebo pite zelený čaj. Nezabudnite, že káva odvodňuje, takže po každej šálke vypite pohár vody. Sladké nápoje nahraďte čistou, pokiaľ možno neperlivou vodou. Je dobré mať so sebou v taške fľašu s vodou a počas dňa z nej podľa potreby upíjať. Nikdy ale nedopĺňajte deficit v pitnom režime naraz, škodí to obličkám.
- Bylinkový čaj - mätový povzbudí, medovkový upokojí, rascový podporí trávenie a levanduľový spánok.
- Zázvor - zaženie nádchu, zmierni chrípku a naštartuje trávenie. Len to s ním neprežeňte, lebo preženie on vás.
- Zelený čaj - pite namiesto kávy. Päť šálok zeleného čaju denne nabudí metabolizmus a kilá budú ubúdať rýchlejšie. Zaraďte tiež do pitného režimu zelený čaj, ktorý je podľa vedeckých štúdií najvhodnejší čaj na chudnutie z brucha.
Cvičenie pre ploché brucho
Strava je jednou časťou cesty k plochému brušku. Druhou časťou je cvičenie.
- Ľah-sed: Patrí medzi najznámejšie cviky na brucho. Vykonáva sa v ľahu na podložke s pokrčenými nohami v kolenách a chodidlami na zemi. Ruky môžu byť za hlavou s lakťami od uší alebo pre menej zdatných možno dať ruky na hrudník. Najprv sa nadýchneme a s výdychom zdvíhame hlavu, potom odlepujeme ramená a vrchnú časť chrbta. Guľatým chrbtom pokračujeme v smere vpred, nie však do plného sedu. S nádychom si opäť ľahneme na podložku.
- Kmitanie nohami: Tento, zdanlivo jednoduchý, avšak veľmi účinný, cvik vykonávame tak, že si sadneme na podložku, oprieme sa o predlaktia a s natiahnutými nohami v úrovni cca 30 cm nad zemou striedavo kmitáme cez seba. Je potrebné, aby sme u tohto cviku mali spevnené bruško a nezaťažovali tak spodnú časť chrbta (bedrá), ktorá sa nám môže zbytočne odťahovať od podložky.
- Otočenie trupu pri výpade: Postavte sa nohami na šírku ramien a urobte výpad s pravou nohou dopredu. Potom zatlačte ruky pred seba, prekrížte ich a pomaly otočte trup doprava. Po dosiahnutí maximálnej polohy sa vráťte do stredu a opakujte otočenie trupu smerom na ľavú stranu.
- Priťahovanie kolien k hrudníku v ľahu: Ľahneme si chrbtom na podložku, ruky položíme vedľa tela a nohy pokrčené v kolenách zdvihneme do pravého uhla voči telu. Nadýchneme sa a s výdychom začíname prevádzať cvik, kedy v pomalom tempe priťahujeme kolená k hrudníku a odlepujeme panvu od podložky. Rozsah pohybu závisí na ohybnosti každého z nás. S nádychom sa opäť vraciame do východiskovej polohy s pokrčenými nohami.
14-dňová výzva pre ploché brucho
Ak snívate o plochom bruchu a lepšej kondícii, môžete sa inšpirovať touto 14-dňovou výzvou, ktorá kombinuje správne stravovanie s pravidelným cvičením.
Princípy efektívneho chudnutia z brucha
Pre efektívne chudnutie z brucha je dôležité kombinovať správne stravovanie s pravidelným cvičením. Jedálniček na chudnutie brucha by mal zahŕňať:
- Dostatok vlákniny: Vláknina spomaľuje trávenie a vstrebávanie sacharidov, čím stabilizuje hladinu cukru v krvi a uľahčuje chudnutie.
- Bielkoviny: Bielkoviny zaháňajú hlad a dodávajú telu potrebnú energiu.
- Zdravé tuky: Zdravé tuky podporujú hormóny spaľujúce tuk a pomáhajú udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi.
- Dostatok vody: Dostatočný príjem vody udržiava hydratáciu a podporuje trávenie.
Zároveň by ste sa mali vyhýbať nadbytočným cukrom a nezdravým tukom.
Kefír a ľanové semienka: Tajný tip pre ploché brucho
Kefír je spojencom zdravia a plochého brucha, ale v duu funguje ešte lepšie. Stačí tento mliečny nápoj obohatiť o vhodnú prísadu, aby ste znásobili jeho účinok. Rozdiel uvidíte už na druhý deň, a ak vydržíte týždeň - nebudete sa chcieť tohto návyku vzdať.
Nafukovanie, pocit ťažoby, vystupujúce brucho. Problém, ktorý sa netýka len tých, ktorí zanedbávajú diétu alebo fyzickú aktivitu. Príčina často tkvie hlbšie - v poruchách trávenia, spomalenej činnosti čriev či nevhodných kombináciách potravín.
Kľúčom k posilneniu účinkov kefíru je pridanie ľanových semienok. Tieto nenápadné semienka sú skutočnou vlákninovou bombou. Tým, že v tráviacom trakte napučia, podporujú činnosť čriev a pomáhajú odstraňovať usadené zvyšky potravy. Efekt? Ľanové semienka pôsobia aj ochranne na sliznicu žalúdka a čriev - to je dôležitá informácia najmä pre ľudí s citlivým tráviacim systémom.
Kefír sa už roky považuje za jeden z najlepších produktov na podporu tráviaceho systému. Obsahuje živé kultúry baktérií a kvasiniek, ktoré priaznivo ovplyvňujú črevnú mikroflóru, zlepšujú peristaltiku a uľahčujú trávenie. To nie je všetko - kefír je ľahko stráviteľný a zároveň sýty. Dodáva bielkoviny, vápnik a vitamíny skupiny B, ktoré podporujú metabolizmus.
Ako užívať kefír s ľanovými semienkami? Najlepšie výsledky prináša kombinácia pohára kefíru s lyžicou čerstvo pomletých ľanových semienok. Takýto nápoj sa oplatí konzumovať ráno nalačno alebo večer. Dôležité: Nezabúdajte, že ľanové semienka by mali byť pomleté - v celku prechádzajú tráviacim traktom takmer nezmenené.
Strava pre dokonalé brucho: Základy výživy
Pevné brucho je často akýmsi symbolom dokonalej formy, jednoduchým meradlom úspešnosti v budovaní svalovej hmoty, fitness postavy a vyrysovania. Existuje vôbec strava pre dokonalé brucho? Áno!
Tréning je alfou a omegou vášho snaženia, ale bez správnej výživy to nepôjde. Brušné tehličky máme všetci, ide len o to dokázať si, že tam naozaj sú! To docielime schudnutím prebytočného tuku v brušnej oblasti. Tréning nie je všetko a zhruba 60% úspechu v budovaní svalnatej a vyrysovanej postavy tkvie v strave a vyváženom pomere živín, ktoré prijímate.
Sacharidy, bielkoviny, tuky: Kľúčové makroživiny
Sacharidy, bielkoviny, tuky. Tieto makroživiny hrajú tú najdôležitejšiu úlohu pri ceste za skvelým bruchom! Nevyhnem sa opakovaniu, a tak vedzte, že sa v našej strave nachádzajú tri makroživiny. Sú to sacharidy, bielkoviny a tuky. Správny pomer týchto makroživín je dôležitý nielen pre viditeľné tehličky na bruchu, ale aj pre celkové zdravie.
Každá z makroživín obsahuje určité množstvo energie, ktorú organizmus poskytuje. Ten túto energiu bezo zvyšku využije (pokiaľ jej nie je extrémne veľa) alebo strava neobsahuje až extrémne množstvo vlákniny, ktorá by zabránila dokonalému vstrebaniu energie z potravy, rovnako ako plnohodnotnému vstrebaniu ostatných mikroživín.
Koľko energie sa skrýva v jednom grame makroživiny?
- 1 gram sacharidov poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram bielkovín poskytuje organizmu 4 kcal (17 kJ)
- 1 gram tuku poskytuje organizmu 9 kcal (38 kJ)
Kalorický deficit a lokálne chudnutie
Tuk nikdy neschudnete iba z brucha… Príjem energie zo správne rozložených makroživín počas dňa je rozhodujúcim činiteľom nášho úspechu. Ak prijímame viac energie, než potrebujeme, nemôžeme strácať tuk. Bol by som rád, keby ste si zapamätali, že nemožno chudnúť lokálne. Ak teda hovorím o znižovaní tuku v oblasti brucha, súvisí to so znižovaním množstva telesného tuku na celej postave. O tom, odkiaľ sa primárne pri chudnutí bude tuk odbúravať, rozhoduje veľa faktorov. Od genetických predispozícií po hormonálny systém, keď najmä ženy môžu zažívať doslova muky pri snahách o redukciu tukového tkaniva na stehnách, brušnej oblasti a na pozadí.
Vo svojej strave teda musíte zaistiť nedostatok energie a dostať sa tak do stavu kalorického deficitu s adekvátnym zastúpením makroživín. Áno, je to nepríjemný výsledok vášho snaženia, ale musí to tak byť.
Optimálny pomer makroživín
Optimálnym pomerom jednotlivých živín zaistíte dostatok stavebných a ochranných látok pre zdravé chudnutie a zamedzenie straty svalovej hmoty, a to opäť nie lokálne, ale z celého tela.
Vo vašej strave by tak spravidla mali prevažovať sacharidy (niekto naopak môže preferovať tuky), ktoré predstavujú približne 40 - 50 % celkového energetického príjmu. Sacharidy hľadajte v komplexných zdrojoch, ako je:
- ryža
- celozrnné obilniny v podobe cestovín a pečiva
- zemiaky, sladké zemiaky
- ovsené vločky
- pseudoobilniny (bezlepková quinoa, amarant a pšeno)
- strukoviny
- ovocie a zelenina
Ďalších zhruba 10 - 35 % energie by mali zaberať bielkoviny. Vy sa ale odrazte od presnejšieho vyjadrenia vztiahnutého na vašu telesnú hmotnosť. Príjem bielkovín by tak mohol byť v rozmedzí 1,4 - 2 gramov bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Bielkoviny chránia vašu svalovú hmotu pred katabolizmom (v čase kalorického deficitu) a spoločne s energetickým príjmom rozhodujú o úspešnej či neúspešnej snahe o nabratie svalovej hmoty. Tieto procesy priamo rozhodujú o výsledku vášho snaženia v posilňovni. Medzi dobré zdroje bielkovín nepatrí len proteínový nápoj, ale hlavne:
- Biele chudé mäso (kuracie, morčacie, králičie), chudé hovädzie mäso, ryby a morské plody, mliečne výrobky, vajcia
- Strukoviny (cícer, fazuľa mungo, červená šošovica, fermentovaná sója - Miso, Natto alebo Tempeh)
- orechy, šmakoun
- Kvalitný srvátkový alebo viaczložkový rastlinný (vegan) proteín nám pomôže doplniť bielkoviny kedykoľvek počas dňa alebo v kritickom období po tréningu.
Príjem bielkovín pri chudnutí by mal byť o niečo vyšší, je to najmä kvôli ochrane svalového tkaniva pri chudnutí.
Poslednou živinou v našom jedálničku sú tuky. Príjem tukov spravidla predstavuje zhruba 20 - 30 % energetického príjmu (opäť záleží na preferencii tuk verzus sacharidy). Tuky sú potrebné pre správne fungovanie hormonálneho systému na čele s fitness kráľom testosterónom a pre správne vstrebanie vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E, K). Tuky spravidla prijmete najmä v kombinácii so živočíšnymi bielkovinami, a tak idú tieto dve makroživiny ruka v ruke.
Príjem tukov je o ich kvalite, nie kvantite. Medzi dobré zdroje tukov patria:
- avokádo
- prirodzene tučné potraviny, ako sú plnotučné mliečne výrobky, vajcia, mäso, ryby a morské plody (2 - 3 krát týždenne, inak zvážiť suplementáciu rybím olejom)
- olivy a orechy
- do studenej kuchyne patrí extra panenský olivový olej a na tepelnú úpravu použijeme napríklad roztopené maslo ghí (252 °C), rafinovaný avokádový olej (271 °C), rafinovaný repkový olej alebo rafinovaný slnečnicový olej (ideálne s vysokým zastúpením kyseliny olejovej)
Ovocie, zelenina a vláknina
Vďaka preferencii celozrnných obilnín, minimálne priemyselne spracovaných obilnín a strukovín zvýšite svoj príjem pre zdravie nevyhnutnej vlákniny. Vláknina pomáha s optimálnym trávením potravy a vyživuje črevný mikrobióm alias črevnú mikroflóru. Podľa výživových odporúčaní pre Slovensko by malo dôjsť k navýšeniu príjmu zeleniny minimálne na 400 gramov (3 - 4 porcie) a príjem ovocia by mal byť minimálne 200 gramov (1 - 2 porcie) za deň. Prijímajte aspoň 25 - 30 g vlákniny denne.
Pitný režim a obmedzenie soli
Pitný režim je pre každého veľmi dôležitý. Ani v období rysovania tomu nie je inak. Zo stravy by ste mali dať červenú kartu nadbytočnému príjmu soli a držať sa na dennom príjme približne 5 gramov. Vysoký príjem soli (sodíka) znamená vyššie zadržiavanie telesnej vody. Plne vám postačí denný príjem tekutín v rozmedzí 35 - 40 ml/kg. Kto je smädný, tak, samozrejme, pije podľa svojho pocitu. Pre 60‑kilogramovú ženu to predstavuje zhruba 2,1-2,4 litra tekutín a pre 80‑kilogramového borca je to 2,8-3,2 litra tekutín.
Nezabúdajte piť prevažne vodu, nesladené minerálne nápoje, kávu a čaj. A naopak sa vyhýbajte sladeným nápojom a energetickým bombám v podobe kávových koktailov a presladených športových nápojov.